Cómo Empezar en el Gimnasio

Jadwalka jimicsiga iyo dhaqdhaqaaqa jireed ayaa lagama maarmaan u ah ilaalinta nolol caafimaad leh oo dheellitiran. Haddii aad ka fekereyso inaad ka bilowdo jimicsiga, hagaha farsamada ayaa ku siin doona macluumaad iyo talo si aad u qaaddo tallaabooyinka ugu horreeya si wax ku ool ah oo ammaan ah. Waxaan sahamin doonaa dhinacyada muhiimka ah ee ay tahay inaad tixgeliso marka aad bilaabayso khibradaada jimicsiga, laga bilaabo doorashada xarun ku habboon ilaa aad qorshayso jimicsi joogto ah iyadoo loo eegayo yoolalkaaga iyo awoodahaaga jireed. Isku diyaari inaad gasho adduunka ee jimicsiga oo wanaaji wanaaggaaga hagahan dhammaystiran ee ku saabsan sida loo bilaabo jimicsiga!

1. Hordhaca aduunka jimicsiga: Sida loo bilaabo jimicsiga

2. Muhiimada qiimaynta jireed ka hor inta aan la bilaabin jimicsiga

Qiimaynta jireed ka hor inta aan la bilaabin jimicsiga ayaa ah muhiimada ugu weyn si loo xaqiijiyo tababar badbaado leh oo waxtar leh. Waqtiyo badan waxaynu u janjeernaa inaynu dhayalsanno hawshan, laakiin waa muhiim in la ogaado xaaladdeena caafimaad oo aan go'aamino awoodeena jireed ka hor inta aan la bilaabin jimicsiga caadiga ah.

Marka hore, qiimeynta jireed waxay noo ogolaaneysaa inaan aqoonsanno xaalad kasta oo caafimaad ama dhaawacyo kuwaas oo xaddidi kara ka qaybqaadashadayada waxqabadyada qaarkood. Aqoontaani waa lagama maarmaan si looga hortago dhaawacyada iyo in la hubiyo in fadhiyada tababarku ay ku habboon yihiin baahiyadeena gaarka ah. Waxa kale oo ay naga caawinaysaa in aan si fiican u fahanno awoodeena jireed iyo meelaha ay ku liidato, taas oo noo ogolaan doonta in aan dejino yoolal dhab ah oo aan naqshadeyno nidaam la gaaryeelay.

Intaa waxaa dheer, qiimeynta jireed waxay na siisaa macluumaad muhiim ah oo ku saabsan xaaladda wadnaha iyo xididdada dhiigga iyo heerka jirdhiska jirka. Tijaabo ay ka mid yihiin cabbiraadda tusmada cufka jirka, cadaadiska dhiigga, awoodda sambabada iyo garaaca wadnaha ee nasashada, caabbintayada iyo caafimaadka wadnaha iyo xididdada waa la qiimayn karaa. Macluumaadkani waa lama huraan si loo qaabeeyo barnaamij tababar oo naga caawiya inaan horumarino iska caabinteena, xooggayaga iyo dabacsanaanteena si tartiib tartiib ah oo badbaado leh.

Ugu dambayntii, qiimaynta jidhku waxay ina siinaysaa fursad aan ku samayno aasaaska lagu cabbirayo horumarkayaga muddo ka dib. Qaadashada cabbirada bilowga ah ee miisaankeena, cabbiraadda jidhka, boqolkiiba baruurta jidhka, iyo qiimaynta xoogga muruqa, waxaan la socon karnaa isbeddelada iyo horumarinta jirkeena markaan ku sii socono barnaamijkayaga tababarka. Jawaab celintani waxay ina dhiirigelinaysaa waxayna naga caawinaysaa inaan diirada saarno yoolalkayaga mustaqbalka fog.

Marka la soo koobo, qiimeyn jireed ka hor inta aan la bilaabin jimicsiga waa lama huraan si loo xaqiijiyo tababar badbaado leh oo waxtar leh. Waxay naga caawinaysaa in aan ogaano xaalad kasta ama dhaawacyo caafimaad oo jira, waxay na siisaa macluumaadka ku saabsan xaaladdeena wadnaha iyo xididdada dhiigga waxayna noo ogolaataa inaan aasaasno aasaaska lagu cabbirayo horumarkayaga. Ha dhayalsan muhiimadda qiimayntan bilowga ah, waayo waxay wax ka beddeli kartaa natiijadaada iyo guud ahaan wanaagga. Ha ka waaban inaad talo ka raadsato xirfadle caafimaad ka hor intaadan bilaabin tacabka jimicsigaaga!

3. Habka abuurista qorshe tababar oo loogu talagalay bilowgayaasha jimicsiga

Qaybtan, waxaan ku sharixi doonaa habka faahfaahsan si loo abuuro qorshe tababar oo si gaar ah loogu talagalay bilowgayaasha jimicsiga. Waxaa muhiim ah in maskaxda lagu hayo in qof kastaa uu yahay mid gaar ah oo uu leeyahay baahiyo iyo yoolal kala duwan, sidaas darteed waxaa habboon in la tashado xirfadle caafimaad ama tababare shakhsi ah ka hor intaadan bilaabin barnaamij kasta oo tababar ah.

1. Qiimaynta hore:
Talaabada ugu horeysa ee abuurista qorshaha tababarka ee bilowga ah waa in la sameeyo qiimeyn bilow ah. Tani waxay ku lug leedahay cabbiraadda arrimo ay ka mid yihiin garaaca wadnaha ee nasashada, ka kooban jirka, xoogga muruqa iyo dabacsanaanta. Tallaabooyinkani waxay ku siin doonaan tixraac tixraac ah dejinta yoolalka dhabta ah iyo kuwa gaarka ah.

2. Establecimiento de objetivos:
Marka qiimaynta hore la sameeyo, tallaabada xigta waa in la sameeyo ujeedooyin cad oo la gaari karo. Waxay noqon karaan yoolal la xiriira dhimista miisaanka, kordhinta xoogga muruqa, hagaajinta dulqaadka wadnaha, ama wax kasta oo ku habboon baahiyaha shakhsi ahaaneed ee bilawga. Waa muhiim in la dejiyo yoolal dhow iyo kuwo fog, kuwaas oo kuu ogolaanaya inaad qiimeyso horumarka waqti ka dib.

3. Nakhshadeynta barnaamijka tababarka:
Talaabada xigta waa in la qaabeeyo barnaamij tabobar oo gaar ah oo ku salaysan ujeedooyinka la aasaasay. Barnaamijkan Waa inay ku jirtaa isku-darka xoogga, xididdada wadnaha iyo jimicsiga dabacsanaanta. Waxaa muhiim ah in lagu bilaabo jimicsi hooseeya, jimicsi adag si looga fogaado dhaawacyada oo u oggolow jirku inuu si tartiib tartiib ah ula qabsado tababarka. Intaa waxaa dheer, jimicsiyo gaar ah ayaa lagu dari karaa si looga shaqeeyo meelaha dhibka leh ama loo hagaajiyo xirfado gaar ah.

Qaadashada wakhti aad ku diyaariso qorshaha tababarka saaxiibtinimo ee bilowga ah waa lagama maarmaan si loo hubiyo horumar joogto ah oo badbaado leh. Xusuusnow in joogtaynta iyo dulqaadku ay fure u yihiin in la gaaro natiijooyin mustaqbalka fog ah. Had iyo jeer waxaa habboon in aad raadsato hagidda xirfadle si loo hubiyo in qorshaha tababarku uu ku habboon yahay baahidaada iyo kartidaada shaqsiyeed.

4. Sida loo dejiyo yoolal macquul ah oo la gaari karo marka la bilaabayo jimicsiga

Deji yoolal macquul ah oo la gaari karo marka aad ka bilaabayso jimicsiga

Markaad ka bilaabayso qolka jimicsiga, waa muhiim inaad dejiso yoolal macquul ah oo la gaari karo si loo hubiyo inaad dhiirigeliso oo aad iska ilaaliso niyad-jabka. Waa kuwan xeelado aad raaci karto si aad u dejiso yoolalka si wax ku ool ah:

1. Qeex ujeedooyinkaaga ugu muhiimsan:
Kahor intaadan bilaabin tababarkaaga, waxaa lama huraan ah inaad go'aamiso hadafyadaada dhaw iyo kuwa fog. Ma doonaysaa in aad miisaan lumiso, korodho cufnaanta muruqa, wanaajisaa adkaysiga jidhkaaga ama aad gaadho heer fayow oo wanaagsan? Markaad si cad u yeelato yoolalkaaga ugu muhiimsan, waxaad awoodi doontaa inaad diirada saarto dadaalkaaga oo aad abuurto qorshe tababar oo shaqsiyeysan.

2. Deji yoolal gaar ah oo la cabbiri karo:
Markaad qeexdo ujeeddooyinkaaga ugu muhiimsan, waxaa muhiim ah inaad u beddesho yoolal gaar ah oo la cabbiri karo. Tusaale ahaan, halkii aad ka odhan lahayd "Waxaan rabaa in aan lumiyo miisaan," daji hadaf "lumin 5 kiiloogaraam saddexda bilood ee soo socda." Hadafyadan gaarka ah waxay kuu oggolaanayaan inaad si dhab ah u cabbirto horumarkaaga oo aad hagaajiso qorshahaaga tababar haddii loo baahdo.

3. U qaybi yoolalkaaga heerar:
Si aad yoolalkaaga uga dhigto mid la gaari karo, u kala jar tillaabooyin yaryar oo la maarayn karo. Tusaale ahaan, haddii hadafkaaga ugu weyn uu yahay inaad ordo marathon, waxaad dejin kartaa yoolal sida "orod masaafo dhan 5 kiiloomitir bishiiba" ka dibna si tartiib tartiib ah u kordhi masaafada markaad ku sii dhowaanayso yoolkaaga kama dambaysta ah. Marxaladahan dhexe waxay ku siin doonaan dareenka guusha markaad gaadho.

5. Qalabka Jimicsiga Aasaasiga ah ee bilowgayaasha: Maxaad u baahan tahay?

Markaad ka bilaabayso qolka jimicsiga, waa muhiim inaad haysato qalabka saxda ah si loo hubiyo khibrad badbaado leh oo waxtar leh. Waa kuwan liiska waxyaabaha muhiimka ah ee aad u baahan tahay si aad u bilowdo tababarkaaga:

1. Dharka isboortiga ee raaxada leh: Dooro dharka neefta iyo dhagan ee kuu ogolaanaya inaad si xor ah u dhaqdhaqaaqdo inta lagu jiro caadadaada. Dooro maaddooyinka nuugaya dhididka oo kaa caawiya inaad ilaaliso heerkulka jidhka saxda ah.

2. Kabaha ciyaaraha ee ku habboon: Dooro kabo si gaar ah loogu talagalay nooca dhaqdhaqaaqa jidhka ee aad samaynayso. Kabaha ordaya way ka duwan yihiin kabaha culeyska qaada, tusaale ahaan. Xusuusnow in kabaha ku habboon ay ku siin doonaan taageero iyo barkin, yaraynta khatarta dhaawaca.

3. Tuwaalada iyo dhalada biyaha: Fuuq-baxu waa lama huraan xilliga jimicsiga jirka, markaa waa inaad mar walba sidataa caagad biyaha oo aad si joogto ah u cabtaa. Sidoo kale, soo qaado tuwaal si aad u ilaaliso nadaafadda kana ilaaliso dhididka inuu ku siibto mishiinnada.

Xusuusnow in qof kastaa uu leeyahay dookhiisa gaarka ah iyo baahidiisa, markaa liiskani waa kaliya hage guud. Goobta jimicsiga waxaad ka heli kartaa noocyo kala duwan oo qalab dheeraad ah oo aad isticmaali karto si aad u buuxiso habka jimicsigaaga. Ku raaxayso jimicsigaaga hana iloobin inaad la tashato xirfadle caafimaad ka hor intaadan bilaabin wax barnaamij jimicsi ah!

6. Noocyada kala duwan ee jimicsiga bilowga ah ee jimicsiga iyo sida saxda ah ee loo sameeyo

Layliga bilowga ah ee jimicsiga ayaa lama huraan u ah kuwa raba inay bilaabaan jimicsiga jimicsiga. Inkasta oo ay muhiim tahay in maskaxda lagu hayo in qof kastaa uu leeyahay baahiyo iyo awoodo jidheed oo kala duwan, waxa jira dhawr nooc oo jimicsi ah oo si gaar ah ugu habboon kuwa hadda bilaabaya.

Mid ka mid ah jimicsiyada ugu caansan ee bilowga ah ee jimicsiga waa qaadista miisaanka. Jimicsiga noocaan ah wuxuu caawiyaa xoojinta murqaha iyo hagaajinta dulqaadka. Si sax ah loo sameeyo, waxaa lagama maarmaan ah in la ilaaliyo booska saxda ah lagana fogaado dhaqdhaqaaqyada degdega ah. Waxaa lagu talinayaa in lagu bilaabo miisaan fudud oo si tartiib tartiib ah u korodho markaad hesho xoog iyo dulqaad badan.

Layliga kale ee lagu taliyay kuwa bilowga ah waa tababarka wadnaha iyo xididada. Nashaadyada noocaan ah waxay gacan ka geysataa hagaajinta caafimaadka wadnaha waxayna gubaan kalooriyooyinka. Qaar ka mid ah xulashooyinka caanka ah ayaa ku socda mashiinka treadmill, isticmaalaya baaskiilka jimicsiga, ama samaynta elliptical. Waayo si sax ah u samee, waa lagama maarmaan in la joogteeyo garaaca wadnaha oo kugu filan oo aad hubiso in aad hore u leedahay diirimaad wanaagsan.

Ugu dambeyntii, waxaa jira yoga, oo ah edbin isku dhafan jimicsi jireed iyo nasasho iyo farsamooyinka neefsashada. Kuwa bilawga ah, waxaa muhiim ah in lagu bilaabo jaangooyooyin fudud oo si tartiib tartiib ah u sii socdaan kuwo aad u adag. Yoga waxay faa'iido u leedahay hagaajinta dabacsanaanta, xoogga saarista iyo yaraynta walbahaarka. Waa lagama maarmaan in la raaco tilmaamaha macalinka la tababaray si uu u sameeyo jimicsiga si sax ah lagana fogaado dhaawacyada.

Marka la soo koobo, noocyada kala duwan ee jimicsiyada bilowga ah ee jimicsiga waxaa ka mid ah culeyska qaadista, tababarka wadnaha, iyo yoga. Waa muhiim in si sax ah loo sameeyo, adoo raacaya tilmaamaha xirfadlayaasha iyo kordhinta xoojinta si tartiib tartiib ah. Xasuusnoow in qof walba uu leeyahay qaafiyad u gaar ah, markaa dhegayso jirkaaga oo ku raaxayso habka hagaajinta jimicsigaaga!

7. Immisa jeer todobaadkii ayaan marka hore ku tababaraa qolka jimicsiga?

Inta jeer ee ugu habboon ee tababarka jimicsiga marka hore way kala duwanaan kartaa qof ilaa qof, taas oo ku xidhan dhawr arrimood sida heerka jirdhiska, yoolalka gaarka ah, iyo wakhtiga la heli karo. Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira talooyin guud oo u adeegi kara hage ahaan.

Kuwa bilowga ah ee jimicsiga, waxaa la soo jeedinayaa inay ku bilaabaan 2 ilaa 3 kulan tababar todobaadkii. Tani waxay u oggolaanaysaa jirku inuu si tartiib tartiib ah ula qabsado jimicsiga oo uu si habboon u soo kabsado inta u dhaxaysa fadhiyada tababarka. Waxaa muhiim ah in la xasuusto in nasashadu ay lama huraan u tahay in jidhku soo kabsado oo uu sii xoogeysto.

Waxaa lagu talinayaa in casharrada tababarka lagu fuliyo ugu yaraan 24 saacadood naso dhexdooda, si ay u oggolaato soo kabashada muruqa oo looga hortago dhaawacyada. Intaa waxaa dheer, waa muhiim in tayada laga hormariyo tirada. Halkii aad diirada saari lahayd tirada fadhiyada, waa inaad hubisaa in fadhi kasta oo tababar ahi uu yahay mid waxtar leh oo si sax ah loo qabtay. Tani waxay ku lug leedahay samaynta jimicsi habboon oo joogto ah, samaynta jimicsiga farsamada saxda ah, iyo dhegeysiga jidhkaaga si aad uga fogaato tabobarka xad dhaafka ah.

8. Muhiimada kululaynta iyo qaboojinta marka la bilaabayo jimicsiga

Diirinta iyo qaboojinta waa laba qaybood oo muhiim ah oo aan la ilduufin marka la bilaabayo fadhiga tababarka ee jimicsiga. Nidaamyadan diyaarinta ah ayaa lagama maarmaan u ah in laga fogaado dhaawacyada, kor loo qaado waxqabadka iyo kor u qaadista soo kabashada habboon. Diirimaadku wuxuu ka kooban yahay jimicsiyo taxane ah iyo dhaqdhaqaaqyo dabacsan kuwaas oo gacan ka geysta kor u qaadista heerkulka jidhka, kordhiya socodka dhiigga, una diyaariya murqaha iyo kala-goysyada jimicsiga. Dhanka kale, qaboojintu waxay ujeedadeedu tahay inay si tartiib tartiib ah u dhinto garaaca wadnaha, hoos u dhigto heerkulka jidhka iyo fududaynta soo kabashada jidhka ka dib jimicsiga jirka.

Si loo sameeyo diirimaad wax ku ool ah, waxaa lagu talinayaa in lagu bilaabo jimicsiga wadnaha oo hooseeya, sida socodka ama orodka fudud ilaa 5-10 daqiiqo. Ka dib, jimicsiga dhaqdhaqaaqa wadajirka ah ayaa la samayn karaa si loo dhaqaajiyo xubnaha ugu muhiimsan ee jirka. Dhaqdhaqaaqyadaas waxaa ku jiri kara wareegyada garbaha, miskaha, iyo anqawyada, iyo sidoo kale dhaqdhaqaaqyo wareeg ah oo leh gacmaha iyo lugaha.

Marka jirku diiriyo oo la diyaariyo kala-goysyada, kala-baxyada taagan ayaa la samayn karaa si loo kordhiyo dabacsanaanta muruqa. Waxaa lagu talinayaa in la qabto fidin kasta 15-30 ilbiriqsi, iyada oo aan la kicin ama dhaqdhaqaaq kedis ah. Waa muhiim in diirada la saaro kooxaha murqaha ee ugu muhiimsan ee la shaqeyn doono inta lagu jiro jimicsiga, sida quadriceps, murqaha, murqaha dhabarka, iyo garbaha. Xusuusnow in diirimaadku ay tahay in la waafajiyo qof kasta, iyada oo la tixgelinayo heerka jirkooda jireed iyo sifooyinka gaarka ah ee tababarkooda.

9. Sida looga fogaado dhaawacyada marka la bilaabayo jimicsiga: talooyinka badbaadada

Markaad ka bilaabayso qolka jimicsiga, waa lagama maarmaan in la sameeyo taxadar si looga fogaado dhaawacyada. Waa kuwan qaar ka mid ah talooyinka badbaadada si ay kaaga caawiyaan inaad ilaaliso jimicsi badbaado leh oo waxtar leh:

1. Calentamiento adecuado: Kahor intaadan bilaabin jimicsi xoog leh, waa lagama maarmaan inaad diiriso muruqyadaada iyo kala-goysyadaada. Samee dhaqdhaqaaq jilicsan oo firfircoon oo daboolaya jirka oo dhan. Tani waxay kordhin doontaa heerkulka jidhkaaga waxayna u diyaarin doontaa muruqyadaada dadaal.

2. Isticmaal qalabka foomka saxda ah: Hubi inaad taqaanid sida loo isticmaalo mishiin kasta ama qalab kasta. Akhri tilmaamaha ama weydii macalin caawimaad. Isku hagaaji caabbinta ama heerarka miisaanka sida waafaqsan kartidaada iyo heerka khibradaada. Ha dhaafin miisaanka ama xoogga si aad isaga ilaaliso dhaawacyada.

3. Progresión gradual: Si tartiib tartiib ah u kordhi dhibaatada iyo muddada tababarkaaga. Ha ku degdegin qaadista miisaanka badan ama samaynta jimicsiyo horumarsan haddii aanad hore u lahayn saldhig adag. Ku bilow jimicsiyo fudud oo kordhi xoojinta marka xooggaaga iyo adkaysigaagu ay soo hagaagayaan.

10. Hagaha cuntada iyo nafaqada si loo kordhiyo natiijadaada jimicsiga

Si loo kordhiyo natiijooyinkaaga jimicsiga, waa lama huraan inaad raacdo cunto iyo hage nafaqo habboon. Cuntadaadu waxay door muhiim ah ka ciyaartaa waxqabadkaaga iyo awoodda aad u leedahay inaad dhisto oo dayactirto murqahaaga. Hoos waxaa ah talooyin iyo tilmaamo kaa caawinaya inaad hesho natiijooyinka ugu fiican:

1. Cun borotiin kugu filan: Borootiinku waxa uu lama huraan u yahay koritaanka murqaha iyo hagaajinta. Hubi inaad cunto maalmeedkaaga ku darto ilaha borotiinka caatada ah sida digaaga, turkiga, kalluunka, ukunta, iyo digirta. Waxa kale oo aad tixgelin kartaa inaad ku kabto budada borotiinka haddii loo baahdo.

2. Dooro karbohaydraytyada isku dhafan: Carbohydratesku waxay ku siinayaan tamarta lagama maarmaanka u ah tababarkaaga. Dooro karbohaydraytyo isku dhafan sida bariis bunni, miro, quinoa iyo baradhada macaan halkii aad ka heli lahayd karbohaydrayt la safeeyey oo fudud. Kuwani si tartiib ah ayey u jajabaan waxayna bixiyaan tamar joogto ah.

3. Waxaa ku jira dufan caafimaad qaba: Dufanka oo dhan ma wada xuma. Ku dar dufanka caafimaadka qaba cuntadaada, sida avokado, lawska, iniinaha, iyo saliidda saytuunka. Dufankan ayaa kor u qaada caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga waxayna u yihiin isha tamarta dheeraadka ah ee jirkaaga.

11. Muddo intee le'eg ayay qaadanaysaa in la arko natiijooyinka marka laga bilaabayo jimicsiga?

Markaad bilaabayso jimicsiga, waa muhiim inaad maskaxda ku hayso in natiijadu ay ku kala duwanaan karto qof ilaa qof. Ma jirto hal jawaab oo lagu go'aaminayo inta ay qaadanayso in la arko natiijooyin muuqda, sababtoo ah tani waxay ku xirnaan doontaa dhowr arrimood, sida genetics, heerka ballanqaadka, iyo joogtaynta joogtada ah ee tababarka.

Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira qaar ka mid ah tilmaamaha guud oo kaa caawin kara inaad hesho fikrad qallafsan oo ah inta ay qaadan karto si aad u aragto natiijooyinka. Guud ahaan, waxaa lagu qiyaasaa in isbeddelada muuqda ee ka kooban jirka iyo murqaha muruqyada ay bilaabi karaan in la dareemo ka dib qiyaastii 4 ilaa 8 toddobaad oo tababar joogto ah. Tani waxay ku lug leedahay la socoshada jimicsiga joogtada ah, oo ay weheliso nafaqo habboon iyo nasasho ku filan.

Waxaa muhiim ah in la ogaado in natiijadu ay noqon karto mid tartiib tartiib ah oo horumarsan, sidaas darteed waa lagama maarmaan in la ilaaliyo dhiirigelinta iyo dulqaadka inta lagu jiro habka. Waxaa lagu talinayaa in la dhiso yoolal macquul ah oo la qiyaasi karo mustaqbalka dhow iyo kan fog, si loo qiimeeyo horumarka si dhab ah. Intaa waxaa dheer, waa sax in aad talo ka raadsato xirfadlayaal tababaran, sida tababarayaal shaqsiyeed ama nafaqeeyayaal, kuwaas oo awoodi doona in ay ku siiyaan hagitaan shaqsiyeed iyo hagaajin si loo wanaajiyo natiijooyinkaaga.

12. Sida loo ilaaliyo dhiirigelinta muddada dheer marka la bilaabayo jimicsiga

1. Deji yoolal cad oo macquul ah: Waa muhiim inaad fikrad cad ka haysato waxa aad rabto inaad ku gaadho jimicsiga muddada dheer. Deji yoolal gaar ah, oo la gaari karo kuwaas oo ku siin doona dhiirigelinta maalintaada tababarka. Waxaad dejin kartaa yoolalka la xiriira dhimista miisaanka, kordhinta cufnaanta murqaha, ama hagaajinta adkaysiga wadnahaaga. Xasuusnoow inay muhiim tahay in yoolalkaagu ay yihiin kuwo waaqici ah si aad uga fogaato niyad-jabka oo aanad isku dayin inaad quusto.

2. Ku dar noocyada kala duwan ee jimicsigaaga caadiga ah: Keliyadu waa mid ka mid ah sababaha ugu waaweyn ee dhiirigelin la'aanta qolka jimicsiga. Si joogto ah u beddel habka jimicsigaaga si aad uga fogaato caajiska oo aad u ilaaliso xiisaha. Isku day hawlo kala duwan ama xiisado, sida tababarka xoogga, yoga, Pilates, ama wadnaha, si jidhkaaga iyo maskaxdaada loo kiciyo. Intaa waxaa dheer, waxaad ku beddeli kartaa laylisyada kala duwan ee xoojinta oo waxaad isticmaali kartaa mashiinno ama qalabyo kala duwan si aad u ilaaliso kala duwanaanshiyaha fadhiyadaada.

3. Raadi lammaane tababar: Lahaanshaha lammaane tababarku waxay noqon kartaa il dhiirigelineed oo heer sare ah. Raadi qof kula wadaaga yoolalkaaga iyo jadwalkaaga, si aad isu taageertaan. Si wada jir ah ayaad hadaf u dejisan kartaan, ula xisaabtami kartaan, kana gudbi kartaan caqabadaha. Intaa waxaa dheer, saaxiibada sameyn karaa casharada tababarka ka dhig mid madadaalo iyo raaxaysi leh.

13. Faa'idooyin dheeri ah oo laga helayo bilowga jimicsiga: hagaajinta caafimaadka maskaxda iyo dareenka

Bilaabidda jimicsiga kaliya ma keenayso faa'iidooyin jireed, laakiin sidoo kale waxay si weyn uga qayb qaadataa hagaajinta caafimaadka maskaxda iyo maskaxda. Dhaqdhaqaaqa jireed ee joogtada ah ayaa la muujiyay inuu yahay qalab wax ku ool ah oo lagu dhimo walaaca iyo hagaajinta niyadda guud. Markaad jimicsi sameysid, jirkaagu wuxuu soo daayaa endorphins, oo loo yaqaan hormoonnada farxadda, kuwaas oo kaa caawinaya yareynta dareenka walaaca iyo niyad-jabka.

Faa'iidada kale ee dheeraadka ah ee bilawga jimicsiga jimicsiga waa kalsoonida iyo kalsoonida oo kordhay. Marka la gaaro yoolalka iyo hagaajinta jireed, is-aragtida ayaa soo hagaageysa, taasoo dhalinaysa dareenka wax qabad iyo hanka shakhsi ahaaneed. Intaa waxaa dheer, is dhex gal dadka kale Goobta jimicsiga waxay kor u qaadi kartaa horumarinta xirfadaha bulshada iyo abuurista saaxiibo cusub, taas oo iyaduna si togan uga qayb qaadanaysa caafimaadka maskaxda iyo dareenka.

Jiimku kaliya ma bixiyo boos jidheed oo lagu jimicsado, laakiin waxa kale oo uu bixiyaa hawlo kala duwan oo kaa caawin kara horumarinta caafimaadka maskaxda. Fasalada sida yoga, Pilates, ama qoob ka ciyaarka ma aha oo kaliya inay kor u qaadaan dabacsanaanta iyo xoogga, laakiin sidoo kale waxay dhiirigeliyaan nasashada iyo isku xirka maskaxda-jirka. Intaa waxaa dheer, gymku wuxuu noqon karaa meel laga gooyo walbahaarka maalinlaha ah oo aad waqti gaar ah ku qaadato naftaada, taas oo saameyn faa'iido leh ku yeelan karta caafimaadka dareenka.

14. Talooyinka ugu dambeeya ee guusha marka la bilaabayo jimicsiga

Si aad u guulaysato marka aad bilaabayso jimicsiga, waa muhiim inaad maskaxda ku hayso qaar ka mid ah talooyin kaa caawin doona inaad si hufan u gaarto yoolalkaaga. Marka hore, waa lagama maarmaan in la dejiyo yoolal la gaari karo oo waaqici ah. Tani waxay kuu ogolaanaysaa inaad dhiirigeliso oo aad aragto horumarka marka aad ku socoto habka tababarkaaga.

Intaa waxaa dheer, waxaa habboon in la helo hagidda xirfadle. Tababaraha gaarka ah ayaa ku siin doona talada lagama maarmaanka ah si aad u horumariso qorshe tababar oo ku habboon baahiyahaaga iyo kartidaada. Waxay sidoo kale ku bari doontaa farsamada saxda ah ee jimicsi kasta, taas oo lagama maarmaan u ah in laga fogaado dhaawacyada oo la kordhiyo natiijooyinka.

Arrin kale oo muhiim ah oo lagu guulaysto jimicsiga ayaa ah samaynta nidaam tababar oo joogto ah oo kala duwan. Waa muhiim in si joogto ah loo huro waqtiga dhaqdhaqaaqa jirka si loo gaaro natiijooyin waara. Sidoo kale, waxaa faa'iido leh in lagu daro noocyo kala duwan oo jimicsi ah jadwalkaaga si aad ugu shaqeyso dhammaan kooxaha murqaha si dheellitiran.

Marka la soo koobo, bilaabista waayo-aragnimadaada jimicsiga waxay noqon kartaa hawl adag laakiin abaal-marin leh. Laga bilaabo qiimaynta jireed iyo dejinta yoolalka dhabta ah waxay kaa caawin doontaa inaad qorshayso barnaamij tababar oo ku habboon baahiyahaaga. Waxaa muhiim ah in la xasuusto in joogtaynta iyo dulqaadku ay fure u yihiin in la gaaro natiijooyin waqti dheer ah. Ha ka werwerin haddii aad marka hore dareento culays yar, dhammaan bilawga ayaa halkaa joogay. Ka faa'iidayso aqoonta iyo khibradda tababarayaasha jimicsiga, kuwaas oo ku farxi doona inay kugu hagaan jidka yoolalkaaga. Ha iloobin inaad dhegaysato jidhkaaga oo hel nasasho kugu filan si aad uga fogaato dhaawacyada. Markaa laba jeer ha ka fikirin, qaado tallaabada ugu horreysa oo maanta billow tacaburkaaga jimicsiga! Nasiib wacan!