හැඳින්වීම: මධ්යම වේග අභ්යාස
ක්රීඩා ක්ෂේත්රය තුළ සාමාන්ය වේගය ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ගේ කාර්ය සාධනය සඳහා මූලික කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. එබැවින්, මෙම කුසලතාව වැඩි දියුණු කරන විශේෂිත අභ්යාස සිදු කිරීම ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය උපරිම කිරීමට අපේක්ෂා කරන අය සඳහා අත්යවශ්ය උපාය මාර්ගයක් බවට පත්වේ. මධ්යම වේග අභ්යාස මෙම ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා ඵලදායී මෙවලමක් ලෙස ස්ථානගත කර ඇති අතර, ක්රීඩකයන්ට ඔවුන්ගේ ශාරීරික හැකියාවන් ප්රශස්ත ලෙස වර්ධනය කිරීමට ඉඩ සලසයි. මෙම ලිපියෙන් අපි මධ්යම වේග අභ්යාසවල වැදගත්කම මෙන්ම ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට ඔවුන්ගේ ක්රීඩා විෂයයන් තුළ කැපී පෙනෙන දස්කම් ලබා ගැනීමට ඔවුන් ලබා දෙන ප්රතිලාභ පිළිබඳව විස්තරාත්මකව ගවේෂණය කරන්නෙමු.
1. මධ්යම වේග සරඹ මොනවාද?
සාමාන්ය වේග අභ්යාස යනු සාමාන්ය වේගය ගණනය කිරීම සම්බන්ධ ගණිතමය ගැටළු වේ වස්තුවක චලනය. මෙම අභ්යාස විසඳීම සඳහා, ගත වූ කාලය මගින් ගමන් කරන දුර ප්රමාණය බෙදීමෙන් සාමාන්ය වේගය ගණනය කළ හැකි බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය. මෙම සූත්රය භාවිතා කරමින්, ඔබට දත්ත කට්ටලයක් ලබා දී ඇති වස්තුවක සාමාන්ය වේගය තීරණය කළ හැකිය.
මධ්යම වේග ව්යායාමයක් විසඳීමට ඔබට අනුගමනය කළ හැකි පියවර කිහිපයක් මෙන්න:
1. අවශ්ය දත්ත හඳුනා ගන්න: ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබට අවශ්ය සියලු තොරතුරු ඇති බවට වග බලා ගන්න. මෙයට ගමන් කළ දුර සහ ගත වූ කාලය ඇතුළත් වේ. මෙම දත්ත කිසිවක් සපයා නොමැති නම්, ඔබට එය ගණනය කිරීමට අමතර සූත්ර භාවිතා කිරීමට අවශ්ය විය හැක.
2. අවශ්ය නම් ඒකක පරිවර්තනය කරන්න: ඔබට අවශ්ය දේ හැර වෙනත් ඒකකවල දත්ත සපයා තිබේ නම්, දිගටම කරගෙන යාමට පෙර ඒවා පරිවර්තනය කිරීමට වග බලා ගන්න. උදාහරණයක් ලෙස, දුර කිලෝමීටර වලින් ලබා දී ඔබට මීටර් අවශ්ය නම්, ඔබ එය 1000 න් ගුණ කිරීමෙන් පරිවර්තනය කළ යුතුය.
3. සාමාන්ය වේගය ගණනය කරන්න: ඔබට අවශ්ය දත්ත සහ නිවැරදි ඒකක ලැබුණු පසු, ගත වූ කාලයෙන් ගමන් කළ දුර බෙදීමෙන් සාමාන්ය වේගය ගණනය කළ හැකිය. ඔබ බෙදීම නිවැරදිව සිදු කර ඔබේ අවසාන පිළිතුරෙහි ඒකක ඇතුළත් කර ගැනීමට වග බලා ගන්න.
මධ්යම වේග අභ්යාස ප්රගුණ කිරීම ඔබට මෙම සංකල්පය පිළිබඳ වඩා හොඳ අවබෝධයක් ලබා ගැනීමට සහ ඔබේ ගණිතමය ගැටලු විසඳීමේ කුසලතා වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වන බව මතක තබා ගන්න. ප්රස්ථාර හෝ ගණක යන්ත්ර වැනි අමතර උදාහරණ සහ මෙවලම් භාවිතා කිරීම ක්රියාවලිය පිළිබඳ වඩාත් පැහැදිලි අවබෝධයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
2. ඔබේ පුහුණුවට මධ්යම වේග අභ්යාස ඇතුළත් කිරීමේ ප්රතිලාභ
මධ්යම වේග අභ්යාස ඔබේ පුහුණුවට ප්රයෝජනවත් එකතු කිරීමක් විය හැකිය. මෙම අභ්යාස ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, එමඟින් ඔබේ සමස්ත මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරයි. ඒවා ඔබේ පුහුණු දින චර්යාවට ඇතුළත් කර ගැනීමෙන් ඔබේ ක්රීඩා ඉලක්ක ඉක්මනින් හා කාර්යක්ෂමව සාක්ෂාත් කර ගැනීමට හැකි වේ.
මධ්යම වේග අභ්යාසවල ප්රධාන ප්රතිලාභවලින් එකක් වන්නේ ඒවා ඔබේ තාක්ෂණය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වීමයි. මෙම අභ්යාස සිදු කරන විට, ඔබට නිසි ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීමට සහ නිශ්චිත, පාලිත චලනයන් සිදු කිරීමට බල කෙරෙනු ඇත. මෙය ඔබේ චලනයන් වඩාත් කාර්යක්ෂමව ක්රියාත්මක කිරීමට පමණක් නොව, හොඳ ශරීර පෙළගැස්මක් පවත්වා ගැනීමෙන් තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
මීට අමතරව, මධ්යම වේග අභ්යාස ඔබේ වේගය සහ වේගවත් බව වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. අතරමැදි වේගයකින් වැඩ කිරීමෙන්, ඔබ වේගයෙන් හා වඩාත් පුපුරන සුලු ලෙස චලනය කිරීමට ඔබේ ශරීරය සූදානම් කරනු ඇත. මෙය ක්රීඩා පුහුණුවීම් හෝ තරඟකාරිත්වය අතරතුර ඉක්මනින් ප්රතිචාර දැක්වීමට සහ හදිසි චලනයන් කිරීමට ඔබට ඇති හැකියාවෙහි සැලකිය යුතු දියුණුවක් ඇති කරයි. ඔබේ පුහුණුවට මධ්යම වේග අභ්යාස ඒකාබද්ධ කිරීමෙන් ඔබේ මලල ක්රීඩා කුසලතා ඊළඟ මට්ටමට ගෙන යාමට ඉඩ සලසයි.
3. මධ්යම වේග අභ්යාසවල ජෛව යාන්ත්රික මූලධර්ම
වේගවත් හා පුපුරන සුලු චලනයන් අවශ්ය වන ක්රීඩා පුහුණුවේ දී මධ්යම වේග අභ්යාස අත්යවශ්ය වේ. මෙම අභ්යාස මගින් ශක්තිය සහ වේගය වර්ධනය කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතර එමඟින් මලල ක්රීඩා, පාපන්දු හෝ පැසිපන්දු වැනි විෂයයන්හිදී ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
මෙම අභ්යාසවල වඩාත් වැදගත් ජෛව යාන්ත්රික පදනමක් වන්නේ චලනය අතරතුර තාක්ෂණය සහ ශරීර ඉරියව්ව නිවැරදිව ක්රියාත්මක කිරීමයි. කොඳු ඇට පෙළේ සහ සන්ධිවල හොඳ පෙළගැස්මක් පවත්වා ගැනීම මෙන්ම ප්රමාණවත් සමබරතාවයක් සහ සම්බන්ධ මාංශ පේශි පාලනය කිරීම අත්යවශ්ය වේ.
මීට අමතරව, මධ්යම වේග අභ්යාසවල තවත් ප්රධාන අංගයක් වන්නේ බල උත්පාදනය සහ කාර්යක්ෂම බලශක්ති හුවමාරුවයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, මලල ක්රීඩකයා පුපුරන සුලු ලෙස චලනයන් සිදු කිරීම සහ නියම මොහොතේ සුදුසු මාංශ පේශි භාවිතා කිරීම අවශ්ය වේ. මෙය කෙටිම කාලය තුළ උපරිම වේගයට ළඟා වීමට ඉඩ සලසයි, එමගින් ක්රීඩා කාර්ය සාධනය ප්රශස්ත කරයි.
4. මධ්යම වේග අභ්යාස සිදු කිරීමට අවශ්ය භෞතික සූදානම
මධ්යම වේග අභ්යාස සිදු කිරීමට පෙර, ප්රමාණවත් ශාරීරික සූදානමක් තිබීම අත්යවශ්ය වේ. මෙය ප්රශස්ත කාර්ය සාධනය සහතික කරන අතර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි. මෙම ආකාරයේ ව්යායාම සිදු කිරීමට පෙර ශාරීරිකව සූදානම් කිරීම සඳහා නිර්දේශ කිහිපයක් පහත දැක්වේ.
1. නිසි උනුසුම් වීම: ශරීරය සූදානම් කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට පෙර උණුසුම් කිරීම අත්යවශ්ය වේ. ශරීර උෂ්ණත්වය වැඩි කිරීම සඳහා සන්ධි සංචලතා ව්යායාම, ගතික දිගු කිරීම් සහ කෙටි හෘද සැසියක් මෙයට ඇතුළත් විය හැකිය.
2. කකුල් ශක්තිමත් කිරීම: මධ්යම වේග ව්යායාම සඳහා විශාල ප්රතිරෝධයක් අවශ්ය වේ කකුල් වල, එබැවින් මෙම ප්රදේශයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම වැදගත් වේ. විශාල මාංශ පේශි සහ ස්ථායීකාරක යන දෙකම ශක්තිමත් කිරීම සඳහා squats, lunges, lunges සහ jumping වැනි ව්යායාම සිදු කළ හැකිය.
5. මධ්යම වේග අභ්යාස සහිත විශේෂිත පුහුණු වැඩසටහන
වේගය සහ විඳදරාගැනීමේ සංකලනයක් අවශ්ය ක්රීඩා වල ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ගේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඵලදායී උපාය මාර්ගයකි. මෙම වැඩසටහන එය මධ්යම දුර දිවීම සහ ට්රයැතලෝන් වැනි ඉසව් සඳහා අත්යවශ්ය වන දිගු කාලයක් සඳහා නියත වේගයක් පවත්වා ගැනීමේ හැකියාව වර්ධනය කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.
පහත දැක්වෙන්නේ එහි ප්රධාන අංශ තුනකි. පළමුව, ඔබේ නිතිපතා පුහුණු චර්යාවට මධ්යම වේග අභ්යාස ඇතුළත් කිරීම වැදගත් වේ. ක්රීඩකයා මධ්යස්ථ තීව්රතාවයකින් ධාවනය වන මධ්යම වේග ස්ප්රින්ට් පරිපථ මෙයට ඇතුළත් විය හැකිය නිශ්චිත කාලයක් ඉන්පසු ව්යායාම නැවත කිරීමට පෙර කෙටි විවේකයක් ගන්න. අධිවේගී ස්ප්රින්ට් වල කෙටි කාල පරතරයන් සමඟ දිගු කාලයක් සඳහා නියත වේගයකින් ධාවනය කිරීම වැනි විරාම ප්රතිරෝධක අභ්යාස ද එකතු කළ හැකිය.
දෙවනුව, මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම සහ සාමාන්ය වේගය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නිශ්චිත ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස සිදු කිරීම අත්යවශ්ය වේ. මෙයට quadriceps සහ hamstrings වැනි දිවීමේදී භාවිතා කරන මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන බර ඉසිලීමේ චර්යාවන් ඇතුළත් විය හැක. කකුල් වල ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා squats සහ lunges වැනි චලනයන් ද ඇතුළත් කළ හැකිය. අතිරේකව, මූලික වැඩ සහ තනි පාද අභ්යාස වැනි ස්ථායීතාවය සහ සමබර අභ්යාස, මධ්යම වේග ධාවනයේදී පාලනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
අවසාන වශයෙන්, ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ පුහුණු වැඩසටහනට අනුවර්තනය වීමට නිසි ලෙස ආහාර ගැනීම සහ ප්රමාණවත් විවේකයක් ලබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. මධ්යම වේග ව්යායාම සඳහා අවශ්ය ශක්තිය සැපයීම සඳහා ප්රමාණවත් කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රෝටීන් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද ඇතුළත් සමබර ආහාර වේලක් අත්යවශ්ය වේ. මීට අමතරව, ඔබට ප්රමාණවත් නින්දක් ලැබෙන බව සහතික කිරීම සහ නිතිපතා විවේක දින ගැනීම තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ පුහුණු ප්රතිඵල ප්රශස්ත කිරීමට හැකි වේ. ඕනෑම විශේෂිත පුහුණු වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ක්රීඩා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට සැමවිටම මතක තබා ගන්න.
6. ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මධ්යම වේග අභ්යාස සඳහා උදාහරණ
ඊළඟට, අපි ඔබව හඳුන්වා දෙන්නෙමු උදාහරණ කිහිපයක් ඔබේ ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඔබේ පුහුණු චර්යාවට ඇතුළත් කළ හැකි මධ්යම වේග අභ්යාස. මෙම අභ්යාස සැලසුම් කර ඇත්තේ විවිධ විෂයයන් තුළ ඔබේ වේගය වර්ධනය කර ගැනීමට සහ වැඩි කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා ය.
1. ස්ප්රින්ට්: උපරිම වේගයෙන් මීටර් 50ක් පමණ දුරින් කෙටි ස්ප්රින්ට් මාලාවක් සිදු කරන්න. එක් එක් ස්ප්රින්ට් අතර මිනිත්තුවක් විවේක ගන්න. මෙම අභ්යාසය ඔබේ පුපුරන සුලු වේගය සහ ඉක්මනින් වේගවත් කිරීමට ඇති හැකියාව වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
2. ඉන්ටර්වල්ස්: ට්රැක් එකේ ඉන්ටර්වල් ට්රේනින් කරන්න. උපරිම වේගයෙන් මීටර් 200ක් ධාවනය කර නැවත යථා තත්ත්වයට පත් වීමට මීටර් 200ක් සැහැල්ලුවෙන් ඇවිදින්න. පුනරාවර්තන කිහිපයක් සඳහා මෙම රටාව නැවත කරන්න. විරාමයන් දිගු දුරක් තුළ ඔබේ විඳදරාගැනීම සහ සාමාන්ය වේගය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
3. පඩිපෙළ ධාවන තරඟ: පඩි පෙළක් හෝ කඳු බෑවුමක් සොයාගෙන එය උපරිම වේගයෙන් දුවන්න. ඉන්පසු ප්රකෘතිමත් වීම සඳහා සෙමෙන් පහළට ඇවිදින්න හෝ ඇවිදින්න. ඔබේ කඳුකර වේගය සහ නිර්වායු විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මෙම ව්යායාම කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
7. මධ්යම වේග අභ්යාසවල ප්රගතිය ඇගයීම සහ අධීක්ෂණය
එකක් සිදු කිරීම සඳහා, ප්රධාන පියවර කිහිපයක් සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. මෙම මිනුම් මගින් සිදු කරන ලද අභ්යාසවල කාර්ය සාධනය සහ කාර්යක්ෂමතාව මැනීමට අපට ඉඩ සලසයි. අනුගමනය කළ යුතු පියවර තුනක් පහත දැක්වේ:
1. දත්ත එකතු කිරීම: මුලින්ම කළ යුත්තේ සාමාන්ය වේග අභ්යාසවලට අදාළ සියලුම දත්ත එකතු කිරීමයි. මෙයට ගමන් කළ දුර, ගත කළ කාලය සහ වෙනත් අදාළ විචල්යයන් ඇතුළත් විය හැකිය. ක්රීඩා කාර්ය සාධනය නිරීක්ෂණය කිරීමට විශේෂිත වූ ස්මාර්ට් ඔරලෝසු හෝ ජංගම යෙදුම් වැනි ලුහුබැඳීමේ උපාංග භාවිතයෙන් මෙම දත්ත රැස් කළ හැක.
2. දත්ත විශ්ලේෂණය: දත්ත එක්රැස් කළ පසු, මධ්යම වේග අභ්යාස පිළිබඳ ක්රියාකාරීත්වය පිළිබඳ ගැඹුරු අවබෝධයක් ලබා ගැනීම සඳහා එය විශ්ලේෂණය කිරීම වැදගත් වේ. මෙය එය කළ හැකිය කලින් ස්ථාපිත අරමුණු සමඟ ප්රතිඵල සංසන්දනය කිරීම. උදාහරණයක් ලෙස, මිණුම් සලකුණු වේලාවන් හෝ කාලයත් සමඟ කාර්ය සාධනය ක්රමයෙන් වැඩිදියුණු කිරීම මත පදනම්ව ඉලක්ක සැකසිය හැක.
3. ප්රතිපෝෂණ සහ ගැලපීම්: දත්ත විශ්ලේෂණය සිදු කළ පසු, සහභාගිවන්නන්ට ප්රතිපෝෂණ සැපයීම ඉතා වැදගත් වේ. ජයග්රහණ හඳුනා ගැනීම සහ වැඩිදියුණු කළ යුතු ක්ෂේත්ර හඳුනා ගැනීම මෙයට ඇතුළත් විය හැකිය. මීට අමතරව, මධ්යම වේග අභ්යාසවල කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා භාවිතා කරන අභ්යාස හෝ උපාය මාර්ග සඳහා ගැලපීම් කළ යුතුය. අඛණ්ඩ ප්රගතිය සහ උපරිම කාර්ය සාධනය සහතික කිරීම සඳහා අඛණ්ඩ ප්රතිපෝෂණ සහ ගැලපීම් අත්යවශ්ය වේ.
මෙම පියවරයන් ක්රියාත්මක කිරීමෙන් මධ්යම වේග අභ්යාසවල ප්රගතිය ඵලදායී ඇගයීම සහ අධීක්ෂණය සිදු කළ හැක. නිසි දත්ත එකතු කිරීම සහ විශ්ලේෂණය සමඟ, කාලෝචිත ප්රතිපෝෂණ සහ අවශ්ය ගැලපීම් සමඟින්, කාර්ය සාධනය අඛණ්ඩව වැඩිදියුණු කිරීම සහ ස්ථාපිත අරමුණු සපුරා ගැනීම සහතික කළ හැකිය. විශාල උපකාරයක් විය හැකි නිබන්ධන සහ ලුහුබැඳීමේ මෙවලම් වැනි මාර්ගගතව ඇති සම්පත් පරීක්ෂා කිරීමට අමතක නොකරන්න මෙම ක්රියාවලිය. වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කර මධ්යම වේග අභ්යාස තුළ ඔබේ සම්පූර්ණ හැකියාවන් කරා ළඟා වන්න!
8. මධ්යම වේග අභ්යාස සිදු කිරීමේදී වැදගත් කරුණු
මධ්යම වේග අභ්යාස සිදු කිරීමේදී, නිවැරදි හා ස්ථාවර ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට අපට උපකාර වන ඇතැම් ප්රධාන කරුණු සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත් වේ. මතක තබා ගත යුතු වැදගත් කරුණු කිහිපයක් මෙන්න:
කාලය සහ දුර: සාමාන්ය වේගය ගණනය කිරීම සඳහා, ගමන් කළ කාලය සහ දුර යන දෙකම වාර්තා කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. නිවැරදි ගණනය කිරීම සඳහා අගයන් දෙකම සඳහා ස්ථාවර ඒකක භාවිතා කිරීමට වග බලා ගන්න. කාලය මැනීමට විශ්වාසනීය නැවතුම් ඔරලෝසුවක් සහ දුර මැනීමට ටේප් මිනුමක් හෝ සංචාලන උපාංගයක් භාවිතා කරන්න.
සාමාන්ය වේගය ගණනය කිරීම: සාමාන්ය වේගය ගණනය කිරීම සිදු කරනු ලබන්නේ ගත වූ කාලය අනුව ගමන් කළ මුළු දුර ප්රමාණය බෙදීමෙනි. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ තත්පර 100 ක කාලයකදී මීටර් 10 ක් ගමන් කර ඇත්නම්, සාමාන්ය වේගය තත්පරයට මීටර් 10 කි. නිවැරදි ප්රතිඵලයක් ලබා ගැනීම සඳහා සෑම විටම එකම ඒකක භාවිතා කිරීමට මතක තබා ගන්න.
නිරවද්යතාවට බලපාන සාධක: සමහර සාධක සාමාන්ය වේගය ගණනය කිරීමේ නිරවද්යතාවට බලපෑම් කළ හැකි බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. සුළං ප්රතිරෝධය, භූමි අක්රමිකතා සහ පුද්ගලයාගේ භෞතික තත්ත්වය ප්රතිඵලවලට බලපෑම් කළ හැකිය. පාලිත පරිසරයක් පවත්වා ගෙන යාමෙන් සහ මෙම අභ්යාස සිදු කිරීමේදී ඔබ හොඳ ශාරීරික තත්ත්වයකින් සිටින බව සහතික කර ගැනීමෙන් මෙම සාධක අවම කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
9. මධ්යම වේග අභ්යාස හා සම්බන්ධ පොදු තුවාල සහ ඒවා වළක්වා ගන්නේ කෙසේද
මධ්යම වේග අභ්යාසවලදී, මෙම ආකාරයේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ සම්බන්ධ විය හැකි පොදු තුවාල සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. පහතින්, අපි වඩාත් සුලභ තුවාල කිහිපයක් සහ ඒවා වළක්වා ගන්නේ කෙසේද යන්න සඳහන් කරමු.
1. මාංශ පේශි අදින්න: මෙය සාමාන්යයෙන් සිදු වන්නේ ඔබ හදිසි චලනයක් සිදු කරන විට හෝ මාංශ පේශි අධික ලෙස දිගු කරන විටය. මෙම ආකාරයේ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා, ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර නිසි උණුසුම් කිරීමක් සිදු කිරීම අත්යවශ්ය වේ. quadriceps, hamstrings සහ පැටවුන් වැනි මධ්යම වේගයේ ව්යායාම අතරතුර භාවිතා කරන ප්රධාන මාංශ පේශි දිගු කිරීම ද නිර්දේශ කෙරේ.
2. වළලුකර උළුක්කු: වළලුකර උළුක්කු යනු මධ්යම වේග ව්යායාමවල තවත් පොදු තුවාලයකි, විශේෂයෙන් දිශාවේ වේගවත් වෙනස්කම් ඇතුළත් වේ. ඒවා වළක්වා ගත හැකි එක් ක්රමයක් නම් වළලුකරට ස්ථාවරත්වය සහ ආධාරකයක් ලබා දෙන සුදුසු ක්රීඩා සපත්තු පැළඳීමයි. මීට අමතරව, ප්රදේශයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ විශේෂිත ව්යායාම මගින් සමබරව වැඩ කිරීම වැදගත් වේ.
10. ස්නායු මාංශ පේශි සමීකරණය සහ මධ්යම වේග අභ්යාස සමඟ එහි සම්බන්ධතාවය
මධ්යම වේග අභ්යාස සිදු කිරීමේදී ස්නායු මාංශ පේශි සමීකරණය සැලකිල්ලට ගත යුතු අත්යවශ්ය අංගයකි. මෙම ආකාරයේ පුහුණුව මගින් ඔවුන් අතර සම්බන්ධීකරණය සහ සන්නිවේදනය වැඩිදියුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි ස්නායු පද්ධතිය සහ මාංශ පේශී, චලනයන්හි කාර්ය සාධනය සහ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරයි.
ස්නායු මාංශ පේශි සමීකරණය වර්ධනය කිරීමට සහ වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන විවිධ ශිල්පීය ක්රම සහ අභ්යාස තිබේ. ඒවායින් එකක් වන්නේ ප්රොප්රියෝසෙප්ටිව් පුහුණුව වන අතර එය ස්ථාවර මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ සමබරතාවය සහ ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට උත්සාහ කරයි. වැඩි පාලනයක් සහ ස්ථාවරත්වයක් අවශ්ය වන සමතුලිත වේදිකා, ඉලාස්ටික් බෑන්ඩ් හෝ විශේෂිත අභ්යාස භාවිතයෙන් මෙම ආකාරයේ පුහුණුව සිදු කළ හැකිය.
තවත් බහුලව භාවිතා වන තාක්ෂණයක් වන්නේ වේගවත් පුහුණුවක් වන අතර එය දිශාව සහ ත්වරණය වේගවත් වෙනස්කම් අවශ්ය වන අභ්යාස මත පදනම් වේ. මෙය මධ්යම වේග අභ්යාසවල මූලික අංශ දෙකක් වන ප්රතිචාරාත්මක බව සහ ප්රතික්රියා වේගය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. සමහර කඩිසර ව්යායාම වලට සිග්සැග්, පාර්ශ්වීය පැනීම්, දිශාව වෙනස් කිරීම සහ කෙටි ස්ප්රින්ට් ඇතුළත් වේ. මෙම අභ්යාස පුහුණු වැඩසටහනකට ඒකාබද්ධ කිරීමෙන්, සාක්ෂාත් කරගත හැකිය ඵලදායී ස්නායු මාංශ පේශි සමීකරණය සහ මධ්යම වේග අභ්යාසවල කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම.
11. මධ්යම වේග අභ්යාස සමඟ සිදුවන කායික අනුවර්තන
ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය සහ ප්රතිරෝධය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඒවා අත්යවශ්ය වේ. මෙම අභ්යාස මධ්යස්ථ තීව්රතාවයකින් සංලක්ෂිත වන අතර ඔවුන්ගේ ප්රධාන පරමාර්ථය වන්නේ පුද්ගලයාගේ ස්වායු ධාරිතාව වැඩි කිරීමයි. මධ්යම වේග ව්යායාම නිතිපතා සිදු කිරීමෙන්, ශරීරය හෘද වාහිනී සහ ශ්වසන පද්ධතියේ වඩා හොඳ ක්රියාකාරිත්වයට දායක වන විවිධ අනුවර්තනයන් අත්විඳියි.
වඩාත් වැදගත් කායික අනුගතවීම් වලින් එකක් වන්නේ හෘදයේ පරිමාව හා ශක්තිය වැඩි වීමයි. මධ්යම වේග ව්යායාම වලදී, ශරීරයේ අවශ්යතා සපුරාලීම සඳහා හදවත වැඩිපුර රුධිරය පොම්ප කළ යුතුය. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, මෙය හෘදයේ විශාලත්වය වැඩි කිරීමට සහ හැකිලීමේ හැකියාව වැඩිදියුණු කිරීමට හේතු වේ. මෙම වෙනස හදවතට එක් එක් ස්පන්දනය සමඟ වැඩිපුර රුධිරය යැවීමට ඉඩ සලසයි, ප්රතිඵලයක් ලෙස a වැඩි කාර්යක්ෂමතාවයක් හෘද වාහිනී.
තවත් කැපී පෙනෙන කායික අනුවර්තනයක් වන්නේ මාංශ පේශිවල රුධිර කේශනාලිකා වල ඝනත්වය වැඩි වීමයි. මධ්යම වේග ව්යායාම මගින් නව කේශනාලිකා සෑදීම ප්රවර්ධනය කරන අතර එමඟින් මාංශ පේශිවලට ඔක්සිජන් සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ සැපයීම වැඩි දියුණු කරයි. මෙය මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වය ප්රශස්ත කරන කාබන් ඩයොක්සයිඩ් වැනි අපද්රව්ය ඉවත් කිරීම ප්රවර්ධනය කරයි. මීට අමතරව, මාංශ පේශිවල ඇති කේශනාලිකා විශාල සංඛ්යාවක් ව්යායාම අතරතුර ශරීර උෂ්ණත්වය වඩා හොඳින් නියාමනය කිරීමට දායක වේ.
12. මධ්යම වේග අභ්යාසවල නිවැරදි තාක්ෂණයේ වැදගත්කම
මධ්යම වේග අභ්යාසවලදී, ප්රතිඵල උපරිම කිරීම සහ සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිවැරදි ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය මූලික කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. හොඳ තාක්ෂණික කාර්ය සාධනය විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල ප්රමාණවත් සම්බන්ධීකරණය සහ කාර්යක්ෂම ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා නිවැරදි ජෛව යාන්ත්ර විද්යාව ඇතුළත් වේ. මෙම අභ්යාසවල නිසි තාක්ෂණය පිළිබඳ වැදගත් කරුණු කිහිපයක් පහත දැක්වේ.
1. ශරීර ඉරියව්: මධ්යම වේග ව්යායාම වල නිවැරදි කාර්ය සාධනය සහතික කිරීම සඳහා නිසි ඉරියව්ව අත්යවශ්ය වේ. මතක තබා ගත යුතු ප්රධාන කරුණු නම්, ඔබේ උරහිස් පිටුපසට සහ පහළට පෙරළීම, ඔබේ කඳ කෙළින් තබා ගැනීම, උකුලෙන් මඳක් ඉදිරියට නැඹුරු වීමට ඉඩ දීම සහ ඔබේ ඇස් කෙළින් තබා ගැනීමයි. නිවැරදි ඉරියව්ව කොඳු ඇට පෙළේ පිහිටීම පවත්වා ගැනීමට සහ මාංශ පේශිවල අනවශ්ය ආතතිය වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
2. චලිත පරාසය: ඔබේ මාංශ පේශි ප්රශස්ත ලෙස ක්රියා කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට නිසි චලිත පරාසය ඉතා වැදගත් වේ. මධ්යම වේග අභ්යාසවලදී, චලනයන් සම්පූර්ණ හා පාලනය කිරීම වැදගත් වේ. සන්ධි නම්යශීලී බවින් උපරිම ප්රයෝජන ගැනීම සහ එක් එක් පුනරාවර්තනය සම්බන්ධ සන්ධිවල හොඳ දිගුවක් සහ නැමීමක් සහිතව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සුදුසුය.
3. කැඩෙන්ස් සහ රිද්මය: මධ්යම වේග අභ්යාසවලදී කේඩන්ස් සහ රිද්මය පාලනය කිරීම අත්යවශ්ය වේ. චලනයන් ක්රියාත්මක වන වේගය මාංශ පේශිවලට යොදන බර සහ ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවයට සෘජු බලපෑමක් ඇති කරයි. පොදුවේ ගත් කල, චලනයන් දියර හා පාලිත ආකාරයෙන් සිදු කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ, ඕනෑම ආකාරයක ජර්ක් හෝ හදිසි ආවේගයන් වළක්වා ගැනීම. එක් එක් පුද්ගලයාගේ ශාරීරික හැකියාවට සරිලන ස්ථාවර වේගයක් පවත්වා ගැනීම වඩා හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.
මධ්යම වේග අභ්යාසවලදී මෙම තාක්ෂණික අංගයන් සැලකිල්ලට ගැනීම කාර්යක්ෂම සහ ආරක්ෂිත පුහුණුවක් ලබා ගැනීම සඳහා අත්යවශ්ය වේ. එක් එක් පුද්ගලයාට විවිධ ශාරීරික හැකියාවන් සහ සීමාවන් ඇති බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය, එබැවින් තාක්ෂණය සෑම විටම පුද්ගල අවශ්යතා සඳහා අනුගත විය යුතුය. මීට අමතරව, සුදුසුකම් ලත් වෘත්තිකයෙකුගේ අධීක්ෂණයක් තිබීම, විභව තාක්ෂණික දෝෂ නිවැරදි කිරීමට සහ මෙම අභ්යාසවල ප්රතිලාභ උපරිම කිරීමට උපකාරී වේ.
13. මධ්යම වේග අභ්යාස මගින් මාංශ පේශි ශක්තිය වර්ධනය කිරීම
මාංශ පේශි ශක්තිය වර්ධනය කිරීම බොහෝ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සහ ක්රීඩකයින් සඳහා මූලික අරමුණකි. මධ්යම වේග අභ්යාස මෙය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ඵලදායී ක්රමයකි, ඔවුන් එකම ව්යාපාරයේ ශක්තිය හා වේගය ඒකාබද්ධ කරයි. මෙම ව්යායාම මගින් මාංශ පේශි ශක්තිය වර්ධනය කිරීම සඳහා අනුගමනය කළ යුතු පියවර පහත දැක්වේ.
1. සුදුසු ව්යායාම තෝරා ගැනීම: ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සමතුලිතව වැඩ කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන ව්යායාම තෝරා ගැනීම වැදගත් වේ. මධ්යම වේග ව්යායාම සඳහා සමහර උදාහරණ ලෙස පැනීමේ ජැක්, පුපුරණ ද්රව්ය තල්ලු කිරීම්, බෙහෙත් බෝල විසි කිරීම් සහ ක්ලීන් ඇන්ඩ් ජර්ක් හෝ ස්නැච් වැනි ඔලිම්පික් සෝපාන ඇතුළත් වේ. මෙම අභ්යාස මඟින් ශරීරයේ පහළ සහ ඉහළ කොටස් දෙකෙහිම වැඩ කිරීමට, සම්බන්ධීකරණය සහ මාංශපේශී පිපිරුම් බව වැඩි දියුණු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
2. නිසි තාක්ෂණයෙන් අභ්යාස සිදු කිරීම: තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ හොඳම ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට නිවැරදි තාක්ෂණයෙන් අභ්යාස සිදු කිරීම අත්යවශ්ය වේ. මෙම අභ්යාස සමහරක් නිවැරදි ඉරියව්ව, සම්බන්ධීකරණය සහ චලනයේ ප්රවීණත්වය අවශ්ය වන බැවින් පුහුණුකරුවෙකුගේ හෝ පුහුණු වෘත්තිකයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ තාක්ෂණය ඉගෙන ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. අත්දැකීම් සහ විඳදරාගැනීම ලබා ගන්නා බැවින් මධ්යස්ථ බරකින් ආරම්භ කිරීම සහ ක්රමයෙන් ඒවා වැඩි කිරීම ද වැදගත් ය.
3. ප්රගතිශීලී පුහුණු වැඩසටහනක් ක්රියාත්මක කිරීම: මාංශ පේශි ශක්තිය වර්ධනය කිරීම ඵලදායී ආකෘතියක්, මධ්යම වේගය සහ ශක්තිය අභ්යාසවල සංයෝජනයක් ඇතුළත් ප්රගතිශීලී පුහුණු වැඩසටහනක් අනුගමනය කිරීම අවශ්ය වේ. වැඩසටහන විවිධ අදියරවලට බෙදිය හැකි අතර, මාංශපේශී විඳදරාගැනීම, වේගය සහ ශක්තිය වැනි විවිධ අංගයන් මත වැඩ කරනු ලැබේ. මීට අමතරව, තුවාල වළක්වා ගැනීම සහ මාංශ පේශි නිසි ලෙස සකස් කිරීම සඳහා එක් එක් පුහුණු සැසියට පෙර සහ පසුව උණුසුම් කිරීම සහ දිගු කිරීමේ අභ්යාස සිදු කිරීම වැදගත් වේ.
සාරාංශයක් ලෙස, මධ්යම වේග ව්යායාම පේශි ශක්තිය වර්ධනය කිරීම සඳහා ඵලදායී මෙවලමක් වේ. ඉහත සඳහන් කළ පියවර අනුගමනය කිරීමෙන්, ශක්තිය, වේගය සහ මාංශ පේශි සම්බන්ධීකරණය ක්රමානුකූලව වැඩිදියුණු කළ හැකිය. හොඳම ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි තාක්ෂණයෙන් සහ වෘත්තිකයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ ව්යායාම සිදු කිරීමට සැමවිටම මතක තබා ගන්න. ඔබේ මලල ක්රීඩා කුසලතා වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඔබේ පුහුණු වැඩසටහනට මෙම අභ්යාස ඇතුළත් කිරීමට පසුබට නොවන්න!
14. විශේෂිත ක්රීඩා වල මධ්යම වේග අභ්යාස ඒකාබද්ධ කිරීම
නිශ්චිත ක්රීඩා වලදී, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ගේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මධ්යම වේග අභ්යාස ඒකාබද්ධ කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. පාපන්දු, පැසිපන්දු සහ පිහිනුම් වැනි විෂයයන් සඳහා අත්යවශ්ය වන පාලනය සහ නිරවද්යතාවයෙන් ඉක්මනින් ගමන් කිරීමේ හැකියාව වර්ධනය කිරීම කෙරෙහි මෙම අභ්යාස අවධානය යොමු කරයි.
පුහුණුව සඳහා මෙම අභ්යාසවල ඵලදායී ඒකාබද්ධතාවයක් ලබා ගැනීම සඳහා, පහත සඳහන් පියවරයන් අනුගමනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ:
1. ප්රධාන චලනයන් හඳුනා ගන්න: අදාළ ක්රීඩාව අතරතුර සිදු කරන ලද නිශ්චිත චලනයන් විශ්ලේෂණය කිරීමෙන් ආරම්භ කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, පාපන්දු ක්රීඩාවේදී ඉක්මන් ත්වරණය සහ දිශානතිය වෙනස් කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. මෙම හඳුනාගැනීම සාමාන්ය වේගය සඳහා නිවැරදි අභ්යාස තෝරා ගැනීමට උපකාර වනු ඇත.
2. නිවැරදි අභ්යාස තෝරන්න: ඔබ ප්රධාන චලනයන් හඳුනා ගත් පසු, එම කුසලතා වර්ධනය කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අභ්යාස සොයා බලන්න. උදාහරණයක් ලෙස, පාපන්දු ක්රීඩාවේ සාමාන්ය වේගය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, ඔබට මීටර් 40 ක වේගයෙන් ගමන් කිරීම සහ දිශාව ඉක්මනින් වෙනස් කිරීම වැනි අභ්යාස ඇතුළත් කළ හැකිය.
3. පුහුණු වැඩසටහනක් සැලසුම් කරන්න: සුදුසු අභ්යාස තෝරා ගැනීමෙන් පසු, ක්රමානුකූල ප්රගතිය ඇතුළත් පුහුණු වැඩසටහනක් සැලසුම් කිරීම වැදගත් වේ. අඩු තීව්රතාවයකින් සහ දුෂ්කරතාවයකින් යුත් අභ්යාස සමඟ ආරම්භ කරන්න, කාලයත් සමග තීව්රතාවය සහ දුෂ්කරතාවය වැඩි කරන්න. මෙමගින් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට ක්රමයෙන් අනුවර්තනය වීමට සහ ඔවුන්ගේ සාමාන්ය වේගය නිරන්තරයෙන් වැඩිදියුණු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
ඒ සඳහා කාලය, කැපවීම සහ ස්ථාවරත්වය අවශ්ය බව මතක තබා ගන්න. වීඩියෝ නිබන්ධන හෝ රූප වැනි දෘශ්ය මෙවලම් සහ උදාහරණ භාවිතා කිරීම ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට අභ්යාස සිදු කරන ආකාරය නිවැරදිව අවබෝධ කර ගැනීමට උපකාරී වේ. මීට අමතරව, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට ඔවුන්ගේ තාක්ෂණය වැඩිදියුණු කිරීමට සහ එක් එක් ව්යායාමයේදී ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය උපරිම කිරීමට උපකාරී වන උපදෙස් සහ උපදෙස් ලබා දීම වැදගත් වේ.
අවසාන වශයෙන්, ක්රීඩාවේ වේගය සහ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම සහ වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා මධ්යම වේග අභ්යාස තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. මෙම තීව්ර, පුහුණු-නැඹුරු ක්රියාකාරකම් මඟින් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට දීර්ඝ කාලයක් පුරා තිරසාර වේගයක් ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. වඩා හොඳ කාර්ය සාධනය තරඟකාරී.
වායුගෝලීය විඳදරාගැනීම සහ හෘද වාහිනී යෝග්යතාවය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන්, මධ්යම වේග ව්යායාම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන අතර හෘදයේ සහ පෙනහළුවල කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කරයි. මීට අමතරව, මෙම අභ්යාසවල නිරන්තර පුහුණුව ව්යාපාරයේ ආර්ථිකය වැඩිදියුණු කරන අතර තෙහෙට්ටුව ආශ්රිත තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
එක් එක් පුද්ගලයාගේ නිශ්චිත හැකියාවන් සහ ඉලක්ක අනුව සාමාන්ය වේගය වෙනස් විය හැකි බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය. එබැවින්, ප්රතිලාභ උපරිම කිරීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා ක්රීඩා වෘත්තිකයන්ගේ උපදෙස් සහිතව පුද්ගලාරෝපිත මධ්යම වේග ව්යායාම වැඩසටහනක් සැලසුම් කිරීම අත්යවශ්ය වේ.
මෙම අභ්යාස නිසි ලෙස හා නිතිපතා ක්රියාත්මක කිරීමෙන් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට සහ ක්රීඩකයින්ට ඔවුන්ගේ විෂයයන් තුළ වඩා හොඳ කාර්ය සාධනයක් ලබා ගත හැකි අතර, ප්රශස්ත මට්ටමේ වේගයක් සහ ප්රතිරෝධයක් ලබා ගත හැකිය. මීට අමතරව, මධ්යම වේග ව්යායාමවල ප්රතිලාභ ක්රීඩා ක්ෂේත්රය ඉක්මවා යයි, මන්ද හෘද වාහිනී විඳදරාගැනීම වැඩිදියුණු කිරීම සෞඛ්ය සම්පන්න සහ ක්රියාශීලී ජීවිතයකට දායක වේ.
සාරාංශයක් ලෙස, මධ්යම වේග අභ්යාස යනු ශාරීරික හැකියාවන් වර්ධනය කිරීම සහ ක්රීඩාවේ කාර්ය සාධනය සඳහා මිල කළ නොහැකි මෙවලමකි. වෘත්තිකයන්ට මෙන්ම ආධුනිකයන්ටද ඒවා නිවැරදිව ක්රියාත්මක කර පුද්ගල අවශ්යතාවලට ගැලපෙන පරිදි ඔවුන්ගේ පුහුණු වැඩසටහන්වලට ඇතුළත් කිරීමෙන් ප්රයෝජන ගත හැකිය. එමනිසා, ඒවා ඔබේ ව්යායාම චර්යාවට ඇතුළත් කර ඔබේ විඳදරාගැනීම සහ වේගය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑම් අත්විඳීමට පසුබට නොවන්න.
මම සෙබස්තියන් විදාල්, තාක්ෂණය සහ DIY ගැන දැඩි උනන්දුවක් දක්වන පරිගණක ඉංජිනේරුවෙක්. තවද, මම එහි නිර්මාතෘ වෙමි tecnobits.com, මම තාක්ෂණය වඩාත් ප්රවේශ විය හැකි සහ සැමට තේරුම් ගත හැකි කිරීමට නිබන්ධන බෙදාහදා ගනී.