ການຂາດແຄນແຄລໍລີ່ແມ່ນຫນຶ່ງໃນແນວຄວາມຄິດພື້ນຖານໃນດ້ານໂພຊະນາການແລະການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ມັນຫມາຍເຖິງສະຖານະການທີ່ປະລິມານແຄລໍລີ່ຫນ້ອຍກວ່າການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານປະຈໍາວັນ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍໃຊ້ໄຂມັນສະຫງວນສໍາລັບພະລັງງານ.
ໃນບົດຄວາມນີ້, ພວກເຮົາຈະຊອກຫາລາຍລະອຽດວິທີການເຮັດໃຫ້ການຂາດດຸນແຄລໍລີ່ ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ ແລະປອດໄພ. ພວກເຮົາຈະວິເຄາະຍຸດທະສາດທີ່ແຕກຕ່າງກັນທີ່ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບ caloric ຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີການປະນີປະນອມຂອງທ່ານ ສຸຂະພາບ ແລະ ສະຫວັດດີພາບ. ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາຈະແກ້ໄຂ myths ທົ່ວໄປທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຫົວຂໍ້ນີ້ແລະໃຫ້ຄໍາແນະນໍາພາກປະຕິບັດທີ່ສະຫນັບສະຫນູນໂດຍຫຼັກຖານວິທະຍາສາດຫລ້າສຸດ.
ຖ້າທ່ານກໍາລັງຊອກຫາການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແບບຍືນຍົງແລະມີປະສິດທິພາບ, ຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບວິທີການຂາດແຄນແຄລໍລີ່ຢ່າງຖືກຕ້ອງແມ່ນຈໍາເປັນ. ສືບຕໍ່ອ່ານເພື່ອຊອກຫາ ທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານຕ້ອງຮູ້ ກ່ຽວກັບຂະບວນການສໍາຄັນນີ້ໃນການຊອກຫາອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
1. ແນະນໍາແນວຄວາມຄິດຂອງການຂາດດຸນແຄລໍລີ່
ການຂາດແຄນແຄລໍລີ່ແມ່ນແນວຄວາມຄິດພື້ນຖານໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະການຄວບຄຸມອາຫານ. ໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບການສູນເສຍນ້ໍາ, ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍແມ່ນເພື່ອບໍລິໂພກພະລັງງານຫນ້ອຍກ່ວາການເຜົາໄຫມ້. ຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງພະລັງງານນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ສ້າງການຂາດດຸນແຄລໍລີ່ແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍໃຊ້ສະຫງວນໄຂມັນຂອງຕົນເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານ.
ເພື່ອບັນລຸການຂາດດຸນແຄລໍລີ່ທີ່ມີປະສິດທິພາບ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາທີ່ສໍາຄັນຈໍານວນຫນຶ່ງ. ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ກຳ ນົດປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ບໍລິໂພກຕໍ່ມື້. ມີເຄື່ອງມືອອນໄລນ໌ແລະແອັບຯມືຖືທີ່ສາມາດຊ່ວຍຄິດໄລ່ປະລິມານແຄລໍລີ່ໂດຍອີງໃສ່ຂໍ້ມູນເຊັ່ນ: ນ້ໍາຫນັກ, ຄວາມສູງ, ອາຍຸ, ແລະລະດັບກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.
ເມື່ອການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ປະຈໍາວັນຂອງທ່ານໄດ້ຖືກສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນປັບການກິນອາຫານຂອງທ່ານ. ຍຸດທະສາດທີ່ໃຊ້ທົ່ວໄປແມ່ນການຫຼຸດຜ່ອນຂະຫນາດສ່ວນ. ນີ້ ມັນສາມາດບັນລຸໄດ້ ໂດຍການນໍາໃຊ້ແຜ່ນຂະຫນາດນ້ອຍ, ເອົາໃຈໃສ່ກັບປ້າຍອາຫານ, ແລະມີສະຕິການຄວບຄຸມສ່ວນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລືອກອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາ, ມີທາດອາຫານທີ່ຫນາແຫນ້ນ, ເຊັ່ນ: ຫມາກໄມ້, ຜັກ, ທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ແລະເມັດພືດທັງຫມົດ.
ທາງເລືອກອື່ນແມ່ນການເພີ່ມກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຫຼາຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິຊ່ວຍເພີ່ມອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານແລະໃຊ້ພະລັງງານເພີ່ມເຕີມ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍຍັງມີປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບອື່ນໆ, ເຊັ່ນ: ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະການປັບປຸງລະບົບ cardiovascular. ເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບຜົນໄດ້ຮັບ, ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ສົມທົບກິດຈະກໍາ aerobic ແລະການຕໍ່ຕ້ານ, ເຊັ່ນດຽວກັນ ວິທີການຄົ້ນຫາ ກິດຈະກໍາທີ່ມີຄວາມສຸກແລະສາມາດຮັກສາໄດ້ໃນໄລຍະຍາວ. ດ້ວຍການກິນອາຫານທີ່ມີສະຕິແລະກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພີ່ມຂຶ້ນ, ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະບັນລຸການຂາດດຸນແຄລໍລີ່ແລະເຮັດວຽກໄປສູ່ເປົ້າຫມາຍການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະການຄວບຄຸມການກິນອາຫານ.
2. ການຄິດໄລ່ຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານປະຈໍາວັນ
ການຄິດໄລ່ຄວາມຕ້ອງການແຄລໍລີ່ປະຈໍາວັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອຮັກສາອາຫານທີ່ສົມດູນແລະຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນຂັ້ນຕອນເພື່ອປະຕິບັດການຄິດໄລ່ນີ້:
1. ມາຄິດໄລ່ຄ່າ metabolism ພື້ນຖານ (MB): ນີ້ແມ່ນຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການເພື່ອເຮັດວຽກໃນເວລາພັກຜ່ອນ. ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ, ມັນສາມາດຖືກຄິດໄລ່ໂດຍໃຊ້ສົມຜົນຕໍ່ໄປນີ້: MB = 66 + (13,75 * peso en kg) + (5 * altura en cm) - (6,75 * edad en años). ສໍາລັບແມ່ຍິງ, ສົມຜົນແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: MB = 655 + (9,56 * peso en kg) + (1,85 * altura en cm) - (4,68 * edad en años). ກະລຸນາຮັບຊາບວ່າສົມຜົນເຫຼົ່ານີ້ພຽງແຕ່ໃຫ້ການຄາດຄະເນ ແລະອາດຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມແຕ່ລະບຸກຄົນ.
2. ລວມເອົາປັດໃຈກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ: Basal metabolism ພຽງແຕ່ພິຈາລະນາຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານໃນເວລາພັກຜ່ອນ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານປະຈໍາວັນທັງຫມົດ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຄູນ metabolism ພື້ນຖານໂດຍປັດໃຈກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ປັດໃຈກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມລະດັບກິດຈະກໍາຂອງແຕ່ລະຄົນ. ຕົວຢ່າງບາງອັນ ປັດໃຈກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຈະເປັນ: sedentary (1.2), ກິດຈະກໍາແສງສະຫວ່າງ (1.375), ກິດຈະກໍາປານກາງ (1.55), ກິດຈະກໍາສຸມ (1.725), ຫຼືກິດຈະກໍາຫຼາຍ (1.9).
3. ເພີ່ມ ຫຼືລົບແຄລໍຣີຂຶ້ນກັບເປົ້າໝາຍ: ອີງຕາມເປົ້າຫມາຍສ່ວນບຸກຄົນ, ບໍ່ວ່າຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ຮັກສານ້ໍາຫນັກຫຼືເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງປັບປະລິມານແຄລໍລີ່ທັງຫມົດ. ເພື່ອຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງສ້າງການຂາດດຸນແຄລໍລີ່, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າການບໍລິໂພກພະລັງງານຫນ້ອຍກວ່າການເຜົາໄຫມ້ໃນລະຫວ່າງມື້. ເພື່ອຮັກສານ້ໍາຫນັກ, ແຄລໍລີ່ທີ່ບໍລິໂພກຕ້ອງມີຄວາມສົມດູນກັບແຄລໍລີ່ທີ່ຖືກເຜົາໄຫມ້. ແລະເພື່ອໃຫ້ໄດ້ກ້າມຊີ້ນ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງມີສ່ວນເກີນຂອງແຄລໍລີ່, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ຫຼາຍກ່ວາການເຜົາໄຫມ້.
3. ວິທີການປັບປະລິມານແຄລໍລີ່ເພື່ອສ້າງການຂາດດຸນ
ການປັບປະລິມານແຄລໍຣີ່ແມ່ນເປັນຂັ້ນຕອນທີ່ຈຳເປັນ ເພື່ອສ້າງ ການຂາດດຸນແລະບັນລຸການສູນເສຍນ້ໍາທີ່ຕ້ອງການ. ໃນທີ່ນີ້ພວກເຮົາສະຫນອງໃຫ້ທ່ານມີຂະບວນການລະອຽດສະນັ້ນທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ:
- ຄິດໄລ່ຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ສູດເຊັ່ນສູດ Harris-Benedict ເພື່ອປະເມີນອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານພື້ນຖານ (BMR), ເຊິ່ງເປັນຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການເພື່ອຮັກສາ. ໜ້າທີ່ຂອງມັນ ທີ່ສໍາຄັນໃນການພັກຜ່ອນ. ຕໍ່ໄປ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຄູນ BMR ຂອງທ່ານໂດຍປັດໃຈກິດຈະກໍາເພື່ອບັນຊີສໍາລັບລະດັບກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- ສ້າງການຂາດດຸນແຄລໍລີ່ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ການຂາດດຸນຂອງ 500-1000 calories ຕໍ່ມື້ແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວເປັນຍຸດທະສາດທີ່ປອດໄພແລະປະສິດທິພາບທີ່ຈະສູນເສຍລະຫວ່າງ 0.5 ຫາ 1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການຂາດດຸນຫຼາຍແມ່ນບໍ່ດີກວ່າ, ເພາະວ່າການຕັດແຄລໍລີ່ຫຼາຍເກີນໄປສາມາດສົ່ງຜົນສະທ້ອນທາງລົບຕໍ່ສຸຂະພາບແລະການເຜົາຜະຫລານອາຫານຂອງເຈົ້າ.
- ຄວບຄຸມການໄດ້ຮັບ caloric ຂອງທ່ານ. ການຕິດຕາມອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມຂອງທ່ານເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດຕາມແຜນການຈໍາກັດແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ແອັບຯມືຖືຫຼືເຄື່ອງມືອອນໄລນ໌ເພື່ອຊ່ວຍທ່ານຕິດຕາມຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານບໍລິໂພກ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະອ່ານປ້າຍອາຫານແລະນໍາໃຊ້ເຄື່ອງວັດແທກເພື່ອໃຫ້ໄດ້ການຄາດຄະເນທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ໃນເວລາທີ່ປັບການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ກັບຄວາມສົມດູນລະຫວ່າງທາດອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນທີ່ທ່ານບໍລິໂພກ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ຮັບປະລິມານທີ່ພຽງພໍຂອງທາດໂປຼຕີນ, ຄາໂບໄຮເດດແລະໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ທາດໂປຼຕີນແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນໂດຍສະເພາະ, ຍ້ອນວ່າມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກເຕັມທີ່ແລະຮັກສາມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
ຈື່ໄວ້ວ່າມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບກ່ອນທີ່ຈະມີການປ່ຽນແປງທີ່ສໍາຄັນຕໍ່ການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີເງື່ອນໄຂທາງການແພດກ່ອນ. ມັນຍັງມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເອງແລະປັບແຜນການກິນແຄລໍລີ່ຕາມຄວາມຕ້ອງການແລະເປົ້າຫມາຍສ່ວນຕົວຂອງເຈົ້າ. ດ້ວຍຄວາມອົດທົນແລະຄວາມສອດຄ່ອງ, ທ່ານສາມາດບັນລຸການຂາດດຸນແຄລໍລີ່ທີ່ສົມດູນແລະບັນລຸເປົ້າຫມາຍການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໃນທາງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
4. ການເລືອກອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບທີ່ຂາດແຄນແຄລໍລີ່
ເພື່ອບັນລຸການຂາດດຸນແຄລໍລີ່ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເລືອກເອົາອາຫານທີ່ເຫມາະສົມ. ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາບາງຢ່າງທີ່ຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການເລືອກນີ້:
1. ຄວນຈັດລຳດັບອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີຕ່ຳ ແລະ ອຸດົມໄປດ້ວຍສານອາຫານ: ເລືອກອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາແຕ່ ທັງສອງ ພວກມັນແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນເຊັ່ນ: ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະເສັ້ນໄຍ. ຕົວຢ່າງຂອງອາຫານເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຫມາກໄມ້, ຜັກ, legumes, ປາແລະຊີ້ນບໍ່ຕິດ. ເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາອາຫານທີ່ສົມດູນແລະພໍໃຈໂດຍບໍ່ມີການປະນີປະນອມການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
2. ລວມເອົາອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງ: ທາດໂປຼຕີນແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອຮັກສາມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນໃນລະຫວ່າງການຂາດແຄນແຄລໍລີ່. ເລືອກແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ຊີ້ນຂາວ, ໄຂ່, ປາ, ເຕົ້າຫູ້ຫຼື legumes. ນອກຈາກນັ້ນ, ທາດໂປຼຕີນຈະໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກອີ່ມຕົວຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຊິ່ງຈະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຫິວລະຫວ່າງອາຫານ.
3. ຈຳກັດການບໍລິໂພກອາຫານປຸງແຕ່ງ ແລະ ປຸງແຕ່ງພິເສດ: ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ມັກຈະມີແຄລໍລີ່ສູງ, ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ນໍ້າຕານແລະໂຊດຽມ, ແລະມັກຈະມີໂພຊະນາການຕໍ່າ. ເລືອກສໍາລັບອາຫານສົດແລະທໍາມະຊາດໃນຮູບແບບພື້ນຖານທີ່ສຸດຂອງເຂົາເຈົ້າ. ມັນມັກຈະເລືອກຫມາກໂປມແທນທີ່ຈະເປັນເຄ້ກອຸດສາຫະກໍາ. ຈືຂໍ້ມູນການອ່ານປ້າຍຜະລິດຕະພັນເພື່ອກໍານົດສິ່ງທີ່ມີສານເຕີມແຕ່ງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນຫຼືສ່ວນປະກອບທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.
5. ຍຸດທະສາດການຄວບຄຸມຂະຫນາດສ່ວນ
ເພື່ອຄວບຄຸມຂະຫນາດສ່ວນ ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະປະຕິບັດຍຸດທະສາດທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາຕັດສິນໃຈຢ່າງມີສະຕິແລະມີສຸຂະພາບດີ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນຫ້າຍຸດທະສາດການປະຕິບັດເພື່ອບັນລຸເປົ້າຫມາຍນີ້:
1. ໃຊ້ຈານນ້ອຍ: ໂດຍການຮັບໃຊ້ອາຫານຂອງພວກເຮົາໃສ່ຈານນ້ອຍ, ພວກເຮົາຈະຫຼຸດປະລິມານອາຫານທີ່ເຮົາບໍລິໂພກລົງໂດຍອັດຕະໂນມັດ. ການປ່ຽນແປງສາຍຕາແບບງ່າຍໆນີ້ສາມາດຫຼອກສະໝອງຂອງພວກເຮົາໃຫ້ຮູ້ສຶກເຕັມທີ່ເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີສ່ວນທີ່ນ້ອຍລົງກໍຕາມ.
2. ວັດແທກສ່ວນຕ່າງໆ: ວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຄວບຄຸມປະລິມານທີ່ເຮົາກິນແມ່ນໃຊ້ເຄື່ອງມືວັດແທກເຊັ່ນ: ຂະໜາດ ຫຼື ຈອກວັດແທກ. ດ້ວຍວິທີນີ້, ພວກເຮົາສາມາດຮັບປະກັນວ່າພວກເຮົາບໍ່ເກີນຂະຫນາດທີ່ແນະນໍາໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການ.
3. ວາງແຜນອາຫານລ່ວງໜ້າ: ການມີແຜນອາຫານທີ່ກຳນົດໄວ້ກ່ອນໜ້ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຮົາຫຼີກລ່ຽງການກິນອາຫານຫຼາຍເກີນໄປ. ໂດຍການວາງແຜນສ່ວນທີ່ເໝາະສົມສຳລັບແຕ່ລະຄາບອາຫານ, ພວກເຮົາສາມາດຮັບປະກັນວ່າພວກເຮົາບໍລິໂພກສານອາຫານໃນປະລິມານທີ່ເໝາະສົມ ໂດຍບໍ່ໃຊ້ແຄລໍຣີເກີນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຄວນໃຫ້ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍ ແລະ ໂປຣຕີນ ເພາະມັນເຮັດໃຫ້ເຮົາຮູ້ສຶກອີ່ມອີ່ມດົນຂຶ້ນ.
6. ສົມທົບການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມທະວີການຂາດດຸນແຄລໍລີ່
ວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການເພີ່ມການຂາດດຸນແຄລໍລີ່ແມ່ນການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງພວກເຮົາ. ການອອກກໍາລັງກາຍຊ່ວຍເຜົາຜານແຄລໍລີ່ແລະເລັ່ງການເຜົາຜະຫລານອາຫານຂອງພວກເຮົາ, ເຊິ່ງປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນບາງຍຸດທະສາດທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງມີປະສິດທິພາບເຂົ້າໄປໃນຊີວິດປະຈໍາວັນຂອງພວກເຮົາ:
1. ກໍານົດວິທີອອກກໍາລັງກາຍ: ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສ້າງຕາຕະລາງປົກກະຕິສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ. ມັນສາມາດເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະກໍານົດເວລາສະເພາະໃນແຕ່ລະມື້ເພື່ອເຮັດກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນການແລ່ນ, ອອກກຳລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ ຫຼືໄປ gym ໄດ້. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງໃນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ.
2. ເລືອກກິດຈະກຳທີ່ເຮົາມັກ: ເພື່ອເພີ່ມທະວີການຍຶດຫມັ້ນກັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຄວນເລືອກກິດຈະກໍາທີ່ພວກເຮົາມັກ. ມັນສາມາດຍ່າງ, ເຕັ້ນລໍາ, ລອຍນ້ໍາ, ຫຼີ້ນກິລາຫຼືແມ້ກະທັ້ງອອກກໍາລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ເບິ່ງຊຸດທີ່ພວກເຮົາມັກ. ໂດຍການເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ພວກເຮົາມີຄວາມສຸກ, ພວກເຮົາມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຮັກສານິໄສໃນໄລຍະຍາວ.
3. ຊອກຫາໂອກາດທີ່ຈະຍ້າຍອອກຫຼາຍ: ນອກເຫນືອຈາກການມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ວາງແຜນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຊອກຫາໂອກາດທີ່ຈະເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂື້ນຕະຫຼອດມື້. ນີ້ຮວມເຖິງການຂຶ້ນຂັ້ນໄດແທນລິຟ, ການຍ່າງ ຫຼືການຂີ່ລົດຖີບແທນການໃຊ້ລົດ, ແລະໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນສັ້ນໆໃນລະຫວ່າງມື້ເຮັດວຽກ. ກິດຈະກໍາເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍເພີ່ມການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານປະຈໍາວັນ.
7. ຕິດຕາມ ແລະ ຕິດຕາມຄວາມຄືບໜ້າຂອງການຂາດດຸນແຄລໍລີ່
ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອບັນລຸເປົ້າຫມາຍການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ ແລະສຸຂະພາບ. ເພື່ອປະຕິບັດການຕິດຕາມຢ່າງພຽງພໍ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະນໍາໃຊ້ເຄື່ອງມືແລະເຕັກນິກທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ການວັດແທກຄວາມຖືກຕ້ອງຂອງປະລິມານແຄລໍລີ່ແລະການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານ.
ຫນຶ່ງໃນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດໃນການຕິດຕາມການຂາດດຸນແຄລໍລີ່ແມ່ນຜ່ານການນໍາໃຊ້ຄໍາຮ້ອງສະຫມັກມືຖືຫຼືຊອບແວພິເສດ. ເຄື່ອງມືເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນທຶກລາຍລະອຽດຂອງອາຫານທີ່ບໍລິໂພກແລະກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ດໍາເນີນ, ອັດຕະໂນມັດການຄິດໄລ່ພະລັງງານທັງຫມົດທີ່ບໍລິໂພກແລະເຜົາໄຫມ້ຕະຫຼອດມື້. ບາງຄໍາຮ້ອງສະຫມັກເຫຼົ່ານີ້ຍັງສະຫນອງກາຟແລະບົດລາຍງານທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍທີ່ຈະເຫັນຄວາມຄືບຫນ້າແລະກໍານົດຮູບແບບ.
ອີກວິທີໜຶ່ງໃນການຕິດຕາມການຂາດແຄນແຄລໍລີ່ແມ່ນຜ່ານການໃຊ້ອຸປະກອນສວມໃສ່ເຊັ່ນ: ໂມງອັດສະລິຍະ ຫຼືສາຍແຂນສາຍແຂນ. ອຸປະກອນເຫຼົ່ານີ້ບັນທຶກຈໍານວນຂອງຂັ້ນຕອນການປະຕິບັດ, ພະລັງງານເຜົາໄຫມ້, ແລະອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ສະຫນອງການຕິດຕາມຕໍ່ເນື່ອງຂອງການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານ. ໂດຍການຊິງຄ໌ອຸປະກອນເຫຼົ່ານີ້ກັບແອັບພລິເຄຊັນມືຖືທີ່ສອດຄ້ອງກັນ, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບການເບິ່ງຄວາມຄືບຫນ້າຢ່າງສົມບູນ ໃນເວລາຈິງ ແລະປັບປຸງທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອບັນລຸເປົ້າຫມາຍທີ່ຕ້ອງການ.
8. ຄໍາແນະນໍາເພື່ອເອົາຊະນະສິ່ງທ້າທາຍແລະຮັກສາການຂາດດຸນແຄລໍລີ່ໃນໄລຍະເວລາ
ການເອົາຊະນະສິ່ງທ້າທາຍແລະການຮັກສາການຂາດດຸນແຄລໍລີ່ໃນໄລຍະເວລາອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າເປັນສິ່ງທ້າທາຍທີ່ຍາກທີ່ຈະບັນລຸ, ແຕ່ດ້ວຍຄໍາແນະນໍາຕໍ່ໄປນີ້, ທ່ານສາມາດຮັບປະກັນວ່າທ່ານບັນລຸເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ. ຮັກສາລະບຽບວິໄນ. ການຄວບຄຸມຕົນເອງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອຮັກສາການຂາດດຸນແຄລໍລີ່ຄົງທີ່, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຕ້ອງສອດຄ່ອງກັບນິໄສການກິນອາຫານຂອງທ່ານແລະຮັກສາການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ.
ຄຳແນະນຳທີ່ສຳຄັນອີກອັນໜຶ່ງແມ່ນ ຄວບຄຸມສ່ວນອາຫານ. ມັນເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ກັບປະລິມານທີ່ເຈົ້າບໍລິໂພກແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າກິນພຽງພໍເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າພໍໃຈ, ແຕ່ບໍ່ໃຫ້ເກີນແຄລໍຣີ່. ຍຸດທະສາດທີ່ດີແມ່ນການໃຊ້ຈານນ້ອຍເພື່ອຫຼອກລວງຈິດໃຈຂອງເຈົ້າ ແລະເຮັດໃຫ້ມັນເບິ່ງຄືວ່າເຈົ້າກິນຫຼາຍ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ເລືອກອາຫານທີ່ມີທາດບໍາລຸງ, ແຄລໍລີ່ຕ່ໍາ. ເລືອກອາຫານທີ່ມີສານອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນເຊັ່ນ: ຫມາກໄມ້, ຜັກ, ທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ແລະເມັດພືດທັງຫມົດ. ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາການຂາດດຸນແຄລໍລີ່, ແຕ່ພວກມັນຍັງໃຫ້ສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອສຸຂະພາບດີ.
ສະຫຼຸບແລ້ວ, ການຂາດແຄນແຄລໍລີ່ແມ່ນຍຸດທະສາດທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ໂດຍຜ່ານວິທີການທີ່ມີໂຄງສ້າງແລະລະບຽບວິໄນ, ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະສ້າງການຂາດດຸນແຄລໍລີ່ແລະບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຕ້ອງການ.
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຈື່ຈໍາວ່າແຕ່ລະຄົນແມ່ນເປັນເອກະລັກ, ດັ່ງນັ້ນມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະປັບຕົວການຂາດແຄນແຄລໍລີ່ໃຫ້ກັບຄວາມຕ້ອງການສ່ວນບຸກຄົນແລະເປົ້າຫມາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຄຸນນະພາບໂພຊະນາການຂອງອາຫານທີ່ບໍລິໂພກແລະການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິຕ້ອງໄດ້ຮັບການພິຈາລະນາເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບຜົນໄດ້ຮັບ.
ການສ້າງແລະຮັກສາການຂາດດຸນແຄລໍລີ່ສາມາດເປັນສິ່ງທ້າທາຍ, ແຕ່ດ້ວຍຄວາມຮູ້ທີ່ຖືກຕ້ອງແລະການວາງແຜນທີ່ເຫມາະສົມ, ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະບັນລຸແລະຮັກສານ້ໍາຫນັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ມັນແນະນໍາໃຫ້ມີການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຫຼືນັກໂພຊະນາການເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຄໍາແນະນໍາສ່ວນບຸກຄົນແລະປອດໄພເພື່ອບັນລຸການຂາດດຸນແຄລໍລີ່.
ຈືຂໍ້ມູນການ, ການຂາດດຸນແຄລໍລີ່ຕ້ອງໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂໃນລັກສະນະທີ່ມີຄວາມຮັບຜິດຊອບແລະຍືນຍົງ, ຫຼີກເວັ້ນການຮ້າຍແຮງແລະສະເຫມີຊອກຫາສະຫວັດດີການທີ່ສົມບູນແບບ. ດ້ວຍຄວາມອົດທົນແລະຄວາມອົດທົນ, ທ່ານສາມາດບັນລຸເປົ້າຫມາຍການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານແລະປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານ.
ຢ່າລໍຖ້າຫຼາຍ! ເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດການຂາດແຄນແຄລໍລີ່ເຂົ້າໄປໃນຊີວິດຂອງເຈົ້າໃນມື້ນີ້ແລະເພີດເພີນກັບຜົນປະໂຫຍດຂອງອາຫານທີ່ສົມດຸນແລະອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ!
ຂ້ອຍແມ່ນ Sebastián Vidal, ວິສະວະກອນຄອມພິວເຕີທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນກ່ຽວກັບເຕັກໂນໂລຢີແລະ DIY. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ຂ້ອຍເປັນຜູ້ສ້າງ tecnobits.com, ບ່ອນທີ່ຂ້ອຍແບ່ງປັນບົດສອນເພື່ອເຮັດໃຫ້ເຕັກໂນໂລຢີສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນແລະເຂົ້າໃຈໄດ້ສໍາລັບທຸກຄົນ.