څنګه فشار کم کړو؟

فشار د فشار یا غوښتنې په وړاندې د بدن طبیعي غبرګون دی. په هرصورت، کله چې فشار اوږدمهاله شي، دا زموږ په فزیکي او رواني روغتیا منفي اغیزه کولی شي. له نېکه مرغه، مختلف تخنیکونه او ستراتیژۍ شتون لري چې کولی شي موږ سره د فشار په اداره کولو او کمولو کې مرسته وکړئ ​ په مؤثره توګهپه دې مقاله کې، موږ به د دې انتخابونو څخه ځینې وپلټو ترڅو تاسو هغه ومومئ چې ستاسو اړتیاو سره سم وي او ستاسو هوساینې ته وده ورکړي.

۱. د فشار کمولو لپاره د آرام کولو تخنیکونه

د ژورې ساه اخیستلو تخنیک دا د فشار د چټک او اسانه کمولو لپاره یوه مؤثره لاره ده. دا د پوزې له لارې ژور تنفس کول، سږي د هوا سره ډکول، او بیا د خولې له لارې ورو ورو تنفس کول، ټوله هوا خوشې کول دي. دا تخنیک د عضلاتو فشار کمولو او ذهن ارامولو کې مرسته کوي، تاسو ته اجازه درکوي چې آرام شئ او د ارام او هوساینې حالت ومومئ.

د فشار کمولو لپاره بله ګټوره تخنیک دا ده چې لارښود مراقبهدا تمرین په یو شی باندې تمرکز کول دي یا په یوه جمله کې تکراري، پداسې حال کې چې عضلات آراموي او ژور او شعوري تنفس کوي. لارښود مراقبت د آډیو یا ویډیو ریکارډونو له لارې ترسره کیدی شي، چې دا په هر وخت او هرچیرې تمرین کول اسانه کوي. مطالعاتو ښودلې چې منظم مراقبت کولی شي د فشار کچه راټیټه کړي او د ارامۍ او هوساینې احساسات زیات کړي.

د ذکر شویو تخنیکونو سربیره، دا مهمه ده چې په منظم ډول تمرین وکړئ د فشار کمولو لپاره. فزیکي فعالیت د انډورفینونو په خوشې کولو کې مرسته کوي، چې د "خوښۍ هورمونونو" په نوم پیژندل کیږي، کوم چې د مزاج ښه کولو او اضطراب کمولو کې مرسته کوي. سربیره پردې، فزیکي تمرین کولی شي د ګډوډۍ یوه صحي بڼه وي، ستاسو ذهن له اندیښنو او ورځني فشار څخه لرې کړي. سپارښتنه کیږي چې په ورځ کې لږترلږه 30 دقیقې فزیکي فعالیت وکړئ، که هغه ګرځیدل وي، منډه وهل وي، یوګا تمرین کول وي، یا کوم بل ډول تمرین چې تاسو یې خوند اخلئ.

۲. د فشار کمولو کې د تغذیې اهمیت

تغذیه د فشار کمولو او د ښه رواني روغتیا ساتلو کې مهم رول لوبوي. هغه خواړه چې موږ یې خورو کولی شي زموږ په مزاج او د فشار کچه د پام وړ اغیزه وکړي. یو متوازن او مغذي رژیم د دماغ د مناسب فعالیت او د فشار پورې اړوند هورمونونو تنظیم لپاره اړین مغذي مواد چمتو کوي. سربیره پردې، ځینې خواړه داسې مرکبات لري چې آرامۍ ځانګړتیاوې لري او کولی شي د اضطراب کچه کمولو کې مرسته وکړي.

له یوې خوا، هغه خواړه چې په اومیګا ۳ کې بډایه وي غوړ لرونکي کب، چیا تخمونه او مغز لرونکي خواړه په ځانګړي ډول د فشار کمولو لپاره ګټور دي. دا اړین غوړ اسیدونه د کورټیسول تولید تنظیمولو کې مرسته کوي، د فشار هورمون، او د دماغ کیمیاوي موادو تولید ته وده ورکوي چې مزاج ښه کوي. په منظم ډول زموږ په رژیم کې د دوی شاملول کولی شي زموږ په رواني روغتیا او زموږ د ورځني فشار سره د مقابلې وړتیا باندې مثبت اغیزه ولري.

Por otro ‌lado, دا مهمه ده چې د ټریپټوفان بډایه خواړه وخورئټریپټوفان، یو اړین امینو اسید دی چې د سیروټونین تولید هڅوي، چې د "خوښۍ هورمون" په نوم پیژندل کیږي. سیروټونین د مزاج او خوب تنظیمولو کې مرسته کوي، پدې توګه د فشار کمولو کې مرسته کوي. د ټریپټوفان ځینې سرچینې د لبنیاتو محصولات، کیلې، هګۍ، او د پروټین بډایه خواړه لکه چرګ او فیل مرغ شامل دي. زموږ په ورځني رژیم کې د دې اختیارونو شاملول کولی شي د احساساتي توازن ساتلو او د فشار کچې کمولو کې مرسته وکړي.

۳. فزیکي تمرین د فشار سره د مبارزې لپاره د یوې اغیزمنې طریقې په توګه

فشار یو فزیولوژیکي غبرګون دی چې موږ ټول یې د خپل ژوند په یو وخت کې تجربه کوو. دا د ننګونو یا ګواښونکو شرایطو په وړاندې د بدن طبیعي غبرګون دی. په هرصورت، اوږدمهاله فشار کولی شي زموږ په روغتیا او هوساینې منفي اغیزه ولري. له نېکه مرغه، فزیکي تمرین د فشار سره د مبارزې لپاره یو اغیزمن میتود ثابت شوی.

فزیکي تمرین د یو په توګه عمل کوي طبیعي ضد درمل د فشار سره د مبارزې لپاره، د انډورفین خوشې کولو سره، چې د خوښۍ هورمونونو په نوم هم پیژندل کیږي. دا کیمیاوي توکي چې د دماغ لخوا تولید شوي د درد کمونکي او خوښۍ اغیز لري، د اضطراب او فشار کچې کمولو کې مرسته کوي. سربیره پردې، منظم فزیکي فعالیت ګټور دی. مزاج ښه کوي او ډیر آرام خوب ته وده ورکوي، کوم چې د فشار نښې کمولو کې مرسته کوي.

د فشار سره د مبارزې په برخه کې د فزیکي تمرین بله ګټه د هغې وړتیا ده چې پام اړول له خپلو ورځنیو اندیښنو او ستونزو څخه خلاص شئ. په هغه فزیکي فعالیت تمرکز کولو سره چې موږ یې کوو، موږ کولی شو له خپلو مسؤلیتونو څخه جلا شو او په اوسني شیبه تمرکز وکړو. دا انحراف په ځانګړي ډول ګټور دی کله چې موږ د شدید فشار په حالت کې یو، ځکه چې دا موږ ته اجازه راکوي چې په ذهني توګه د فشار له سرچینې څخه ځان لرې کړو او په تمرین کې آرام ومومو.

۴. د فشار کمولو لپاره بدیل درملنې

د بدیل درملنې مختلف ډولونه شتون لري چې کولی شي په طبیعي او مؤثره توګه د فشار کمولو کې مرسته وکړي. دا درملنې د بدن او ذهن په توازن تمرکز کوي، ژوره او دوامداره راحت چمتو کوي. لاندې ځینې اختیارونه دي چې تاسو یې په پام کې نیولی شئ:

۱. مراقبه: مراقبه یوه لرغونې تخنیک ده چې د فشار کمولو او آرامۍ ته وده ورکولو کې خورا مؤثره ثابته شوې ده. دا هره ورځ د څو دقیقو لپاره زموږ په تنفس او اوسني شیبه تمرکز کولو لپاره وقف کول دي، هغه فکرونه او اندیښنې خوشې کول چې موږ یې ځوروي. په منظم ډول د مراقبې تمرین کول کولی شي ذهن آرام کړي او د داخلي توازن حالت ومومي.

2. Yoga: یوګا یو ډسپلین دی چې فزیکي حالتونه، د تنفس تخنیکونه، او مراقبت سره یوځای کوي. دا تمرین د فشار کمولو او انعطاف او ځواک ښه کولو کې مرسته کوي. یوګا د دې مفکورې پر بنسټ والړ دی چې بدن او ذهن یو بل سره تړلي دي، نو د بدن د آرامولو لپاره د بدن د آرامولو لپاره د کار کولو سره، ژوره ذهني آرامۍ هم ترلاسه کیږي.

۲. اروماتراپي: د اروماتراپي په برخه کې د ذهن او بدن د ارامولو لپاره طبیعي اړین غوړي کارول کیږي. اړین غوړي، لکه لیوینډر یا یاسمین، د آرامۍ ځانګړتیاوې لري چې د فشار کمولو او د هوساینې حالت ته وده ورکولو کې مرسته کوي. دوی په مساج، حمام، یا د بوی خپریدونکو کې کارول کیدی شي. د دې غوړیو تنفس کول د دماغ د لیمبیک سیسټم هڅوي، کوم چې د احساساتو او حافظې سره تړاو لري، په رواني روغتیا مثبت اغیزه رامینځته کوي.

۵. د فشار کنټرول لپاره د تنفس تخنیکونه

اوس مهالفشار په ورځني ژوند کې یو ثابت حالت ګرځیدلی، چې زموږ فزیکي او احساساتي روغتیا اغیزمنوي. له نېکه مرغه، د تنفس اغیزمن تخنیکونه شتون لري چې کولی شي موږ سره د فشار کنټرول او کمولو کې مرسته وکړي. تنفس یو پیاوړی وسیله ده چې موږ ته اجازه راکوي چې ارام شو او په اوسني وخت تمرکز وکړو. لاندې، موږ وړاندې کوو د تنفس درې تخنیکونه چې تاسو یې د فشار سره د مقابلې لپاره کارولی شئ:

1. Respiración abdominal: په دې تخنیک کې ورو او ژور تنفس کول شامل دي، هوا یوازې د سینې پرځای ستاسو په ګېډه کې راښکته کول. په آرامۍ سره کښیناستئ او یو لاس په خپل ګېډه کېږدئ. د خپلې پوزې له لارې ژوره ساه واخلئ، هوا ته اجازه ورکړئ چې ستاسو ګېډه ډکه کړي او ستاسو سږي پراخه کړي. بیا، د خپلې خولې له لارې ورو ورو ساه وباسئ، احساس وکړئ چې ستاسو ګېډه انقباض کوي. تکرار کړئ. دا پروسه څو ځله، د تنفس په احساس تمرکز وکړئ.

2. مربع تنفس: دا تخنیک به ستاسو سره ستاسو د فشار کچه متوازن کولو او د ارامۍ حالت رامینځته کولو کې مرسته وکړي. یو مربع تصور کړئ او د هغې هر اړخ د خپل ساه یوې برخې سره وصل کړئ. ورو ورو تنفس وکړئ، تر څلورو پورې حساب وکړئ؛ خپله ساه ونیسئ، تر څلورو پورې حساب کړئ؛ ورو ورو ساه وباسئ، تر څلورو پورې بیا حساب کړئ؛ او په پای کې، خپل سږي خالي وساتئ، تر څلورو پورې حساب کړئ. دا پروسه څو ځله تکرار کړئ، یو ثابت تال وساتئ او په شمیرنو او د ارامۍ احساس باندې تمرکز وکړئ چې ستاسو په سر کې مینځل کیږي.

3. د پوزې له لارې بدیل تنفس: دا تخنیک د دې مفکورې پر بنسټ ولاړ دی چې زموږ د پوزې سوري د دماغ له مختلفو نیمه کرو سره تړلي دي او زموږ په هوساینې مختلف اغیزې لري. په آرامۍ سره کښیناستئ او خپل ښي لاس په خپله پوزه کېږدئ. د خپلې ګوتې سره، خپله ښي پوزه بنده کړئ او د خپلې چپې پوزې له لارې ژوره ساه واخلئ. بیا، خپله چپه پوزه د خپلې حلقې یا کوچنۍ ګوتې سره بنده کړئ او د خپلې ښي پوزې له لارې ساه وباسئ. د خپلې ښي پوزې له لارې ساه وباسئ، بیا یې بنده کړئ، او د خپلې چپې پوزې له لارې ساه وباسئ. دا دوره څو ځله تکرار کړئ، احساس وکړئ چې ستاسو تنفس ډیر متوازن کیږي او ستاسو فشار کمیږي.

په یاد ولرئ چې د تنفس دا تخنیکونه هر وخت، هرچیرې تمرین کیدی شي، او د فشار اداره کولو لپاره یوه ارزښتناکه سرچینه ده. مختلف تخنیکونه هڅه وکړئ او هغه ومومئ چې ستاسو لپاره غوره کار کوي. د منظم تمرین سره، تاسو ممکن ستاسو په ټولیزه هوساینې کې د پام وړ پرمختګ او د فشار لرونکي حالتونو سره د مقابلې لپاره د لوی وړتیا تجربه کړئ. ژوره ساه واخلئ او په خپل بدن کې فشار کم کړئ. ورځنی ژوند!

۶. د فشار په وړاندې د وسیلو په توګه تنظیم او د وخت مدیریت

د فشار کمولو په لټه کې، یو له خورا اغیزمنو وسیلو څخه د وخت تنظیم او مدیریت دی. دا مهارتونه دوی موږ ته اجازه راکوي چې خپلې دندې تنظیم کړو په موثره توګههغه څه ته لومړیتوب ورکول چې خورا مهم دي او د ستړیا احساس له منځه وړل. د کیلنڈر یا ورځني کارونو لیست جوړول کولی شي زموږ د مسؤلیتونو په لیدلو او زموږ د وخت په سمه توګه ویشلو کې خورا مرسته وکړي.

د پلان جوړونې سربیره، دا مهمه ده چې تاسیس شي محدودیتونه او مهالویشونه د ډیر کار کولو څخه د مخنیوي لپاره او ځان ته اجازه ورکولو لپاره چې په سمه توګه آرام وکړو، د کار څخه د جلا کیدو لپاره ځانګړي وختونه جلا کړئ او هغه فعالیتونو ته وخت وقف کړئ چې تاسو ته خوښي او آرام درکوي. پدې کې سپورت کول، د کتاب لوستل، یا په ساده ډول د خپلو عزیزانو سره وخت تیرول شامل دي.

په پای کې، دا اړینه ده چې د ویلو زده کړه وشي «no» کله چې اړتیا وي. موږ ډیری وخت د نورو د تمو د پوره کولو لپاره فشار احساس کوو، کوم چې موږ د دې لامل کیږي چې د هغه څه څخه ډیر مسؤلیتونه واخلو چې موږ یې اداره کولی شو. د حدودو ټاکل او په کلکه "نه" ویل موږ سره مرسته کوي چې د ډیر کار څخه مخنیوی وکړو او زموږ احساساتي هوساینه وساتو.

۷. د خوب د ښه کولو او د فشار کمولو لپاره ستراتیژۍ

۱. د ښه خوب کیفیت اهمیت: د خوب کیفیت زموږ په ژوند کې مهم رول لوبوي روغتیا او هوساینه په عمومي توګه، د خوب پرمهال، زموږ بدن دا روغېږي او بیا ژوندی کېږي، د معافیت سیسټم پیاوړی کوي او ادراکي فعالیت ښه کوي. سربیره پردې، ښه کیفیت لرونکی خوب موږ سره مرسته کوي چې فشار په مؤثره توګه اداره کړو او متوازن مزاج وساتو. له همدې امله، دا اړینه ده چې داسې ستراتیژۍ غوره کړو چې موږ ته اجازه راکړي چې خپل خوب ښه کړو.

۲. د خوب یو معمول جوړ کړئ: د خوب د ښه کولو او د فشار کمولو لپاره یوه مؤثره لاره د منظم خوب معمول رامینځته کول دي. پدې کې هره ورځ په ورته وخت کې ویده کیدل او له خوبه پاڅیدل شامل دي، حتی په اونۍ کې هم. دا معمول زموږ بدن سره مرسته کوي چې پوه شي کله چې د خوب وخت دی، دا د خوب کولو او آرامۍ سره ویښیدل اسانه کوي. سربیره پردې، دا مهمه ده چې د خوب لپاره مناسب چاپیریال رامینځته کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د خوب خونه تیاره، خاموشه او په آرامه تودوخه کې وي.

۳. د آرام کولو تخنیکونه تمرین کړئ: فشار د خوب کولو لپاره یو لوی خنډ کیدی شي. د فشار کمولو او د خوب لپاره د بدن چمتو کولو لپاره، دا مشوره ورکول کیږي چې د خوب څخه مخکې د آرامۍ تخنیکونه تمرین کړئ. ځینې اغیزمن انتخابونه مراقبت، ژوره ساه اخیستل، او یوګا شامل دي. دا فعالیتونه ذهن آرامولو او عضلاتو آرامولو کې مرسته کوي، د آرام خوب لپاره مناسب چاپیریال رامینځته کوي. سربیره پردې، د بریښنایی وسیلو کارولو څخه ډډه وکړئ. له ویده کیدو مخکې دا کولی شي د ډیر آرامۍ او د فشار کمولو کې هم مرسته وکړي.