Meriv çawa çargoşeyan digire?
Pêşkêş:
Daxwaza nîşankirina zikê zirav bi çarçikên eşkere hişt ku gelek kes li rê û rêbazên taybetî bigerin da ku bigihîjin vê armancê. Lêbelê, ji bo bidestxistina zikê nîşankirî û diyarkirî nêzîkatiyek berfireh hewce dike ku werzîş, xwarina rast û domdar bihevre dike. Di vê gotarê de, em ê stratejiyên cûda û serişteyên teknîkî bikolin ji bo bidestxistina çarçikên zik ên xwestî.
Girîngiya perwerdehiya hêzê:
Yek ji stûnên bingehîn ên pêşvebirin û zêdekirina pênasekirina masûlkeya zikê ye rahênana hêzê. Ev dîsîplîn di nav yên din de cûrbecûr temrînên taybetî yên wekî plank, zik, obliques, û rakirina giraniyê vedihewîne. Ew nêzîkatiya teknîkî Dema ku van temrînan pêk tînin, girîng e ku hûn encaman zêde bikin û ji birînên gengaz dûr bixin. Pêkanîna rast, pozîsyona rast û kontrolkirina nefesê aliyên sereke ne ji bo bidestxistina girêbesta masûlkeyê ya bi bandor û teşwîqkirina pêşkeftina çarçikên zikê.
Xwarin û parêza hevseng:
Ji bilî werzîşê, xwarin û parêzek hevseng Ew di bidestxistina masûlkeyên zikê yên ku baş hatine diyar kirin de rolek bingehîn dilîzin. Xwarinek bi proteînên bêhêz, karbohîdartên tevlihev û rûnên saxlem hêmanên ku ji bo pêşkeftina masûlkan û kêmkirina rûnê laş hewce ne peyda dike. Digel vê yekê, pêdivî ye ku ji zêdebûna kaloriyê were dûr xistin û xwarinên teze û xwezayî hilbijêrin, ji xwarinên ultra-pêvajoyî dûr bixin. Ji bo domandina metabolîzmek bikêr û pêşvebirina windakirina giraniyê jî hîdrasyona têr pêdivî ye. rûnê zik.
Bi kurtasî, bidestxistina çarçikên zikê ne karek e ku meriv bi îzolekirinê an bi destxistinê were bidestxistin. Ew nêzîkatiyek teknîkî, domdariya di perwerdehiya hêzê û parêzek hevseng de hewce dike. Bi van stûnan wek bingeh, Kesên ji temen û astên fitnessê yên cihêreng dê karibin bigihîjin absên şeş-pak ên xwestinê.. Dûv re, em ê temrînên taybetî, serişteyên xwarinê, û şîretên pratîkî bi hûrgulî lêkolîn bikin. ji bo ku hûn bigihîjin armancên xwe.
1. Girîngiya xwarinê di pênasekirina çarçikên zik de
Xwarin di diyarkirina çarçikên zikê de rolek bingehîn dilîze.. Ger hûn dixwazin zikek ton û diyarkirî nîşan bidin, divê hûn bi taybetî bala xwe bidin tiştên ku hûn dixwin. Bînin bîra xwe ku gotina "abs di metbexê de têne çêkirin" ne vala ye. Xwarinek hevseng û têr ji bo gihîştina wê armanca xwestî pir girîng e.
Bo çarçikên zik pêşve bibin, pêwîst e rûniya laş li wê deverê kêm bike û masûlkeyan bihêz bike. Xwarinek bi proteînên bêhêz ên wekî mirîşk, mîk, masî, spîya hêk û penîrê kewçêr ji bo parastin û tamîrkirina tevnên masûlkan pêdivî ye. Wekî din, divê em karbohîdartên bi kalîte yên wekî fêkî, sebze û genim tevde bikin da ku di dema perwerdehiyê de enerjiya pêwîst werbigirin û başbûna masûlkan pêşve bibin.
Wekî din, em nikarin girîngiya xwe ji bîr bikin têra xwe av vexwe ji bo parastina hîdrasyona têr. Av dibe alîkar ji holê rakirina toksînan û domandina metabolîzma çêtirîn. Di heman demê de tê pêşniyar kirin ku ji vexwarina zêde ya alkol û vexwarinên şekir dûr bikevin, ji ber ku ew dikarin bibin sedema zêdebûna rûnê zikê. Bînin bîra xwe ku parêzek hevseng û baş-hîdrokirî ji bo bidestxistina wan çarçikên zikê yên xwestî girîng e.
2. Rûtînên werzîşê yên bi bandor ku di zikê de çarçikan bigirin
Perwerdehiya giraniya bilind: Yek yek ji baştirînan Rêbazên pêşxistina masûlkeyên zikê û bidestxistina şeklên laşê çavnebar bi perwerdehiya zirav e. Ev cure perwerde şewitandina rûnê bi bandor û alîkariya eşkerekirina masûlkeyên bindest dike. Hûn dikarin temrînên mîna lewheyên, ew burpees û bazdan di rûtîniya xwe de. Van temrîn tevgerên bilez, teqemenî ku tevdigerin hemû masûlkeyên zikê çalak bike û ew ê ji we re bibin alîkar ku hûn zû encam bistînin.
Tehlîlên tevlihev: Digel temrînên taybetî yên ji bo zikê, girîng e ku hûn temrînên tevlihev jî di rûtîniya xweya werzîşê de bicîh bikin. Ew temrîn tevlihev ew in ku gelek komên masûlkeyan tê de hene vê bigire. Bi kirina van temrînan, metabolîzma tê teşwîq kirin û bêtir kalorî têne şewitandin. Hin mînak Tevgerên hevedudanî yên ku hûn dikarin di nav xwe de squats, hilkişîna mirî, û pişk-upan pêk bînin. Van temrîn dê masûlkeyên zikê bi rengek neyekser lê bi bandor bixebitin.
Xwarina rast: Di dawiyê de, em nikarin girîngiya a xwarina têr ji bo ku di zikê de hin çarçikan bigirin. Her çiqas hûn temrînên herî baş bikin jî, heke hûn parêzek hevseng û tendurist nebin, hûn ê nikaribin encamên xwestî bi dest bixin. Girîng e ku meriv xwarinên bi proteîn, wek mirîşk, masî, û spîyên hêkan tê de bihewîne teşwîq vejandina masûlkan û pêşveçûna masûlkeyên zik. Di heman demê de, pêdivî ye ku meriv vexwarina xwarinên pêvajoyî û şekirên lêzêdekirî kêm bike, ji ber ku ev dibin sedema kombûna rûnê di zikê de.
3. Rola bêhnvedanê di pêvajoya pênasekirina zikê de
Di pêvajoya pênasekirina zikê de rola bêhnvedanê bingehîn e. Pir kes difikirin ku werzîşkirina zirav û parêzek hişk tenê aliyên girîng ên bidestxistina çarçikên zikê ne, lê rastî ev e ku bêhnvedana têr di dema bêhnvedanê de jî girîng e laşê me sax dike û masûlkeyê çêdike, ji ber vê yekê pêdivî ye ku meriv wextê pêwîst ji bo vê yekê bide.
Wekî din, bêhnvedana têr arîkar dike ku asta cortisolê birêkûpêk bike, hormonek ku bi stres û hilanîna rûnê li devera zikê ve girêdayî ye. Dema ku em têra xwe bêhna xwe nagirin, asta meya kortîsolê zêde dibe, ku dikare windakirina rûnê di vê deverê de dijwartir bike. Ji ber vê yekê, heke hûn dixwazin çarçikên zikê bi dest bixin, pê ewle bin ku hûn bi têra xwe demjimêrên xewê têxin nav rûtîniya xwe.
Aliyek din a girîng a bêhnvedanê di pêvajoya pênasekirina zikê de dema başbûnê ya di navbera xebatan de ye. Bi gelemperî em difikirin ku em çiqas bêtir werzîşê dikin, dê encam zûtir bibin. Lêbelê, ev ne rast e dema ku dor tê danasîna zikê. Ger em nehêlin masûlkeyên xwe bi rêkûpêk baş bibin, metirsiya zêde perwerdekirinê û negihîştina encamên xwestî dikişîne. Ji ber vê yekê, pir girîng e ku laşê me demek têra xwe bide ku di navbera danişînên werzîşê de baş bibe û du rojên li pey hev ji perwerdekirina heman koma masûlkan dûr bixe.
4. Amûr û amûrên bikêrhatî ji bo bidestxistina çarçikên nîşankirî
Di vê beşê de, em pêşkêş dikin alav û alav ji bo bidestxistina hinekan bikêrtir e meydanên nîşankirî di zikê te de. Van cîhazên hatine çêkirin ku ji we re bibin alîkar ku hûn masûlkeyên zikê xwe xweş bikin û bigihîjin wê şeş-pakêta xwestinê. Her çend girîng e ku ji bîr mekin ku ev amûr bi sêrbazî naxebitin û nekarin şûna parêzek hevseng û werzîşê ya birêkûpêk bigirin, ew dikarin bibin temamkerên bi bandor ji bo bidestxistina armancên we.
1. Rolika zikê: Ev amûr ji çokek pêçandî ku di navendê de barek heye pêk tê. Hûn wê bi danîna çokên xwe li ser pelikê û girtina bar bi destên xwe bikar tînin. Dûv re, hûn bi paş û paş ve dizivirin, hêza masûlkeyên zikê xwe bikar tînin da ku tevgerê kontrol bikin. Ev temrîn di serî de masûlkeyên zik ên rektusê dixebitîne û di heman demê de masûlkeyên qelew jî vedigire.
2. Topa derman: Topa derman topek lastîkî ya domdar û giran e. ku tê bikaranîn di cûrbecûr temrîn. Ji bo ku hûn masûlkeyên zikê xwe bixebitin, hûn dikarin temrînên wekî qirçîn an zivirîna bi topê bikin. Her weha hûn dikarin wê bikar bînin da ku li temrînên plankê berxwedanê zêde bikin, ku masûlkeyên zikê we hîn dijwartir bixebitin.
5. Di demeke kin de çêkirina çargoşeyan mimkun e? Rastî û efsane
Çargoşeyên zikê ji bo gelek kesên ku zikê tenik û nîşankirî dixwazin armancek jêhatî ye. Lebê, Fikra ku meriv di demek kurt de çargoşeyan bi dest bixe efsane ye. Ji bo bidestxistina zikê diyarkirî nêzîkbûnek berfereh hewce dike ku xwarina rast, werzîşê ya dil û damar û perwerdehiya hêzê bi hev re dike. Wekî din, her kes yekta ye û dema ku pêdivî ye ku zikê xwe pêşve bibe dikare li gorî faktorên cihêreng ên wekî genetîkî, rewşa laşî ya heyî û dîsîplîna perwerdehiyê ve girêdayî be.
Girîng e ku were zanîn ku Kurtebir an formulên sêrbaz tune ku zû çargoşeyan bistînin. Mifteya bidestxistina zikê diyarkirî di nav de ye sebir û sebir. Ji bo perwerdekirina masûlkeyên zikê dem û hewldan hewce dike, û hem jî tevlihevkirina temrînên taybetî yên ku hemî masûlkeyên zikê dixebitîne, di nav de zik û zikê derbkirî. Wekî din, pêdivî ye ku meriv parêzek hevseng û tendurist bişopîne da ku rêjeya rûnê laş kêm bike û destûr bide ku masûlkeyên zik xuya bibin.
Her çend hûn nikarin soz bidin di demeke kurt de çargoşeyan bistînin, stratejiyên ku dikarin alîkariya lezkirina encamên hene hene. Yek ji wan e temrînên tundî yên bilind pêk bînin, wek HIIT (Perwerdehiya Navberê ya Bilind-Hiht-High-Intensity Interval Training), ku teqînên kurt ên werzîşê yên giran bi demên bêhnvedanê re hevûdu dikin. Vê celebê perwerdehiyê îsbat kiriye ku di şewitandina rûnê û başkirina pênasekirina tevde ya masûlkan de bandorker e. Wekî din, girîng e ku meriv vê yekê ji bîr bike hevgirtin esas e; Pêkanîna temrînên zikê bi rêkûpêk û domdar ji bo bidestxistina encamên berbiçav di demek dirêj de pêdivî ye.
6. Serişteyên sereke ku li ser riya meydanan motîve bimînin
Kurtebir tune: Ji bo bidestxistina meydanan, girîng e ku ji bîr mekin ku kurtebir tune. Pêdivî ye ku a perwerdeya berdewam û yek parêza rast ji bo bidestxistina encamên xuya. Miftê di nav de ye bi dîsîplîn bimînin û rûtînek werzîşê ya ku li ser xurtkirina masûlkeyên zikê ye bişopînin.
Cûrwaziya temrîn: Divê rûtîn temrîn a cûrbecûr tevger û temrîn Bila hemû masûlkeyên zik bixebitin. Ew qirçik Ew temrînek bingehîn in, lê bi serê xwe têrê nakin. Girîng e ku tê de bin temrîn kontrol core mîna pal û lingan radibe. Bêyî, temrînên hêzê bi cardio re hev bikin Ew ê bibe alîkar ku rûnê bişewitîne û pênaseya masûlkeyê mezintir hebe.
Parêza hevseng: Xwarin di bidestxistina çargoşeyan de rolek bingehîn dilîze. Ew girîng e xwarinên bi proteîn dewlemend bixwin ji bo alîkariya mezinbûn û tamîrkirina masûlkan. Wekî din, divê xwe ji vexwarina zêde ya xwarinên pêvajoyî û şekir dûr bixin ku dibe sedema zêdebûna rûnê zikê. YEK hîdratasyona têr y beşên nerm bixwin Di heman demê de ew ji bo domandina balansa xwarinê jî girîng in.
7. Girîngiya bîhnfirehî û dîsîplînê di gihandina çarçikên bêkêmasî yên zikê de
Ji bo bidestxistina çarçikên bêkêmasî yên zikê, Lihevhatî û dîsîplîn pêdivî ye. Ne ew e ku heftê du caran komek rûniştinan bikin û li hêviya encamên bilez bin. Pêdivî ye ku meriv rûtînek werzîşê ya taybetî saz bike û bi demê re bi domdarî wan bişopîne.
Berî her tiştî, ew girîng e rêze temrînên guncaw diyar bikin ku masûlkeyên zik bixebite. Rûniştinên kevneşopî ji bo pêşxistina çarçikên zikê têrê nakin. Pêdivî ye ku temrînên ku hem masûlkeyên rektûs û hem jî yên bêserûber dixebitînin têxin nav xwe. Hin mînakên temrînên bi bandor di nav de qirçîn, zivirandinên rûsî, û çiyageran hene.
Ji bilî rûtîn temrîn, Xwarin di diyarkirina çarçikên zikê de rolek sereke dilîze. Ji bo bidestxistina çarçikên xuya, pêdivî ye ku asta rûnê laş kêm bike. Ev bi parêzek hevseng, kêm-rûn, ku tê de xwarinên bi proteîn, fîber û hêmanên bingehîn ên dewlemend hene, tê bidestxistin. Girîng e xwe ji xwarinên pêvajoyî û vexwarinên şêrîn dûr bixin, ji ber ku ew dibin sedema zêdebûna rûnê zikê.
Ez Sebastián Vidal im, endezyarek komputerê ku ji teknolojiyê û DIY-ê dilşewat e. Wekî din, ez afirînerê wê me tecnobits.com, ku ez dersan parve dikim da ku teknolojiyê ji her kesî re bigihînim û têgihîştî bikim.