Хэрэглэх ёстой илчлэгийн хэмжээг хэрхэн тооцоолох вэ

Сүүлийн шинэчлэлт: 2023/12/19
Зохиогч: Себастьян Видал

Та хэд гэж бодож байсан уу? таны хэрэглэх ёстой калори өдөр бүр? Зөв тооны калорийн хэмжээг тооцоолох нь төөрөгдөл үүсгэж болох ч жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахад зайлшгүй шаардлагатай. Аз болоход, таны калорийн хэрэгцээг тодорхойлох энгийн томъёолол байдаг. Энэ нийтлэлд та сурах болно Таны хэрэглэх ёстой калорийн хэмжээг тооцоол эрүүл мэнд, жингийн зорилгодоо хүрэхийн тулд.

– Алхам алхмаар ➡️ ⁤Хэрэглэх ёстой калорийн хэмжээгээ хэрхэн тооцох вэ

  • 1-р алхам: Суурийн бодисын солилцооны хурдаа тооцоолоорой ⁢(BMR) Бие махбодийн үйл ажиллагааг тайван байлгахын тулд хичнээн калори хэрэгтэйг тодорхойлох.
  • 2-р алхам: Биеийн хүчний үйл ажиллагааны түвшинг анхаарч үзээрэй Мөн одоогийн жингээ хадгалахын тулд хэдэн калори хэрэгтэйг тодорхойлохын тулд үйл ажиллагааны хүчин зүйлийг ашиглана уу.
  • 3-р алхам: Жингээ хасахын тулд, 500-1000 калори хасна таны өдөр тутмын хэрэглээ. Жин нэмэхийн тулд, 500-1000 калори нэмнэ таны өдөр тутмын хэрэглээ.
  • 4-р алхам: Калорийн хэрэглээ болон жингээ хянаж байгаарай ⁤ Таны харж буй үр дүнд үндэслэн хэрэглээгээ тохируулах.
  • 5-р алхам: Эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлд Хэрэв танд хэдэн калори илчлэг хэрэглэх талаар асуулт байвал эсвэл танд тохирсон төлөвлөгөө хайж байгаа бол.
Онцгой контент - Энд дарна уу  Биеийн эрүүл мэндийг сайжруулах спортын тоглоомууд

Асуулт ба Хариулт

Би өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстой вэ?

  1. Суурийн бодисын солилцооны хурдыг (BMR) тооцоолох
  2. Бие махбодийн үйл ажиллагааны түвшингээр BMR-ээ үржүүл.
  3. Энэ нь та өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстойг тооцоолох болно.

Би үндсэн бодисын солилцооны хурдаа хэрхэн тооцоолох вэ?

  1. Харрис-Бенедикт томъёог ашиглана уу: Эрэгтэйчүүд: 88.362 + (13.397 х кг жин) + (4.799 х өндөр см) - (5.677 х нас). Эмэгтэйчүүд: 447.593 + (9.247 х кг) + (3.098 х өндөр см) - (4.330 х нас)
  2. Энэ бол таны BMR, өөрөөр хэлбэл таны амин чухал үйл ажиллагааг тайван байдалд байлгахад шаардагдах калори юм.

Би калорио тооцоолохын тулд ямар түвшний биеийн хөдөлгөөнийг сонгох ёстой вэ?

  1. Хөдөлгөөнгүй: бага эсвэл огт дасгал хийдэггүй
  2. Хөнгөн идэвхтэй: Долоо хоногт 1-3 өдөр хөнгөн дасгал хийх
  3. Дунд зэргийн идэвхтэй: долоо хоногт 3-5 өдөр дунд зэргийн дасгал хийх
  4. Маш идэвхтэй: долоо хоногт 6-7 өдөр эрчимтэй дасгал хийх
  5. Нэмэлт идэвхтэй: маш эрчимтэй эсвэл өдөр тутмын биеийн тамирын дасгал, идэвхтэй ажил
  6. Таны өдөр тутмын үйл ажиллагаанд хамгийн тохиромжтой түвшинг сонго.
Онцгой контент - Энд дарна уу  Гараа салгаж төвлөрүүлэх дасгал гэж юу вэ?

Би калорийн хэрэглээгээ хэрхэн хянах вэ?

  1. Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, өдрийн турш хэрэглэсэн бүх зүйлээ тэмдэглэ
  2. Хоолны илчлэгийг тооцоолохын тулд гар утасны програм эсвэл онлайн хэрэгслийг ашиглана уу
  3. Тодорхой зөвлөмж авахын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлд.

Би жингээ хасахын тулд хэдэн калори хэрэглэх ёстой вэ?

  1. BMR-ээ тооцоолж, ойролцоогоор 500 калори хасна.
  2. Калорийн алдагдлаа нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал хийх талаар бодож үзээрэй.
  3. Энэ нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй тул илчлэгийг эрс багасгаж болохгүй гэдгийг санаарай.

Би жин нэмэхийн тулд хэдэн калори хэрэглэх ёстой вэ?

  1. BMR-ээ тооцоолж, ойролцоогоор 500 калори нэмнэ үү.
  2. Булчингийн хөгжлийг дэмжих хүч чадлын дасгал хий
  3. Хэрэв танд эрүүл аргаар жин нэмэх талаар тодорхой заавар хэрэгтэй бол мэргэжлийн хүнээс зөвлөгөө аваарай.

Би зөв хэмжээний калори хэрэглэж байгаа эсэхээ яаж мэдэх вэ?

  1. Өөрийн энергийн түвшин, өдрийн турш ямар мэдрэмж төрж байгааг анхаарч үзээрэй
  2. Ямар нэгэн мэдэгдэхүйц өөрчлөлт гарсан эсэхийг мэдэхийн тулд жингээ хянаж байгаарай.
  3. Хэрэв танд калорийн хэрэглээний талаар асуулт байвал мэргэжлийн зөвлөгөө аваарай.
Онцгой контент - Энд дарна уу  Мадрид хотод вакцин хийлгэх цаг хэрхэн захиалах вэ

Миний хэрэглэх ёстой калорийн хэмжээг тооцоолох нь ямар ач холбогдолтой вэ?

  1. Жингээ хэвийн хэмжээнд барихад тусалдаг
  2. Жингээ хасах эсвэл зорилгодоо хүрэх нь чухал юм.
  3. Энэ нь танд хоол тэжээл, ерөнхий эрүүл мэндээ хянах боломжийг олгодог.

Хоолонд хэдэн калори илчлэг байдгийг яаж мэдэх вэ?

  1. Хүнсний багц дээрх шим тэжээлийн мэдээллийг уншина уу.
  2. Калорийн графикийг онлайнаар хайх эсвэл гар утасны програм ашиглана уу
  3. Хоолны илчлэгийг хэрхэн зөв тооцоолох талаар мэдэхийн тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлд.

Хэрэв би хангалттай калори хэрэглэхгүй бол яах вэ?

  1. Шим тэжээлийн дутагдалтай байж болно
  2. Бодисын солилцоо удааширч магадгүй
  3. ⁢Ядаргаа, толгой эргэх, сулрах зэрэг эрүүл мэндийн асуудал үүсч болно.