mokhoa oa ho nona kapele

Joang ho nona ka potlako?
Ho fumana boima ba 'mele e ka ba sepheo sa batho ba bang ba batlang ho eketsa boima ba' mele ea bona kapa ho ntlafatsa bophelo ba bona. Sehloohong sena, re tla hlahloba mekhoa le maano a fapaneng a ho fihlela sepheo sena. ho nona kapeleKe habohlokoa ho hopola hore motho e mong le e mong oa ikhetha 'me liphello li ka fapana ho itšetlehile ka lintlha tse fapaneng tse kang metabolism, liphatsa tsa lefutso le mokhoa oa bophelo. Ka hona, ho bohlokoa hore u buisane le setsebi sa bophelo bo botle pele u qala morero ofe kapa ofe oa ho ja kapa ho eketsa boima ba 'mele.

Mokhoa oa ho eketsa lijo tsa caloric
Bohato ba pele ho ho nona kapele ke ho eketsa khalori ea letsatsi le letsatsi. Ho finyella sena, o lokela ho ja lijo tsa boleng bo holimo tse nang le lik’halori, tse kang linate, oli e phetseng hantle, lihlahisoa tsa lebese tse tletseng lijo-thollo le nama e mafura. U ka boela ua kenyelletsa lijo tse nang le tsoekere e ngata le mafura a mangata lijong tsa hau, empa kamehla u batla ho leka-lekana le mefuta-futa ea phepo e nepahetseng.

Mekhoa ea ho ja lijo tsa ho nona
Ntle le ho eketseha ha khalori, ke habohlokoa ho theha leano le loketseng la ho ja ho ho nona kapeleSena se akarelletsa ho ajoa ha lijo ka linako tse itseng le ka likarolo tse ngata. Ho eletsoa ho kenyelletsa lihlopha tsa lijo tse nang le liprotheine tse ngata, lik'habohaedreite le mafura a phetseng hantle lijong ka 'ngoe ho netefatsa hore ho na le phepo e felletseng.

Lisebelisoa tsa lijo bakeng sa ho nona
Maemong a mang, ho tlatsa lijo tsa hau ka li-supplement e ka ba khetho e molemo ho uena. ho nona kapeleHo na le mefuta e fapaneng ea li-supplement tse etselitsoeng ka ho khetheha ho eketsa boima ba mesifa kapa boima ba 'mele. Leha ho le joalo, kamehla ho khothalletsoa ho buisana le setsebi sa tlhokomelo ea bophelo pele u qala tlatsetso leha e le efe ho netefatsa hore e loketse litlhoko tsa hau ka bomong.

Ho lumellana le ho latela
Ho nona ka potlako ho hloka a tumellano phethahatsong ea maano a boletsoeng ka holimo. Ke habohlokoa ho boloka tlaleho ea khalori ea letsatsi le letsatsi le ho latela tsoelo-pele. Sena se tla u thusa hore u hlahlobe hore na mekhoa eo u e sebelisang ea sebetsa kapa haeba ho hlokahala hore u fetole mokhoa oa hao oa ho ja. Leha ho le joalo, ke habohlokoa ho hopola hore motho ka mong o fapane, kahoo ke habohlokoa hore u be le mamello le ho ba le pono ea sebele litebellong tsa hao tsa ho eketseha ha boima ba ’mele.

Ka bokhutšoanyane, ho nona kapele e kenyelletsa motsoako oa ho ja lik'halori tse eketsehileng, leano le nepahetseng la ho ja, 'me, maemong a mang, tlatsetso. Leha ho le joalo, ho bohlokoa haholo ho buisana le setsebi sa tlhokomelo ea bophelo pele u qala mokhoa ofe kapa ofe oa ho ja kapa oa tlatsetso. Ho tsitsisa le ho khomarela ke senotlolo sa katleho ea boima ba 'mele.

1. Lintlha tse ka sehloohong tsa ho nona ka potlako le ka bophelo bo botle

1. Moralo oa lijo: le para ho nona kapele le ka bophelo bo botle, ho bohlokoa ho ba le moralo o nepahetseng oa ho ja. E bohlokoa khetha lijo tse nang le lik'halori tse phahameng le limatlafatsi tsa bohlokoa joalo ka liprotheine, lik'habohaedreite le mafura a phetseng hantle. Lintho tse ling tse khothalletsoang hore li ka khetha li akarelletsa nama e se nang mafura, tlhapi e mafura, lihlahisoa tsa lebese tse entsoeng ka lijo-thollo, linate, avocado le oli ea mohloaare. E boetse e kgothaletswa ho eketsa palo ea lijo tsa letsatsi le letsatsi ho Likarolo tse 5 ho isa ho tse 6 sebakeng sa lijo tse 3 tsa mantlha.

2. Keketseho ea lik'hilojule tse jeoang: Ho fihlela boima ba mmele ka potlako, hoa hlokahala ho ja li-calorie tse ngata. Ho etsa sena, ho kgothaletswa ho eketsa boholo ba karolo le ho eketsa lijo tse nang le khalori joalo ka peanut butter, protein shakes, oli ea meroho, le lijo tse nang le fiber e ngata joalo ka lijo-thollo le litholoana. Ho bohlokoa hape ho qoba lijo tse phehiloeng le tse potlakileng, kaha li na le mafura a mangata le tsoekere e hloekisitsoeng ntle le boleng ba phepo e nepahetseng.

3. Ho kenyelletsa boikoetliso ba matla: Le hoja sepheo se seholo ke ho nona, ho bohlokoa ho hopola bohlokoa ba boikoetliso ho boloka bophelo bo botle. E kgothaletswa ho etsa koetliso ea matla ka mechine e boima kapa ea ho hanyetsa bonyane makhetlo a 2 ho isa ho a 3 ka beke. Sena se tla thusa susumetsa kgolo ya mesifa le ho thibela boima ba 'mele ho nka sebopeho sa mafura. Hape, u se ke ua lebala ho phomola ka ho lekaneng ho lumella mesifa ea hao ho hlaphoheloa le ho hōla.

2. Rala lijo tse leka-lekaneng ho nona

Haeba o batla ho nona kapele ka tsela e phetseng hantle, ho bohlokoa hore o rale a phepo e nepahetseng seo se o thusa ho fihlela maikemisetso a hao. Ho ba le boima ba 'mele ha ho bolele feela ho ja lijo tse nang le lik'halori tse ngata, empa ho e-na le hoo, ho etsa bonnete ba hore u fumana limatlafatsi tseo u li hlokang. Ka tlase ho na le litataiso tsa ho rala lijo tse tla u thusa ho nona ka mokhoa o tsitsitseng:

3. Sebelisa monyetla oa li-macronutrients lijong tsohle le lijong tse bobebe

Senotlolo sa ho fumana boima ba 'mele kapele ke ho sebelisa li-macronutrients tsa hau haholo lijong le sejong se seng le se seng. Li-macronutrients tsena, tse kenyelletsang lik'habohaedreite, liprotheine le mafura, li bohlokoa bakeng sa boima ba 'mele bo botle. Ke habohlokoa ho etsa bonnete ba hore u kenyelletsa lijo tse fapa-fapaneng tse nang le limatlafatsi tsena lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi ho eketsa lijo tsa hau tsa khalori.

Taba ea pele, lik'habohaedreite ke mohloli oa bohlokoa oa matla bakeng sa ho nona. Lijo tse kang raese, pasta, bohobe le litapole ke likhetho tse ntle tsa ho eketsa khalori ea hau. Etsa bonnete ba hore u li kenyelletsa lijong tsohle le lijong tse bobebe bakeng sa phepelo e tsitsitseng ea matla. Ho feta moo, o ka kenyelletsa mehloli ea lik'habohaedreite tse phetseng hantle joalo ka lijo-thollo, litholoana le meroho ho fumana limatlafatsi tse ling.

Taba ea bobeli, liprotheine li bohlokoa bakeng sa kholo ea mesifa le ho u thusa ho nona ka tsela e phetseng hantle. Kenyelletsa mehloli ea liprotheine lijong tsohle tsa hau le lijong tse bobebe ho khothaletsa kholo ea mesifa. Lijo tse nang le protheine e ngata li akarelletsa nama, tlhapi, mahe, lihlahisoa tsa lebese, linaoa le linate. Nahana ka ho eketsa li-protein shakes lijong tsa hau haeba u hloka matlafatso e eketsehileng.

4. Mekhoa e sebetsang ea ho eketsa lijo tsa letsatsi le letsatsi tsa caloric

Maano a ho eketsa ho ja lik'halori tsa letsatsi le letsatsi ho ka thusa ho ba batlang ho nona ka potlako le ka katleho. Ka tlase ke a mang a maqheka a khothaletsoang ho fihlela sepheo sena:

1. Eketsa likarolo tsa lijo: Mokhoa o bonolo oa ho eketsa khalori ea hau ke ho eketsa boholo ba likarolo tsa hau. ea lijo tse jeoang. Ho bohlokoa ho khetha lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata ho qoba ho ja lik'hilojule tse se nang letho. Sena se ka finyelloa ka ho eketsa karolo e eketsehileng ea nama e se nang mafura, lijo-thollo, kapa mafura a phetseng hantle lijong ka 'ngoe.

2. Ho eketsa likhalori lijong: Ho eketsa tšebeliso ea khalori, mohopolo o motle ke ho eketsa lisebelisoa tse ling lijong tsa hau. Sena se ka finyelloa ka ho eketsa oli e phetseng hantle ho salate, botoro ho meroho e phehiloeng, kapa chisi lijong tse kholo. Ho feta moo, li-sauces tse nang le phepo e ntle li ka kenyelletsoa ho fa lijo tatso e ngata ntle le ho ama bophelo ba hau hampe.

3. Kenyelletsa li-snacks tse nang le phepo lipakeng tsa lijo: Leano le leng le sebetsang ke ho eketsa lijo tse bobebe tse nang le phepo lipakeng tsa lijo tse kholo. Sena se tla thusa ho eketsa lijo tsa khalori ntle le ho baka maikutlo a ho tlala ho feta tekano. Li-snacks li ka kenyelletsa litholoana tse omisitsoeng, linate, li-protein shakes, kapa lisebelisoa tsa matla. Ho bohlokoa ho khetha likhetho tse phetseng hantle, tse nang le limatlafatsi tse ngata ho boloka tekano e nepahetseng lijong tsa hau.

Qetellong, bakeng sa ba lakatsang ho nona kapele, hoa khoneha ho finyella sena ka ho sebelisa . Ka ho eketsa boholo ba likarolo, ho eketsa lik'hilojule lijong, le ho thabela lijo tse bobebe tse matlafatsang, u ka fumana boima ba 'mele kapele le ka bophelo bo botle. Kamehla hopola ho buisana le setsebi sa tlhokomelo ea bophelo pele u etsa liphetoho tse kholo lijong tsa hau. Qala ho fihlela lipheo tsa boima ba 'mele kajeno!

5. Boikoetliso bo khethehileng ho fumana boima ba mesifa kapele

Serapa sa 1: Karolo ea phepo e nepahetseng ho eketsa boima ba mesifa
Haholo-holo ho ba batlang ho fumana boima ba mesifa ka potlako, ke habohlokoa ho utloisisa bohlokoa ba phepo e nepahetseng. Ho ja palo e lekaneng ea lik'hilojule ke habohlokoa ho fa 'mele matla a hlokahalang ho haha lisele tse ncha tsa mesifa. Ho feta moo, ho bohlokoa ho etsa bonnete ba hore mefuta e fapaneng ea limatlafatsi, joalo ka liprotheine, lik'habohaedreite le mafura a phetseng hantle, li kenyelelitsoe lijong ho khothaletsa kholo ea mesifa. Bakeng sa sena, ho kgothaletswa E-ja lijo tse nang le protheine e ngata, tse kang nama e se nang mafura, tlhapi, mahe le lihlahisoa tsa lebese.' Hape ke khopolo e ntle ho kenyelletsa lik'habohaedreite tse rarahaneng, tse kang lijo-thollo le meroho, tse fanang ka matla a nako e telele bakeng sa boikoetliso bo matla. ⁤

Serapa sa 2: Boikoetliso ba boima ba 'mele le boitlhakiso
Ntle le phepo e nepahetseng, boikoetliso ba boima le boikoetliso ba ho hanyetsa ke tsa bohlokoa bakeng sa ho fumana boima ba mesifa kapele. Ho etsa Boikoetliso bo bongata joalo ka li-squats, li-deadlift, le likhatiso tsa benche E susumetsa kholo ea lihlopha tse fapaneng tsa mesifa ka nako e le 'ngoeNakong ea koetliso ea boima, ke habohlokoa ho ela hloko mokhoa oa ho qoba kotsi le ho eketsa ts'ebetso ea mesifa. E boetse e kgothaletswa butle-butle eketsa mojaro le matla ea boitlhakiso ho tsoela pele ka nako. ⁤Hape, u seke oa lebala ho kenyelletsa Boikoetliso ba ho hanyetsa, joalo ka li-push-ups le li-sit-ups, ho matlafatsa mesifa ka kakaretso.

Serapa sa 3: Phomolo le ho hlaphoheloa
Phomolo le ho hlaphoheloa ke tsa bohlokoa ka ho lekana bakeng sa ho haha mesifa ea mesifa. Nakong ea boikoetliso, mesifa e ba tlas'a khatello e matla le meokho e nyane, 'me ke nakong ea phomolo moo mesifa e lokisoang le ho hola. Etsa bonnete ba hore u robala ka ho lekaneng le ho phomola pakeng tsa lithupelo Ho bohlokoa ho lumella 'mele oa hau ho hlaphoheloa le ho matlafatsa. Hape, u se ke ua lebala ho fa 'mele oa hao limatlafatsi tse hlokahalang bakeng sa ho hlaphoheloa, tse kang liprotheine le lik'habohaedreite. Morero o nepahetseng oa ho phomola o kenyelletsa hlophisa matsatsi a phomolo a mafolofolo, moo ho etsoang boikoetliso bo fokolang, ⁢joaloka ho tsamaea kapa yoga, ho khothaletsa ho potoloha ha mali le ho phomola ha mesifa.⁤

Hopola hore ho fumana boima ba mesifa ho hloka nako, boiteko le botsitso. Motsoako oa phepo e nepahetseng, koetliso ea boima ba 'mele, le koetliso ea ho hanyetsa, hammoho le ho phomola ka ho lekaneng le ho hlaphoheloa, ho tla lebisa liphellong tse tiileng, tse tsitsitseng. U se ke ua lebala ho buisana le setsebi sa tlhokomelo ea bophelo pele u etsa liphetoho leha e le life tse kholo lijong tsa hau kapa mokhoa oa ho ikoetlisa. U se ke ua nyahama 'me u tsoele pele ho sebetsa ka thata ho finyella lipakane tsa hau tsa ho haha mesifa ka potlako!

6. Boloka moralo oa ho latela 'me u tlalehe tsoelo-pele ea hau

Bakeng sa ho nona kapele, ho bohlokoa ho tlisa a moralo oa tlhokomelo le tlaleho ea tsoelo-pele ea hau.⁢ Sena se tla u lumella ho ba le taolo holim'a boima ba hau ba boima le ho u thusa ho tseba hore na ke mekhoa efe e sebetsang hantle bakeng sa hau. tsela e atlehang Tsela e 'ngoe ea ho etsa sena ke ho boloka bukana ea lijo, moo u tlalehang lijo tsohle tseo u li jang letsatsi lohle, hammoho le bongata. Sena se tla u fa leseli le hlakileng la palo ea likhalori tseo u li jang.

Ntlha e 'ngoe ea bohlokoa ea moralo oa ho beha leihlo ke lekanya boima ba hao kamehlaU ka etsa sena ka ho sebelisa sekala sa kamore ea ho hlapela le ho hatisa boima ba hau beke le beke. Sena se tla u thusa ho itlhahloba hore na u finyella lipakane tsa hao ’me se tla u susumelletsa ho tsoela pele. Ho bohlokoa hape ho nka litekanyo tsa 'mele, joalo ka sekalikoe sa letheka kapa boholo ba letsoho, ho latela ka hloko liphetoho tse teng 'meleng oa hau.

Ntle le ho boloka moralo oa ho latela le ho tlaleha tsoelo-pele ea hau, ho bohlokoa ipehela lipakane tseo u ka li finyellang. U se ke ua lebella ho eketsa boima ba hau haholo ka nako e khutšoanyane, kaha sena se ka senya bophelo ba hau. Ho e-na le hoo, ipehele lipakane tsa nako e khutšoanyane le tse telele tse ka finyelloang le tse tšoarellang. Ka mohlala, u ka ikemisetsa ho fumana halofo ea kilo ka beke bakeng sa nako e behiloeng. Hopola hore motho e mong le e mong o fapane, 'me boima ba' mele bo botle bo fapana ho itšetlehile ka lintlha tse 'maloa, tse kang lilemo, bong le boemo ba ho ikoetlisa.

7. Ikopanye le setsebi sa tlhokomelo ea bophelo bakeng sa tataiso ea hau

Ha u ntse u batla mokhoa oa ho nona kapele, ke habohlokoa ho hopola hore motho ka mong o ikhetha ’me a ka ’na a ba le litlhoko le maemo a sa tšoaneng a bophelo. Ka lebaka lena, ho bohlokoa buisana le setsebi sa bophelo bo botle bakeng sa tataiso ea motho ka mong le e tšepahalang. Ngaka kapa setsebi sa phepo e nepahetseng se ka lekola mekhoa ea hau ea ho ja, bophelo bo botle ka kakaretso, le lipakane tsa boima ba 'mele, le ho u fa likhothaletso tse nepahetseng.

Setsebi sa hau sa tlhokomelo ea bophelo se tla u thusa ho fumana lijo tse leka-lekaneng tse kopanang le khalori ea hau le litlhoko tsa phepo e nepahetseng. Leano lena la ho ja E lokela ho ba le limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa le lik'hilojule tse phetseng hantle ho khothalletsa boima ba 'mele bo sireletsehileng. Ngaka ea hau e tla boela e fane ka tataiso bakeng sa ho kenyelletsa boikoetliso ba ho koetlisa matla ho u thusa ho fumana boima ba mesifa ho e-na le mafura.

Ntlha e 'ngoe ea bohlokoa eo u lokelang ho e ela hloko ke ho tsebahatsa mathata a bophelo a ka bang teng ⁢seo se ka ama bokhoni ba hau ba ho nona. Maemo a mang, a kang metabolism e potlakileng, mathata a ho monya limatlafatsi, kapa mathata a ho ja, a ka etsa hore ho be thata ho nona. Setsebi sa tlhokomelo ea bophelo se ka hlahloba le ho phekola maemo ana, ho u lumella ho finyella lipakane tsa hau ka mokhoa o sireletsehileng.

8. Li-supplement tse khothalelitsoeng bakeng sa ho nona

Lisebelisoa tsa phepo e nepahetseng e ka ba thuso e kholo ho ba batlang ho nona ka potlako le ka katleho. Leha ho le joalo, ke habohlokoa ho hlokomela hore kamehla u lokela ho buisana le setsebi sa tlhokomelo ea bophelo pele u qala mofuta ofe kapa ofe oa tlatsetso. E 'ngoe ea li-supplement tse khothalletsoang ka ho fetisisa bakeng sa boima ba' mele ke phofo ea protheine.Mofuta ona oa tlatsetso ke mohloli o babatsehang oa protheine. boleng bo phahameng, e loketseng ho thusa ho haha ​​le ho lokisa mesifa ka mor'a ho ikoetlisa ka matla. Ho feta moo, phofo ea protheine e bonolo ho cheka le ho monngoa ke 'mele kapele, e leng se etsang hore e be khetho e nepahetseng bakeng sa ba batlang ho nona.

E 'ngoe e khothalletsoang tlatsetso ea phepo e nepahetseng bakeng sa boima ba' mele ke motho ya fumanang boimaLi-supplement tsena li etselitsoe ho fana ka lik'hilojule tse eketsehileng le limatlafatsi tse hlokahalang, tsa boleng bo holimo. Batho ba eketsang boima ba 'mele ka tloaelo ba na le motsoako oa lik'habohaedreite, liprotheine, livithamini le liminerale tse tsoang ka potlako le butle-tsohle tse hlokahalang bakeng sa ho fumana boima ba 'mele. Li-supplement tsena li thusa haholo-holo ho ba thatafalloang ho ja lik'hilojule tse lekaneng ka lijo tsa bona tsa letsatsi le letsatsi.

Ho phaella ho tse boletsoeng ka holimo, mafura acid a bohlokoa Li boetse li khothaletsoa e le li-supplement tsa phepo bakeng sa ho nona. Li-acid tsena tse mafura li fumanoa lijong tse kang salmon, walnuts le peo ea folaxe. Li bohlokoa bakeng sa tsoelo-pele e tloaelehileng ea 'mele le mosebetsi. Leha ho le joalo, batho ba bang ba ka 'na ba thatafalloa ke ho fumana li-acid tse lekaneng tsa mafura ka lijo tsa bona. Maemong ana, li-supplement tsa mafura a mafura e ka ba khetho e ntle haholo ea ho thusa ka boima ba 'mele.

9. E theha tikoloho e loketseng ho nona ha boima ba 'mele

Ha ho tluoa tabeng ho nona kapele, ho bohlokoa ho theha tikoloho e ntle e khothalletsang a boima bo sa felengLe hoja kaofela re fapane 'me' mele ea rona e na le morethetho oa eona, ho na le malebela a ka u thusang ho finyella sepheo sa hau. Ka tlase ke tse ling tsa likhothaletso tsa ho matlafatsa ts'ebetso ea hau ea boima ba 'mele. ka katleho:

1. Rera lijo tsa hauHo nona, ho bohlokoa ho ja lik'hilojule tse ngata ho feta tseo u li chesa. Etsa moralo oa lijo tsa letsatsi le letsatsi o kenyelletsang lijo tse nang le limatlafatsi, lijo tse nang le lik'halori, tse kang nama e mafura, lebese le mafura a mangata, linate le lijo-thollo. Arola lijo tsa hau ka likarolo tse nyane, khafetsa letsatsi lohle ho netefatsa phepelo e tsitsitseng ea matla le ho tsosa takatso ea hau ea lijo.

2. Kenyelletsa lijo tse nang le lik'haloriKenya lijo tse nang le lik'halori tse phahameng le limatlafatsi tse hlokahalang lijong tsa hau. Beha pele lijo tse kang avocado, oli ea meroho, linate le lipeo, le lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a mangata. U ka boela ua kenyelletsa li-protein shakes le li-supplement tsa vithamine, tlas'a tlhokomelo ea ngaka kapa setsebi sa phepo e nepahetseng, ho netefatsa hore u finyella litlhoko tsohle tsa hau tsa phepo.

10. Litlhahiso tse sebetsang tsa ho hlōla litšitiso le ho boloka tšusumetso nakong ea ts'ebetso

Mokhoa oa ho ho nona kapele E ka ba phephetso, empa ka mohopolo o nepahetseng le malebela a latelang a sebetsang, o ka hlola litšitiso mme oa lula o le mafolofolo nakong eohle ea ts'ebetso:

Ipehele lipakane tse hlakileng le tse ka finyelloang: Ho finyella boima ba 'mele ka katleho, ke habohlokoa hore u ipehele lipakane tse hlakileng le tse utloahalang. Hlalosa hore na u batla ho fumana boima bo bokae le ka nako efe. Lipakane tsena li lokela ho finyelloa 'me li lumellane le' mele oa hau le mokhoa oa hau oa bophelo.

Latela lijo tse leka-lekaneng le tse nang le phepo: Phepo e nepahetseng ke ea bohlokoa bakeng sa boima ba 'mele bo botle. Etsa bonnete ba hore o ja lik'hilojule le limatlafatsi tse lekaneng ho khothaletsa boima ba 'mele. Kenyelletsa lijo tse nang le liprotheine tse ngata, lik'habohaedreite tse rarahaneng, mafura a phetseng hantle, le livithamine le liminerale tsa bohlokoa lijong tsa hau.

Ithute ho sebetsana le litšitiso: Ha u ntse u eketsa boima ba 'mele, u ka 'na ua kopana le litšitiso tse lekang mamello ea hao. Lemoha lintho tse ka u susumetsang hore u nyahame ’me u fumane litsela tsa ho li hlōla. Hopola hore litšitiso tse nyane li tloaelehile, empa ho bohlokoa ho lula u tsepamisitse maikutlo le ho tsoela pele.