ເຈົ້າຢາກຈະ ປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນ? ໃນບົດຄວາມນີ້, ພວກເຮົາຈະຄົ້ນພົບກົນລະຍຸດທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບບາງຢ່າງເພື່ອບັນລຸການນອນຫລັບທີ່ຜ່ອນຄາຍແລະຟື້ນຟູ. ພວກ​ເຮົາ​ຮູ້​ວ່າ​ການ​ພັກ​ຜ່ອນ​ໃນ​ຕອນ​ກາງ​ຄືນ​ທີ່​ດີ​ເປັນ​ສິ່ງ​ຈໍາ​ເປັນ​ສໍາ​ລັບ​ພວກ​ເຮົາ ສຸຂະພາບ ແລະ ສະຫວັດດີພາບ ໂດຍລວມແລ້ວ, ສະນັ້ນມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະດໍາເນີນຂັ້ນຕອນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າພວກເຮົາໄດ້ຮັບການນອນທີ່ມີຄຸນນະພາບ. ຕັ້ງແຕ່ການກຳນົດວິທີນອນທີ່ເໝາະສົມໄປສູ່ການສ້າງສະພາບແວດລ້ອມການນອນທີ່ເໝາະສົມ, ພວກເຮົາຈະຊອກຫາຄຳແນະນຳຕ່າງໆທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໃນ ຊີວິດປະຈຳວັນ ເພື່ອປັບປຸງການນອນຂອງທ່ານແລະຕື່ນຂຶ້ນມາມີຄວາມຮູ້ສຶກສົດຊື່ນແລະຟື້ນຟູ. ຢ່າກັງວົນ, ທ່ານຈະບໍ່ພົບຄໍາແນະນໍາທີ່ສັບສົນຢູ່ທີ່ນີ້, ພຽງແຕ່ງ່າຍດາຍແລະກົງໄປກົງມາເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີດເພີນກັບການພັກຜ່ອນທີ່ດີທີ່ສຸດ.

➡️ ປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນແນວໃດ?

• ວິທີການປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນ?

1. ກຳນົດກິດຈະວັດປະຈຳວັນໃນການນອນ: ພະຍາຍາມເຂົ້ານອນແລະຕື່ນນອນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນທ້າຍອາທິດ. ນີ້ຈະຊ່ວຍຄວບຄຸມໂມງພາຍໃນຂອງທ່ານແລະສົ່ງເສີມການນອນຫລັບທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.

2. ສ້າງສະພາບແວດລ້ອມທີ່ເໝາະສົມກັບການນອນຫຼັບ: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫ້ອງນອນຂອງເຈົ້າມືດ, ງຽບ, ແລະຢູ່ໃນອຸນຫະພູມທີ່ສະດວກສະບາຍ. ໃຊ້ຜ້າມ່ານໜາ ຫຼືຜ້າອັດດັງເພື່ອປ້ອງກັນແສງ, ໃຊ້ປລັກຫູຟັງຖ້າມີສຽງລົບກວນ, ແລະປັບເຄື່ອງຄວບຄຸມອຸນຫະພູມເພື່ອຮັກສາອຸນຫະພູມທີ່ສະດວກສະບາຍ.

3. ຫຼີກລ່ຽງການກິນສານກະຕຸ້ນ ກ່ອນໄປນອນ: ຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບຄາເຟອີນ, ເຫຼົ້າແລະ nicotine, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາສາມາດລົບກວນຄຸນນະພາບຂອງການນອນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຫຼີກເວັ້ນການກິນອາຫານຫນັກ, ໂດຍສະເພາະຢູ່ໃກ້ກັບເວລານອນ.

4. ສ້າງກິດຈະວັດປະຈຳວັນກ່ອນນອນທີ່ຜ່ອນຄາຍ: ໃຊ້ເວລາຢ່າງໜ້ອຍ 30 ນາທີກ່ອນນອນເພື່ອເຮັດກິດຈະກຳທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍ ເຊັ່ນ: ອ່ານໜັງສື, ອາບນ້ຳຮ້ອນ ຫຼື ຝຶກວິທີຫາຍໃຈເລິກໆ. ຫຼີກລ່ຽງການໃຊ້ໜ້າຈໍອີເລັກໂທຣນິກ ເຊັ່ນ: ໂທລະສັບມືຖື ຫຼືໂທລະທັດ ເຊິ່ງສາມາດປ່ຽນວົງຈອນການນອນຫຼັບຂອງທ່ານໄດ້.

5. ອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳ: ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນ. ພະຍາຍາມອອກກຳລັງກາຍຢ່າງໜ້ອຍມື້ລະ 30 ນາທີ ແຕ່ໃຫ້ຫຼີກລ່ຽງການເຮັດໃກ້ເວລານອນເກີນໄປ ເພາະມັນສາມາດສົ່ງຜົນກົງກັນຂ້າມ ແລະ ກະຕຸ້ນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄດ້.

6. ຄວບ​ຄຸມ​ສະ​ພາບ​ແວດ​ລ້ອມ​ຫ້ອງ​ນອນ​ຂອງ​ທ່ານ​: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທີ່ນອນ ແລະໝອນຂອງເຈົ້າສະດວກສະບາຍ ແລະຕຽງຂອງເຈົ້າກວ້າງພໍທີ່ຈະເຄື່ອນຍ້າຍໄປມາໄດ້ສະດວກສະບາຍ. ຖ້າຈໍາເປັນ, ໃຫ້ໃຊ້ຜະລິດຕະພັນເຊັ່ນ: ຜ້າປູທີ່ນອນກັນນ້ໍາຫຼືໝອນ orthopedic ເພື່ອປັບປຸງທ່ານອນຂອງເຈົ້າ.

7. ຫຼີກລ່ຽງການງີບຫຼັບດົນໆໃນຕອນກາງເວັນ: ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບ ໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼີກເວັ້ນການນອນຫລັບຍາວໃນລະຫວ່າງມື້. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການພັກຜ່ອນ, ເລືອກການນອນຫຼັບສັ້ນບໍ່ເກີນ 20 ນາທີ.

8. ຄວບຄຸມລະດັບຄວາມຕຶງຄຽດຂອງທ່ານ: ຄວາມກົດດັນສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ຄຸນນະພາບຂອງການນອນຂອງທ່ານ. ຊອກຫາເຕັກນິກທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ, ເຊັ່ນ: ການນັ່ງສະມາທິ, ໂຍຄະ, ຫຼືການປະຕິບັດກິດຈະກໍາຜ່ອນຄາຍ.

9. ປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານຖ້າທ່ານມີບັນຫາການນອນຫລັບຊໍາເຮື້ອ: ແມ່ນແລ້ວ ເຖິງແມ່ນວ່າຈະສືບຕໍ່ ຄຳແນະນຳເຫຼົ່ານີ້ ຖ້າທ່ານສືບຕໍ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງການນອນຂອງທ່ານ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບ. ທ່ານຫມໍຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານຢານອນຈະສາມາດປະເມີນສະຖານະການຂອງທ່ານແລະແນະນໍາການປິ່ນປົວຫຼືການປິ່ນປົວສະເພາະສໍາລັບກໍລະນີຂອງທ່ານ.

ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຄຸນນະພາບການນອນແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ການຮັກສາສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈທີ່ດີ, ດັ່ງນັ້ນຢ່າລັງເລທີ່ຈະປະຕິບັດຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອປັບປຸງການພັກຜ່ອນໃນຕອນກາງຄືນຂອງທ່ານ. ຝັນ​ຫວານ!

ຖາມ-ຕອບ

ຄຳຖາມທີ່ມັກຖາມເລື້ອຍໆກ່ຽວກັບວິທີປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນ

1. ເຈົ້າຕ້ອງການນອນຈັກຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ?

1. ເຈົ້າດື່ມ: 14-17 ຊົ່ວໂມງ
2. ເດັກນ້ອຍ: 11-14 ຊົ່ວໂມງ
3. ເດັກນ້ອຍໃນໄວຮຽນ: 9-11 ຊົ່ວໂມງ
4. ໄວລຸ້ນ: 8-10 ຊົ່ວໂມງ
5. ຜູ້ໃຫຍ່: 7-9 ຊົ່ວໂມງ
6. ຜູ້ສູງອາຍຸ: 7-8 ຊົ່ວໂມງ

2. ສາເຫດທົ່ວໄປທີ່ສຸດຂອງບັນຫາການນອນແມ່ນຫຍັງ?

1. ຄວາມຕຶງຄຽດ
2. ສຸຂະອະນາໄມການນອນບໍ່ດີ
3. ຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບການນອນ, ເຊັ່ນ: ນອນໄມ່ຫລັບຫຼືນອນບໍ່ຫຼັບ
4. ນິໄສການດໍາລົງຊີວິດທີ່ບໍ່ດີ, ເຊັ່ນການບໍລິໂພກຄາເຟອີນກ່ອນນອນ
5. ອາຫານບໍ່ສົມດຸນ

3. ເຮັດແນວໃດເພື່ອໃຫ້ນອນຫລັບໄວຂຶ້ນ?

1. ຮັກສາການນອນເປັນປົກກະຕິ
2. ຫຼີກ​ລ່ຽງ​ການ​ສຳ​ຜັດ​ເຊື້ອ ໃນແສງສະຫວ່າງ ສົດໃສກ່ອນນອນ
3. ສ້າງສະພາບແວດລ້ອມທີ່ງຽບສະຫງົບແລະມືດ ໃນຫ້ອງນອນ
4. ຫຼີກລ່ຽງຄາເຟອີນ ແລະເຫຼົ້າກ່ອນນອນ
5. ປະຕິບັດເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍ, ເຊັ່ນການຫາຍໃຈເລິກ

4. ແມ່ນຫຍັງຄືຄວາມສໍາຄັນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອປັບປຸງການນອນ?

1. ມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດ ແລະ ຄວາມກັງວົນ
2. ສົ່ງເສີມຄວາມຮູ້ສຶກອິດເມື່ອຍ ແລະຜ່ອນຄາຍ
3. ປັບປຸງໄລຍະເວລາ ແລະຄຸນນະພາບຂອງການນອນເລິກ
4. ເພີ່ມການຜະລິດ endorphins, ຮໍໂມນທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ກັບສະຫວັດດີການ

5. ຄວາມສຳພັນລະຫວ່າງອາຫານ ແລະ ການນອນແມ່ນຫຍັງ?

1. ຫຼີກລ່ຽງອາຫານທີ່ໜັກ ຫຼືເຜັດກ່ອນນອນ
2. ຢ່າກິນນໍ້າຫຼາຍໆກ່ອນນອນ
3. ເລືອກອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍ tryptophan ເຊັ່ນ: ໝາກກ້ວຍ ແລະໝາກຖົ່ວ
4. ຈຳກັດການດື່ມຄາເຟອີນ ແລະ ເຫຼົ້າຂອງທ່ານ

6. ເຮັດແນວໃດເພື່ອສ້າງສະພາບແວດລ້ອມທີ່ເອື້ອອໍານວຍສໍາລັບການພັກຜ່ອນ?

1. ຮັກສາຫ້ອງນອນໃຫ້ສະອາດ, ກະທັດຮັດ ແລະ ບໍ່ມີສິ່ງລົບກວນ
2. ຄວບຄຸມອຸນຫະພູມແລະການລະບາຍອາກາດຂອງສະພາບແວດລ້ອມ
3. ໃຊ້ mattress ແລະ pillow ທີ່ມີຄຸນນະພາບ, ປັບຕົວກັບຄວາມຕ້ອງການສ່ວນບຸກຄົນ
4. ຫຼຸດຜ່ອນສຽງລົບກວນ ແລະແສງໄຟ

7. ການສ້າງຕາຕະລາງເວລານອນແມ່ນເປັນປະໂຫຍດບໍ?

1. ແມ່ນແລ້ວ, ກິດຈະກຳປົກກະຕິຈະສອນໃຫ້ຮ່າງກາຍກຽມພ້ອມສຳລັບການນອນ
2. ກຳນົດເວລານອນ ແລະເວລາຕື່ນໃຫ້ສອດຄ່ອງ
3. ເຮັດກິດຈະກຳທີ່ຜ່ອນຄາຍກ່ອນນອນ ເຊັ່ນ: ອ່ານໜັງສື ຫຼືອາບນ້ຳຮ້ອນ
4. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ຈໍ​ຢູ່​ໃນ​ອຸ​ປະ​ກອນ​ເອ​ເລັກ​ໂຕຣ​ນິກ​ກ່ອນ​ນອນ​

8. ການນອນໄມ່ຫລັບສາມາດປິ່ນປົວໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ຢາບໍ?

1. ແມ່ນແລ້ວ, ຫຼາຍຄັ້ງ ການນອນໄມ່ຫລັບສາມາດຈັດການກັບການປ່ຽນແປງຊີວິດ
2. ຮັກສາຕາຕະລາງການນອນໃຫ້ເປັນປົກກະຕິ
3. ສ້າງສະພາບແວດລ້ອມທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການນອນ
4. ປະຕິບັດເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍແລະການຫາຍໃຈ
5. ຫຼີກລ່ຽງຄາເຟອີນ ແລະ ເຫຼົ້າ

9. ຄວນນອນຫຼັບໃນລະຫວ່າງມື້ບໍ?

1. ແມ່ນແລ້ວ, ການນອນຫຼັບສັ້ນຂອງ 20-30 ນາທີສາມາດເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ການປະຕິບັດແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ
2. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ນອນ​ດົນ​ນານ​ທີ່​ສາ​ມາດ​ລົບ​ກວນ​ການ​ນອນ​ໃນ​ຕອນ​ກາງ​ຄືນ​
3. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເວລານອນບໍ່ຊ້າເກີນໄປໃນຕອນບ່າຍ

10. ເມື່ອໃດທີ່ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການນອນຫລັບ?

1. ເມື່ອບັນຫາການນອນຫລັບຍັງຄົງຢູ່ເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງເດືອນ
2. ເມື່ອບັນຫາການນອນມີຜົນກະທົບຕໍ່ຄຸນນະພາບຂອງຊີວິດແລະການປະຕິບັດປະຈໍາວັນ
3. ຖ້າເຈົ້າປະສົບກັບອາການຂອງຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງການນອນ, ເຊັ່ນ: ການນອນເດິກຫຼາຍເກີນໄປ ຫຼືນອນບໍ່ຫຼັບໃນເວລາກາງເວັນ
4. ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນຫລັບຫຼືນອນຫລັບໃນເວລາກາງຄືນ