மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு குறைப்பது?

மன அழுத்தம் என்பது அழுத்தம் அல்லது தேவை சூழ்நிலைகளுக்கு உடலின் இயல்பான எதிர்வினை. இருப்பினும், மன அழுத்தம் நாள்பட்டதாக மாறும்போது, ​​அது நமது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். அதிர்ஷ்டவசமாக, பல்வேறு நுட்பங்கள் மற்றும் உத்திகள் உள்ளன, அவை மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும் குறைக்கவும் எங்களுக்கு உதவுங்கள் ​ திறம்படஇந்தக் கட்டுரையில், உங்கள் தேவைகளுக்கு மிகவும் பொருத்தமானவற்றைக் கண்டறிந்து உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தக்கூடிய சில விருப்பங்களை நாங்கள் ஆராய்வோம்.

1. மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான தளர்வு நுட்பங்கள்

ஆழ்ந்த சுவாச நுட்பம் மன அழுத்தத்தை விரைவாகவும் எளிதாகவும் போக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். மூக்கின் வழியாக ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, நுரையீரலை காற்றால் நிரப்பி, பின்னர் வாய் வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றி, அனைத்து காற்றையும் வெளியிடுவதே இதன் நோக்கம். இந்த நுட்பம் தசை பதற்றத்தைக் குறைத்து மனதை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது, இதனால் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் அமைதியான மற்றும் நல்வாழ்வு நிலையைக் கண்டறியவும் உதவுகிறது.

மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான மற்றொரு பயனுள்ள நுட்பம் வழிகாட்டப்பட்ட தியானம்இந்தப் பயிற்சி ஒரு பொருளின் மீது கவனத்தை செலுத்துவதைக் கொண்டுள்ளது அல்லது ஒரு வாக்கியத்தில் தசைகளைத் தளர்த்தி, ஆழமாகவும் உணர்வுபூர்வமாகவும் சுவாசிக்கும்போது மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடியது. வழிகாட்டப்பட்ட தியானத்தை ஆடியோ அல்லது வீடியோ பதிவுகள் மூலம் செய்யலாம், இது எந்த நேரத்திலும், எந்த இடத்திலும் பயிற்சி செய்வதை எளிதாக்குகிறது. வழக்கமான தியானம் மன அழுத்த அளவைக் குறைத்து அமைதி மற்றும் நல்வாழ்வு உணர்வுகளை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

குறிப்பிடப்பட்ட நுட்பங்களுக்கு கூடுதலாக, இது முக்கியமானது தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க. உடல் செயல்பாடு "மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்கள்" என்று அழைக்கப்படும் எண்டோர்பின்களை வெளியிட உதவுகிறது, இது மனநிலையை மேம்படுத்தவும் பதட்டத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. கூடுதலாக, உடல் உடற்பயிற்சி என்பது கவனச்சிதறலின் ஒரு ஆரோக்கியமான வடிவமாகும், இது உங்கள் கவலைகள் மற்றும் அன்றாட மன அழுத்தத்திலிருந்து உங்கள் மனதை விலக்குகிறது. நடைபயிற்சி, ஓட்டம், யோகா அல்லது நீங்கள் விரும்பும் வேறு எந்த வகையான உடற்பயிற்சியாக இருந்தாலும், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிட உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

2. மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவம்

மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதிலும் நல்ல மன ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதிலும் ஊட்டச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. நாம் உண்ணும் உணவுகள் நமது மனநிலையையும் மன அழுத்த அளவையும் கணிசமாக பாதிக்கும். ஒரு சீரான மற்றும் சத்தான உணவு, மூளையின் சரியான செயல்பாட்டிற்கும் மன அழுத்தம் தொடர்பான ஹார்மோன்களின் ஒழுங்குமுறைக்கும் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. கூடுதலாக, சில உணவுகளில் நிதானமான பண்புகளைக் கொண்ட கலவைகள் உள்ளன மற்றும் பதட்ட அளவைக் குறைக்க உதவும்.

ஒருபுறம், ஒமேகா-3 நிறைந்த உணவுகள் கொழுப்பு நிறைந்த மீன், சியா விதைகள் மற்றும் வால்நட்ஸ் போன்றவை மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும். இந்த அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோலின் உற்பத்தியைக் கட்டுப்படுத்தவும், மனநிலையை அதிகரிக்கும் மூளை இரசாயனங்கள் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கவும் உதவுகின்றன. இவற்றை நம் உணவில் தொடர்ந்து சேர்த்துக் கொள்வது நமது மன ஆரோக்கியத்திலும், தினசரி மன அழுத்தத்தைச் சமாளிக்கும் திறனிலும் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

Por otro ‌lado, டிரிப்டோபான் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது முக்கியம்., "மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்" என்று அழைக்கப்படும் செரோடோனின் உற்பத்தியைத் தூண்டும் ஒரு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலம். செரோடோனின் மனநிலையையும் தூக்கத்தையும் சீராக்க உதவுகிறது, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. டிரிப்டோபனின் சில ஆதாரங்களில் பால் பொருட்கள், வாழைப்பழங்கள், முட்டைகள் மற்றும் கோழி மற்றும் வான்கோழி போன்ற மெலிந்த புரதம் நிறைந்த உணவுகள் அடங்கும். இந்த விருப்பங்களை நமது அன்றாட உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது உணர்ச்சி சமநிலையை பராமரிக்கவும் மன அழுத்த அளவைக் குறைக்கவும் உதவும்.

3. மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான ஒரு சிறந்த முறையாக உடல் பயிற்சி

மன அழுத்தம் என்பது நம் வாழ்வின் ஏதோ ஒரு கட்டத்தில் நாம் அனைவரும் அனுபவிக்கும் ஒரு உடலியல் எதிர்வினை. இது சவாலான அல்லது அச்சுறுத்தும் சூழ்நிலைகளுக்கு உடலின் இயல்பான எதிர்வினை. இருப்பினும், நாள்பட்ட மன அழுத்தம் நமது ஆரோக்கியத்திலும் நல்வாழ்விலும் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். அதிர்ஷ்டவசமாக, மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு உடல் உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த முறையாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

உடற்பயிற்சி ஒரு இயற்கை மாற்று மருந்து மன அழுத்தத்திற்கு எதிராக, மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்கள் என்றும் அழைக்கப்படும் எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது. மூளையால் உற்பத்தி செய்யப்படும் இந்த இரசாயனங்கள் வலி நிவாரணி மற்றும் பரவச விளைவைக் கொண்டுள்ளன, பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்த அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன. கூடுதலாக, வழக்கமான உடல் செயல்பாடு மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது மேலும் மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும் அதிக நிம்மதியான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது.

மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான உடல் பயிற்சியின் மற்றொரு நன்மை அதன் திறன் ஆகும் கவனத்தை திசை திருப்ப நமது அன்றாட கவலைகள் மற்றும் பிரச்சனைகளிலிருந்து நம்மை விடுவித்துக் கொள்ள உதவுகிறது. நாம் செய்யும் உடல் செயல்பாடுகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், நமது பொறுப்புகளிலிருந்து விடுபட்டு, தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்த முடிகிறது. கடுமையான மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில் நாம் நம்மைக் கண்டுபிடிக்கும்போது இந்த கவனச்சிதறல் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது மன அழுத்தத்தின் மூலத்திலிருந்து மனதளவில் நம்மைத் தூர விலக்கி, உடற்பயிற்சியில் ஓய்வு பெற அனுமதிக்கிறது.

4. மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான மாற்று சிகிச்சைகள்

மன அழுத்தத்தை இயற்கையாகவும் திறம்படவும் குறைக்க உதவும் பல மாற்று சிகிச்சைகள் உள்ளன. இந்த சிகிச்சைகள் உடலையும் மனதையும் சமநிலைப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகின்றன, இது ஆழமான மற்றும் நீடித்த நிவாரணத்தை வழங்குகிறது. நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளக்கூடிய சில விருப்பங்கள் கீழே உள்ளன:

1. Meditación: தியானம் என்பது மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் தளர்வை ஊக்குவிப்பதற்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக நிரூபிக்கப்பட்ட ஒரு பண்டைய நுட்பமாகும். இது ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்கள் நமது சுவாசத்திலும் நிகழ்காலத்திலும் கவனம் செலுத்துவதையும், நம்மை மூழ்கடிக்கும் எண்ணங்கள் மற்றும் கவலைகளை விடுவிப்பதையும் உள்ளடக்கியது. தொடர்ந்து தியானம் செய்வது மனதை அமைதிப்படுத்தவும் உள் சமநிலையைக் கண்டறியவும் உதவும்.

2. Yoga: யோகா என்பது உடல் தோரணைகள், சுவாச நுட்பங்கள் மற்றும் தியானம் ஆகியவற்றை இணைக்கும் ஒரு துறையாகும். இந்தப் பயிற்சி மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. யோகா என்பது உடலும் மனமும் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்ற கருத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது, எனவே தோரணைகள் மூலம் உடலைத் தளர்த்துவதில் பணியாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் ஆழ்ந்த மன தளர்வையும் அடைகிறீர்கள்.

3. Aromaterapia: அரோமாதெரபி மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்த இயற்கை அத்தியாவசிய எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துகிறது. லாவெண்டர் மற்றும் மல்லிகை போன்ற அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து நல்வாழ்வை மேம்படுத்த உதவும் தளர்வு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. அவற்றை மசாஜ்கள், குளியல் அல்லது நறுமண டிஃப்பியூசர்களில் பயன்படுத்தலாம். இந்த எண்ணெய்களை உள்ளிழுப்பது மூளையின் லிம்பிக் அமைப்பைத் தூண்டுகிறது, இது உணர்ச்சிகள் மற்றும் நினைவாற்றலுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, மன ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான விளைவை உருவாக்குகிறது.

5. மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த சுவாச நுட்பங்கள்

தற்போது, மன அழுத்தம் நம் அன்றாட வாழ்வில் ஒரு நிலையான விஷயமாக மாறிவிட்டது, இது நமது உடல் மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது. அதிர்ஷ்டவசமாக, மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் நிவாரணம் பெறவும் உதவும் பயனுள்ள சுவாச நுட்பங்கள் உள்ளன. சுவாசம் என்பது நம்மை அமைதிப்படுத்தவும் நிகழ்காலத்தில் கவனம் செலுத்தவும் அனுமதிக்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். கீழே, நாங்கள் வழங்குகிறோம் மூன்று சுவாச நுட்பங்கள் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்:

1. Respiración abdominal: இந்த நுட்பத்தில் மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிப்பதும், உங்கள் மார்பை மட்டும் விட உங்கள் வயிற்றுக்குள் காற்றை இழுப்பதும் அடங்கும். வசதியாக உட்கார்ந்து உங்கள் வயிற்றில் ஒரு கையை வைக்கவும். உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், காற்று உங்கள் வயிற்றை நிரப்பவும், உங்கள் நுரையீரலை விரிவுபடுத்தவும் அனுமதிக்கவும். பின்னர், உங்கள் வயிறு சுருங்குவதை உணர்ந்து, உங்கள் வாய் வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றவும். மீண்டும் செய்யவும். இந்த செயல்முறை பல முறை, சுவாச உணர்வில் கவனம் செலுத்துதல்.

2. சதுர சுவாசம்: இந்த நுட்பம் உங்கள் மன அழுத்த நிலைகளை சமநிலைப்படுத்தி அமைதியான நிலையை உருவாக்க உதவும். ஒரு சதுரத்தை கற்பனை செய்து அதன் ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் உங்கள் சுவாசத்தின் ஒரு பகுதியுடன் இணைக்கவும். நான்கு எண்ணிக்கைக்கு மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், நான்கு எண்ணிக்கைக்கு பிடித்துக் கொள்ளவும், மீண்டும் நான்கு எண்ணிக்கைக்கு மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றவும், இறுதியாக, உங்கள் நுரையீரலை நான்கு எண்ணிக்கைக்கு காலியாக வைத்திருக்கவும். இந்த செயல்முறையை பல முறை செய்யவும், ஒரு நிலையான தாளத்தை பராமரித்து, எண்ணிக்கைகள் மற்றும் உங்களை மூழ்கடிக்கும் அமைதி உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

3. மாற்று நாசி சுவாசம்: இந்த நுட்பம் நமது நாசித் துவாரங்கள் மூளையின் வெவ்வேறு அரைக்கோளங்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் அவை நமது நல்வாழ்வில் வெவ்வேறு விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன என்ற கருத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது. வசதியாக உட்கார்ந்து உங்கள் வலது கையை உங்கள் மூக்கின் மீது வைக்கவும். உங்கள் கட்டைவிரலால், உங்கள் வலது நாசியைத் தடுத்து, உங்கள் இடது நாசி வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும். பின்னர், உங்கள் இடது நாசியை உங்கள் மோதிர விரலால் அல்லது சிறிய விரலால் அடைத்து, உங்கள் வலது நாசி வழியாக வெளிவிடவும். உங்கள் வலது நாசி வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, மீண்டும் அடைத்து, உங்கள் இடது நாசி வழியாக வெளிவிடவும். இந்த சுழற்சியை பல முறை செய்யவும், உங்கள் சுவாசம் சீராகி, உங்கள் மன அழுத்தம் குறைவதை உணருங்கள்.

இந்த சுவாச நுட்பங்களை எந்த நேரத்திலும், எந்த இடத்திலும் பயிற்சி செய்யலாம், மேலும் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதற்கான ஒரு விலைமதிப்பற்ற வளமாக அவை உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வெவ்வேறு நுட்பங்களை முயற்சி செய்து உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான ஒன்றைக் கண்டறியவும். வழக்கமான பயிற்சியின் மூலம், உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தையும், மன அழுத்த சூழ்நிலைகளைச் சமாளிக்கும் திறனையும் நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும். ஆழமாக சுவாசித்து, உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும். அன்றாட வாழ்க்கை!

6. மன அழுத்தத்திற்கு எதிரான கருவிகளாக அமைப்பு மற்றும் நேர மேலாண்மை

மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான தேடலில், மிகவும் பயனுள்ள கருவிகளில் ஒன்று நேர ஒழுங்கமைப்பு மற்றும் மேலாண்மை ஆகும். இந்த திறன்கள் எங்கள் பணிகளை கட்டமைக்க அனுமதிக்கவும். திறமையாக, மிக முக்கியமானவற்றிற்கு முன்னுரிமை அளித்து, அதிகமாக வேலை செய்வதை நீக்குதல். ஒரு காலண்டர் அல்லது தினசரி செய்ய வேண்டிய பட்டியலை உருவாக்குவது நமது பொறுப்புகளைக் காட்சிப்படுத்துவதற்கும், நமது நேரத்தை முறையாக ஒதுக்குவதற்கும் பெரும் உதவியாக இருக்கும்.

திட்டமிடலுடன் கூடுதலாக, நிறுவுவது முக்கியம் வரம்புகள் மற்றும் அட்டவணைகள் அதிக வேலைகளைத் தவிர்க்கவும், சரியாக ஓய்வெடுக்கவும் அனுமதிக்க வேண்டும். வேலையிலிருந்து விலகி, உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியையும் ஓய்வையும் தரும் செயல்களுக்கு நேரத்தை ஒதுக்க குறிப்பிட்ட நேரங்களை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். இதில் விளையாட்டு விளையாடுவது, புத்தகம் படிப்பது அல்லது அன்புக்குரியவர்களுடன் நேரத்தை செலவிடுவது ஆகியவை அடங்கும்.

இறுதியாக, சொல்லக் கற்றுக்கொள்வது அவசியம் «no» தேவைப்படும்போது. மற்றவர்களின் எதிர்பார்ப்புகளைப் பூர்த்தி செய்ய நாம் அடிக்கடி அழுத்தம் கொடுக்கப்படுகிறோம், இது நம்மால் கையாள முடியாத அளவுக்கு அதிகமான பொறுப்புகளை ஏற்க வழிவகுக்கிறது. எல்லைகளை நிர்ணயிப்பதும் "வேண்டாம்" என்று உறுதியாகச் சொல்வதும் வேலைச் சுமையைத் தவிர்க்கவும், நமது உணர்ச்சி நல்வாழ்வைப் பாதுகாக்கவும் உதவுகிறது.

7. தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உத்திகள்

1. நல்ல தரமான தூக்கத்தின் முக்கியத்துவம்: தூக்கத்தின் தரம் நமது வாழ்க்கையில் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வு பொது. தூக்கத்தின் போது, நமது உடல் இது மீண்டு புத்துணர்ச்சியூட்டுகிறது, நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. மேலும், நல்ல தரமான தூக்கம் மன அழுத்தத்தை மிகவும் திறம்பட நிர்வகிக்கவும் சமநிலையான மனநிலையை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. எனவே, நமது தூக்கத்தை மேம்படுத்த அனுமதிக்கும் உத்திகளை பின்பற்றுவது அவசியம்.

2. தூக்க வழக்கத்தை ஏற்படுத்துங்கள்: தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் ஒரு சிறந்த வழி, வழக்கமான தூக்க வழக்கத்தை ஏற்படுத்துவதாகும். இதில் வார இறுதி நாட்களிலும் கூட, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருப்பது அடங்கும். இந்த வழக்கம் நம் உடல்கள் எப்போது தூங்க வேண்டும் என்பதை அடையாளம் காண பயிற்சி அளிக்க உதவுகிறது, இதனால் தூங்குவதையும் ஓய்வெடுக்க எழுந்திருப்பதையும் எளிதாக்குகிறது. கூடுதலாக, படுக்கையறை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், வசதியான வெப்பநிலையிலும் இருப்பதை உறுதி செய்வதன் மூலம் தூங்குவதற்கு உகந்த சூழலை உருவாக்குவது முக்கியம்.

3. தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்: மன அழுத்தம் தூங்குவதற்கு ஒரு பெரிய தடையாக இருக்கலாம். மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, உங்கள் உடலை தூக்கத்திற்குத் தயார்படுத்த, படுக்கைக்கு முன் தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்வது நல்லது. தியானம், ஆழ்ந்த சுவாசம் மற்றும் யோகா ஆகியவை சில பயனுள்ள விருப்பங்களில் அடங்கும். இந்தச் செயல்பாடுகள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும், தசைகளைத் தளர்த்தவும் உதவுகின்றன, இதனால் நிம்மதியான தூக்கத்திற்கு உகந்த சூழலை உருவாக்குகின்றன. மேலும், மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். தூங்குவதற்கு முன் இது அதிக தளர்வு மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் பங்களிக்கும்.