Qanday qilib uxlash kerak: Biz uchun etarli dam olish juda muhimdir sog'liq va farovonlikammo, ko'p marta biz o'zimizni uxlab qolish uchun kurashamiz. Agar siz kechasi tinch uxlash uchun kurashayotganlardan bo'lsangiz, tashvishlanmang, siz to'g'ri joydasiz. Ushbu maqolada siz ba'zi narsalarni bilib olasiz samarali strategiyalar va sizga juda kerakli uyquni olishingizga yordam beradigan oddiy. Uxlash vaqti tartibini yaratishdan tortib yotoqxonangizdagi muhitni sozlashgacha, nihoyat tinch uxlashingiz uchun sizga amaliy va do‘stona maslahatlar beramiz.

Bosqichma-bosqich ➡️ Qanday Uxlash kerak

• Qanday uxlash kerak: Osonlik bilan uxlab qolish bilan kurashadigan ko'p odamlar bor. Agar siz ulardan biri bo'lsangiz, tashvishlanmang! Ushbu maqolada biz sizga qanday qilib yaxshiroq uxlash bo'yicha bosqichma-bosqich ko'rsatma beramiz.
• Uyqu rejimini yarating: Uyqu sifatini yaxshilashning eng samarali usullaridan biri bu doimiy uyqu rejimini o'rnatishdir. harakat qilib ko'ring borish har kuni bir vaqtning o'zida, hatto dam olish kunlarida ham uxlash va uyg'onish. Bu tanangizning ichki soatini tartibga solishga yordam beradi va uxlash vaqti kelganini bilishga o'rgatadi.
• Tinchlantiruvchi uyqu marosimini yarating: Aqlingiz va tanangizni uyquga tayyorlash uchun uxlashdan oldin tinchlantiruvchi marosim o'tkazish muhimdir. Bu bir piyola o'simlik choyi ichish, iliq vanna qabul qilish yoki kitob o'qish kabi oddiy bo'lishi mumkin. Dam olishga yordam beradigan mashg'ulotlarni toping va ularni tungi tartibingizning bir qismiga aylantiring.
• Uyqu uchun qulay muhit yarating: Uyqungiz sifatiga sizning uyqu muhitingiz muhim rol o'ynaydi. Sizning yotoqxonangiz qorong'i, sokin va salqin ekanligiga ishonch hosil qiling. Har qanday yorug'likni o'chirish uchun qora pardalar yoki ko'z niqobidan foydalaning, quloqqa tiqinlar taqing yoki bezovta qiluvchi tovushlarni niqoblash uchun oq shovqin mashinasidan foydalaning va haroratni qulay darajaga sozlang.
• Stimulyatorlardan saqlaning: Uyquga yaqin stimulyatorlardan qochish juda muhimdir. Bunga kofein, nikotin va alkogol kiradi. Ushbu moddalar sizning uyqu tartibingizni buzishi va uxlab qolishingizni qiyinlashtirishi mumkin. Ushbu moddalarni iste'mol qilishni cheklashga harakat qiling, ayniqsa kechqurun.
• Ekran vaqtini cheklash: Smartfonlar va planshetlar kabi elektron qurilmalar chiqaradigan ko'k chiroq sizning uyquingizga xalaqit berishi mumkin. Yotishdan oldin kamida bir soat davomida ushbu qurilmalardan foydalanishdan saqlaning. Buning o'rniga, tinchlantiruvchi musiqa tinglash yoki yumshoq cho'zish mashqlarini bajarish kabi ekranlarni o'z ichiga olmaydigan bo'shashtiruvchi mashg'ulotlar bilan shug'ullaning.
• Stressni boshqarish: Stress va tashvish uyquga ketishni qiyinlashtirishi mumkin. Stress bilan kurashishning sog'lom yo'llarini toping, masalan, meditatsiya bilan shug'ullanish, yoga qilish yoki kundalik yozish. Agar kechalari ongingiz tez yugurayotganini sezsangiz, fikringizni tozalashga yordam berish uchun fikrlaringizni yozib qo'ying yoki keyingi kun uchun qilinadigan ishlar ro'yxatini tuzing.
• Qulay uyqu muhitini yarating: Sizning yotoqingiz va yostiqlaringiz qulay va qo'llab-quvvatlovchi bo'lishi kerak. Sizning uyqu holati va afzalliklaringizga mos keladigan yaxshi matras va yostiqlarga sarmoya kiriting. Bundan tashqari, choyshablaringiz va pijamalaringiz toza va qulay ekanligiga ishonch hosil qiling.
• Uyqudan saqlaning: Agar siz kechasi uxlab qolishga qiynalsangiz, kun davomida uxlamaslik yaxshiroqdir. Uyqu uyqu jadvalini buzishi va uxlash vaqti kelganida uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Agar chindan ham uxlash kerak bo'lsa, uni kunning boshida qisqa quvvatli uyqu bilan cheklang.
• Muntazam ravishda mashq qiling: Muntazam jismoniy faollik uyqu sifatini yaxshilaydi. Yotishdan kamida bir necha soat oldin yurish yoki yoga kabi o'rtacha jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Yotishdan oldin intensiv mashqlardan saqlaning, chunki bu sizning hushyorlikni oshirishi va uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.
• Professional yordam so'rang: Agar siz ushbu qadamlarni sinab ko'rgan bo'lsangiz va hali ham uyqu bilan kurashsangiz, professional yordam so'rash foydali bo'lishi mumkin. Uyqu bo'yicha mutaxassis yoki shifokor sizning holatingizni baholashi va qo'shimcha ko'rsatmalar berishi yoki kerak bo'lganda tegishli davolanishni tavsiya qilishi mumkin.

Savol-javob

Savol-javob: Qanday uxlash kerak

1. Yaxshi uxlashning qanday usullari bor?

1. Doimiy uyqu rejimini saqlang.
2. Kun davomida jismoniy faoliyat bilan shug'ullaning.
3. Kofein va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiring.
4. Yotoqxonangizda uyqu uchun qulay muhit yarating.

2. Qanday ovqatlar uxlab qolishingizga yordam beradi?

1. Bananlar.
2. Issiq sut.
3. Bodomlar.
4. Moychechak.
5. Yulaf ezmasi.

3. Uxlashdan oldin qanday qilib dam olishim mumkin?

1. Chuqur nafas olish texnikasini mashq qilish.
2. Yumshoq cho'zish mashqlarini bajarish.
3. Issiq vanna qabul qilish.
4. Kundalikka yozish.
5. Tinchlantiruvchi musiqa tinglash.

4. Uyqusizlikdan aziyat cheksam nima qilishim mumkin?

1. Soatga qarashdan saqlaning kechasi.
2. Tinchlantiruvchi uyqu rejimini yarating.
3. Elektron qurilmalarni iste'mol qilishdan saqlaning uxlashdan oldin.
4. Agar uyqusizlik davom etsa, shifokor bilan maslahatlashing.
5. Akupunktur yoki meditatsiya kabi muqobil davolash usullarini ko'rib chiqing.

5. Jismoniy mashqlar uyqu sifatini yaxshilay oladimi?

1. Ha, muntazam mashqlar uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi.
2. Jismoniy faollikni o'rtacha va doimiy ravishda bajaring.
3. Kundalik mashqlar tartibini saqlang.
4. Uxlashdan oldin darhol mashq qilmang.
5. Yotishdan kamida 2 soat oldin kuchli jismoniy faoliyatdan saqlaning.

6. Agar kechasi uyg'onib, uxlab qolishim qiyin bo'lsa, nima qilishim mumkin?

1. To'shakdan turing va dam olish bilan shug'ullaning.
2. Elektron qurilmalardan foydalanishdan saqlaning.
3. Yotoq xonasining harorati va qorong'iligini tartibga soling.
4. Uxlashga harakat qilmang, aksincha, dam oling va uxlab qoling. tabiiyki.
5. Peshindan keyin va kechqurun kofein iste'mol qilishdan saqlaning.

7. Qanday qilib horlashni oldini olish va uyqu sifatini yaxshilash mumkin?

1. Sog'lom vaznni saqlang.
2. Orqa tarafingizda uxlashdan saqlaning.
3. Uyqu paytida boshingizni yotoqdan ko'taring.
4. Burun chiziqlari yoki og'iz bo'shlig'i kabi horlamaga qarshi vositalardan foydalaning.
5. Agar horlama davom etsa, mutaxassis bilan maslahatlashing.

8. Har kecha necha soat uxlash kerak?

1. Kerakli uyqu miqdori yoshga va individual ehtiyojlarga qarab o'zgaradi.
2. Umuman olganda, kattalar maqsad qilishlari kerak Kechasi 7-9 soat uxlash.
3. O'smirlar orasida uxlash kerak Kechasi 8-10 soat.
4. Maktab yoshidagi bolalar orasida kerak Kechasi 9-11 soat uxlash.
5. Yosh bolalar va chaqaloqlar ko'proq uxlashlari kerak.

9. Surunkali uyqusizlik qanday oqibatlarga olib keladi?

1. Kognitiv samaradorlik va konsentratsiyaning pasayishi.
2. Yurak-qon tomir va metabolik kasalliklar xavfi ortadi.
3. Achchiqlanishning kuchayishi va kayfiyatning o'zgarishi.
4. Baxtsiz hodisalarga duchor bo'lish ehtimoli katta.
5. O'zgarishlar tizimda immunologik.

10. Men tartibsiz jadvalga ega bo'lsam, qanday qilib sog'lom uyquni saqlab qolishim mumkin?

1. Dam olish yoki dam olish kunlarida ham doimiy uyqu jadvalini saqlang.
2. Uyquni maksimal 30 daqiqaga cheklang.
3. Uxlashdan oldin dam olish va nafas olish texnikasidan foydalaning.
4. Kofein yoki spirtli ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilishdan saqlaning.
5. Kerakli qorong'ilik va haroratga ega bo'lgan mos uyqu muhitiga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling.