Кантип уктап калуу керек Бул көптөгөн адамдар үчүн кыйынчылык болушу мүмкүн. Уйкунун кыйынчылыгы бизге таасир этиши мүмкүн ден соолук жана бакубаттуулук генерал. Бактыга жараша, биз татыктуу уйкунун сапатын алууга жардам бере турган бир нече ыкмалар жана кеңештер бар. Бул макалада биз сизге айрымдарын беребиз натыйжалуу стратегиялар тез жана тынч уктап калуу. Татыктуу түнкү эс алуу үчүн уктоо тартибин кантип тууралоону, уйкуга ыңгайлуу чөйрөнү түзүүнү жана стрессти башкарууну үйрөнүңүз. Уйкусуздук менен күрөшүүнү улантуунун, түнкү уйкуңузду көзөмөлгө алуунун жана ар бир эртең менен сергип, күндү кабыл алууга даяр сезип ойгонуунун кереги жок!
Кадам сайын ➡️ Кантип уктоо керек
- Себебин аныктаңыз: Чечимдерди издөөдөн мурун, уйку көйгөйлөрүңүздүн себебин аныктоо маанилүү. Бул стресс, тынчсыздануу, туура эмес күн тартиби же эс алуу үчүн жетишсиз чөйрө болушу мүмкүн.
- Күн тартибин түзүңүз: Уйкунун үзгүлтүксүз тартибин түзүү денеңизди эс алууга даярдоого жардам берет. Дем алыш күндөрү да, күн сайын бир убакта уктап, турууга аракет кылыңыз.
- Уйкуга ыңгайлуу шарттарды түзүңүз: Бөлмөңүз тынч, караңгы жана салкын жер экенине ынаныңыз. Сырттан алаксыткан нерселерди болтурбоо үчүн калың пардаларды, наушниктерди, жада калса ак ызы-чуу машиналарын колдонуңуз.
- Стимуляторлордон алыс болуңуз: Кофеинди, никотинди жана спирт ичимдиктерин ичүүнү чектеңиз, айрыкча жатар алдында. Бул заттар уктап калууга жана сапаттуу эс алууга тоскоолдук кылышы мүмкүн.
- Релаксация ыкмаларын машыгыңыз: Уктаар алдында медитация, терең дем алуу же чоюу сыяктуу эс алуу ыкмаларын көнүгүү менен бир нече мүнөт өткөрүңүз. Бул акылыңызды тынчтандырып, денеңизди уйкуга даярдоого жардам берет.
- Экрандардан качыңыз уктаар алдында: Көк жарык түзмөктөрдүн Электроника уйкуну жөнгө салуу үчүн жооптуу гормон мелатониндин өндүрүшүнө тоскоол болушу мүмкүн. Уктаардан кеминде бир саат мурун электрондук шаймандарды колдонуудан алыс болуңуз.
- Үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк менен алектениңиз: Үзгүлтүксүз көнүгүү уйкунун сапатын жакшыртууга жардам берет. Бирок, уктаардын алдында интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоодон алыс болуңуз, анткени бул сиздин денеңизге дем берүүчү таасир тийгизиши мүмкүн.
- Зарыл болсо, кесипкөй жардамга кайрылыңыз: Эгер сиз ар кандай ыкмаларды колдонуп көргөн болсоңуз жана дагы эле уктай албай кыйналып жатсаңыз, адистен жардам сураңыз. Дарыгер же уйку боюнча адис сиздин абалыңыз үчүн эң жакшы чечимди табууга жардам берет.
Суроо-жооп
Кантип уктоо керек – Көп берилүүчү суроолор
Тез уктап калуунун эң жакшы жолу кайсы?
- Кадимки уйку режимин сактаңыз.
- Жатар алдында электрондук шаймандардын таасиринен алыс болуңуз.
- Терең дем алуу же йога сыяктуу эс алуу ыкмаларын көнүгүү.
- Жатар алдында кофеин жана оор тамактарды колдонуудан алыс болуңуз.
- Уктоо үчүн ыңгайлуу чөйрөнү, ылайыктуу температураны жана тажатма ызы-чууларды колдонуңуз.
Кандай тамактар уктап калууга жардам берет?
- Банандар.
- Ысык сүт.
- Ромашка чайы.
- Жаңгактар, мисалы, бадам жана жаңгак.
- Сулу боткосу.
Уктай турган табигый дарылар барбы?
- Валериан.
- Ромашка.
- Пассифлора.
- Мелатонин.
- Кумардын гүлү.
Уктаар алдында стрессти кантип азайтсам болот?
- Медитация менен машыгыңыз.
- Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз.
- Эс алуу чөйрөсүн түзүңүз уктоочу бөлмөдө.
- Жатар алдында эмоционалдык жактан күчтүү иштерден алыс болуңуз.
- Жатар алдында эс алуу тартибин түзүңүз, мисалы, ысык ваннага түшүңүз.
Жакшы уктоо үчүн эң сунушталган позиция кайсы?
- Бетиңизди өйдө караңыз.
- Каптал.
- Качып кетүү курсагыңызда уктоо.
- Омурткаңызды түздөө үчүн ылайыктуу жаздык колдонуңуз.
- Ар кандай позицияларды сынап көрүңүз жана эң ыңгайлуусун табыңыз.
Уйкусуздуктан кыйналсам эмне кылсам болот?
- Дарыгер же уйку боюнча адиске кайрылыңыз.
- Күндүз уктоодон алыс болуңуз.
- Уйкунун ырааттуу тартибин түзүңүз.
- медитация же йога сыяктуу эс алуу ыкмаларын көнүгүү.
- Уктап калуу үчүн эс алдыруучу музыканы же үндөрдү колдонуңуз.
Стресс менин уйкумдун сапатына терс таасирин тийгизиши мүмкүнбү?
- Ооба, стресс уйкусуздукка же уктап калууга алып келиши мүмкүн.
- Стресс түн ичинде тез-тез ойгонууга алып келиши мүмкүн.
- Өнөкөт стресс уйкунун санына жана сапатына терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Уйкунун сапатын сактоо үчүн стрессти туура башкаруу маанилүү.
- Эс алуу ыкмаларын колдонуу стрессти азайтууга жана уйкуну жакшыртууга жардам берет.
Мен уктаар алдында коркунучсуз табигый дарыларды ичсем болобу?
- Табигый уйкуга каршы каражатты колдонуудан мурун дарыгер же адис менен кеңешүү маанилүү.
- Кээ бир каражаттар дары-дармек менен өз ара аракеттениши же терс таасирлерин алып келиши мүмкүн.
- Саламаттыкты сактоо адиси жекелештирилген жетекчиликти камсыздай алат жана табигый уйкуга каршы каражаттарды керектөө менен байланышкан эч кандай коркунуч жок экенине кепилдик бере алат.
- Көрсөтмөлөрдү жана сунушталган дозаларды аткаруу маанилүү.
- Эгер терс таасирлери пайда болсо, колдонууну токтотуп, медициналык адиске кайрылыңыз.
Уйкунун жетишсиздиги менин ден соолугума таасир этиши мүмкүнбү?
- Ооба, уйкунун жетишсиздиги ден соолугуңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Бул концентрацияга жана когнитивдик аткарууга таасир этиши мүмкүн.
- Уйкунун өнөкөт жетишсиздиги диабет, семирүү жана жүрөк-кан тамыр оорулары сыяктуу оорулардын рискин жогорулатат.
- Уйкунун жетишсиздиги иммундук системаны да алсыратат.
- Уйкуну биринчи орунга коюп, жетиштүү эс алганыңыз маанилүү.
Уйкуну жакшыртуу үчүн сунушталган мобилдик колдонмолор барбы?
- Ооба, уйкунун сапатын жакшыртуу үчүн иштелип чыккан ар кандай мобилдик тиркемелер бар.
- Кээ бирлери уктап калууга жардам берүү үчүн эс алуу ыкмаларын, медитацияны же эс алдыруучу үндөрдү сунушташат.
- Кээ бир популярдуу колдонмолорго Sleep Cycle, Headspace жана Calm кирет.
- Бул сын-пикирлерди окуп жана муктаждыктарына ылайыктуу ишенимдүү колдонмону тандоо маанилүү.
- Колдонмолор медициналык кеңешти алмаштыра албасын унутпаңыз, андыктан сизде өнөкөт уйку көйгөйлөрү бар болсо, медициналык адиске кайрылыңыз.
Мен Себастьян Видал, технологияга жана өз алдынча жасоого кызыккан компьютер инженеримин. Андан тышкары, мен жаратуучумун tecnobits.com, мен технологияны баарына жеткиликтүү жана түшүнүктүү кылуу үчүн окуу куралдарын бөлүшөм.