Хар дарсан зүүднээс хэрхэн зайлсхийх вэ

Хар дарсан зүүднээс хэрхэн зайлсхийх вэ: Амар тайван унтах үр дүнтэй стратегиуд

Хар дарсан зүүд нь бидний амралт, сайн сайхан байдалд саад болох таагүй туршлага юм. Аз болоход, байдаг үр дүнтэй стратегиуд Эдгээр хар дарсан зүүднээс урьдчилан сэргийлж, түүнээс зайлсхийхийн тулд бидэнд тайван, тайван унтах боломжийг олгоно. Энэ нийтлэлд бид хар дарсан зүүднээс зайлсхийхэд туслах шинжлэх ухааны судалгаа ⁤мэргэжилтнүүдийн дэмжсэн янз бүрийн арга техник, зөвлөмжийг судлах болно. Хэрэв та шөнийн цагаар эдгээр сэтгэлийг түгшээж, сэтгэл түгшээсэн зургуудаа зогсоох ⁤шийдлийг хайж байгаа бол хар дарсан зүүднээс хэрхэн зайлсхийх талаар уншина уу. үр дүнтэй мөн таны амралтын чанарыг сайжруулах.

Хар дарсан зүүдийг ойлгох нь: Тэд юу вэ, яагаад үүсдэг вэ?

Хар дарсан зүүднээс зайлсхийх стратегиудыг авч үзэхээсээ өмнө энэ нь маш чухал юм тэд юу болохыг ойлгох y тэд яагаад үүсдэг. Хар дарсан зүүд нь айдас, түгшүүр эсвэл хүчтэй айдас төрүүлдэг туйлын зовлонтой, түгшүүртэй зүүд юм. Эдгээр нь REM нойрны үе шатанд тохиолддог бөгөөд стресс, түгшүүр, нойрны эмгэг, бодисын хэрэглээ, тэр ч байтугай зарим эм зэрэг янз бүрийн хүчин зүйлээс үүдэлтэй байж болно. Үндсэн шалтгааныг тодорхойл Бидний хар дарсан зүүд нь түүнээс урьдчилан сэргийлэх эхний алхам байж болох юм.

Эрүүл унтах горимыг хэрэгжүүл: ⁤ Хар дарсан зүүднээс сэргийлэх гол хүчин зүйл

Una эрүүл унтах горим Амралттай амрахыг дэмжих, хар дарсан зүүд зүүдлэхээс урьдчилан сэргийлэх нь чухал юм. Унтах, сэрэх цагийг тогтмол тогтоох, унтахад таатай орчинг бүрдүүлэх, унтахын өмнө өдөөгч үйл ажиллагаа явуулахгүй байх нь тустай дасгалууд юм. Үүнээс гадна үүнийг зөвлөж байна амрах ⁣ унтахын өмнө бясалгал, гүнзгий амьсгалах эсвэл намуухан хөгжим сонсох зэрэг арга техникийг ашиглах. Унтах горимыг зөв хэрэгжүүлэх нь хар дарсан зүүдийг өдөөж болох стресс, түгшүүрийг бууруулахад тусалдаг.

Хар дарсан зүүднээс зайлсхийх: Байгаль орчин, туршлагаа хэрхэн хянах вэ

Ихэнх тохиолдолд хар дарсан зүүд нь бидний өдөр тутмын амьдралд тохиолддог сөрөг өдөөлттэй холбоотой байдаг.Эдгээр өдөөгч хүчин зүйлээс зайлсхийх нь хар дарсан зүүднээс урьдчилан сэргийлэх үр дүнтэй стратеги байж болно. Бидний хүрээлэн буй орчныг хянаУнтахынхаа өмнө кино, телевизийн нэвтрүүлэг үзэхээс зайлсхийх, сэргээштэй хоол, ундаа хэрэглэхийг хязгаарлах, мөн унтлагын өрөөндөө тайван, аюулгүй орчинг бүрдүүлэх зэрэг нь анхаарах ёстой зарим арга хэмжээ юм. Түүнээс гадна, бидний сэтгэл хөдлөлийн туршлагад дүн шинжилгээ хийх Стресс, түгшүүрийг зохих ёсоор зохицуулах арга хэмжээ авах нь хар дарсан зүүднээс зайлсхийх түлхүүр болно.

Товчхондоо,⁤ хар дарсан зүүднээс зайлсхийх Шинжлэх ухаан, нойрны мэргэжилтнүүдийн туршлагаар баталгаажсан хэд хэдэн стратеги, арга техникийг дагаж мөрдвөл энэ нь боломжтой юм. Энэ нийтлэлд бид хар дарсан зүүдийг ойлгох, эрүүл унтах горимыг хэрэгжүүлэх, тэдгээрийн үүсэхэд түлхэц болох өдөөгч хүчин зүйлсээс зайлсхийхийн ач холбогдлын талаар ярилцсан. Хүн бүр өвөрмөц бөгөөд заримд нь тохирсон зүйл бусдад тохирохгүй байж болохыг санаарай. Хэрэв хар дарсан зүүд хэвээр үлдэж, таны амьдралын чанарт сөргөөр нөлөөлдөг бол нойрны мэргэжилтэнээс тусламж хүсэх нь зүйтэй. Хар дарсан зүүд таны амралт, сайн сайхан байдлыг тасалдуулахыг бүү зөвшөөр!

1. Унтах үед хар дарсан зүүд зүүдлэх нийтлэг шалтгаанууд

Унтах үед хар дарсан зүүд зүүдэлдэг Тэд хэний ч хувьд зовлонтой, сэтгэл түгшээсэн туршлага байж болно. Хэдийгээр эдгээр нь нийтлэг байдаг ч үүнээс зайлсхийхийн тулд тэдгээрийн цаад шалтгааныг ойлгох нь чухал юм.Энэ нийтлэлд бид хар дарсан зүүдний хамгийн түгээмэл шалтгаанууд болон түүнээс хэрхэн сэргийлэх талаар судлах болно.

Сэтгэлийн дарамт: Нойрсох үед хар дарсан зүүд зүүдлэх гол шалтгаануудын нэг нь сэтгэл хөдлөлийн стресс юм.Түр зовнил, айдас, гуниг гэх мэт сөрөг сэтгэл хөдлөлүүд нь сөрөг, түгшүүртэй зүүдээр илэрдэг. Шөнийн цагаар тохиолдсон туршлагад тусахаас сэргийлэхийн тулд бидний амьдралд тохиолддог сэтгэл хөдлөлийн стрессийг тодорхойлж, шийдвэрлэх нь маш чухал юм.

Хоол хүнс, эм: Зарим хоол хүнс, эм нь нойрны үеэр хар дарсан зүүд зүүдлэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Жишээлбэл, кофейныг хэт их хэрэглэх нь ялангуяа унтахын өмнө бидний нойрны хэв маягт сөргөөр нөлөөлж, тод зүүд зүүдлэх, айдас төрүүлэхэд хүргэдэг.⁢ Үүний нэгэн адил антидепрессант зэрэг зарим эмүүд эсвэл цусны даралт ихсэх эм нь зүүдэнд сөрөг нөлөө үзүүлдэг.⁤ Хар дарж зүүдлэхгүйн тулд бид ямар хоол хүнс идэж, ямар эм уудгаа анхаарч үзэх нь чухал.

2. Хар дарсан зүүднээс сэргийлэхийн тулд хүрээлэн буй орчны ач холбогдол

Бидний унтдаг⁤ орчин нөхцөлтэй байдаг чухал нөлөө Бидний нойрны чанар, хар дарсан зүүдний дүр төрх. Шөнийн цагаар эдгээр таагүй туршлагаас зайлсхийхийн тулд амрах таатай орчныг бүрдүүлэх нь чухал юм. Тохиромжтой температур, чимээ шуугиангүй, бүдэг гэрэлтүүлэг нь тайван нойрсох, хар дарсан зүүд зүүдлэх магадлалыг бууруулах гол элементүүд юм.

La температур Өрөө нь бидний нойрны чанарт чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэт халуун эсвэл хүйтэн нь бидний амралтыг тасалдуулж, хар дарсан зүүд зүүдлэхэд хүргэдэг тул 18-20 хэмийн тав тухтай температурыг хадгалах нь чухал юм. Үүнээс гадна шөнийн цагаар биднийг сэрүүцүүлдэг тав тухтай ор дэрний цагаан хэрэглэл, унтлагын хувцас хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Анхаарах ёстой өөр нэг тал бол дуу чимээтэй орчин. Чанга эсвэл гэнэтийн чимээ нь бидний нойрыг алдагдуулж, хар дарсан зүүд зүүдлэхэд хүргэдэг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд чихний бөглөө, хэрэв үгүй ​​бол гадны дуу чимээг хааж чадах цагаан дуу чимээний машин ашиглахыг зөвлөж байна. Үүний нэгэн адил, унтахын өмнө чанга хөгжим, аймшгийн кинонд өртөхөөс зайлсхийх нь хар дарсан зүүд зүүдлэх магадлалыг бууруулдаг. Чимээгүй, тайван байх нь тайван унтахын холбоо гэдгийг санаарай.

-ийн хувьд гэрэлтүүлэгУнтахаасаа өмнө "харанхуй, тайван орчин" бүрдүүлэх нь чухал. Хүчтэй гэрэл нь бидний оюун ухааныг идэвхжүүлж, нойрмоглох үйл явцыг хүндрүүлж, хар дарсан зүүд зүүдлэхэд хүргэдэг. Харанхуй хөшиг эсвэл нүдний маск ашиглах нь өрөөг харанхуй байлгахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр тасалдалгүйгээр амрах таатай орчныг бүрдүүлнэ. Нэмж дурдахад, хиймэл гэрэл нь бидний эргэлтийн хэмнэлийг өөрчилж, нойрны чанарт сөргөөр нөлөөлдөг тул унтахынхаа өмнө тод дэлгэцтэй электрон төхөөрөмж ашиглахаас зайлсхийх нь чухал юм.

3. Стрессийг удирдах, хар дарсан зүүдийг багасгах стратеги

1. Амрах арга техникийг дадлага хийх: Хар дарсан зүүднээс зайлсхийх сайн арга бол тайвшруулах арга техникээр дамжуулан стресс, түгшүүрийг хянаж сурах явдал юм. Санал болгож буй зарим сонголт бол бясалгал, гүнзгий амьсгал, йог юм. Эдгээр дасгалууд нь оюун ухаан, бие махбодийг тайвшруулж, улмаар зовлонтой зүүд зүүдлэх боломжийг багасгах болно. Ашиг тусыг нь анзаарч, хар дарсан зүүднээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд эдгээр үйл ажиллагаанд өдөр бүр цаг зарцуулах нь чухал юм.

2. Унтах горимыг бий болгох: Хар дарсан зүүднээс зайлсхийхийн тулд тогтмол унтах горимыг сахих нь чухал юм. Амралтын өдөр ч гэсэн өдөр бүр нэг цагт унтаж, босохыг хичээ. Нэмж дурдахад, унтахынхаа өмнө кофеин, согтууруулах ундаа гэх мэт өдөөгч бодисууд нь нойрны чанарт сөргөөр нөлөөлж болзошгүй тул унтахаас зайлсхий.Мөн унтах орчин нь тайван, тав тухтай, анхаарал сарниулах зүйлгүй байх ёстой. Тохиромжтой орчин нь тайван амрах боломжийг олгож, хар дарсан зүүд зүүдлэх магадлалыг бууруулдаг.

3. Таныг тайвшруулах үйл ажиллагааг ол: Оюун санаа, бие махбодоо тайвшруулах үйлдлээр дүүргэх нь стрессийг бууруулж, хар дарсан зүүдийг бууруулдаг. Унтахынхаа өмнө ном унших, намуухан хөгжим сонсох, халуун цай уух гэх мэт таашаал, сайн сайхан байдлыг бий болгодог хоббигоо туршиж үзээрэй. Нэмж дурдахад, унтахынхаа өмнө хүчирхийллийн шинжтэй эсвэл сэтгэл түгшээсэн контентод өртөхөөс зайлсхийх нь илүү тайван унтахад хувь нэмэр оруулдаг. Таныг тайвшруулах үйл ажиллагаа нь хүн бүрт өөр өөр байж болохыг санаарай, тиймээс өөрт тохирохыг нь олоорой!

4. Хар дарсан зүүдэнд хүргэдэг хоол, ундаа

Хар дарсан зүүдэнд хүргэдэг хүчин зүйлүүдийн нэг нь бидний унтахын өмнө хэрэглэдэг зарим хоол, ундаа юм. Эдгээр хоол хүнс, ундаанууд нь бидний нойрны чанарт нөлөөлж, тод, сэтгэл түгшээсэн зүүдийг өдөөж болно. Ямар хоол хүнс, ундаа хэрэглэхээс зайлсхийхийг санах нь чухал Хэрэв бид хар дарсан зүүднээс зайлсхийж, тайван унтахыг хүсч байвал.

Кофейн нь нойронд нөлөөлж, хар дарсан зүүдийг өдөөдөг өдөөгч юм. Тиймээс,⁤ ⁢кофейн агуулсан ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй унтахын өмнө кофе, цай, зөөлөн ундаа гэх мэт. Түүнчлэн архины хэрэглээ нь нойрыг саатуулж, хар дарсан зүүд зүүдлэхэд хүргэдэг.⁢ Согтууруулах ундааны хэрэглээг хязгаарлах эсвэл хэрэглэхээс татгалзах нь зүйтэй унтахын өмнө.

Хар дарсан зүүдэнд нөлөөлж болох өөр нэг бүлэг хоол бол халуун ногоотой, тослог хоол юм. Эдгээр хоол хүнс нь ходоодны хүчиллэгийг нэмэгдүүлж, ходоодны хямралд хүргэдэг бөгөөд энэ нь бидний нойронд саад болж, хар дарсан зүүд зүүдлэхэд хүргэдэг. Халуун ногоотой эсвэл тослог хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй унтах цаг ойрхон. Үүний оронд хөнгөн, амархан шингэцтэй хоол хүнс сонгох нь зүйтэй.

5. Хар дарсан зүүднээс урьдчилан сэргийлэхэд биеийн болон сэтгэцийн үйл ажиллагааны үүрэг

Энэ нь тайван, тайван унтах нөхцлийг бүрдүүлэх нь чухал юм. Биеийн тамирын дасгалыг тогтмол хий Стресс, түгшүүрийг бууруулахад тусалдаг, хоёр хүчин зүйл Эдгээр нь хар дарсан зүүд зүүдлэхтэй шууд холбоотой байдаг.⁣ Унтахынхаа өмнө йог, бясалгал эсвэл гүнзгий амьсгалах зэрэг дасгал хийх нь сэтгэл санааг тайвшруулж, биеийг зөв амрахад бэлтгэхэд маш их тустай.

Биеийн тамирын дасгалаас гадна энэ нь чухал юм өдрийн турш оюун ухаанаа идэвхтэй байлга ⁢ ‌хар дарсан зүүднээс урьдчилан сэргийлэх.⁤ Оюун санааны тоглоом, ном унших, эсвэл⁤ бүтээлч үйл ажиллагаануудаар тархийг өдөөх нь унтах үед хар дарсан зүүдийг өдөөж болох ⁤сөрөг сэтгэл хөдлөл, сэтгэцийн цочролыг багасгахад тусална. Бүтээлч байдлыг нэмэгдүүлэх, мөн өдрийн турш эерэг туршлагыг эрэлхийлэх нь⁢ сэтгэл санааг тайван, тэнцвэртэй байлгахад хувь нэмэр оруулдаг.

Хар дарсан зүүднээс зайлсхийхийн тулд анхаарах ёстой өөр нэг зүйл юм эрүүл унтах горимыг бий болгох.⁢ Унтах, босох цагийг тогтмол баримтлах, мөн амрах таатай орчныг бүрдүүлэх нь хар дарсан зүүд зүүдлэх магадлалыг бууруулна. Унтахын өмнө гэрэл гэгээтэй дэлгэц, хүнд хоол гэх мэт хэт хүчтэй өдөөлтөөс зайлсхийх, ном унших зэрэг алжаал тайлах үйл ажиллагааг сонгох. Ном унших, намуухан хөгжим сонсох, халуун усанд орох зэрэг нь тайван, тасралтгүй унтахад тусална.

6. Унтах чанар, хар дарсан зүүдэнд үзүүлэх эмийн нөлөө

Бидний нойрны чанарт нөлөөлдөг нэг хүчин зүйл бол бидний хэрэглэж буй эм юм. Зарим эм нь нойрны чанарт нөлөөлж, хар дарсан зүүд үүсгэдэг.. Эм уухдаа эдгээр гаж нөлөө, ялангуяа унтахын өмнө хэрэглэдэг эмүүдийг мэдэж байх нь чухал юм.

Тодорхой бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулсан эмүүд нойрны мөчлөгт нөлөөлж, үе шат бүрийн үргэлжлэх хугацааг өөрчилж, амрах ерөнхий чанарыг бууруулдаг.⁤ Антидепрессантууд, сэтгэлийн түгшүүрийн эсрэг эмүүд, зарим өвдөлт намдаах эмүүд нь хар дарсан зүүд үүсгэдэг., хуваагдмал, заримдаа аймшигтай зүүд зүүдлэхэд хүргэдэг. Түүнчлэн, цусны даралт ихсэх эсвэл зүрхний хэм алдалтыг эмчлэхэд хэрэглэдэг бета хориглогч зэрэг бусад эмүүд тайван унтахад саад болдог.

Пара эмээс үүдэлтэй хар дарсан зүүднээс зайлсхийх, ямар нэгэн эм хэрэглэхээсээ өмнө эмчээс зөвлөгөө авах нь чухал, ялангуяа та тод зүүд зүүдлэх, хар дарсан зүүд зүүдлэх хандлагатай гэдгээ мэдэж байгаа бол үүнийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна. эдгээр зөвлөмжүүд: унтахынхаа өмнө шууд эм уухаас зайлсхий, өрөөнд харанхуй, нам гүм байдал зэрэг нойронд ээлтэй орчинг бүрдүүлэх, мөн унтахынхаа өмнө амрах горимыг бий болгох Стрессийг бууруулж, илүү тайван унтах.

7. Хар дарсан зүүдгүйгээр эрүүл унтах зөвлөмж

Сайн унтаж амарч, хар дарсан зүүднээс ангид байхын тулд сайн унтах хэрэгтэй. Хар дарсан зүүднээс зайлсхийх, унтах чанарыг сайжруулахын тулд дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна.

1. Тогтмол цагийн хуваарийг баримтлах: Амралтын өдөр ч гэсэн өдөр бүр нэг цагт унтаж, босохыг хичээ. Энэ нь таны дотоод цагийг зохицуулж, илүү гүн, тайван унтахад тусална.

2. Унтах таатай орчныг бүрдүүлэх⁢: Унтлагын өрөө тань нам гүм, харанхуй, сэрүүн газар байгаа эсэхийг шалгаарай. Тохиромжтой амрахын тулд харанхуй хөшиг, дуу чимээг хориглогч, тохирох температурыг ашигла. Цэнхэр гэрэл нь нойрны даавар болох мелатонины үйлдвэрлэлд саад учруулдаг тул унтахынхаа өмнө электрон төхөөрөмж ашиглахаас зайлсхий.

3. Тайвшруулах арга техникийг дадлага хийх: Унтахынхаа өмнө бясалгал эсвэл гүнзгий амьсгалах гэх мэт тайвшруулах арга барилд хэдэн минут зарцуул. Энэ нь хар дарсан зүүдийг өдөөж болох хоёр хүчин зүйл болох стресс, түгшүүрийг "багасгахад" тусална. Нэмж дурдахад, нойрны чанарт сөргөөр нөлөөлж болох тул унтахынхаа өмнөхөн кофеин, согтууруулах ундаа зэрэг өдөөгч хоол, ундаа хэрэглэхээс зайлсхий.