Om du har kommit så här långt kanske du redan upplever svår ryggsmärta som ett resultat av din dagliga arbetsrutin. Eller kanske vill du förebygga det och letar efter användbara förslag. I båda fallen har vi förberett detta guide med praktiska tips för att undvika smärta i nedre delen av ryggen vid sittande arbete.
Hur man undviker smärta i nedre delen av ryggen när man arbetar sittande
Förr eller senare kommer de av oss som arbetar sittande under långa timmar att drabbas av ryggont. Det vill säga, om vi inte tillämpar någonting [något/något - sammanhang behövs]. Enkla åtgärder för att förbättra vår hållning och sträcka ut våra benAnnars är det oundvikligt att ländryggen börjar protestera och obehag i ländryggen uppstår.
Jag vet för jag har upplevt det. Den där dova värken vid ryggraden efter en lång dag, tillsammans med känslan av att ryggen har blivit ett dåligt ihopsatt pussel. Det här problemet är vanligare än man tror. Enligt WHOMer än 1.500 miljarder människor har muskuloskeletala sjukdomar, smärta i nedre delen av ryggen är den vanligastesom påverkar cirka 568 miljoner människor.
Dålig hållning på jobbet är en av de främsta orsakerna till detta problem, särskilt för dem som tillbringar många timmar framför en dator. Är det du? Oroa dig inte: att bara göra några enkla förändringar i din rutin kan hjälpa dig att undvika smärta i nedre delen av ryggen när du arbetar vid ett skrivbord. Lite disciplin och vissa ergonomiska verktyg behövs.Men det kommer att vara värt det om du vill rädda din rygg (och din karriär).
Viktiga ergonomiska justeringar för att undvika smärta i nedre delen av ryggen vid sittande arbete
Om du vill undvika smärta i nedre delen av ryggen från att arbeta sittande är det första du behöver göra att kontrollera din arbetsyta. Det är särskilt viktigt att ditt skrivbord, din stol och din skärm är i rätt höjd, justerade efter din längd och kroppsbyggnad. Detta kallas korrekt hållning. ergonomi: Anpassa arbetsmiljön efter dig, inte tvärtom.
Och kom ihåg att ergonomi inte är en lyx: det är en investering i hälsa. Och det betyder inte alltid att man ska köpa dyr utrustning; Ofta räcker det med att justera de man redan har.Nedan hittar du några beprövade och lättanvända förslag för att undvika smärta i nedre delen av ryggen när du arbetar sittande.
Första, Stolen måste vara i rätt höjdFör att bestämma rätt höjd, se till att dina fötter är platt på golvet (inte på tårna). Dessutom bör dina knän bilda en vinkel nära 90°. Om stolen är för hög, använd ett improviserat fotstöd, till exempel en liten pall eller en tjock bok.
För det andra måste du använd lämpligt ländryggsstödDen naturliga kurvan i din ländrygg bör stödjas. För att uppnå detta kan du använda en ländryggskudde (de är inte särskilt dyra), en liten kudde eller en ihoprullad handduk. Det viktiga är att detta område av din rygg inte hänger.
En tredje sak med stolen: den måste ha rätt djupSittdjupet är avståndet från ryggstödet till sitsens kant. Hur vet du om din stol har rätt djup? Sitt ner och luta dig tillbaka: om det är ett mellanrum på 2–3 fingrar mellan sitsens kant och knäryggen är det okej. Om det är för djupt kan du använda en kudde för att föra ryggen närmare ryggstödet; om sitsen är för smal kan du behöva en annan stol.
Bordhöjd, monitorhöjd och arm- och handposition
För att undvika smärta i nedre delen av ryggen när du arbetar sittande är det också viktigt att kontrollera höjden på bordet och skärmen du använder. Bordets höjd beror på din längd.Om du är mellan 1.65 och 1.75 meter lång, rekommenderas en standardlängd på mellan 70 och 75 centimeter.
För att bestämma exakt vilket mått du behöver, gör så här: Sitt i stolen och vila handlederna mot skrivbordet med avslappnade axlar. Underarmarna ska vara parallella med marken och bilda en 90° vinkel med överarmarna..
För deras del, Monitorn ska vara i ögonhöjdOm den är för hög eller för låg kommer du snart att få nacksmärtor. Och om du använder en bärbar dator kan du överväga att lyfta den med böcker eller ett stativ och arbeta med en... trådlöst tangentbord.
Vanor som minskar smärta i nedre delen av ryggen (viktigare än stolen)
Det spelar dock ingen roll om du har världens mest ergonomiska stol: Om du står stilla framför datorn kommer smärtan att uppstå.Kom ihåg att människokroppen är en maskin som är konstruerad för att vara i rörelse. Ju mer vi rör oss, desto starkare blir våra ben och muskler, och desto mindre smärta känner vi.
I detta avseende finns det enkla vanor och rutiner som hjälper till att förebygga smärta i nedre delen av ryggen vid arbete vid ett skrivbord. Till exempel finns det 50/10-regeln: För varje 50 minuters arbete, rör på dig 10 minuter.Det senare innebär inte att man går flera kilometer: det räcker med att bara sträcka på sig, röra på sig, byta position eller ta några steg (för att få i sig ett glas vatten). håll dig hydrerad (Det är viktigt).
En annan mycket nyttig vana är växla mellan att sitta och ståRyggraden är utformad för att bära vikt och vara flexibel. Men när vi sitter ökar trycket på mellankotsdiskarna avsevärt jämfört med stående. Och om vi lägger till en böjd hållning till detta, översträcks ligamenten och musklerna blir trötta.
Det är därför, arbeta stående i cirka 20 minuter per timme Det minskar trycket på ryggdiskarna och avslappnar musklerna. Det är ingen slump att höj- och sänkbara skrivbord har blivit ett utmärkt alternativ för att undvika smärta i nedre delen av ryggen när man arbetar vid ett skrivbord. Om du inte har råd med ett kan du improvisera en upphöjd yta med lådor eller böcker att arbeta på i några minuter varje timme.
Att undvika smärta i nedre delen av ryggen när man arbetar sittande är möjligt
Ja, det är möjligt att undvika smärta i nedre delen av ryggen när man arbetar sittande. Din rygg behöver inget mirakel. Det kräver att du är konsekvent.Kort sagt, vad du behöver göra är att anpassa din arbetsyta så ergonomisk som möjligt. Och framför allt, börja med att röra på dig mer.
Att stå upp, stretcha, gå runt lite och ta mikropauser kommer inte bara att lindra din ryggsmärta, utan också förbättra din koncentration och prestation. Glömmer du att ta en paus? Använd appar som Töjbart o Arbete, som låser din skärm då och då för att tvinga dig att vila.
Och ett sista råd: Vänta inte på att smärtan ska uppstå innan du vidtar åtgärder.Börja tillämpa förslagen som beskrivs idag så slipper du smärta i nedre delen av ryggen från sittande arbete. Din rygg och din karriär kommer att tacka dig!
Ända sedan jag var liten har jag varit fascinerad av allt som rör vetenskap och teknologi, särskilt de framsteg som gör våra liv enklare och roligare. Jag älskar att hålla mig uppdaterad om de senaste nyheterna och trenderna, och att dela med mig av mina erfarenheter, åsikter och tips om de enheter och prylar jag använder. Detta ledde mig till att bli webbskribent för drygt fem år sedan, med fokus främst på Android-enheter och Windows-operativsystem. Jag har lärt mig att förklara komplexa koncept på ett enkelt sätt så att mina läsare lätt kan förstå dem.