Орточо ылдамдыктагы көнүгүүлөр

Киришүү: Орто ылдамдыктагы көнүгүүлөр

Спорт тармагында орточо ылдамдык спортчулардын көрсөткүчтөрүндө негизги ролду ойнойт. Ошондуктан, бул жөндөмдү өркүндөтүүчү атайын көнүгүүлөрдү аткаруу, алардын натыйжалуулугун жогорулатууну каалагандар үчүн маанилүү стратегия болуп калат. Орто ылдамдыктагы көнүгүүлөр бул максатка жетүү үчүн эффективдүү инструмент катары жайгашып, спортчуларга физикалык мүмкүнчүлүктөрүн оптималдуу өнүктүрүүгө мүмкүндүк берет. Бул макалада биз орто ылдамдыктагы көнүгүүлөрдүн маанилүүлүгүн, ошондой эле алардын спорттук дисциплиналарда мыкты көрсөткүчтөргө жетишүү үчүн спортчуларга берген пайдасын кеңири изилдейбиз.

1. Орто ылдамдыктагы машыгуулар деген эмне?

Орточо ылдамдык көнүгүүлөрү орточо ылдамдыкты эсептөөнү камтыган математикалык маселелер бир объекттин кыймылдуу. Бул көнүгүүлөрдү чечүү үчүн, орточо ылдамдыкты басып өткөн убакытка бөлүү жолу менен эсептөөгө болорун эстен чыгарбоо керек. Бул формуланы колдонуу менен, маалыматтардын жыйындысы берилген объекттин орточо ылдамдыгын аныктоого болот.

Орто ылдамдыктагы көнүгүүлөрдү чечүү үчүн төмөнкү кадамдарды аткара аласыз:

1. Керектүү маалыматтарды аныктоо: Баштоодон мурун, сизде бардык керектүү маалыматтар бар экенин текшериңиз. Бул басып өткөн аралыкты жана өткөн убакытты камтыйт. Эгерде бул маалыматтардын бири берилбесе, аны эсептөө үчүн кошумча формулаларды колдонуу керек болушу мүмкүн.

2. Зарыл болсо, бирдиктерди которуштуруу: Эгер маалымат сизге керектүү бирдиктерден башка бирдиктерде берилсе, улантуудан мурун аларды конвертациялоону унутпаңыз. Мисалы, эгер аралык километр менен берилсе жана сизге метр керек болсо, аны 1000ге көбөйтүү менен которуу керек.

3. Орточо ылдамдыкты эсептөө: Керектүү маалыматтарга жана туура бирдиктерге ээ болгондон кийин, басып өткөн аралыкты өткөн убакытка бөлүү менен орточо ылдамдыкты эсептей аласыз. Бөлүүнү туура аткарганыңызды текшериңиз жана акыркы жообуңузга бирдиктерди киргизиңиз.

Орто ылдамдыктагы көнүгүүлөрдү көнүгүү бул түшүнүктү жакшыраак түшүнүүгө жана математикалык маселелерди чечүү көндүмдөрүн өнүктүрүүгө жардам берерин унутпаңыз. Графиктер же калькуляторлор сыяктуу кошумча мисалдарды жана куралдарды колдонуу процессти айкыныраак түшүнүүгө жардам берет.

2. Орто ылдамдыктагы көнүгүүлөрдү машыгууңузга киргизүүнүн артыкчылыктары

Орто ылдамдыктагы көнүгүүлөр машыгууңузга пайдалуу кошумча болушу мүмкүн. Бул көнүгүүлөр күч жана туруктуулукту өнүктүрүүгө багытталган, ошону менен жалпы спорттук көрсөткүчтөрүңүздү жакшыртат. Аларды машыгуу тартибине киргизүү сиздин спорттук максаттарыңызга тезирээк жана натыйжалуураак жетүүгө жардам берет.

Орто ылдамдыктагы көнүгүүлөрдүн негизги артыкчылыктарынын бири, алар сиздин техникаңызды жана координацияңызды жакшыртууга жардам берет. Бул көнүгүүлөрдү аткарууда сиз туура калыпты сактоого жана так, көзөмөлдөнүүчү кыймылдарды жасоого мажбур болосуз. Бул сиздин кыймылдарыңызды натыйжалуураак аткарууга гана мүмкүндүк бербестен, дененин туура түзүлүшүн сактоо менен жаракат алуу коркунучун азайтат.

Кошумчалай кетсек, орто ылдамдыктагы көнүгүүлөр ылдамдыкты жана шамдагайлыкты жогорулатууга жардам берет. Орто ылдамдыкта иштөө менен сиз денеңизди тезирээк жана жарылуучу кыймылга даярдайсыз. Бул спорттук машыгуу же мелдеш учурунда тез реакция кылуу жана капыстан кыймылдарды жасоо жөндөмүңүздүн олуттуу жакшырышына алып келет. Орто ылдамдыктагы көнүгүүлөрдү машыгууңузга киргизүү сиздин спорттук жөндөмүңүздү кийинки деңгээлге көтөрүүгө мүмкүндүк берет.

3. Орто ылдамдыктагы көнүгүүлөрдүн биомеханикалык негиздери

Орто ылдамдыктагы көнүгүүлөр тез жана жарылуучу кыймылдарды талап кылган спорттук машыгууда маанилүү. Бул көнүгүүлөр күч жана ылдамдыкты өнүктүрүүгө багытталган, бул спортчуларга жеңил атлетика, футбол же баскетбол сыяктуу дисциплиналардагы көрсөткүчтөрүн жакшыртууга жардам берет.

Бул көнүгүүлөрдүн эң маанилүү биомеханикалык негиздеринин бири – кыймыл учурундагы техниканы жана дененин абалын туура аткаруу. Омуртканын жана муундардын туура түзүлүшү, ошондой эле тартылган булчуңдардын адекваттуу тең салмактуулугу жана көзөмөлү абдан маанилүү.

Кошумчалай кетсек, орто ылдамдыктагы көнүгүүлөрдүн дагы бир негизги аспектиси - күчтү түзүү жана энергияны натыйжалуу өткөрүү. Бул үчүн спортчу кыймылдарды жарылуучу жана керектүү учурда тиешелүү булчуңдарды колдонуусу зарыл. Бул мүмкүн болушунча кыска убакытта максималдуу ылдамдыкка жетүү, ошону менен спорттук көрсөткүчтөрдү оптималдаштырууга мүмкүндүк берет.

4. Орто ылдамдыктагы көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн зарыл болгон физикалык даярдык

Орто ылдамдыктагы көнүгүүлөрдү аткаруудан мурун, адекваттуу физикалык даярдыкка ээ болуу зарыл. Бул оптималдуу аткарууну камсыз кылат жана жаракат алуу коркунучун азайтат. Төмөндө көнүгүүлөрдүн бул түрлөрүн аткаруудан мурун физикалык жактан даярдануу үчүн кээ бир сунуштар бар.

1. Туура ысытуу: денени даярдоо жана жаракаттардан сактануу үчүн алдын ала ысытуу зарыл. Бул биргелешкен мобилдүүлүк көнүгүүлөр, динамикалык чоюлуп, дене температурасын жогорулатуу үчүн кыска кардио сессиясын камтышы мүмкүн.

2. Бутту бекемдөө: орто ылдамдыктагы көнүгүүлөр чоң каршылыкты талап кылат буттарда, ошондуктан бул аймакта булчуңдарды бекемдөө маанилүү. Чоң булчуңдарды да, стабилизаторлорду да чыңдоо үчүн чуркоо, өпкө, өпкө жана секирүү сыяктуу көнүгүүлөрдү жасоого болот.

5. Орто ылдамдыктагы көнүгүүлөр менен атайын окуу программасы

Бул ылдамдык менен чыдамкайлыктын айкалышын талап кылган спортто спортчулардын көрсөткүчтөрүн жогорулатуунун эффективдүү стратегиясы. Бул программа Бул орто аралыкка чуркоо жана триатлон сыяктуу иш-чаралар үчүн өтө маанилүү болгон туруктуу ылдамдыкты узак убакытка сактоо жөндөмүн өнүктүрүүгө багытталган.

Төмөндө үч негизги аспект болуп саналат. Биринчиден, кадимки машыгуу тартибине орточо ылдамдыктагы көнүгүүлөрдү киргизүү маанилүү. Бул орто ылдамдыктагы спринт схемаларын камтышы мүмкүн, мында спортчу орточо интенсивдүүлүктө чуркайт. белгилүү бир убакыт андан кийин көнүгүүлөрдү кайталоодон мурун бир аз эс алыңыз. Интервалдык каршылык көнүгүүлөрүн да кошууга болот, мисалы, жогорку ылдамдыктагы спринттердин кыска аралыктары менен узак убакытка туруктуу темпте чуркоо.

Экинчиден, булчуңдардын туруктуулугун жана орточо ылдамдыгын жогорулатуу үчүн атайын бекемдөө көнүгүүлөрүн аткаруу зарыл. Бул чуркоо учурунда колдонулган булчуңдарга, мисалы, төрт баштуу жана тарамчы булчуңдарга багытталган оордук көтөрүү көнүмүштөрүн камтышы мүмкүн. Буттун күч-кубатын жакшыртуу үчүн чөлкөм жана өпкө сыяктуу кыймылдар да киргизилиши мүмкүн. Кошумчалай кетсек, туруктуулук жана тең салмактуулук көнүгүүлөрү, мисалы, негизги иш жана бир буту менен машыгуу, орточо ылдамдыкта чуркоо учурунда көзөмөлдү жакшыртууга жардам берет.

Акыр-аягы, денени калыбына келтирүү жана машыгуу программасына көнүү үчүн туура тамактануу жана жетиштүү эс алуу абдан маанилүү. Жетиштүү карбонгидрат, белок жана дени сак майларды камтыган балансташтырылган диета орточо ылдамдыктагы көнүгүү үчүн зарыл болгон энергия менен камсыз кылуу үчүн абдан маанилүү. Кошумчалай кетсек, жетиштүү уктап, үзгүлтүксүз эс алуу күндөрүн алуу жаракаттарды алдын алып, машыгуунун натыйжаларын оптималдаштырууга жардам берет. Кандайдыр бир атайын машыгуу программасын баштоодон мурун, ар дайым спорттук адис менен кеңешүүнү унутпаңыз.

6. Ишти жакшыртуу үчүн орто ылдамдыктагы көнүгүүлөрдүн мисалдары

Андан кийин, биз сунуштайбыз кээ бир мисалдар спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртуу үчүн машыгуу тартибине киргизе турган орто ылдамдыктагы көнүгүүлөрдүн. Бул көнүгүүлөр ар кандай дисциплиналардагы ылдамдыгыңызды өнүктүрүүгө жана жогорулатууга жардам берүү үчүн иштелип чыккан.

1. Спринтер: максималдуу ылдамдыкта болжол менен 50 метр аралыкка кыска спринттерди аткарыңыз. Ар бир спринттин ортосунда бир мүнөт эс ​​алыңыз. Бул көнүгүү сиздин жарылуу ылдамдыгын жана тез ылдамдатуу жөндөмүңүздү жакшыртууга жардам берет.

2. Интервалдар: Жолдо интервалдык машыгууларды жасаңыз. 200 метрге максималдуу ылдамдыкта чуркоо керек, андан кийин калыбына келтирүү үчүн 200 метрге жеңил басуу же чуркоо керек. Бул үлгүнү бир нече жолу кайталаңыз. Интервалдар узак аралыкта туруктуулукту жана орточо ылдамдыкты жакшыртууга жардам берет.

3. Тепкич жарыштары: Тепкичтердин топтомун же тик дөңсөөнү таап, аны эң жогорку ылдамдыкта чуркаңыз. Андан кийин калыбына келтирүү үчүн ылдыйга акырын басуу же чуркоо керек. Тоонун ылдамдыгын жана анаэробдук туруктуулукту жакшыртуу үчүн бул көнүгүүлөрдү бир нече жолу кайталаңыз.

7. Орто ылдамдыктагы көнүгүүлөрдөгү прогрессти баалоо жана мониторинг жүргүзүү

Бир ишке ашыруу үчүн, бир нече негизги чараларды эске алуу маанилүү. Бул өлчөөлөр аткарылган көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун жана натыйжалуулугун өлчөөгө мүмкүндүк берет. Төмөндө үч кадамды аткаруу керек:

1. Маалыматтарды чогултуу: Биринчиден, орточо ылдамдык көнүгүүлөрүнө тиешелүү бардык маалыматтарды чогултуу керек. Бул басып өткөн аралыкты, сарпталган убакытты жана башка тиешелүү өзгөрмөлөрдү камтышы мүмкүн. Бул маалымат акылдуу сааттар же спорттун көрсөткүчтөрүнө көз салуу үчүн атайын мобилдик тиркемелер сыяктуу көз салуу аппараттарын колдонуу аркылуу чогултулушу мүмкүн.

2. Маалыматтарды талдоо: Маалыматтар чогултулгандан кийин, Орто ылдамдыктагы көнүгүүлөр боюнча ишти тереңирээк түшүнүү үчүн аны талдоо маанилүү. Бул Муну жасоого болот натыйжаларды мурда белгиленген максаттар менен салыштырып. Мисалы, максаттар эталондук убакыттарга же убакыттын өтүшү менен иштин акырындык менен жакшырышына жараша коюлушу мүмкүн.

3. Пикир жана оңдоолор: Маалыматтарды талдоо жүргүзүлгөндөн кийин, катышуучуларга пикир билдирүү абдан маанилүү. Бул жетишкендиктерди таануу жана жакшыртуу керек болгон жерлерди аныктоону камтышы мүмкүн. Кошумчалай кетсек, Орто ылдамдыктагы көнүгүүлөрдө аткарууну жакшыртуу үчүн колдонулган көнүгүүлөргө же стратегияларга оңдоолор киргизилиши керек. Үзгүлтүксүз жооп кайтаруу жана оңдоолор үзгүлтүксүз прогрессти жана эң жогорку көрсөткүчтү камсыз кылуу үчүн маанилүү.

Бул кадамдарды ишке ашыруу менен, натыйжалуу баалоо жана Орто ылдамдыктагы көнүгүүлөрдөгү прогресске мониторинг жүргүзүүгө болот. Туура маалыматтарды чогултуу жана талдоо, өз убагында кайтарым байланыш жана керектүү оңдоолор менен бирге, иштин мындан ары да жакшырышына жана белгиленген максаттарга жетишине кепилдик бере аласыз. Интернетте жеткиликтүү болгон ресурстарды, мисалы, окуу куралдарын жана көзөмөлдөө куралдарын текшерүүнү унутпаңыз, алар бул процесс. Талыкпай иштей бериңиз жана орто ылдамдыктагы машыгууларда толук потенциалыңызга жетиңиз!

8. Орто ылдамдыктагы көнүгүүлөрдү аткарууда маанилүү ойлор

Орто ылдамдыктагы көнүгүүлөрдү аткарууга келгенде, так жана ырааттуу натыйжаларды алууга жардам бере турган айрым негизги ойлорду эске алуу маанилүү. Бул жерде эстен чыгарбоо керек болгон кээ бир маанилүү жагдайлар бар:

Убакыт жана аралык: Орточо ылдамдыкты эсептөө үчүн убакытты да, басып өткөн аралыкты да эсепке алуу абдан маанилүү. Так эсептөө үчүн эки мааниге тең ырааттуу бирдиктерди колдонууну унутпаңыз. Убакытты өлчөө үчүн ишенимдүү секундомерди жана аралыкты өлчөө үчүн рулетка же навигациялык аспапты колдонуңуз.

Орточо ылдамдыкты эсептөө: Орточо ылдамдыкты эсептөө басып өткөн жалпы жолду кеткен убакытка бөлүү жолу менен жүргүзүлөт. Мисалы, 100 секунданын ичинде 10 метр жол басып өткөн болсоңуз, орточо ылдамдык секундасына 10 метрди түзөт. Туура натыйжага жетүү үчүн ар дайым ошол эле бирдиктерди колдонууну унутпаңыз.

Тактыгына таасир этүүчү факторлор: Кээ бир факторлор орточо ылдамдыкты эсептөөнүн тактыгына таасир этиши мүмкүн экенин белгилей кетүү маанилүү. Шамалга каршылык, рельефтин бузулушу жана адамдын физикалык абалы натыйжаларга таасир этиши мүмкүн. Бул көнүгүүлөрдү аткарууда контролдонуучу чөйрөнү сактоо жана жакшы физикалык абалда экениңизди камсыз кылуу менен бул факторлорду азайтууга аракет кылыңыз.

9. Орто ылдамдыктагы көнүгүүлөр менен байланышкан жалпы жаракаттар жана аларды кантип алдын алуу керек

Орто ылдамдыктагы көнүгүүлөрдө физикалык активдүүлүктүн бул түрү менен байланыштуу болушу мүмкүн болгон жалпы жаракаттарды эске алуу маанилүү. Төмөндө биз эң кеңири тараган жаракаттарды жана аларды алдын алуу жолдорун айтабыз.

1. Булчуң тартуу: Булар, адатта, капыстан кыймыл жасаганда же булчуңду ашыкча созгондо пайда болот. Мындай жаракаттын алдын алуу үчүн, көнүгүүлөрдү баштоодон мурун туура жылытуу керек. Ошондой эле, орто ылдамдыктагы көнүгүү учурунда колдонулган негизги булчуңдарды, мисалы, төрт баш, тарамыш жана балтырды сунуу сунушталат.

2. Буттун чоюлуп кетиши: Буттун чоюлуп кетиши орто ылдамдыктагы көнүгүүлөрдүн дагы бир таралган жаракаты болуп саналат, айрыкча, багытты тез өзгөртүү. Аларды алдын алуунун бир жолу - буттун туруктуулугун жана колдоону камсыз кылган ылайыктуу спорттук бут кийимдерди кийүү. Мындан тышкары, бул аймактагы булчуңдарды чыңдоо жана атайын көнүгүүлөр аркылуу тең салмактуулукту сактоо маанилүү.

10. Нейробулчуңдук кондиция жана анын орто ылдамдыктагы көнүгүүлөр менен байланышы

Neuromuscular кондиция орточо ылдамдыктагы көнүгүүлөрдү аткарууда эске алуу зарыл болгон маанилүү аспект болуп саналат. Тренингдин бул түрү эки тараптын ортосундагы координацияны жана байланышты жакшыртууга багытталган нерв системасы жана булчуңдар, натыйжада кыймылдардын натыйжалуулугун жана натыйжалуулугун жогорулатат.

Нерв-булчуңдардын кондициясын өнүктүрүүгө жана жакшыртууга жардам бере турган ар кандай ыкмалар жана көнүгүүлөр бар. Алардын бири проприоцептивдик машыгуу, ал стабилдештируучу булчуңдарды чыңдоого жана балансты жана позаны жакшыртууга багытталган. Тренингдин бул түрү баланстык аянтчаларды, ийкемдүү тилкелерди же көбүрөөк контролду жана туруктуулукту талап кылган атайын көнүгүүлөрдү колдонуу менен жүргүзүлүшү мүмкүн.

Кеңири колдонулуучу дагы бир ыкма – шамдагайлыкка үйрөтүү, ал багытты жана ылдамданууну тез өзгөртүүнү талап кылган көнүгүүлөргө негизделген. Бул жооп берүү жана реакция ылдамдыгын жакшыртууга жардам берет, орто ылдамдыктагы көнүгүүлөрдүн эки негизги аспектиси. Кээ бир шамдагайлык көнүгүүлөрү зигзагдарды, капталдан секирүүлөрдү, багытты өзгөртүүнү жана кыска спринттерди камтыйт. Бул көнүгүүлөрдү машыгуу программасына айкалыштыруу менен, Буга жетишүүгө болот натыйжалуу нерв-булчуңдарды кондициялоо жана орточо ылдамдыктагы көнүгүүлөрдү аткарууну жакшыртуу.

11. Орто ылдамдыктагы көнүгүүлөр менен пайда болгон физиологиялык адаптациялар

Алар дененин иштешин жана каршылыгын жакшыртуу үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Бул көнүгүүлөр орточо интенсивдүү болуу менен мүнөздөлөт жана алардын негизги максаты адамдын аэробдук жөндөмдүүлүгүн жогорулатуу болуп саналат. Орто ылдамдыктагы көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз аткаруу менен организм жүрөк-кан тамыр жана дем алуу системасынын жакшы иштешине көмөктөшүүчү ар кандай адаптацияларды башынан өткөрөт.

Эң маанилүү физиологиялык адаптациялардын бири жүрөктүн көлөмүнүн жана күчүн жогорулатуу болуп саналат. Орто ылдамдыктагы көнүгүүлөрдү жасоодо жүрөк дененин талаптарын канааттандыруу үчүн көбүрөөк канды сордурушу керек. Убакыттын өтүшү менен бул жүрөктүн көлөмүнүн чоңоюшуна жана анын жыйрылышынын жакшырышына алып келет. Бул өзгөрүү жүрөктүн ар бир согуусунда көбүрөөк кан жөнөтүүгө мүмкүндүк берет, натыйжада а жогорку натыйжалуулук жүрөк-кан тамыр.

Дагы бир көрүнүктүү физиологиялык адаптация бул булчуңдардагы кан капиллярларынын тыгыздыгынын жогорулашы. Орто ылдамдыктагы көнүгүүлөр жаңы капиллярлардын пайда болушуна өбөлгө түзөт, бул булчуңдардын кычкылтек жана азык заттар менен камсыз болушун жакшыртат. Бул булчуңдардын иштешин оптималдаштырган көмүр кычкыл газы сыяктуу калдыктарды жок кылууга өбөлгө түзөт. Мындан тышкары, булчуңдардагы капиллярлардын көп болушу машыгуу учурунда дененин температурасын жакшыраак жөнгө салууга өбөлгө түзөт.

12. Орто ылдамдыктагы көнүгүүлөрдө туура техниканын мааниси

Орто ылдамдыктагы көнүгүүлөрдү туура аткаруу техникасы максималдуу натыйжаларды алууда жана мүмкүн болгон жаракаттарды алдын алууда негизги ролду ойнойт. Жакшы техникалык көрсөткүчтөр натыйжалуу аткарууга жетүү үчүн ар кандай булчуң топторунун адекваттуу координациясын жана туура биомеханиканы камтыйт. Төмөндө бул көнүгүүлөрдүн туура техникасы жөнүндө кээ бир маанилүү ойлорду карап көрөлү:

1. Дененин туруму: Орто ылдамдыктагы көнүгүүлөрдүн туура аткарылышын камсыз кылуу үчүн туура поза керек. Эсте тутууга тийиш болгон негизги жагдайлар - ийиниңизди артка жана ылдый жылдырып, тулкуңузду тик кармап, жамбаштан бир аз алдыга эңкейип, көзүңүздү түз алдыда кармоо. Туура поза омуртка трассасын сактоого жардам берет жана булчуңдарга ашыкча оорчулукту болтурбайт.

2. Кыймыл диапазону: Кыймылдын туура диапазону булчуңдардын оптималдуу иштеши жана жаракаттарды болтурбоо үчүн абдан маанилүү. Орто ылдамдыктагы көнүгүүлөрдө кыймылдардын толук жана башкарылуусу маанилүү. Муундардын ийкемдүүлүгүн максималдуу түрдө пайдалануу жана ар бир кайталоону жакшы узартуу жана тартылган муундарды бүгүү менен аткаруу максатка ылайыктуу.

3. Каденция жана ритм: Каденцияны жана ритмди башкаруу орточо ылдамдыктагы көнүгүүлөрдү жасоодо маанилүү. Кыймылдардын аткарылышынын ылдамдыгы булчуңдарга түшкөн жүккө жана көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугуна түздөн-түз таасирин тийгизет. Жалпысынан алганда, кыймылдарды суюктукта жана башкарылуучу түрдө аткаруу сунушталат, ар кандай түртүлүштөрдөн же капыстан импульстардан качуу. Ар бир адамдын физикалык мүмкүнчүлүгүнө ылайыктуу туруктуу темпти сактоо жакшы натыйжаларга жол ачат.

Бул техникалык аспектилерди орточо ылдамдыктагы көнүгүүлөрдү эске алуу натыйжалуу жана коопсуз машыгууга жетишүү үчүн абдан маанилүү. Ар бир адамдын физикалык мүмкүнчүлүктөрү жана чектөөлөрү ар кандай экенин эстен чыгарбоо керек, ошондуктан техника ар дайым жеке муктаждыктарга ылайыкталышы керек. Кошумчалай кетсек, квалификациялуу адистин көзөмөлүндө болуу мүмкүн болгон техникалык каталарды оңдоого жана бул көнүгүүлөрдүн пайдасын көбөйтүүгө жардам берет.

13. Орто ылдамдыктагы көнүгүүлөр аркылуу булчуң күчүн өнүктүрүү

Булчуң күчүн өнүктүрүү көптөгөн спортчулар жана спортчулар үчүн негизги милдет болуп саналат. Орто ылдамдыктагы көнүгүүлөр буга жетүүнүн эффективдүү жолу болуп саналат, анткени алар бир эле кыймылда күч менен ылдамдыкты айкалыштырат. Төмөндө бул көнүгүүлөр аркылуу булчуң күчүн өнүктүрүү үчүн кадамдарды жасоо керек:

1. Тийиштүү көнүгүүлөрдү тандоо: Негизги булчуң топторун тең салмактуу иштетүүгө мүмкүндүк берүүчү көнүгүүлөрдү тандоо маанилүү. Орто ылдамдыктагы көнүгүүлөрдүн кээ бир мисалдарына секирүү домкраттары, жардыргыч түртүүлөр, медициналык топ ыргытуу жана түртүп көтөрүү же жулкуп көтөрүү сыяктуу олимпиадалык көтөрүү кирет. Бул көнүгүүлөр координацияны жана булчуңдардын жарылгычтыгын жакшыртып, дененин төмөнкү жана жогорку бөлүктөрүндө иштөөгө мүмкүндүк берет.

2. Көнүгүүлөрдү туура техника менен аткаруу: Травмаларды болтурбоо жана эң жакшы натыйжаларды алуу үчүн көнүгүүлөрдү туура техника менен аткаруу зарыл. Бул көнүгүүлөрдүн айрымдары туура калыпты, координациялоону жана кыймылды өздөштүрүүнү талап кылгандыктан, машыктыруучунун же машыктыруучунун көзөмөлүндө техниканы үйрөнүү сунушталат. Ошондой эле орточо жүктөөлөрдөн баштап, тажрыйба жана чыдамкайлыкка ээ болгон сайын аларды акырындык менен жогорулатуу маанилүү.

3. Прогрессивдүү машыгуу программасын ишке ашыруу: Булчуңдардын күчүн өнүктүрүү натыйжалуу, орто ылдамдык менен күч көнүгүүлөрүн айкалыштырган прогрессивдүү машыгуу программасын кармануу керек. Программа булчуңдардын чыдамкайлыгы, ылдамдыгы жана күчү сыяктуу ар кандай аспектилерде иштеген ар кандай фазаларга бөлүнүшү мүмкүн. Мындан тышкары, ар бир машыгууга чейин жана андан кийин денени ысытуу жана чоюу көнүгүүлөрүн жасап, жаракаттарды болтурбоо жана булчуңдарды туура даярдоо керек.

Жыйынтыктап айтканда, орто ылдамдыктагы көнүгүүлөр булчуң күчүн өнүктүрүү үчүн натыйжалуу курал болуп саналат. Жогоруда айтылган кадамдарды аткаруу менен, бара-бара күч, ылдамдык жана булчуң координациясын жакшыртууга болот. Ар дайым эсиңизде болсун, көнүгүүлөрдү туура техника менен жана профессионал көзөмөлү астында аткарып, эң жакшы натыйжаларды алуу жана жаракаттарды болтурбоо. Сиздин спорттук чеберчилигиңизди жогорулатуу үчүн бул көнүгүүлөрдү машыгуу программаңызга кошуудан тартынбаңыз!

14. Конкреттүү спорт түрүндөгү орто ылдамдыктагы көнүгүүлөрдү интеграциялоо

Конкреттүү спорт түрлөрүндө орто ылдамдыктагы көнүгүүлөрдү бириктирүү спортчулардын көрсөткүчтөрүн жакшыртуу үчүн өтө маанилүү. Бул көнүгүүлөр футбол, баскетбол жана сууда сүзүү сыяктуу дисциплиналарда өтө маанилүү болгон башкаруу жана тактык менен тез кыймылдоо жөндөмүн өнүктүрүүгө багытталган.

Бул көнүгүүлөрдү окутууда натыйжалуу интеграциялоого жетишүү үчүн төмөнкү кадамдарды аткаруу сунушталат:

1. Негизги кыймылдарды аныктоо: Каралып жаткан спорттун жүрүшүндө жасалган конкреттүү кыймылдарды талдоо менен баштаңыз. Мисалы, футболдо ылдам ылдамдануу жана кыймылдын багытын өзгөртүү өтө маанилүү. Бул аныктоо сизге орточо ылдамдык үчүн туура көнүгүүлөрдү тандоого жардам берет.

2. Туура көнүгүүлөрдү тандаңыз: Негизги кыймылдарды аныктагандан кийин, ошол көндүмдөрдү өнүктүрүүгө багытталган көнүгүүлөрдү издеңиз. Мисалы, футболдогу орточо ылдамдыкты жакшыртуу үчүн 40 метрге чуркоо жана багытты тез өзгөртүү сыяктуу көнүгүүлөрдү киргизсеңиз болот.

3. Окутуу программасын иштеп чыгуу: Тийиштүү көнүгүүлөрдү тандап алгандан кийин, акырындык менен прогрессти камтыган окуу программасын иштеп чыгуу маанилүү. Төмөнкү интенсивдүү жана кыйынчылыктагы көнүгүүлөрдөн баштаңыз жана убакыттын өтүшү менен интенсивдүүлүктү жана кыйынчылыкты жогорулатыңыз. Бул спортчуларга акырындык менен ыңгайлашууга жана алардын орточо ылдамдыгын ырааттуу жакшыртууга мүмкүндүк берет.

Бул убакытты, берилгендикти жана ырааттуулукту талап кылаарын унутпаңыз. Визуалдык куралдарды жана мисалдарды, мисалы, видеосабактарды же сүрөттөрдү колдонуу спортчуларга көнүгүүлөрдү кантип аткарууну туура түшүнүүгө жардам берет. Мындан тышкары, спортчуларга техникасын өркүндөтүүгө жана ар бир көнүгүүдөгү көрсөткүчтөрүн жогорулатууга жардам берген кеңештерди жана кеңештерди берүү маанилүү.

Жыйынтыктап айтканда, орто ылдамдыктагы көнүгүүлөр спорттун ылдамдыгын жана туруктуулугун өнүктүрүүдө жана өркүндөтүүдө чечүүчү ролду ойнойт. Бул интенсивдүү, машыгууга багытталган иш-чаралар спортчуларга узак убакыт бою туруктуу ылдамдыкка жетишүүгө мүмкүндүк берет, натыйжада жакшыртылган иштөө атаандаштыкка жөндөмдүү.

Аэробдук чыдамкайлыкка жана жүрөк-кан тамыр фитнесине көңүл буруу менен орто ылдамдыктагы көнүгүүлөр булчуңдарды чыңдап, жүрөк менен өпкөнүн натыйжалуулугун жакшыртат. Мындан тышкары, бул көнүгүүлөрдү тынымсыз машыгуу кыймылдын үнөмдүүлүгүн жакшыртат жана чарчоо менен байланышкан жаракат алуу коркунучун азайтат.

Бул орточо ылдамдыгы, алардын өзгөчө жөндөмдүүлүктөрүн жана максаттарына жараша ар бир адам үчүн ар кандай болушу мүмкүн экенин эстен чыгарбоо маанилүү. Ошондуктан, максималдуу пайда алып, жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн, спорт адистеринин кеңеши менен жекелештирилген орто ылдамдыктагы көнүгүү программасын иштеп чыгуу зарыл.

Бул көнүгүүлөрдү туура жана үзгүлтүксүз ишке ашыруу менен спортчулар жана спортчулар ылдамдыктын жана каршылыктын оптималдуу деңгээлине жетип, өз дисциплиналарында жакшы көрсөткүчтөрдү ала алышат. Мындан тышкары, орточо ылдамдыктагы көнүгүүлөрдүн артыкчылыктары спорттук талаадан да жогору, анткени жүрөк-кан тамыр системасынын туруктуулугун жогорулатуу сергек жана активдүү жашоого өбөлгө түзөт.

Жыйынтыктап айтканда, орто ылдамдыктагы көнүгүүлөр физикалык жөндөмдүүлүктөрүн жана спорттогу көрсөткүчтөрдү өнүктүрүү үчүн баа жеткис курал болуп саналат. Профессионалдар да, ышкыбоздор да туура ишке ашырылып, жеке муктаждыктарга ылайыкташтырылган болсо, аларды окуу программаларына кошуудан пайда ала алышат. Ошондуктан, аларды көнүгүү тартибине киргизүүдөн тартынбаңыз жана туруктуулугуңузга жана ылдамдыгыңызга оң таасирин тийгизет.