Биеийн тамирын дасгал хийх сонирхол нэмэгдэж, чийрэг байхын ач тус сүүлийн жилүүдэд олон тооны дасгалын хөтөлбөрүүд гарч ирэхэд хүргэсэн. Хамгийн алдартай нь 7 минутын дасгал бөгөөд богино хугацаанд үр дүнгээ өгөх зорилготой өндөр эрчимтэй 12 дасгалын багц юм. Энэхүү дасгалын дасгалын түгээмэл байдлыг харгалзан асуулт гарч ирнэ: 7 минутын дасгал хийхэд тусгай тоног төхөөрөмж шаардлагатай юу? Энэ нийтлэлд бид энэ дасгалд тавигдах тоног төхөөрөмжийн шаардлагуудыг нарийвчлан авч үзэх бөгөөд энэ дасгалын үр шимийг хүртэхийн тулд нэмэлт хөрөнгө оруулалт зайлшгүй шаардлагатай эсэхийг тодорхойлох болно. энэ хөтөлбөр дасгал хийх. Бидэнтэй нэгдэж, танд 7 минутын дасгал хийхэд үнэхээр тусгай хэрэгсэл хэрэгтэй эсэхийг олж мэдээрэй.
1. 7 минутын дасгал гэж юу вэ?
7 минутын дасгал нь богино хугацаанд үр дүнтэй дасгал хийх зорилготой фитнессийн хөтөлбөр юм. Энэхүү өндөр эрчимтэй дасгал нь зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, гол булчинг бэхжүүлэх зорилготой бүхэл бүтэн биеийг чиглүүлдэг цуврал дасгалуудаас бүрддэг.
"7 минутын дасгал"-ын үеэр 30 секундээс өөр өөр дасгалуудыг тодорхой хугацааны интервалаар хийдэг. 1 минут хугацаанд. Эдгээр дасгалууд нь үсрэлт, түлхэлт, суулт, суулт зэрэг хөдөлгөөнүүдийг агуулдаг. Зорилго нь цаг хугацаа бүрт аль болох олон давталт хийж, сайн техникийг хадгалж, хамгийн сайн хүчин чармайлтаа гаргах явдал юм.
7 минутын дасгалын үр дүн нь өндөр эрчимтэй дасгалуудыг богино амрах хугацаатай хослуулсанд оршино. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт буюу HIIT гэгддэг энэ төрлийн сургалт нь калори шатаах, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд маш үр дүнтэй болох нь батлагдсан. Нэмж дурдахад энэхүү сургалтын хөтөлбөр нь тохиромжтой бөгөөд тусгай тоног төхөөрөмж ашиглахгүйгээр хэзээ ч, хаана ч хийж болно. 7 минутын дасгалыг туршаад, хурдан боловч үр дүнтэй дасгалын үр шимийг хүртээрэй!
2. 7 минутын дасгалын биеийн тамирын дасгалын ашиг тус
7 минутын дасгал нь өндөр эрчимтэй дасгалын хөтөлбөр бөгөөд фитнессээс ихээхэн ашиг тусыг өгөх болно. Хэдийгээр үргэлжлэх хугацаа нь харьцангуй богино боловч энэ төрлийн дасгал нь жин хасах, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, булчингийн хүчийг сайжруулах зэрэгт мэдэгдэхүйц үр дүнд хүргэдэг.
7 минутын дасгалын гол давуу талуудын нэг нь цагийг үр дүнтэй болгох явдал юм. Энэхүү дасгалын хөтөлбөрийг тогтмол хийснээр та урт хугацааны дасгалын үр дүнд илүү богино хугацаанд хүрч чадна. Энэ нь формоо хадгалахыг хүсдэг завгүй хүмүүст тохиромжтой боловч цаг хугацаа бага байдаг.
Нэмж дурдахад 7 минутын дасгал нь хүч чадал, зүрхний дасгалуудыг хослуулан хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь зүрх судас, булчингийн эрүүл мэндийг сайжруулах үр дүнтэй сонголт юм. Хел тавих, үсрэх, түлхэх, өргөх зэрэг хөдөлгөөнүүдийг оруулснаар бүх биеийг цогцоор нь ажиллуулдаг. Энэ нь зөвхөн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг төдийгүй илчлэгийг шатаах, биеийн өөхийг алдахад хувь нэмэр оруулдаг.
Товчхондоо, 7 минутын дасгал нь фитнессийн олон давуу талыг санал болгодог. Цагийн хэмнэлттэй, олон төрлийн өндөр эрчимтэй дасгалуудтай хослуулсан нь богино хугацаанд үр дүнд хүрэхийг хүсч буй хүмүүст сонирхолтой сонголт болдог. Нэмж дурдахад энэ хөтөлбөрийг фитнессийн янз бүрийн түвшинд тохируулах боломжтой тул ихэнх хүмүүст хүртээмжтэй болгодог. 7 минутын дасгалыг туршаад өөрөө мэдрээрэй. чи өөрөө таны бие болон ерөнхий эрүүл мэндэд тусалж чадах ашиг тус.
3. 7 минутын дасгал хийхэд шаардагдах хамгийн бага тоног төхөөрөмж юу вэ?
7 минутын дасгал хийхийн тулд танд их хэмжээний тоног төхөөрөмж хэрэггүй; Гэсэн хэдий ч дасгалуудыг зөв, аюулгүй гүйцэтгэхэд шаардлагатай хамгийн бага зүйл байдаг. Энэ дасгалыг хийхэд таны гарт байх ёстой чухал зүйлсийг доор жагсаав.
1. Бат бөх сандал: Уг сандал нь сэлүүрдэх, гишгэх зэрэг дасгалуудад ашиглагдана. Дасгал хийх явцад ослоос зайлсхийхийн тулд тогтвортой, бат бөх эсэхийг шалгаарай.
2. Жийргэвчтэй гадаргуу: Та банз, суулт гэх мэт шалны дасгал хийхэд йогийн дэвсгэр эсвэл жийргэвчтэй хивс хэрэглэж болно.
3. Тохиромжтой хувцас, гутал: Хөдлөхөд хялбар, амьсгалах боломжтой, биед эвтэйхэн хувцас өмсөх нь чухал. Мөн дасгалын явцад дэмжлэг, тогтвортой байдлыг хангах тохиромжтой гутал өмс.
4. 7 минутын дасгал хийхэд шаардлагатай тоног төхөөрөмжийн бүрэлдэхүүн хэсгүүд
Энэ богино боловч эрчимтэй дасгалыг үр дүнтэй хийхэд зайлшгүй шаардлагатай. Дасгалыг дуусгахад шаардлагатай үндсэн зүйлсийг энд жагсаав.
1. Дасгалын дэвсгэр: Шалны дасгалыг тав тухтай, аюулгүй гүйцэтгэхийн тулд дэвсгэр ашиглахыг зөвлөж байна. Хөдөлгөөний явцад гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, тогтвортой байдлыг сайжруулахын тулд гулсдаггүй, зөөлөвчтэй дэвсгэр сонгохоо мартуузай.
2. Секундомер эсвэл таймер: 7 минутын дасгал нь дасгал бүрийн тодорхой хугацааны интервал дээр суурилдаг. Тиймээс цагийг хянаж, дасгал бүрийг заасан 30 секундын турш гүйцэтгэхийн тулд танд секунд хэмжигч эсвэл таймер хэрэгтэй болно.
3. Жин эсвэл эсэргүүцлийн зурвас: 7 минутын дасгалын зарим дасгалыг эрчмийг нэмэгдүүлэхийн тулд жин эсвэл эсэргүүцлийн туузаар хийж болно. Хэрэв та дасгалдаа эсэргүүцэл нэмэхээр шийдсэн бол биеийн тамирын түвшинд тохирсон жин эсвэл эсэргүүцлийн туузыг сонгоорой.
Эдгээр нь зайлшгүй чухал бүрэлдэхүүн хэсэг гэдгийг санаарай, гэхдээ та дасгалын явцад чийгшүүлэхгүйн тулд усны сав гэх мэт нэмэлт элементүүд эсвэл хөдөлгөөнийг тань урам зориг өгөх хөгжим нэмж болно. Өөрийгөө зөв бүрэлдэхүүн хэсгүүдээр хангаж, 7 минутын дасгалын үр шимийг хүртээрэй!
5. 7 минутын дасгалыг нэмэлт төхөөрөмжгүйгээр хийж болох уу?
7 минутын дасгал нь сүүлийн жилүүдэд маш их алдартай болсон өндөр эрчимтэй дасгалын хөтөлбөр юм. Энэ төрлийн дасгалын гол давуу талуудын нэг нь нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаггүй явдал юм. Энэ нь та биеийн тамирын заал руу явах, гэртээ жингийн цуглуулга хийх шаардлагагүй, хэзээ ч, хаана ч хийж болно гэсэн үг юм.
7 минутын дасгалын дасгалууд нь таны биеийн жинг эсэргүүцэл болгон ашиглахад зориулагдсан тул танд өөрийн биеэс өөр зүйл хэрэггүй болно. Зарим дасгалууд нь squat, push up, crunch, jumping jacks, and lunge гэх мэт дасгалуудыг багтаадаг. Эдгээр дасгалууд нь өндөр эрчимтэй интервалаар хийгддэг бөгөөд энэ нь танд цагаа дээд зэргээр нэмэгдүүлж, ердөө 7 минутын дотор үр дүнтэй үр дүнд хүрэх боломжийг олгоно.
Гэсэн хэдий ч танд нэмэлт тоног төхөөрөмж хэрэггүй байсан ч гэрийнхээ эргэн тойронд байгаа зүйлсийг ашиглан 7 минутын дасгалдаа хэд хэдэн төрөл нэмж болно. Жишээлбэл, та гурвалсан булчинг хийхдээ сандал эсвэл хананд суух дасгал хийх боломжтой. Та дасгалуудыг илүү төвөгтэй болгохын тулд эсэргүүцлийн тууз худалдаж авах боломжтой. Гэсэн хэдий ч эдгээр нэмэлтүүд нь 7 минутын дасгалаас мэдэгдэхүйц үр өгөөж авах шаардлагагүй гэдгийг анхаарах нь чухал юм.
6. 7 минутын дасгал хийхэд санал болгож буй тоног төхөөрөмжийн төрлүүд
7 минутын дасгал хийхэд хэд хэдэн төрлийн тоног төхөөрөмж санал болгож байна үр дүнтэйгээрХэдийгээр энэ дасгалыг ямар ч нэмэлт тоног төхөөрөмжгүйгээр хийх боломжтой ч тодорхой багаж хэрэгсэлтэй байх нь таны хэв маягийг төрөлжүүлэх, сайжруулахад тусална. Таны авч үзэх шаардлагатай зарим тоног төхөөрөмжийн сонголтууд энд байна:
1. PesasЖингээ 7 минутын дасгалдаа оруулах нь булчингийн янз бүрийн бүлгийг бэхжүүлж, чангалахад тусална. Та дасгалынхаа эрчмийг өөрчлөхийн тулд жинг сонгож болно. Бицепийн буржгар, мөрөн дээр дарах, жингээрээ гулгах зэрэг дасгалуудыг хийх нь таны дасгалын хүндрэл, сорилтыг нэмэгдүүлдэг.
2. Эсэргүүцлийн хамтлагЭсэргүүцлийн тууз нь таны хөдөлгөөнд нэмэлт эсэргүүцэл үзүүлдэг тул 7 минутын дасгал хийхэд маш хэрэгтэй хэрэгсэл юм. Та үүнийг эсэргүүцлийн тууз, арын эгнээ, мөр сунгах зэрэг дасгалуудад ашиглаж болно. Өөрийн биеийн тамирын түвшинд тохирсон эсэргүүцэлтэй хамтлаг сонгохоо мартуузай.
3. Иогийн дэвсгэрХэрэв та суулт, банз гэх мэт шалны дасгал хийж байгаа бол тав тух, дэмжлэг үзүүлэх үүднээс йогийн дэвсгэр ашиглахыг зөвлөж байна. Дэвсгэр нь таны нуруу, үе мөчийг хамгаалж, гэмтэл бэртлээс сэргийлнэ. Сайн зөөлөвч өгөх хангалттай зузаан дэвсгэр сонгохоо мартуузай.
Эдгээр нь 7 минутын дасгал хийхэд ашиглаж болох цөөн хэдэн тоног төхөөрөмжийн сонголт гэдгийг санаарай. Хамгийн чухал зүйл бол өөрийн хэрэгцээ, биеийн тамирын түвшинд тохируулан дасгал хийх явдал юм. Хэрэв танд нэмэлт асуулт, санаа зовоосон зүйл байвал үргэлж мэргэжлийн зөвлөгөө аваарай. Хөдөлж, энэхүү өндөр эрчимтэй дасгалын үр шимийг хүртээрэй!
7. 7 минутын дасгал хийхэд тохирох тоног төхөөрөмжийг хэрхэн сонгох вэ
7 минутын дасгал хийхэд тохиромжтой тоног төхөөрөмжийг сонгохдоо аюулгүй, үр дүнтэй туршлагыг хангах хэд хэдэн хүчин зүйлийг анхаарч үзэх нь чухал юм. Энэхүү өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд тохирох тоног төхөөрөмжийг сонгох зарим зөвлөмжийг доор өгөв.
1. Гутал: Таны хөлд хангалттай зөөлөвч, дэмжлэг үзүүлэх хос пүүз эсвэл теннисний гутал байх нь чухал юм. Энэ нь таны үе мөчний нөлөөллийг бууруулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх болно. Таны хөлд тохирсон, дасгалын явцад тогтвортой байдлыг хангасан чанартай спортын гутал сонго.
2. Бичигт: Банз, суулт гэх мэт шалны дасгалын хувьд дэвсгэр ашиглахыг зөвлөж байна. Энэ нь дасгал хийх явцад таны нурууг хамгаалж, ая тухтай байдлыг хангах болно. Шалнаас дулаалах, эвгүй байдалд орохгүй байх хангалттай зузаантай, гулсдаггүй дэвсгэрийг сонго.
8. 7 минутын дасгал хийх гэрийн тоног төхөөрөмжийн хувилбарууд
Та үнэтэй биеийн тамирын тоног төхөөрөмж ашиглахын оронд 7 минутын дасгал хийх өөр гэрийн тоног төхөөрөмж олж болно. Эдгээр хувилбарууд нь адилхан үр дүнтэй бөгөөд гэртээ тав тухтай орчинд дасгалаа үргэлжлүүлэхэд тусална. Энд зарим сонголтууд байна:
1. Сандал: Сандал нь гурвалсан булчинг чангалах, дээш өргөх, Болгарын хуваах squat зэрэг дасгалуудад ашиглаж болно. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд бат бөх, тогтвортой сандал сонгохоо мартуузай.
2. Эсэргүүцлийн тууз: Эдгээр уян харимхай хамтлагууд нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулахад маш сайн сонголт юм. Та тэдгээрийг гар, хөл, тэр ч байтугай хэвлийн булчингаа дасгал хийхэд ашиглаж болно. Эсэргүүцлийн туузыг хэрхэн ашиглах талаар сурахын тулд янз бүрийн онлайн хичээлүүдийг дагана уу. үр дүнтэйгээр.
3. Усны сав: Гэртээ дамббелл байхгүй бол усны сав түр зуурын сонголт байж болно. Жингээ өөрийн хэрэгцээнд нийцүүлэн тохируулахын тулд тэдгээрийг ус эсвэл элсээр дүүргэ. Эдгээр савыг хоёр толгойтой буржгар, мөрөн дээр дарах, уушиг гэх мэт дасгал хийхэд хэрэглээрэй.
Дасгал хийхээсээ өмнө сайтар дулаацаж, сургалтын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Гэрийн тоног төхөөрөмжийн эдгээр хувилбаруудын тусламжтайгаар та биеийн тамирын заал руу явахгүйгээр идэвхтэй амьдралын хэв маягийг хадгалах боломжтой. Тиймээс хөдөлж, 7 минутын дасгалын үр шимийг гэртээ тав тухтай өнгөрүүлээрэй!
9. 7 минутын дасгал хийхэд зориулж тусгай тоног төхөөрөмжид хөрөнгө оруулах шаардлагатай юу?
7 минутын дасгал хийхийн тулд тусгай тоног төхөөрөмжид хөрөнгө оруулалт хийх шаардлагагүй. Энэхүү дасгалын хөтөлбөр нь биеийн жинг эсэргүүцэл болгон ашигладаг энгийн хөдөлгөөн дээр суурилдаг. Үүнийг үр дүнтэй гүйцэтгэхийн тулд ямар ч машин, нэмэлт төхөөрөмж шаардлагагүй.
7 минутын дасгалын нэг давуу тал нь хаана ч, хэзээ ч хийх боломжтой юм. Танд хэрэгтэй зүйл бол тухтай хөдөлж чадах хангалттай том зай юм. Энэ дасгалын хөтөлбөрийг дагахын тулд биеийн тамирын зааланд элсэх эсвэл үнэтэй тоног төхөөрөмж худалдаж авах шаардлагагүй.
Шалны дасгалыг илүү тохь тухтай гүйцэтгэхийн тулд тусгай тоног төхөөрөмжид хөрөнгө оруулахын оронд сайн дэвсгэр эсвэл хивсэнцэртэй байхыг зөвлөж байна. Хөдөлгөөнд тохирсон хувцас, гутал өмсөх нь бас чухал юм. аюулгүй мөн гэмтэх эрсдэлгүй. Эдгээр үндсэн элементүүдийн тусламжтайгаар хэн ч тоног төхөөрөмжид их хэмжээний хөрөнгө оруулалт хийхгүйгээр 7 минутын дасгал хийж эхлэх боломжтой.
10. 7 минутын дасгалын тоног төхөөрөмж худалдан авахдаа анхаарах зүйлс
1. Боломжит зай: 7 минутын дасгал хийхэд ямар нэгэн тоног төхөөрөмж худалдаж авахаасаа өмнө гэртээ эсвэл бэлтгэл хийх боломжтой зайг үнэлэх нь чухал юм. Тоног төхөөрөмжийн хэмжээсийг анхаарч, дасгал хийхэд хангалттай зай байгаа эсэхийг шалгаарай. аюулгүй арга бас тухтай.
2. Олон талт байдал: Тоног төхөөрөмж худалдан авахдаа анхаарах бас нэг чухал зүйл бол түүний олон талт байдал юм. Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд чиглүүлэхийн тулд янз бүрийн төрлийн дасгал хийх боломжтой төхөөрөмжүүдийг хайж олоорой. Жишээлбэл, тохируулж болох жин нь янз бүрийн эсэргүүцлийн түвшинтэй олон төрлийн дасгал хийх боломжийг танд олгоно.
3. Чанар ба бат бөх чанар: Тоног төхөөрөмжийн чанар, бат бөх чанар нь таны дасгалын аюулгүй байдал, үр дүнтэй байдлыг хангах чухал шинж чанарууд юм. Нэр хүндтэй брэндүүдийг хайж, шүүмжийг уншаарай. бусад хэрэглэгчид сайн чанарын бүтээгдэхүүн худалдан авахын тулд. Түүнчлэн, тоног төхөөрөмжийг барихад ашигласан материалыг шалгаж, удаан эдэлгээтэй, удаан эдэлгээтэй эсэхийг шалгаарай.
11. Тусгай тоног төхөөрөмжгүй 7 минутын дасгалын жишээ
Тусгай төхөөрөмжгүйгээр хийж болох 7 минутын гурван дасгалын жишээг доор харуулав. Эдгээр дасгалууд нь жин, машин ашиглахгүйгээр хурдан бөгөөд үр дүнтэй дасгал хийх гэж буй хүмүүст тохиромжтой. Эдгээр дасгалуудыг дагаж 7 минутын дотор бүтэн биеийн дасгал хийх боломжтой.
1. Тогтмол тоног төхөөрөмжгүй сургалт:
- Үсрэх тоглогчид: Гараа сунгаж, хөлөө нийлүүлж, салгаж 30 секундын үсрэлт хийнэ.
- Түлхэх дасгалууд: 30 секундын түлхэлтийг хийж, биеэ диагональ байрлалд барьж, цээжээ шалан дээр буулгаж, дээшлүүл.
- Sentadillas: 30 секундын дасгал хийж, хөлөө мөрний өргөнөөс хол байлгаж, гуягаа шалан дээр параллель болтол доошлоорой.
- Хэвлий: 30 секунд суулт хийж, нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө цээжиндээ аваачиж, мөрөө шалан дээрээс дээш өргө.
- Төмөр: Банзны байрлалыг 30 секундын турш барьж, шуу, хөлийн хуруугаа дэмжээрэй. хөлийн.
2. Зүрх судасны дасгалын горим:
- Уулчид: Ууланд авирагчдыг 30 секундын турш банзны байрлалд авч, өвдөгөө ээлжлэн цээжиндээ аваачна.
- Бурпи: Босоо байрлалаас эхлээд 30 секундын бурпий дасгал хийж, гараа шалан дээр тавихын тулд доош тонгойж, банзны байрлал руу буцаж үсэрч, дээшээ үсэрч, гараа толгой дээрээ өргө.
- Скват үсрэх: 30 секундын харайлтын дасгал хийж, элгээрээ хэвтэх байрлалаас эхлээд агаарт тэсрэх хүчтэй үсэрч, зөөлөн бууж, анхны байрлал руугаа буцна.
- Алхам алхамууд: Хөл тус бүрээр ээлжлэн гишгэж, гарахын тулд 30 секундын алхам хий.
- Алгасах: Үсрэх үедээ өвдгөө цээж рүүгээ өргөж, байрандаа 30 секунд алгасах дасгал хий.
3. Хүч чадлын бэлтгэл хийх журам:
- Уушги: 30 секундын уушгины дасгал хийж, нэг хөлөөрөө урагш алхаж, хоёр өвдөгийг өнцгөөр бөхийлгөх хүртэл биеэ доошлуул. 90 градус.
- Мөрөнд хүрэх түлхэлт: 30 секундын мөрөнд хүрэх түлхэлтийг хийж, биеээ доошлуулж, дээшлүүлж, мөрөн тус бүрийг эсрэг гараараа ээлжлэн барина.
- Хажуугийн банз: Хажуугийн банзны байрлалыг 30 секундын турш барьж, шуу болон хөлний гадна талын ирмэгээр өөрийгөө дэмж.
- Өсгийг өргөх: 30 секундын турш өсгийгөө дээшлүүлж, босоод өсгийгөө дээш нь өргө.
- Агаарт унадаг дугуй: Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөөрөө агаарт дөрөө хийх хөдөлгөөнийг дуурайлган 30 секундын турш агаарын дугуй хийгээрэй.
12. Нэмэлт тоног төхөөрөмж 7 минутын дасгалын үр дүнг сайжруулдаг уу?
7 минутын дасгал нь цаг зав муутай хүмүүст үр дүнтэй, тав тухтай байдгаараа маш их алдартай болсон. Гэсэн хэдий ч олон хүн дасгалдаа нэмэлт тоног төхөөрөмж нэмэх нь үр дүнг сайжруулах боломжтой эсэхийг гайхдаг.
7 минутын дасгал нь аль хэдийн өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) -тай ижил төстэй өндөр эрчимтэй дасгал байхаар бүтээгдсэн гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Энэ төрлийн дасгал нь хамгийн их цаг зарцуулж, богино хугацаанд аль болох их калори шатаах зорилготой юм.
Жин эсвэл эсэргүүцлийн тууз гэх мэт нэмэлт хэрэгслийг ашиглах нь таны дасгалд бага зэрэг булчинг чангалж болзошгүй. Нэмэлт тоног төхөөрөмж нь 7 минутын дасгалын үр дүнг мэдэгдэхүйц сайжруулдаг болохыг харуулсан эцсийн судалгаа байхгүй байна.Энэ дасгалын үр нөлөө нь юуны түрүүнд өндөр эрчимтэй дасгал, богино амрах хугацааг хослуулсанд оршдог. Тиймээс дасгалын үр дүнг нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа хүмүүст нэмэлт тоног төхөөрөмж ашиглахгүйгээр 7 минутын анхны дасгалыг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна.
13. 7 минутын дасгал хийхэд тусгай тоног төхөөрөмж ашиглахын давуу болон сул талууд
7 минутын дасгал нь сүүлийн жилүүдэд маш их алдартай болсон хурдан бөгөөд үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөр юм. Гэсэн хэдий ч 7 минутын дасгалын үеэр тусгай тоног төхөөрөмж ашиглах нь давуу болон сул талуудтай. Доор бид эдгээрийн заримыг судлах болно. давуу болон сул талууд Тусгай тоног төхөөрөмж ашиглах нь танд тохирох эсэхийг шийдэхэд тань туслах болно.
Давуу талууд:
1. Эсэргүүцэл, сорилтыг нэмэгдүүлэх: Жин, эсэргүүцлийн тууз, йогийн дэвсгэр гэх мэт тусгай тоног төхөөрөмж ашиглах нь дасгалынхаа эсэргүүцэл, эрчмийг нэмэгдүүлнэ. Энэ нь таны биеийг цаашид сорьж, богино хугацаанд илүү сайн үр дүнд хүрэх боломжийг олгоно.
2. Сайжруулсан байрлал, байрлал: 7 минутын дасгалын үеэр тусгай тоног төхөөрөмж ашигласнаар та дасгалын туршид зөв байрлал, байрлалаа хадгалж чадна. Жишээлбэл, эсэргүүцлийн тууз нь хөл, гарны дасгал хийх үед сайн хэлбэрийг хадгалахад тусалдаг. Энэ нь дасгалын үр нөлөөг сайжруулаад зогсохгүй гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг.
Сул талууд:
1. Өндөр өртөг: Тусгай тоног төхөөрөмж нь тоног төхөөрөмжгүй эсвэл хиймэл тоног төхөөрөмжтэй дасгалаас илүү үнэтэй байж болно. Хэрэв та төсөвтэй бол тусгай тоног төхөөрөмжийн нэмэлт зардал таны хувьд үнэ цэнэтэй эсэхийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
2. Орон зай, хөдөлгөөний хязгаарлалт: 7 минутын дасгалын үеэр тусгай тоног төхөөрөмж ашиглах үед зарим дасгал, хөдөлгөөн хийхэд илүү зай хэрэгтэй болно. Үүнээс гадна жингийн сандал, дасгалын машин зэрэг зарим тоног төхөөрөмж нь том хэмжээтэй байж болох бөгөөд нэмэлт хадгалах зай шаарддаг. Хэрэв танд байгаа бол энэ нь хязгаарлах хүчин зүйл байж болно бага зай эсвэл гэртээ дасгал хийхийг илүүд үздэг бол.
Дүгнэж хэлэхэд, 7 минутын дасгалын үеэр тусгай тоног төхөөрөмж ашиглах нь эсэргүүцэл нэмэгдэж, биеийн байдал сайжирсан гэх мэт тодорхой давуу талтай. Гэсэн хэдий ч өндөр өртөг, хязгаарлагдмал зай зэрэг сул талуудыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Тусгай тоног төхөөрөмж ашиглах нь танд тохирох эсэхийг шийдэхээсээ өмнө өөрийн хэрэгцээ, сонголт, зорилгоо үнэл. Та үргэлж ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр дасгал хийж эхлэх боломжтой бөгөөд дараа нь дасгалын явцад ахиц дэвшил гаргахдаа тусгай тоног төхөөрөмжийг аажмаар оруулж болно гэдгийг санаарай.
14. 7 минутын дасгал хийхэд шаардлагатай тоног төхөөрөмжийн эцсийн зөвлөмж
Доор зарим нь байна. Эдгээр зөвлөмжүүд танд тусалж магадгүй юм туршлагаа оновчтой болгох Сургалтын явцад хамгийн сайн үр дүнг аваарай:
- Тав тухтай, тохиромжтой хувцас: Хангалттай хөдөлгөөн, амьсгалах боломжийг олгодог спортын хувцас өмсөх нь чухал. Дасгал хийх явцад таагүй мэдрэмж төрүүлэхгүйн тулд амьсгалах даавуугаар хийсэн хөнгөн, уян хатан хувцас сонгох хэрэгтэй.
- Тохиромжтой гутал: Таны хөлийг дэмжиж, хангалттай зөөлөвчөөр хангадаг спортын гутал өмс. Энэ нь таны үе мөчний нөлөөллийг бууруулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх болно.
- дэвсгэр эсвэл хивс: Хэрэв та гэртээ дасгал хийх гэж байгаа бол хөдөлгөөн хийх явцад тав тухыг хангаж, хальтирахаас сэргийлдэг дэвсгэр эсвэл хивсэнцэр байвал сайн.
Өөр нэг чухал зөвлөмж бол дасгалын болон амрах хугацаа бүрийн цагийг нарийн хянахын тулд таймер эсвэл сэрүүлэгтэй цагтай эсэхийг шалгах явдал юм. Энэ нь зөв хэмнэлийг хадгалж, дасгалынхаа үр шимийг бүрэн хүртэхэд тусална.
7 минутын дасгал хийхэд шаардлагатай тоног төхөөрөмж нь тийм ч төвөгтэй, үнэтэй биш гэдгийг санаарай. Зөвхөн биед эвтэйхэн хувцас, тохиромжтой гутал, дэвсгэр, цаг хэмжигчээр та өдөрт ердөө 7 минутын дотор дасгалаа эхлүүлж, бие бялдараа сайжруулахад бэлэн байна.
Товчхондоо, 7 минутын дасгал хийхэд тусгай тоног төхөөрөмж заавал байх албагүй ч тодорхой зүйлтэй байх нь дасгалын явцад нэмэлт ашиг тус авчирдаг. Дасгалын дэвсгэрийг оруулснаар шалны дасгалын үеэр тав тух, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг бол дамббелл ашиглах нь тодорхой хөдөлгөөний эрчмийг нэмэгдүүлж, хүндрэлийг өөрчилдөг.
Гэсэн хэдий ч, 7 минутын дасгал нь өндөр эрчимтэй, богино хугацааны дасгал гэж тодорхойлогддог, хүртээмжтэй, бага эсвэл ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр хаана ч хийх боломжтой гэдгийг санах нь зүйтэй. Тиймээс тусгай тоног төхөөрөмжгүй байсан ч мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрч, эрүүл мэндэд тустай.
Энэ төрлийн сургалтыг хийхдээ зөв техникийг эрэмбэлэх, сонсох нь чухал юм бидний бие, хязгаараа давах эсвэл бидний бэлтгэлгүй хөдөлгөөн хийх оролдлого хийхээс зайлсхийх. Хэрэв танд ямар нэгэн асуулт эсвэл урьд өмнө байгаа эрүүл мэндийн нөхцөл байдал байгаа бол эрүүл мэндийн мэргэжилтэнээс зөвлөгөө авахыг зөвлөж байна.
Товчхондоо, 7 минутын дасгал хийхэд зориулсан тусгай тоног төхөөрөмж нь сонголттой байж болох ч нэмэлт ашиг тусыг өгөх боломжтой. Эцсийн эцэст хүн бүр энэ дасгалыг өөрийн хэрэгцээ, нөөц бололцоогоор тохируулж, аюулгүй, үр дүнтэй дасгал хийх боломжтой. Ингэснээр бид энэхүү өндөр эрчимтэй дасгалын үр ашгийг богино хугацаанд дээд зэргээр нэмэгдүүлэх боломжтой.
Би Себастьян Видал, компьютерийн инженер технологи, өөрийн гараар хийх сонирхолтой. Цаашилбал, би бүтээгч нь tecnobits.com, би технологийг хүн бүрт илүү хүртээмжтэй, ойлгомжтой болгох хичээлүүдийг хуваалцдаг.