Oturarak çalışırken bel ağrısından nasıl kaçınılır?

Buraya kadar geldiyseniz, günlük iş rutininiz nedeniyle şiddetli sırt ağrısı çekiyor olabilirsiniz. Ya da belki de bunu önlemek istiyor ve faydalı öneriler arıyorsunuz. Her iki durumda da, sizin için bu yazıyı hazırladık. Pratik ipuçları içeren rehber Oturarak çalışırken bel ağrısını önlemek için.

Oturarak çalışırken bel ağrısından nasıl kaçınılır?

Uzun saatler boyunca oturarak çalışanlarımız er ya da geç sırt ağrısı çekeceklerdir. Tabii ki, [bir şeyler/bir şeyler - bağlam gerekli] uygulamadığımız sürece. Duruşumuzu düzeltmek ve kemiklerimizi esnetmek için basit önlemlerAksi takdirde, belin ağrıması ve bel bölgesinde rahatsızlık oluşması kaçınılmazdır.

Bunu biliyorum çünkü bizzat yaşadım. Uzun bir günün ardından omurganın alt kısmındaki o donuk ağrı, sırtınızın sanki kötü bir şekilde birleştirilmiş bir yapboz parçası gibi olması hissiyle birleşiyor. Bu sorun sandığınızdan daha yaygın. DSÖ'ye göre1.500 milyardan fazla insan kas-iskelet sistemi rahatsızlıklarından muzdarip. en yaygın olanı bel ağrısıdır.Yaklaşık 568 milyon insanı etkiliyor.

İş yerinde kötü duruş, özellikle bilgisayar başında uzun saatler geçirenler için bu sorunun başlıca nedenlerinden biridir. Siz de onlardan biri misiniz? Endişelenmeyin: Rutininize birkaç kolay değişiklik yaparak masa başında çalışırken bel ağrısından kaçınabilirsiniz. Biraz disiplin ve bazı ergonomik aletlere ihtiyaç var.Ama sırtınızı (ve kariyerinizi) korumak istiyorsanız buna değecektir.

Oturarak çalışırken bel ağrısını önlemek için gerekli ergonomik ayarlamalar

Oturarak çalışırken bel ağrısından kaçınmak istiyorsanız, yapmanız gereken ilk şey çalışma alanınızı kontrol etmektir. Özellikle, masanızın, sandalyenizin ve monitörünüzün boyunuza ve yapınıza uygun yükseklikte ayarlanmış olması önemlidir. Bu, doğru duruş olarak bilinir. Ergonomi: Çalışma ortamını kendinize uyarlayın, tersi olmasın.

Ve unutmayın ki ergonomi bir lüks değil, sağlığa yapılan bir yatırımdır. Ve bu her zaman pahalı ekipman satın almak anlamına gelmez; Çoğu zaman, zaten sahip olduklarınızı ayarlamak yeterlidir.Aşağıda, oturarak çalışırken bel ağrısını önlemek için denenmiş ve uygulaması kolay bazı öneriler bulacaksınız.

Birinci, Sandalye doğru yükseklikte olmalıdır.Doğru yüksekliği belirlemek için ayaklarınızın yere düz basmasına (parmak uçlarınızda değil) dikkat edin. Ayrıca dizlerinizin 90°'ye yakın bir açı oluşturması gerekir. Sandalye çok yüksekse, küçük bir tabure veya kalın bir kitap gibi geçici bir ayak desteği kullanın.

İkinci olarak, şunları yapmalısınız: uygun bel desteği kullanınBelinizin doğal kıvrımı desteklenmelidir. Bunu sağlamak için bel destek yastığı (çok pahalı değiller), küçük bir yastık veya rulo haline getirilmiş bir havlu kullanabilirsiniz. Önemli olan, sırtınızın bu bölgesinin sarkmamasıdır.

Sandalyeyle ilgili üçüncü bir şey: şu özelliklere sahip olmalı: doğru derinliğe sahip olmakOturma derinliği, sırt dayanağından oturma yerinin kenarına kadar olan mesafedir. Sandalyenizin doğru derinliğe sahip olup olmadığını nasıl anlarsınız? Oturun ve arkanıza yaslanın: oturma yerinin kenarı ile dizlerinizin arkası arasında 2-3 parmak genişliğinde bir boşluk varsa, sorun yok demektir. Çok derinse, sırtınızı sırt dayanağına yaklaştırmak için bir minder kullanın; oturma yeri çok darsa, farklı bir sandalyeye ihtiyacınız olabilir.

Masa yüksekliği, monitör yüksekliği ve kol ve el pozisyonu

Oturarak çalışırken bel ağrısını önlemek için kullandığınız masa ve monitörün yüksekliğini de kontrol etmek önemlidir. Masanın yüksekliği sizin boyunuza bağlıdır.Eğer boyunuz 1.65 ile 1.75 metre arasındaysa, önerilen standart boy aralığı 70 ile 75 santimetre arasındadır.

İhtiyacınız olan kesin ölçüyü belirlemek için şunu yapın: Sandalyeye oturun ve omuzlarınız gevşek bir şekilde bileklerinizi masaya yaslayın. Önkollar yere paralel olmalı ve üst kollarla 90°'lik bir açı oluşturmalıdır..

Onlar da kendi açılarından, Monitör göz hizasında olmalıdır.Çok yüksek veya çok alçak olursa, kısa sürede boyun ağrısı yaşarsınız. Ve eğer dizüstü bilgisayar kullanıyorsanız, kitaplarla veya bir sehpa ile yükseltmeyi ve bir destekle çalışmayı düşünün... kablosuz klavye.

Bel ağrısını azaltan alışkanlıklar (sandalyeden daha önemli)

Ancak dünyanın en ergonomik sandalyesine sahip olmanızın bir önemi yok: Bilgisayarın önünde hareketsiz kalırsanız, ağrı ortaya çıkacaktır.Unutmayın ki insan vücudu hareket halinde olmak üzere tasarlanmış bir makinedir. Ne kadar çok hareket edersek, kemiklerimiz ve kaslarımız o kadar güçlenir ve o kadar az ağrı hissederiz.

Bu bağlamda, masa başında çalışırken bel ağrısını önlemeye yardımcı olan basit alışkanlıklar ve rutinler vardır. Örneğin, şunlar: 50/10 kuralı: Her 50 dakikalık çalışma için 10 dakika hareket edin.İkincisi, kilometrelerce yürümek anlamına gelmez: sadece esneme hareketleri yapmak, etrafta dolaşmak, pozisyon değiştirmek veya birkaç adım atmak (su içmek için) yeterlidir. Susuz kalmamaya dikkat edin. (Bu önemli).

Bir diğer çok faydalı alışkanlık da şudur: oturma ve ayakta durma arasında geçiş yapınOmurga, ağırlığı taşıyacak ve esnek olacak şekilde tasarlanmıştır. Ancak oturduğumuzda, omurga diskleri üzerindeki basınç ayakta durmaya kıyasla önemli ölçüde artar. Buna bir de kambur duruş eklenirse, bağlar aşırı gerilir ve kaslar yorulur.

Bu yüzden, Saatte yaklaşık 20 dakika ayakta çalışmak Omurga diskleri üzerindeki baskıyı azaltır ve kasları gevşetir. Yüksekliği ayarlanabilir masaların, masa başında çalışırken bel ağrısını önlemek için mükemmel bir alternatif haline gelmesi tesadüf değildir. Eğer bir masa alamıyorsanız, her saatte birkaç dakika çalışmak için kutular veya kitaplarla yükseltilmiş bir yüzey oluşturabilirsiniz.

Oturarak çalışırken bel ağrısından kaçınmak mümkündür.

Evet, oturarak çalışırken bel ağrısından kaçınmak mümkün. Belinizin bir mucizeye ihtiyacı yok. Bu, istikrarlı olmanızı gerektirir.Kısacası, yapmanız gereken şey çalışma alanınızı olabildiğince ergonomik hale getirmek. Ve her şeyden önemlisi, daha fazla hareket etme alışkanlığı edinmek.

Ayağa kalkmak, esneme hareketleri yapmak, biraz yürümek ve kısa molalar vermek sadece sırt ağrınızı hafifletmekle kalmaz, aynı zamanda konsantrasyonunuzu ve performansınızı da artırır. Mola vermeyi unutuyor musunuz? Şu gibi uygulamaları kullanın. Esnek o Workrave, Bu, sizi dinlenmeye zorlamak için ekranınızı belirli aralıklarla kilitler.

Ve son bir tavsiye daha: Ağrı ortaya çıkmadan önce harekete geçin.Bugün açıklanan önerileri uygulamaya başlayın ve oturarak çalışmaktan kaynaklanan bel ağrılarından kurtulun. Hem beliniz hem de kariyeriniz size teşekkür edecek!