झोपण्यापूर्वी फोन पाहिल्याने तुमच्या झोपेवर इतका परिणाम का होतो?

झोपण्यापूर्वी सोशल मीडियावर स्क्रोल करणे, व्हिडिओ पाहणे किंवा फोनवर मेसेजेसना उत्तर देणे हे दिवसभर सामान्य आहे. जरी ही दिनचर्या निरुपद्रवी वाटत असली तरी, अधिकाधिक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की या पद्धतीचे आपल्या झोपेवर आणि आरोग्यावर खरोखरच नकारात्मक परिणाम होऊ शकतात. सर्वसाधारणपणे.

अंथरुणावर मोबाईल फोन वापरल्याने तुमच्या रात्रीच्या झोपेच्या गुणवत्तेवर आणि कालावधीवर थेट परिणाम होतो. अलिकडच्या संशोधनातून असे दिसून आले आहे की या वर्तनामुळे झोपेची सुरुवातच उशिरा होत नाही तर तिचा कालावधी कमी होतो आणि निद्रानाश होण्याची शक्यता वाढते.

एक तासाचा स्क्रीन टाइम फरक करू शकतो

नॉर्वेजियन इन्स्टिट्यूट ऑफ पब्लिक हेल्थने प्रायोजित केलेल्या आतापर्यंतच्या सर्वात मोठ्या अभ्यासांपैकी एक, १८ ते २८ वयोगटातील ४५,००० हून अधिक लोकांचे झोपण्याच्या वेळी सेल फोन वापरण्याच्या सवयी आणि त्यांचा झोपेवर होणाऱ्या परिणामाचे विश्लेषण करण्यासाठी सर्वेक्षण केले. परिणाम जबरदस्त होते: कमीत कमी एक तास अंथरुणावर फोन वापरणे यामुळे निद्रानाशाचा धोका ५९% वाढतो आणि रात्रीच्या विश्रांतीचा वेळ अंदाजे २४ मिनिटांनी कमी होतो..

एवढेच नाही तर हा परिणाम उपकरणाद्वारे केलेल्या क्रियाकलापाच्या प्रकारावर अवलंबून नव्हता. व्हिडिओ पाहणे असो, इंटरनेट ब्राउझ करणे असो, सोशल मीडिया वापरणे असो किंवा वाचन असो, स्क्रीनशी संबंधित सर्व वर्तनांचा झोपेच्या गुणवत्तेशी समान संबंध दिसून आला. हे डिजिटल सवयींचा आढावा घेण्याची गरज अधोरेखित करते.

जास्त स्क्रीन टाइममुळे झोपेची वेळ बदलते, ज्यामुळे जागेपणा किंवा सतर्कतेची भावना न वाढता झोपेचे तास कमी होतात. म्हणजेच, आपल्याला कमी विश्रांतीशिवाय काहीही मिळत नाही.

मोबाईल फोन आपल्या विश्रांतीला हानी पोहोचवणाऱ्या यंत्रणा

अंथरुणावर मोबाईल फोन वापरल्याने आपल्या विश्रांतीवर इतका परिणाम का होतो हे अनेक घटक स्पष्ट करतात.. प्रथम, तेथे आहे पडद्यांमधून निघणारा निळा प्रकाश, जे झोपेचे नियमन करणारे प्रमुख संप्रेरक मेलाटोनिनच्या नैसर्गिक उत्पादनात व्यत्यय आणते. रात्रीच्या वेळी "व्यत्यय आणू नका" सारखे मोड सक्रिय करा ही समस्या कमी करण्यास मदत करू शकते.

याशिवायरात्रीच्या वेळी सतत सूचना दिल्याने तुमचे झोपेचे चक्र बिघडू शकते., ज्यामुळे सूक्ष्म जागृती होतात ज्या अनेकदा दुर्लक्षित राहतात परंतु विश्रांतीच्या एकूण गुणवत्तेवर परिणाम करतात. जेव्हा फोन बेडसाईड टेबलवर किंवा उशाखाली असतो तेव्हा ही घटना विशेषतः हानिकारक असते.

सामग्री देखील भूमिका बजावते, कारण हे बहुतेकदा उत्तेजक असते किंवा भावनिक प्रतिसाद निर्माण करते. (जसे की व्हिडिओ, संदेश किंवा ऑनलाइन चर्चा), जे मेंदूला प्रत्यक्षात आराम करायला सुरुवात करावी तेव्हा सक्रिय ठेवते. या सर्वांमुळे झोप येण्यास विलंब होतो आणि झोपेचा संपर्क तुटणे अधिक कठीण होते.

झोपण्यापूर्वी आपण फोनवर काय करतो याने काही फरक पडतो का?

एक मोठा प्रश्न म्हणजे आपण आपल्या मोबाईल फोनने ज्या प्रकारची क्रियाकलाप करतो त्याचा वेगळा परिणाम होतो का? नॉर्वेजियन टीमच्या निष्कर्षांनुसार, सोशल मीडिया, मालिका पाहणे, गेम खेळणे किंवा फक्त मोबाईल फोनवरून वाचणे यांच्या परिणामांमध्ये कोणतेही लक्षणीय फरक आढळून आले नाहीत. दीर्घकाळ वापरल्याने नकारात्मक परिणाम झाला. हे दर्शविते की पडद्यांचा दीर्घकाळ वापर हीच खरी समस्या आहे.

हे सूचित करते की खरी समस्या म्हणजे पडद्यासमोर जास्त वेळ घालवणे, आणि आपण त्याचे काय करतो याची फारशी गरज नाही.. म्हणूनच, मोबाईल फोनवर वाचन करण्यासारख्या आरामदायी वाटणाऱ्या क्रिया देखील जर तेजस्वी स्क्रीनसमोर आणि झोपण्यापूर्वी केल्या तर त्याचा परिणाम होऊ शकतो.

मानसिक आरोग्य आणि कल्याणावर परिणाम

La कमी झोप आणि मानसिक आरोग्य यांच्यातील संबंध सर्वज्ञात आहे.विशेषतः तरुण आणि विद्यापीठातील विद्यार्थ्यांमध्ये, जिथे योग्य विश्रांतीशिवाय शैक्षणिक ताण, चिंता आणि अगदी नैराश्याचे प्रमाण वाढू शकते. या समस्या टाळण्यासाठी योग्य झोप घेणे अत्यंत आवश्यक आहे..

मध्ये प्रकाशित झालेल्या अभ्यासाचे संशोधक मानसोपचारातील सीमा ते यावर भर देतात की वारंवार निद्रानाशामुळे एकाग्रता, स्मरणशक्ती आणि अगदी शैक्षणिक कामगिरीवरही परिणाम होऊ शकतो.. जर रात्री-अपरात्री मोबाईल फोनमुळे झोपेचा अभाव वारंवार होत राहिला तर हे सर्व आणखी बिकट होते.

याचा परिणाम केवळ शैक्षणिक वातावरणावरच होत नाही तर भावनिक आणि शारीरिक आरोग्यावरही होतो, दिवसाचा थकवा, चिडचिड आणि आजार होण्याची शक्यता वाढते.

तज्ञांच्या शिफारसी

जरी अनेक लोकांना अंथरुणावर सेल फोन वापरण्याचे धोके माहित असले तरी, या सवयी बदलणे नेहमीच सोपे नसते. म्हणून, तज्ञ सुधारण्यासाठी व्यावहारिक मार्गदर्शक तत्त्वांची मालिका देतात झोपेची स्वच्छता.

• झोपण्याच्या किमान ३० ते ६० मिनिटे आधी स्क्रीन वापरणे टाळा..
• तुमचा मोबाईल फोन बेडरूमच्या बाहेर किंवा कमीत कमी एक मीटर अंतरावर ठेवा. अंथरुणावरुन बाहेर.
• रात्रीच्या वेळी "व्यत्यय आणू नका" सारखे मोड सक्रिय करा व्यत्यय टाळण्यासाठी.
• तंत्रज्ञानापासून दूर राहण्यासाठी रात्रीचा दिनक्रम तयार करा. शरीर आणि मन झोपेसाठी तयार करण्यासाठी.
• तुमच्या फोनऐवजी पारंपारिक अलार्म घड्याळ वापरा., स्क्रीनकडे पाहण्याचा मोह टाळण्यासाठी.

असेही काही आहेत जे झोपण्यापूर्वी कमीत कमी एक तास आधी आराम करण्यासाठी एक सुरळीत संक्रमण सुरू करण्याची शिफारस ते करतात., तेजस्वी दिवे बंद करणे, तीव्र संभाषणे टाळणे आणि हळूहळू डिजिटल वातावरणापासून दूर जाणे.

याचा परिणाम प्रौढांवरही होतो.

जरी बहुतेक संशोधन तरुणांवर केंद्रित असले तरी, या पद्धतीमुळे प्रौढांनाही नुकसान होते. १,२०,००० हून अधिक अमेरिकन प्रौढांचा समावेश असलेल्या आणखी एका अभ्यासात असे आढळून आले की झोपण्यापूर्वी वारंवार स्क्रीनचा वापर यामुळे झोपेची गुणवत्ता कमी होते आणि रात्री जास्त सक्रिय असणार्‍या लोकांवर त्याचा अधिक स्पष्ट परिणाम होतो. (संध्याकाळचा कालक्रम). अ‍ॅप्स वापरून तुमची झोप नियंत्रित करा तो एक चांगला पर्याय असू शकतो.

या सहभागींमध्ये, मोबाईल फोनच्या वापरामुळे आठवड्यातून सरासरी ५० मिनिटे कमी झोप येते., तसेच झोपण्याची वेळ उशिरा करण्याची प्रवृत्ती जास्त असते. ही समस्या केवळ नवीन पिढ्यांसाठी नाही याचा पुरावा.

सवयी बदलणे शक्य आहे

रात्रीच्या वेळेचे दिनक्रम बदलण्यासाठी सुरुवातीला काही प्रयत्न करावे लागू शकतात, परंतु तज्ञांचा असा आग्रह आहे की ते शक्य आहे आणि सुधारणा लवकर लक्षात येतात. बऱ्याच प्रकरणांमध्ये, सेल फोन वापरावर मर्यादा घालल्याने तुम्हाला चांगली झोप तर मिळतेच, शिवाय नियंत्रणाची आणि वैयक्तिक कल्याणाची भावना देखील वाढते. स्क्रीन वेळ मर्यादित करा ती एक प्रभावी रणनीती आहे.

काही लोकांना ते उपयुक्त वाटते. रात्रीच्या वेळी सोशल मीडियाचा वापर कधी थांबवायचा किंवा अॅप्स कधी वापरायचे हे सांगणारे अलार्म सेट करा.. या छोट्या छोट्या कृती तुमच्या दैनंदिन विश्रांतीमध्ये लक्षणीय फरक करू शकतात.

वाढत्या वैज्ञानिक पुराव्यांवरून असे दिसून येते की अंथरुणावर मोबाईल फोन वापरणे ही एक सवय मानली पाहिजे ज्याचा पुनर्विचार करावा. जर तुम्हाला झोपायला त्रास होत असेल. हे फक्त निळा प्रकाश टाळण्याबद्दल नाही तर विश्रांतीसाठी असलेला वेळ परत मिळवण्याबद्दल आणि शरीराला खऱ्या विश्रांतीच्या स्थितीत प्रवेश करण्यास अनुमती देण्याबद्दल आहे.