Калория тартыштыгына кантип жетсе болот

Калория тартыштыгы - салмак жоготуу максаттарына жетүү жана дене курамын жакшыртуу үчүн каалагандар үчүн чечүүчү түшүнүк. Натыйжалуу жана туруктуу узак мөөнөттүү натыйжаларга жетүү үчүн адекваттуу калория тартыштыгына кантип жетүүнү түшүнүү зарыл. Бул макалада биз майда-чүйдөсүнө чейин жетишүү жана калория тартыштыгын сактоо үчүн колдонулушу мүмкүн болгон техникалык стратегияларды карап чыгабыз. коопсуз жана натыйжалуу. Калория керектөөлөрүн эсептөөдөн баштап, туура тамактарды тандоого чейин, максаттарыңызга дени сак жол менен жетүү үчүн баалуу маалымат аласыз. Баштайлы!

1. Калория тартыштыгы деген эмне жана арыктоо үчүн эмне үчүн маанилүү

Калория тартыштыгы - бул күйгүзгөндөн азыраак калория керектөө, натыйжада терс калорияларды алуу. Бул концепция арыктоо үчүн өтө маанилүү, анткени ар кандай арыктоо процессинин негизи болуп саналат. Арыктоо үчүн, энергиянын булагы катары организмге сакталган майларды колдонуу зарыл жана бул процессти стимулдайт калория тартыштыгы.

Натыйжалуу калория тартыштыгына жетүүнүн ачкычы - бул калорияларды алууну азайтуу менен энергияны сарптоону көбөйтүүнүн ортосундагы балансты табуу. Керектүү калориялардын санын азайтыңыз Бул салмактуу жана сергек тамактануу аркылуу же белгилүү бир диетаны кабыл алуу менен маанилүү. Мындан тышкары, бул маанилүү физикалык активдүүлүктү жогорулатуу энергияны чыгымдоону көбөйтүү жана ошону менен арыктоо процессин тездетүү.

Теорияда жөнөкөй көрүнгөнү менен, калория тартыштыгын сактоо кыйынга турат. Керектелген жана сарпталган калорияларды көзөмөлдөөнү жеңилдетүү үчүн бар куралдар жана тиркемелер күнүмдүк калория муктаждыктарын эсептөө жана прогресске көз салуу үчүн колдонулушу мүмкүн. Кээ бир нерселерди эске алуу да пайдалуу практикалык кеңештер, мисалы, жай тамактануу, порцияны көзөмөлдөө, кайра иштетилген тамактардан баш тартуу жана гидраттуу болуу. Сабырдуу жана ырааттуу болуу маанилүү., калория тартыштыгынан бери Бул бир процесс тартипти жана милдеттенмени талап кылган узак мөөнөттүү.

2. Максатыңызга жетүү үчүн керектүү калория тартыштыгын эсептөө

Калория тартыштыгы максаттарына жетүү үчүн, сиз күнүмдүк керектөөдө азайтууга тийиш болгон калориянын көлөмүн эсептөө керек. Эсептөө жөнөкөй теңдемеге негизделген: сиз күйгүзгөндөн азыраак калория керектөөңүз керек. Андан кийин, биз бул эсептөөнү кантип аткарууну түшүндүрүп берет кадам сайын:

1. Базалдык зат алмашуу ылдамдыгын эсептеңиз (BMR): Бул денеңиз эс алууда иштеши үчүн керек болгон калориялардын саны. Бул маанини алуу үчүн онлайн эсептегичти колдонсоңуз болот же төмөнкү формуланы колдонсоңуз болот: BMR = 10 х салмагы кг + 6.25 х бийиктиги см - 5 x жаш курагы + активдүүлүк фактору.
2. Физикалык активдүүлүгүңүздүн деңгээлин аныктаңыз: Канчалык активдүү экениңизге жараша, сиз BMRди активдүүлүк факторуна көбөйтүшүңүз керек болот. Эгерде сиз кыймылсыз болсоңуз, коэффициент 1.2; эгерде сиз жумасына 1-3 жолу жеңил көнүгүү жасасаңыз, фактор 1.375; жумасына 3-5 жолу орточо көнүгүү жасасаңыз, фактор 1.55; Эгерде сиз жумасына 6-7 жолу интенсивдүү көнүгүү жасасаңыз, фактор 1.725; жана эгерде сиз өтө интенсивдүү физикалык активдүүлүк менен машыксаңыз же спортчу болсоңуз, коэффициент 1.9.
3. Күнүмдүк калорияңызды эсептеңиз: BMRди мурунку кадамда алынган активдүүлүк факторуна көбөйтүңүз. Бул натыйжа учурдагы салмагыңызды сактап калуу үчүн керектүү калориялардын көлөмүн билдирет.

Эми сиз күнүмдүк калорияңызды билгенден кийин, максаттарыңызга жетүү үчүн керектүү калория тартыштыгын аныктай аласыз. Күнүнө 500дөн 1000ка чейин калория тартыштыгы адатта коопсуз жана натыйжалуу. Бул тартыштыкка диетаны чектөө жана физикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатуу аркылуу жетише аласыз. Бул акырындык менен өзгөрүүлөрдү жасоо жана жекелештирилген план үчүн саламаттык сактоо адиси же диетолог менен кеңешүү маанилүү экенин унутпа.

Күнүмдүк рационуңузда керектелген калорияларды, ошондой эле көнүгүү аркылуу күйгөн калорияларды эсепке алуу пайдалуу. Сиз так көз салууга жардам бере турган ар кандай колдонмолор жана онлайн куралдар бар. Бул куралдар калория мазмуну жөнүндө толук маалымат бере алат тамак-аштын, ошондой эле ар кандай физикалык машыгуулар учурунда күйгөн калориялардын саны боюнча. Бул куралдарды колдонуу сизге жакшыраак жөнгө салууга жана калорияңыздын тартыштыгын көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берет, бул сиздин максаттарыңызга жетүүгө жардам берет. натыйжалуу жана ден-соолукта.

3. Калория тартыштыгына жетүү үчүн аз калориялуу тамактануу планын түзүү

Ал каалаган салмак жоготууга жетүү үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Төмөндө кадамдар болуп саналат түзүү натыйжалуу планы:

1. Максат кой: Баштоодон мурун, сиз күн сайын канча калория керектесеңиз, аны так билүү маанилүү. Муну аныктоо үчүн, салмагы, бою, жашы жана физикалык активдүүлүк деңгээли сыяктуу факторлорду эске алган онлайн калория калькуляторун колдонсоңуз болот.

2. Менюну түзүңүз: Калория максаты белгиленгенден кийин, балансталган жана ар түрдүү меню иштеп чыгуу зарыл. Жемиштер, жашылчалар, майсыз эт, балык жана бүт дан азыктары сыяктуу аш болумдуу заттарга бай, аз калориялуу тамактарды кошуу керек. Пайдалуу рецепттерди колдонуу жана порциянын өлчөмүн көзөмөлдөө сунушталат.

3. Текшериңиз жана тууралаңыз: Күнүмдүк керектөөнүн калориясын көзөмөлдөө жана аны белгиленген максат менен салыштыруу маанилүү. HE колдоно алат Тамак-аштарды каттоо колдонмолору же жөн гана журналды жүргүзүү. Калория тартыштыгы канааттандырылган жок болсо, анда керектелген калория көлөмүн азайтуу же физикалык активдүүлүктү жогорулатуу, тамактануу планын тууралоо керек.

4. Калорияны пайдалуу жол менен азайтуу стратегиялары

Калориялык керектөөнү дени сак жол менен азайтуу үчүн ар кандай стратегиялар бар. Бул жерде биз бул процессте сизге жардам бере турган кээ бир варианттарды сунуштайбыз:

1. Аз калориялуу тамактарды тандаңыз: Аш болумдуу заттарга бай, бирок калориясы аз тамактарды тандаңыз. Жаңы мөмө-жемиштерге жана жашылчаларга, майсыз этке, терисиз балыкка жана канаттууларга, майы аз сүт азыктарына жана дан эгиндерине артыкчылык бериңиз.

2. Controla las porciones: Сиз керектеген порциялардын өлчөмүнө көңүл буруңуз. Өзүңүзгө өтө чоң порцияларды бербеңиз, ылайыктуу өлчөмдөгү табактарды жана контейнерлерди колдонуңуз. Кайталоо азгырыгына туруштук бериңиз жана ар бир тиштегенден даам алып, жай жегенге аракет кылыңыз.

3. дени сак тамактануу адаттарды көнүгүңүз: Тамактануу тартибин түзүү чоң жардам берет. Метаболизмиңизди активдүү кармап туруу үчүн күнүнө 3 жолу негизги тамакты жана 2 жолу пайдалуу закускаларды жегенге аракет кылыңыз. Тамагыңызды алдын ала пландаштырыңыз жана аш болумдуулугу аз тамактарга азгырылып кетпеш үчүн жаныңызга пайдалуу закускаларды алып келиңиз.

5. Калория тартыштыгын жогорулатуу үчүн физикалык көнүгүүлөрдү киргизүү

Калориялык жетишсиздикти көбөйтүү жана натыйжалуу арыктоо үчүн, күнүмдүк ишибизге үзгүлтүксүз физикалык көнүгүүлөрдү киргизүү керек. Көнүгүү калорияларды күйгүзүүгө гана жардам бербестен, булчуңдарды бекемдейт, фитнести жакшыртат жана жалпы ден соолук үчүн көптөгөн артыкчылыктарды берет. Бул жерде биз көнүгүүлөрдү киргизүү үчүн бир нече сунуштарды беребиз натыйжалуу:

1. Өзүңүзгө жаккан физикалык көнүгүүлөрдү тандаңыз: Сизге жагымдуу жана кызыктуу физикалык көнүгүү табыңыз. Бул басуу, чуркоо, сууда сүзүү, йога же бийлөө сыяктуу нерсе болушу мүмкүн. Көнүгүүлөрдү аткаруудан ырахат алуу мотивацияны жана ырааттуу күн тартибин сактоо мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.

2. Реалдуу максаттарды коюңуз: Кыска жана узак мөөнөттүү келечекте жетүүгө мүмкүн болгон максаттарды аныктоо. Кичинекей максаттардан баштаңыз жана көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүн жана узактыгын акырындык менен көбөйтүңүз. Бул жаракаттарды алдын алат жана машыгууңузда ырааттуулукту сактоого мүмкүндүк берет.

3. Күнүмдүк ишиңизди өзгөртүңүз: Зериктирүүнүн алдын алуу жана жакшы натыйжаларга жетишүү үчүн машыгуунун тартибин өзгөртүү маанилүү. Көнүгүүлөрдүн ар кандай түрлөрүн кошуп, жүрөк-кан тамыр иш-аракеттерин күч көнүгүүлөрү менен айкалыштырыңыз жана калорияларды күйгүзүү үчүн жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууларды аткарыңыз.

6. Натыйжалуу калория тартыштыгын түзүүдө макронутриенттердин ролу

Натыйжалуу калория тартыштыгын түзүү дени сак жана туруктуу салмак жоготуу үчүн маанилүү болуп саналат. Бул процессте карбонгидрат, белоктор жана майлар болгон макронутриенттер чечүүчү роль ойнойт. Төмөндө биз алардын ар бири калория тартыштыгына кандай таасир этээрин жана арыктоо максаттарыңызга жетүү үчүн алардын керектөөсүн кантип оптималдаштырсаңыз болот.

Көмүрсуулар энергиянын негизги булагы болуп саналат биздин денебиз. Сиздин керектөөнү азайтуу менен, сиз калория тартыштыгын түзүүгө өбөлгө түзөт керектелген калория көлөмүн азайтууга болот. Бирок, туура карбонгидраттарды тандоо маанилүү, мисалы, дан эгиндеринен, мөмө-жемиштерден жана жашылчалардан, алар аш болумдуу жана кандагы канттын деңгээлине азыраак таасир этет. Кошумчалай кетсек, сапаттуу углеводдорду керектөө менен, сиз өзүңүздү ток сезесиз жана калорияңыздын тартыштыгына тоскоол боло турган кумарлардан алыс болосуз.

Протеин салмак жоготууда маанилүү ролду ойнойт, анткени ал дене кыртыштарын курууга жана оңдоого, ошондой эле булчуң массасын сактоого жардам берет. Жетиштүү протеинди керектөө менен, аз калориялуу диета учурунда көп кездешүүчү булчуң массасынын жоголушун азайта аласыз. Кошумчалай кетсек, белоктор углеводдор менен майларга салыштырмалуу көбүрөөк термикалык таасирге ээ, демек, сиңирүү учурунда денеңиз көбүрөөк калорияларды күйөт. Ошондуктан, ал калория тартыштыгын түзүү таасирин максималдуу ар бир тамакка арык белок булактарын киргизүү максатка ылайыктуу болуп саналат.

7. Узак мөөнөттүү калория тартыштыгын сактоо боюнча кеңештер

Узак мөөнөттүү калория тартыштыгын сактоо жана арыктоо максаттарына жетүү үчүн, катуу жана ырааттуу стратегияны кабыл алуу маанилүү. Бул жерде кээ бир негизги кеңештер:

1. Калорияңыздын көлөмүн көзөмөлдөңүз: Сиз керектеген калорияларды эсепке алуу калория тартыштыгын сактоо үчүн маанилүү. Мобилдик тиркемени же электрондук жадыбалды колдонуп, сиз керектеген тамак-аштарды жана суусундуктарды жазып, аларга белгилүү бир калориялык маани бериңиз. Бул сизге күнүмдүк керектөөнү так көрүүгө жана зарыл болсо, оңдоолорду киргизүүгө жардам берет.

2. Аш болумдуу азыктарды тандаңыз: Калорияңыздын көбү аш болумдуу жана аз калориялуу тамактардан келгенин текшериңиз. Күнүмдүк рационуңузда мөмө-жемиштерге, жашылчаларга, арык протеиндерге жана бүт дандарга артыкчылык бериңиз. Бул азыктар ачкачылыкты көзөмөлдөөгө, энергияны сактоого жана сергек жашоо үчүн керектүү азыктарды алууга жардам берет.

3. Дене тарбия көнүгүүлөрүн үзгүлтүксүз киргизиңиз: Калорияңыздын көлөмүн көзөмөлдөөдөн тышкары, үзгүлтүксүз физикалык көнүгүүлөрдү жасоо маанилүү. Бул сизге калорияны күйгүзүүнү көбөйтүүгө жана калорияңыздын тартыштыгын сактоого жардам берет. Кардио жана күч көнүгүүлөрүнүн айкалышын жумалык режимиңизге киргизүүнү карап көрүңүз. Ар бир адамдын ар кандай муктаждыктары жана жөндөмдөрү бар экенин унутпаңыз, андыктан туура пландаштыруу үчүн медициналык адиске кайрылыңыз.

8. Калория тартыштыгынан кийин кантип арыктоо платосунан сактануу керек

1. Калорияңыздын керектөөлөрүңүздүн деталдуу эсебин алып туруңуз: арыктоодо платого жол бербөө үчүн, сиз керектеген бардык калорияларды эсепке алуу маанилүү. Күнүмдүк тамак-аш керектөөңүздү эсептөө жана жазуу үчүн калорияга көз салуу колдонмосун колдонуңуз. Бул сиздин калорияңыздын дефицитиңизди так көрүүгө жана зарыл болгон учурда оңдоолорду киргизүүгө мүмкүндүк берет. Ал тургай, кичинекей закускалар же суусундуктар сиздин жалпы калорияңыздын көлөмүнө олуттуу таасирин тийгизиши мүмкүн экенин унутпаңыз.

2. Протеинди туура өлчөмдө жегениңизди текшериңиз: Белоктор булчуң массасын кармап туруу жана метаболизмди тездетүү үчүн зарыл. Рационуңузга тоок эти, балык, тофу, буурчак өсүмдүктөрү жана аз майлуу йогурт сыяктуу майсыз протеин булактарын киргизиңиз. Протеинди жеп, ошондой эле күн бою толук кандуу сезүүгө жардам берет, бул ашыкча тамактануу азгырыгын азайтып, калория тартыштыгын сактоого жардам берет.

3. Күч көнүгүүлөрүн күнүмдүк режимиңизге киргизиңиз: Күч ​​көнүгүүлөрү, мисалы, оордук көтөрүү же каршылык көрсөтүү машыгуулары булчуңдарды курууга жана тонустоого гана жардам бербестен, эс алуудагы зат алмашууну да жогорулатат. Бул эс алууда да көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө мүмкүндүк берет. Пайданы максималдаштыруу үчүн жума сайын жок дегенде эки-үч күч машыгуу сессиясын кошууга аракет кылыңыз. Ар кандай көнүгүү программасын баштоодон мурун адис менен кеңешүү керек экенин унутпаңыз.

9. Прогресске мониторинг жүргүзүү үчүн калория тартыштыгын көзөмөлдөө жана көзөмөлдөө

Мониторинг жана калория тартыштыгын көзөмөлдөө арыктоо прогрессти көзөмөлдөө үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Буга жетишуу учун натыйжалуу, Калорияны жана күнүмдүк энергияны сарптооңузду дайыма эсепке алуу маанилүү. Төмөндө кээ бирлери бар негизги кадамдар Адекваттуу мониторинг жүргүзүү үчүн:

1. Күнүмдүк калорияңызды аныктаңыз: Базалдык зат алмашуу курсуңузду (BMR) эсептеп, күнүмдүк калорияңызды алуу үчүн физикалык активдүүлүк деңгээлиңизди эсептеңиз. Бул эсептөөдө сизге жардам бере турган онлайн эсептегичтер жана колдонмолор бар.
2. Калориялык керектөөнү эсепке алуу: Тамак-аш жана суусундуктарды кошо алганда, күнү бою жеген нерселердин бардыгын толук жазыңыз. Бул тапшырманы жеңилдетүү үчүн мобилдик колдонмолорду же онлайн куралдарды колдонуңуз.
3. Энергия чыгымын эсептөө: Педометрлерди, фитнес-трекерлерди же адистештирилген колдонмолорду колдонуу сыяктуу күнүмдүк энергия чыгымыңыздын так эсебин алуу үчүн бир нече ыкмаларды колдонуңуз.

Калориялык керектөөлөрүңүз жана энергияны сарптооңуз тууралуу толук маалыматка ээ болгондон кийин, сизде калория тартыштыгы бар-жогун аныктай аласыз. Арыктоо үчүн калориялык дефицитти түзүү керек, башкача айтканда, күйгүзгөндөн азыраак калория керектөө керек. Эгерде дефицит туура болсо, бара-бара жана дени сак салмак жоготуу пайда болот.

Мониторинг жана калория тартыштыгына көз салуу прогрессти баалоо жана зарыл болсо, оңдоолорду киргизүү үчүн туруктуу болушу керек экенин унутпа. Бул ар бир адам уникалдуу экенин эстен чыгарбоо керек жана калория муктаждыктары зат алмашуу жана башка жеке факторлорго жараша ар кандай болушу мүмкүн. Ар кандай арыктоо программасын баштаардан же диетага жана көнүгүүлөргө олуттуу өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун, ар дайым дарыгерге кайрылуу сунушталат.

10. Калория жетишсиздигине жетишүүдө кыйынчылыктар жана кыйынчылыктар менен кантип күрөшүү керек

Калориялык жетишсиздикке жеткенде, бир нече кыйынчылыктарга жана кыйынчылыктарга туш болушат. Бирок, пландуу жана багытталган стратегия менен аларды жеңүүгө болот. Бул жерде биз сизге бул жагдайларды чечүү үчүн кээ бир кеңештерди жана куралдарды көрсөтөбүз:

1. Реалдуу максаттарды коюңуз: Калория тартыштыгына жетүү үчүн реалдуу күтүүлөргө ээ болуу маанилүү. Өзүңө ашыкча басым жасаба жана жетүүгө мүмкүн болгон кыска мөөнөттүү максаттарды кой. Бул сизге мотивацияны сактоого жардам берет жана натыйжасы дароо болбосо, көңүлүңүздү чөгөрбөйт.

2. Калорияңыздын көлөмүн көзөмөлдөңүз: Калория тартыштыгына жетүүнүн эң эффективдүү жолдорунун бири – бул сиздин калорияңыздын көлөмүн көзөмөлдөө. Жеген тамактарыңызга жана алардагы калорияларга көз салуу үчүн колдонмолорду же онлайн куралдарды колдонуңуз. Күнүмдүк калория чегин коюп, андан ашпоого ынаныңыз. Андан тышкары, тең салмактуу диетаны сактоо үчүн аш болумдуу, аз калориялуу тамактарга артыкчылык бериңиз.

3. Көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз киргизиңиз: Көнүгүү калория тартыштыгын түзүүдө чечүүчү ролду ойнойт. Калорияны күйгүзгөндөн тышкары, зат алмашууну жогорулатып, арыктоого өбөлгө түзөт. Чуркоо, сууда сүзүү же йога менен машыгуу сыяктуу сизге жаккан физикалык көнүгүүлөрдү пландаштырыңыз жана жасаңыз. Сиз ошондой эле көнүгүүлөрдү онлайн режиминде издесеңиз болот. Пайданы максималдаштыруу үчүн жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү менен күч машыгууларынын ортосундагы тең салмактуулукту сактаңыз.

11. Калория тартыштыгын издөөдө сабырдуулуктун жана ырааттуулуктун мааниси

Сабырдуулук жана ырааттуулук натыйжалуу калория тартыштыгын издеп жатканда эки негизги элементи болуп саналат. Арыктоо бир күндө эле болбойт, натыйжада убакыт талап кылынарын эстен чыгарбоо керек. Бул сабырдуу ой-жүгүртүү жана калория тартыштыгын табуу процессинде туруктуу болуу үчүн абдан маанилүү болуп саналат.

Una de las formas en que Буга жетишүүгө болот чыдамкайлык жана ырааттуулук реалдуу жана жетүүгө мүмкүн болгон максаттарды коюу менен болот. Бул туура салмактан арылуу, адатта, акырындык менен экенин түшүнүү маанилүү, ошондуктан кичинекей, жетүүгө мүмкүн болгон кыска мөөнөттүү максаттарды коюу мотивацияны сактап калууга жана нааразычылыктан качууга жардам берет. Мындан тышкары, күнүмдүк режимге ээ болуу жана аны убакыттын өтүшү менен сактоо маанилүү. Бул балансталган жана адекваттуу диетаны сактоону, ошондой эле үзгүлтүксүз физикалык көнүгүүлөрдү жасоону камтыйт.

Сабырдуулукту жана ырааттуулукту сактоо үчүн калорияңыздын тартыштыгын көзөмөлдөөнү жеңилдеткен куралдарды колдонуу сунушталат. Мобилдик колдонмолор жана онлайн программалар күнүмдүк калорияңызды жана физикалык иш-аракеттериңизди көзөмөлдөөгө жардам берет. Бул инструменттер жетишилген прогрессти так көрүүгө мүмкүндүк берет жана мотивацияны сактоого жардам берет. Анын сыңарындай, ар бир адам уникалдуу экенин жана натыйжалар ар кандай болушу мүмкүн экенин эстен чыгарбоо керек, ошондуктан өзүңүздү башкалар менен салыштырбай, өзүңүздүн максаттарыңызга көңүл бурбай коюу маанилүү.

12. Арыктоодон тышкары калория тартыштыгынын кошумча пайдасы

Ден соолугун жана сырткы көрүнүшүн жакшыртууну каалаган көптөгөн адамдар үчүн арыктоо негизги максаттардын бири болуп саналат. Бирок, калория тартыштыгы жөнөкөй арыктоодон тышкары бир катар кошумча артыкчылыктарды да сунуштайт. Төмөндө калория тартыштыгын туура сактоо менен алынышы мүмкүн болгон бул пайдалардын айрымдары келтирилген:

• Жүрөк-кан тамыр ден соолугун жакшыртуу: Калориялык керектөөлөрдү азайтуу жана салмак жоготууга көмөктөшүү менен холестерол, триглицерид жана кан басымынын деңгээлин төмөндөтсө болот. Бул жүрөктүн ден соолугун чыңдап, жүрөк-кан тамыр ооруларынын рискин азайтат.
• инсулин сезгичтигин жогорулатуу: Калориянын жетишсиздигин сактоо организмдин инсулинге реакциясын жакшыртат, бул 2-типтеги диабети бар же аны өнүктүрүү коркунучу бар адамдар үчүн пайдалуу.
• Өнөкөт оорулардын рискин төмөндөтөт: Адекваттуу калория тартыштыгы рак, артрит же Альцгеймер оорусу сыяктуу өнөкөт оорулардын алдын алууда оң таасирин тийгизиши мүмкүн. Мындан тышкары, ал иммундук функцияны жакшыртууга жана денедеги сезгенүүнү азайтууга жардам берет.

Калория тартыштыгынын бул кошумча артыкчылыктары тең салмактуу жана калориялуу диетаны сактоонун маанилүүлүгүн көрсөтүп турат. салмак жоготуу негизги максат болушу мүмкүн болсо да, бул аспектиден тышкары алынган оң таасирлери узак мөөнөттүү келечекте дени сак адаттарды кабыл улантууга түрткү болуп саналат. Сиздин жыргалчылыгыңыз үчүн туура чечимдерди кабыл алуу үчүн диета же көнүгүү планын баштоодон мурун дарыгер менен кеңешүү маанилүү экенин унутпаңыз.

13. Калория тартыштыгы жана арыктоо жөнүндө кеңири таралган мифтер

Дене курамын өзгөртүүнү каалагандарды чаташтыра турган бир нече нерселер бар. Эң кеңири тараган мифтердин бири - бул калориянын жетишсиздиги ачка болуу жана тамактан баш тартуу менен синоним болуп саналат. Бирок, бул чындыкка дал келбейт. Калория тартыштыгы күйгүзгөндөн азыраак калория керектөө дегенди билдирет, бул тамак-аштын азайышын билдирет, бирок сөзсүз түрдө дайыма ачкачылык сезими эмес.

Дагы бир кеңири таралган миф - бул калориянын жетишсиздиги булчуң массасынын жоголушуна алып келет. Калориялык жетишсиздикте майларды да, булчуңдарды да жоготуу мүмкүн экендиги чын болсо да, бул туура тамактануу жана күч машыгуусун камтыган физикалык көнүгүүлөрдү жасоо менен азайтууга болот. Кошумчалай кетчү нерсе, булчуңдардын жоготуусу эмес, арыктагысы келген адамдардын көпчүлүгүнүн негизги максаты май жоготуу экенин белгилей кетүү керек.

Үчүнчү уламыш - бул максималдуу салмак жоготуу үчүн өтө жогорку калория тартыштыгына тез жетүүгө болот. Бул экстремалдык мамиле терс ден соолук кесепеттерин алып келиши мүмкүн жана олуттуу булчуң жоготууга алып келет. Калориянын орточо дефицитин түзүүгө акырындык менен жана туруктуу мамиле жасоо маанилүү. Бул тамак-аш жана физикалык иш-аракет менен дени сак өзгөрүүлөрдү ишке ашыруу менен бирге калорияларды алууну акырындык менен азайтуу кирет.

14. Адекваттуу калориялык дефицитке жетишүү жана сактоо боюнча акыркы сунуштар

Адекваттуу калория тартыштыгы арыктоо жана туура тамактануу үчүн абдан маанилүү. Бул тартыштыкка жетүү жана сактап калуу үчүн кээ бир акыркы сунуштар:

• Калория тартыштыгына максат кой: Күнүмдүк калорияңызды эсептеп, калория тартыштыгын түзүү үчүн бул санды тиешелүү пайызга азайтыңыз. Жалпысынан 10-20% кыскартуу сунушталат.
• Аш болумдуу, аз калориялуу тамактарды тандаңыз: Мөмө-жемиштер, жашылчалар, арык протеиндер жана бүт дан азыктары сыяктуу аш болумдуу азыктарга артыкчылык бериңиз. Бул тамак-аштар, адатта, аз калория болуп саналат жана узак убакыт бою сизди канааттандырат.
• Башкаруу бөлүктөрү: Адекваттуу өлчөмдө тамак жеп жатканыңызды текшерүү үчүн ашкана таразасы же порция өлчөгүч сыяктуу шаймандарды колдонуңуз. Бөлүктөрүн көзөмөлдөө калория тартыштыгын сактоого жардам берет.

Мындан тышкары, бул жерде тиешелүү калория тартыштыгын жетүү жана сактоо үчүн кээ бир кошумча стратегиялар болуп саналат:

• Тамагыңызга көз салып туруңуз: Тамак-аш күндөлүгүн жүргүзүү же мобилдик калорияга көз салуу колдонмолорун колдонуу сиз эмне жеп жатканыңызды билип, калорияңызды азайта турган аймактарды аныктоого жардам берет.
• Физикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатыңыз: Үзгүлтүксүз көнүгүү калорияларды күйгүзбөстөн, жалпы ден соолукту чыңдайт. Өзүңүзгө жаккан физикалык көнүгүүлөрдү күнүмдүк режимиңизге киргизүүгө аракет кылыңыз.

Адекваттуу калория тартыштыгына жетишүү үчүн убакыт, чыдамкайлык жана чыдамкайлык керек экенин унутпаңыз. Дароо натыйжаларга көңүл бурбаңыз, анын ордуна жашоо образыңызга туруктуу, дени сак өзгөрүүлөрдү жасоого көңүл буруңуз. Диетолог сыяктуу медициналык адистин кеңеши жекелештирилген жетекчилик үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.

Жыйынтыктап айтканда, натыйжалуу жана коопсуз калория тартыштыгына жетүү каалаган салмак жоготууга жетүү үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Адекваттуу тамактануунун жана үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүктүн тең салмактуу айкалышы аркылуу энергияны алуу менен чыгымдоонун ортосунда дисбаланс түзүүгө болот, ошону менен калориялардын күйүшүнө жана денедеги майдын азайышына өбөлгө түзүүгө болот.

Ар бир адам ар кандай экенин эстен чыгарбоо керек жана эмне Калорияны чектөө планын баштоодон мурун адистерден кеңеш алуу сунушталат. Тамактануу боюнча адис же квалификациялуу тренер сиздин жеке муктаждыктарыңызды баалап, сиздин максаттарыңызга жана ден-соолук шарттарына туура келген жекелештирилген программаны иштеп чыга алат.

Мындан тышкары, калориялардын жетишсиздигине мониторинг жүргүзүүдө чыдамкай жана туруктуу болуу зарыл, анткени натыйжалар бир күндө эле алынбайт. Позитивдүү жана мотивацияланган маанайды сактоо, өзүнө кам көрүү практикасы жана жалпы дени сак жашоо образы менен бирге сиздин аракеттериңизди узак мөөнөттүү келечекте ийгиликтүү жана туруктуу кылууга жардам берет.

Эсиңизде болсун, калориянын жетишсиздиги ашкере болбошу же физикалык жана психикалык жыргалчылыгыңызды тобокелге салбашы керек. Оптималдуу арыктоо процессин камсыз кылуу үчүн денеңизди угуу, аны керектүү азыктар менен камсыз кылуу жана керектүү эс алуу маанилүү.

Жыйынтыктап айтканда, калория тартыштыгына жетүү үчүн дени сак жана жекелештирилген адаттарга негизделген методикалык мамиле керек. Бул көрсөтмөлөрдү аткаруу менен жана туура колдоо менен, сиз өз максаттарыңызга жетесиз. коопсуз жана натыйжалуу, бул процессте жашооңуздун сапатын жана жыргалчылыгын жакшыртуу.