Почему использование телефона перед сном так сильно влияет на ваш сон?

Обычно мы заканчиваем день, просматривая социальные сети, видео или отвечая на сообщения на телефоне перед сном. Хотя эта процедура может показаться безобидной, Все больше исследований показывают, что такая практика может иметь реальные негативные последствия для нашего сна и здоровья. в целом.

Использование мобильного телефона в постели напрямую влияет на качество и продолжительность вашего ночного сна. Недавние исследования показали, что такое поведение не только задерживает наступление сна, но и сокращает его продолжительность и может увеличить вероятность бессонницы.

Час экранного времени может иметь значение

В одном из крупнейших на сегодняшний день исследований, спонсируемом Норвежским институтом общественного здравоохранения, было опрошено более 45.000 18 человек в возрасте от 28 до XNUMX лет с целью проанализировать их привычки использования мобильного телефона перед сном и их влияние на сон. Результаты оказались ошеломляющими: использование телефона в постели в течение как минимум часа Это увеличивает риск бессонницы на 59% и сокращает время сна примерно на 24 минуты за ночь..

Не только это, но Эффект не зависел от типа деятельности, выполняемой с помощью устройства. Будь то просмотр видео, интернет-серфинг, использование социальных сетей или чтение, все виды поведения, связанные с экраном, показали схожую связь с качеством сна. Это подчеркивает необходимость пересмотра цифровых привычек.

Чрезмерное времяпрепровождение перед экраном смещает время отхода ко сну, в конечном итоге сокращая продолжительность сна, но не обязательно усиливая чувство бодрствования или внимания. То есть, мы ничего не получаем, кроме меньшего отдыха.

Механизмы, посредством которых мобильные телефоны вредят нашему отдыху

Несколько факторов объясняют, почему использование мобильного телефона в постели так сильно влияет на наш отдых.. Во-первых, это синий свет, излучаемый экранами, который нарушает естественную выработку мелатонина — ключевого гормона, регулирующего сон. Активируйте режимы, например «Не беспокоить» в ночное время. может помочь смягчить эту проблему.

ТакжеПостоянные уведомления могут нарушить ваш ночной цикл сна., вызывая микропробуждения, которые часто остаются незамеченными, но влияют на общее качество отдыха. Это явление особенно вредно, когда телефон лежит на тумбочке у кровати или даже под подушкой.

Содержание также играет роль, так как Часто стимулирует или вызывает эмоциональную реакцию. (например, видео, сообщения или онлайн-обсуждения), что поддерживает активность мозга, когда ему на самом деле следует расслабиться. Все это задерживает наступление сна и затрудняет отключение.

Имеет ли значение, что мы делаем на телефоне перед сном?

Один из главных вопросов заключается в том, оказывает ли влияние тип действий, которые мы выполняем с помощью мобильного телефона. Согласно выводам норвежской группы, Никаких существенных различий между эффектами социальных сетей, просмотра сериалов, игр или просто чтения с мобильного телефона не наблюдалось. Любое длительное использование имело негативный эффект. Это показывает, что продленное использование панелей вот в чем настоящая проблема.

Это говорит о том, что Настоящая проблема заключается в длительном нахождении перед экраном, а не в том, что мы с этим делаем.. Поэтому даже такие, казалось бы, расслабляющие занятия, как чтение на мобильном телефоне, могут оказать положительное воздействие, если выполнять их перед ярким экраном и непосредственно перед сном.

Влияние на психическое здоровье и благополучие

La Связь между плохим сном и психическим здоровьем широко известна., особенно среди молодежи и студентов университетов, у которых без полноценного отдыха может возрасти уровень академического стресса, тревожности и даже депрессии. Чтобы избежать этих проблем, необходимо обеспечить себе полноценный сон..

Исследователи исследования, опубликованного в Границы в психиатрии Они подчеркивают, что Частая бессонница может повлиять на концентрацию внимания, память и даже успеваемость.. Все это усугубляется, если лишение сна повторяется каждую ночь из-за мобильного телефона.

Это влияет не только на академическую среду, но и на эмоциональное и физическое благополучие, увеличивая дневную усталость, раздражительность и большую восприимчивость к болезням.

Рекомендации экспертов

Хотя многие люди знают о рисках использования мобильного телефона в постели, не всегда легко изменить эти привычки. Поэтому специалисты предлагают ряд практических рекомендаций по улучшению гигиена сна.

• Избегайте использования экранов по крайней мере за 30–60 минут до сна..
• Оставьте свой мобильный телефон за пределами спальни или на расстоянии не менее одного метра. с кровати.
• Активируйте режимы, например «Не беспокоить» в ночное время. чтобы избежать перерывов.
• Создайте ежевечернюю рутину, чтобы отключиться от технологий чтобы подготовить тело и разум ко сну.
• Используйте традиционный будильник вместо телефона, чтобы избежать соблазна посмотреть на экран.

Есть и те, кто тоже Они рекомендуют начинать плавный переход к отдыху не менее чем за час до сна., выключая яркий свет, избегая интенсивных разговоров и постепенно отключаясь от цифровой среды.

Это также влияет на взрослых.

Хотя большая часть исследований сосредоточена на молодых людях, Взрослые также страдают от этой практики. Другое исследование, в котором приняли участие более 120.000 XNUMX взрослых американцев, показало, что частое использование экранов перед сном Он снижает качество сна и оказывает более выраженное воздействие на тех, кто склонен быть более активным ночью. (вечерний хронотип). Управляйте своим сном с помощью приложений Это может быть хорошим вариантом.

Среди этих участников, Использование мобильного телефона привело к сокращению сна в среднем на 50 минут в неделю, а также более выраженная тенденция откладывать время сна. Доказательство того, что эта проблема свойственна не только новым поколениям.

Изменение привычек возможно

Поначалу изменение ночного распорядка может потребовать некоторых усилий, но эксперты утверждают, что это возможно, и улучшения будут заметны быстро. Во многих случаях установление ограничений на использование мобильного телефона не только помогает вам лучше спать, но и способствует большему чувству контроля и личного благополучия. Ограничить время экрана это эффективная стратегия.

Некоторые люди находят это полезным Установите будильники, которые сообщат вам, когда следует прекратить использование устройств или приложений, блокирующих доступ к социальным сетям в ночное время.. Эти небольшие жесты могут существенно улучшить ваш ежедневный отдых.

Растущее количество научных данных свидетельствует о том, что Использование мобильного телефона в постели следует считать привычкой, которую следует пересмотреть. если у вас возникли проблемы со сном. Речь идет не только о том, чтобы избегать синего света, но и о том, чтобы вернуть себе время, отведенное для отдыха, и позволить организму войти в состояние настоящего расслабления.