Fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony

Fampidirana: Fanatanjahan-tena antonony

Eo amin'ny sehatry ny fanatanjahantena, ny hafainganam-pandeha antonony dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fahombiazan'ny atleta. Noho izany, ny fanaovana fanazaran-tena manokana izay manatsara io fahaiza-manao io dia lasa paikady tena ilaina ho an'ireo izay mikatsaka ny hampitombo ny fahombiazany. Ny fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony dia napetraka ho fitaovana mahomby hanatrarana io tanjona io, ahafahan'ny atleta mampivelatra tsara ny fahaizany ara-batana. Ato amin'ity lahatsoratra ity, hojerentsika amin'ny antsipiriany ny maha-zava-dehibe ny fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony, ary koa ny tombontsoa omeny ho an'ny atleta amin'ny fikatsahany hahatratrarana fahombiazana miavaka amin'ny taranja fanatanjahantena.

1. Inona no atao hoe Drills Medium Speed?

Ny fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony dia olana matematika izay misy ny kajy ny hafainganam-pandeha antonony zavatra iray mihetsika. Mba hamahana ireo fanazaran-tena ireo dia zava-dehibe ny mitadidy fa ny hafainganam-pandeha antonony dia azo kajy amin'ny fizarana ny halaviran-dalana amin'ny fotoana lany. Amin'ny fampiasana an'io raikipohy io, azonao atao ny mamaritra ny salan'isan'ny hafainganam-pandehan'ny zavatra iray nomena angon-drakitra iray.

Ireto misy dingana vitsivitsy azonao atao mba hamahana ny fanazaran-tena haingam-pandeha antonony:

1. Fantaro ny angona ilaina: Alohan'ny hanombohanao dia ataovy azo antoka fa manana ny fampahalalana ilaina rehetra ianao. Tafiditra ao anatin'izany ny halavirana sy ny fotoana lany. Raha toa ka tsy omena ny iray amin'ireo angona ireo, dia mety mila mampiasa formulas fanampiny ianao handinihana izany.

2. Ampiova singa raha ilaina: Raha omena amin'ny singa hafa ankoatra izay ilainao ny angon-drakitra, dia tadidio ny mamadika azy ireo alohan'ny hanohizana. Ohatra, raha omena kilometatra ny halavirana ary mila metatra ianao dia tsy maintsy mamadika izany amin'ny fampitomboana 1000.

3. Kajy ny hafainganam-pandeha antonony: Rehefa manana ny angon-drakitra ilaina sy ny singa marina ianao dia azonao atao ny mikajy ny hafainganam-pandeha antonony amin'ny fizarana ny halaviran-dalana amin'ny fotoana efa lasa. Ataovy azo antoka fa manao tsara ny fizarana ianao ary ampidiro ao amin'ny valinteninao farany ireo singa.

Tsarovy fa ny fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony dia hanampy anao hahatakatra tsara kokoa an'io hevitra io ary hampivelatra ny fahaizanao mamaha olana matematika. Ny fampiasana ohatra sy fitaovana fanampiny, toy ny grafika na kajy, dia mety hanampy anao hahazo fahatakarana mazava kokoa ny dingana.

2. Tombontsoa amin'ny fampidirana ireo fanazaran-tena hafainganam-pandeha antonony amin'ny fiofananao

Ny fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony dia mety ho fanampiny mahasoa amin'ny fampiofanana anao. Ireo fanazaran-tena ireo dia mifantoka amin'ny fampivelarana tanjaka sy fiaretana, ka manatsara ny fahaiza-manao ara-panatanjahantena amin'ny ankapobeny. Ny fampidirana azy ireo amin'ny fanazaran-tenanao dia afaka manampy anao hahatratra ny tanjonao ara-panatanjahantena haingana sy mahomby kokoa.

Ny iray amin'ireo tombontsoa lehibe amin'ny fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony dia ny manampy anao hanatsara ny teknikanao sy ny fandrindrana anao. Rehefa manao ireo fanazaran-tena ireo ianao, dia ho voatery hihazona ny fijoroana tsara sy hanao fihetsika marina sy voafehy. Tsy vitan'ny hoe mamela anao hanao hetsika amin'ny fomba mahomby kokoa izany, fa hampihena ny loza ateraky ny ratra amin'ny fitazonana ny fampifanarahana tsara amin'ny vatana.

Fanampin'izany, ny fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony dia hanampy anao hampitombo ny hafainganam-pandeha sy ny fahaiza-manaonao. Amin'ny fiasana amin'ny hafainganam-pandeha antonony, dia hanomana ny vatanao ianao hamindra haingana kokoa sy mipoaka kokoa. Izany dia hiteraka fanatsarana lehibe amin'ny fahaizanao mihetsika haingana sy manao hetsika tampoka mandritra ny fanazaran-tena na fifaninanana. Ny fampidirana ireo fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony amin'ny fiofananao dia ahafahanao mitondra ny fahaizanao ara-panatanjahantena ho amin'ny ambaratonga manaraka.

3. Fototry ny biomekanika amin'ny fanazaran-tena hafainganam-pandeha antonony

Ny fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony dia tena ilaina amin'ny fiofanana ara-panatanjahantena izay mitaky hetsika haingana sy mipoaka. Ireo fanazaran-tena ireo dia mifantoka amin'ny fampivoarana ny tanjaka sy ny hafainganam-pandeha, izay manampy ny atleta hanatsara ny fahaizany amin'ny taranja toy ny atletisma, baolina kitra na basikety.

Ny iray amin'ireo fototra biomekanika manan-danja indrindra amin'ireo fanazaran-tena ireo dia ny fanatanterahana marina ny teknika sy ny fihetsiky ny vatana mandritra ny hetsika. Tena ilaina ny mirindra tsara ny hazondamosiko sy ny tonon-taolana, ary koa ny fifandanjana sy ny fifehezana tsara ny hozatra voakasika.

Fanampin'izany, lafiny iray manan-danja amin'ny fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony dia ny famokarana hery sy ny famindrana angovo mahomby. Mba hanaovana izany, dia ilaina ho an'ny atleta hanao ny hetsika mipoaka sy mampiasa ny hozatra mety amin'ny fotoana mety. Izany dia ahafahana mahatratra ny hafainganam-pandeha ambony indrindra ao anatin'ny fotoana fohy indrindra, ka manatsara ny fahombiazan'ny fanatanjahantena.

4. Fiomanana ara-batana ilaina hanaovana fanazaran-tena hafainganam-pandeha antonony

Alohan'ny hanaovana fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony dia ilaina ny manana fiomanana ara-batana ampy. Izany dia hiantoka ny fahombiazan'ny tsara indrindra ary hampihena ny mety ho ratra. Ireto ambany ireto ny soso-kevitra sasany hiomanana ara-batana alohan'ny hanaovana ireo karazana fanazaran-tena ireo.

1. Fanafanana araka ny tokony ho izy: ilaina ny manafana mialoha mba hanomanana ny vatana sy hisorohana ny ratra. Mety ho tafiditra ao anatin'izany ny fanazaran-tena miaraka amin'ny fivezivezena, ny fihenjanana mavitrika, ary ny fivoriana cardio fohy mba hampitombo ny hafanan'ny vatana.

2. Fanamafisana ny tongotra: mitaky fanoherana lehibe ny fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony eo amin'ny tongotra, noho izany dia zava-dehibe ny fanamafisana ny hozatra amin'io faritra io. Ny fanazaran-tena toy ny squats, lunges, lunges ary mitsambikina dia azo atao mba hanamafisana ny hozatra lehibe sy ny stabiliser.

5. Fandaharana fanofanana manokana miaraka amin'ny fanazaran-tena hafainganam-pandeha antonony

Paikady mahomby hanatsarana ny fahaizan’ny atleta amin’ny fanatanjahantena izay mitaky fifanampiana ny hafainganam-pandeha sy ny fiaretana. Ity fandaharana ity Izy io dia mifantoka amin'ny fampivelarana ny fahaizana mitazona hafainganam-pandeha tsy tapaka mandritra ny fotoana maharitra, izay tena ilaina amin'ny hetsika toy ny hazakazaka afovoany sy ny triathlon.

Ireto ambany ireto ny lafiny telo lehibe amin'ny . Voalohany, zava-dehibe ny mampiditra fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony amin'ny fanazaran-tena mahazatra anao. Mety ho tafiditra ao anatin'izany ny circuits sprint antonony, izay mihazakazaka amin'ny hafainganam-pandeha antonony ny atleta fotoana iray ary avy eo miala sasatra kely alohan'ny hamerina ny fanazaran-tena. Azo ampiana ihany koa ny fanazaran-tena manohitra ny elanelam-potoana, toy ny mihazakazaka amin'ny hafainganam-pandeha tsy tapaka mandritra ny fotoana maharitra miaraka amin'ny elanelana fohy amin'ny hazakazaka haingam-pandeha.

Faharoa, ilaina ny manao fanazaran-tena manokana hanamafisana ny fiaretan'ny hozatra sy ny hafainganam-pandeha antonony. Anisan'izany ny fanatanjaha-tena izay mifantoka amin'ny hozatra ampiasaina mandritra ny fihazakazahana, toy ny quadriceps sy ny hozatra. Ny hetsika toy ny squats sy lunges dia azo ampidirina ihany koa mba hanatsarana ny tanjaky ny tongotra. Fanampin'izany, ny fanazaran-tena sy ny fifandanjana, toy ny asa fototra sy ny fanazaran-tena amin'ny tongotra tokana, dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fanaraha-maso mandritra ny hazakazaka antonony.

Farany, zava-dehibe ny mihinana araka ny tokony ho izy sy ny fialan-tsasatra ampy mba hahafahan'ny vatana ho sitrana sy hifanaraka amin'ny programa fanofanana. Ny sakafo voalanjalanja ahitana gliosida, proteinina ary tavy mahasalama dia tena ilaina mba hanomezana ny angovo ilaina amin'ny fanazaran-tena haingana. Fanampin'izany, ny fiantohana ny torimaso ampy sy ny fialan-tsasatra tsy tapaka dia afaka misoroka ny ratra sy manatsara ny vokatry ny fiofanana. Tsarovy foana ny maka hevitra amin'ny matihanina ara-panatanjahantena alohan'ny hanombohana programa fanofanana manokana.

6. Ohatra amin'ny fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony hanatsarana ny fahombiazanao

Manaraka izany, dia atolotray ohatra vitsivitsy amin'ny fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony izay azonao ampidirina ao anatin'ny fanazaran-tenanao mba hanatsarana ny fahaizanao ara-panatanjahantena. Ireo fanazaran-tena ireo dia natao hanampiana anao hampivelatra sy hampitombo ny hafainganam-pandehanao amin'ny taranja samihafa.

1. Sprints: Manaova sprints fohy maromaro, eo amin'ny 50 metatra, amin'ny hafainganam-pandeha ambony indrindra. Mialà sasatra iray minitra eo anelanelan'ny sprint tsirairay. Ity fanazaran-tena ity dia hanampy anao hanatsara ny hafainganam-pandehanao sy ny fahaizanao manafaingana haingana.

2. Intervals: Manaova fiofanana amin'ny elanelana eo amin'ny lalana. Mihazakazaka amin'ny hafainganam-pandeha ambony indrindra hatramin'ny 200 metatra ary avy eo mandeha na mitsambikina moramora 200 metatra mba ho sitrana. Avereno ity lamina ity mandritra ny famerimberenana maromaro. Ny elanelana dia hanampy anao hanatsara ny fiaretanao sy ny hafainganam-pandeha antonony amin'ny halavirana lavitra.

3. Hazakazaka tohatra: Mitadiava tohatra na havoana mideza ary miakara amin'ny hafainganam-pandeha ambony indrindra. Dia mandehana na mitsambikina midina moramora mba ho sitrana. Avereno imbetsaka ity fanazaran-tena ity mba hanatsarana ny hafainganam-pandehan'ny havoana sy ny fiaretana anaerobic.

7. Fanombanana sy fanaraha-maso ny fandrosoana amin'ny fanazaran-tena hafainganam-pandeha antonony

Mba hanatanterahana ny iray dia zava-dehibe ny mandinika fepetra fototra maromaro. Ireo fandrefesana ireo dia ahafahantsika mandrefy ny zava-bita sy ny fahombiazan'ny fanazaran-tena natao. Ireto ambany ireto misy dingana telo harahina:

1. Fanangonana angon-drakitra: Ny zavatra voalohany tokony hatao dia ny fanangonana ny angon-drakitra rehetra mifandraika amin'ny fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony. Mety ho tafiditra ao anatin'izany ny halaviran-dalana, ny fotoana lany, ary ireo fari-piainana hafa mifandraika amin'izany. Ity angona ity dia azo angonina amin'ny alalan'ny fampiasana fitaovana fanaraha-maso, toy ny famantaranandro maranitra na fampiharana finday manokana amin'ny fanaraha-maso ny fahombiazan'ny fanatanjahantena.

2. Famakafakana angona: Rehefa voaangona ny angon-drakitra dia zava-dehibe ny famakafakana izany mba hahazoana fahatakarana lalindalina kokoa ny zava-bita amin'ny fanazaran-tena hafainganam-pandeha antonony. izany Azo atao izany fampitahana ny vokatra amin’ireo tanjona napetraka teo aloha. Ohatra, ny tanjona dia azo apetraka mifototra amin'ny fe-potoana mari-pamantarana na fanatsarana tsikelikely ny fahombiazan'ny fotoana.

3. Fanehoan-kevitra sy fanitsiana: Rehefa vita ny famakafakana ny angon-drakitra, dia zava-dehibe ny manome hevitra ny mpandray anjara. Mety ho tafiditra ao anatin'izany ny fanekena ny zava-bita sy ny famantarana ireo faritra ilana fanatsarana. Fanampin'izany, tokony hatao ny fanitsiana ireo fanazaran-tena na paikady ampiasaina hanatsarana ny fampisehoana amin'ny fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony. Ilaina ny fanehoan-kevitra sy fanitsiana tsy tapaka mba hiantohana ny fitohizan'ny fandrosoana sy ny fahombiazana ambony indrindra.

Amin'ny fampiharana ireo dingana ireo dia azo tanterahina ny fanombanana mahomby sy ny fanaraha-maso ny fandrosoana amin'ny fanatanjahantena Medium Speed. Miaraka amin'ny fanangonam-baovao sy famakafakana araka ny tokony ho izy, miaraka amin'ny fanehoan-kevitra ara-potoana sy ny fanitsiana ilaina, dia azonao antoka fa hihatsara hatrany ny zava-bita ary ho tratra ny tanjona napetraka. Aza adino ny mijery ireo loharano hita amin'ny Internet, toy ny fampianarana sy ny fitaovana fanaraha-maso, izay mety hanampy be ity dingana ity. Tohizo ny miasa mafy ary mahatratra ny fahafahanao feno amin'ny Medium Speed ​​Drills!

8. Hevitra manan-danja rehefa manao fanazaran-tena hafainganam-pandeha antonony

Rehefa manao fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony, dia zava-dehibe ny mandinika ireo hevi-dehibe sasany izay hanampy antsika hahazo valiny marina sy tsy miovaova. Ireto misy hevi-dehibe tokony hotadidina:

Fotoana sy halavirana: Mba kajy ny hafainganam-pandeha antonony, dia zava-dehibe ny firaketana ny fotoana sy ny halavirana. Ataovy azo antoka ny mampiasa singa tsy miovaova ho an'ny soatoavina roa ho an'ny kajy marina. Mampiasà famantaranandro azo antoka handrefesana ny fotoana sy ny fandrefesana na fitaovana fitetezana mba handrefesana ny halavirana.

Kajy ny hafainganam-pandeha antonony: Ny kajy ny hafainganam-pandeha antonony dia atao amin'ny fizarana ny totalin'ny halavirana amin'ny fotoana lany. Ohatra, raha nandeha 100 metatra tao anatin'ny 10 segondra ianao, dia 10 metatra isan-tsegondra ny hafainganam-pandeha antonony. Tsarovy foana ny mampiasa singa mitovy mba hahazoana vokatra marina.

Antony mety hisy fiantraikany amin'ny fahamendrehana: Zava-dehibe ny manamarika fa ny anton-javatra sasany dia mety hisy fiantraikany amin'ny fahamarinan'ny kajy ny hafainganam-pandeha antonony. Ny fanoherana ny rivotra, ny tsy fetezan'ny terrain ary ny toe-batan'olona dia mety hisy fiantraikany amin'ny vokatra. Andramo ny manamaivana ireo anton-javatra ireo amin'ny fitazonana tontolo iainana voafehy ary miantoka fa salama tsara ianao rehefa manao ireo fanazaran-tena ireo.

9. Ny ratra mahazatra mifandray amin'ny fanazaran-tena hafainganam-pandeha antonony sy ny fomba hisorohana izany

Amin'ny fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony dia zava-dehibe ny mandinika ny ratra mahazatra izay mety mifandray amin'ity karazana hetsika ara-batana ity. Ireto ambany ireto ny sasany amin'ireo ratra mahazatra indrindra sy ny fomba hisorohana azy ireo.

1. Misintona hozatra: Matetika no mitranga izany rehefa mihetsika tampoka na maninjitra hozatra ianao. Mba hisorohana an'io karazana ratra io dia ilaina ny manao fanamainana tsara alohan'ny hanombohana fanatanjahan-tena. Amporisihina ihany koa ny haninjitra ny hozatra lehibe ampiasaina mandritra ny fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony, toy ny quadriceps, ny hozatra ary ny zanak'omby.

2. Ny kitrokeliny: Ny kitrokely dia ratra hafa mahazatra amin'ny fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony, indrindra fa ireo izay misy fiovana haingana amin'ny lalana. Ny fomba iray hisorohana azy ireo dia ny fanaovana kiraro fanatanjahan-tena mifanaraka amin'izany izay manome fitoniana sy fanohanana ny kitrokely. Ankoatra izany, zava-dehibe ny hanamafisana ny hozatra ao amin'ny faritra ary hiasa amin'ny fifandanjana amin'ny alalan'ny fanazaran-tena manokana.

10. Ny fanazaran-tena amin'ny neuromuscular sy ny fifandraisany amin'ny fanazaran-tena hafainganam-pandeha antonony

Ny fifehezana ny neuromuscular dia lafiny iray tsy maintsy raisina rehefa manao fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony. Ity karazana fiofanana ity dia mifantoka amin'ny fanatsarana ny fandrindrana sy ny fifandraisana eo amin'ny rafi-pitatitra ary ny hozatra, ka miteraka fahombiazana sy fahombiazana amin'ny hetsika.

Misy teknika sy fanazaran-tena samihafa izay afaka manampy amin'ny fampivoarana sy fanatsarana ny fifehezana ny neuromuscular. Ny iray amin'izy ireo dia proprioceptive fiofanana, izay mikatsaka ny hanamafy orina ny stabilizing hozatra sy hanatsara ny fifandanjana sy ny posture. Ity karazana fampiofanana ity dia azo atao amin'ny fampiasana sehatra fifandanjana, tarika elastika, na fanazaran-tena manokana izay mitaky fanaraha-maso sy fahamarinan-toerana bebe kokoa.

Ny teknika iray hafa be mpampiasa dia ny fanofanana fahaiza-manao, izay mifototra amin'ny fanazaran-tena izay mitaky fiovana haingana amin'ny lalana sy ny fanafainganana. Izany dia manampy amin'ny fanatsarana ny famaliana sy ny hafainganan'ny fanehoan-kevitra, lafiny roa fototra amin'ny fanazaran-tena haingana. Ny fanazaran-tena haingana sasany dia ahitana zigzags, fitsambikina miankavia, fiovan'ny lalana, ary sprints fohy. Amin'ny fampifangaroana ireo fanazaran-tena ireo ho programa fanofanana, Azo tanterahina izany fampandehanana neuromuscular mahomby ary manatsara ny fahombiazan'ny fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony.

11. Fampifanarahana ara-batana izay mitranga amin'ny fanazaran-tena hafainganam-pandeha antonony

Tena ilaina izy ireo mba hanatsarana ny fiasan'ny vatana sy ny fanoherana. Ireo fanazaran-tena ireo dia miavaka amin'ny hamafin'ny antonony ary ny tanjon'izy ireo dia ny hampitombo ny fahaiza-manaon'ny aerôbika. Amin'ny fanaovana fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony tsy tapaka, ny vatana dia miaina fampifanarahana isan-karazany izay manampy amin'ny fampandehanana tsara kokoa ny rafitry ny fo sy ny taovam-pisefoana.

Ny iray amin'ireo fampifanarahana ara-batana manan-danja indrindra dia ny fitomboan'ny habetsahan'ny fo sy ny tanjaky ny fo. Mandritra ny fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony, ny fo dia tsy maintsy manompa rà bebe kokoa mba hanomezana fahafaham-po ny filan'ny vatana. Rehefa mandeha ny fotoana, izany dia mitarika ho amin'ny fitomboan'ny haben'ny fo sy ny fanatsarana ny fahafahany mikisaka. Io fiovana io dia ahafahan'ny fo mandefa rà bebe kokoa isaky ny mitempo, ka miteraka a fahombiazana bebe kokoa aretim-po.

Ny fampifanarahana ara-batana hafa miavaka dia ny fitomboan'ny hakitroky ny kapilara ao amin'ny hozatra. Ny fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony dia mampiroborobo ny fananganana kapilara vaovao, izay manatsara ny famatsiana oksizenina sy otrikaina ho an'ny hozatra. Izany dia mampiroborobo ny fanafoanana ny vokatra fako, toy ny gazy karbonika, izay manatsara ny asan'ny hozatra. Ankoatra izany, ny isan'ny capillaries betsaka ao amin'ny hozatra dia manampy amin'ny fifehezana tsara kokoa ny hafanan'ny vatana mandritra ny fanatanjahan-tena.

12. Ny maha-zava-dehibe ny teknika marina amin'ny fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony

Amin'ny fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony, ny teknika famonoana marina dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fampitomboana ny vokatra ary hisorohana ny ratra mety hitranga. Ny fampandehanana ara-teknika tsara dia mitaky fandrindrana sahaza ny vondrona hozatra samihafa sy ny biomechanika marina mba hahazoana famonoana mahomby. Ireto ambany ireto ny hevi-dehibe sasany momba ny teknika mety amin'ireto fanazaran-tena ireto:

1. Toetran'ny vatana: Tena ilaina ny fijoroana araka ny tokony ho izy mba hahazoana antoka fa mahomby amin'ny fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony. Ny hevi-dehibe tokony hotadidina dia ny manodina ny sorokao miverina midina, mitazona ny vatanao mahitsy, avelao hiankina kely amin'ny andilany, ary avereno ny masonao mahitsy. Ny fihetsika tsara dia hanampy amin'ny fitazonana ny filaminan'ny hazondamosina ary hisorohana ny fihenjanana tsy ilaina amin'ny hozatra.

2. Fihetseham-pihetsiketsehana: Ny fihetsehana tsara dia tena ilaina amin'ny fampandehanana tsara ny hozatrao sy hisorohana ny ratra. Amin'ny fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony dia zava-dehibe ny fanatanterahana sy voafehy ny hetsika. Tsara ny mampiasa tsara indrindra ny flexibilité iombonana ary miantoka fa ny famerimberenana tsirairay dia atao miaraka amin'ny fanitarana tsara sy ny flexion ny tonon-taolana tafiditra.

3. Cadence sy gadona: Ny fifehezana ny cadence sy ny gadona dia tena ilaina amin'ny fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony. Ny hafainganam-pandehan'ny hetsika dia misy fiantraikany mivantana amin'ny enta-mavesatra ampiharina amin'ny hozatra sy ny fahombiazan'ny fanazaran-tena. Amin'ny ankapobeny dia soso-kevitra ny hanao ny hetsika amin'ny fomba mivaingana sy voafehy, misoroka ny karazana jerks na fientanam-po tampoka. Ny fihazonana ny hafainganam-pandeha tsy tapaka mifanaraka amin'ny fahaiza-manao ara-batana ny olona tsirairay dia hanome vokatra tsara kokoa.

Ny fandraisana ireo lafiny teknika ireo amin'ny fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony dia tena ilaina mba hahazoana fiofanana mahomby sy azo antoka. Tsara hotadidina fa samy manana ny fahaiza-manao ara-batana sy ny fetrany ny olona tsirairay, ka ny teknika dia tokony hifanaraka hatrany amin'ny filan'ny tsirairay. Fanampin'izany, ny fanaraha-mason'ny manam-pahaizana mahafeno fepetra dia afaka manampy amin'ny fanitsiana ireo lesoka ara-teknika mety hitranga ary hampitombo ny tombotsoan'ireo fanazaran-tena ireo.

13. Fampivoarana ny herin'ny hozatra amin'ny alàlan'ny fanazaran-tena haingana

Ny fampivoarana ny herin'ny hozatra dia tanjona fototra ho an'ny atleta sy mpanao fanatanjahantena maro. Ny fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony dia fomba mahomby hanatrarana izany, satria manambatra ny tanjaka sy ny hafainganam-pandeha amin'ny hetsika mitovy. Ireto ambany ireto ny dingana arahina mba hampitomboana ny herin'ny hozatra amin'ny alalan'ireto fanazaran-tena ireto:

1. Fifantenana ireo fanazaran-tena mety: Zava-dehibe ny fisafidianana ireo fanazaran-tena izay ahafahanao miasa amin'ny fomba voalanjalanja ny vondrona hozatra lehibe. Ny ohatra sasany amin'ny fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony dia ahitana jumping jacks, tosika mipoaka, fitoraham-baolina fanafody, ary fanamafisam-peo olaimpika toy ny clean and jerk na snatch. Ireo fanazaran-tena ireo dia ahafahanao miasa na ny faritra ambany sy ambony amin'ny vatana, manatsara ny fandrindrana sy ny fipoahan'ny hozatra.

2. Manao ny fanazaran-tena amin'ny teknika mety: Tena ilaina ny manao ny fanazaran-tena amin'ny teknika marina mba hisorohana ny ratra sy hahazoana vokatra tsara indrindra. Ampirisihina ny hianatra ny teknika eo ambany fanaraha-mason'ny mpampiofana na matihanina voaofana, satria ny sasany amin'ireo fanazaran-tena ireo dia mitaky fihetsika marina, fandrindrana ary fifehezana ny hetsika. Zava-dehibe ihany koa ny manomboka amin'ny entana antonony ary mampitombo tsikelikely izany rehefa mahazo traikefa sy fiaretana.

3. Fampiharana programa fanofanana mivoatra: Mampivelatra hery hozatra MAHAY, dia ilaina ny manaraka ny programa fanofanana mandroso izay ahitana fitambaran'ny hafainganam-pandeha antonony sy ny fanatanjahan-tena. Ny fandaharana dia azo zaraina amin'ny dingana samihafa, izay miasa amin'ny lafiny samihafa toy ny faharetan'ny hozatra, ny hafainganam-pandeha ary ny tanjaka. Ankoatra izany, zava-dehibe ny manao fanazaran-tena sy fanazaran-tena mialoha sy aorian’ny fiofanana tsirairay mba hisorohana ny ratra sy hanomanana tsara ny hozatra.

Raha fintinina, ny fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony dia fitaovana mahomby amin'ny fampivelarana ny herin'ny hozatra. Amin'ny fanarahana ireo dingana voalaza etsy ambony, dia azo atao ny manatsara tsikelikely ny hery, ny hafainganam-pandeha ary ny fandrindrana ny hozatra. Tsarovy foana ny manao ny fanazaran-tena amin'ny teknika mety sy eo ambany fanaraha-mason'ny matihanina, mba hahazoana ny vokatra tsara indrindra sy hisorohana ny ratra. Aza misalasala mampiditra ireto fanazaran-tena ireto ao anatin'ny fandaharam-piofananao hanatsarana ny fahaizanao ara-panatanjahantena!

14. Fampidirana ny fanazaran-tena hafainganam-pandeha antonony amin'ny fanatanjahantena manokana

Amin'ny fanatanjahan-tena manokana, ny fampidirana ireo fanazaran-tena antonony dia zava-dehibe amin'ny fanatsarana ny fahaizan'ny atleta. Ireo fanazaran-tena ireo dia mifantoka amin'ny fampivelarana ny fahafahana mihetsika haingana amin'ny fifehezana sy ny fahitsiana, izay tena ilaina amin'ny taranja toy ny baolina kitra, basikety ary milomano.

Mba hahatratrarana ny fampidirana mahomby amin'ireo fanazaran-tena ireo amin'ny fiofanana dia asaina manaraka ireto dingana manaraka ireto:

1. Fantaro ireo fihetsika fototra: Atombohy amin'ny famakafakana ireo fihetsika manokana natao nandritra ny fanatanjahantena resahina. Ohatra, amin'ny baolina kitra, ny fanafainganana haingana sy ny fiovan'ny fihetsiketsehana dia tena ilaina. Ity famantarana ity dia hanampy anao hisafidy ny fanazaran-tena mety amin'ny hafainganam-pandeha antonony.

2. Safidio ny fanazaran-tena mety: Rehefa fantatrao ireo fihetsika fototra dia tadiavo ireo fanazaran-tena izay mifantoka amin'ny fampivelarana ireo fahaiza-manao ireo. Ohatra, mba hanatsarana ny hafainganam-pandeha antonony amin'ny baolina kitra, azonao atao ny mampiditra fanazaran-tena toy ny hazakazaka 40 metatra sy ny fanovana haingana ny lalana.

3. Mamorona programa fanofanana: Rehefa avy nisafidy ny fanazaran-tena mifanaraka amin'izany, dia zava-dehibe ny mamolavola fandaharan'asa fanofanana izay ahitana fivoarana miandalana. Atombohy amin'ny fanazaran-tena amin'ny herin'ny maizina sy ny fahasarotana, ary hampitombo ny hamafin'ny sy ny fahasarotana rehefa mandeha ny fotoana. Izany dia ahafahan'ny atleta mampifanaraka tsikelikely sy manatsara tsy tapaka ny hafainganam-pandehany.

Tsarovy fa mila fotoana, fanoloran-tena ary tsy miovaova izany. Ny fampiasana fitaovana sy ohatra hita maso, toy ny fampianarana video na sary, dia mety hanampy ny atleta hahatakatra tsara ny fomba fanaovana fanazaran-tena. Ankoatra izany, zava-dehibe ny manome toro-hevitra sy toro-hevitra izay manampy ny atleta hanatsara ny teknikany ary hampitombo ny fahombiazany amin'ny fanazaran-tena tsirairay.

Fehiny, mitana anjara toerana lehibe amin'ny fampivelarana sy fanatsarana ny hafainganam-pandeha sy ny fiaretana amin'ny fanatanjahantena ny fanazaran-tena antonony. Ireo hetsika mahery vaika miompana amin'ny fanofanana ireo dia ahafahan'ny atleta hahatratra ny hafainganam-pandeha maharitra mandritra ny fotoana maharitra, ka miteraka adin-tsaina. fanatsarana ny fahombiazana mifaninana.

Amin'ny alàlan'ny fifantohana amin'ny fiaretan'ny aerôbika sy ny fahatanjahan'ny fo, ny fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony dia manatanjaka ny hozatra ary manatsara ny fahombiazan'ny fo sy ny havokavoka. Fanampin'izany, ny fampiharana tsy tapaka ireo fanazaran-tena ireo dia manatsara ny toe-karenan'ny hetsika ary mampihena ny mety ho ratra vokatry ny harerahana.

Zava-dehibe ny mahatsiaro fa ny hafainganam-pandeha antonony dia mety miovaova ho an'ny tsirairay arakaraka ny fahaizany manokana sy ny tanjony. Noho izany dia ilaina ny mamolavola programa fanatanjahan-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony manokana, miaraka amin'ny toro-hevitra avy amin'ireo matihanina amin'ny fanatanjahantena, mba hanamafisana ny tombontsoa sy hampihenana ny loza ateraky ny ratra.

Amin'ny fampiharana ireo fanazaran-tena araka ny tokony ho izy sy tsy tapaka, ny atleta sy ny mpanao fanatanjahantena dia afaka mahazo fahombiazana tsara kokoa amin'ny taranjany, mahatratra ny haavon'ny hafainganam-pandeha sy ny fanoherana. Ankoatr'izay, ny tombotsoan'ny fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony dia mihoatra ny sehatry ny fanatanjahantena, satria manampy amin'ny fiainana salama sy mavitrika koa ny fanatsarana ny fiaretan'ny fo.

Raha fintinina, ny fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha antonony dia fitaovana tena ilaina amin'ny fampivoarana ny fahaiza-manao ara-batana sy ny fampisehoana amin'ny fanatanjahantena. Samy afaka mandray soa avy amin'ny fampidirana azy ireo amin'ny fandaharan'asa fanofanana ataon'izy ireo ny matihanina sy ny mpankafy, raha toa ka ampiharina tsara sy mifanaraka amin'ny filan'ny tsirairay. Noho izany, aza misalasala mampiditra azy ireo amin'ny fanazaran-tenanao ary mahatsapa ny fiantraikany tsara eo amin'ny fiaretanao sy ny hafainganam-pandehanao.