Таваҷҷуҳи афзоянда ба фаъолияти ҷисмонӣ ва манфиатҳои нигоҳ доштани мувофиқ боиси пайдоиши барномаҳои сершумори машқҳо дар солҳои охир гардид. Яке аз маъмултарин машқҳои 7-дақиқа мебошад, ки маҷмӯи 12 машқҳои пуршиддат барои ба даст овардани натиҷаҳо дар як муддати кӯтоҳ пешбинӣ шудааст. Бо дарназардошти маъруфияти ин реҷаи машқ саволе ба миён меояд: оё барои иҷрои машқҳои 7-дақиқа дорои таҷҳизоти махсус лозим аст? Дар ин мақола, мо ба талаботҳои таҷҳизот барои иҷрои ин реҷа бодиққат назар хоҳем кард ва муайян мекунем, ки оё барои ба даст овардани фоидаи он сармоягузории иловагӣ лозим аст. ин барнома аз машқҳо. Ба мо ҳамроҳ шавед ва бифаҳмед, ки оё ба шумо воқеан барои иҷрои машқҳои 7-дақиқа таҷҳизоти махсус лозим аст.
1. Машқи 7-дақиқа чист?
"Тарзиши 7-дақиқа" як барномаи тарбияи ҷисмонӣ мебошад, ки барои дар муддати кӯтоҳ машқҳои муассир таъмин кардан пешбинӣ шудааст. Ин машқҳои пуршиддат аз як қатор машқҳое иборат аст, ки тамоми баданро кор мекунанд, бо мақсади баланд бардоштани устувории дилу рагҳо ва таҳкими мушакҳои асосӣ.
Дар давоми «Машқи 7-дақиқа», машқҳои гуногун дар фосилаҳои муайяни вақт иҷро карда мешаванд, ки аз 30 сония то 1 дақиқа давомнокй. Ин машқҳо ҳаракатҳоеро дар бар мегиранд, аз қабили домкратҳои ҷаҳидан, ҷаҳидан, сутунҳо ва нишастан. Мақсад ин аст, ки дар ҳар як фосилаи вақт ҳарчи бештар такрорҳоро анҷом диҳед, техникаи хубро нигоҳ доред ва худро ҳарчи бештар тела диҳед.
Самаранокии машқҳои 7-дақиқаӣ дар омезиши машқҳои пуршиддат бо давраи кӯтоҳи истироҳат аст. Ин навъи омӯзиш, ки ҳамчун омӯзиши фосилаи баландшиддат ё HIIT маъруф аст, барои сӯзондани калорияҳо, беҳтар кардани қувват ва устуворӣ ва баланд бардоштани мубодилаи моддаҳо хеле муассир аст. Илова бар ин, ин барномаи таълимӣ қулай аст ва онро метавон дар вақти дилхоҳ ва дар ҳама ҷо бидуни ниёз ба таҷҳизоти махсус иҷро кард. "Машқи 7-дақиқа" -ро санҷед ва аз бартариҳои машқи зуд, вале муассир баҳра баред!
2. Манфиатҳои машқҳои 7-дақиқа дар ҳолати ҷисмонӣ
Машқи 7-дақиқа як барномаи машқҳои пуршиддат аст, ки фоидаҳои бузурги фитнесро ваъда медиҳад. Ҳарчанд дар муддати нисбатан кӯтоҳ, нишон дода шудааст, ки ин намуди реҷа метавонад аз ҷиҳати талафоти вазн, баланд бардоштани устуворӣ ва беҳтар шудани қувваи мушакҳо натиҷаҳои назаррас ба даст орад.
Яке аз бартариҳои асосии машқҳои 7-дақиқа самаранокии вақт аст. Бо иҷрои мунтазами ин барномаи машқ, шумо метавонед натиҷаҳои шабеҳро ба реҷаи тамрини дарозтар дар муддати хеле кӯтоҳтар ба даст оред. Ин барои одамони серкор, ки мехоҳанд худро солим нигоҳ доранд, аммо вақти кам доранд, беҳтарин аст.
Илова бар ин, машқҳои 7-дақиқа маҷмӯи машқҳои қувват ва дилро истифода мебаранд, ки онро як варианти муассир барои беҳтар кардани саломатии дилу рагҳо ва мушакҳо месозад. Бо дохил кардани ҳаракатҳо, аз қабили squats, jacks, push-ups ва burpees, тамоми бадан ҳамаҷониба кор карда мешавад. Ин на танҳо ба ташаккули қувват ва истодагарӣ мусоидат мекунад, балки инчунин ба сӯзондани калорияҳо ва аз даст додани равғани бадан мусоидат мекунад.
Хулоса, машқи 7-дақиқа бартариҳои зиёди фитнесро пешкаш мекунад. Самаранокии вақти он дар якҷоягӣ бо машқҳои гуногуни шиддатнок, онро барои онҳое, ки мехоҳанд дар як муддати кӯтоҳ ба натиҷаҳо ноил шаванд, як варианти ҷолиб мегардонад. Илова бар ин, ин барнома метавонад ба сатҳҳои гуногуни фитнес мутобиқ карда шавад, ки он барои аксари одамон дастрас аст. Машқи 7-дақиқаро санҷед ва таҷриба кунед худат фоидаҳое, ки он метавонад ба бадан ва умуман саломатии шумо расонад.
3. Ҳадди ақали таҷҳизот барои иҷрои машқи 7-дақиқа чӣ гуна аст?
Барои иҷрои машқи 7 дақиқа ба шумо таҷҳизоти зиёд лозим нест; Бо вуҷуди ин, баъзе унсурҳои ҳадди аққал барои дуруст ва бехатар иҷро кардани машқҳо мавҷуданд. Дар зер чизҳои муҳиме ҳастанд, ки барои иҷрои ин машқ дар даст доред:
1. Курси мустаҳкам: Кафедра барои машқҳо, аз қабили squats ё қадамҳо истифода мешавад. Боварӣ ҳосил кунед, ки он устувор ва устувор аст, то ки ҳангоми омӯзиш пешгирӣ карда шавад.
2. Сатҳи болишт: Шумо метавонед матои йога ё гилеми болинеро барои иҷрои машқҳое истифода баред, ки дар фарш буданро дар бар мегиранд, ба монанди тахтаҳо ё нишастан.
3. Либос ва пойафзоли мувофиқ: Пӯшидани либоси бароҳат ва нафаскашӣ муҳим аст, ки ба шумо имкон медиҳад ба осонӣ ҳаракат кунед. Инчунин, пойафзоли мувофиқ пӯшед, ки ҳангоми машқҳо дастгирӣ ва устувориро таъмин мекунад.
4. Унсурҳои муҳими Таҷҳизоти машқҳои 7-дақиқа
Онҳо барои самаранок иҷро кардани ин омӯзиши кӯтоҳ, вале шадид муҳиманд. Инҳоянд ҷузъҳои асосӣ ба шумо барои анҷом додани омӯзиш:
1. Тағи машқ: Барои бароҳат ва бехатар иҷро кардани машқҳои фарш аз матба истифода бурдан тавсия дода мешавад. Боварӣ ҳосил кунед, ки тахтачае, ки лағжишнашаванда ва болишт дорад, интихоб кунед, то осеб надиҳед ва устувории худро ҳангоми ҳаракат беҳтар созед.
2. Сониясанҷ ё таймер: Машқи 7-дақиқа ба фосилаҳои вақти мушаххас барои ҳар як машқ асос ёфтааст. Аз ин рӯ, ба шумо сониясан ё таймер лозим мешавад, то вақтро пайгирӣ кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки ҳар як машқро дар тӯли 30 сонияи муқарраршуда иҷро мекунед.
3. Вазнҳо ё бандҳои муқовимат: Баъзе машқҳоро дар машқҳои 7-дақиқавӣ бо вазнҳо ё бандҳои муқовимат барои баланд бардоштани шиддат иҷро кардан мумкин аст. Агар шумо қарор диҳед, ки ба машқи худ муқовимат илова кунед, вазн ё гурӯҳи муқовимати мувофиқро интихоб кунед, ки ба сатҳи фитнесатон мувофиқ аст.
Дар хотир доред, ки ин ҷузъҳои муҳим мебошанд, аммо шумо метавонед дигар ҷузъҳои ихтиёрӣ, ба монанди як шиша об илова кунед, то дар давоми омӯзиш намнок бошад ё мусиқии ҳавасмандкунанда барои ҳамроҳии ҳаракатҳои шумо. Худро бо ҷузъҳои дуруст омода кунед ва аз бартариҳои машқҳои 7-дақиқа баҳра баред!
5. Оё машқи 7-дақиқаро бе таҷҳизоти иловагӣ иҷро кардан мумкин аст?
Машқи 7-дақиқа як барномаи машқҳои пуршиддат аст, ки солҳои охир хеле маъмул шудааст. Яке аз бартарихои асосии ин навъи таълим дар он аст, ки вай тачхизоти иловагиро талаб намекунад. Ин маънои онро дорад, ки шумо метавонед онро дар вақти дилхоҳ ва дар ҳама ҷо, бидуни рафтан ба толори варзиш ё ҷамъоварии вазнҳо дар хона иҷро кунед.
Машқҳои 7-дақиқа барои истифодаи вазни бадани шумо ҳамчун муқовимат тарҳрезӣ шудаанд, аз ин рӯ ба шумо ҷуз бадани худ чизе бештар лозим нест. Ба баъзе аз машқҳо қад кашидан, пошидан, нишастан, ҷаҳидан ҷаҳидан ва лангҳо дохил мешаванд. Ин машқҳо дар фосилаҳои шиддати баланд иҷро карда мешаванд, ки ба шумо имкон медиҳанд, ки вақти худро ҳадди аксар зиёд кунед ва дар тӯли 7 дақиқа натиҷаҳои муассир ба даст оред.
Бо вуҷуди ин, ҳатто агар ба шумо таҷҳизоти иловагӣ эҳтиёҷ надошта бошед, шумо метавонед бо истифода аз ашёе, ки дар атрофи худ пайдо мекунед, ба машқи 7-дақиқа каме гуногун илова кунед. Масалан, шумо метавонед курсиро барои машқҳои трисепс истифода баред ё деворро барои нишастан дар девор истифода баред. Шумо инчунин метавонед бандҳои муқовиматро харед, то машқҳоро душвортар созед. Аммо, бояд қайд кард, ки ин иловаҳо барои ба даст овардани манфиатҳои назаррас аз машқҳои 7-дақиқа зарур нестанд.
6. Намудҳои таҷҳизоте, ки барои машқҳои 7-дақиқа тавсия мешаванд
Баъзе намудҳои таҷҳизот мавҷуданд, ки барои иҷрои машқҳои 7 дақиқа тавсия дода мешаванд. самаранок. Гарчанде ки ин машқро бе ягон таҷҳизоти иловагӣ иҷро кардан мумкин аст, доштани асбобҳои муайян метавонад ба шумо барои диверсификатсия ва такмил додани реҷаи худ боз ҳам бештар кӯмак кунад. Инҳоянд баъзе имконоти таҷҳизот, ки шумо метавонед истифода баред:
1. Вазнҳо: Дохил кардани вазнҳо ба реҷаи 7-дақиқаи худ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки гурӯҳҳои гуногуни мушакҳоро мустаҳкам ва оҳанг созед. Шумо метавонед гантелҳоро бо вазнҳои гуногун интихоб кунед, то шиддатнокии машқҳои худро тағир диҳед. Иҷрои машқҳо, аз қабили curls bicep, presss китф ва squats вазн метавонад душворӣ ва мушкилоти машқҳои шуморо зиёд кунад.
2. банди муқовимат: Гурӯҳи муқовимат як абзори хеле муфид барои машқи 7-дақиқа аст, зеро он ба шумо дар ҳаракатҳои шумо муқовимати иловагӣ медиҳад. Шумо метавонед онро барои машқҳо, аз қабили бандҳои муқовимат, қаторҳои қафо ва дароз кардани китф истифода баред. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо гурӯҳеро бо муқовимати мувофиқ барои сатҳи фитнесатон интихоб мекунед.
3. матои йога: Агар шумо хоҳед, ки машқҳоро дар рӯи фарш иҷро кунед, ба монанди нишастан ё тахтаҳо, тавсия дода мешавад, ки матои йогаро барои тасаллӣ ва дастгирии бештар истифода баред. Бистар метавонад пушт ва буғумҳои шуморо муҳофизат карда, ҷароҳатҳои эҳтимолиро пешгирӣ кунад. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо як тахтаеро интихоб мекунед, ки ғафс аст, то пӯшиши хубро таъмин кунад.
Дар хотир доред, ки инҳо танҳо якчанд имконоти имконпазири таҷҳизот мебошанд, ки шумо метавонед барои машқи 7 дақиқа истифода баред. Муҳимтар аз ҳама он аст, ки реҷаи худро мувофиқи ниёзҳо ва сатҳи фитнесатон мутобиқ кунед. Ҳангоми шубҳа ё саволҳои иловагӣ ҳамеша аз мутахассис маслиҳат пурсед. Ҳаракат кунед ва аз бартариҳои ин машқҳои шиддатнок баҳра баред!
7. Чӣ тавр интихоб кардани таҷҳизоти дуруст барои машқи 7-дақиқа
Ҳангоми интихоби таҷҳизоти дуруст барои иҷрои машқҳои 7-дақиқа, муҳим аст, ки якчанд омилҳоро ба назар гиред, ки таҷрибаи бехатар ва самаранокро таъмин мекунанд. Инҳоянд чанд маслиҳат оид ба интихоби таҷҳизоти мувофиқ барои иҷрои ин реҷаи таълимии шиддатнок:
1. Пойафзол: Доштани як ҷуфт кроссовка ё пойафзоли теннис муҳим аст, ки болиштҳои мувофиқ ва дастгирии пойҳои шуморо пешниҳод кунанд. Ин барои кам кардани таъсир ба буғумҳо ва пешгирии ҷароҳатҳо кӯмак мекунад. Пойафзолҳои босифати варзиширо интихоб кунед, ки ба пойҳои шумо мувофиқат кунанд ва дар вақти машқ устувориро таъмин кунанд.
2. Пад: Барои иҷрои баъзе машқҳо дар рӯи фарш, аз қабили тахтаҳо ё нишастан, истифодаи мат ё матба тавсия дода мешавад. Ин бароҳатиро таъмин мекунад ва пушти шуморо ҳангоми омӯзиш муҳофизат мекунад. Бистареро интихоб кунед, ки лағжанда набошад ва ба қадри кофӣ ғафс бошад, то шуморо аз замин ҷудо кунад ва нороҳатиро пешгирӣ кунад.
8. Алтернативаҳои таҷҳизоти хонагӣ барои машқи 7-дақиқа
Ба ҷои истифодаи таҷҳизоти гаронбаҳои толори варзишӣ, шумо метавонед алтернативаҳои таҷҳизоти хонаро барои машқҳои 7-дақиқа пайдо кунед. Ин алтернативаҳо метавонанд ба таври баробар самаранок бошанд ва ба шумо дар нигоҳ доштани реҷаи машқҳои худ дар бароҳатии хонаи шумо кӯмак расонанд. Инҳоянд баъзе вариантҳо:
1. Курсиҳо: Стулҳоро барои иҷрои машқҳо, ба монанди трицепс, қадкашӣ ва пошхӯрии булғорӣ истифода бурдан мумкин аст. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо курсии мустаҳкам ва устуворро интихоб мекунед, то аз ҷароҳат набаред.
2. Бастаҳои муқовимат: Ин бандҳои эластики як варианти олӣ барои кор кардани гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо мебошанд. Шумо метавонед онҳоро барои машқ кардани дастҳо, пойҳо ва ҳатто шикаматон истифода баред. Барои омӯхтани тарзи истифодаи бандҳои муқовимат ба дарсҳои гуногуни онлайн пайравӣ кунед. самаранок.
3. Шишаҳои об: Агар шумо дар хона гантел надошта бошед, шишаҳои об метавонанд алтернативаи импровизатсияшуда бошанд. Онҳоро бо об ё қум пур кунед, то вазнро мувофиқи ниёзҳои худ танзим кунед. Ин шишаҳоро барои машқҳо ба монанди curls biceps, presss китф ва lunges истифода баред.
Ҳамеша дар хотир доред, ки пеш аз ҳар гуна реҷаи машқ гарм кардани дурустро анҷом диҳед ва пеш аз оғози ягон барномаи таълимӣ бо мутахассиси соҳаи тиб машварат кунед. Бо ин алтернативаҳои таҷҳизоти хонагӣ, шумо метавонед бе зарурати рафтан ба толори варзишӣ тарзи ҳаёти фаъолро нигоҳ доред. Пас ҳаракат кунед ва аз бартариҳои машқи 7-дақиқа аз бароҳатии хонаи худ баҳра баред!
9. Оё барои машқҳои 7-дақиқавӣ ба таҷҳизоти махсус сармоягузорӣ кардан лозим аст?
Барои иҷрои машқҳои 7-дақиқа, ба таҷҳизоти махсус сармоягузорӣ кардан лозим нест. Ин барномаи машқ ба ҳаракатҳои оддӣ асос ёфтааст, ки вазни баданро ҳамчун муқовимат истифода мебаранд. Барои самаранок ичро кардани ин кор ягон машина ва тачхизоти иловагй лозим нест.
Яке аз бартариҳои машқи 7-дақиқа дар он аст, ки онро дар ҳама ҷо ва ҳар вақт иҷро кардан мумкин аст. Барои бароҳат ҳаракат кардан ба шумо танҳо фазои кофӣ лозим аст. Барои иҷрои ин барномаи машқҳо ба толори варзиш рафтан ё харидани таҷҳизоти гаронбаҳо лозим нест.
Ба ҷои сармоягузорӣ ба таҷҳизоти махсус, тавсия дода мешавад, ки тахта ё қолини хуб дошта бошед, то машқҳоро дар фарш бароҳаттар иҷро кунед. Илова бар ин, барои иҷрои ҳаракатҳо либос ва пойафзоли мувофиқ доштан муҳим аст. бехатар ва бидуни хатари осеб. Бо ин унсурҳои асосӣ, ҳар кас метавонад ба машқҳои 7-дақиқа бидуни сармоягузории калон ба таҷҳизот шурӯъ кунад.
10. Мулоҳизаҳое, ки ҳангоми харидани таҷҳизот барои машқи 7 дақиқа ба назар гирифта мешаванд
1. Фазои дастрас: Пеш аз харидани ягон таҷҳизот барои машқҳои 7-дақиқа, муҳим аст, ки фазои мавҷуда дар хона ё ҷои тамрини мо арзёбӣ шавад. Андозаи таҷҳизотро ба назар гиред ва боварӣ ҳосил кунед, ки шумо барои иҷрои машқҳо фазои кофӣ доред. роҳи бехатар ва бароҳат.
2. Гуногунрангӣ: Ҷанбаи дигари муҳиме, ки ҳангоми харидани таҷҳизот ба назар гирифта мешавад, ин универсалии он мебошад. Дастгоҳҳоеро ҷустуҷӯ кунед, ки ба шумо имкон медиҳанд намудҳои гуногуни машқҳоро барои кор кардани гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо иҷро кунед. Масалан, гантелҳои танзимшаванда ба шумо имкон медиҳанд, ки машқҳои гуногунро бо дараҷаҳои гуногуни муқовимат иҷро кунед.
3. Сифат ва устуворӣ: Сифат ва устувории таҷҳизот хусусиятҳои муҳим барои кафолат додани бехатарӣ ва самаранокии омӯзиши шумо мебошанд. Брендҳои эътирофшударо ҷустуҷӯ кунед ва андешаҳои онҳоро хонед дигар корбарон то ки шумо махсулоти хушсифат харед. Инчунин, маводеро, ки дар истеҳсоли таҷҳизот истифода мешаванд, тафтиш кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки он қавӣ ва устувор аст.
11. Намунаҳои реҷаҳои машқҳои 7-дақиқа бидуни таҷҳизоти махсус
Дар зер се мисоли реҷаҳои машқҳои 7-дақиқа мавҷуданд, ки онҳоро бе таҷҳизоти махсус иҷро кардан мумкин аст. Ин машқҳо барои онҳое, ки реҷаи таълимии муассир ва зудро бе зарурати истифодаи вазнҳо ё мошинҳо меҷӯянд, беҳтаринанд. Ин реҷаҳоро риоя кунед, то дар тӯли 7 дақиқа машқи пурраи бадан гиред.
1. Тартиб таълим бе асбобу анчом:
- Ҷаҳишгарон: 30 сония ҷаҳиши ҷаҳишро иҷро кунед, дастҳои худро дароз нигоҳ доред ва ҷаҳед, то пойҳои худро ҷудо кунед.
- Боло теладиҳандаҳо: 30 сония такяҳоро иҷро кунед, баданатонро дар як ҳолати диагоналӣ нигоҳ доред ва синаи худро ба фарш паст ва баланд кунед.
- Нишастан: 30 сония устухонро иҷро кунед, пойҳоятонро ба андозаи китф дур нигоҳ доред ва то он даме, ки ронҳои шумо ба фарш параллел бошанд, худро паст кунед.
- АБС: 30 сония кранчҳоро иҷро кунед, дар пушт хобида ва китфҳои худро аз фарш баланд кунед, вақте ки зонуҳоятонро ба сандуқи худ наздик мекунед.
- оҳан: Мавқеи тахтаро барои 30 сония нигоҳ доред, дастҳо ва ангуштони худро дастгирӣ кунед аз пойҳо.
2. Тартиби омӯзиши кардио:
- Альпинистҳои кӯҳӣ: 30 сония кӯҳнавардонро иҷро кунед, худро дар ҳолати тахта ҷойгир кунед ва зонуҳоятонро навбат ба сӯи синаатон расонед.
- Берпес: 30 сония бурпиро иҷро кунед, дар ҳолати истода сар кунед, пас ба поён ғарқ шавед, то дастҳоятонро ба фарш гузоред, ба ақиб ҷаҳида ба ҳолати тахта, боз ҷаҳида ба боло ва дастҳоятонро аз болои саратон баланд кунед.
- Ҷаҳиш ҷаҳида: 30 сония ҷаҳидан ҷаҳиданро иҷро кунед, ки дар ҳолати қаҳваранг оғоз карда, ба ҳаво тарканда ҷаҳида, нарм фуруд омада, ба ҳолати аввала бармегардад.
- Қадамҳо: 30 сония қадамҳои баландро иҷро кунед, сатҳи баландеро пайдо кунед, то ҳар як пойро навбат ба боло ва паст кунед.
- Гузаштан: Ҳангоми ҷаҳидан 30 сония ҷаҳишро дар ҷои худ иҷро кунед, зонуҳои худро ба сӯи синаатон баланд кунед.
3. Тартиби омӯзиши қувват:
- Шушҳо: 30 сония лангро иҷро кунед, як пои худро ба пеш гузоред ва баданатонро то он даме ки ҳарду зону дар кунҷ хам карда шаванд, фуроваред. 90 дараҷа.
- Push-up бо ламси китф: 30 сония такони ламс кардани китфро иҷро кунед, баданатонро паст ва баланд кунед ва ҳамзамон ба ҳар як китф бо дасти муқобил ламс кунед.
- Тахти паҳлӯ: Мавқеи тахтаи паҳлӯро барои 30 сония нигоҳ доред, бозуи худро ва канори пои берунии худро дастгирӣ кунед.
- Баланд бардоштани пошна: 30 сония баланд бардоштани пошнаро иҷро кунед, рост истода ва пошнаҳои худро боло кунед.
- Велосипед дар ҳаво: 30 сония дар ҳаво велосипедронӣ кунед, дар пушт хобида ва ҳаракати педалиро бо пойҳои худ дар ҳаво тақлид кунед.
12. Оё таҷҳизоти иловагӣ натиҷаҳои машқи 7-дақиқаро беҳтар мекунад?
Машқи 7-дақиқаӣ аз сабаби самаранокӣ ва роҳати он барои онҳое, ки барои машқ вақти кам доранд, хеле маъмул шудааст. Бо вуҷуди ин, бисёриҳо фикр мекунанд, ки оё илова кардани таҷҳизоти иловагӣ ба омӯзиш метавонад натиҷаҳоро беҳтар кунад.
Қайд кардан муҳим аст, ки машқи 7-дақиқа аллакай як машқи баландшиддат тарҳрезӣ шудааст, ки бо омӯзиши фосилаи шиддати баланд (HIIT) шабоҳат дорад. Ин намуди омӯзиш барои ба ҳадди аксар расонидани вақт ва сӯзондани ҳарчи бештари калорияҳо дар як муддати кӯтоҳ пешбинӣ шудааст.
Гарчанде ки шумо метавонед дарк кунед, ки истифодаи таҷҳизоти иловагӣ, ба монанди вазнҳо ё бандҳои муқовимат, метавонад ба машқ каме мушакҳои мушакӣ илова кунад, Тадқиқоти қатъие вуҷуд надорад, ки таҷҳизоти иловагӣ натиҷаҳои машқи 7-дақиқаро ба таври назаррас беҳтар мекунад.. Самаранокии ин тренинг асосан дар омезиши машқҳои шиддатнокии баланд ва давраҳои истироҳатии кӯтоҳ аст. Аз ин рӯ, барои онҳое, ки мехоҳанд натиҷаҳои машқҳои худро ба ҳадди аксар расонанд, тавсия дода мешавад, ки машқҳои аслии 7-дақиқаро бидуни ниёз ба таҷҳизоти иловагӣ риоя кунанд.
13. Афзалиятҳо ва нуқсонҳои истифодаи таҷҳизоти махсус барои машқи 7 дақиқа
Машқи 7-дақиқа як барномаи зуд ва муассири омӯзишиест, ки дар солҳои охир хеле маъмул шудааст. Бо вуҷуди ин, истифодаи таҷҳизоти махсус ҳангоми машқҳои 7-дақиқа метавонад ҳам бартарӣ ва ҳам камбудиҳо дошта бошад. Дар зер мо баъзе аз инҳоро меомӯзем бартариҳо ва нуқсонҳо ки ба шумо барои муайян кардани он ки оё истифодаи таҷҳизоти махсус барои шумо дуруст аст ё не.
Бартариҳо:
1. Муқовимат ва душвориҳои зиёд: Истифодаи таҷҳизоти махсус ба монанди вазнҳо, тасмаҳои муқовимат ё матои йога метавонад муқовимат ва шиддатнокии машқҳои шуморо зиёд кунад. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки баданатонро боз ҳам бештар мубтало кунед ва дар муддати кӯтоҳ натиҷаҳои беҳтар ба даст оред.
2. Мукаммалгардонии мавқеъ ва ҳамоҳангсозӣ: Бо истифода аз таҷҳизоти махсус дар давоми машқҳои 7-дақиқа, шумо метавонед боварӣ ҳосил кунед, ки шумо мавқеи дуруст ва ҳамоҳангии дурустро ҳангоми машқҳо нигоҳ доред. Масалан, бандҳои муқовимат ба шумо ҳангоми иҷрои машқҳои по ё дастҳо шакли хубро нигоҳ медоранд. Ин на танҳо самаранокии машқҳоро беҳтар мекунад, балки хатари осебро коҳиш медиҳад.
Камбудиҳо:
1. Арзиши баландтар: Таҷҳизоти махсус метавонад дар муқоиса бо машқҳои бидуни таҷҳизот ё таҷҳизоти импровизатсияшуда нархи баландтар дошта бошад. Агар шумо ба буҷет пайравӣ кунед, шумо бояд фикр кунед, ки оё хароҷоти иловагӣ барои таҷҳизоти махсус барои шумо арзиш дорад.
2. Фазои маҳдуд ва ҳаракат: Ҳангоми истифодаи таҷҳизоти махсус ҳангоми машқҳои 7-дақиқа, шояд барои иҷрои машқҳо ё ҳаракатҳои муайян ба шумо фазои бештар лозим шавад. Илова бар ин, баъзе таҷҳизот, ба монанди курсии вазн ё мошини машқ, метавонанд калон бошанд ва фазои иловагии нигоҳдорӣ талаб кунанд. Ин метавонад омили маҳдудкунанда бошад, агар шумо дошта бошед фазои хурд ё агар шумо дар хона машқ карданро афзал донед.
Хулоса, истифодаи таҷҳизоти махсус ҳангоми машқҳои 7-дақиқа бартариҳои равшан дорад, ба монанди афзоиши муқовимат ва беҳтар шудани ҳолати. Бо вуҷуди ин, камбудиҳо низ мавҷуданд, ба монанди арзиши баланд ва маҳдудияти ҷой. Пеш аз он ки қарор қабул кунед, ки оё истифодаи таҷҳизоти махсус барои шумо дуруст аст, ниёзҳо, афзалиятҳо ва ҳадафҳои худро арзёбӣ кунед. Дар хотир доред, ки шумо ҳамеша метавонед бо машқҳо бе таҷҳизот оғоз кунед ва пас аз пешрафт дар реҷаи таълими худ тадриҷан таҷҳизоти махсусро ворид кунед.
14. Тавсияҳои ниҳоӣ оид ба таҷҳизоте, ки барои иҷрои машқҳои 7-дақиқа заруранд
Дар зер баъзе. Ин тавсияҳо метавонанд ба шумо кӯмак расонанд таҷрибаи худро беҳтар созед ва дар давоми омӯзиши худ натиҷаҳои беҳтарин ба даст оред:
- Либоси бароҳат ва мувофиқ: Пӯшидани либоси варзишӣ муҳим аст, ки ба шумо ҳаракат ва арақи кофӣ имкон медиҳад. Барои пешгирӣ кардани нороҳатӣ ҳангоми машқ либосҳои сабук, чандир ва нафасгирро интихоб кунед.
- Пойафзолҳои мувофиқ: Пойафзолҳои варзишӣ пӯшед, ки пойҳои шуморо дастгирӣ ва болиштҳои мувофиқ таъмин мекунанд. Ин ба кам кардани таъсир ба буғумҳо ва пешгирии ҷароҳатҳо кӯмак мекунад.
- Мат ё тахта: Агар шумо машқҳоро дар хона иҷро карданӣ бошед, тавсия дода мешавад, ки тахта ё матое дошта бошед, ки ҳангоми иҷрои ҳаракатҳо ба шумо роҳат медиҳад ва лағжишро пешгирӣ мекунад.
Дигар тавсияи муҳим ин аст, ки боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ба таймер ё соати зангдор дастрасӣ доред, то вақти ҳар як машқ ва истироҳатро дақиқ пайгирӣ кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки суръати дурустро нигоҳ доред ва манфиатҳои пурраи машқро ба даст оред.
Дар хотир доред, ки таҷҳизоте, ки барои иҷрои машқҳои 7-дақиқа лозим аст, на он қадар мураккаб ё гаронбаҳост. Танҳо бо доштани либоси бароҳат, пойафзоли мувофиқ, тахта ё тахта ва таймер, шумо омода хоҳед шуд, ки реҷаи тамрини худро оғоз кунед ва ҳолати ҷисмонии худро дар як рӯз ҳамагӣ 7 дақиқа беҳтар созед.
Хулоса, гарчанде ки барои иҷрои машқҳои 7-дақиқа доштани таҷҳизоти махсус ҳатмӣ нест, аммо доштани унсурҳои муайян метавонад ҳангоми иҷрои машқ бартариҳои иловагӣ фароҳам оварад. Дохил кардани матои машқӣ метавонад бароҳатӣ ва устувориро ҳангоми машқҳои фарш беҳтар кунад, дар ҳоле ки истифодаи гантелҳо метавонад шиддатро зиёд кунад ва душвории ҳаракатҳои муайянро фарқ кунад.
Бо вуҷуди ин, бояд қайд кард, ки машқи 7-дақиқа ҳамчун як машқи баландшиддат ва кӯтоҳмуддат тавсиф карда мешавад, ки барои дастрас будан ва дар ҳама ҷо бо таҷҳизоти кам ё тамоман амалӣ пешбинӣ шудааст. Аз ин рӯ, ҳатто бидуни таҷҳизоти махсус, натиҷаҳои назаррас ва фоидаҳои саломатӣ ба даст овардан мумкин аст.
Ҳангоми иҷрои ин намуди омӯзиш, афзалият додан ба техникаи дуруст ва гӯш кардани он муҳим аст бадани мо, канорагирӣ аз тела додани маҳдудият ё кӯшиши ҳаракатҳое, ки мо ба онҳо омода нестем. Агар шумо ягон савол ё шароити тиббии қаблан мавҷудбуда дошта бошед, ҳамеша тавсия дода мешавад, ки аз мутахассиси соҳаи тиб муроҷиат кунед.
Хулоса, таҷҳизоти махсус барои иҷрои машқҳои 7-дақиқа метавонад ихтиёрӣ бошад, аммо метавонад такмилдиҳии иловагӣ пешниҳод кунад. Дар ниҳоят, ҳар як шахс метавонад ин омӯзишро ба эҳтиёҷот ва захираҳои мавҷуда мутобиқ созад ва ҳамеша таҷрибаи бехатар ва самаранокро кафолат диҳад. Бо ин кор мо метавонем дар муддати кутох аз бартарихои ин машкхои пуршиддат пурра истифода барем.
Ман Себастьян Видал, муҳандиси компютер ҳастам, ки ба технология ва DIY дилчасп аст. Гузашта аз ин, ман офаринандаи он ҳастам tecnobits.com, ки дар он ман дарсҳоро мубодила мекунам, то технологияро барои ҳама дастрастар ва фаҳмо гардонам.