ఇంట్లో వ్యాయామం ఎలా చేయాలి

ఇంట్లో వ్యాయామం ఎలా చేయాలి: గైడ్ దశల వారీగా ఎఫెక్టివ్ రొటీన్ కోసం

బిజీ ఆధునిక జీవనశైలి జిమ్‌కి వెళ్లడానికి సమయం దొరకడం కష్టతరం చేస్తుంది. అయితే, చురుకుగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ఇది అడ్డంకి కాకూడదు. అదృష్టవశాత్తూ, అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి ఇంట్లో వ్యాయామం సమర్థవంతంగా మరియు సమర్ధవంతంగా. ఈ ఆర్టికల్‌లో, మీరు ఇంట్లోనే వ్యాయామాన్ని ఏర్పరచుకోవడంలో మరియు మీ ఇంటి సౌలభ్యంతో మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడే దశల వారీ మార్గదర్శిని మేము మీకు చూపుతాము.

- ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

మీరు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నిర్వహించడానికి అనుకూలమైన మరియు సమర్థవంతమైన మార్గం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, ఇంట్లో వ్యాయామం ఇది మీకు ఆదర్శవంతమైన పరిష్కారం కావచ్చు. జిమ్‌కి వెళ్లకుండా ఉండటం ద్వారా ఇది మీ సమయాన్ని మరియు డబ్బును ఆదా చేయడమే కాకుండా, మీ వ్యాయామ దినచర్యను మీ వ్యక్తిగత అవసరాలు మరియు ప్రాధాన్యతలకు అనుగుణంగా మార్చుకునే అవకాశాన్ని కూడా అందిస్తుంది. మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోకుండా ఉండటానికి మీకు ఎటువంటి సాకులు లేవు!

యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాల్లో ఒకటి ఇంట్లో వ్యాయామం షెడ్యూల్‌ల పరంగా ఇది అందించే సౌలభ్యం. మెషీన్‌ల కోసం వేచి ఉండాల్సిన అవసరం లేకుండా లేదా క్లాస్ లభ్యత లేకపోవడాన్ని ఎదుర్కోవాల్సిన అవసరం లేకుండా, మీ షెడ్యూల్‌కు బాగా సరిపోయే రోజులో ఏ సమయంలోనైనా మీరు శిక్షణ పొందవచ్చు. అదనంగా, మీ స్వంత స్థలంలో మీ దినచర్యను నిర్వహించడం ద్వారా, మీరు ఆనందించవచ్చు ఎక్కువ సౌకర్యం మరియు గోప్యత. మీ ఇల్లు మీ స్వంత వ్యక్తిగత వ్యాయామశాల అవుతుంది!

యొక్క మరొక ముఖ్యమైన ప్రయోజనం ఇంట్లో వ్యాయామం చేయండి ⁤ శిక్షణ ఎంపికల బహుముఖ ప్రజ్ఞ. మీరు బరువులు లేదా సాగే బ్యాండ్‌లతో శక్తి శిక్షణ నుండి జంపింగ్ రోప్ లేదా డ్యాన్స్ వంటి ఏరోబిక్ కార్యకలాపాల వరకు అనేక రకాల శారీరక కార్యకలాపాలను చేయవచ్చు. అదనంగా, మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీకు ఇష్టమైన సంగీతాన్ని వింటున్నా లేదా మీకు ఇష్టమైన టీవీ షోను చూసినా మిమ్మల్ని ఎక్కువగా ప్రేరేపించే వాతావరణాన్ని ఎంచుకునే స్వేచ్ఛ మీకు ఉంది. ఎంపికలు అంతులేనివి!

- ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడానికి అవసరమైన స్థలం మరియు పరికరాలు

ఇంట్లోనే వ్యాయామం చేయగలగాలి సమర్థవంతంగాఇది కలిగి ఉండటం అవసరం తగినంత స్థలం మరియు అవసరమైన పరికరాలు. మొదటి అడుగు ఏమిటంటే, మీరు మీ ఇంటిలో మీ దినచర్యలు చేయగల స్థలాన్ని కనుగొనడం, అది ఖాళీ గదిలో అయినా, గదిలో అయినా లేదా మీకు డాబా ఉంటే. మీ వ్యాయామాల సమయంలో స్వేచ్ఛగా మరియు అడ్డంకులు లేకుండా కదలడానికి మీకు తగినంత స్థలం ఉందని నిర్ధారించుకోవడం ముఖ్యం.

పరికరాల విషయానికొస్తే, ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడానికి ప్రాథమికాలను కలిగి ఉండటం మంచిది. ఒక చాప లేదా చాప సిట్-అప్‌లు లేదా యోగా వంటి నేలపై వ్యాయామాలు చేయడానికి ఇది మీకు సౌకర్యవంతమైన, మెత్తని ఉపరితలాన్ని అందిస్తుంది. అదనంగా, ఇది కలిగి ఉండటం సౌకర్యంగా ఉంటుంది బరువులు లేదా డంబెల్స్ మీ కండరాలను సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి వివిధ బరువులు. మీరు కూడా ఉపయోగించవచ్చు ఎలాస్టిక్ బ్యాండ్లు ప్రతిఘటన మరియు బలం మీద పని చేయడానికి, అలాగే a జంప్ తాడు మీ హృదయనాళ స్థితిని మెరుగుపరచడానికి.

పరిగణించవలసిన మరో ముఖ్యమైన అంశం సంస్థ స్థలం మరియు పరికరాలు. మీరు మీ వ్యాయామ ఉపకరణాలను క్రమబద్ధీకరించడానికి మరియు ఉంచడానికి మీకు షెల్ఫ్‌లు లేదా డ్రాయర్‌లు ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. మీరు మీ బరువులు లేదా సాగే బ్యాండ్‌లను వేలాడదీయడానికి గోడపై హుక్స్‌లను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. మీ వ్యాయామ స్థలాన్ని క్రమబద్ధంగా ఉంచడం వలన మీ పరికరాలను మరింత సులభంగా కనుగొనడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు ఇంట్లో మీ వ్యాయామ దినచర్యలను కొనసాగించడానికి మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

- ఇంట్లో చేయవలసిన వ్యాయామాలు

సన్నాహక వ్యాయామ దినచర్య:
ఇంట్లో ఏదైనా వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే ముందు, శారీరక శ్రమ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి సరైన వార్మప్ చేయడం చాలా ముఖ్యం. దీన్ని చేయడానికి, మీరు సుమారు 5 నిమిషాల పాటు నడవడం లేదా జాగింగ్ చేయడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు, క్రమంగా తీవ్రత పెరుగుతుంది. తర్వాత, నువ్వు చేయగలవు ప్రధాన కండరాలను సక్రియం చేయడానికి కొన్ని డైనమిక్ స్ట్రెచ్‌లు. ఇది చేయి భ్రమణాలు, ట్రంక్ ట్విస్ట్‌లు మరియు లెగ్ స్ట్రెచ్‌లు వంటి కదలికలను కలిగి ఉంటుంది. గాయాలను నివారించడానికి మరియు శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలను పెంచుకోవడానికి వేడెక్కడం చాలా అవసరం అని గుర్తుంచుకోండి.

శక్తి వ్యాయామ దినచర్య:
ఆరోగ్యకరమైన మరియు దృఢమైన శరీరాన్ని నిర్వహించడానికి బలం ప్రాథమికమైనది, కాబట్టి మీ ఇంటి వ్యాయామ దినచర్యలో బలం వ్యాయామాలను చేర్చడం చాలా అవసరం. మీరు పుష్-అప్స్, స్క్వాట్‌లు మరియు లెగ్ రైజ్‌లు వంటి వ్యాయామాలను చేర్చవచ్చు. ప్రతి వ్యాయామంలో 2 నుండి 3 సెట్లు చేయండి, ఒక్కో సెట్‌కు 10 నుండి 12 పునరావృత్తులు. మీకు బరువులు లేదా రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లకు ప్రాప్యత ఉంటే, మీ వ్యాయామాల తీవ్రతను పెంచడానికి మీరు వాటిని ఉపయోగించవచ్చు. ప్రతి వ్యాయామం సమయంలో సరైన భంగిమను నిర్వహించడం మరియు సరిగ్గా శ్వాసించడం గుర్తుంచుకోండి.

కార్డియో వ్యాయామ దినచర్య:
మీ కార్డియోవాస్కులర్ ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి, మీరు మీ ఇంటి వ్యాయామ దినచర్యలో కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామాలను చేర్చుకోలేరు. మీరు తాడు దూకడం, జంపింగ్ జాక్‌లు చేయడం లేదా మెట్లు పైకి క్రిందికి వెళ్లడం వంటి కార్యకలాపాలను ఎంచుకోవచ్చు. గరిష్ట ప్రయోజనాలను పొందేందుకు కనీసం 20 నిమిషాల పాటు నిరంతర కార్డియోవాస్కులర్ యాక్టివిటీని నిర్వహించండి. మీరు మరింత వైవిధ్యమైన మరియు వినోదభరితమైన దినచర్యను సృష్టించడానికి వివిధ వ్యాయామాలను కూడా కలపవచ్చు. కార్డియో వ్యాయామాల సమయంలో మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించడం మరియు మీ సామర్థ్యాలకు అనుగుణంగా తీవ్రతను సర్దుబాటు చేయడం మర్చిపోవద్దు.

- ఇంట్లో చేయవలసిన కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామాలు

ఆరోగ్యంగా మరియు చురుకుగా ఉండటానికి, క్రమం తప్పకుండా హృదయ వ్యాయామాలు చేయడం చాలా ముఖ్యం. చాలా మంది వ్యక్తులు కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామాన్ని ⁢రన్నింగ్⁢ లేదా ⁢ఉపయోగించే యంత్రాలతో అనుబంధించినప్పటికీ జిమ్‌లో, మనం ఇంట్లోనే చేయగలిగే అనేక వ్యాయామ ఎంపికలు ఉన్నాయి. ఈ వ్యాయామాలకు ప్రత్యేకమైన పరికరాలు అవసరం లేదు మరియు ఇంటిని వదలకుండా కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు మన హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడానికి అద్భుతమైన మార్గం.

మనం ఇంట్లో చేయగలిగే ఒక కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామ ఎంపిక తాడు దూకడం. ఈ వ్యాయామం సరళమైనది కానీ సమర్థవంతమైనది, ఇది మన హృదయ స్పందన రేటును త్వరగా పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. అన్నింటికన్నా ఉత్తమమైనది ఏమిటంటే మనకు ఒక తాడు మాత్రమే అవసరం, కాబట్టి దీనికి పెద్ద పెట్టుబడి అవసరం లేదు. ⁢ మేము ఈ వ్యాయామానికి ఒక కాలు మీద దూకడం లేదా తాడును దూకడం వంటి వైవిధ్యాలను జోడించవచ్చు. అదనంగా, మేము వేగంగా లేదా నెమ్మదిగా దూకడం ద్వారా తీవ్రతను సర్దుబాటు చేయవచ్చు.

మనం ఇంట్లోనే చేయగలిగే మరో కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామం బర్పీ. ఈ పూర్తి-శరీర వ్యాయామం పుష్-అప్‌లు, జంపింగ్ జాక్స్ మరియు స్క్వాట్‌లను మిళితం చేస్తుంది, ఇది కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు మన హృదయ సంబంధ ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామంగా చేస్తుంది. బర్పీని సరిగ్గా చేయడానికి, మనం స్క్వాట్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించాలి, ఆపై పుష్-అప్ చేయడానికి మా కాళ్లను వెనుకకు చాచి, స్క్వాట్ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి ముందుకు దూకాలి మరియు చివరికి మన తలపైకి దూకాలి. మేము తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయడం ద్వారా ఈ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచవచ్చు.

- ఇంట్లో చేయవలసిన శక్తి వ్యాయామాలు

ఇంట్లో చేయవలసిన శక్తి వ్యాయామాలు

ఈ విభాగంలో, మేము ఒక శ్రేణిని ప్రదర్శిస్తాము శక్తి వ్యాయామాలు మీరు మీ ఇంటి సౌలభ్యంలో హాయిగా చేయగలరు. ఈ కదలికలు మీకు సహాయపడతాయి మీ కండరాలను బలోపేతం చేయండి మరియు ప్రత్యేకమైన పరికరాలను ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేకుండా, మీ శారీరక నిరోధకతను మెరుగుపరచండి. ఏదైనా దినచర్యను ప్రారంభించే ముందు వేడెక్కడం, మీ ప్రధాన కండరాలను సాగదీయడం మరియు శారీరక శ్రమ కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోండి.

1. ఊపిరితిత్తులు: ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీ కాళ్లను తుంటి-దూరంలో ఉంచి నిలబడండి. మీ మోకాలు మీ చీలమండకు అనుగుణంగా ఉండేలా చూసుకుంటూ మీ కాళ్లలో ఒకదానితో పెద్ద అడుగు వేయండి. మీ మోకాలు నేలకి దగ్గరగా ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించండి, కానీ దానిని తాకవద్దు. అప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఇతర కాలుతో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. ప్రతి కాలుకు 3 స్ట్రైడ్‌ల 10 సెట్‌లను అమలు చేయండి.

2. పుష్-అప్స్: ఈ వ్యాయామం ఛాతీ, భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క కండరాలు పని చేయడానికి సరైనది. మీ చేతులను మరియు మీ పాదాల చిట్కాలను నేలపై ఉంచి, సమలేఖనం చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి మీ చేతులు భుజాలతో. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి, మీ తుంటి మునిగిపోకుండా లేదా పైకి లేవకుండా నిరోధించండి. మీ చేతులను వంచండి మరియు మీ మోచేతులను వంచి, మీ శరీరాన్ని నేల వైపుకు తగ్గించండి. మీ చేతులను మళ్లీ విస్తరించండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 3-12 పుష్-అప్‌ల 15 సెట్లను జరుపుము.

3. ప్లాంక్: ఈ వ్యాయామం పొత్తికడుపు, నడుము మరియు వెనుక కండరాలు పని చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. ఎక్కువగా పొందు ముఖం కిందకి పెట్టు, మీ ముంజేతులను నేలపై ఉంచి, మీ శరీరాన్ని మీ కాలిపైకి ఎత్తండి. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు నేల వైపు చూడండి. 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. కాలక్రమేణా, మీరు క్రమంగా ఇనుము యొక్క వ్యవధిని పెంచవచ్చు. ఒక్కొక్కటి 3 సెకన్ల 30 పునరావృత్తులు చేయండి.

వీటిని పొందుపరచడానికి మేము మిమ్మల్ని ఆహ్వానిస్తున్నాము శక్తి వ్యాయామాలు మీ ఇంటి శిక్షణ దినచర్యలో.. ఉత్తమ ఫలితాలను పొందడానికి, ప్రతి కదలికలో స్థిరంగా ఉండటం మరియు మంచి సాంకేతికతను నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం అని గుర్తుంచుకోండి. పట్టుదలతో ఉండండి మరియు కాలక్రమేణా మీ శరీరం ఎలా బలంగా మరియు టోన్ అవుతుందో మీరు చూస్తారు!

- ఇంట్లో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ప్రేరణను కొనసాగించడానికి సిఫార్సులు

ఇంట్లో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ప్రేరణను నిర్వహించడానికి సిఫార్సులు:

1. సాధించగల లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి: మీ ఇంటి వ్యాయామ దినచర్యను ప్లాన్ చేస్తున్నప్పుడు, వాస్తవిక మరియు సాధించగల లక్ష్యాలను సెట్ చేయడం ముఖ్యం. మీరు మీ పురోగతిని చూసినప్పుడు మరియు మీ లక్ష్యాలను సాధించేటప్పుడు ఇది మీకు ప్రేరణగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. మీరు రోజుకు 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయడం వంటి చిన్న లక్ష్యాలతో ప్రారంభించవచ్చు, ఆపై క్రమంగా మీ వ్యాయామాల తీవ్రత మరియు వ్యవధిని పెంచండి.

2. మీ వ్యాయామ దినచర్యను మార్చుకోండి: మోనోటనీ అనేది ప్రేరణకు ప్రథమ శత్రువు కావచ్చు. మీ ఇంటి వ్యాయామాలతో విసుగు చెందకుండా ఉండటానికి, మీ వ్యాయామ దినచర్యను మార్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మీరు యోగా, పైలేట్స్, కార్డియో లేదా స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ వంటి వివిధ రకాల వ్యాయామాలను ప్రయత్నించవచ్చు. మీరు మీ వర్కవుట్‌ల ద్వారా మీకు మార్గనిర్దేశం చేసే ఆన్‌లైన్ వీడియోలు లేదా యాప్‌ల కోసం కూడా చూడవచ్చు మరియు మీ దినచర్యను తాజాగా మరియు ఉత్సాహంగా ఉంచడానికి మీకు కొత్త ఆలోచనలను అందించవచ్చు.

3. వ్యాయామ భాగస్వామిని కనుగొనండి: ఇంట్లో పని చేయడం ఒంటరిగా ఉంటుంది, కానీ వర్కౌట్ భాగస్వామిని కనుగొనడం ప్రేరణగా ఉండటానికి గొప్ప మార్గం. మీరు మీతో నివసించే వారితో వ్యాయామం చేయవచ్చు లేదా ఫిట్‌గా ఉండటానికి ఆసక్తి ఉన్న స్నేహితులు లేదా కుటుంబ సభ్యులను కనుగొనవచ్చు. మీరు కలిసి ఒకరికొకరు మద్దతు ఇవ్వవచ్చు, ఆసక్తికరమైన వ్యాయామ దినచర్యలను పంచుకోవచ్చు మరియు విజయాలను జరుపుకోవచ్చు. అలాగే, మీ పక్కన ఎవరైనా ఉండటం చేయగలను వర్కవుట్‌లను మరింత సరదాగా మరియు సవాలుగా చేయండి.

ప్రేరణ హెచ్చుతగ్గులకు లోనవుతుందని గుర్తుంచుకోండి, కానీ ఈ సిఫార్సులతో మీరు దానిని ఎక్కువగా ఉంచుకోవచ్చు మరియు ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను ఆస్వాదించవచ్చు. పట్టుదలతో ఉండండి మరియు మీరు ఆశించిన ఫలితాలను సాధిస్తారు!

- ఇంట్లో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గాయాలను నివారించడానికి చిట్కాలు

కోసం ఇంట్లో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గాయాలను నివారించండి, కొన్ని జాగ్రత్తలు తీసుకోవడం మరియు కొన్ని ఆచరణాత్మక సలహాలను పాటించడం చాలా ముఖ్యం సరిగ్గా వేడెక్కండి ఏదైనా శారీరక శ్రమను ప్రారంభించే ముందు. ఇది వ్యాయామం కోసం కండరాలు మరియు కీళ్లను సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడుతుంది, గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. కనీసం 10 నిమిషాలు సాగదీయడం మరియు జాయింట్ మొబిలిటీ వ్యాయామాలు చేయండి.

మరొక ముఖ్యమైన చిట్కా సరైన పరికరాలను ఉపయోగించండి ప్రతి వ్యాయామం కోసం. సౌకర్యవంతమైన క్రీడా దుస్తులను ధరించండి, అది మిమ్మల్ని స్వేచ్ఛగా తరలించడానికి అనుమతిస్తుంది మరియు మీ కదలిక పరిధిని పరిమితం చేయదు. అలాగే, మీరు బరువులు లేదా సాగే బ్యాండ్‌లు అవసరమయ్యే వ్యాయామాలు చేయబోతున్నట్లయితే, తప్పకుండా ఉపయోగించుకోండి ప్రతిఘటన యొక్క తగిన స్థాయి ⁢ మీ భౌతిక సామర్థ్యానికి. ఇది మిమ్మల్ని మీరు అతిగా శ్రమించకుండా లేదా అధిక బరువును ఉపయోగించకుండా మిమ్మల్ని మీరు గాయపరచకుండా నిరోధిస్తుంది.

చివరగా మీ శరీరం వినండి మరియు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీకు నొప్పి లేదా అసౌకర్యం అనిపిస్తే, వెంటనే ఆగి పరిస్థితిని అంచనా వేయండి. మీ శరీరం మీకు పంపుతున్న సంకేతాలను విస్మరించవద్దు, ఎందుకంటే ఇది మరింత తీవ్రమైన గాయాలకు దారి తీస్తుంది. మీకు ఏదైనా వైద్య పరిస్థితి లేదా దాని గురించి సందేహాలు ఉంటే ఏదైనా వ్యాయామ నియమాన్ని ప్రారంభించే ముందు ఎల్లప్పుడూ ఆరోగ్య నిపుణులతో సంప్రదించండి. సరైన సాంకేతికత.