படுக்கைக்கு முன் உங்கள் தொலைபேசியைப் பார்ப்பது ஏன் உங்கள் தூக்கத்தை இவ்வளவு பாதிக்கிறது?

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு சமூக ஊடகங்களை உலாவுவது, வீடியோக்களைப் பார்ப்பது அல்லது உங்கள் தொலைபேசியில் குறுஞ்செய்திகளுக்கு பதிலளிப்பது போன்றவற்றுடன் நாளை முடிப்பது பொதுவானது. இந்த வழக்கம் தீங்கற்றதாகத் தோன்றினாலும், இந்தப் பழக்கம் நமது தூக்கம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் உண்மையான எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என்பதை மேலும் மேலும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. பொதுவாக.

படுக்கையில் செல்போனைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் இரவு ஓய்வின் தரம் மற்றும் கால அளவை நேரடியாகப் பாதிக்கிறது. இந்த நடத்தை தூக்கத்தைத் தாமதப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அதன் கால அளவைக் குறைப்பதோடு தூக்கமின்மைக்கான வாய்ப்பையும் அதிகரிக்கும் என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஒரு மணி நேர திரை நேரம் வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்

நோர்வே பொது சுகாதார நிறுவனத்தால் நிதியுதவி செய்யப்பட்ட மிகப்பெரிய ஆய்வுகளில் ஒன்று, 45.000 முதல் 18 வயதுக்குட்பட்ட 28 க்கும் மேற்பட்டவர்களிடம், அவர்களின் படுக்கை நேர செல்போன் பயன்பாட்டு பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் தூக்கத்தில் அவற்றின் தாக்கத்தை பகுப்பாய்வு செய்ய ஆய்வு செய்தது. முடிவுகள் மிகப்பெரியதாக இருந்தன: படுக்கையில் குறைந்தது ஒரு மணி நேரமாவது உங்கள் தொலைபேசியைப் பயன்படுத்துதல் இது தூக்கமின்மை அபாயத்தை 59% அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஒரு இரவுக்கு ஓய்வு நேரத்தை சுமார் 24 நிமிடங்கள் குறைக்கிறது..

No solo eso, sino que சாதனத்துடன் செய்யப்படும் செயல்பாட்டின் வகையைப் பொருட்படுத்தாமல் விளைவு சுயாதீனமாக இருந்தது. வீடியோக்களைப் பார்ப்பது, இணையத்தில் உலாவுவது, சமூக ஊடகங்களைப் பயன்படுத்துவது அல்லது படிப்பது என எதுவாக இருந்தாலும், திரை தொடர்பான அனைத்து நடத்தைகளும் தூக்கத்தின் தரத்துடன் ஒத்த உறவைக் காட்டின. இது டிஜிட்டல் பழக்கங்களை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டியதன் அவசியத்தை அடிக்கோடிட்டுக் காட்டுகிறது.

அதிகப்படியான திரை நேரம் படுக்கை நேரத்தை மாற்றுகிறது, இறுதியில் விழிப்புணர்வையோ அல்லது விழிப்புணர்வையோ அதிகரிக்காமல் தூக்க நேரத்தைக் குறைக்கிறது. அதாவது, நமக்குக் கிடைக்கும் ஓய்வு குறைவுதான்.

மொபைல் போன்கள் நமது ஓய்வுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் வழிமுறைகள்

படுக்கையில் மொபைல் போன் பயன்படுத்துவது நமது ஓய்வை ஏன் இவ்வளவு பாதிக்கிறது என்பதை பல காரணிகள் விளக்குகின்றன.. En primer lugar, está la திரைகளால் வெளிப்படும் நீல ஒளிஇது தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் முக்கிய ஹார்மோனான மெலடோனின் இயற்கையான உற்பத்தியில் தலையிடுகிறது. இரவில் "தொந்தரவு செய்ய வேண்டாம்" போன்ற முறைகளைச் செயல்படுத்தவும் puede ayudar a mitigar este problema.

தவிரதொடர்ந்து வரும் அறிவிப்புகள் இரவில் உங்கள் தூக்க சுழற்சியை சீர்குலைக்கும்., பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாமல் போகும் நுண்ணிய விழிப்புணர்வுகளை ஏற்படுத்துகிறது, ஆனால் ஒட்டுமொத்த ஓய்வின் தரத்தையும் பாதிக்கிறது. தொலைபேசி படுக்கை மேசையில் அல்லது தலையணைக்கு அடியில் இருக்கும்போது இந்த நிகழ்வு குறிப்பாக தீங்கு விளைவிக்கும்.

உள்ளடக்கமும் ஒரு பங்கு வகிக்கிறது, ஏனெனில் இது பெரும்பாலும் தூண்டுகிறது அல்லது உணர்ச்சிபூர்வமான பதிலை உருவாக்குகிறது. (வீடியோக்கள், செய்திகள் அல்லது ஆன்லைன் விவாதங்கள் போன்றவை), இது மூளை உண்மையில் ஓய்வெடுக்கத் தொடங்கும்போது அதைச் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கும். இவை அனைத்தும் தூக்கத்தைத் தொடங்குவதைத் தாமதப்படுத்துகின்றன, மேலும் தொடர்பைத் துண்டிப்பதை மிகவும் கடினமாக்குகின்றன.

தூங்குவதற்கு முன் நாம் தொலைபேசியில் என்ன செய்கிறோம் என்பது முக்கியமா?

நமது மொபைல் போனைப் பயன்படுத்தி நாம் செய்யும் செயல்பாடு வேறுபட்ட தாக்கத்தை ஏற்படுத்துமா என்பது ஒரு பெரிய கேள்வி. நோர்வே குழுவின் கண்டுபிடிப்புகளின்படி, சமூக ஊடகங்களின் விளைவுகள், தொடர்களைப் பார்ப்பது, விளையாடுவது அல்லது மொபைல் போனில் இருந்து படிப்பது ஆகியவற்றுக்கு இடையே குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகள் எதுவும் காணப்படவில்லை. எந்தவொரு நீடித்த பயன்பாடும் எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருந்தது. Esto demuestra que el uso prolongado de pantallas என்பதுதான் உண்மையான பிரச்சனை.

Esto sugiere que உண்மையான பிரச்சனை என்னவென்றால், திரையின் முன் நீண்ட நேரம் செலவிடுவதுதான், அதை வைத்து நாம் என்ன செய்கிறோம் என்பது அவ்வளவு பெரியதல்ல.. எனவே, மொபைல் போனில் படிப்பது போன்ற நிதானமாகத் தோன்றும் செயல்கள் கூட, பிரகாசமான திரைக்கு முன்பாகவும், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பும் செய்தால் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

மன ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வில் ஏற்படும் பாதிப்புகள்

La மோசமான தூக்கத்திற்கும் மன ஆரோக்கியத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பு பரவலாக அறியப்படுகிறது.குறிப்பாக இளைஞர்கள் மற்றும் பல்கலைக்கழக மாணவர்களிடையே, சரியான ஓய்வு இல்லாமல் கல்வி மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு கூட அதிகரிக்கும். இந்தப் பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்க சரியான தூக்கம் அவசியம்..

ஆய்வின் ஆராய்ச்சியாளர்கள் வெளியிட்டது Frontiers in Psychiatry subrayan que அடிக்கடி ஏற்படும் தூக்கமின்மை செறிவு, நினைவாற்றல் மற்றும் கல்வி செயல்திறனைக் கூட பாதிக்கும்.. செல்போன் காரணமாக இரவுக்கு இரவு தூக்கமின்மை தொடர்ந்தால் இவை அனைத்தும் மோசமாகிவிடும்.

இது கல்விச் சூழலை மட்டுமல்ல, உணர்ச்சி மற்றும் உடல் நலனையும் பாதிக்கிறது, பகல்நேர சோர்வு, எரிச்சல் மற்றும் நோய்க்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது.

Recomendaciones de expertos

படுக்கையில் செல்போன் பயன்படுத்துவதால் ஏற்படும் ஆபத்துகள் குறித்து பலர் அறிந்திருந்தாலும், இந்தப் பழக்கங்களை மாற்றுவது எப்போதும் எளிதல்ல. எனவே, நிபுணர்கள் மேம்படுத்துவதற்கான நடைமுறை வழிகாட்டுதல்களின் வரிசையை வழங்குகிறார்கள் தூக்க சுகாதாரம்.

• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு முன்பு திரைகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்..
• உங்கள் செல்போனை படுக்கையறைக்கு வெளியே அல்லது குறைந்தது ஒரு மீட்டர் தொலைவில் வைத்து விடுங்கள். de la cama.
• இரவில் "தொந்தரவு செய்ய வேண்டாம்" போன்ற முறைகளைச் செயல்படுத்தவும் para evitar interrupciones.
• தொழில்நுட்பத்திலிருந்து துண்டிக்க ஒரு இரவு வழக்கத்தை நிறுவுங்கள். உடலையும் மனதையும் தூக்கத்திற்கு தயார்படுத்த.
• உங்கள் தொலைபேசிக்குப் பதிலாக பாரம்பரிய அலாரம் கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்தவும்., திரையைப் பார்க்கும் ஆசையைத் தவிர்க்க.

அவர்களும் இருக்கிறார்கள் தூங்குவதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே ஓய்வெடுக்க ஒரு மென்மையான மாற்றத்தைத் தொடங்க அவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்., பிரகாசமான விளக்குகளை அணைத்தல், தீவிரமான உரையாடல்களைத் தவிர்ப்பது மற்றும் டிஜிட்டல் சூழலில் இருந்து படிப்படியாகத் துண்டித்தல்.

இது பெரியவர்களையும் பாதிக்கிறது.

பெரும்பாலான ஆராய்ச்சிகள் இளைஞர்களை மையமாகக் கொண்டிருந்தாலும், இந்தப் பழக்கத்தால் பெரியவர்களும் பாதிக்கப்படுகிறார்கள். 120.000 க்கும் மேற்பட்ட அமெரிக்க பெரியவர்களை உள்ளடக்கிய மற்றொரு ஆய்வில், படுக்கைக்கு முன் அடிக்கடி திரைப் பயன்பாடு இது தூக்கத்தின் தரத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் இரவில் அதிக சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்களுக்கு மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க விளைவை ஏற்படுத்துகிறது. (மாலை காலவரிசை). பயன்பாடுகள் மூலம் உங்கள் தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் puede ser una buena opción.

இந்தப் பங்கேற்பாளர்களில், மொபைல் போன் பயன்பாடு வாரத்திற்கு சராசரியாக 50 நிமிடங்கள் குறைவான தூக்கத்திற்கு வழிவகுத்தது., அத்துடன் படுக்கை நேரத்தை தாமதப்படுத்தும் போக்கு அதிகமாகும். இது புதிய தலைமுறையினருக்கு மட்டுமேயான பிரச்சனை அல்ல என்பதற்கான சான்று.

பழக்கங்களை மாற்றுவது சாத்தியம்

உங்கள் இரவு நேர வழக்கத்தை மாற்றுவதற்கு முதலில் சிறிது முயற்சி தேவைப்படலாம், ஆனால் நிபுணர்கள் அது சாத்தியம் என்றும் மேம்பாடுகள் விரைவாகக் கவனிக்கத்தக்கவை என்றும் வலியுறுத்துகின்றனர். பல சந்தர்ப்பங்களில், செல்போன் பயன்பாட்டிற்கு வரம்புகளை நிர்ணயிப்பது உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், அதிக கட்டுப்பாட்டு உணர்வையும் தனிப்பட்ட நல்வாழ்வையும் ஊக்குவிக்கிறது. Limitar el tiempo de pantalla es una estrategia efectiva.

Algunas personas encuentran útil சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதை எப்போது நிறுத்த வேண்டும் அல்லது இரவில் சமூக ஊடகங்களுக்கான அணுகலைத் தடுக்கும் பயன்பாடுகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும் அலாரங்களை அமைக்கவும்.. இந்த சிறிய சைகைகள் உங்கள் அன்றாட ஓய்வில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

வளர்ந்து வரும் அறிவியல் சான்றுகள் அதைக் குறிக்கின்றன படுக்கையில் செல்போன் பயன்படுத்துவது மறுபரிசீலனை செய்யப்பட வேண்டிய ஒரு பழக்கமாகக் கருதப்பட வேண்டும். நீங்கள் தூங்குவதில் சிரமத்தை அனுபவித்தால். இது நீல ஒளியைத் தவிர்ப்பது மட்டுமல்ல, ஓய்வுக்காக ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்தை மீட்டெடுப்பது மற்றும் உடல் உண்மையான தளர்வு நிலைக்குச் செல்ல அனுமதிப்பது பற்றியது.