¿Le gustaría mejorar la calidad del sueño؟ هن آرٽيڪل ۾، اسان ڪجهه سادي ۽ موثر حڪمت عمليون ڳوليندا سين وڌيڪ آرامده ۽ بحال ڪرڻ واري ننڊ حاصل ڪرڻ لاءِ. اسان ڄاڻون ٿا ته هڪ سٺي رات جو آرام اسان جي لاء ضروري آهي صحت ۽ ڀلائي مجموعي طور تي، تنهنڪري اسان کي معيار جي ننڊ حاصل ڪرڻ کي يقيني بڻائڻ لاء قدم کڻڻ ضروري آهي. هڪ مناسب ننڊ جي معمول کي قائم ڪرڻ کان وٺي هڪ سازگار ننڊ وارو ماحول پيدا ڪرڻ تائين، اسان مختلف تجويزون ڳولينداسين جنهن تي توهان عمل ڪري سگهو ٿا روزاني زندگي توهان جي ننڊ کي بهتر ڪرڻ ۽ جاڳڻ لاءِ تازگي ۽ تازگي محسوس ڪرڻ. پريشان نه ٿيو، توهان هتي پيچيده ٽوٽڪا نه لھندا، صرف سادو ۽ سڌا آھن جيڪي توھان جي مدد ڪرڻ لاءِ بھترين آرام سان لطف اندوز ٿيڻ لاءِ.

قدم بہ قدم ➡️ ننڊ جي معيار کي ڪيئن بهتر بڻايو وڃي؟

• ننڊ جي معيار کي ڪيئن بهتر بڻايو وڃي؟

1. Establece una rutina de sueño: بستري تي وڃڻ جي ڪوشش ڪريو ۽ هر روز ساڳئي وقت اٿيو، جيتوڻيڪ هفتي جي آخر ۾. اهو توهان جي اندروني ڪلاڪ کي منظم ڪرڻ ۽ صحت مند ننڊ کي وڌائڻ ۾ مدد ڏيندو.

2. Crea un ambiente propicio para dormir: پڪ ڪريو ته توهان جو ڪمرو اونداهو، خاموش ۽ آرامده درجه حرارت تي آهي. روشنيءَ کي روڪڻ لاءِ ٿلها پردا يا اکين جو ماسڪ استعمال ڪريو، ائر پلگ استعمال ڪريو جيڪڏھن پريشان ڪندڙ آواز آھن، ۽ آرامده گرمي پد برقرار رکڻ لاءِ ٿرموسٽٽ کي ترتيب ڏيو.

3. Evita el consumo de estimulantes سمهڻ کان اڳ: ڪيفين، شراب ۽ نيڪوٽين جو استعمال گھٽايو، ڇاڪاڻ ته اهي ننڊ جي معيار سان مداخلت ڪري سگهن ٿيون. پڻ ڳري کاڌي کان پاسو ڪريو، خاص طور تي بستري جي ويجهو.

4. Establece una rutina relajante antes de dormir: سمهڻ کان پهريان گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽ گذاريو اهي سرگرميون جيڪي توهان کي آرام ڪرڻ ۾ مدد ڏين، جهڙوڪ ڪتاب پڙهڻ، گرم غسل ڪرڻ، يا گہرے سانس جي ٽيڪنڪ جي مشق ڪرڻ. اليڪٽرانڪ اسڪرين استعمال ڪرڻ کان پاسو ڪريو، جهڙوڪ سيل فون يا ٽيليويزن، جيڪي توهان جي ننڊ جي چڪر کي تبديل ڪري سگهن ٿيون.

5. Realiza ejercicio regularmente: باقاعده جسماني سرگرمي ننڊ جي معيار کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي. ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽ ورزش ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو، پر ان کي سمهڻ جي وقت جي ويجهو ڪرڻ کان پاسو ڪريو، ڇاڪاڻ ته اهو مخالف اثر ڪري سگهي ٿو ۽ توهان جي جسم کي متحرڪ ڪري سگهي ٿو.

6. پنهنجي ڪمري جي ماحول کي سنڀاليو: پڪ ڪريو ته توهان جو گدو ۽ تکيا آرامده آهن ۽ توهان جو بسترو ڪافي ويڪرو آهي آرام سان گھمڻ لاءِ. جيڪڏهن ضروري هجي ته، توهان جي سمهڻ جي پوزيشن کي بهتر ڪرڻ لاء پروڊڪٽس جهڙوڪ پنروڪ گدو ڪپڙا يا آرٿوپيڊڪ تکيا استعمال ڪريو.

7. Evita las siestas largas durante el día: جيڪڏهن توهان کي سمهڻ ۾ مشڪل آهي رات جو، ڏينهن دوران ڊگهي ننڊ کان پاسو ڪريو. جيڪڏهن توهان کي آرام ڪرڻ جي ضرورت آهي، 20 منٽن کان وڌيڪ مختصر ننڊ لاء چونڊيو.

8. Controla tus niveles de estrés: دٻاء توهان جي ننڊ جي معيار کي منفي طور تي متاثر ڪري سگهي ٿو. ٽيڪنڪ ڳوليو جيڪي توهان جي دٻاء کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون، جهڙوڪ مراقبت، يوگا، يا آرام واري سرگرمين جي مشق.

9. هڪ پروفيسر سان صلاح ڪريو جيڪڏهن توهان وٽ دائمي ننڊ جا مسئلا آهن: ها جاري رکڻ جي باوجود اهي صلاحون جيڪڏهن توهان کي پنهنجي ننڊ جي معيار کي بهتر ڪرڻ ۾ مشڪل آهي، اهو ضروري آهي ته هڪ صحت جي ماهر سان صلاح ڪريو. هڪ ڊاڪٽر يا ننڊ جي دوا جو ماهر توهان جي صورتحال جو جائزو وٺڻ ۽ توهان جي ڪيس لاءِ مخصوص علاج يا علاج جي سفارش ڪرڻ جي قابل هوندو.

ياد رکو ته ننڊ جي معيار سٺي جسماني ۽ ذهني صحت کي برقرار رکڻ لاء اهم آهي، تنهنڪري توهان جي رات جي آرام کي بهتر ڪرڻ لاء انهن قدمن تي عمل ڪرڻ ۾ سنکوڪ نه ڪريو. سٺا خوابَ ڏسو!

سوال ۽ جواب

ننڊ جي معيار کي ڪيئن بهتر بڻائڻ بابت اڪثر پڇيا ويا سوال

1. توهان کي في رات ڪيترا ڪلاڪ ننڊ جي ضرورت آهي؟

1. Bebés: 14-17 ڪلاڪ
2. Niños pequeños: 11-14 ڪلاڪ
3. Niños en edad escolar: 9-11 ڪلاڪ
4. نوجوان: 8-10 ڪلاڪ
5. بالغ: 7-9 ڪلاڪ
6. Adultos mayores: 7-8 ڪلاڪ

2. ننڊ جي مسئلن جا سڀ کان عام سبب ڪهڙا آهن؟

1. Estrés
2. Mala higiene del sueño
3. ننڊ جي خرابي، جهڙوڪ اندرا يا ننڊ اپني
4. خراب طرز زندگي جون عادتون، جيئن بستري کان اڳ ڪافين جو استعمال
5. غير متوازن غذا

3. جلدي سمهڻ لاءِ ڇا ٿي سگهي ٿو؟

1. باقاعده ننڊ جي معمولي کي برقرار رکڻ
2. Evitar la exposición روشني ۾ بستري کان اڳ روشن
3. هڪ خاموش ۽ اونداهي ماحول ٺاهيو بيڊ روم ۾
4. بستري کان اڳ ڪيفين ۽ شراب کان بچاء
5. مشق آرام جي ٽيڪنڪ، جهڙوڪ گہرے سانس

4. ننڊ کي بهتر بڻائڻ لاءِ جسماني ورزش جي ڪهڙي اهميت آهي؟

1. Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad
2. ٿڪائي ۽ آرام جي احساس کي وڌايو
3. گہرے ننڊ جي مدت ۽ معيار کي بهتر بڻائي ٿو
4. Endorphins جي پيداوار وڌائي ٿو، هارمونون جيڪي خوشحالي سان ڳنڍيل آهن

5. کاڌي ۽ ننڊ ۾ ڪهڙو تعلق آهي؟

1. بستري کان اڳ ڳري يا مسالي کاڌي کان بچاء
2. سمهڻ کان اڳ وڏي مقدار ۾ مائع استعمال نه ڪريو
3. ٽريپٽوفين سان مالا مال کاڌي لاءِ چونڊيو، جهڙوڪ ڪيلا ۽ گريبان
4. Limitar el consumo de cafeína y alcohol

6. آرام لاءِ سازگار ماحول ڪيئن پيدا ڪجي؟

1. بيڊ روم کي صاف سٿرو ۽ صاف سٿرو رکو
2. ماحول جي گرمي ۽ وائيٽليشن کي منظم ڪريو
3. معياري گدو ۽ تکيا استعمال ڪريو، ذاتي ضرورتن جي مطابق
4. پريشان ڪندڙ شور ۽ روشني کي گھٽ ڪريو

7. ڇا اهو مفيد آهي ته سمهڻ جي وقت جو معمول قائم ڪرڻ؟

1. ها، هڪ باقاعده معمول جسم کي ننڊ لاء تيار ڪرڻ سيکاريندو آهي
2. مسلسل سمهڻ ۽ جاڳڻ جا وقت قائم ڪريو
3. سمهڻ کان اڳ آرامده سرگرميون ڪريو، جيئن پڙهڻ يا گرم غسل ڪرڻ
4. بستري کان اڳ اليڪٽرانڪ ڊوائيسز تي اسڪرين کان پاسو ڪريو

8. ڇا بي خوابي جو علاج بغير دوا جي ٿي سگهي ٿو؟

1. هائو، ڪيترائي ڀيرا بي خوابي کي طرز زندگي جي تبديلين سان منظم ڪري سگهجي ٿو
2. Mantener un horario regular de sueño
3. سمهڻ لاءِ مناسب ماحول ٺاهيو
4. مشق آرام ۽ سانس جي ٽيڪنالاجي
5. Evitar el consumo de cafeína y alcohol

9. ڇا ڏينهن ۾ ننڊ وٺڻ جي صلاح ڏني وئي آهي؟

1. ها، 20-30 منٽن جي مختصر ننڊون ڪارڪردگي ۽ توجه لاءِ فائديمند ٿي سگهن ٿيون
2. ڊگھي ننڊ کان پاسو ڪريو جيڪي رات جي ننڊ ۾ خلل آڻي سگھن ٿيون
3. پڪ ڪريو ته ننڊ جو وقت منجهند ۾ تمام دير سان نه آهي

10. ننڊ جي مسئلن لاءِ ڪنهن ماهر کان مدد وٺڻ ڪڏهن ضروري آهي؟

1. جڏهن ننڊ جا مسئلا هڪ مهيني کان وڌيڪ عرصي تائين جاري رهي
2. جڏهن ننڊ جا مسئلا زندگي جي معيار ۽ روزاني ڪارڪردگي تي اثر انداز ڪن ٿا
3. جيڪڏهن توهان ننڊ جي خرابين جي علامتن جو تجربو ڪريو ٿا، جهڙوڪ گهڻو snoring يا ڏينهن جي ننڊ ۾
4. جيڪڏهن توهان کي سمهڻ ۾ مشڪل آهي يا رات جو سمهڻ ۾