Hoe voorkom je lage rugpijn tijdens zittend werk?

Als je dit hebt gelezen, heb je misschien al last van ernstige rugpijn als gevolg van je dagelijkse werkzaamheden. Of misschien wil je het voorkomen en ben je op zoek naar nuttige tips. In beide gevallen hebben we dit voor je samengesteld. handleiding met praktische tips Om lage rugpijn te voorkomen tijdens zittend werk.

Hoe voorkom je lage rugpijn tijdens zittend werk?

Vroeg of laat zullen degenen onder ons die lange uren zittend werken last krijgen van rugpijn. Tenminste, tenzij we iets [iets/iets - context nodig] toepassen. Eenvoudige maatregelen om onze houding te verbeteren en onze botten te strekken.Anders is het onvermijdelijk dat de onderrug gaat protesteren en dat er rugklachten ontstaan.

Ik weet het, want ik heb het zelf meegemaakt. Die doffe pijn onderin je ruggengraat na een lange dag, samen met het gevoel dat je rug een slecht in elkaar gezette puzzel is geworden. Dit probleem komt vaker voor dan je denkt. Volgens de WHOMeer dan 1.500 miljard mensen hebben aandoeningen aan het bewegingsapparaat. Lage rugpijn komt het meest voor.Dit treft ongeveer 568 miljoen mensen.

Een slechte houding op het werk is een van de belangrijkste oorzaken van dit probleem, vooral voor mensen die veel uren achter de computer doorbrengen. Herkenbaar voor jou? Geen zorgen: met een paar eenvoudige aanpassingen aan je routine kun je rugpijn tijdens het werken aan een bureau voorkomen. Een beetje discipline en bepaalde ergonomische hulpmiddelen zijn nodig.Maar het is de moeite waard als je je rug (en je carrière) wilt sparen.

Essentiële ergonomische aanpassingen om lage rugpijn tijdens zittend werken te voorkomen

Als u rugpijn door zittend werken wilt voorkomen, is het eerste wat u moet doen uw werkplek controleren. Het is met name belangrijk dat uw bureau, stoel en monitor op de juiste hoogte staan, aangepast aan uw lengte en lichaamsbouw. ​​Dit noemen we een goede houding. ergonomie: Zorg ervoor dat de werkomgeving zich aan jou aanpast, en niet andersom.

En vergeet niet dat ergonomie geen luxe is: het is een investering in je gezondheid. En dat betekent niet altijd dat je dure apparatuur moet kopen; Vaak volstaat het om de bestaande exemplaren aan te passen.Hieronder vindt u een aantal beproefde en eenvoudig toe te passen tips om lage rugpijn te voorkomen tijdens zittend werk.

Eerst, De stoel moet op de juiste hoogte staan.Om de juiste hoogte te bepalen, zorg ervoor dat uw voeten plat op de grond staan ​​(niet op uw tenen). Uw knieën moeten een hoek van ongeveer 90° vormen. Als de stoel te hoog is, kunt u een geïmproviseerde voetensteun gebruiken, zoals een krukje of een dik boek.

Ten tweede moet u gebruik geschikte lendensteunDe natuurlijke kromming van je onderrug moet ondersteund worden. Hiervoor kun je een lendensteunkussen gebruiken (deze zijn niet erg duur), een klein kussentje of een opgerolde handdoek. Het belangrijkste is dat dit gedeelte van je rug niet doorhangt.

Nog een derde punt over de stoel: hij moet hebben de juiste diepteZitdiepte is de afstand van de rugleuning tot de rand van de zitting. Hoe weet u of uw stoel de juiste diepte heeft? Ga zitten en leun achterover: als er een ruimte van 2-3 vingers breed is tussen de rand van de zitting en de achterkant van uw knieën, is het goed. Is de zitting te diep, gebruik dan een kussen om uw rug dichter bij de rugleuning te brengen; is de zitting te smal, dan heeft u wellicht een andere stoel nodig.

Tafelhoogte, monitorhoogte en arm- en handpositie

Om rugpijn tijdens het zittende werk te voorkomen, is het ook belangrijk om de hoogte van de tafel en de monitor die u gebruikt te controleren. De hoogte van de tafel hangt af van uw lengte.Als je tussen de 1.65 en 1.75 meter lang bent, ligt de aanbevolen standaardhoogte tussen de 70 en 75 centimeter.

Om de exacte afmeting te bepalen die u nodig hebt, doet u het volgende: Ga op de stoel zitten en laat uw polsen op het bureau rusten, met uw schouders ontspannen. De onderarmen moeten parallel aan de grond zijn en een hoek van 90° vormen met de bovenarmen..

Van hun kant, De monitor moet op ooghoogte staan.Als het te hoog of te laag staat, krijg je al snel nekpijn. En als je een laptop gebruikt, overweeg dan om deze te verhogen met boeken of een standaard en te werken met een... draadloos toetsenbord.

Gewoonten die lage rugpijn verminderen (belangrijker dan de stoel)

Het maakt echter niet uit of je de meest ergonomische stoel ter wereld hebt: Als je roerloos voor de computer blijft zitten, zal de pijn ontstaan.Vergeet niet dat het menselijk lichaam een ​​machine is die ontworpen is om in beweging te zijn. Hoe meer we bewegen, hoe sterker onze botten en spieren worden en hoe minder pijn we voelen.

In dit verband zijn er eenvoudige gewoonten en routines die helpen lage rugpijn te voorkomen bij het werken achter een bureau. Zo is er bijvoorbeeld... De 50/10-regel: Beweeg 10 minuten voor elke 50 minuten die je werkt.Dat laatste betekent niet dat je kilometers moet lopen: even rekken, bewegen, van positie veranderen of een paar stappen zetten (om wat water te drinken) is al voldoende. Blijf gehydrateerd. (Het is belangrijk).

Een andere zeer nuttige gewoonte is Wissel af tussen zitten en staan.De wervelkolom is ontworpen om gewicht te dragen en flexibel te zijn. Maar wanneer we zitten, neemt de druk op de tussenwervelschijven aanzienlijk toe in vergelijking met staan. En als we daar een gebogen houding aan toevoegen, worden de ligamenten overrekt en raken de spieren vermoeid.

Daarom, ongeveer 20 minuten per uur staand werken Het vermindert de druk op de tussenwervelschijven en ontspant de spieren. Het is geen toeval dat in hoogte verstelbare bureaus een uitstekend alternatief zijn geworden om lage rugpijn tijdens het werken aan een bureau te voorkomen. Als je er geen kunt betalen, kun je een verhoogd oppervlak improviseren met dozen of boeken om een ​​paar minuten per uur aan te werken.

Het is mogelijk om lage rugpijn te voorkomen tijdens zittend werk.

Inderdaad: het is mogelijk om lage rugpijn te voorkomen tijdens zittend werk. Je rug heeft geen wonder nodig. Het vereist consistentie.Kortom, je moet je werkplek zo ergonomisch mogelijk inrichten. En bovenal, maak er een gewoonte van om meer te bewegen.

Opstaan, rekken, een beetje rondlopen en korte pauzes nemen zullen niet alleen je rugpijn verlichten, maar ook je concentratie en prestaties verbeteren. Vergeet je wel eens een pauze te nemen? Gebruik apps zoals Rekbaar o Werkplezier, die je scherm zo nu en dan vergrendelen om je te dwingen te rusten.

En tot slot nog een laatste advies: Wacht niet tot de pijn optreedt voordat u actie onderneemt.Begin vandaag nog met het toepassen van de beschreven suggesties en voorkom rugpijn door zittend werk. Je rug en je carrière zullen je dankbaar zijn!