කීයක් දැයි ඔබ කවදා හෝ කල්පනා කර තිබේද? ඔබ පරිභෝජනය කළ යුතු කැලරි දිනපතා? නිවැරදි කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීම ව්යාකූල විය හැකි නමුත් සෞඛ්ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගැනීම සඳහා එය අත්යවශ්ය වේ. වාසනාවකට මෙන්, ඔබේ කැලරි අවශ්යතා තීරණය කිරීමට ඔබට භාවිතා කළ හැකි සරල සූත්ර තිබේ. මෙම ලිපියෙන්, ඔබ ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද? ඔබ පරිභෝජනය කළ යුතු කැලරි ගණනය කරන්න ඔබේ සෞඛ්යය සහ බර ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට.
– පියවරෙන් පියවර ➡️ කොහොමද මම පරිභෝජනය කළ යුතු කැලරි ගණනය කරන්න
- පියවර 1: ඔබේ බාසල් පරිවෘත්තීය අනුපාතය ගණනය කරන්න (BMR) විවේකයෙන් ඔබේ ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීමට ඔබට අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය තීරණය කිරීමට.
- පියවර 2: ඔබේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මට්ටම සලකා බලන්න සහ ඔබේ වත්මන් බර පවත්වා ගැනීමට ඔබට අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය තීරණය කිරීමට ක්රියාකාරකම් සාධකයක් යොදන්න.
- පියවර 3: බර අඩු කර ගැනීමට, කැලරි 500-1000 අඩු කරන්න ඔබේ දෛනික පරිභෝජනයට. බර වැඩි කර ගැනීමට, කැලරි 500-1000 ක් එකතු කරයි ඔබේ දෛනික පරිභෝජනයට.
- පියවර 4: ඔබේ කැලරි ප්රමාණය සහ බර පිළිබඳ වාර්තාවක් තබා ගන්න ඔබ දකින ප්රතිඵල මත පදනම්ව ඔබේ ආහාර ගැනීම සකස් කිරීමට.
- පියවර 5: සෞඛ්ය වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න ඔබ කැලරි කීයක් පරිභෝජනය කළ යුතුද යන්න පිළිබඳව ඔබට ප්රශ්න ඇත්නම් හෝ ඔබ පුද්ගලාරෝපිත සැලැස්මක් සොයන්නේ නම්.
ප්රශ්න හා පිළිතුරු
මම දිනකට කැලරි කීයක් පරිභෝජනය කළ යුතුද?
- ඔබේ බාසල් පරිවෘත්තීය අනුපාතය (BMR) ගණනය කරන්න
- ඔබ කරන ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මට්ටම අනුව ඔබේ BMR ගුණ කරන්න
- මෙය ඔබට දිනකට පරිභෝජනය කළ යුතු කැලරි ප්රමාණය පිළිබඳ තක්සේරුවක් ලබා දෙනු ඇත.
මගේ බාසල් පරිවෘත්තීය අනුපාතය ගණනය කරන්නේ කෙසේද?
- හැරිස්-බෙනඩික්ට් සූත්රය භාවිතා කරන්න: පිරිමි: 88.362 + (13.397 x බර කිලෝග්රෑම් වලින්) + (4.799 x උස සෙ.මී.) - (වයස අවුරුදු 5.677 x). කාන්තාවන්: 447.593 + (9.247 x බර kg) + (3.098 x උස සෙ.මී.) - (වයස අවුරුදු 4.330 x)
- මෙය ඔබගේ BMR වේ, එනම්, විවේකයේදී වැදගත් ක්රියාකාරකම් පවත්වා ගැනීමට ඔබට අවශ්ය කැලරි.
මගේ කැලරි ගණනය කිරීමට මා තෝරාගත යුතු ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මට්ටම කුමක්ද?
- වාඩි වී සිටීම: සුළු හෝ ව්යායාමයක් නැත
- සැහැල්ලු ක්රියාකාරී: සැහැල්ලු ව්යායාම සතියකට 1-3 දින
- මධ්යස්ථ ක්රියාකාරී: මධ්යස්ථ ව්යායාම සතියකට දින 3-5
- ඉතා ක්රියාශීලී: සතියකට දින 6-7 දැඩි ව්යායාම
- අතිරේක ක්රියාකාරී: ඉතා දැඩි හෝ දිනපතා ශාරීරික ව්යායාම සහ ක්රියාකාරී වැඩ
- ඔබගේ දෛනික ක්රියාකාරකම් වලට වඩාත් ගැලපෙන මට්ටම තෝරන්න.
මගේ කැලරි පරිභෝජනය පාලනය කරන්නේ කෙසේද?
- ආහාර දිනපොතක් තබා ඔබ දවස පුරා පරිභෝජනය කරන සෑම දෙයක්ම සටහන් කරන්න
- ආහාර කැලරි ගණනය කිරීමට ජංගම යෙදුම් හෝ සබැඳි මෙවලම් භාවිතා කරන්න
- නිශ්චිත මාර්ගෝපදේශ සඳහා පෝෂණවේදියෙකුගෙන් විමසන්න.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මා කැලරි කීයක් පරිභෝජනය කළ යුතුද?
- ඔබේ BMR ගණනය කර කැලරි 500 ක් පමණ අඩු කරන්න
- ඔබේ කැලරි හිඟය වැඩි කිරීමට ව්යායාම කිරීම සලකා බලන්න
- ඔබේ සෞඛ්යයට අහිතකර විය හැකි බැවින් කැලරි ප්රමාණය විශාල ලෙස අඩු නොකළ යුතු බව මතක තබා ගන්න.
බර වැඩිවීම සඳහා කැලරි කීයක් පරිභෝජනය කළ යුතුද?
- ඔබේ BMR ගණනය කර කැලරි 500 ක් පමණ එකතු කරන්න
- මාංශ පේශි වර්ධනය ප්රවර්ධනය කිරීම සඳහා ශක්තිය ව්යායාම කරන්න
- සෞඛ්ය සම්පන්න ලෙස බර ලබා ගැනීමට ඔබට නිශ්චිත මග පෙන්වීමක් අවශ්ය නම් වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න.
මා නිවැරදි කැලරි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරන්නේ දැයි දැන ගන්නේ කෙසේද?
- ඔබේ ශක්ති මට්ටම සහ දිවා කාලයේදී ඔබට හැඟෙන ආකාරය ගැන අවධානය යොමු කරන්න
- සැලකිය යුතු වෙනස්කම් තිබේදැයි බැලීමට ඔබේ බර නිරීක්ෂණය කරන්න
- ඔබේ කැලරි ප්රමාණය ගැන ඔබට කනස්සල්ලක් ඇත්නම් වෘත්තීය මාර්ගෝපදේශනයක් ලබා ගන්න.
මා පරිභෝජනය කළ යුතු කැලරි ගණනය කිරීමේ වැදගත්කම කුමක්ද?
- නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ
- බර අඩු කර ගැනීම හෝ ඉලක්ක සපුරා ගැනීම අත්යවශ්ය වේ.
- සාමාන්යයෙන් පෝෂණය සහ සෞඛ්යය පිළිබඳ වාර්තාවක් තබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
ආහාරයක කැලරි කීයක් තිබේදැයි දැන ගන්නේ කෙසේද?
- ආහාර ඇසුරුම්කරණය පිළිබඳ පෝෂණ තොරතුරු කියවන්න
- අන්තර්ජාලයේ කැලරි ප්රස්ථාර බලන්න හෝ ජංගම යෙදුම් භාවිතා කරන්න
- ආහාරවල කැලරි නිවැරදිව තක්සේරු කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට පෝෂණවේදියෙකුගෙන් විමසන්න.
මම ප්රමාණවත් කැලරි පරිභෝජනය නොකළහොත් කුමක් සිදුවේද?
- පෝෂක ඌනතා ඇති විය හැක
- පරිවෘත්තිය මන්දගාමී විය හැක
- තෙහෙට්ටුව, ක්ලාන්තය සහ දුර්වලකම වැනි සෞඛ්ය ගැටලු ඇති විය හැක.
මම සෙබස්තියන් විදාල්, තාක්ෂණය සහ DIY ගැන දැඩි උනන්දුවක් දක්වන පරිගණක ඉංජිනේරුවෙක්. තවද, මම එහි නිර්මාතෘ වෙමි tecnobits.com, මම තාක්ෂණය වඩාත් ප්රවේශ විය හැකි සහ සැමට තේරුම් ගත හැකි කිරීමට නිබන්ධන බෙදාහදා ගනී.