ຖ້າທ່ານກໍາລັງຊອກຫາວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການເຮັດວຽກ abs ຂອງທ່ານ, ວິທີອອກກຳລັງກາຍໜ້າທ້ອງດ້ວຍລໍ້ ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໃຊ້ລໍ້ ab ເພື່ອທ້າທາຍກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງທ່ານ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼືເປັນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍ, ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດຖືກປັບໃຫ້ເຫມາະສົມກັບລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງເຈົ້າໃນບົດຄວາມນີ້, ພວກເຮົາຈະສະແດງໃຫ້ທ່ານເຫັນວິທີປະຕິບັດການບີບລໍ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະໃຫ້ຄໍາແນະນໍາບາງຢ່າງເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບຜົນໄດ້ຮັບຂອງທ່ານ. ກຽມພ້ອມເພື່ອຄົ້ນພົບວິທີໃໝ່ໃນການເຮັດວຽກຂອງ abs ຂອງທ່ານດ້ວຍອຸປະກອນເສີມທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດທິພາບ.
– ຂັ້ນຕອນທີ ➡️ ວິທີການນັ່ງກັບລໍ້
- ວິທີການເຮັດໃຫ້ກະຕຸກລໍ້: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທ້ອງຢ່າງມີປະສິດທິພາບ. ປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອປະຕິບັດການຂັດລໍ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ:
- ການກະກຽມ: ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຄຸເຂົ່າລົງພື້ນທີ່ມີລໍ້ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະແຂນຂອງເຈົ້າຂະຫຍາຍໄປຂ້າງໜ້າ, ຖືລໍ້ດ້ວຍມືທັງສອງ.
- ການຫົດຕົວຂອງທ້ອງ: ຄ່ອຍໆເລີ່ມເລື່ອນລໍ້ໄປຂ້າງໜ້າ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກໄປ. ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າກ້າວໄປຂ້າງໜ້າ, ກ້າມໜ້າທ້ອງຂອງເຈົ້າເພື່ອຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ.
- ໄລຍະສູງສຸດ: ສືບຕໍ່ມ້ວນລໍ້ໄປຂ້າງຫນ້າຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າເຈົ້າໄດ້ເຖິງລະດັບສູງສຸດຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາການຫົດຕົວຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າ. ຫຼີກລ້ຽງການກົ້ມຫຼັງຂອງທ່ານຫຼືຫຼຸດລົງ hips ຂອງທ່ານ.
- ກັບຄືນ: ດ້ວຍການຄວບຄຸມ, ເລີ່ມຕົ້ນມ້ວນລໍ້ກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ສືບຕໍ່ຮັກສາການຫົດຕົວໃນ abs ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວນີ້.
- ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ: ປະຕິບັດ 10 ຫາ 12 ຊໍ້າຄືນຂອງ crunches ລໍ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມຕະຫຼອດເວລາ.
ຖາມ-ຕອບ
ລໍ້ທ້ອງແມ່ນຫຍັງ?
ລໍ້ທ້ອງແມ່ນອຸປະກອນທີ່ງ່າຍດາຍປະກອບດ້ວຍລໍ້ທີ່ມີມືຈັບສອງຂ້າງໃນແຕ່ລະດ້ານ. ມັນເປັນເຄື່ອງມືທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການ "ເສີມສ້າງ" ກ້າມຊີ້ນທ້ອງ.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຂັດລໍ້ແມ່ນຫຍັງ?
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຂັດລໍ້ປະກອບມີ:
- ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ.
- ປັບປຸງສະຖຽນລະພາບແລະຄວາມສົມດຸນ.
- ເຮັດວຽກຫຼາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໃນເວລາດຽວກັນ.
ເຈົ້າເຮັດແນວໃດເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍທ້ອງນ້ອຍດ້ວຍລໍ້?
ເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທ້ອງລໍ້, ປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້:
- ຄຸເຂົ່າຢູ່ທາງຫນ້າຂອງລໍ້ດ້ວຍມືຂອງທ່ານຈັບມືຈັບ.
- ເລື່ອນລໍ້ໄປຂ້າງຫນ້າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່.
- ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນໂດຍໃຊ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານ.
ກ້າມໃດທີ່ເຈົ້າເຮັດວຽກໃນເວລາເຮັດລໍ້ຂັດ?
ໃນເວລາເຮັດລໍ້ crunches, ທ່ານເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຫຼາຍ, ລວມທັງ:
- ກ້າມທ້ອງຊື່.
- ກ້າມເນື້ອ oblique.
- ກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
ຂ້ອຍຄວນເຮັດການຊໍ້າຄືນຫຼາຍປານໃດເມື່ອເຮັດການຂັດລໍ້?
ແນະນຳໃຫ້ເຮັດການບີບລໍ້ 8 ຫາ 12 ເທື່ອ, 2 ຫາ 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງເພີ່ມຂຶ້ນ.
ຄວາມສໍາຄັນຂອງການຮັກສາຮູບແບບທີ່ດີໃນເວລາທີ່ເຮັດການ crunches ລໍ້ແມ່ນຫຍັງ?
ການຮັກສາຮູບແບບທີ່ດີໃນເວລາເຮັດລໍ້ crunches ແມ່ນສໍາຄັນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບແລະບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ.
ຂ້ອຍສາມາດແກ້ໄຂການບິດລໍ້ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໄດ້ແນວໃດ?
ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້:
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນແທນທີ່ຈະຢືນ.
- ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຊ້າໆເພື່ອຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ.
- ຫຼຸດໄລຍະການເດີນທາງຂອງລໍ້.
ແມ່ນຫຍັງຄືຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປໃນເວລາເຮັດລໍ້ຂັດ?
ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປບາງອັນໃນເວລາເຮັດການຂັດລໍ້ປະກອບມີ:
- ກົ້ມຫຼັງຂອງເຈົ້າແທນທີ່ຈະຮັກສາມັນຊື່.
- ຢ່າໃຊ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານເພື່ອປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວ.
- ຄວາມລົ້ມເຫຼວໃນການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງລໍ້, ເຊິ່ງອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ.
ຂ້ອຍສາມາດຂັດລໍ້ໄດ້ຖ້າຂ້ອຍມີບັນຫາກັບຫຼັງບໍ?
ຖ້າທ່ານມີບັນຫາດ້ານຫຼັງ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບກ່ອນທີ່ຈະເຮັດການປວດລໍ້. ບາງຄົນທີ່ມີບັນຫາດ້ານຫລັງອາດຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ໃນຂະນະທີ່ຄົນອື່ນອາດຈະຕ້ອງຫລີກລ້ຽງມັນ.
ຂ້ອຍຄວນຖືຕໍາແຫນ່ງດົນປານໃດເມື່ອເຮັດການຂັດລໍ້?
ມັນແນະນໍາໃຫ້ຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບ 1-2 ວິນາທີໃນເວລາທີ່ເຮັດ crunches ລໍ້. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນ ບໍ່ ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງໄວ້ດົນເກີນໄປເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປຢູ່ດ້ານຫລັງ.
ຂ້ອຍແມ່ນ Sebastián Vidal, ວິສະວະກອນຄອມພິວເຕີທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນກ່ຽວກັບເຕັກໂນໂລຢີແລະ DIY. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ຂ້ອຍເປັນຜູ້ສ້າງ tecnobits.com, ບ່ອນທີ່ຂ້ອຍແບ່ງປັນບົດສອນເພື່ອເຮັດໃຫ້ເຕັກໂນໂລຢີສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນແລະເຂົ້າໃຈໄດ້ສໍາລັບທຸກຄົນ.