یہ کیسے جانیں کہ مجھے کتنی کیلوریز کی ضرورت ہے۔

کیا آپ جاننا چاہتے ہیں کہ آپ کو روزانہ کتنی کیلوریز کی ضرورت ہے؟ یہ سمجھنا ضروری ہے کہ ہمیں کتنی توانائی برقرار رکھنے کی ضرورت ہے۔ ہمارے جسم مناسب طریقے سے کام کرنا. میں کیسے جان سکتا ہوں کہ مجھے کتنی کیلوریز کی ضرورت ہے؟ یہ متوازن اور صحت مند غذا کا ایک اہم پہلو ہے۔ آپ کے لیے کیلوریز کی صحیح مقدار کا تعین کرکے، آپ اپنے وزن کے اہداف تک پہنچ سکتے ہیں، توانائی برقرار رکھ سکتے ہیں، اور اپنی مجموعی صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ اس مضمون میں، ہم آپ کو مفید معلومات اور عملی تجاویز فراہم کریں گے تاکہ آپ اپنی کیلوریز کی ضروریات کا درست اور مؤثر طریقے سے حساب لگا سکیں۔

– قدم بہ قدم ➡️ مجھے درکار کیلوریز کیسے جانیں۔

یہ کیسے جانیں کہ مجھے کتنی کیلوریز کی ضرورت ہے۔

• مرحلہ 1: اپنے بیسل میٹابولک ریٹ (BMR) کا حساب لگائیں۔
• مرحلہ 2: اپنی جسمانی سرگرمی کی سطح کا تعین کریں۔
• مرحلہ 3: سرگرمی کے عنصر کو اپنے BMR پر لاگو کریں۔
• مرحلہ 4: اپنے وزن کے اہداف پر غور کریں۔
• مرحلہ 5: ہیلتھ کیئر پروفیشنل سے مشورہ کریں۔

مرحلہ 1: اپنے بیسل میٹابولک ریٹ (BMR) کا حساب لگائیں
یہ جاننے کے لیے کہ آپ کو کتنی کیلوریز کی ضرورت ہے، آپ کو پہلے اپنے بیسل میٹابولک ریٹ (BMR) کا حساب لگانا چاہیے۔ BMR کیلوریز کی مقدار ہے جو آپ کے جسم کو آرام سے کام کرنے کے لیے درکار ہوتی ہے۔ آپ آن لائن کیلکولیٹر تلاش کر سکتے ہیں جو آپ کے BMR کا تعین کرنے میں آپ کی مدد کریں گے۔ آپ کو اپنی عمر، جنس، قد اور وزن درج کرنا ہوگا۔ اپنا TMB حاصل کرنے کے بعد، اسے محفوظ کریں کیونکہ اگلے مرحلے میں آپ کو اس کی ضرورت ہوگی۔

مرحلہ 2: اپنی جسمانی سرگرمی کی سطح کا تعین کریں۔
اگلا مرحلہ آپ کی جسمانی سرگرمی کی سطح کا تعین کرنا ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ اس بات کو مدنظر رکھنا کہ آپ کتنی ورزش کرتے ہیں یا آپ اپنے میں کتنے متحرک ہیں۔ روزانہ کی زندگی. آپ بیہودہ، قدرے متحرک، اعتدال پسند یا بہت متحرک ہوسکتے ہیں۔ وہ اختیار منتخب کریں جو آپ کی سرگرمی کی سطح کو بہترین انداز میں بیان کرے۔

مرحلہ 3: اپنے BMR پر سرگرمی کے عنصر کا اطلاق کریں۔
ایک بار جب آپ اپنے BMR اور جسمانی سرگرمی کی سطح کا تعین کر لیں، تو ان کو ضرب دیں تاکہ آپ کو اپنے موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے لیے کیلوریز کی تعداد حاصل کرنے کی ضرورت ہو۔ مثال کے طور پر، اگر آپ کا BMR 1500 کیلوریز ہے اور آپ اعتدال سے متحرک ہیں، تو اعتدال پسند سرگرمی کی سطح کے مطابق سرگرمی کے عنصر سے 1500 کو ضرب دیں (مثال کے طور پر، 1.55)۔ نتیجہ 2325 کیلوریز ہو گا۔

مرحلہ 4: اپنے وزن کے اہداف پر غور کریں۔
اگر آپ وزن کم کرنا یا بڑھانا چاہتے ہیں، تو آپ کو روزانہ کیلوریز کی مقدار کو ایڈجسٹ کرنا ہوگا۔ وزن کم کرنے کے لیےآپ کو ضرورت سے کم کیلوریز کھا کر کیلوریز کا خسارہ پیدا کرنا چاہیے۔ وزن بڑھانے کے لیے، آپ کو اپنی ضرورت سے زیادہ کیلوریز کھا کر کیلوریز کا سرپلس بنانا ہوگا۔ اپنے اہداف کی بنیاد پر مخصوص سفارشات کے لیے ہیلتھ پروفیشنل سے مشورہ کریں۔

مرحلہ 5: ہیلتھ پروفیشنل سے مشورہ کریں۔
اگر آپ کے سوالات ہیں یا آپ کو مطلوبہ کیلوریز کے بارے میں مزید رہنمائی کی ضرورت ہے، تو یہ ہمیشہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ آپ کسی ماہر صحت سے بات کریں، جیسے کہ ڈاکٹر، ماہر غذائیت یا غذائی ماہر۔ وہ آپ کی انفرادی صورت حال کا جائزہ لے سکیں گے اور آپ کی صحت اور وزن کے اہداف کو حاصل کرنے کے لیے آپ کو ذاتی نوعیت کی تجاویز فراہم کریں گے۔

یاد رکھیں کہ یہ صرف ایک عام گائیڈ ہے جو آپ کو مطلوبہ کیلوریز کا تعین کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ہر فرد منفرد ہے اور ان کی کیلوری کی ضروریات میں فرق ہوسکتا ہے۔ اپنے جسم کو سننا اور ضرورت کے مطابق ایڈجسٹمنٹ کرنا ہمیشہ ضروری ہے۔

سوال و جواب

میں کیسے جان سکتا ہوں کہ مجھے روزانہ کتنی کیلوریز کی ضرورت ہے؟

1. اپنے باڈی ماس انڈیکس (BMI) کا حساب لگائیں
2. اپنی جسمانی سرگرمی کی سطح کا تعین کریں۔
3. اپنی روزانہ کیلوری کی ضروریات کا حساب لگانے کے لیے ایک فارمولہ استعمال کریں۔

روزانہ کیلوری کی ضروریات کا حساب لگانے کا فارمولا کیا ہے؟

1. ہیرس بینیڈکٹ فارمولا: مردوں کے لیے: 66 + (کلو میں 13.75 x وزن) + (5 x اونچائی سینٹی میٹر) - (سال میں 6.75 x عمر)۔ خواتین کے لیے: 655 + (کلو میں 9.56 x وزن) + (1.85 x اونچائی سینٹی میٹر) - (سال میں 4.68 x عمر)۔

میں اپنی جسمانی سرگرمی کی سطح کا تعین کیسے کر سکتا ہوں؟

1. اپنی سرگرمی کی سطح کی شناخت کریں: بیٹھا ہوا، تھوڑا سا فعال، اعتدال پسند، بہت فعال۔
2. اپنی سطح پر ایک سرگرمی کا عنصر تفویض کریں: بیہودہ (1.2)، قدرے فعال (1.375)، اعتدال پسند (1.55)، بہت فعال (1.725)۔

وہ کون سے عوامل ہیں جو کیلوری کی ضروریات کو متاثر کرتے ہیں؟

1. عمر
2. جنس
3. وزن
4. اونچائی
5. جسمانی سرگرمی کی سطح

میں اپنی کیلوری کی مقدار کو کیسے بڑھا سکتا ہوں؟

1. حصے کے سائز میں اضافہ کریں۔
2. اپنے کھانے میں زیادہ کیلوریز والی غذائیں شامل کریں۔
3. زیادہ کیلوری والے کھانے کا انتخاب کریں۔
4. اپنے کھانے میں صحت مند چربی شامل کریں۔

میں اپنے کیلوری کی مقدار کو کیسے کم کر سکتا ہوں؟

1. حصوں کو کنٹرول کریں۔
2. کم کیلوری والے کھانے کا انتخاب کریں۔
3. پروسیسرڈ فوڈز اور شکر کی کھپت کو کم کریں۔
4. میٹھے مشروبات کے بجائے پانی پیئے۔

میں صحت مند کیلوری کا توازن کیسے برقرار رکھ سکتا ہوں؟

1. متوازن اور متنوع غذا کا انتخاب کریں۔
2. باقاعدہ ورزش سے لطف اٹھائیں۔
3. اپنی کیلوری کی مقدار کی نگرانی کریں اور اگر ضروری ہو تو ایڈجسٹمنٹ کریں۔
4. اگر آپ کو ضرورت ہو تو پیشہ ورانہ مدد اور رہنمائی حاصل کریں۔

بہت زیادہ یا بہت کم کیلوریز کے استعمال کے خطرات کیا ہیں؟

1. اضافی کیلوریز: وزن میں اضافہ، موٹاپا، دل کی بیماریاں۔
2. کیلوری کی کمی: غیر صحت بخش وزن میں کمی، توانائی کی کمی، غذائیت کی کمی۔

عام روزانہ کیلوری کی سفارش کیا ہے؟

1. کیلوری کی اوسط مقدار: خواتین کے لیے روزانہ 2000-2500 کیلوریز۔ مردوں کے لیے روزانہ 2500-3000 کیلوریز۔
2. یہ سفارشات عمر، سرگرمی کی سطح اور دیگر انفرادی عوامل کے لحاظ سے مختلف ہو سکتی ہیں۔

کیا میں اپنی کیلوری کی ضروریات کا تعین کرنے کے لیے موبائل ایپس اور آن لائن کیلکولیٹر پر بھروسہ کر سکتا ہوں؟

1. ہاں، جب تک کہ آپ ایک قابل اعتماد ذریعہ استعمال کرتے ہیں اور ایپ یا کیلکولیٹر کی درستگی کی تصدیق کرتے ہیں۔
2. ایپس اور کیلکولیٹر آپ کی کیلوری کی ضروریات کا تخمینہ لگانے کے لیے کارآمد ثابت ہو سکتے ہیں، لیکن زیادہ درست تشخیص کے لیے صحت کے پیشہ ور سے مشورہ کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔