Тркачка техника Тоа е фундаментален аспект за секој тркач, без разлика дали тренирате за маратон или едноставно се обидувате да ги подобрите вашите перформанси на патеката. Добрата техника на трчање не само што ви помага да трчате побрзо, туку ви помага и да спречите повреди и да одржите добро ниво на ефикасност за време на трката. Во оваа статија ќе ги истражиме клучните аспекти за трчај подобро и како да ги имплементирате во вашата обука.
Првиот аспект што треба да се разгледа е la postura. Одржувањето правилно држење на телото додека трчате е од суштинско значење за да ги оптимизирате вашите перформанси и да избегнете непотребна непријатност. 'рбетниот столб Треба да биде порамнет, со главата во неутрална положба, рамената опуштени, рацете свиткани на 90 степени и стапалата да слетуваат одоздола. de las caderas. Одржувањето на оваа поза ќе ви овозможи да носите а ефикасен чекор, намалување на влијанието врз зглобовите и максимизирање на погонот напред.
Друг важен аспект за трчај подобро es каденцијата. Каденцијата се однесува на бројот на чекори што ги правите во минута и има директно влијание врз вашата брзина и ефикасност. Со зголемување на вашата каденца, можете да ја подобрите формата за трчање и да го намалите времето на контакт со земјата. За да го постигнете ова, можете да користите метроном додека трчате и да се обидувате да одржувате постојан ритам на чекори. Идеална каденца е помеѓу 180 и 190 чекори во минута.
Во прилог на држење и каденца, техника на дишење исто така игра важна улога во трчај подобро. Правилното дишење ви помага да одржите добро ниво на кислород во телото и да избегнете предвремен замор. Не заборавајте да дишете преку устата и носот и обидете се да го синхронизирате дишењето со вашите чекори: вдишете два чекори и издишете уште две. Вежбите за дишење за време на тренингот ќе ви помогнат да ја подобрите техниката и да одржите постојано темпо.
Накратко, трчај подобро Тоа вклучува обрнување внимание на различни технички аспекти кои можат да направат разлика во вашите перформанси. Одржувањето добро држење на телото, прилагодувањето на вашата каденца и усовршувањето на техниката на дишење се клучни елементи за максимизирање на вашиот потенцијал како тркач. Спроведување овие совети во вашиот тренинг и уживајте во поефикасно и поуспешно искуство во трчање. Ајде да бегаме, кажано е!
– Правилна техника за трчање
Correr Тоа е активност која може да биде многу корисна за нашето тело, се додека тоа се прави правилно. Еден правилна техника Тоа ќе ни овозможи да избегнеме повреди и максимално да ги искористиме придобивките од трчањето. Во овој пост ќе ви дадеме неколку совети како да трчате поефикасно и побезбедно.
Пред да започнеме, важно е да се изврши а calentamiento adecuado да ги подготвиме нашите мускули и зглобови. Можеме да правиме вежби за подвижност на зглобовите и нежно истегнување. Откако ќе се загрее, е од суштинско значење одржувајте добро држење на телото за време на трката. Држете ја главата горе, рамената опуштени и рацете подредени со телото. Избегнувајте претерано замавнување на рацете, тоа само ќе генерира непотребно трошење енергија.
Во врска со нашиот чекор, важно е да се преземат кратки и брзи чекори. Ова ќе ни овозможи да го зголемиме frecuencia de zancada и избегнувајте преоптоварување на нашите зглобови. Во исто време, мора да се погрижиме да слетаме со metatarso, предниот дел од стапалото, а не со петицата. Ова ќе ни помогне да го апсорбираме ударот и да избегнеме повреди на колената и грбот. Дополнително, се препорачува да се одржува а постојана каденца за време на трчање за да се зголеми ефикасноста и да се намали ризикот од повреда.
– Зајакнување на мускулите за подобрување на перформансите во трчање
Еден од клучните аспекти за подобрување на перформансите на трчање е fortalecimiento muscular. Како што тркачите добиваат искуство и издржливост, важно е да се развијат и зајакнат специфичните мускули што се користат за време на трката. Ова не само што ја подобрува стабилноста и контролата на телото, туку и спречува повреди и помага да се зголеми брзината и издржливоста.
За да ги зајакнете вашите мускули, неопходно е да се вклучат тренинг за сила во рутината на трчање. Некои ефективни вежби вклучуваат чучњеви, скокање, скокање и скокачки дигалки. Овие вежби се фокусираат на зајакнување и тонирање на мускулите на нозете, како што се квадрицепсите, тетивата, глутелите и телињата. Дополнително, важно е да се работи на јачината на јадрото, бидејќи силното јадро помага да се одржи добро држење и стабилност за време на трката.
Во прилог на вежби за сила, препорачливо е да се вклучат обука за отпор во вашата рутина за тренирање Ова вклучува трчање на подолги растојанија со побавно темпо за да развиете мускулна и кардиоваскуларна издржливост. Со постепено зголемување на растојанието и времето на трчање, вашето тело ќе се навикне да трча подолго време. Ова ќе му овозможи на тркачот да го зголеми својот аеробен капацитет и да ги подобри перформансите на трката.
– Важноста на загревањето и ладењето во трката
Важноста на загревањето и ладењето во трката
1. Подготовка на телото за напор
Пред да започнете трка, неопходно е да се направи соодветно загревање. Овој процес помага да се подготви телото за физички напор што ќе се изврши, дозволувајќи им на мускулите и зглобовите постепено да се подготвуваат. Започнувањето со брзо одење проследено со специфични динамични истегнувања за нозете, рацете и јадрото е од суштинско значење за активирајте го протокот на крв и ја зголемуваат телесната температура.
2. Подобрување на перформансите
Загревањето пред трката има директно влијание врз перформансите. Активирање на кардиоваскуларниот и респираторниот систем Во оваа фаза помага да се зголеми циркулацијата на крвта и капацитетот на белите дробови. Дополнително, загревањето им овозможува на мускулите да се релаксираат и да станат пофлексибилни, со што се оптимизира опсегот на движење за време на трката. Ова ќе го намали ризикот од повреда и ќе овозможи подобри перформанси во секој чекор.
3. Важноста на ладењето
Ладењето после трка не треба да се занемари, како што е тоа Тоа е од суштинско значење за соодветно мускулно и ментално закрепнување. Со постепено намалување на интензитетот на вежбањето, се овозможува контролирано намалување на срцевиот ритам, со што се избегнува вртоглавица или несвестица. Дополнително, вежбањето статичко истегнување по трката помага опуштете ги и издолжете ги мускулите, намалувајќи ја појавата на болки во мускулите после тренинг. Ладењето ни овозможува да ја вратиме респираторната шема и враќање во состојба на одмор постепено, овозможувајќи непречена транзиција во активности после вежбање.
Запомнете дека загревањето и ладењето се основни аспекти за подобрување на вашите перформанси и спречување на повреди. Не ги занемарувајте овие чекори и уживајте во безбедна и ефикасна трка!
– Како да дишете правилно при трчање?
Кога трчате, тоа е од суштинско значење respirar correctamente да одржиме константен ритам и да го подобриме нашиот отпор. Еден respiración adecuada Ни помага да ги оксигенираме мускулите и да спречиме акумулација на млечна киселина, што резултира со подобри перформанси и помалку замор. Подолу ви даваме неколку упатства за подобрете ја техниката на дишење при трчање и максимизирајте ги вашите резултати:
– Дишете низ носот и устата: Кога трчаме, дишењето и низ носот и преку устата ни овозможува да добиеме соодветна количина кислород неопходна за да го одржиме нашето темпо. Носот го филтрира воздухот и го загрева пред да влезе во нашите бели дробови, додека устата ни овозможува да вдишуваме и издишуваме во поголеми количини.
– Користете ритмичко дишење: Воспоставувањето редовна шема на вдишување и издишување може да ви помогне да одржите постојан ритам и да избегнете чувство на исцрпеност. Обидете се да вдишувате два чекори и издишете два чекори или најдете ритам кој подобро одговара на вашето тело. Експериментирајте со различни шаблони додека не го најдете оној кој се чувствува најудобно за вас.
– Контролирајте го вашиот ритам на дишење: Фреквенцијата на вашето дишење исто така игра важна улога во вашата изведба Обидете се да одржувате постојана брзина на дишење координирана со вашите чекори. Ова ќе ви помогне да го избегнете чувството на задушување и ќе ви овозможи да одржувате постојан проток на кислород до вашите мускули. Внимавајте на темпото и прилагодете го дишењето по потреба.
– Превенција на повреди на трка
Превенцијата на повреди е клучен аспект што треба да се направи работи ефикасно и да постигнеме подобрувања во нашите перформанси. Постојат различни стратегии и техники кои можеме да ги спроведеме за да го намалиме ризикот од повреда. Важно е да се има на ум дека правилната тркатехника игра фундаментална улога во превенцијата од повреди. Одржувањето правилно држење додека трчате ни помага рамномерно да го распределиме ударот на нашите зглобови и мускули, со што ќе избегнеме повреди од прекумерна употреба.
Друг важен аспект што треба да се земе предвид е претходна физичка кондицијаПред да започнете каква било рутина за тренирање, неопходно е постепено да го подготвуваме нашето тело. Вршење соодветни загревања и вежбање за зајакнување и истегнување се клучни стратегии за да се избегнат повредите. Исто така, добро закрепнување по секоја сесија на трчање е од суштинско значење Вклучувањето на периодите за одмор во нашата рутина, наизменични денови на интензивен тренинг со денови на активен одмор, ќе ни овозможи правилно да се опоравиме и да избегнеме претренирање.
Конечно, изборот на вистинската обувка Клучно е да се спречат повредите. Покрај тоа, важно е да се има предвид дека обувките имаат ограничен век на употреба и дека мора редовно да ги заменуваме за да се осигураме дека и понатаму ни ја обезбедува потребната заштита.
– Правилен избор на спортски обувки за трчање
За да го подобрите вашето искуство трки, клучно е да се изберат вистинските спортски чевли. Обувките не само што треба да бидат удобни, туку треба да обезбедуваат добра поддршка за вашите стапала и да имаат специфични карактеристики за трчање. Земајќи ги предвид овие фактори, не само што ќе избегнете повреди, туку и ќе можете да ги максимизирате вашите перформанси и да уживате во трката.
Прво на сите Осигурајте се дека обувките добро се вклопуваат и се со правилна големина за вашите стапала. Премногу тесниот чевел може да предизвика плускавци и триење, додека оној кој е преголем може да направи Вашите стапала може да се движат во чевлите, што може да предизвика непријатност и нестабилност. Исто така запомнете дека вашите стапала може да отечат за време на трчање, па затоа е добра идеја да купите чевли кои имаат малку дополнителен простор во палецот.
Покрај прилагодувањето, Погледнете ги техничките карактеристики на обувките. Одлучете се за чевли кои имаат добро амортизирање во ѓонот за да ги апсорбираат влијанијата од секој чекор. Ова ќе го намали стресот на вашите зглобови и мускули, минимизирајќи го ризикот од долготрајна повреда. Исто така, земете во предвид стабилноста на чевелот, особено ако имате тенденција да пронирате (прекумерно навалување на стапалото навнатре) или супинирање (прекумерно навалување на стапалото нанадвор) кога трчате. Барајте чевли што нудат странична поддршка и стабилност за да се поправи и спречи каква било нерамнотежа типична за вашиот чекор.
– Планирање на тренинг за подобрување на издржливоста и брзината на трката
Во овој дел, ќе го истражиме планирањето на тренингот за да ја подобриме издржливоста и брзината на трчање. Ако сакате да ги подобрите своите вештини во овој спорт, од суштинско значење е да имате соодветна и добро структурирана рутина за тренирање. Преку имплементација на одредени стратегии, ќе можете да ги постигнете своите цели и да станете поефикасен и поефективен тркач.
Periodización: Клучен аспект во планирањето на обуката е периодизацијата. Овој пристап вклучува поделба на годината на различни фази на обука, секоја фокусирана на одреден аспект. За да се подобри издржливоста и брзината во трчањето, важно е да се посвети време на прогресивно работење на двата елементи. На пример, можете да започнете со општа фитнес фаза за да ја зајакнете вашата аеробна и мускулна основа. Потоа, можете да преминете на одредена фаза на тренирање за да ја подобрите брзината, со инкорпорирање на интервали со висок интензитет и спринтови. ,
Тренинг за отпор: За да се подобри издржливоста на трчање, од суштинско значење е да се вклучат тренинзи за отпор. Ова вклучува трчање на подолги растојанија со стабилно, умерено темпо Со постепено зголемување на растојанието и времетраењето на вашите сесии, ќе го зајакнете вашиот кардиоваскуларен капацитет и ќе ја подобрите вашата издржливост. Дополнително, препорачливо е да вклучите анаеробен тренинг со отпор, како што се интервали, за да се симулираат барањата на трката и да се зголеми способноста на вашето тело да ги издржи промените во темпото.
Entrenamiento de velocidad: За да се подобри брзината на трчање, неопходно е да се изведат специфичен брзински тренинг. Овие вежби помагаат да се зајакнат мускулите вклучени во трчањето, да се подобри ефикасноста на чекорот и да се зголеми способноста за генерирање поголема брзина. Дополнително, изведувањето на дополнителни тренинзи за сила, како што се плиометрија и кревање тежина, може да ви помогне да ја развиете мускулната моќ потребна за да ја зголемите брзината на трчање.
Запомнете дека планирањето на обуката треба да се прилагоди на вашите лични потреби и цели. Неопходно е да го слушате вашето тело и да ги земете предвид вашите индивидуални ограничувања за да избегнете повреди. Исто така, не заборавајте да вклучите периоди на одмор и опоравување во вашето планирање за да му овозможите на вашето тело да се опорави и да стане посилно. Следејќи соодветен и избалансиран тренинг план, ќе бидете на вистинскиот пат да ја подобрите и издржливоста и брзината во вашите трки.
– Оптимизација на држењето на телото при трчање
Доброто држење на телото при трчање е од суштинско значење за да се избегнат повредите и да се максимизираат перформансите. Оптимизирањето на држењето на телото не само што вклучува одржување на правилно усогласување на трупот, главата и екстремитетите, туку и максимално искористување на природната биомеханика на телото. Со усвојување на правилно држење, стресот на мускулите и зглобовите се намалува, подобрувајќи ја ефикасноста на движењето и намалувајќи го ризикот од долготрајни повреди.
За да се оптимизира држењето на телото при трчање, неопходно е да се обрне внимание на неколку клучни аспекти. Пред сè, важно е да се одржи а неутрален 'рбет, усогласувајќи ја главата, рамената и колковите во права линија. Ова помага да се дистрибуира тежината на балансиран начин и да се спречи болка во грбот или вратот. Понатаму, тоа е од суштинско значење Чувајте ги рамената опуштени и израмнети, избегнувајќи непотребна напнатост во мускулите на вратот и грбот.
Друг аспект што треба да се земе предвид за да се оптимизира држењето на телото при трчање е правилна положба на рацете и нозете. Рацете треба да бидат благо свиткани и природно да се лулаат, да не го преминуваат центарот на телото и да одржуваат синхронизиран ритам со чекорот. Од своја страна, нозете треба да се движат во права линија, избегнувајќи прекумерни вртења или ротации. , Покрај тоа, важно е да се одржи соодветна каденца и да се избегне предолг чекор, што може да предизвика поголемо влијание врз зглобовите.
– Исхрана и хидратација за подобри перформанси на трката
Alimentación equilibrada: Соодветна исхрана пред, за време и по трката е од суштинско значење за да се постигне а подобрени перформанси. Важно е да се консумира храна богата со сложени јаглехидрати, како тестенини, кафеав ориз и компири, бидејќи тие обезбедуваат одржлива енергија. Исто така, неопходно е да се вклучат посни протеини, како што се пилешко, риба и мешунки, за да се промовира закрепнувањето на мускулите.
Hidratación constante: Mantenerse hidratado за време на трката од суштинско значење е да се избегне замор и да се подобрат перформансите. Се препорачува редовно да се пијат мали количества вода пред и за време на вежбањето. Дополнително, за да се заменат електролитите изгубени преку потта, корисно е да се консумираат спортски пијалоци кои содржат минерални соли.
Паметно дополнување: Во некои случаи, може да биде неопходно да се прибегне suplementos alimenticios да ја надополни соодветната исхрана и да ги задоволи потребите за исхрана за време на трката. Најчестите додатоци вклучуваат енергетски гелови, протеински шипки и електролитни капсули. Сепак, важно е да се консултирате со здравствен работник пред да започнете да користите каков било вид додаток.
– Важноста на закрепнувањето и одморот во тренинзите на трка
Закрепнувањето и одморот се основни елементи во обука за трка. Честопати потценети, овие аспекти се клучни за постигнување подобри перформанси и избегнување на повреди. За време на тренинзите, нашите мускули работат интензивно, создавајќи микро-повреди во влакната Во периодот на одмор, нашето тело ги регенерира и поправа овие оштетени ткива.
Постојат различни estrategias de recuperación што можеме да ги имплементираме за да ги подобриме нашите перформанси како тркачи. Еден од нив е адекватниот сон. За време на ноќниот одмор се случуваат важни процеси на клеточно закрепнување и регенерација. Од витално значење е да се осигураме дека спиеме доволно за нашето тело оптимално да се опорави. Покрај тоа, исто така е корисно да се вклучи siestas cortas во текот на денот, бидејќи помагаат да се ублажи заморот и да се подобри концентрацијата.
Друга клучна стратегија е nutrición adecuada. По интензивен тренинг, на нашето тело му требаат хранливи материи за да се опорави и обнови оштетените ткива. Од клучно значење е да се консумира храна богата со протеини и јаглехидрати, бидејќи овие супстанции се неопходни за синтеза на протеини и надополнување на гликоген, соодветно. Покрај тоа, мора да се погрижиме да останеме добро хидрирани, бидејќи дехидрацијата може негативно перформанси и продолжување на времето на закрепнување.
Јас сум Себастијан Видал, компјутерски инженер страстен за технологија и сам. Понатаму, јас сум креатор на tecnobits.com, каде споделувам упатства за да ја направам технологијата подостапна и разбирлива за секого.