¿Cómo sacar cuadritos?

¿Cómo sacar cuadritos?

Kupu Whakataki:
Ko te hiahia ki te whakaatu i te puku tone me nga tapawha e tino kitea ana i arahi te tini o nga tangata ki te rapu tikanga me nga mahinga motuhake hei whakatutuki i tenei whainga. Heoi, ki te whakatutuki i te kopu kua tohua me te tautuhi me whai huarahi matawhānui e whakakotahi ana i te korikori tinana, te kai tika me te riterite. I roto i tenei tuhinga, ka tirotirohia e matou nga rautaki rereke me nga tohutohu hangarau ki te whiwhi i nga tapawha puku e hiahiatia ana.

Te hiranga o te whakangungu kaha:
Ko tetahi o nga pou matua hei whakawhanake me te whakanui ake i te whakamaramatanga o nga uaua i roto i te puku ko whakangungu kaha. Kei roto i tenei ako nga momo whakangungu motuhake penei i te papa, te puku, te obliques, me te hiki taumaha, me etahi atu. Ko ia huarahi hangarau I te wa e mahi ana i enei mahi he mea nui ki te whakanui i nga hua me te karo i nga whara ka taea. Ko te mahi tika, te tu tika me te whakahaere manawa ko nga waahanga matua kia pai ai te whakaheke uaua me te whakaongaonga i te whanaketanga o nga tapawha puku.

Te kai me te kai taurite:
I tua atu ki te korikori tinana, kai me te kai taurite Ka whai waahi nui ratou ki te whakatutuki i nga uaua o te puku. Ko te kai nui i roto i nga pūmua kikokore, nga warowaiwa uaua me nga ngako hauora e whakarato ana i nga huānga e tika ana mo te whanaketanga uaua me te whakaheke i te ngako tinana. I tua atu, me karohia te nui o te caloric me te whiriwhiri i nga kai hou me nga kai taiao, me te karo i nga kai tino tukatuka. He mea nui hoki te whakamakuku tika ki te pupuri i te pai o te metabolism me te whakatairanga i te mate taimaha. ngako puku.

I te poto, ko te whiwhi tapawha puku ehara i te mahi ka taea te mahi mokemoke, mo te hangai ranei. Me whai huarahi hangarau, kia rite ki te whakangungu kaha me te kai taurite. Me enei pou hei turanga, Ka taea e nga tangata o nga reanga rereke me nga taumata whakapakari tinana te whakatutuki i te puku ono-pakeke e hiahiatia ana.. I muri mai, ka tirotirohia e matou nga mahi motuhake, nga tohutohu kai, me nga tohutohu whai kiko. hei awhina i a koe ki te whakatutuki i o whainga.

1. Te hiranga o te kai i roto i te whakamaramatanga o nga tapawha puku

Ka whai waahi nui te kai ki te tautuhi i nga tapawha puku.. Mena kei te pirangi koe ki te whakaatu i te puku tone me te tautuhi, me aro nui koe ki taau e kai ai. Kia maumahara ko te korero "abs are made in the kitchen" ehara i te mea noa. He mea nui te kai taurite me te tika ki te whakatutuki i taua whainga e hiahiatia ana.

Mō whakawhanake tapawha puku, he mea tika ki te whakaiti i te ngako o te tinana i taua waahi me te whakapakari i nga uaua. He mea nui te kai i roto i nga pūmua kikokore penei i te heihei, te korukoru, te ika, te hua manu me te tiihi mo te pupuri me te whakatika i nga kopa uaua. I tua atu, me whakauru nga warowaiha kounga penei i nga hua, huawhenua me nga karepe katoa kia whiwhi ai i te kaha e tika ana i te wa whakangungu me te whakatairanga i te whakaora uaua.

I tua atu, e kore e taea e tatou te wareware te hiranga o inu wai kia nui ki te pupuri i te whakamakuku tika. Ka awhina te wai ki te whakakore i nga paitini me te pupuri i te tino pai. He mea tika ano kia karohia te inu nui o te waipiro me nga inu huka, na te mea ka kaha ake te ngako o te puku. Kia maumahara ko te kai taurite me te pai o te wai ko te mea matua ki te whakatutuki i nga tapawha puku e hiahiatia ana.

2. Ko nga mahinga korikori whai hua kia whiwhi tapawha i roto i te puku

Whakangungu kaha teitei: Kotahi tētahi o ngā mea pai rawa atu Ko nga huarahi ki te whakawhanake i nga uaua puku me te whakatutuki i nga ahua o te tinana e hae ana ma te whakangungu kaha. Ko tenei momo whakangungu quema grasa whai hua me te awhina ki te whakaatu i nga uaua o raro. Ka taea e koe te whakauru i nga mahi penei papa, te burpees me te tere tere i roto i to mahi. Ko enei mahi ko nga nekehanga tere, pahū ⁤tēnā whakahohe i nga uaua katoa o te puku a ka awhina i a koe kia tere tere nga hua.

Ko nga mahi whakakotahi: I tua atu i nga mahi whakangungu motuhake mo te kopu, he mea nui kia whakauruhia nga mahi whakahiato i roto i to mahi kori tinana. Ko te mahi whakahiato ko nga mea e uru ana ki nga roopu uaua maha i taua wā anō. Ma te mahi i enei mahi, ka whakaihiihihia te metabolism me te nui atu o nga kaarai kua tahuna. ētahi tauira Ko nga mahi whakahiato ka taea e koe te whakauru ko te squats, te hiki mate, me te pana-ake. Ko enei mahi ka mahi i nga uaua⁤ o te puku i runga i te ara kore engari ka whai hua⁢.

Te kai tika: Ka mutu, e kore e warewarehia te hiranga o te a kai tika ki te tiki i etahi tapawha i roto i te puku. Ahakoa te nui o to mahi i nga mahi tino pai,⁢ mena karekau he kai taurite me te kai hauora, kare koe e whiwhi i nga hua e hiahiatia ana. He mea nui ki te whakauru i nga kai whai pūmua, penei i te heihei, te ika, me te maa hua manu, ki whakatairanga⁤ whakaora uaua me te whanaketanga o nga uaua puku. Waihoki, he mea nui ki te whakaiti i te kai o nga kai tukatuka me te taapiri huka, na te mea ka whai waahi enei ki te kohi ngako i roto i te kopu.

3. Te mahi o te okioki⁢ i roto i te tukanga o te whakamaramatanga puku

Ko te mahi o te okiokinga he mea nui i roto i te tukanga o te whakamaramatanga o te puku. He maha nga tangata e kii ana ko te korikori tinana me te kai kaha ko nga waahanga nui o te whakatutuki i te kopu, engari ko te mea pono he mea tino nui te okiokinga tō tātou tinana te whakaora me te hanga uaua, no reira he mea nui ki te hoatu i te wa e tika ana mo tenei.

I tua atu, ka awhina te okiokinga tika ki te whakarite i nga taumata cortisol, he homoni e pa ana ki te ahotea me te rokiroki ngako i roto i te puku. Ki te kore e nui to tatou okiokinga, ka piki o tatou taumata cortisol, ka kaha ake te ngaro o te ngako i tenei wahanga. ‌Na, ki te hiahia koe ki te tiki tapawha puku, me whakauru koe kia nui nga haora‌ mo te moe i roto i to mahi.

Ko tetahi atu waahanga nui o te okiokinga i roto i te tukanga o te whakamaramatanga o te puku ko te wa whakaora i waenga i nga mahi whakangungu. He mea noa ki te whakaaro ko te kaha ake o taatau mahi, ka tere ake nga hua. Engari, ehara tenei i te mea pono ina tae mai ki te tautuhi i te kopu. Ki te kore tatou e tuku i o tatou uaua kia ora tika, ka tupono ka kaha te whakangungu me te kore e whiwhi i nga hua e hiahiatia ana. Na reira, he mea nui kia nui te wa ki o tatou tinana ki te whakaora i waenga i nga huihuinga whakangungu me te karo i te whakangungu i te roopu uaua kotahi i nga ra e rua.

4. Nga taputapu me nga taputapu whai hua hei whiwhi tapawha kua tohua

I tenei waahanga, ka whakaatuhia e matou te ⁢ taputapu me nga taputapu pai ake ki te whiwhi etahi tapawhā kua tohua i roto i to puku. Ko enei taputapu⁢ i hangaia hei awhina i a koe ki te whakakorikori i o uaua puku me te whakatutuki i nga kete e ono e hiahiatia ana. Ahakoa he mea nui kia maumahara karekau enei taputapu e mahi makutu ana kaore e taea te whakakapi i te kai taurite me te korikori i nga wa katoa, ka taea e enei taputapu te whai hua ki te whakatutuki i o whaainga.

1. Roera puku: Kei roto i tenei taputapu he turi kapi me te pa i waenganui. Ka whakamahia e koe ma te tuku i ou turi ki runga i te papa me te pupuri i te pae ki o ringaringa. Katahi koe ka paheke whakamuri, whakamuri, ma te whakamahi i te kaha o ou uaua puku hei whakahaere i te nekehanga. Ko tenei mahi ko te mahi i nga uaua rectus abdominis me te whai waahi ano hoki ki nga uaua oblique.

2. Poi rongoa: Ko te poi rongoa he poi rapa roa, taumaha. e whakamahia ana i roto i nga momo whakangungu. Hei whakakaha i o uaua puku, ka taea e koe te mahi korikori penei i te korikori, i te kopikopiko ranei me te poi. Ka taea hoki e koe te whakamahi ki te taapiri i te aukati ki nga mahi mahere, ka kaha ake te mahi o o uaua puku.

5. Ka taea te hanga tapawha i roto i te wa poto? Nga meka me nga pakiwaitara

Ko nga tapawha puku he tino whainga mo te tini o nga tangata e hiahia ana ki te puku tone me te tohu. Heoi, Ko te whakaaro kia whiwhi tapawha i roto i te wa poto he pakiwaitara. Ko te whakatutuki i te kopu kua tautuhia me whai huarahi matawhānui e whakakotahi ana i te kai tika, te korikori ngakau me te whakangungu kaha. I tua atu, he ahurei ia tangata, he rereke te waa ki te whakawhanake i o raatau puku i runga i nga ahuatanga rereke penei i te ira, te ahua o te tinana o naianei me te ako whakangungu.

He mea nui kia mōhiotia Karekau he pokatata, he tauira makutu ranei kia tere ai te whiwhi tapawha. Ko te matua ki te whakatutuki i te kopu kua tautuhia kei roto te manawanui me te manawanui. Ko te whakangungu i nga uaua puku e hiahia ana ki te wa me te kaha, me te huinga o nga mahi motuhake e mahi ana i nga uaua katoa o te puku, tae atu ki nga obliques me te abdominis whakawhiti. I tua atu, he mea nui ki te whai i te kai taurite me te hauora hei whakaiti i te paheketanga o te ngako o te tinana, kia kitea ai nga uaua o te puku.

Ahakoa kaore e taea e koe te oati whiwhi tapawha i roto i te wa poto, he rautaki ka taea te whakatere i nga hua. Ko tetahi o ratou mahia nga mahi tino kaha, penei i nga momo whakangungu HIIT (High-Intensity Interval Training), e whakakotahi ana i nga pupuhi poto o te whakakorikori kaha me nga wa okiokinga. Ko tenei momo whakangungu kua kitea he⁤ whai hua ki te tahu ngako⁤ me te whakapai ake i te whakamaramatanga o nga uaua. I tua atu, he mea nui kia mahara ki tera Ko te riterite te mea matua; Ko te mahi korikori puku i nga wa katoa me nga wa katoa he mea nui ki te whakatutuki i nga hua ka kitea i roto i te waa roa.

6. Nga tohutohu matua kia noho hihiri i runga i te huarahi ki nga tapawha

Karekau he pokatata: Hei whakatutuki i nga tapawha, he mea nui kia mahara kaore he pokatata. Me tika⁢ ki te whakahaere i a whakangungu tonu me tētahi dieta adecuada kia whiwhi hua kitea. Kei roto te matua noho ako me te whai i tetahi mahinga korikori e arotahi ana ki te whakapakari i nga uaua puku.

Nga momo whakangungu: Ko te mahinga ⁢me whakauru i a nga momo nekehanga me nga mahi whakangungu Kia mahi nga uaua puku katoa. Ko te crunches He mahi tino mahi, engari kaore e ranea ki a raatau ano. He mea nui ki te whakauru nga mahi whakahaere matua rite te papa me te waewae ka ara ake. I tua atu, whakakotahi i nga mahi kaha me te cardio Ka awhina i te tahu ngako ka nui ake te whakamaramatanga o nga uaua.

Kai taurite: Ka whai wāhi nui te kai ⁤ ki te whiwhi tapawhā⁤. He mea nui pau i nga kai e nui ana te pūmua hei awhina i te tipu me te whakatika i nga uaua. I tua atu, me karohia te kai nui o nga kai tukatuka me te huka tera pea ka piki ake te ngako o te puku. A hidratación adecuada y kai i nga waahanga iti He mea matua hoki ki te pupuri i te taurite o te kai.

7. Te hiranga o te manawanui me te ako ki te whakatutuki i nga tapawha puku tino pai

Hei whakatutuki i nga tapawha puku tino pai, He mea nui te riterite me te ako. Ehara i te mea mo te mahi i nga huinga noho-ake i nga wa e rua i te wiki me te tumanako ki nga hua tere. He mea tika ki te whakarite i tetahi mahinga korikori motuhake me te whai tonu i a raatau i roto i te waa.

Tuatahi, he mea nui tautuhia he raupapa mahi e tika ana ki te mahi i nga uaua puku. Kare e ranea nga tuutuu tawhito hei hanga i nga tapawha puku. He mea tika ki te whakauru i nga mahi e mahi ana i nga uaua totika me nga uaua oblique. Ko etahi o nga tauira o nga whakangungu whai hua ko nga crunches, ko nga kowiri a Ruhia, me nga tangata piki maunga.

I tua atu i nga mahi whakangungu, Ka whai waahi nui te kai ki te tautuhi i nga tapawha puku. Ki te whakatutuki i nga tapawha e kitea ana, he mea tika ki te whakaiti i te taumata o te ngako tinana. Ka tutuki tenei ma te kai taurite, iti te ngako, kei roto ko nga kai e whai kiko ana ki te pūmua, te muka me nga matūkai tino nui. He mea nui⁢ kia karo i nga kai tukatuka me nga inu huka, na te mea ka nui ake te ngako o te puku.

⁣