Tại sao việc nhìn điện thoại trước khi đi ngủ lại ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn nhiều đến vậy?

Bạn thường kết thúc một ngày bằng việc lướt mạng xã hội, xem video hoặc trả lời tin nhắn trên điện thoại ngay trước khi đi ngủ. Mặc dù thói quen này có vẻ vô hại, Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy thói quen này có thể gây ra hậu quả tiêu cực thực sự đến giấc ngủ và sức khỏe của chúng ta. nói chung

Sử dụng điện thoại di động trên giường ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng và thời gian nghỉ ngơi ban đêm của bạn. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng hành vi này không chỉ làm chậm thời gian đi vào giấc ngủ mà còn làm giảm thời gian ngủ và có thể làm tăng khả năng mất ngủ.

Một giờ ngồi trước màn hình có thể tạo nên sự khác biệt

Một trong những nghiên cứu lớn nhất cho đến nay, do Viện Y tế Công cộng Na Uy tài trợ, đã khảo sát hơn 45.000 người trong độ tuổi từ 18 đến 28 để phân tích thói quen sử dụng điện thoại di động trước khi đi ngủ và tác động của chúng đến giấc ngủ. Kết quả thật đáng kinh ngạc: sử dụng điện thoại trên giường ít nhất một giờ Nó làm tăng nguy cơ mất ngủ lên 59% và giảm thời gian nghỉ ngơi khoảng 24 phút mỗi đêm..

Không chỉ vậy mà Hiệu quả này không phụ thuộc vào loại hoạt động được thực hiện bằng thiết bị. Cho dù xem video, duyệt internet, sử dụng mạng xã hội hay đọc sách, mọi hành vi liên quan đến màn hình đều cho thấy mối quan hệ tương tự với chất lượng giấc ngủ. Điều này nhấn mạnh sự cần thiết phải xem xét lại thói quen sử dụng số.

Thời gian sử dụng màn hình quá nhiều sẽ làm thay đổi giờ đi ngủ, cuối cùng làm giảm thời gian ngủ mà không nhất thiết làm tăng cảm giác tỉnh táo hay cảnh giác. Có nghĩa là, chúng ta chẳng được gì ngoài việc ít được nghỉ ngơi hơn.

Cơ chế mà điện thoại di động gây hại cho giấc ngủ của chúng ta

Có một số yếu tố giải thích tại sao việc sử dụng điện thoại di động trên giường lại ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ của chúng ta như vậy.. Đầu tiên, có ánh sáng xanh phát ra từ màn hình, gây trở ngại cho quá trình sản xuất melatonin tự nhiên, một loại hormone quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ. Kích hoạt các chế độ như "Không làm phiền" vào ban đêm có thể giúp giảm thiểu vấn đề này.

Ngoài raThông báo liên tục có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn vào ban đêm., gây ra những cơn thức giấc bất chợt mà thường không được chú ý nhưng lại ảnh hưởng đến chất lượng nghỉ ngơi nói chung. Hiện tượng này đặc biệt có hại khi điện thoại được đặt trên đầu giường hoặc thậm chí dưới gối.

Nội dung cũng đóng một vai trò, như Nó thường kích thích hoặc tạo ra phản ứng cảm xúc (như video, tin nhắn hoặc thảo luận trực tuyến), khiến não bộ hoạt động trong khi thực tế nó cần phải bắt đầu thư giãn. Tất cả những điều này làm chậm thời gian bắt đầu giấc ngủ và khiến việc ngắt kết nối trở nên khó khăn hơn.

Việc chúng ta làm gì trên điện thoại trước khi đi ngủ có quan trọng không?

Một trong những câu hỏi lớn là liệu loại hoạt động chúng ta thực hiện với điện thoại di động có tác động khác nhau hay không. Theo phát hiện của nhóm nghiên cứu Na Uy, Không có sự khác biệt đáng kể nào được quan sát thấy giữa tác động của mạng xã hội, xem phim truyền hình, chơi trò chơi hoặc chỉ đơn giản là đọc trên điện thoại di động. Bất kỳ việc sử dụng kéo dài nào cũng đều có tác động tiêu cực. Điều này cho thấy rằng sử dụng màn hình trong thời gian dài là vấn đề thực sự.

Điều này cho thấy rằng Vấn đề thực sự nằm ở thời gian ngồi trước màn hình quá lâu, chứ không phải ở việc chúng ta làm gì với nó.. Do đó, ngay cả những hoạt động có vẻ thư giãn như đọc sách trên điện thoại di động cũng có thể có tác động nếu thực hiện trước màn hình sáng và ngay trước khi đi ngủ.

Tác động đến sức khỏe tinh thần và hạnh phúc

La Mối quan hệ giữa tình trạng ngủ kém và sức khỏe tâm thần đã được biết đến rộng rãi., đặc biệt là ở những người trẻ tuổi và sinh viên đại học, khi mức độ căng thẳng trong học tập, lo lắng và thậm chí là trầm cảm có thể gia tăng nếu không được nghỉ ngơi đầy đủ. Ngủ đủ giấc là điều cần thiết để tránh những vấn đề này..

Các nhà nghiên cứu của nghiên cứu được công bố trong Biên giới trong tâm thần học Họ nhấn mạnh rằng Mất ngủ thường xuyên có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung, trí nhớ và thậm chí cả thành tích học tập.. Tất cả những điều này sẽ trở nên tồi tệ hơn nếu tình trạng mất ngủ liên tục xảy ra đêm này qua đêm khác vì điện thoại di động.

Điều này không chỉ ảnh hưởng đến môi trường học tập mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất, làm tăng tình trạng mệt mỏi vào ban ngày, cáu kỉnh và dễ mắc bệnh hơn.

Khuyến nghị của chuyên gia

Mặc dù nhiều người nhận thức được những rủi ro khi sử dụng điện thoại di động trên giường nhưng không phải lúc nào cũng dễ dàng thay đổi những thói quen này. Do đó, các chuyên gia đưa ra một loạt các hướng dẫn thực tế để cải thiện vệ sinh giấc ngủ.

• Tránh sử dụng màn hình ít nhất 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ.
• Để điện thoại di động bên ngoài phòng ngủ hoặc cách xa ít nhất một mét. khỏi giường.
• Kích hoạt các chế độ như "Không làm phiền" vào ban đêm để tránh bị gián đoạn.
• Thiết lập thói quen ban đêm để ngắt kết nối với công nghệ để chuẩn bị cho cơ thể và tâm trí cho giấc ngủ.
• Sử dụng đồng hồ báo thức truyền thống thay vì điện thoại của bạn, để tránh sự cám dỗ khi nhìn vào màn hình.

Có những người cũng Họ khuyên bạn nên bắt đầu quá trình chuyển đổi nhẹ nhàng bằng cách nghỉ ngơi ít nhất một giờ trước khi ngủ., tắt đèn sáng, tránh các cuộc trò chuyện căng thẳng và dần dần ngắt kết nối khỏi môi trường kỹ thuật số.

Nó cũng ảnh hưởng đến người lớn

Trong khi phần lớn nghiên cứu tập trung vào những người trẻ tuổi, Người lớn cũng bị ảnh hưởng bởi tập tục này. Một nghiên cứu khác liên quan đến hơn 120.000 người lớn ở Hoa Kỳ cho thấy việc sử dụng màn hình thường xuyên trước khi đi ngủ Nó làm giảm chất lượng giấc ngủ và có tác động rõ rệt hơn đối với những người có xu hướng hoạt động nhiều vào ban đêm. (kiểu thời gian buổi tối). Kiểm soát giấc ngủ của bạn bằng ứng dụng Nó có thể là một lựa chọn tốt.

Trong số những người tham gia này, Việc sử dụng điện thoại di động khiến thời gian ngủ trung bình giảm 50 phút mỗi tuần, cũng như có xu hướng đi ngủ muộn hơn. Bằng chứng cho thấy đây không phải là vấn đề chỉ xảy ra ở thế hệ mới.

Thay đổi thói quen là có thể

Việc thay đổi thói quen ban đêm có thể đòi hỏi một chút nỗ lực lúc đầu, nhưng các chuyên gia khẳng định điều đó là có thể và sẽ nhanh chóng nhận thấy sự cải thiện. Trong nhiều trường hợp, việc đặt ra giới hạn sử dụng điện thoại di động không chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn mà còn thúc đẩy cảm giác kiểm soát tốt hơn và sức khỏe cá nhân tốt hơn. Giới hạn thời gian trên màn hình là một chiến lược hiệu quả.

Một số người thấy nó hữu ích Đặt báo thức để biết khi nào nên ngừng sử dụng thiết bị hoặc sử dụng ứng dụng chặn truy cập mạng xã hội vào ban đêm.. Những cử chỉ nhỏ này có thể tạo nên sự khác biệt đáng kể trong giấc ngủ hàng ngày của bạn.

Bằng chứng khoa học ngày càng tăng cho thấy rằng Việc sử dụng điện thoại di động trên giường nên được coi là một thói quen cần được xem xét lại. nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ. Không chỉ là tránh ánh sáng xanh mà còn là giành lại thời gian nghỉ ngơi và cho phép cơ thể bước vào trạng thái thư giãn thực sự.