Калорийн алдагдлыг хэрхэн яаж хийх вэ

Калорийн дутагдал нь хоол тэжээл, жин хасах үндсэн ойлголтуудын нэг юм. Энэ нь илчлэгийн хэрэглээ нь өдөр тутмын эрчим хүчний зарцуулалтаас бага байдаг тул бие нь өөх тосны нөөцийг эрчим хүч болгон ашиглахад хүргэдэг нөхцөл байдлыг илэрхийлдэг.

Энэ нийтлэлд бид калорийн дутагдлыг хэрхэн яаж арилгах талаар нарийвчлан судлах болно. үр дүнтэйгээр мөн аюулгүй. Бид таны калорийн хэрэглээг бууруулахын тулд хэрэглэж болох янз бүрийн стратегиудад дүн шинжилгээ хийх болно эрүүл мэнд ба сайн сайхан байдалНэмж дурдахад бид энэ сэдэвтэй холбоотой нийтлэг домог яриаг авч үзэх бөгөөд шинжлэх ухааны хамгийн сүүлийн үеийн нотолгоонд тулгуурласан практик зөвлөгөө өгөх болно.

Хэрэв та жингээ тогтвортой, үр дүнтэйгээр хасахыг хүсч байгаа бол калорийн дутагдлыг хэрхэн зөв барих талаар ойлгох нь чухал юм. Үүнийг мэдэхийн тулд уншина уу. таны мэдэх хэрэгтэй бүх зүйл эрүүл биеийн бүтцийг хайх энэ гол үйл явцын талаар.

1. Калорийн дутагдлын тухай ойлголтын танилцуулга

Калорийн дутагдал нь жингээ хасах, хоолны дэглэм барих үндсэн ойлголт юм. Жин хасах тухайд гол зорилго нь шатаахаас бага калори хэрэглэх явдал юм. Энэхүү эрчим хүчний тэнцвэргүй байдал нь илчлэгийн алдагдлыг бий болгож, бие нь өөх тосны нөөцөө эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглахад хүргэдэг.

Үр дүнтэй илчлэгийн алдагдалд хүрэхийн тулд зарим үндсэн зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь чухал юм. Эхлээд та өдөрт хэдэн калори хэрэглэж байгаагаа тодорхойлох хэрэгтэй. Жин, өндөр, нас, биеийн хөдөлгөөний түвшин зэрэг өгөгдөл дээр үндэслэн калорийн хэрэглээгээ тооцоолоход туслах онлайн хэрэгсэл, гар утасны програмууд байдаг.

Таны өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тогтоосны дараа та хоол хүнсний хэрэглээгээ тохируулж эхлэх боломжтой. Түгээмэл хэрэглэгддэг стратеги бол хэсгийн хэмжээг багасгах явдал юм. Энэ Үүнд хүрч болно жижиг таваг ашиглах, хүнсний шошгонд анхаарлаа хандуулах, хэсгүүдийг ухамсартайгаар хянах. Мөн жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, өөх тос багатай уураг, үр тариа зэрэг илчлэг багатай, шим тэжээл ихтэй хоол хүнсийг сонгох нь чухал.

Өөр нэг сонголт бол илүү их калори шатаахын тулд биеийн хөдөлгөөнөө нэмэгдүүлэх явдал юм. Тогтмол дасгал хийх нь бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлж, нэмэлт энерги зарцуулдаг. Дасгал хийх нь булчинг бэхжүүлэх, зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулах зэрэг эрүүл мэндэд тустай. Үр дүнг оновчтой болгохын тулд аэробик болон эсэргүүцлийн үйл ажиллагааг хослуулахыг зөвлөж байна хэрхэн хайх вэ Тааламжтай, удаан хугацаанд үргэлжлэх боломжтой үйл ажиллагаа. Анхааралтай хооллож, биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлснээр илчлэгийн дутагдалд хүрч, жингээ хасах, хооллолтыг хянах зорилгод хүрэх боломжтой.

2. Өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээг тооцоолох

Өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээгээ тооцоолох нь тэнцвэртэй хооллолт, эрүүл амьдралын хэв маягийг хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай. Энэ тооцоог хийх алхамуудыг доор харуулав.

1. Суурийн бодисын солилцоог тооцоолъё (BM)Энэ нь бие махбодь амрах үед ажиллахад шаардагдах калорийн тоо юм. Эрэгтэйчүүдийн хувьд үүнийг дараахь томъёогоор тооцоолж болно. MB = 66 + (13,75 * peso en kg) + (5 * altura en cm) - (6,75 * edad en años)Эмэгтэйчүүдийн хувьд тэгшитгэл нь дараах байдалтай байна. MB = 655 + (9,56 * peso en kg) + (1,85 * altura en cm) - (4,68 * edad en años). Эдгээр тэгшитгэлүүд нь зөвхөн тооцоолол бөгөөд хувь хүнээс хамаарч өөр өөр байж болохыг анхаарна уу.

2. Бие махбодийн үйл ажиллагааны хүчин зүйлийг оруулаарайБодисын солилцооны суурь түвшин нь зөвхөн амрах үеийн эрчим хүчний хэрэгцээг харгалзан үздэг. Өдөр тутмын нийт илчлэгийн хэрэгцээг олж авахын тулд үндсэн бодисын солилцооны хурдыг биеийн хөдөлгөөний хүчин зүйлээр үржүүлнэ. Бие махбодийн үйл ажиллагааны хүчин зүйлүүд нь хувь хүн бүрийн үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарч өөр өөр байдаг. Зарим жишээ Бие махбодийн үйл ажиллагааны хүчин зүйлүүд нь: суурин (1.2), хөнгөн хөдөлгөөн (1.375), дунд зэргийн хөдөлгөөн (1.55), эрчимтэй хөдөлгөөн (1.725) эсвэл маш эрчимтэй хөдөлгөөн (1.9).

3. Зорилгоос хамааран калори нэмэх эсвэл хасахЖингээ хасах, жингээ барих, булчингаа нэмэгдүүлэх эсэхээс үл хамааран таны хувийн зорилгоос хамааран нийт калорийн хэмжээг тохируулах шаардлагатай болно. Жин хасахын тулд, энэ нь калорийн алдагдлыг бий болгох шаардлагатай бөгөөд энэ нь өдрийн турш шатаахаас бага илчлэг хэрэглэдэг гэсэн үг юм. Жингээ барихын тулд хэрэглэсэн калори нь шатсан калоритой тэнцвэртэй байх ёстой. Мөн булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд илчлэгийн илүүдэлтэй байх шаардлагатай бөгөөд энэ нь шатаасан калори илчлэгийг их хэмжээгээр хэрэглэдэг гэсэн үг юм.

3. Алдагдал үүсгэхийн тулд илчлэгийн хэрэглээг хэрхэн тохируулах вэ

Калорийн хэрэглээг тохируулах нь чухал алхам юм бүтээх дутагдаж, хүссэн жингээ хасна. Энд бид нарийвчилсан үйл явцыг танилцуулж, ингэснээр та үүнийг хийж чадна. үр дүнтэйгээр:

1. Өдөр тутмын калорийн хэрэгцээгээ тооцоол. Цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд таны биед шаардагдах калорийн тоо болох суурь бодисын солилцооны хурдыг (BMR) тооцоолохын тулд та Харрис-Бенедиктийн томъёо шиг томъёог ашиглаж болно. түүний функцууд амрах үед амин чухал шинж тэмдэг. Дараа нь та өөрийн бие махбодийн үйл ажиллагааны түвшинг тооцоолохын тулд BMR-ээ үйл ажиллагааны хүчин зүйлээр үржүүлэх хэрэгтэй.
2. Эрүүл калорийн дутагдлыг бий болгох. Өдөрт 500-1000 калорийн дутагдал нь долоо хоногт 0.5-1 кг жин хасах аюулгүй бөгөөд үр дүнтэй стратеги юм. Илүү их хэмжээний илчлэг хасах нь таны эрүүл мэнд, бодисын солилцоонд сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй тул их хэмжээний алдагдал үргэлж сайн байдаггүй гэдгийг санаарай.
3. Калорийн хэрэглээгээ хянаж байгаарай. Хоол хүнс, ундаагаа хянах нь калорийн хязгаарлалтын төлөвлөгөөгөө дагаж байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд чухал юм. Та калорийн хэрэглээгээ хянахын тулд гар утасны програм эсвэл онлайн хэрэгслийг ашиглаж болно. Үнэн зөв тооцоолол гаргахын тулд хүнсний бүтээгдэхүүний шошгыг уншиж, хэмжих хэрэгсэл ашиглах нь бас чухал юм.

Калорийн хэрэглээгээ тохируулахдаа таны хэрэглэж буй янз бүрийн макро шим тэжээлийн тэнцвэрт байдалд анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Та хангалттай хэмжээний уураг, нүүрс ус, эрүүл өөх тосыг авч байгаа эсэхээ шалгаарай. Уураг нь жингээ хасах үед цатгалан, булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг тул онцгой чухал юм.

Калорийн хэрэглээгээ мэдэгдэхүйц өөрчлөхийн өмнө эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь чухал гэдгийг санаарай, ялангуяа танд урьд өмнө тохиолдож байсан эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол. Өөрийнхөө биеийг сонсож, калорийн хэрэглээгээ хувийн хэрэгцээ, зорилгодоо нийцүүлэн тохируулах нь бас чухал юм. Тэвчээртэй, тууштай ажилласнаар та калорийн тэнцвэртэй дутагдалд хүрч, жингээ хасах зорилгодоо эрүүл аргаар хүрч чадна.

4. Эрүүл калорийн дутагдалд зориулсан хоол хүнс сонгох

Эрүүл калорийн дутагдалд хүрэхийн тулд зөв хоол хүнс сонгох нь чухал юм. Энэ сонголтыг хийхэд тань туслах хэдэн зөвлөмж энд байна:

1. Илчлэг багатай, шим тэжээл ихтэй хоолыг нэн тэргүүнд тавих: Калори багатай боловч хоол хүнсийг сонгоорой хоёулаа витамин, эрдэс бодис, эслэг зэрэг зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээлээр баялаг. Эдгээр хүнсний жишээнд жимс, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, загас, туранхай мах орно. Эдгээр нь жингээ хасахгүйгээр тэнцвэртэй, сэтгэл ханамжтай хоолны дэглэм барихад тусална.

2. Уургийн агууламж өндөртэй хоол хүнс хэрэглэх: Уураг нь калорийн дутагдлын үед булчингийн массыг хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай. Цагаан мах, өндөг, загас, дүпү, буурцагт ургамал зэрэг өөх тосгүй уургийн эх үүсвэрийг сонго. Уураг нь танд илүү цатгалан мэдрэмжийг өгөх бөгөөд энэ нь таныг хоолны хооронд өлсөхөөс сэргийлнэ.

3. Боловсруулсан болон хэт боловсруулсан хүнсний хэрэглээг хязгаарлах: Эдгээр хоол хүнс нь ихэвчлэн илчлэг, ханасан өөх тос, элсэн чихэр, натри ихтэй байдаг ба шим тэжээл багатай байдаг. Шинэхэн, байгалийн гаралтай хоолыг хамгийн энгийн хэлбэрээр сонгоорой. Боловсруулсан бялуунаас алим сонгох нь үргэлж дээр байдаг. Шаардлагагүй нэмэлт эсвэл эрүүл бус найрлага агуулсан бүтээгдэхүүнийг тодорхойлохын тулд бүтээгдэхүүний шошгыг уншихаа мартуузай.

5. Хэмжээг хянах стратеги

Хэсгийн хэмжээг хянах үр дүнтэйгээрБидэнд ухамсартай, эрүүл сонголт хийхэд туслах стратегийг хэрэгжүүлэх нь чухал юм. Энэ зорилгод хүрэх таван практик стратегийг доор харуулав.

1. Жижиг таваг хэрэглээрэй: Бид жижиг таваг дээр хоолоо хийснээр бидний хэрэглэж буй хүнсний хэмжээг автоматаар бууруулах болно. Энэхүү энгийн харааны өөрчлөлт нь бидний тархийг жижиг хэсгүүдэд ч сэтгэл хангалуун байлгахад хүргэдэг.

2. Хэмжих хэсэг: Бидний идэж буй хэмжээг хянах сайн арга бол жин, хэмжих аяга зэрэг хэмжих хэрэгсэл юм. Ингэснээр бид хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн тогтоосон порцын хэмжээг хэтрүүлэхгүй байх боломжтой.

3. Хоолоо урьдчилан төлөвлө: Урьдчилан боловсруулсан хоолны төлөвлөгөөтэй байх нь хэт их идэхээс зайлсхийхэд тусалдаг. Хоол бүрийн зөв хэсгийг төлөвлөснөөр бид илчлэгийнхээ хэмжээг хэтрүүлэхгүйгээр зохих хэмжээний шим тэжээлийг хэрэглэж чадна. Мөн эслэг, уургаар баялаг хоол хүнс оруулах нь зүйтэй бөгөөд энэ нь биднийг удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг.

6. Илчлэгийн алдагдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг оруулаарай

Калорийн алдагдлыг нэмэгдүүлэх үр дүнтэй арга бол дасгал хөдөлгөөнийг өдөр тутмын амьдралдаа оруулах явдал юм. Дасгал нь илчлэгийг шатааж, бодисын солилцоог хурдасгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг. Дасгалыг өдөр тутмын амьдралдаа үр дүнтэй оруулах зарим стратегийг доор харуулав.

1. Дасгал хийх горимыг бий болгох: Биеийн тамирын дасгал хийх тогтмол хуваарь гаргах нь чухал. Гүйлт хийх гэж байгаа эсэхээс үл хамааран биеийн тамирын дасгал хийхэд өдөр бүр тодорхой цаг гаргах нь тустай. гэртээ дасгал хийх эсвэл биеийн тамирын заал руу яв. Энэ нь бидний бие махбодийн үйл ажиллагааг тогтвортой байлгахад тусална.

2. Бидэнд таалагдах үйл ажиллагааг сонгоно уу: Дасгал хөдөлгөөнийг дагахыг нэмэгдүүлэхийн тулд бид үнэхээр дуртай дасгалуудыг сонгохыг зөвлөж байна. Энэ нь алхах, бүжиглэх, усанд сэлэх, спортоор хичээллэх, тэр байтугай бидний дуртай телевизийн цувралыг үзэж байхдаа дасгал хийх байж болно. Бид дуртай зүйлээ хийснээр энэ зуршлаа удаан хугацаанд хадгалах магадлал өндөр байдаг.

3. Илүү их хөдлөх боломжийг эрэлхийл: Тогтмол хуваарийн дагуу биеийн тамирын дасгал хийхээс гадна өдрийн турш илүү их хөдөлгөөн хийх боломжийг олох нь чухал юм. Үүнд лифтний оронд шатаар явах, машин жолоодохын оронд алхах эсвэл дугуй унах, ажлын өдрийн турш богино идэвхтэй завсарлага авах зэрэг орно. Эдгээр үйл ажиллагаа нь өдөр тутмын илчлэгийн зарцуулалтыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

7. Калорийн дутагдлын явцыг хянах, хянах

Жингээ хасах зорилгодоо хүрэх нь чухал юм. үр ашигтайгаар мөн эрүүл. Хоолны дэглэмийг зөв хянахын тулд илчлэгийн хэрэглээ, эрчим хүчний зарцуулалтыг нарийн хэмжих хэрэгсэл, арга техникийг ашиглах нь чухал юм.

Таны калорийн алдагдлыг хянах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг бол гар утасны програм эсвэл тусгай програм хангамж юм. Эдгээр хэрэгслүүд нь хэрэглэсэн хоол хүнс, гүйцэтгэсэн биеийн хүчний үйл ажиллагааны нарийвчилсан бүртгэл хөтлөх боломжийг олгодог бөгөөд өдрийн турш хэрэглэж, шатаасан нийт илчлэгийг автоматаар тооцдог. Эдгээр програмуудын зарим нь ахиц дэвшлийг төсөөлж, хэв маягийг тодорхойлоход хялбар болгодог график, тайлангуудыг өгдөг.

Калорийн алдагдлаа хянах өөр нэг арга бол ухаалаг цаг, үйл ажиллагаа хянагч гэх мэт зүүдэг төхөөрөмж ашиглах явдал юм. Эдгээр төхөөрөмжүүд нь хийсэн алхмуудын тоо, шатсан калори, зүрхний цохилтыг бүртгэж, эрчим хүчний зарцуулалтыг тасралтгүй хянах боломжийг олгодог. Эдгээр төхөөрөмжүүдийг холбогдох мобайл апп-уудтай синк хийснээр та өөрийн ахиц дэвшлийн талаарх бүрэн тоймыг авах боломжтой. бодит цаг хугацаанд хүссэн зорилгодоо хүрэхийн тулд шаардлагатай зохицуулалтыг хийх.

8. Сорилтуудыг даван туулах, цаг хугацааны явцад илчлэгийн алдагдлыг хадгалах зөвлөмжүүд

Бэрхшээл бэрхшээлийг даван туулж, илчлэгийн алдагдлаа цаг хугацааны явцад хадгалах нь хэцүү ажил мэт санагдаж болох ч дараах зөвлөгөөг ашигласнаар та зорилгодоо хүрч чадна. Сахилга батыг сахих. Өөрийгөө хянах нь илчлэгийн алдагдлыг тогтвортой байлгахад чухал ач холбогдолтой тул та хооллох зуршилдаа тууштай байж, дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийх ёстой.

Өөр нэг чухал зөвлөгөө бол хүнсний хэсгийг хянах. Хэрэглэсэн хэмжээгээрээ анхаарч, ханасан хэвээр байхын тулд хангалттай идэж байгаа эсэхээ шалгах нь чухал, гэхдээ хэтрүүлэхгүйгээр. Сайн стратеги бол илүү их идэж байна гэж бодуулахын тулд жижиг таваг ашиглах явдал юм.

Түүнээс гадна, тэжээллэг, илчлэг багатай хоол хүнс сонгох. Жимс, хүнсний ногоо, туранхай уураг, үр тариа зэрэг шим тэжээлээр баялаг хоол хүнсийг сонго. Эдгээр хоол хүнс нь зөвхөн калорийн алдагдлыг арилгахад туслах төдийгүй эрүүл байхын тулд танд хэрэгтэй шим тэжээлийг өгөх болно.

Дүгнэж хэлэхэд, калорийн дутагдал нь жин, өөх тосыг алдах үр дүнтэй стратеги юм. Зохион байгуулалттай, сахилга баттай арга барилаар илчлэгийн алдагдлыг бий болгож, хүссэн үр дүндээ хүрэх боломжтой.

Хувь хүн бүр өвөрмөц гэдгийг санах нь чухал тул калорийн дутагдлыг хувийн хэрэгцээ, зорилгод нийцүүлэн тохируулах нь чухал юм. Цаашилбал, үр дүнг оновчтой болгохын тулд хэрэглэсэн хүнсний тэжээллэг чанар, тогтмол биеийн хөдөлгөөнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Калорийн алдагдлыг бий болгох, хадгалах нь хэцүү байж болох ч зөв мэдлэг, төлөвлөлтөөр эрүүл жинд хүрэх, хадгалах боломжтой. Калорийн дутагдалд хүрэхийн тулд эрүүл мэндийн мэргэжилтэн эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.

Калорийн дутагдалд хариуцлагатай, тогтвортой хандаж, хэт туйлшралаас зайлсхийж, ерөнхий сайн сайхан байдлыг үргэлж эрэлхийлэх ёстой гэдгийг санаарай. Тэвчээртэй, тэвчээртэй байж жингээ хасах зорилгодоо хүрч, эрүүл мэндээ сайжруулах боломжтой.

Дахиж хүлээх хэрэггүй! Калорийн дутагдлыг амьдралын хэв маягтаа өнөөдрөөс эхлэн хэрэгжүүлж, тэнцвэртэй хооллолт, оновчтой биеийн бүтцийн үр шимийг хүртээрэй!