ทำไมการดูโทรศัพท์ก่อนนอนถึงส่งผลต่อการนอนหลับของคุณมาก?

เป็นเรื่องปกติที่จะจบวันด้วยการเลื่อนดูโซเชียลมีเดีย ชมวิดีโอ หรือตอบข้อความบนโทรศัพท์ก่อนเข้านอน แม้ว่ากิจวัตรนี้อาจดูไม่เป็นอันตรายแต่ การศึกษาจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ แสดงให้เห็นว่าการปฏิบัตินี้สามารถส่งผลเชิงลบต่อการนอนหลับและสุขภาพของเราได้ โดยทั่วไป

การใช้โทรศัพท์มือถือบนเตียงส่งผลโดยตรงต่อคุณภาพและระยะเวลาในการพักผ่อนตอนกลางคืนของคุณ งานวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าพฤติกรรมนี้ไม่เพียงแต่ทำให้การนอนหลับล่าช้าเท่านั้น แต่ยังลดระยะเวลาการนอนหลับและเพิ่มความเสี่ยงต่อการนอนไม่หลับได้อีกด้วย

การใช้เวลาหน้าจอหนึ่งชั่วโมงสามารถสร้างความแตกต่างได้

การศึกษาวิจัยที่ใหญ่ที่สุดครั้งหนึ่งจนถึงปัจจุบัน ซึ่งได้รับการสนับสนุนจากสถาบันสาธารณสุขนอร์เวย์ ได้ทำการสำรวจผู้คนจำนวนมากกว่า 45.000 คนที่มีอายุระหว่าง 18 ถึง 28 ปี เพื่อวิเคราะห์พฤติกรรมการใช้โทรศัพท์มือถือก่อนนอนและผลกระทบต่อการนอนหลับ ผลลัพธ์ที่ได้นั้นน่าทึ่งมาก: การใช้โทรศัพท์บนเตียงนานอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง เพิ่มความเสี่ยงในการนอนไม่หลับถึงร้อยละ 59 และลดระยะเวลาการพักผ่อนลงประมาณ 24 นาทีต่อคืน.

ไม่เพียงแค่นั้น แต่ ผลลัพธ์นั้นไม่ขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรมที่ดำเนินการด้วยอุปกรณ์ ไม่ว่าจะเป็นการดูวิดีโอ การท่องอินเทอร์เน็ต การใช้โซเชียลมีเดีย หรือการอ่าน พฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับหน้าจอทั้งหมดล้วนแสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ที่คล้ายคลึงกันกับคุณภาพการนอนหลับ สิ่งนี้เน้นย้ำถึงความจำเป็นในการทบทวนนิสัยการใช้ดิจิทัล

การใช้เวลาหน้าจอมากเกินไปจะทำให้เวลาเข้านอนเปลี่ยนไป ส่งผลให้จำนวนชั่วโมงการนอนลดลง โดยไม่จำเป็นต้องทำให้รู้สึกตื่นตัวหรือรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น นั่นก็คือการพูด, เราไม่ได้รับอะไรเลยนอกจากการพักผ่อนที่น้อยลง

กลไกที่โทรศัพท์มือถือทำร้ายการพักผ่อนของเรา

มีหลายปัจจัยที่อธิบายว่าทำไมการใช้โทรศัพท์มือถือบนเตียงถึงส่งผลต่อการพักผ่อนของเรามาก. อย่างแรกคือ แสงสีฟ้าที่เปล่งออกมาจากหน้าจอซึ่งขัดขวางการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญที่ควบคุมการนอนหลับ เปิดใช้งานโหมดต่างๆ เช่น "ห้ามรบกวน" ในเวลากลางคืน สามารถช่วยบรรเทาปัญหานี้ได้

ด้วยการแจ้งเตือนอย่างต่อเนื่องอาจรบกวนวงจรการนอนหลับของคุณในเวลากลางคืนได้ทำให้เกิดการตื่นตัวเล็กๆ น้อยๆ ที่มักไม่ถูกสังเกตเห็น แต่ส่งผลกระทบต่อคุณภาพการพักผ่อนโดยรวม ปรากฏการณ์นี้จะเป็นอันตรายอย่างยิ่งโดยเฉพาะเมื่อโทรศัพท์วางอยู่บนโต๊ะข้างเตียงหรือแม้แต่ใต้หมอนก็ตาม

เนื้อหาก็มีบทบาทเช่นกัน มักจะกระตุ้นหรือก่อให้เกิดการตอบสนองทางอารมณ์ (เช่น วิดีโอ ข้อความ หรือการสนทนาออนไลน์) ซึ่งช่วยให้สมองตื่นตัวในขณะที่ควรเริ่มผ่อนคลาย สิ่งเหล่านี้ทำให้การนอนหลับล่าช้าและทำให้การตัดการเชื่อมต่อทำได้ยากขึ้น

สิ่งที่เราทำบนโทรศัพท์ก่อนเข้านอนสำคัญหรือไม่?

คำถามใหญ่ประการหนึ่งก็คือ ประเภทของกิจกรรมที่เราทำกับโทรศัพท์มือถือมีผลกระทบแตกต่างกันหรือไม่ ตามผลการค้นพบของทีมนอร์เวย์ ไม่มีการสังเกตความแตกต่างที่เห็นได้ชัดระหว่างผลของโซเชียลมีเดีย การดูซีรีส์ การเล่นเกม หรือเพียงการอ่านหนังสือจากโทรศัพท์มือถือ การใช้งานเป็นเวลานานอาจมีผลเสีย นี่แสดงให้เห็นว่า การใช้หน้าจอเป็นเวลานาน เป็นปัญหาที่แท้จริง

สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่า ปัญหาที่แท้จริงอยู่ที่การอยู่หน้าจอเป็นเวลานาน และไม่ได้เกี่ยวกับสิ่งที่เราทำกับหน้าจอด้วย- ดังนั้น แม้กระทั่งกิจกรรมที่ดูเหมือนจะผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือบนมือถือ ก็สามารถส่งผลได้หากทำหน้าจอที่สว่างและก่อนนอน

ผลกระทบต่อสุขภาพจิตและความเป็นอยู่ที่ดี

La ความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับไม่เพียงพอและสุขภาพจิตเป็นที่ทราบกันดีโดยเฉพาะในกลุ่มคนหนุ่มสาวและนักศึกษา ซึ่งระดับความเครียดจากการเรียน ความวิตกกังวล และแม้แต่ภาวะซึมเศร้าอาจเพิ่มขึ้นได้หากไม่ได้พักผ่อนอย่างเหมาะสม การนอนหลับอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้.

นักวิจัยจากผลการศึกษาตีพิมพ์ใน เขตแดนในจิตเวชศาสตร์ พวกเขาเน้นย้ำว่า การนอนไม่หลับบ่อยๆ อาจส่งผลต่อสมาธิ ความจำ และกระทั่งประสิทธิภาพทางการเรียนได้- ทั้งหมดนี้จะเลวร้ายลงหากขาดการนอนซ้ำแล้วซ้ำเล่าทุกคืนเพราะโทรศัพท์มือถือ

สิ่งนี้ไม่เพียงแต่ส่งผลต่อสภาพแวดล้อมทางวิชาการเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อสุขภาพทางอารมณ์และร่างกายอีกด้วย โดยทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าในเวลากลางวัน หงุดหงิดง่าย และมีความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยมากขึ้น

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

แม้ว่าหลายคนจะตระหนักถึงความเสี่ยงของการใช้โทรศัพท์มือถือบนเตียง แต่การเปลี่ยนนิสัยเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงเสนอแนวทางปฏิบัติชุดหนึ่งเพื่อปรับปรุง สุขอนามัยการนอนหลับ

• หลีกเลี่ยงการใช้หน้าจออย่างน้อย 30 ถึง 60 นาทีก่อนเข้านอน.
• วางโทรศัพท์มือถือไว้นอกห้องนอนหรือห่างออกไปอย่างน้อย 1 เมตร จากเตียง
• เปิดใช้งานโหมดต่างๆ เช่น "ห้ามรบกวน" ในเวลากลางคืน เพื่อหลีกเลี่ยงการหยุดชะงัก
• สร้างกิจวัตรประจำวันทุกคืนเพื่อตัดขาดจากเทคโนโลยี เพื่อเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ
• ใช้นาฬิกาปลุกแบบดั้งเดิมแทนโทรศัพท์ของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการถูกล่อลวงให้มองหน้าจอ

มีบางคนที่ยังมี พวกเขาแนะนำให้เริ่มต้นการเปลี่ยนแปลงอย่างราบรื่นด้วยการพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนปิดไฟที่สว่าง หลีกเลี่ยงการสนทนาที่เข้มข้น และค่อยๆ ตัดขาดจากสภาพแวดล้อมดิจิทัล

มันยังส่งผลต่อผู้ใหญ่ด้วย

แม้ว่าการวิจัยส่วนใหญ่จะเน้นไปที่กลุ่มคนหนุ่มสาว ผู้ใหญ่ก็ได้รับอันตรายจากการปฏิบัตินี้เช่นกัน การศึกษาวิจัยอีกกรณีหนึ่งซึ่งเกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่ชาวอเมริกันกว่า 120.000 คน พบว่าการใช้หน้าจอบ่อยครั้งก่อนนอน มันทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง และมีผลชัดเจนมากขึ้นกับผู้ที่มีแนวโน้มจะตื่นตัวตอนกลางคืน (โครโนไทป์ตอนเย็น) ควบคุมการนอนหลับของคุณด้วยแอพ ก็อาจเป็นทางเลือกที่ดี

ในบรรดาผู้เข้าร่วมเหล่านี้ การใช้โทรศัพท์มือถือส่งผลให้นอนหลับน้อยลงเฉลี่ย 50 นาทีต่อสัปดาห์รวมถึงมีแนวโน้มที่จะเลื่อนเวลาเข้านอนมากขึ้น พิสูจน์ให้เห็นว่าปัญหานี้ไม่ได้เกิดเฉพาะกับคนรุ่นใหม่เท่านั้น

การเปลี่ยนแปลงนิสัยเป็นไปได้

การเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำคืนของคุณอาจต้องใช้ความพยายามบ้างในตอนแรก แต่ผู้เชี่ยวชาญยืนกรานว่าเป็นไปได้และจะสังเกตเห็นการปรับปรุงได้อย่างรวดเร็ว ในหลายๆ กรณี การกำหนดขีดจำกัดการใช้โทรศัพท์มือถือไม่เพียงช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังส่งเสริมให้รู้สึกควบคุมและใช้ชีวิตได้ดีขึ้นอีกด้วย จำกัด เวลาหน้าจอ เป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิผล

บางคนก็พบว่ามันมีประโยชน์ ตั้งสัญญาณเตือนเพื่อแจ้งให้คุณทราบเมื่อถึงเวลาควรหยุดใช้งานอุปกรณ์หรือใช้แอปที่บล็อกการเข้าถึงโซเชียลมีเดียในเวลากลางคืน- ท่าทางเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้สามารถสร้างความแตกต่างที่เห็นได้ชัดให้กับการพักผ่อนประจำวันของคุณได้

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่เพิ่มมากขึ้นบ่งชี้ว่า การใช้โทรศัพท์มือถือบนเตียงควรถือเป็นนิสัยที่ต้องทบทวน หากคุณประสบปัญหานอนไม่หลับ ไม่ใช่แค่การหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าเท่านั้น แต่ยังเป็นการเรียกคืนเวลาสำหรับการพักผ่อนและให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะผ่อนคลายอย่างแท้จริง