Cómo Empezar en el Gimnasio

ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான வாழ்க்கையை பராமரிக்க உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடு அவசியம். ஜிம்மில் தொடங்குவதை நீங்கள் கருத்தில் கொண்டால், இந்த தொழில்நுட்ப வழிகாட்டி உங்களுக்கு தகவல் மற்றும் ஆலோசனைகளை வழங்கும், எனவே நீங்கள் முதல் படிகளை எடுக்கலாம் திறம்பட மற்றும் பாதுகாப்பானது. உங்கள் ஜிம் அனுபவத்தைத் தொடங்கும் போது நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய அம்சங்களை நாங்கள் ஆராய்வோம், பொருத்தமான மையத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது முதல் உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் உடல் திறன்களுக்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சியை திட்டமிடுவது வரை. நுழைய தயாராகுங்கள் உலகில் ஜிம்மில் எப்படி தொடங்குவது என்பது குறித்த இந்த முழுமையான வழிகாட்டி மூலம் உடற்தகுதி மற்றும் உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துங்கள்!

1. ஜிம் உலகிற்கு அறிமுகம்: ஜிம்மில் தொடங்குவது எப்படி

2. ஜிம்மில் தொடங்கும் முன் உடல் மதிப்பீட்டின் முக்கியத்துவம்

பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள வொர்க்அவுட்டை உறுதிப்படுத்த ஜிம்மில் தொடங்குவதற்கு முன் உடல் மதிப்பீடு மிகவும் முக்கியமானது. பல முறை நாம் குறைத்து மதிப்பிட முனைகிறோம் இந்த செயல்முறை, ஆனால் உடற்பயிற்சியை தொடங்குவதற்கு முன் நமது உடல்நிலையை அறிந்து கொள்வதும், நமது உடல் திறன்களை தீர்மானிப்பதும் மிக முக்கியம்.

முதலாவதாக, உடல் மதிப்பீடு சில நடவடிக்கைகளில் நமது பங்கேற்பைக் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய ஏதேனும் மருத்துவ நிலைமைகள் அல்லது காயங்களை அடையாளம் காண அனுமதிக்கிறது. காயங்களைத் தடுப்பதற்கும் பயிற்சி அமர்வுகள் நமது குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்றவாறு அமைவதை உறுதி செய்வதற்கும் இந்த அறிவு அவசியம். இது நமது உடல் பலம் மற்றும் பலவீனங்களை நன்கு புரிந்துகொள்ள உதவுகிறது, இது யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழக்கத்தை வடிவமைக்கவும் அனுமதிக்கும்.

கூடுதலாக, உடல் மதிப்பீடு நமது இருதய நிலை மற்றும் உடல் தகுதி நிலை பற்றிய முக்கிய தகவல்களை வழங்குகிறது. உடல் நிறை குறியீட்டெண், இரத்த அழுத்தம், நுரையீரல் திறன் மற்றும் ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு போன்ற சோதனைகள் மூலம், நமது எதிர்ப்பு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மதிப்பீடு செய்யலாம். எங்கள் எதிர்ப்பு, வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை படிப்படியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் மேம்படுத்த உதவும் பயிற்சித் திட்டத்தை வடிவமைக்க இந்தத் தகவல் அவசியம்.

கடைசியாக, உடல் மதிப்பீடு காலப்போக்கில் நமது முன்னேற்றத்தை அளவிடுவதற்கான அடிப்படையை நிறுவுவதற்கான வாய்ப்பை வழங்குகிறது. நமது எடை, உடல் அளவீடுகள், உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் மற்றும் தசை வலிமை மதிப்பீடுகள் ஆகியவற்றின் ஆரம்ப அளவீடுகளை எடுப்பதன் மூலம், பயிற்சித் திட்டத்தின் மூலம் நாம் முன்னேறும்போது, ​​நமது உடற்தகுதியில் ஏற்படும் மாற்றங்களையும் மேம்பாடுகளையும் கண்காணிக்க முடியும். இந்தக் கருத்து நம்மை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் நமது நீண்ட கால இலக்குகளில் கவனம் செலுத்த உதவுகிறது.

சுருக்கமாக, பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள வொர்க்அவுட்டை உறுதிப்படுத்த ஜிம்மில் தொடங்குவதற்கு முன் உடல் மதிப்பீடு அவசியம். இது தற்போதுள்ள மருத்துவ நிலைமைகள் அல்லது காயங்களை அடையாளம் காண உதவுகிறது, எங்கள் இருதய நிலை பற்றிய தகவலை எங்களுக்கு வழங்குகிறது மற்றும் எங்கள் முன்னேற்றத்தை அளவிடுவதற்கான அடிப்படையை நிறுவ அனுமதிக்கிறது. இந்த ஆரம்ப மதிப்பீட்டின் முக்கியத்துவத்தை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள், ஏனெனில் இது உங்கள் முடிவுகளிலும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்விலும் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் ஜிம் சாகசத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், சுகாதார நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெற தயங்காதீர்கள்!

3. ஜிம்மில் ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கும் செயல்முறை

இந்த பிரிவில், ஜிம்மில் ஆரம்பநிலையாளர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கான விரிவான செயல்முறையை நாங்கள் விளக்குவோம். ஒவ்வொரு நபரும் தனித்துவமானவர் மற்றும் வெவ்வேறு தேவைகள் மற்றும் குறிக்கோள்களைக் கொண்டிருப்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், எனவே எந்தவொரு பயிற்சித் திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை அணுகுவது நல்லது.

1. ஆரம்ப மதிப்பீடு:
ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கான முதல் படி ஆரம்ப மதிப்பீட்டை நடத்துவதாகும். இது ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு, உடல் அமைப்பு, தசை வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை போன்ற காரணிகளை அளவிடுவதை உள்ளடக்குகிறது. இந்த நடவடிக்கைகள் யதார்த்தமான மற்றும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட இலக்குகளை அமைப்பதற்கான குறிப்பு புள்ளியை வழங்கும்.

2. இலக்கு நிர்ணயம்:
ஆரம்ப மதிப்பீடு மேற்கொள்ளப்பட்ட பிறகு, அடுத்த கட்டம் தெளிவான மற்றும் அடையக்கூடிய நோக்கங்களை நிறுவுவதாகும். அவை எடை இழப்பு, தசை வலிமையை அதிகரிப்பது, இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துதல் அல்லது ஆரம்பநிலையின் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்குப் பொருந்தக்கூடிய எதுவும் தொடர்பான இலக்குகளாக இருக்கலாம். குறுகிய மற்றும் நீண்ட கால இலக்குகளை அமைப்பது முக்கியம், இது காலப்போக்கில் முன்னேற்றத்தை மதிப்பீடு செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும்.

3. பயிற்சி திட்ட வடிவமைப்பு:
நிறுவப்பட்ட நோக்கங்களின் அடிப்படையில் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தை வடிவமைப்பது அடுத்த படியாகும். இந்த திட்டம் இது வலிமை, இருதய மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சிகளின் கலவையை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும். காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கும், உடலைப் படிப்படியாக பயிற்சிக்கு ஏற்ப மாற்றுவதற்கும் குறைந்த தாக்கம், குறைந்த சிரமம் கொண்ட பயிற்சிகளுடன் தொடங்குவது முக்கியம். கூடுதலாக, சிக்கல் பகுதிகளில் வேலை செய்ய அல்லது குறிப்பிட்ட திறன்களை மேம்படுத்த குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் சேர்க்கப்படலாம்.

நிலையான மற்றும் பாதுகாப்பான முன்னேற்றத்தை உறுதி செய்வதற்காக ஒரு தொடக்க நட்பு பயிற்சித் திட்டத்தை ஒன்றிணைக்க நேரத்தை எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். நீண்ட கால முடிவுகளை அடைவதற்கு நிலைத்தன்மையும் பொறுமையும் முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பயிற்சித் திட்டம் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் திறன்களுக்கு ஏற்றது என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு நிபுணரின் வழிகாட்டுதலைப் பெறுவது எப்போதும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

4. ஜிம்மில் தொடங்கும் போது யதார்த்தமான மற்றும் அடையக்கூடிய இலக்குகளை எவ்வாறு அமைப்பது

ஜிம்மில் தொடங்கும் போது யதார்த்தமான மற்றும் அடையக்கூடிய இலக்குகளை அமைக்கவும்

ஜிம்மில் தொடங்கும் போது, ​​நீங்கள் உந்துதலாக இருக்கவும், ஏமாற்றத்தைத் தவிர்க்கவும் யதார்த்தமான மற்றும் அடையக்கூடிய இலக்குகளை அமைப்பது முக்கியம். இலக்குகளை திறம்பட அமைக்க நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய சில உத்திகள் இங்கே:

1. உங்கள் முக்கிய நோக்கங்களை வரையறுக்கவும்:
உங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் குறுகிய மற்றும் நீண்ட கால இலக்குகள் என்ன என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறீர்களா, தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்புகிறீர்களா, உங்கள் உடல் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த விரும்புகிறீர்களா அல்லது உகந்த உடற்பயிற்சி நிலையை அடைய விரும்புகிறீர்களா? உங்கள் முக்கிய இலக்குகளைப் பற்றி தெளிவுபடுத்துவதன் மூலம், உங்கள் முயற்சிகளில் கவனம் செலுத்தவும், தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கவும் முடியும்.

2. குறிப்பிட்ட மற்றும் அளவிடக்கூடிய இலக்குகளை அமைக்கவும்:
உங்கள் முக்கிய நோக்கங்களை நீங்கள் வரையறுத்தவுடன், அவற்றை குறிப்பிட்ட மற்றும் அளவிடக்கூடிய இலக்குகளாக மாற்றுவது முக்கியம். உதாரணமாக, "நான் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறேன்" என்று கூறுவதற்கு பதிலாக, "அடுத்த மூன்று மாதங்களில் 5 கிலோகிராம் குறைக்க வேண்டும்" என்ற இலக்கை நிர்ணயம் செய்யுங்கள். இந்த குறிப்பிட்ட இலக்குகள் உங்கள் முன்னேற்றத்தை புறநிலையாக அளவிடவும், தேவைப்பட்டால் உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை சரிசெய்யவும் அனுமதிக்கும்.

3. உங்கள் இலக்குகளை நிலைகளாகப் பிரிக்கவும்:
உங்கள் இலக்குகளை இன்னும் அடையக்கூடியதாக மாற்ற, அவற்றை சிறிய, மேலும் நிர்வகிக்கக்கூடிய படிகளாக உடைக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் முக்கிய இலக்கு மாரத்தான் ஓட்டம் என்றால், "ஒரு மாதத்தில் 5 கிலோமீட்டர் தூரம் ஓடுவது" போன்ற இலக்குகளை அமைக்கலாம், பின்னர் உங்கள் இறுதி இலக்கை நெருங்கும் போது படிப்படியாக தூரத்தை அதிகரிக்கலாம். இந்த இடைநிலை நிலைகள் நீங்கள் அடையும் போது நீங்கள் சாதனை உணர்வைத் தரும்.

5. ஆரம்பநிலை பயிற்சியாளர்களுக்கான அத்தியாவசிய ஜிம் உபகரணங்கள்: உங்களுக்கு என்ன தேவை?

நீங்கள் ஜிம்மில் செல்லத் தொடங்கும் போது, ​​பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள அனுபவத்தை உறுதிப்படுத்த சரியான உபகரணங்களை வைத்திருப்பது முக்கியம். உங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்க தேவையான அத்தியாவசிய பொருட்களின் பட்டியல் இங்கே:

1. வசதியான விளையாட்டு ஆடைகள்: சுவாசிக்கக்கூடிய மற்றும் இறுக்கமான-பொருத்தமான ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், இது உங்கள் நடைமுறைகளின் போது சுதந்திரமாக நகர அனுமதிக்கிறது. வியர்வையை உறிஞ்சி சரியான உடல் வெப்பநிலையை பராமரிக்க உதவும் பொருட்களை தேர்வு செய்யவும்.

2. பொருத்தமான விளையாட்டு காலணிகள்: நீங்கள் செய்யப்போகும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஏற்றவாறு வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு ஜோடி காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ரன்னிங் ஷூக்கள் எடை தூக்கும் காலணிகளிலிருந்து வேறுபட்டவை, எடுத்துக்காட்டாக. பொருத்தமான காலணிகள் ஆதரவு மற்றும் குஷனிங் வழங்கும், காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

3. துண்டு மற்றும் தண்ணீர் பாட்டில்: உடல் உடற்பயிற்சியின் போது நீர்ச்சத்து அவசியம், எனவே நீங்கள் எப்போதும் ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல வேண்டும் மற்றும் தொடர்ந்து குடிக்க வேண்டும். மேலும், சுகாதாரத்தை பராமரிக்க ஒரு துண்டு கொண்டு வரவும் மற்றும் இயந்திரங்களில் வியர்வை நழுவாமல் தடுக்கவும்.

ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரவர் குறிப்பிட்ட விருப்பங்களும் தேவைகளும் இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே இந்த பட்டியல் ஒரு பொதுவான வழிகாட்டி மட்டுமே. ஜிம்மில் உங்கள் உடற்பயிற்சியை நிறைவுசெய்ய நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய பல்வேறு வகையான கூடுதல் உபகரணங்களைக் காணலாம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அனுபவித்து மகிழுங்கள் மற்றும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க மறக்காதீர்கள்!

6. ஜிம்மில் ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான பல்வேறு வகையான பயிற்சிகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது

ஜிம்மில் ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சிகள் உடல் செயல்பாடுகளை பயிற்சி செய்ய விரும்புவோருக்கு அவசியம். ஒவ்வொரு நபருக்கும் வெவ்வேறு உடல் தேவைகள் மற்றும் திறன்கள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்வது முக்கியம் என்றாலும், தொடங்குபவர்களுக்கு குறிப்பாக பொருத்தமான பல வகையான பயிற்சிகள் உள்ளன.

ஜிம்மில் தொடங்குபவர்களுக்கு மிகவும் பொதுவான பயிற்சிகளில் ஒன்று எடை தூக்குவது. இந்த வகை உடற்பயிற்சி தசைகளை வலுப்படுத்தவும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. அதைச் சரியாகச் செய்ய, சரியான தோரணையை பராமரிப்பது மற்றும் திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்ப்பது அவசியம். குறைந்த எடையுடன் தொடங்கவும், அதிக வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையைப் பெறும்போது படிப்படியாக அதிகரிக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஆரம்பநிலைக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் மற்றொரு உடற்பயிற்சி இருதய பயிற்சி ஆகும். இந்த வகையான செயல்பாடு இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவுகிறது. சில பிரபலமான விருப்பங்கள் டிரெட்மில்லில் இயங்குவது, நிலையான பைக்கைப் பயன்படுத்துவது அல்லது நீள்வட்டத்தை செய்வது. க்கு சரியாகச் செய்., போதுமான இதயத் துடிப்பை பராமரிப்பது அவசியம் மற்றும் அதற்கு முன் நீங்கள் ஒரு நல்ல வெப்பமயமாதலை வைத்திருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

இறுதியாக, யோகா உள்ளது, உடல் பயிற்சிகளை தளர்வு மற்றும் சுவாச நுட்பங்களுடன் இணைக்கும் ஒரு ஒழுக்கம். ஆரம்பநிலைக்கு, எளிமையான தோரணையுடன் தொடங்கி படிப்படியாக மிகவும் சிக்கலானவற்றுக்கு முன்னேறுவது முக்கியம். வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை, செறிவு மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கு யோகா நன்மை பயக்கும். பயிற்சிகளைச் செய்ய பயிற்சி பெற்ற பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவது அவசியம் சரியாக மற்றும் காயங்களை தவிர்க்கவும்.

சுருக்கமாக, ஜிம்மில் ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளில் எடை தூக்குதல், கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் யோகா ஆகியவை அடங்கும். அவற்றைச் சரியாகச் செய்வது முக்கியம், நிபுணர்களின் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றி, படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கும். ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரவர் தாளம் இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் உடலைக் கேட்டு, உங்கள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்துவதற்கான செயல்முறையை அனுபவிக்கவும்!

7. முதலில் ஒரு வாரத்திற்கு எத்தனை முறை ஜிம்மில் பயிற்சி எடுக்க வேண்டும்?

உடற்பயிற்சி நிலை, தனிப்பட்ட இலக்குகள் மற்றும் நேரம் கிடைப்பது போன்ற பல காரணிகளைப் பொறுத்து முதலில் ஜிம்மில் பயிற்சியின் சிறந்த அதிர்வெண் நபருக்கு நபர் மாறுபடும். இருப்பினும், வழிகாட்டியாக செயல்படக்கூடிய பொதுவான பரிந்துரைகள் உள்ளன.

ஜிம்மில் தொடங்குபவர்களுக்கு, வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 பயிற்சி அமர்வுகளுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது உடலை படிப்படியாக உடற்பயிற்சிக்கு மாற்றியமைக்க மற்றும் பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையில் சரியாக மீட்க அனுமதிக்கும். உடலை மீட்டெடுக்கவும் வலிமை பெறவும் ஓய்வு அவசியம் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

குறைந்தபட்சம் பயிற்சி அமர்வுகளை மேற்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது 24 மணி நேரம் அவர்களுக்கு இடையே ஓய்வு, தசை மீட்பு அனுமதிக்க மற்றும் காயங்கள் தடுக்க. கூடுதலாக, அளவை விட தரத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது முக்கியம். அமர்வுகளின் எண்ணிக்கையில் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, ஒவ்வொரு பயிற்சி அமர்வும் பயனுள்ளதாகவும் சரியாகவும் செயல்படுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும். இது ஒரு முறையான உடற்பயிற்சியை நிறுவுதல், சரியான நுட்பத்துடன் பயிற்சிகளைச் செய்தல் மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்க்க உங்கள் உடலைக் கேட்பது ஆகியவை அடங்கும்.

8. ஜிம்மில் தொடங்கும் போது வார்ம் அப் மற்றும் கூலிங் டவுன் முக்கியத்துவம்

வார்மிங் மற்றும் கூலிங் டவுன் இரண்டு முக்கிய கூறுகள் ஆகும், அவை ஜிம்மில் பயிற்சியைத் தொடங்கும் போது கவனிக்கப்படக்கூடாது. காயங்களைத் தவிர்க்கவும், செயல்திறனை அதிகரிக்கவும், சரியான மீட்சியை ஊக்குவிக்கவும் இந்த ஆயத்த நடைமுறைகள் அவசியம். உடல் வெப்பநிலையை உயர்த்தவும், இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை உடற்பயிற்சிக்கு தயார்படுத்தவும் உதவும் தொடர்ச்சியான பயிற்சிகள் மற்றும் மென்மையான அசைவுகளை வார்ம்-அப் கொண்டுள்ளது. மறுபுறம், குளிர்ச்சியானது இதயத் துடிப்பை படிப்படியாகக் குறைப்பது, உடல் வெப்பநிலையைக் குறைப்பது மற்றும் உடல் உழைப்புக்குப் பிறகு உடலை மீட்டெடுப்பதை எளிதாக்குகிறது.

ஒரு பயனுள்ள வார்ம்-அப் செய்ய, சுமார் 5-10 நிமிடங்களுக்கு நடைபயிற்சி அல்லது லேசான ஜாகிங் போன்ற குறைந்த தீவிரம் கொண்ட இருதய பயிற்சிகளைத் தொடங்குவது நல்லது. பின்னர், உடலின் முக்கிய மூட்டுகளை செயல்படுத்த கூட்டு இயக்கம் பயிற்சிகள் செய்யப்படலாம். இந்த இயக்கங்களில் தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால் சுழற்சிகள், கைகள் மற்றும் கால்களுடன் வட்ட இயக்கங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

உடல் வெப்பமடைந்து, மூட்டுகள் தயாரிக்கப்பட்டவுடன், தசை நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க நிலையான நீட்சிகள் செய்யப்படலாம். ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் 15-30 விநாடிகள், துள்ளல் அல்லது திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல் வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள், முதுகு தசைகள் மற்றும் தோள்கள் போன்ற வொர்க்அவுட்டின் போது வேலை செய்யும் முக்கிய தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம். வார்ம்-அப் ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஏற்றதாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அவர்களின் உடல் தகுதி மற்றும் அவர்களின் பயிற்சியின் குறிப்பிட்ட பண்புகள் ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

9. ஜிம்மில் தொடங்கும் போது காயங்களைத் தவிர்ப்பது எப்படி: பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

ஜிம்மில் தொடங்கும் போது, ​​காயங்கள் ஏற்படாமல் இருக்க முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டியது அவசியம். பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள வொர்க்அவுட்டைப் பராமரிக்க உதவும் சில பாதுகாப்பு குறிப்புகள் இங்கே:

1. Calentamiento adecuado: எந்தவொரு தீவிரமான உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை சூடேற்றுவது அவசியம். முழு உடலையும் உள்ளடக்கிய மென்மையான மற்றும் மாறும் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். இது உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் தசைகளை முயற்சிக்கு தயார்படுத்தும்.

2. உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தவும் சரியான வடிவம்: ஒவ்வொரு இயந்திரத்தையும் அல்லது பயிற்சி உபகரணங்களையும் எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வழிமுறைகளைப் படிக்கவும் அல்லது பயிற்றுவிப்பாளரிடம் உதவி கேட்கவும். உங்கள் திறன் மற்றும் அனுபவ நிலைக்கு ஏற்ப எதிர்ப்பு அல்லது எடை அளவுகளை சரிசெய்யவும். காயங்களைத் தவிர்க்க எடை அல்லது தீவிரத்தை மீற வேண்டாம்.

3. Progresión gradual: உங்கள் பயிற்சியின் சிரமத்தையும் கால அளவையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். உங்களிடம் ஏற்கனவே உறுதியான அடித்தளம் இல்லையென்றால், அதிக எடையைத் தூக்கவோ அல்லது மேம்பட்ட பயிற்சிகளைச் செய்யவோ அவசரப்பட வேண்டாம். எளிய பயிற்சிகளுடன் தொடங்குங்கள் மற்றும் உங்கள் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை மேம்படும் போது தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்.

10. ஜிம்மில் உங்கள் முடிவுகளை அதிகரிக்க உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டி

ஜிம்மில் உங்கள் முடிவுகளை அதிகரிக்க, சரியான உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டியைப் பின்பற்றுவது அவசியம். உங்கள் உணவு உங்கள் செயல்திறன் மற்றும் உங்கள் தசைகளை உருவாக்க மற்றும் சரிசெய்யும் திறனில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. சிறந்த முடிவுகளைப் பெற உங்களுக்கு உதவும் சில குறிப்புகள் மற்றும் வழிகாட்டுதல்கள் கீழே உள்ளன:

1. போதுமான புரதத்தை உண்ணுங்கள்: தசை வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்க்க புரதம் அவசியம். உங்கள் தினசரி உணவில் கோழி, வான்கோழி, மீன், முட்டை மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற ஒல்லியான புரத மூலங்களைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். தேவைப்பட்டால், புரதப் பொடிகளுடன் கூடுதலாகப் பயன்படுத்தவும்.

2. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்: கார்போஹைட்ரேட் உங்கள் பயிற்சிக்குத் தேவையான ஆற்றலை வழங்குகிறது. எளிய சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், குயினோவா மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இவை மெதுவாக உடைந்து ஆற்றலைத் தொடர்ந்து வெளியிடுகின்றன.

3. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உள்ளடக்கியது: எல்லா கொழுப்புகளும் கெட்டவை அல்ல. வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த கொழுப்புகள் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு உங்கள் உடலுக்கு கூடுதல் ஆற்றலையும் அளிக்கின்றன.

11. ஜிம்மில் தொடங்கும் போது முடிவுகளைப் பார்க்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

ஜிம்மில் தொடங்கும் போது, ​​முடிவுகள் நபருக்கு நபர் மாறுபடும் என்பதை மனதில் கொள்ள வேண்டும். மரபியல், அர்ப்பணிப்பு நிலை மற்றும் பயிற்சியின் நிலைத்தன்மை போன்ற பல காரணிகளைச் சார்ந்து இருப்பதால், புலப்படும் முடிவுகளைப் பார்க்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்பதைத் தீர்மானிப்பதற்கு எந்த ஒரு பதிலும் இல்லை.

இருப்பினும், சில பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளன, அவை முடிவுகளைப் பார்க்க எவ்வளவு நேரம் ஆகலாம் என்பதைப் பற்றிய தோராயமான யோசனையைப் பெற உதவும். பொதுவாக, தோராயமாக 4 முதல் 8 வாரங்கள் வழக்கமான பயிற்சிக்குப் பிறகு உடல் அமைப்பு மற்றும் தசை தொனியில் மிகவும் வெளிப்படையான மாற்றங்கள் கவனிக்கத் தொடங்கும் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. இது சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் போதுமான ஓய்வுடன் இணைந்து நிலையான உடற்பயிற்சியை பின்பற்றுவதை உள்ளடக்குகிறது.

முடிவுகள் படிப்படியாகவும் முற்போக்கானதாகவும் இருக்கும் என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம், எனவே செயல்முறை முழுவதும் ஊக்கத்தையும் விடாமுயற்சியையும் பராமரிப்பது அவசியம். முன்னேற்றத்தை புறநிலையாக மதிப்பிடுவதற்கு, குறுகிய மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு யதார்த்தமான மற்றும் அளவிடக்கூடிய இலக்குகளை நிறுவுவது நல்லது. கூடுதலாக, தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் போன்ற பயிற்சி பெற்ற நிபுணர்களிடம் ஆலோசனை பெறுவது செல்லுபடியாகும்.

12. ஜிம்மில் தொடங்கும் போது நீண்ட கால ஊக்கத்தை எவ்வாறு பராமரிப்பது

1. தெளிவான மற்றும் யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்: நீண்ட காலத்திற்கு ஜிம்மில் நீங்கள் எதை அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்பது பற்றிய தெளிவான யோசனை இருப்பது முக்கியம். உங்கள் பயிற்சி நாள் முழுவதும் உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்கும் குறிப்பிட்ட, அடையக்கூடிய இலக்குகளை அமைக்கவும். எடை இழப்பு, தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது அல்லது உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவது தொடர்பான இலக்குகளை நீங்கள் அமைக்கலாம். விரக்தியைத் தவிர்ப்பதற்கும், விட்டுக்கொடுக்க ஆசைப்படாமல் இருப்பதற்கும் உங்கள் இலக்குகள் யதார்த்தமாக இருப்பது முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

2. உங்கள் உடற்பயிற்சியில் பல்வேறு வகைகளை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்: ஜிம்மில் உந்துதல் குறைவதற்கு ஏகபோகம் முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும். சலிப்பைத் தவிர்க்கவும் ஆர்வத்தைத் தக்கவைக்கவும் உங்கள் உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளை தவறாமல் மாற்றவும். உங்கள் உடலையும் மனதையும் உற்சாகமாக வைத்திருக்க வலிமை பயிற்சி, யோகா, பைலேட்ஸ் அல்லது கார்டியோ போன்ற பல்வேறு நடவடிக்கைகள் அல்லது வகுப்புகளை முயற்சிக்கவும். கூடுதலாக, உங்கள் அமர்வுகளில் பன்முகத்தன்மையைப் பராமரிக்க நீங்கள் வெவ்வேறு தீவிரங்களின் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாற்றலாம் மற்றும் வெவ்வேறு இயந்திரங்கள் அல்லது துணைக்கருவிகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

3. ஒரு பயிற்சி கூட்டாளரைக் கண்டுபிடி: ஒரு பயிற்சி கூட்டாளரைக் கொண்டிருப்பது உந்துதலின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கும். உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் அட்டவணையைப் பகிர்ந்து கொள்ளும் ஒருவரைக் கண்டறியவும், இதன் மூலம் நீங்கள் ஒருவருக்கொருவர் ஆதரவளிக்க முடியும். ஒன்றாக நீங்கள் இலக்குகளை அமைக்கலாம், பொறுப்புடன் இருக்க முடியும் மற்றும் சவால்களை சமாளிக்க முடியும். மேலும், தோழமை செய்ய முடியும் பயிற்சி அமர்வுகளை மிகவும் வேடிக்கையாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் ஆக்குங்கள்.

13. ஜிம்மில் தொடங்குவதன் கூடுதல் நன்மைகள்: மன மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்தில் மேம்பாடுகள்

ஜிம்மில் தொடங்குவது உடல் நலன்களைத் தருவது மட்டுமல்லாமல், மன மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கு குறிப்பிடத்தக்க பங்களிப்பையும் அளிக்கிறது. வழக்கமான உடல் செயல்பாடு மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் ஒட்டுமொத்த மனநிலையை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரு சிறந்த கருவியாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​​​உங்கள் உடல் மகிழ்ச்சியான ஹார்மோன்கள் எனப்படும் எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது, இது கவலை மற்றும் மனச்சோர்வின் உணர்வுகளைக் குறைக்க உதவுகிறது.

ஜிம்மைத் தொடங்குவதன் மற்றொரு கூடுதல் நன்மை நம்பிக்கை மற்றும் சுயமரியாதையை அதிகரிப்பதாகும். இலக்குகள் அடையப்பட்டு, உடல் மேம்பாடுகள் காணப்படுவதால், சுய-உணர்தல் மேம்படும், சாதனை மற்றும் தனிப்பட்ட பெருமையின் உணர்வை உருவாக்குகிறது. கூடுதலாக, தொடர்பு கொள்ளுங்கள் மற்றவர்களுடன் ஜிம்மில் இது சமூக திறன்களின் வளர்ச்சியையும் புதிய நட்பை உருவாக்குவதையும் ஊக்குவிக்கும், இது மன மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்திற்கு சாதகமாக பங்களிக்கிறது.

உடற்பயிற்சி கூடமானது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஒரு உடல் இடத்தை வழங்குவது மட்டுமல்லாமல், மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும் பல்வேறு செயல்பாடுகளையும் வழங்குகிறது. யோகா, பைலேட்ஸ் அல்லது நடனம் போன்ற வகுப்புகள் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் வலிமையையும் ஊக்குவிப்பது மட்டுமல்லாமல், தளர்வு மற்றும் மனம்-உடல் இணைப்பையும் ஊக்குவிக்கின்றன. கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி கூடமானது தினசரி மன அழுத்தத்திலிருந்து துண்டிக்கவும் மற்றும் உங்களுக்காக பிரத்தியேகமாக நேரத்தை செலவிடவும் ஒரு இடமாக இருக்கலாம், இது உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்தில் நன்மை பயக்கும்.

14. ஜிம்மில் தொடங்கும் போது வெற்றிக்கான இறுதி குறிப்புகள்

ஜிம்மில் தொடங்கும் போது வெற்றிகரமாக இருக்க, உங்கள் இலக்குகளை திறம்பட அடைய உதவும் சில குறிப்புகளை மனதில் வைத்திருப்பது அவசியம். முதலில், அடையக்கூடிய மற்றும் யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைப்பது அவசியம். இது உத்வேகத்துடன் இருக்கவும், உங்கள் பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் முன்னேறும்போது முன்னேற்றத்தைக் காணவும் அனுமதிக்கும்.

கூடுதலாக, ஒரு நிபுணரின் வழிகாட்டுதலைப் பெறுவது நல்லது. தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் உங்கள் தேவைகள் மற்றும் திறன்களுக்கு ஏற்ற பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க தேவையான ஆலோசனைகளை வழங்குவார். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கான சரியான நுட்பத்தையும் இது உங்களுக்குக் கற்பிக்கும், இது காயங்களைத் தவிர்க்கவும் முடிவுகளை அதிகரிக்கவும் அவசியம்.

ஜிம்மில் வெற்றி பெறுவதற்கான மற்றொரு முக்கிய அம்சம், ஒரு நிலையான மற்றும் மாறுபட்ட பயிற்சி முறையை நிறுவுவதாகும். நீடித்த முடிவுகளை அடைய உடல் செயல்பாடுகளுக்கு தொடர்ந்து நேரத்தை ஒதுக்குவது முக்கியம். அதேபோல், அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் சீரான முறையில் வேலை செய்ய உங்கள் வழக்கத்தில் பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளை இணைப்பது நன்மை பயக்கும்.

சுருக்கமாக, உங்கள் ஜிம் அனுபவத்தைத் தொடங்குவது சவாலான ஆனால் பலனளிக்கும் செயலாகும். உடல் மதிப்பீட்டில் தொடங்கி யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைப்பது உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ற பயிற்சித் திட்டத்தைத் திட்டமிட உதவும். நீண்ட கால முடிவுகளை அடைவதற்கு நிலைத்தன்மையும் பொறுமையும் முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். முதலில் நீங்கள் கொஞ்சம் அதிகமாக உணர்ந்தால் கவலைப்பட வேண்டாம், ஆரம்பநிலையாளர்கள் அனைவரும் அங்கு வந்திருக்கிறார்கள். ஜிம்மின் பயிற்சியாளர்களின் அறிவு மற்றும் அனுபவத்தைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அவர்கள் உங்கள் இலக்குகளுக்கான பாதையில் உங்களை வழிநடத்த மகிழ்ச்சியாக இருப்பார்கள். உங்கள் உடலைக் கேட்கவும், காயங்களைத் தவிர்க்க போதுமான ஓய்வு எடுக்கவும் மறக்காதீர்கள். எனவே இருமுறை யோசிக்க வேண்டாம், முதல் படி எடுத்து உங்கள் உடற்பயிற்சி சாகசத்தை இன்றே தொடங்குங்கள்! நல்ல அதிர்ஷ்டம்!