¿Le gustaría mejorar la calidad del sueño? Maqaalkan, waxaan ku ogaan doonaa xeelado fudud oo wax ku ool ah si loo gaaro hurdo nasasho badan iyo soo nooleyn leh. Waxaan ognahay in nasashada wanaagsan ee habeenku ay muhiim inoo tahay caafimaadka iyo fayoobaanta guud ahaan, markaa waa muhiim in la qaado tillaabooyin lagu hubinayo inaan helno hurdo tayo leh. Laga soo bilaabo samaynta hab-nololeedka saxda ah ee hurdada ilaa abuurista jawi hurdo oo wanaagsan, waxaanu sahamin doonaa talooyin kala duwan oo aad ka hirgalin karto nolol maalmeedka si aad hurdadaada u hagaajiso oo aad u soo kacdo adigoo dareemaya dib u soo kabasho. Ha werwerin, halkan kama heli doontid tilmaamo adag, kaliya kuwa fudud oo toos ah si ay kaaga caawiyaan inaad ku raaxaysato nasasho fiican.

Talaabo talaabo ➡️ Sidee loo hagaajiyaa tayada hurdada?

• Sidee loo hagaajiyaa tayada hurdada?

1. Establece una rutina de sueño: Isku day inaad seexato oo aad kacdo isku wakhti maalin kasta, xitaa maalmaha fasaxa ah. Tani waxay kaa caawin doontaa habaynta saacaddaada gudaha waxayna kor u qaadi doontaa hurdo caafimaad leh.

2. Abuur jawi hurdo ku habboon: Hubi in qolka jiifkaagu uu mugdi yahay, degan yahay, iyo heerkul raaxo leh. Isticmaal daahyo qaro weyn ama maaskaro indhaha si aad iftiinka uga xirto, isticmaal dhagaha dhegaha haddii ay jiraan dhawaaqyo dhibaya, oo hagaaji heerkulbeegga si aad u ilaaliso heerkul raaxo leh.

3. Evita el consumo de estimulantes ka hor intaadan seexan: Iska yaree qaadashada kafeyn, aalkolada iyo nikotiinka, waayo waxay faragelin karaan tayada hurdada. Sidoo kale iska ilaali cuntooyinka culus, gaar ahaan wakhtiga hurdada ku dhow.

4. Establece una rutina relajante antes de dormir: Qaado ugu yaraan 30 daqiiqo ka hor intaadan seexan samaynta waxqabadyo kaa caawinaya inaad nasato, sida akhrinta buug, qubays kulul, ama ku celcelinta farsamooyinka neefsashada qoto dheer. Ka fogow isticmaalka shaashadaha elegtarooniga ah, sida talefannada gacanta ama telefishinnada, kuwaas oo beddeli kara wareeggaaga hurdada.

5. Si joogto ah u jimicso: Dhaqdhaqaaqa jireed ee joogtada ah ayaa kaa caawin kara hagaajinta tayada hurdada. Isku day inaad jimicsi sameyso ugu yaraan 30 daqiiqo maalintii, laakiin iska ilaali inaad aad u dhawaato wakhtiga hurdada, sababtoo ah waxay yeelan kartaa saameyn liddi ku ah oo kicinaysa jidhkaaga.

6. Xakamee deegaankaaga qolka jiifka: Hubi in furaashkaaga iyo barkintaadu ay yihiin kuwo raaxaysan iyo in sariirtaadu tahay mid ballaaran oo si raaxo leh ugu wareegeyso. Haddii loo baahdo, isticmaal alaabada sida daboolka joodariga biyuhu aanay biyuhu lahayn ama barkimooyinka lafaha si aad u hagaajisid habka hurdadaada.

7. Evita las siestas largas durante el día: Haddii ay dhibaato kaa haysato hurdada habeenkii, iska ilaali hurdo dheer inta lagu jiro maalinta. Haddii aad u baahan tahay inaad nasato, dooro hurdo gaaban oo aan ka badnayn 20 daqiiqo.

8. Controla tus niveles de estrés: Cadaadiska ayaa si xun u saameyn kara tayada hurdadaada. Soo hel farsamooyin kaa caawinaya dhimista walaaca, sida fikirka, yoga, ama ku celcelinta nashaadaadka nasashada.

9. La tasho xirfadle haddi aad qabto dhibaatooyin hurdo dabadheeraad ah: Haa inkastoo ay sii socoto talooyinkan Haddii ay kugu adag tahay hagaajinta tayada hurdadaada, waa muhiim inaad la tashato xirfadle caafimaad. Dhakhtarka ama takhasuska daawada hurdada ayaa awoodi doona inuu qiimeeyo xaaladaada oo uu kugula taliyo daaweyn gaar ah ama daawaynta kiiskaaga.

Xasuusnoow in tayada hurdadu ay muhiim u tahay ilaalinta caafimaadka jireed iyo maskaxeed ee wanaagsan, markaa ha ka waaban inaad fuliso tillaabooyinkan si aad u hagaajiso nasashadaada habeenkii. riyooyin macaan!

S&J

Su'aalaha soo noqnoqda ee ku saabsan sida loo hagaajiyo tayada hurdada

1. Immisa saacadood oo hurdo ah ayaad u baahan tahay habeenkii?

1. Bebés: 14-17 saacadood
2. Niños pequeños: 11-14 saacadood
3. Niños en edad escolar: 9-11 saacadood
4. Dhallinyarada: 8-10 saacadood
5. Dadka waaweyn: 7-9 saacadood
6. Adultos mayores: 7-8 saacadood

2. Maxay yihiin sababaha ugu badan ee dhibaatooyinka hurdada?

1. Estrés
2. Mala higiene del sueño
3. Xanuunada hurdada, sida hurdo la'aanta ama apnea hurdada
4. Hab-nololeedka xun, sida qaadashada kafeyn ka hor sariirta
5. Cunto aan dheeli tirnayn

3. Maxaa la samayn karaa si aad dhakhso ugu seexato?

1. Joogto hurdo joogto ah
2. Evitar la exposición iftiinka dhexdiisa dhalaalaya hurdada ka hor
3. Abuur jawi degan oo mugdi ah qolka jiifka
4. Ka fogow caffeine iyo khamriga ka hor sariirta
5. Ku celceli farsamooyinka nasashada, sida neefsashada qoto dheer

4. Waa maxay muhiimada jimicsiga jirka si loo hagaajiyo hurdada?

1. Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad
2. Waxay kor u qaadaa dareenka daalka iyo nasashada
3. Waxay wanaajisaa muddada iyo tayada hurdada qoto dheer
4. Waxay kordhisaa wax soo saarka endorphins, hormoonnada ku xiran fayoobaanta

5. Waa maxay xidhiidhka ka dhexeeya cuntada iyo hurdada?

1. Ka fogow cuntada culus ama basbaaska ka hor intaadan seexan
2. Ha cunin xaddi badan oo dareere ah hurdada ka hor
3. Dooro cuntooyinka hodanka ku ah tryptophan, sida muuska iyo lawska
4. Limitar el consumo de cafeína y alcohol

6. Sidee loo abuuraa jawi ku habboon nasashada?

1. Ka dhig qolka jiifka mid nadiif ah, nadiif ah oo aan buuq lahayn
2. Habbee heerkulka iyo hawo-qaadista deegaanka
3. Isticmaal furaash iyo barkin tayo leh, oo ku habboon baahiyaha gaarka ah
4. Iska yaree dhawaaqyada iyo nalalka dhibsada

7. Faa'iido ma leedahay in la sameeyo hab-dhaqanka hurdada?

1. Haa, habka caadiga ah wuxuu baraa jirka inuu u diyaargaroobo hurdo
2. Samee waqtiyo hurdo iyo hurdo joogto ah
3. Samee dhaqdhaqaaqyo nasasho leh ka hor intaadan seexan, sida wax akhrinta ama qubaysiga kulul
4. Ka fogow shaashadaha qalabka elegtarooniga ah ka hor intaadan seexan

8. Hurdo la'aanta ma lagu daweyn karaa daawo la'aan?

1. Haa, marar badan hurdo la'aanta waxaa lagu maareyn karaa isbedel qaab nololeedka
2. Mantener un horario regular de sueño
3. Abuur jawi ku habboon hurdada
4. Ku celceli nasashada iyo farsamooyinka neefsashada
5. Evitar el consumo de cafeína y alcohol

9. Ma lagula talinayaa in aad seexato maalintii?

1. Haa, hurdo gaaban oo 20-30 daqiiqo ah waxay faa'iido u yeelan kartaa waxqabadka iyo feejignaanta
2. Iska ilaali hurdo dheer oo khalkhal galin karta hurdada habeenkii
3. Hubinta in wakhtiga hurdadu aanu aad u daahin galabtii

10. Goorma ayay lagama maarmaan u tahay inaad caawimaad ka raadsato xirfadle dhibaatooyinka hurdada?

1. Marka dhibaatooyinka hurdada ay sii jiraan in ka badan hal bil
2. Marka dhibaatooyinka hurdada ay saameeyaan tayada nolosha iyo waxqabadka maalinlaha ah
3. Haddii aad isku aragto calaamadaha cilladaha hurdada, sida khuurada xad dhaafka ah ama hurdo maalmeedka
4. Haddii ay kugu adagtahay inaad seexato ama aad seexato habeenkii