Калорияны кантип кетирсе болот

Калория тартыштыгы тамактануу жана арыктоо жаатындагы негизги түшүнүктөрдүн бири болуп саналат. Бул калорияларды керектөө күнүмдүк энергия чыгымынан азыраак болуп, денени энергия үчүн майдын запастарын колдонууга алып келген кырдаалды билдирет.

Бул макалада биз калория тартыштыгын кантип жасоону майда-чүйдөсүнө чейин карап чыгабыз натыйжалуу жана коопсуз. Биз сиздин калорияңызды бузбастан азайтуу үчүн колдоно турган ар кандай стратегияларды талдап чыгабыз ден соолук жана бакубаттуулук. Кошумчалай кетсек, биз бул темага байланыштуу кеңири таралган уламыштарга кайрылабыз жана акыркы илимий далилдер менен бекемделген практикалык кеңештерди беребиз.

Эгер сиз туруктуу жана эффективдүү арыктагыңыз келсе, калория тартыштыгын кантип туура башкарууну түшүнүү зарыл. билүү үчүн окууну улантыңыз сиз билишиңиз керек болгон нерселердин баары дени сак дене курамын издөө бул негизги жараян жөнүндө.

1. Калория тартыштыгы түшүнүгү менен тааныштыруу

Калория тартыштыгы арыктоо жана диетаны көзөмөлдөөдө негизги түшүнүк болуп саналат. Арыктоо жөнүндө сөз болгондо, негизги максат күйгүзгөндөн азыраак калория керектөө. Бул энергетикалык дисбаланс калория тартыштыгын жаратат жана дененин майдын запастарын энергия булагы катары колдонууга алып келет.

Натыйжалуу калория тартыштыгына жетүү үчүн, бир нече негизги көрсөтмөлөрдү аткаруу маанилүү. Биринчиден, күн сайын канча калория керектелерин аныктоо керек. Салмагы, бою, жашы жана физикалык активдүүлүк деңгээли сыяктуу маалыматтардын негизинде керектөөнүн калориясын эсептөөгө жардам бере турган онлайн куралдар жана мобилдик колдонмолор бар.

Күнүмдүк керектөөңүздүн калориясы аныкталгандан кийин, тамак-ашыңызды тууралай баштасаңыз болот. Көбүнчө колдонулган стратегия порциянын өлчөмүн азайтуу болуп саналат. Бул Буга жетишүүгө болот кичинекей тарелкаларды колдонуу, тамак-аштын этикеткаларына көңүл буруу жана бөлүктөрдү аң-сезимдүү түрдө көзөмөлдөө. Мындан тышкары, мөмө-жемиштер, жашылчалар, арык протеиндер жана бүт дан азыктары сыяктуу аз калориялуу, аш болумдуу азыктарды тандоо маанилүү.

Дагы бир вариант - көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн физикалык активдүүлүктү жогорулатуу. Үзгүлтүксүз көнүгүү зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатууга жана кошумча энергияны сарптоого жардам берет. Мындан тышкары, көнүгүү булчуңдарды чыңдоо жана жүрөк-кан тамыр системасын жакшыртуу сыяктуу ден-соолукка пайдалуу. Натыйжаларды оптималдаштыруу үчүн, аэробдук жана каршылык иш-аракеттерин айкалыштыруу сунушталат кантип издөө керек жагымдуу жана узак мөөнөттүү сакталышы мүмкүн болгон иш-чаралар. Акылдуу тамактануу жана физикалык активдүүлүктү жогорулатуу менен, калориянын жетишсиздигине жетүү жана арыктоо жана тамактанууну көзөмөлдөө максаттарына жетишүү мүмкүн.

2. Күнүмдүк калориялык керектөөлөрдү эсептөө

Күнүмдүк калория муктаждыктарын эсептөө тең салмактуу тамактануу жана сергек жашоо үчүн маанилүү. Төмөндө бул эсептөөнү жүзөгө ашыруу үчүн кадамдар болуп саналат:

1. Базалдык метаболизмди эсептеп көрөлү (МБ): Бул дененин эс алууда иштеши үчүн керектүү калориялардын саны. Эркектер үчүн төмөнкү теңдемени колдонуу менен эсептөөгө болот: MB = 66 + (13,75 * peso en kg) + (5 * altura en cm) - (6,75 * edad en años). аялдар үчүн, теңдеме төмөнкүдөй: MB = 655 + (9,56 * peso en kg) + (1,85 * altura en cm) - (4,68 * edad en años). Сураныч, бул теңдемелер болжолду гана берерин жана ар бир адамга жараша өзгөрүшү мүмкүн экенин эске алыңыз.

2. Физикалык активдүүлүк факторун кошуңуз: Базалдык метаболизм эс алуудагы энергия муктаждыгын гана карайт. Күнүмдүк калориянын жалпы керектөөсүн алуу үчүн физикалык активдүүлүк факторуна базалдык метаболизмди көбөйтүү керек. Физикалык активдүүлүк факторлору ар бир адамдын активдүүлүк деңгээлине жараша өзгөрөт. Кээ бир мисалдар физикалык активдүүлүк факторлору: отурукташкан (1.2), жеңил активдүүлүк (1.375), орточо активдүүлүк (1.55), интенсивдүү активдүүлүк (1.725) же өтө күчтүү активдүүлүк (1.9).

3. Максатка жараша калорияларды кошуу же кемитүү: Жеке максатка жараша, арыктоо болобу, салмакты сактоо же булчуң массасын алуу, жалпы калорияны тууралоо керек. Арыктоо үчүн, сиз күн ичинде күйүп караганда азыраак калория керектөө дегенди билдирет, калория тартыштыгын түзүү керек. Салмагын сактоо үчүн керектелген калория күйгөн калория менен тең салмактуу болушу керек. Ал эми булчуң массасын алуу үчүн калория ашыкча болушу керек, бул күйгүзгөндөн көбүрөөк калория керектөө дегенди билдирет.

3. Дефицитти түзүү үчүн калорияны кантип тууралоо керек

Калорияны тууралоо маанилүү кадам болуп саналат түзүү тартыштыгы жана каалаган салмак жоготууга жетишүү. Бул жерде биз сизге деталдуу процессти сунуштайбыз, ошондуктан сиз муну жасай аласыз натыйжалуу:

1. Күнүмдүк калорияңызды эсептеңиз. Сиз Харрис-Бенедикт формуласы сыяктуу формуланы колдонсоңуз болот, базалдык метаболизм ылдамдыгын (BMR) баалоо үчүн, бул сиздин денеңиз сакташ үчүн керектүү калориялардын саны. анын функциялары эс алууда маанилүү. Андан кийин, сиз физикалык активдүүлүк деңгээлиңизди эсепке алуу үчүн BMRди активдүүлүк факторуна көбөйтүшүңүз керек.
2. дени сак калория тартыштыгын орнотуу. Күнүнө 500-1000 калория тартыштыгы, адатта, жумасына 0.5 жана 1 кг арыктоо үчүн коопсуз жана натыйжалуу стратегия болуп саналат. Эсиңизде болсун, чоңураак дефицит дайыма эле жакшы эмес, анткени ашыкча калорияны кесүү ден-соолукка жана зат алмашууга терс кесепеттерди алып келиши мүмкүн.
3. Калорияңыздын көлөмүн көзөмөлдөңүз. Тамак-ашыңызга жана суусундуктарыңызга көз салуу сиз калорияларды чектөө планыңызды аткарып жатканыңызды камсыз кылуу үчүн маанилүү. Сиз керектеген калориялардын санын көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн мобилдик колдонмолорду же онлайн куралдарды колдонсоңуз болот. Мындан тышкары, так баа алуу үчүн тамак-аш этикеткаларын окуп, өлчөөчү идиштерди колдонуу маанилүү.

Калорияңызды тууралоодо, сиз керектеген ар кандай макронутриенттердин ортосундагы баланска көңүл буруш керек. Протеиндин, углеводдордун жана дени сак майлардын адекваттуу көлөмүн алганыңызды текшериңиз. Белок өзгөчө маанилүү, анткени ал сизди толук сезүүгө жана арыктоо учурунда булчуң массаңызды сактоого жардам берет.

Калорияңыздын көлөмүнө олуттуу өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун, айрыкча, сизде мурунтан болгон медициналык шарттар бар болсо, дарыгер менен кеңешүү маанилүү экенин унутпаңыз. Ошондой эле, өз денеңизди угуп, калорияңыздын планын жеке муктаждыктарыңызга жана максаттарыңызга жараша тууралоо керек. Сабырдуулук жана ырааттуулук менен сиз балансталган калория тартыштыгына жетишип, арыктоо максаттарыңызга дени сак жол менен жете аласыз.

4. Дени сак калория тартыштыгы үчүн тамак-аш тандоо

Дени сак калория тартыштыгына жетүү үчүн туура тамактарды тандоо керек. Бул тандоодо сизге жардам бере турган кээ бир кеңештер:

1. Калориясы аз жана пайдалуу заттарга бай тамактарга артыкчылык бериңиз: Калориясы аз, бирок тамактарды тандаңыз экөө тең Алар витаминдер, минералдар жана клетчатка сыяктуу керектүү азыктарга бай. Бул азыктардын мисалдары мөмө-жемиштер, жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү, балык жана майсыз эт. Булар салмактан арылууга зыян келтирбестен балансталган жана канааттандырарлык диетаны сактоого жардам берет.

2. Курамында белок көп болгон тамак-аштарды кошуңуз: Протеиндер калория тартыштыгы учурунда булчуң массасын сактоо үчүн зарыл. Ак эт, жумуртка, балык, tofu же буурчак сыяктуу арык протеин булактарын тандаңыз. Мындан тышкары, протеин сизге көбүрөөк тойгондук сезимин берет, бул сизди тамактануунун ортосунда ачка сезүүнүн алдын алат.

3. Кайра иштетилген жана ультра кайра иштетилген тамак-аштарды колдонууну чектөө: Бул тамак-аш азыктары, адатта, жогорку калория, каныккан майлар, кант жана натрий, жана, адатта, аз тамактануу. Жаңы жана табигый тамактарды эң негизги формада тандаңыз. Өнөр жайлуу торттун ордуна алманы тандоо ар дайым артыкчылыктуу. Керексиз кошумчаларды же зыяндуу ингредиенттерди камтыгандарды аныктоо үчүн продуктунун этикеткаларын окууну унутпаңыз.

5. Бөлүмдүн өлчөмүн көзөмөлдөө стратегиялары

Бөлүмдүн өлчөмүн көзөмөлдөө үчүн натыйжалуу, бизге аң-сезимдүү жана туура чечимдерди кабыл алууга жардам берген стратегияларды ишке ашыруу абдан маанилүү. Төмөндө бул максатка жетүү үчүн беш практикалык стратегия болуп саналат:

1. Кичинекей тарелкаларды колдонуңуз: Тамакты кичине тарелкаларда берүү менен, биз керектеген тамактын көлөмүн автоматтык түрдө азайтабыз. Бул жөнөкөй визуалдык өзгөрүү мээбизди азыраак бөлүкчөлөр менен да толук сезүүгө алдап коюшу мүмкүн.

2. Бөлүктөрдү өлчөө: Биз жеген өлчөмдөрдү көзөмөлдөөнүн жакшы жолу - бул тараза же ченегич чөйчөк сыяктуу өлчөө куралдарын колдонуу. Мына ушундай жол менен биз тамактануу боюнча эксперттер тарабынан сунушталган порция өлчөмүнөн ашпоого кепилдик бере алабыз.

3. Тамактанууну алдын ала пландаштырыңыз: Мурда белгиленген тамактануу планы ашыкча тамактанбообузга жардам берет. Ар бир тамак үчүн туура порцияларды пландаштыруу менен, биз калорияларды ашыкча колдонбостон, керектүү өлчөмдөгү азыктарды керектей алабыз. Мындан тышкары, клетчаткага жана протеинге бай тамактарды кошуу максатка ылайык, анткени алар бизге узак убакытка токчулук сезимин берет.

6. Калория тартыштыгын көбөйтүү үчүн физикалык көнүгүүлөрдү кошуңуз

Калория тартыштыгын көбөйтүүнүн натыйжалуу жолу - бул физикалык көнүгүүлөрдү күнүмдүк турмушубузга киргизүү. Дене тарбия көнүгүүлөрү калорияларды күйгүзүүгө жана метаболизмибизди тездетүүгө жардам берет, бул арыктоого өбөлгө түзөт. Төмөндө физикалык көнүгүүлөрдү күнүмдүк жашообузга эффективдүү киргизүү үчүн кээ бир стратегиялар келтирилген:

1. Көнүгүү тартибин түзүңүз: Физикалык көнүгүүлөрдүн үзгүлтүксүз тартибин түзүү маанилүү. Ал чуркоо үчүн болобу, кандайдыр бир физикалык көнүгүүлөрдү жасоо үчүн күн сайын белгилүү бир убакыт бөлүү пайдалуу болушу мүмкүн. үйдө машыгуу же спорт залга барыңыз. Бул физикалык активдүүлүгүбүздө ырааттуулукту сактоого жардам берет.

2. Бизге жаккан иш-аракеттерди тандаңыз: Физикалык көнүгүүлөргө карманууну жогорулатуу үчүн, биз чындап жактырган иш-аракеттерди тандап алуу максатка ылайыктуу. Бул басуу, бийлөө, сууда сүзүү, спорт менен машыгуу же биздин сүйүктүү сериалдарды көрүп жатканда көнүгүү болушу мүмкүн. Өзүбүзгө жаккан нерсени жасоо менен биз бул адатты узак мөөнөткө сактап кала алабыз.

3. Көбүрөөк кыймыл үчүн мүмкүнчүлүктөрдү издеңиз: Пландаштырылган физикалык көнүгүүлөрдү жасоодон тышкары, күн бою көбүрөөк кыймылга мүмкүнчүлүктөрдү издөө керек. Буга лифттин ордуна тепкич менен чыгуу, машинаны колдонуунун ордуна жөө басуу же велосипед тебүү, иш күнүндө кыска активдүү тыныгуулар кирет. Бул иш-чаралар күнүмдүк калория чыгымын көбөйтүүгө жардам берет.

7. Мониторинг жана калория тартыштыгынын жүрүшүнө көз салуу

Бул салмак жоготуу максаттарына жетүү үчүн абдан маанилүү болуп саналат натыйжалуу жана ден соолук. Адекваттуу мониторинг жүргүзүү үчүн керектөөнүн калориясын жана энергиянын чыгымын так өлчөөгө мүмкүндүк берүүчү куралдарды жана ыкмаларды колдонуу маанилүү.

Калория тартыштыгын көзөмөлдөөнүн эң эффективдүү жолдорунун бири мобилдик тиркемелерди же атайын программалык камсыздоону колдонуу болуп саналат. Бул инструменттер күн бою керектелген жана күйгүзүлгөн жалпы калорияны автоматтык түрдө эсептеп, керектелген тамак-аштын жана аткарылган физикалык аракеттердин деталдуу эсебин жүргүзүүгө мүмкүндүк берет. Бул колдонмолордун айрымдары прогрессти көрүүнү жана үлгүлөрдү аныктоону жеңилдеткен графиктерди жана отчетторду берет.

Калория тартыштыгын көзөмөлдөөнүн дагы бир жолу - бул акылдуу сааттар же активдүүлүк билериктери сыяктуу тагынуучу шаймандарды колдонуу. Бул аппараттар жасалган кадамдардын санын, күйгөн калорияларды жана жүрөктүн кагышын жазып, энергиянын сарпталышын үзгүлтүксүз көзөмөлдөөнү камсыздайт. Бул түзмөктөрдү тиешелүү мобилдик тиркемелер менен синхрондоштуруу менен, сиз прогресстин толук көрүнүшүн ала аласыз реалдуу убакытта жана каалаган максаттарга жетүү үчүн зарыл түзөтүүлөрдү киргизүү.

8. Кыйынчылыктарды жеңүү жана убакыттын өтүшү менен калория тартыштыгын сактоо боюнча кеңештер

Кыйынчылыктарды жеңүү жана убакыттын өтүшү менен калориялык дефицитти сактап калуу жетүү кыйындай сезилиши мүмкүн, бирок төмөнкү кеңештер менен сиз өз максаттарыңызга жетүүнү камсыздай аласыз. Тартипти сактоо. Өзүн-өзү башкаруу туруктуу калория тартыштыгын сактоо үчүн абдан маанилүү, андыктан сиз тамактануу адаттарыңызда ырааттуу болушуңуз жана үзгүлтүксүз көнүгүү режимин сактооңуз керек.

Дагы бир маанилүү кеңеш - тамак-аш бөлүктөрүн көзөмөлдөө. Сиз керектөөнүн өлчөмүнө көңүл буруп, сизди канааттануу үчүн жетиштүү жеп жатканыңызды текшериңиз, бирок калорияларды ашыкча колдонбоңуз. Жакшы стратегия - бул кичинекей тарелкаларды колдонуп, акылыңызды алдап, көбүрөөк жеп жаткандай сезилиңиз.

Мындан тышкары, Аш болумдуу, калориясы аз тамактарды тандаңыз. Мөмө-жемиштер, жашылчалар, арык протеиндер жана бүт дандар сыяктуу аш болумдуу азыктарды тандаңыз. Бул азыктар сизге калория тартыштыгын сактоого гана жардам бербестен, ден-соолукта болуу үчүн керектүү азыктар менен да камсыз кылат.

Жыйынтыктап айтканда, калория тартыштыгы салмагын жана дене майын жоготуу үчүн натыйжалуу стратегия болуп саналат. Структураланган жана тартиптүү мамиле аркылуу калория тартыштыгын түзүүгө жана каалаган натыйжаларга жетишүүгө болот.

Ар бир адам уникалдуу экенин эстен чыгарбоо керек, ошондуктан калория тартыштыгын жеке муктаждыктарга жана максаттарга ылайыкташтыруу зарыл. Мындан тышкары, натыйжаларды оптималдаштыруу үчүн керектелген тамак-аш азыктарынын сапаты жана физикалык көнүгүүлөрдүн үзгүлтүксүз практикасын эске алуу керек.

Калория тартыштыгын түзүү жана сактоо кыйын болушу мүмкүн, бирок туура билим жана туура пландаштыруу менен дени сак салмакка жетүү жана сактоого болот. Калория тартыштыгына жетүү үчүн жекелештирилген жана коопсуз жолду алуу үчүн медициналык адистин же диетологдун жардамына ээ болуу сунушталат.

Эсиңизде болсун, калория тартыштыгы жоопкерчиликтүү жана туруктуу түрдө чечилиши керек, чектен качуу жана ар дайым ар тараптуу жыргалчылыкты издөө керек. Сабырдуулук жана өжөрлүк менен сиз арыктоо максаттарыңызга жете аласыз жана жалпы ден соолукту чыңдай аласыз.

Дагы күтпө! Калория тартыштыгын жашооңузга бүгүн киргизип баштаңыз жана балансталган тамактануунун жана дененин оптималдуу курамынын артыкчылыктарынан ырахат алыңыз!