Cómo Adelgazar

Дар ҷаҳон Имрӯз, бисёр одамон усулҳои самараноки ба даст овардани вазни солим ва беҳтар кардани некӯаҳволии умумии худро меҷӯянд. Дар ин замина, мавзӯи чӣ гуна аз даст додани вазн ба мавзӯи муҳими бузург, балки инчунин нофаҳмиҳои зиёд ва маълумоти нодуруст табдил ёфтааст. Дар ин мақола, мо ба таври техникӣ ва бетараф стратегияҳо ва маслиҳатҳои гуногуни аз ҷониби илм асосёфтаро меомӯзем, то ба шумо барои ноил шудан ба ҳадафҳои аз даст додани вазнатон кӯмак расонанд. бехатар ва самаранок.

1. Муқаддима ба тарзи аз даст додани вазн: мафҳумҳои асосӣ ва мулоҳизаҳои аввалия

Барои оғоз кардани вазн ва ноил шудан ба талафоти самараноки вазн, фаҳмидани баъзе мафҳумҳои асосӣ ва мулоҳизаҳои аввалия муҳим аст. Қадами аввал ин аст, ки ҳадафҳои воқеӣ ва амалӣ бо назардошти вазни ҳозираи шумо, саломатии шумо ва тарзи ҳаёти шумо. Дар хотир доштан муҳим аст, ки аз даст додани вазн на танҳо дар бораи намуди зоҳирӣ, балки инчунин беҳтар кардани саломатии умумии шумост.

Илова бар ин, донистани калорияҳо ва чӣ гуна онҳо дар робита бо онҳо кор кардан муҳим аст бадани мо. Калорияҳо як ченаки энергияест, ки мо аз хӯрок ва нӯшокиҳои истеъмолкарда мегирем. Барои аз даст додани вазн, зарур аст, ки касри калорияро ба вуҷуд оварем, яъне камтар аз он ки мо сарф мекунем, камтар калорияҳоро истеъмол кунем. Инро тавассути якҷоя кардани парҳез ва машқҳои мунтазами ҷисмонӣ ба даст овардан мумкин аст.

Ниҳоят, дар хотир доштан муҳим аст, ки ҳар як шахс беназир аст ва метавонад барои аз даст додани вазн равишҳои гуногунро талаб кунад. Он чизе, ки барои як кас кор мекунад, метавонад барои каси дигар кор накунад. Аз ин рӯ, тавсия дода мешавад, ки пеш аз оғози ҳама гуна барномаи аз даст додани вазн бо мутахассиси соҳаи тиб, аз қабили духтур ё диетолог машварат кунед. Онҳо метавонанд вазъияти инфиродии шуморо арзёбӣ кунанд ва ба шумо тавсияҳои инфиродӣ барои ноил шудан ба ҳадафҳои аз даст додани вазн бехатар ва самаранок пешниҳод кунанд.

2. Чӣ тавр ба таври бехатар ва самаранок гум кардани вазн: принсипҳо ва тавсияҳо

Para adelgazar бехатар ва самаранок аст, риояи принсипҳои асосӣ ва тавсияҳои асосӣ муҳим аст. Дар зер баъзе роҳнамоҳо ҳастанд, ки ба шумо барои ноил шудан ба ҳадафҳои аз даст додани вазн кӯмак мерасонанд:

1. Ҳадафҳои воқеӣ муқаррар кунед: Пеш аз оғози ҳама гуна барномаи аз даст додани вазн муҳим аст, ки ҳадафҳоеро гузоред, ки дастрас ва воқеӣ бошанд. Ин аз ноумедии нолозим канорагирӣ мекунад ва ба шумо имкон медиҳад, ки ба сӯи ҳадафи ниҳоии худ устуворона кор кунед.

2. Парҳези мутавозинро қабул кунед: Ғизои солим ва мутавозин барои аз даст додани вазн муҳим аст роҳи бехатар. Боварӣ ҳосил кунед, ки хӯрокҳои серғизоӣ, аз қабили меваҳо, сабзавот, сафедаҳои лоғар ва ғалладонагиҳоро дар бар гиред. Аз хӯрокҳои коркардшуда ва қанди баланд худдорӣ кунед.

3. Incorpora actividad física: Илова ба ғизои солим, муҳим аст, ки мунтазам бо фаъолияти ҷисмонӣ машғул шавед. Машқ ба сӯзондани калорияҳо, мустаҳкам кардани мушакҳо ва беҳтар кардани рӯҳияи шумо кӯмак мекунад. Фаъолиятеро пайдо кунед, ки ба шумо маъқул аст ва ба сатҳи фитнесатон мувофиқ аст.

3. Нақши парҳез дар раванди аз даст додани вазн

Маълум аст, ки парҳез дар раванди аз даст додани вазн нақши асосиро мебозад. Миқдор ва сифати ғизое, ки мо истеъмол мекунем, метавонад ба вазни мо ба таври назаррас таъсир расонад. Аз ин рӯ, донистани принсипҳои асосии ғизои солим барои ноил шудан ба ҳадафҳои аз даст додани вазн муҳим аст.

Яке аз ҷанбаҳои муҳимтарин ин нигоҳ доштани тавозуни байни истеъмоли калория ва хароҷоти энергия мебошад. Барои ин, парҳези мутавозинро риоя кардан лозим аст, ки ғизои ҳама гурӯҳҳоро дар бар мегирад. Протеинҳои лоғар, карбогидратҳои мураккаб, равғанҳои солим ва витаминҳо ва минералҳо барои ғизои дуруст дар ҷараёни талафоти вазн муҳиманд.

Илова бар ин, ташвиқ кардани одатҳои хуби хӯрокхӯрӣ, аз қабили хӯрдани қисмҳои мӯътадил, парҳез аз хӯрокҳои коркардшуда ва истеъмоли кофӣ об муҳим аст. Ба ҳамин монанд, тавсия дода мешавад, ки дар давоми рӯз зуд-зуд хӯрок бихӯред, то метаболизми худро фаъол нигоҳ доред ва эҳсоси гуруснагӣ пешгирӣ кунед. Фаромӯш накунед, ки раванди аз даст додани вазн тадриҷан аст ва барои ба даст овардани натиҷаҳои дарозмуддати қаноатбахш сабру суботро талаб мекунад.

4. Машқҳо ва фаъолияти ҷисмонӣ барои аз даст додани вазн ба таври солим

Вақте ки сухан дар бораи аз даст додани вазн ба таври солим меравад, фаъолияти ҷисмонӣ нақши асосиро мебозад. Машқҳо а самаранок калорияҳоро сӯзонда, мубодилаи моддаҳоро афзоиш диҳед ва саломатии умумиро беҳтар созед. Дар зер якчанд вариантҳои машқ ва фаъолияти ҷисмонӣ мавҷуданд, ки метавонанд ба шумо барои ноил шудан ба ҳадафҳои аз даст додани вазн бехатар ва устувор кӯмак расонанд.

1. Машқи дилу рагҳо: Машқҳои дилу рагҳо, аз қабили давидан, шиноварӣ ё велосипедронӣ, барои сӯхтани калорияҳо ва мусоидат ба талафи вазн бузург аст. Тавсия дода мешавад, ки дар як ҳафта ҳадди аққал 150 дақиқа машқҳои мӯътадил ва шадиди дилу рагҳоро анҷом диҳед. Шумо метавонед тадриҷан оғоз кунед ва давомнокӣ ва шиддатро зиёд кунед, вақте ки худро беҳтар ҳис мекунед. Дар хотир доред, ки пеш аз оғози реҷаи машқҳои нав бо мутахассиси соҳаи тиб машварат кунед.

2. Омӯзиши қувват: Омӯзиши қувват барои аз даст додани вазни солим муҳим аст. Илова ба сӯхтани калорияҳо ҳангоми машқ, афзоиши массаи мушакҳо мубодилаи моддаҳоро афзоиш медиҳад ва ба шумо дар вақти истироҳат бештар калорияҳоро сӯзондан кӯмак мекунад. Ба реҷаи машқҳои худ машқҳои қувват, аз қабили вазнбардорӣ, пушаймонӣ ва squats дохил кунед. Бо вазнҳои сабук оғоз кунед ва тадриҷан сарбориро зиёд кунед, то мушакҳои худро зери шубҳа гузоред. Дар хотир доред, ки техникаи дурустро нигоҳ доред ва мунтазам танаффус гиред.

5. Стратегияҳои равонӣ барои муваффақияти талафоти вазн

Mantener una mentalidad positiva Барои ноил шудан ба муваффақият дар талафоти вазн муҳим аст. Бисёр одамон қудрати ақлро дар ин раванд нодида мегиранд, аммо психология нақши ҳалкунанда мебозад. Муносибати мусбӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳавасманд бошед ва ба ҳадафҳои худ содиқ бошед. Барои ташаккул додани тафаккури мусбӣ, шумо метавонед усулҳои визуализатсияро машқ кунед, тасдиқҳои ҳаррӯзаро истифода баред ва худро бо одамоне иҳота кунед, ки шуморо дар роҳи аз даст додани вазн дастгирӣ мекунанд.

Дигар стратегияи самараноки психологӣ максадхои реалй ва ченшаванда гузошта истодааст. Муҳим аст, ки ҳадафҳое, ки шумо гузоштаед, амалӣ ва мушаххас бошанд. Масалан, ба ҷои гуфтани "Ман мехоҳам вазни зиёдеро аз даст диҳам", шумо метавонед ҳадафи аз даст додани як кило дар як ҳафта гузоред. Бо гузоштани ҳадафҳои андозашаванда ва воқеӣ, шумо метавонед пешрафти худро назорат кунед ва дастовардҳои худро дар ин роҳ ҷашн гиред.

Илова бар ин, омӯхтан муҳим аст идора кардани стресс ва эҳсосот ба таври солим ҳангоми талафоти вазн. Бисёр маротиба, одамон ба ғизо ҳамчун роҳи мубориза бо стресс ё эҳсосоти манфӣ рӯ меоранд. Бо вуҷуди ин, ин метавонад кӯшишҳои аз даст додани вазни шуморо халалдор кунад. Ба ҷои он ки ба ғизо муроҷиат кунед, шумо метавонед малакаҳои идоракунии стрессро инкишоф диҳед, ба монанди машқ кардани усулҳои истироҳат, машқҳои мунтазам ё дарёфти фаъолиятҳое, ки ба шумо маъқуланд ва барои парешон кардани худ кӯмак мекунанд.

6. Чӣ тавр тарҳрезии нақшаи ғизои мутавозин барои аз даст додани вазн

Тарҳрезии як нақшаи ғизои мутавозин, ки ба шумо аз даст додани вазн кӯмак мекунад самаранок, шумо бояд якчанд омилҳоро ба назар гиред. Аввалан, зарур аст, ки калорияи ҳаррӯзаи худро ҳисоб кунед, то муайян кунед, ки чӣ қадар ғизо бояд истеъмол кунед. Шумо метавонед истифода баред calculadoras online ки ба шумо мегӯяд, ки дар асоси вазн, қад, синну сол ва сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ ба шумо чанд калория лозим аст.

Пас аз он ки шумо эҳтиёҷоти калорияи худро медонед, муҳим аст, ки макронутриентҳоро дар хӯрокҳои худ дуруст тақсим кунед. Ин маънои онро дорад, ки миқдори мутавозини сафедаҳо, карбогидратҳо ва равғанҳои солим ба парҳези шумо дохил карда шавад. Протеин муҳим аст барои таъмир ва афзоиши мушакҳо, ва мумкин аст дар хӯрокҳо ба монанди гӯшти лоғар, моҳӣ, тухм ва лӯбиёгиҳо ёфт. Los carbohidratos, аз тарафи дигар, энергияро таъмин мекунад ва дар хӯрокҳо, аз қабили ғалладона, меваю сабзавот мавҷуд аст. Ниҳоят, las grasas saludables Онҳо дар хӯрокҳо ба монанди равғани зайтун, чормағз ва авокадо мавҷуданд ва барои азхудкунии витаминҳо ва саломатии дилу рагҳо муҳиманд.

Илова бар он, ки шумо бояд макронутриентҳои дурустро дар бар гиред, ин муҳим аст хӯроки худро пешакӣ ба нақша гиредШумо метавонед аз a истифода баред calendario semanal хӯрок ва газакҳои худро ташкил кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки хӯрокҳои гуногуни солимро дар бар гиред. Стратегияи хуб аст хӯроки худро пешакӣ тайёр кунед, то имконоти солим дар даст дошта бошед ва ба васвасаи истеъмоли ғизоҳои носолим афтода нашавед. Инчунин тавсия дода мешавад оби кофӣ бинӯшед дар давоми рӯз, зеро обдиҳии дуруст барои аз даст додани вазн муҳим аст.

7. Муҳимияти назорати порцияҳо ва вариантҳои ғизои камкалория

Назорати қисмҳо ва интихоби хӯрокҳои камкалория ҷанбаҳои муҳими нигоҳ доштани парҳези солим ва ноил шудан ё нигоҳ доштани вазни мувофиқ мебошанд. Мо аксар вақт калорияҳоро аз ниёзи худ истеъмол мекунем ва ин метавонад ба афзоиши вазн ва мушкилоти дарозмуддати саломатӣ мусоидат кунад. Аз ин рӯ, омӯхтани назорат кардани қисмҳои ғизо ва интихоби вариантҳои солим муҳим аст.

Усули самараноки назорат кардани қисмҳо ин истифодаи табақҳо ва контейнерҳои хурдтар аст, зеро ин ба мо кӯмак мекунад, ки дурнамои визуалии андозаи мувофиқи қисмҳоро дошта бошем. Илова бар ин, тавсия дода мешавад, ки тамғакоғазҳои ғизоро барои маълумоти ғизоӣ ва миқдори тавсияшуда хонед. Ба ҳамин монанд, аз хӯрок хӯрдан бевосита аз халта ё контейнер худдорӣ кардан муҳим аст, зеро назорат кардани миқдори истеъмолшуда метавонад душвор бошад.

Дар мавриди вариантҳои ғизои камкалория, муҳим аст, ки бидонед, ки кадом гурӯҳҳои ғизо онҳоро ташкил медиҳанд. Парҳези мутавозин бояд хӯрокҳои ҳама гурӯҳҳоро дар таносуби мувофиқ дар бар гирад. Мева ва сабзавот вариантҳои бузурги калорияи кам, маводи ғизоӣ ва нахи баланд мебошанд. Инчунин тавсия дода мешавад, ки ба ҷои хӯрокҳои тозашуда тамоми хӯрокҳоро интихоб кунед, зеро онҳо дорои моддаҳои ғизоӣ ва нахи бештар мебошанд. Илова бар ин, маҳдуд кардани истеъмоли хӯрокҳои коркардшуда ва қанд метавонад ба мо кӯмак кунад, ки истеъмоли калорияҳои нолозимро кам кунем.

8. Дар ҷараёни талафоти вазн чӣ гуна ҳавасманд мондан

Нигоҳ доштани ҳавасмандӣ дар раванди аз даст додани вазн метавонад душвор бошад, аммо барои ноил шудан ба натиҷаҳои бомуваффақияти дарозмуддат муҳим аст. Инҳоянд баъзе стратегияҳое, ки шумо метавонед барои нигоҳ доштани ҳавасмандии худ татбиқ кунед:

1. Ҳадафҳои воқеӣ муқаррар кунед: Дар назди худ максадхои реалистй ва ичрошаванда гузоштан мухим аст. Барои худ интизориҳои зиёд нагузоред, ки метавонад рӯҳафтода шавад. Ҳадафҳои хурд гузоред ва ҳангоми расидан ба онҳо, тадриҷан сатҳи душвориро зиёд кунед.

2. Celebra tus logros: Фаромӯш накунед, ки ҳар як дастоварди худро ҷашн гиред, новобаста аз он ки онҳо чӣ қадар хурд бошанд. Эътироф кунед ва кӯшишҳои худро мукофот диҳед, хоҳ бо чизи моддӣ ва хоҳ танҳо худро бо фаъолияте, ки ба шумо маъқул аст. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳавасмандиро нигоҳ доред ва ӯҳдадории худро ба раванди аз даст додани вазн мустаҳкам кунед.

3. Дастгирӣ ҷӯед: Дастгирии дигар одамон Он метавонад барои нигоҳ доштани ҳавасмандкунӣ хеле муфид бошад. Новобаста аз он ки он дӯст, аъзои оила ё гурӯҳи дастгирӣ аст, мубодилаи таҷрибаҳо, нигарониҳо ва дастовардҳои худро бо дигарон, ки аз раванди шабеҳ мегузарад, метавонад манбаи иловагии ҳавасмандиро таъмин кунад. Илова бар ин, гирифтани маслиҳат ва омӯхтани таҷрибаи дигарон метавонад кӯмаки калон расонад.

9. Нақши хоб ва истироҳат дар кам кардани вазн

Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки хоб ва истироҳати мувофиқ дар раванди аз даст додани вазн нақши муҳим мебозанд. Ҳангоми хоб, ҷисми мо барқарор ва барқарор мешавад, ки барои нигоҳ доштани мубодилаи солим муҳим аст. Набудани хоб метавонад ба номутавозунии гормоналӣ оварда расонад, ки ба назорати иштиҳо таъсири манфӣ мерасонад ва хоҳиши ғизои носолимро зиёд мекунад. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки шумо хоби кофӣ гиред ва дуруст истироҳат кунед, агар шумо кӯшиш кунед, ки вазни худро гум кунед..

Хоби нокифоя метавонад ба қобилияти шумо барои интихоби ғизои солим таъсири манфӣ расонад. Аз сабаби ба қадри кофӣ истироҳат накардан, шумо эҳтимоли зиёд ба хӯрокҳои дорои қанд ва равғанҳои серғизо доштан хоҳед шуд, ки аз даст додани вазн душвор аст. Илова бар ин, набудани хоб метавонад боиси кам шудани истеҳсоли лептин, гормоне, ки барои фурўхтани иштиҳо масъул аст, дар ҳоле, ки сатҳи грелин, гормоне, ки гуруснагиро ташвиқ мекунад, афзоиш диҳад. Ин номутавозунии гормоналӣ метавонад кӯшишҳои аз даст додани вазнатонро халалдор созад.

Барои беҳтар кардани сифати хоб ва истироҳат, тавсия дода мешавад, ки реҷаи мунтазами хобидан ва хестанро муқаррар кунед. Инчунин, пеш аз хоб аз истеъмоли кофеин ва хӯрокҳои вазнин худдорӣ намоед, зеро онҳо метавонанд хоб рафтанро душвор созанд. Эҷоди муҳити орому осуда дар хобгоҳи шумо низ метавонад муфид бошад.. Чароғҳои дурахшонро хомӯш кунед, ҳароратро ба сатҳи бароҳат муқаррар кунед ва дар бораи истифодаи пардаҳои сиёҳ ё ниқоби чашм фикр кунед, агар шумо бо сабаби хоб рафтан душворӣ дошта бошед. дар нур.

10. Иловаҳо ва кӯмакҳои эргогенӣ дар раванди аз даст додани вазн

Дар раванди аз даст додани вазн, иловаҳои гуногун ва ёриҳои эргогенӣ мавҷуданд, ки метавонанд ба шумо барои ноил шудан ба ҳадафҳои аз даст додани вазн кӯмак расонанд. самаранок. Ин иловаҳо ҳамчун такмилдиҳандаи фаъолияти ҷисмонӣ ва мубодилаи моддаҳо амал мекунанд, ки манфиатҳои иловагиро барои оптимизатсияи раванди аз даст додани вазн таъмин мекунанд.

Яке аз иловаҳои маъмултарин аст quemador de grasa, ки мубодилаи моддаҳоро метезонад ва ба шикастани захираҳои равғанҳои бадан мусоидат мекунад. Илова бар ин, баъзе аз ин сӯзишворӣ инчунин ҳамчун рафъи иштиҳо амал мекунанд, ки ба шумо барои назорат кардани истеъмоли калория кӯмак мекунанд. Бояд қайд кард, ки ин иловаҳо бояд дар якҷоягӣ бо парҳези мутавозин ва машқҳои мунтазам барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин истифода шаванд.

Дигар кӯмаки эргогенӣ, ки маъмулан дар раванди аз даст додани вазн истифода мешавад, ин аст bloqueador de carbohidratos. Ин намуди иловагӣ ба ҳозима ва азхудкунии карбогидратҳо мусоидат мекунад, ки дар навбати худ истеъмоли умумии калорияҳоро коҳиш медиҳад. Бо коҳиш додани ҷабби карбогидратҳо, ҳолати кетоз мусоидат мекунад, ки дар он бадан равғани захирашударо ҳамчун манбаи асосии энергия истифода мебарад. Бо вуҷуди ин, бояд қайд кард, ки ин маҳсулот бояд бо эҳтиёт ва таҳти назорати мутахассиси соҳаи тиб гирифта шаванд, зеро истеъмоли онҳо метавонад ба ҷабби дигар моддаҳои ғизоии муҳим таъсир расонад.

11. Чӣ тавр идора кардани хоҳишҳо ва васвасаҳо ҳангоми парҳез

Дар зер чанд мисол оварда шудааст. стратегияҳои муассир Барои идора кардани хоҳишҳо ва васвасаҳо ҳангоми парҳез:

1. Муайян кардани триггерҳо: Донистани он муҳим аст, ки кадом вазъиятҳо ё эҳсосот майлро ба вуҷуд оварда метавонанд. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки алтернативаҳои солимро барои қонеъ кардани ин ниёзҳо, ба монанди истеъмоли як қисми меваҳои тару тоза ё нӯшидани як пиёла об пешгӯӣ кунед ва пайдо кунед.

2. Planificar las comidas: Банақшагирии хӯрокро иҷро кардан муҳим аст, то аз ҳолатҳое, ки шумо ба ҳавасҳо дода мешавед, пешгирӣ кунед. Ин дорои рӯйхати харид ва захира кардани хӯрокҳои солим ба монанди меваҳо, сабзавот, сафедаҳои лоғар ва ғалладонаро дар бар мегирад. Илова бар ин, фоидаовар аст, ки хӯрокҳоро ба қисмҳо тақсим кунед ва бо худ газакҳои солим дошта бошед, то аз васвасаи муроҷиат ба вариантҳои носолим пешгирӣ кунед.

3. Ҷустуҷӯи чизҳои парешон: Вақте ки иштиёқ пайдо мешавад, парешон кардани ақли шумо метавонад муфид бошад. Гузаронидани фаъолиятҳое, ки тамаркузро талаб мекунанд, аз қабили хондани китоб, иҷрои кроссвордҳо ё машқҳои истироҳатӣ, метавонад аз васвасаи истеъмоли ғизоҳои номатлуб пешгирӣ кунад. Инчунин тавсия дода мешавад, ки бо корҳое, ки гуворо ва солим мебошанд, ба монанди машғул шудан ба варзиш ё машғул шудан ба маҳфилҳо машғул шавед.

12. Хатогиҳо ва афсонаҳои маъмул дар бораи талафоти вазн ва чӣ гуна пешгирӣ кардани онҳо

Аксар вақт, одамоне, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, ба хатогиҳои маъмулӣ дучор мешаванд ё аз афсонаҳое, ки метавонанд ба пешрафти онҳо халал расонанд, дур мешаванд. Бояд қайд кард, ки вазни солим кам карда намешавад Ин як раванд аст ҷодугарӣ, вале кӯшиши доимӣ ва бошуурона. Дар ин ҷо, дар ин мақола, мо баъзе хатогиҳо ва афсонаҳои маъмулро дар бораи талафоти вазн ошкор мекунем ва ба шумо маслиҳатҳои амалӣ барои пешгирӣ кардани онҳо медиҳем.

Яке аз хатогиҳои маъмултарин ин бовар аст, ки даст кашидан аз хӯрок талафоти вазнро суръат мебахшад. Ҳеҷ чиз аз воқеият дуртар нест! Агар шумо хӯрокро партоед, мубодилаи моддаҳои шумо суст мешавад ва бадани шумо ҳангоми хӯрокхӯрӣ майли бештари равғанро захира мекунад. Ба ҷои ин, беҳтар аст, ки дар давоми рӯз хӯрокҳои хурд ва зуд-зуд бихӯред, то метаболизми худро фаъол нигоҳ доред ва аз эҳсоси гуруснагии шадид, ки метавонад боиси хӯрдани хӯрдан гардад, пешгирӣ кунед.

Боз як афсонаи маъмул ин аст, ки комилан хориҷ кардани карбогидратҳо аз парҳез ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро зудтар аз даст диҳед. Дар ҳоле ки кам кардани истеъмоли карбогидратҳо метавонад барои баъзе одамон муфид бошад, аз байн бурдани онҳо метавонад ба саломатии шумо зарар расонад. Карбогидратҳо як манбаи муҳими энергия мебошанд ва пурра аз байн бурдани онҳо метавонад ба хастагӣ, заифӣ ва нарасидани тамаркуз оварда расонад. Ба ҷои аз байн бурдани онҳо, карбогидратҳои хушсифат, аз қабили ғалладонагиҳо, меваҳо ва сабзавотро интихоб кунед.

13. Пас аз расидан ба ҳадафи аз даст додани вазн чӣ гуна ба пеш ҳаракат кардан мумкин аст

Пас аз он ки шумо ба ҳадафи аз даст додани вазн ноил шудаед, муҳим аст, ки одатҳои солимро, ки дар давоми ин раванд ба даст овардаед, нигоҳ доред. Инҳоянд баъзе стратегияҳо барои пеш рафтан ва нигоҳ доштани тарзи ҳаёти нави шумо:

1. Mantén una alimentación equilibrada: Муҳим аст, ки парҳези мутавозин ва гуногунро, ки хӯрокҳои аз маводи ғизоӣ бой доранд, идома диҳед. Аз баргаштан ба одатҳои хӯрокхӯрӣ, ки шуморо дар ҷои аввал ба зиёд кардани вазн овардаанд, худдорӣ намоед. Дар хотир доред, ки калидӣ нигоҳ доштани норасоии мӯътадили калория ва истеъмоли хӯрокҳои тару тоза ва солим аст.

2. Ба таври мунтазам машқ кунед: Машқи ҷисмонӣ барои нигоҳ доштани вазни солим ва беҳтар кардани фитнесси умумии шумо муҳим аст. Машқҳоеро, ки ба шумо маъқул аст, ба мисли давидан, шиноварӣ ё йога пайдо кунед ва кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал 150 дақиқа дар як ҳафта машқҳои мӯътадилро анҷом диҳед. Фаромӯш накунед, ки машқҳои дилу рагҳоро бо омӯзиши қувват барои натиҷаҳои беҳтарин муттаҳид кунед.

3. Establece metas a largo plazo: Ҳоло, ки шумо ба ҳадафи аз даст додани вазн расидаед, муҳим аст, ки бо гузоштани ҳадафҳои нави дарозмуддат ҳавасманд бошед. Ин метавонад нигоҳ доштани вазни ҳозираи шумо, баланд бардоштани устувории ҷисмонии шумо ё афзоиши массаи мушакҳои шуморо дар бар гирад. Муайян кардани ҳадафҳои возеҳ ва воқеӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки диққататонро нигоҳ доред ва дар роҳи худ ба сӯи ҳаёти солим ҳаракат кунед.

14. Тавсияҳои ниҳоӣ ва маслиҳатҳои иловагӣ барои аз даст додани вазн бомуваффақият

Барои ноил шудан ба талафоти бомуваффақияти вазн, риояи баъзе тавсияҳои ниҳоӣ ва маслиҳатҳои иловагӣ муҳим аст. Ин дастурҳо ба шумо барои нигоҳ доштани тарзи ҳаёти солим ва ноил шудан ба ҳадафҳои аз даст додани вазн кӯмак хоҳанд кард. самаранок:

• Машқҳои мунтазам: Фаъолияти ҷисмонӣ калиди суръатбахшии метаболизм ва сӯхтани калорияҳо мебошад. Реҷаҳои машқҳои дилу рагҳоро ба монанди давидан, шиноварӣ ё велосипедронӣ дохил кунед. Инчунин тавсия дода мешавад, ки бо омӯзиши қувва барои мустаҳкам кардани мушакҳо.
• Парҳези мутавозинро нигоҳ доред: Аз парҳезҳои шадид ва истеъмоли аз ҳад зиёди хӯрокҳои коркардшуда худдорӣ кунед. Ба парҳези бой аз меваҳо, сабзавот, сафедаҳои лоғар ва ғалладона афзалият диҳед. Қисмҳоро назорат кунед ва аз хӯрокҳои дорои равғани серғизо ва қанди иловашуда худдорӣ кунед.
• Ҳадафҳои воқеӣ муқаррар кунед: Муайян кардани ҳадафҳои кӯтоҳмуддат ва дарозмуддат муҳим аст. Аз интизориҳои ғайривоқеие, ки боиси ноумедӣ мешаванд, худдорӣ намоед. Ҳар як дастоварди хурдро ҷашн гиред ва дар тӯли ин раванд тафаккури мусбӣ нигоҳ доред.

Ба миқёс ғамгин нашавед: Вазн ягона нишондиҳандаи пешрафт нест. Ба дигар тағйиротҳо, аз қабили беҳтар шудани ҳолати ҷисмонии шумо, кам шудани андоза ё афзоиши энергия диққат диҳед. Диққатро ба некӯаҳволии умумии худ нигоҳ доред, на танҳо ба рақамҳо дар миқёс.

Дастгирӣ ҷӯед: Доштани шабакаи дастгирӣ метавонад барои ноил шудан ба ҳадафҳои худ муҳим бошад. Ҳадафҳои худро бо оила ё дӯстон мубодила кунед, ки ҳавасмандӣ ва рӯҳбаландӣ медиҳанд. Дастгирии мутахассиси соҳаи тиб, аз қабили диетолог ё тренери шахсӣ барои роҳнамоии махсусро баррасӣ кунед.

Хулоса, аз даст додани вазн самаранок ва дарозмуддат муносибати ҳамаҷонибаро талаб мекунад, ки ҳам парҳез ва ҳам машқҳои ҷисмониро дар бар мегирад. Дар тӯли ин мақола мо баъзе ҷанбаҳои асосиро, ки ҳангоми аз даст додани вазн ба назар гирифтан лозим аст, баррасӣ кардем ва маълумоти калидиро пешкаш кардем, ки ба шумо барои расидан ба ҳадафҳои худ бо роҳи солим кумак мекунанд.

Дар хотир доштан муҳим аст, ки ҳар як фард беназир аст ва он чизе, ки барои як шахс кор мекунад, метавонад барои дигараш як хел кор накунад. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки ҳама гуна нақшаи талафоти вазнро ба ниёзҳо ва шароити мушаххаси худ мутобиқ созед.

Пеш аз оғози ҳама гуна барномаи аз даст додани вазн, тавсия дода мешавад, ки бо мутахассиси соҳаи тандурустӣ, ба монанди духтур ё диетолог, барои арзёбии пурра ва фардӣ машварат кунед. Онҳо метавонанд ба шумо роҳнамоии касбӣ пешниҳод кунанд ва нақшаи парҳезӣ ва фаъолияти ҷисмониро таҳия кунанд, ки барои шумо мувофиқ аст.

Дар хотир доред, ки талафоти вазни солим вақт ва сабрро талаб мекунад. Ҳеҷ гуна ислоҳи зуд ё формулаҳои ҷодугарӣ вуҷуд надорад. Калиди ноил шудан ва нигоҳ доштани вазни солим дар қабул кардани одатҳои тарзи ҳаёти солим мебошад.

Раванди аз даст додани вазн метавонад душвор бошад ҳам, фоидаовар бошад. Муносибати мусбӣ нигоҳ доред, ҳадафҳои воқеӣ гузоред ва диққати худро ба некӯаҳволии умумии худ нигоҳ доред, на танҳо шумораи миқёс. Бо қатъият ва субот, шумо метавонед ба ҳадафҳои худ бирасед ва аз ҳаёти солимтар ва мутавозинтар лаззат баред.

Дар ниҳоят, роҳи аз даст додани вазн бомуваффақият осон нест, аммо бо иттилоот ва воситаҳои дуруст шумо дар роҳи дурусти ноил шудан ба тағироти мусбӣ дар ҳаёти худ хоҳед буд. Фаромӯш накунед, ки ҳамеша муҳим аст, ки баданатонро гӯш кунед, дастгирӣ ҷустуҷӯ кунед ва дар хотир доред, ки некӯаҳволии ҳамаҷониба калиди вазни солим дар дарозмуддат аст. Ба пеш!