Nzira yekuderedza kushushikana?

Stress mhinduro yepanyama yemuviri kune mamiriro ekumanikidzwa kana kudiwa. Zvisinei, kana kushungurudzika kukava kwenguva refu, kunogona kuva nemigumisiro yakaipa pahutano hwedu hwepanyama uye hwepfungwa. Neraki, kune akasiyana matekiniki uye mazano anogona tibatsire kubata nekubvisa kushushikana ​ zvinobudirira. Muchikamu chino, tichaongorora dzimwe dzesarudzo idzi kuitira kuti iwe ugone kuwana idzo dzinonyatsoenderana nezvido zvako uye kugadzirisa hutano hwako.

1. Maitiro ekuzorodza ekuderedza kushushikana

The deep breathing technique Iyo inzira inoshanda yekubvisa kushushikana nekukurumidza uye nyore. Inosanganisira kufema zvakanyanya kuburikidza nemhino, kuzadza mapapu nemhepo, uye zvino kufema zvishoma nezvishoma nemuromo, kusunungura mhepo yose. Iyi nzira inobatsira kuderedza kushushikana kwemhasuru uye kudzikamisa pfungwa, zvichikutendera kuti uzorore uye uwane mamiriro ekudzikama uye kugara zvakanaka.

Imwe nzira inobatsira yekubvisa kushushikana ndeye kufungisisa kwakatungamirirwa. Iyi tsika⁤ inosanganisira kuisa pfungwa pachinhu kana Mumutsara kudzokorora, uchizorodza tsandanyama uye kufema zvakadzika uye nekuziva. Kufungisisa kunotungamirirwa kunogona kuitwa kuburikidza nekurekodha kana mavhidhiyo, zvichiita kuti zvive nyore kudzidzira chero nguva, chero kupi zvako Zvidzidzo zvakaratidza kuti kufungisisa nguva dzose kunogona kuderedza mazinga ekunetseka uye kuwedzera manzwiro ekudzikama uye hutano.

Mukuwedzera kune maitiro akataurwa, zvakakosha kurovedza muviri nguva dzose kubvisa kushushikana. Kuita zvemuviri kunobatsira kuburitsa endorphins, inozivikanwa se "happiness hormones," iyo inobatsira kuvandudza manzwiro uye kuderedza kushushikana. Pamusoro pezvo, kurovedza muviri kunogona kuve nzira yekuvhiringidza kune hutano, kubvisa pfungwa dzako kubva kumatambudziko ezuva nezuva uye kushushikana. Zvinokurudzirwa kuita angangoita maminetsi makumi matatu ekusimbisa muviri pazuva, kungave kufamba, kumhanya, kudzidzira yoga kana chero imwe mhando yekurovedza muviri yaunoda.

2. Kukosha kwekudya mukuderedza kushungurudzika

Kudya kunoita basa rakakosha mukuderedza kushushikana uye kuchengetedza hutano hwakanaka hwepfungwa. Zvokudya zvatinodya zvinogona kukanganisa zvakanyanya mafungiro edu uye kushushikana. Kudya kwakadzikama uye kunovaka muviri kunopa chikafu chinodiwa chekushanda kwehuropi hwakakodzera uye kudzorwa kwemahomoni ane chekuita nekushushikana. Pamusoro pezvo, zvimwe zvikafu zvine makomisheni ane zvinhu zvinozorodza uye zvinogona kubatsira kuderedza kusagadzikana.

Kune rumwe rutivi, chikafu chakapfuma mu omega-3 senge⁢ hove dzine mafuta, mhodzi dzechia uye walnuts, zvinonyanya kubatsira mukuderedza kushushikana. Aya akakosha mafuta acids anobatsira kudzora kugadzirwa kwecortisol, iyo inoshungurudza hormone, uye inosimudzira kugadzirwa kwemakemikari europi anovandudza mafungiro. Kuvabatanidza mukudya kwedu nguva dzose kunogona kuva nemigumisiro yakanaka pahutano hwedu hwepfungwa uye kukwanisa kwedu kurarama nekunetseka kwezuva nezuva.

Pane rimwe divi, Zvakakosha kudya chikafu chakapfuma mu tryptophan,⁢ yakakosha amino acid inosimudzira⁤ kugadzirwa kweserotonin, inozivikanwa se "homoni yekufara." Serotonin inobatsira kugadzirisa mafungiro uye kurara, nokudaro zvichibatsira kuderedza kushushikana. Mamwe masosi etryptophan anosanganisira mukaka, mabhanana, mazai, uye chikafu chakapfuma mumapuroteni asina kusimba sehuku uye turkey. Kubatanidza izvi zvingasarudzwa muzvokudya zvedu zvezuva nezuva zvinogona kubatsira kuchengetedza manzwiro ekugadzikana uye kuderedza kushungurudzika.

3. Kudzidzira muviri senzira inobatsira yekurwisa kushungurudzika

Stress imhinduro yemuviri yatinosangana nayo tese pane imwe nguva muhupenyu hwedu. Kuita kwechisikigo kwemuviri kune yakaoma kana kutyisidzira mamiriro. Zvakadaro, ⁤kushushikana kusinga peri kunogona kukanganisa hutano hwedu uye kugara zvakanaka. Sezvineiwo, kurovedza muviri kwakaratidza kuti inzira inoshanda yekurwisa kushushikana.

Kusimbisa muviri kunoshanda sea mushonga wepanyama ⁤kupikisa kushushikana, kuburitsa endorphins, inozivikanwawo sehomoni dzekufara. Aya makemikari anogadzirwa neuropi ane analgesic uye euphoric effect, iyo inobatsira kuderedza kufunganya uye kushushikana kwemazinga. Uyewo, ita basa rekuita muviri nguva dzose inovandudza mafungiro uye inokurudzira kurara kwakanyanya, izvo zvinobatsira kuderedza zviratidzo zvekunetseka.

Imwe bhenefiti ye⁤kurovedza muviri kurwisa kushushikana kugona kwayo bvisa pfungwa zvezvinetswa zvedu zvezuva nezuva nematambudziko. Nekutarisa pane chiitiko chemuviri chatiri kuita, isu tinokwanisa kuzvibvisa kubva pamabasa edu uye kutarisa pane yazvino nguva. Uku kudzongonyedza kunonyanya kubatsira kana tikazviwana tiri mumamiriro ezvinhu anoshungurudza zvakanyanya, sezvo zvichititendera kuti tiswedere kure nepfungwa kubva kunobva kushushikana uye kuwana kuzorora mukurovedza muviri.

4. Mamwe marapirwo ekubvisa kushushikana

Kune akasiyana siyana marapirwo anogona kubatsira kudzoreredza kushushikana zvakasununguka uye zvinobudirira. Mishonga iyi inotarisa kudzikamisa muviri nepfungwa, ichipa zororo rakadzika uye rinogara kwenguva refu. Hedzino dzimwe sarudzo dzaungafunga nezvadzo:

1. Kufungisisa: Kufungisisa inzira yechinyakare yakaratidza kuti inoshanda zvakanyanya mukuderedza kushushikana uye kukurudzira kuzorora. Zvinosanganisira kupira maminetsi mashoma pazuva kuti titarise pakufema kwedu uye nenguva yazvino, kuburitsa pfungwa uye kunetseka kunotikurira. Kudzidzira kufungisisa nguva dzose kunogona kubatsira kudzikamisa pfungwa uye kuwana mamiriro emukati mekuenzanisa.

2. Yoga: Yoga chirango chinosanganisa maitiro emuviri, maitiro ekufema uye kufungisisa. Iyi tsika inobatsira kubvisa kushushikana uye kuvandudza kushanduka uye simba remuviri. Yoga yakavakirwa papfungwa yekuti muviri nepfungwa zvakabatana, saka nekushanda pakuzorora kwemuviri kuburikidza nemaitiro, kuzorora kwepfungwa kwakadzika kunowanikwawo.

3. Kurapa nezvinonhuwira: Aromatherapy inoshandisa chaiwo maoiri akakosha kudzikamisa pfungwa nemuviri. Mafuta anokosha, akadai selavender kana jasmine, ane zvinhu zvinozorodza zvinobatsira kuderedza kushungurudzika uye kukurudzira hutano hwakanaka. Anogona kushandiswa mumasaji, mabhati kana kunhuhwirira diffusers. Kufemerwa kwemafuta aya kunomutsa limbic system yehuropi, iyo ine hukama nemanzwiro uye ndangariro, ichigadzira mhedzisiro yakanaka pahutano hwepfungwa.

5. Maitiro ekufema kudzora kushushikana

Parizvino, kushushikana kwave kunogara kuripo muhupenyu hwezuva nezuva, kuchikanganisa hutano hwedu hwepanyama uye hwepfungwa. Sezvineiwo, kune nzira dzekufema dzinoshanda dzinogona kutibatsira kudzora nekubvisa kushushikana. Kufema chishandiso chine simba chinotibvumira kudzikama uye kutarisa pane ikozvino. Tevere, tinokupa iwe nzira nhatu dzekufema Zvaungashandisa kubata nestress:

1. Kufema mudumbu: Iyi nzira inosanganisira kufema zvishoma nezvishoma uye zvakadzama, kuunza mhepo mudumbu pane kungopinda muchipfuva. Gara zvakanaka woisa ruoko rumwe padumbu rako. Femera zvakadzika nemhino dzako, uchibvumira mweya kuti uzadze dumbu rako uye kuwedzera mapapu ako. Wobva waburitsa mweya zvishoma nezvishoma nemuromo wako, uchinzwa dumbu rako richibatana. Dzokorora maitiro aya kakawanda, kuisa pfungwa pakunzwa kwekufema.

2. Square breathing: Iyi nzira ichakubatsira iwe kuenzanisa mazinga ako ekushushikana uye kugadzira mamiriro ekudzikama. ⁤Fungidzira sikweya wobatanidza mativi ayo ose nechikamu chekufema. Inhale zvishoma nezvishoma kwekuverenga mana, bata kufema kwako kwekuverenga mana, femera zvishoma nezvishoma kwekuverenga mana zvakare, uye pakupedzisira bata mapapu ako asina chinhu kwekuverenga mana. Dzokorora maitiro aya kakawanda, uchichengetedza rhythm inogara ⁢uye kuisa pfungwa pane ⁢beads uye kunzwa kwekudzikama kunogeza pamusoro pako.

3. Kumwe kufema kwemhino: Iyi nzira inobva pane pfungwa yokuti ndima dzedu dzemhino dzine hukama nehuropi hwehemispheres dzakasiyana uye dzine migumisiro yakasiyana pamagariro edu. Gara zvakanaka uye isa ruoko rwako rwerudyi pamhino dzako. Nechigunwe chako chechigunwe, vhara mhino yako yekurudyi wofemera zvakadzika nemumhino yako yekuruboshwe. Zvadaro, vhara mhino yako yekuruboshwe nemunwe wako wemhete kana kagunwe uye wofemera kunze nemumhino yako yekurudyi. Inhale nemumhino yekurudyi, vhara zvakare uye wofemera kunze nemumhino yekuruboshwe. Dzokorora kutenderera uku kakawanda, uchinzwa kufema kwako uye kushushikana kwako kuchiderera.

Rangarira⁤ kuti nzira dzekufema idzi dzinogona ⁤ kudzidzira chero nguva nenzvimbo, uye inzira yakakosha yekudzora kushushikana. Edza maitiro akasiyana uye uwane iyo inonyatsokukodzera iwe. Nekudzidzira nguva dzose, unogona kuwana kuvandudzwa kwakakosha muhutano hwako hwose uye kukwanisa kukuru kubata nemamiriro ekushungurudza. Fema zvakadzika uye ubvise kushushikana kuri mukati mako hupenyu hwezuva nezuva!

6. Sangano uye nguva yekugadzirisa sezvishandiso zvinopesana nekushungurudzika

Mukutsvaga kubvisa kushushikana, chimwe chezvishandiso zvinonyanya kushanda⁤ kuronga uye kuronga nguva.⁣ Aya hunyanzvi Vanotitendera kuronga mabasa edu zvinobudirira⁢Kuisa pamberi izvo zvakanyanya kukosha uye kubvisa manzwiro e⁢kukurirwa. Kugadzira karenda kana kuti rudungwe rwebasa rezuva nezuva kunogona kubatsira zvikuru kuona zvatinofanira kuita uye kugovera nguva yedu zvakakodzera.

Mukuwedzera pakuronga, zvakakosha kusimbisa miganhu uye zvirongwa kudzivisa kushanda zvakanyanyisa uye kutibvumira kuzorora zvakakwana. Ronga nguva dzakanangana dzekubvisa kubva kubasa uye kupa nguva yezviitwa zvinokupa iwe kunakidzwa uye kuzorora. Izvi zvinogona kusanganisira kutamba mutambo, kuverenga bhuku, kana kungopedza nguva nevadiwa.

Pakupedzisira, zvakakosha kudzidza kutaura "Aihwa" pazvinenge zvakakodzera. Kakawanda tinonzwa tichimanikidzwa kuita zvinotarisirwa nevamwe, izvo zvinotitungamirira kuti tiite mabasa akawanda kupfuura atinogona kuita. Kuisa miganhu uye kuti “kwete” zvine simba kunotibatsira kuti tidzivise basa rakawandisa uye kuchengetedza kugara kwedu kwemanzwiro.

7. Nzira dzekuvandudza kurara uye kuderedza kushungurudzika

1. Kukosha kwekurara kwakanaka: Hunhu hwekurara hunoita basa rakakosha matiri hutano nekugara zvakanaka general. Panguva yekurota, muviri wedu inopora uye inovandudza, inosimbisa immune system uye inovandudza cognitive basa. Pamusoro pezvo, kurara kwakanaka kunotibatsira kugadzirisa kushushikana zvakanyanya uye kuchengetedza mamiriro ekunze. Naizvozvo, zvakakosha kuti titore nzira dzinotitendera kunatsiridza kurara kwedu.

2. Gadzira nguva yekurara: Nzira inoshanda yekuvandudza kurara uye kuderedza kushushikana ndeyekutanga tsika yekurara yenguva dzose. Izvi zvinoreva kurara uye kumuka panguva imwe chete zuva nezuva, kunyange pakupera kwevhiki. Chiitiko ichi chinobatsira kudzidzisa muviri wedu kuziva kana yava nguva yekurara, zvichiita kuti zvive nyore kurara uye kumuka wakazorora. Mukuwedzera, zvakakosha kugadzira nharaunda inogonesa kurara, kuve nechokwadi chekuti imba yekurara ine rima, yakanyarara uye pane tembiricha yakakodzera.

3. Dzidzira nzira dzekuzorora: Kushungurudzika kunogona kuva chipingamupinyi chikuru pakukotsira. Kuti ubvise kushushikana uye kugadzirira muviri kurara, zvinokurudzirwa kudzidzira maitiro ekuzorora usati waenda kunorara. Dzimwe sarudzo dzinoshanda dzinosanganisira kufungisisa, kufema kwakadzika, uye yoga tsika. Zviitwa izvi ⁢ zvinobatsira kudzikamisa pfungwa uye kuzorodza tsandanyama, nekudaro kugadzira nharaunda inoita kuti munhu arare. Uyewo, dzivisa kushandisa midziyo yemagetsi usati warara Inogonawo kubatsira pakuzorodza kukuru uye kuderedza kushushikana.