Би хэдэн калори хэрэгтэйг яаж мэдэх вэ

Та өдөрт хэдэн калори хэрэгтэйг мэдмээр байна уу? Бид хэр их эрчим хүчийг хадгалах ёстойг ойлгох нь чухал юм бидний бие зөв ажиллаж байна. Надад хэдэн калори хэрэгтэйг яаж мэдэх вэ? Энэ нь тэнцвэртэй, эрүүл хооллолтын гол хүчин зүйл юм. Өөрт тохирох калорийн хэмжээг тодорхойлсноор та жингийн зорилгодоо хүрч, шаардлагатай эрчим хүчийг хадгалж, ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулж чадна. Энэ нийтлэлд бид танд хэрэгтэй мэдээлэл, практик зөвлөмжийг өгөх болно, ингэснээр та калорийн хэрэгцээгээ үнэн зөв, үр дүнтэй тооцоолох боломжтой болно.

– Алхам алхмаар ➡️ Надад хэрэгтэй калорийн хэмжээг хэрхэн мэдэх вэ

Би хэдэн калори хэрэгтэйг яаж мэдэх вэ

• 1-р алхам: Суурийн бодисын солилцооны хурдыг (BMR) тооцоол.
• 2-р алхам: Биеийн тамирын дасгалын түвшингээ тодорхойл.
• 3-р алхам: Үйл ажиллагааны хүчин зүйлийг өөрийн BMR-д хэрэглээрэй.
• 4-р алхам: Жингийн зорилгоо анхаарч үзээрэй.
• 5-р алхам: Эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөөрэй.

Алхам 1: Суурийн бодисын солилцооны хурдыг (BMR) тооцоол.
Танд хичнээн калори хэрэгтэйг мэдэхийн тулд эхлээд метаболизын үндсэн хурдыг (BMR) тооцоолох хэрэгтэй. BMR нь таны бие амарч байхдаа ажиллахад шаардагдах калорийн хэмжээ юм. Та өөрийн BMR-ийг тодорхойлоход туслах тооны машинуудыг онлайнаар олох боломжтой. Та нас, хүйс, өндөр, жингээ оруулах ёстой. TMB-ээ авсны дараа дараагийн алхамд хэрэг болох тул хадгалаарай.

Алхам 2: Биеийн хөдөлгөөний түвшинг тодорхойлох
Дараагийн алхам бол биеийн хөдөлгөөний түвшинг тодорхойлох явдал юм. Энэ нь таны хэр их дасгал хийдэг, эсвэл хэр идэвхтэй байгаагаа харгалзан үзэх гэсэн үг юм өдөр тутмын амьдрал. Та суурин, бага зэрэг идэвхтэй, дунд зэргийн идэвхтэй эсвэл маш идэвхтэй байж болно. Таны үйл ажиллагааны түвшинг хамгийн сайн тодорхойлсон сонголтыг сонгоно уу.

Алхам 3: Үйл ажиллагааны хүчин зүйлийг өөрийн BMR-д хэрэглээрэй
Та өөрийн BMR болон бие махбодийн үйл ажиллагааны түвшинг тодорхойлсны дараа одоогийн жингээ хадгалахад шаардагдах калорийн тоог олохын тулд тэдгээрийг үржүүлээрэй. Жишээлбэл, хэрэв таны BMR 1500 калори бөгөөд та дунд зэргийн идэвхтэй бол 1500-г дунд зэргийн хөдөлгөөний түвшинд (жишээлбэл, 1.55) харгалзах үйл ажиллагааны хүчин зүйлээр үржүүлнэ. Үр дүн нь 2325 калори байх болно.

Алхам 4: Жингийн зорилгоо анхаарч үзээрэй
Хэрэв та жингээ хасах эсвэл нэмэхийг зорьж байгаа бол өдөр бүр хэрэглэж буй илчлэгийнхээ хэмжээг тохируулах ёстой. Жин хасахын тулд, шаардлагатай хэмжээнээс бага илчлэг хэрэглэснээр калорийн алдагдлыг бий болгох хэрэгтэй. Жин нэмэхийн тулд шаардлагатай хэмжээнээс илүү илчлэг хэрэглэж, илчлэгийн илүүдэл бий болгох хэрэгтэй. Зорилгодоо тулгуурлан тодорхой зөвлөмж авахын тулд мэргэжлийн эмчээс зөвлөгөө аваарай.

Алхам 5: Эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлд
Хэрэв танд хэрэгтэй калорийн талаар асуух зүйл байвал эсвэл нэмэлт зааварчилгаа авах шаардлагатай бол эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, хоолны дэглэмч зэрэг эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй ярилцахыг зөвлөж байна. Тэд таны хувийн нөхцөл байдлыг үнэлж, эрүүл мэнд, жингийн зорилгодоо хүрэхийн тулд танд тохирсон зөвлөмж өгөх боломжтой болно.

Энэ бол танд хэрэгтэй илчлэгийг тодорхойлоход туслах ерөнхий гарын авлага гэдгийг санаарай. Хүн бүр өвөрмөц бөгөөд калорийн хэрэгцээгээ өөр өөр байж болно. Өөрийн биеийг сонсож, шаардлагатай бол тохируулга хийх нь үргэлж чухал байдаг.

Асуулт ба Хариулт

Өдөрт хэдэн калори хэрэгтэйг би яаж мэдэх вэ?

1. Биеийн жингийн индексийг (BMI) тооцоолох
2. Өөрийнхөө биеийн хүчний үйл ажиллагааны түвшинг тодорхойл
3. Өдөр тутмын калорийн хэрэгцээгээ тооцоолохын тулд томьёо ашиглана уу

Өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээг тооцоолох томъёо юу вэ?

1. Харрис-Бенедикт томъёо: эрэгтэйчүүдэд: 66 + (13.75 х кг жин) + (5 х өндөр см) - (6.75 х нас). Эмэгтэйчүүдийн хувьд: 655 + (кг-аар 9.56 х жин) + (1.85 х өндөр см) - (жилээр 4.68 х нас).

Би биеийн хүчний үйл ажиллагааны түвшинг хэрхэн тодорхойлох вэ?

1. Өөрийн үйл ажиллагааны түвшинг тодорхойл: суурин, бага зэрэг идэвхтэй, дунд зэрэг идэвхтэй, маш идэвхтэй.
2. Өөрийн түвшинд үйл ажиллагааны хүчин зүйл оноох: суурин (1.2), бага зэрэг идэвхтэй (1.375), дунд идэвхтэй (1.55), маш идэвхтэй (1.725).

Калорийн хэрэгцээнд ямар хүчин зүйл нөлөөлдөг вэ?

1. Нас
2. Хүйс
3. Жин
4. Өндөр
5. Бие махбодийн үйл ажиллагааны түвшин

Би калорийн хэрэглээгээ хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?

1. Хэсгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх
2. Хоолондоо илчлэг ихтэй хоол хүнс нэмээрэй
3. Илүү илчлэг ихтэй хоолыг сонгоорой
4. Хоолондоо эрүүл өөх тос нэмээрэй

Би калорийн хэрэглээгээ хэрхэн бууруулах вэ?

1. Хэсгүүдийг хянах
2. Илчлэг багатай хоол хүнс сонго
3. Боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүн, чихрийн хэрэглээг багасгах
4. Чихэрлэг ундааны оронд ус уу

Би хэрхэн эрүүл калорийн тэнцвэрийг хадгалах вэ?

1. Тэнцвэртэй, олон төрлийн хоолны дэглэмийг сонго
2. Тогтмол дасгал хөдөлгөөн хий
3. Калорийн хэрэглээгээ хянаж, шаардлагатай бол тохируулга хийнэ үү
4. Хэрэв танд хэрэгтэй бол мэргэжлийн тусламж, зөвлөгөө аваарай

Хэт их эсвэл хэт бага калори хэрэглэх нь ямар эрсдэлтэй вэ?

1. Илүүдэл калори: жин нэмэх, таргалалт, зүрх судасны өвчин.
2. Калорийн дутагдал: эрүүл бус жин хасах, эрчим хүчний дутагдал, хоол тэжээлийн дутагдал.

Өдөр тутмын илчлэгийн ерөнхий зөвлөмж юу вэ?

1. Илчлэгийн дундаж хэмжээ: Эмэгтэйчүүдийн хувьд өдөрт 2000-2500 калори. Эрэгтэйчүүдэд өдөрт 2500-3000 калори.
2. Эдгээр зөвлөмжүүд нь нас, үйл ажиллагааны түвшин болон бусад хувь хүний ​​хүчин зүйлээс хамаарч өөр өөр байж болно.

Би калорийн хэрэгцээгээ тодорхойлохын тулд гар утасны програмууд болон онлайн тооны машинд итгэж болох уу?

1. Тийм ээ, хэрэв та итгэмжлэгдсэн эх сурвалжийг ашиглаж, програм эсвэл тооцоолуурын үнэн зөвийг шалгана уу.
2. Аппликейшн болон тооцоолуур нь таны калорийн хэрэгцээг ойролцоогоор тооцоолоход тустай байж болох ч илүү нарийвчлалтай үнэлгээ авахын тулд эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.