¿Le gustaría mejorar la calidad del sueño? Kweli nqaku, siza kufumanisa iindlela ezilula nezisebenzayo zokufezekisa ukuphumla nokuvuselela ukulala. Siyazi ukuba kubalulekile ukuba siphumle kamnandi ebusuku impilo kunye nokuphila kakuhle lilonke, kubalulekile ukuthatha amanyathelo ukuqinisekisa ukuba sifumana ubuthongo obusemgangathweni. Ukusuka ekusekeni indlela efanelekileyo yokulala ukuya ekudaleni indawo elungele ukulala, siza kuphonononga iingcebiso ezahlukeneyo onokuthi uziphumeze kwindawo yakho. ubomi bemihla ngemihla ukuphucula ubuthongo bakho kwaye uvuke uzive uhlaziyekile kwaye uhlaziyekile. Sukuba nexhala, awuzukufumana iingcebiso ezintsonkothileyo apha, ezilula nezithe ngqo zokukunceda ukonwabele ukuphumla.

Inyathelo ngenyathelo ➡️ Indlela yokuphucula umgangatho wokulala?

• Ungayiphucula njani umgangatho wokulala?

1. Establece una rutina de sueño: Zama ukulala kwaye uvuke ngexesha elifanayo yonke imihla, nangeempelaveki. Oku kuya kunceda ukulawula iwotshi yakho yangaphakathi kunye nokukhuthaza ukulala okunempilo.

2. Yenza indawo elungele ukulala: Qinisekisa ukuba igumbi lakho lokulala limnyama, lizolile, kwaye likwiqondo lobushushu obutofotofo. Sebenzisa amakhethini angqingqwa okanye imaski yamehlo ukuvala ukukhanya, sebenzisa iindlebe ukuba kukho ingxolo ephazamisayo, kwaye ulungelelanise i-thermostat ukugcina ubushushu obutofotofo.

3. Evita el consumo de estimulantes ngaphambi kokuba ulale: Ukunciphisa ukutya kwe-caffeine, utywala kunye ne-nicotine, njengoko kunokuphazamisa umgangatho wokulala. Kwakhona kuphephe ukutya kakhulu, ngakumbi xa kusondele ixesha lokulala.

4. Establece una rutina relajante antes de dormir: Chitha ubuncinci imizuzu engama-30 ngaphambi kokulala ukwenza imisebenzi enokukunceda uphumle, njengokufunda incwadi, ukuhlamba okushushu, okanye ukuziqhelanisa neendlela zokuphefumla ngokunzulu. Kuphephe ukusebenzisa izikrini ze-elektroniki, ezinjengeeselfowuni okanye oomabonwakude, ezinokutshintsha umjikelo wakho wokulala.

5. Zilolonge rhoqo: Ukuzilolonga rhoqo kunokunceda ukuphucula umgangatho wokulala. Zama ukwenza umthambo ubuncinane imizuzu engama-30 ngosuku, kodwa kuphephe ukuyenza kufutshane kakhulu nexesha lokulala, njengoko inokuba nesiphumo esichaseneyo kwaye ivuselele umzimba wakho.

6. Lawula indawo yakho yegumbi lokulala: Qinisekisa ukuba umatrasi kunye nomqamelo zikhululekile kwaye ibhedi yakho ibanzi ngokwaneleyo ukuba uhambe kakuhle. Ukuba kuyimfuneko, sebenzisa iimveliso ezifana nezigqubuthelo zomandlalo ongenamanzi okanye imiqamelo yamathambo ukuphucula indlela olala ngayo.

7. Evita las siestas largas durante el día: Ukuba unengxaki yokulala ebusuku, kuphephe ukulala ixesha elide emini. Ukuba ufuna ukuphumla, khetha ukulala okufutshane okungadlulanga imizuzu engama-20.

8. Controla tus niveles de estrés: Uxinzelelo lunokuchaphazela kakubi umgangatho wokulala kwakho. Fumana iindlela ezinokukunceda ukunciphisa uxinzelelo, njengokucamngca, i-yoga, okanye ukuziqhelanisa nemisebenzi yokuphumla.

9. Qhagamshelana nengcali ukuba uneengxaki zokulala ezingapheliyo: Ewe nangona kuqhubeka la macebiso Ukuba uqhubeka unobunzima bokuphucula umgangatho wokulala kwakho, kubalulekile ukubonisana nochwepheshe bezempilo. Ugqirha okanye ingcali yeyeza lokulala iya kuba nakho ukuvavanya imeko yakho kwaye icebisa unyango oluthile okanye unyango lwetyala lakho.

Khumbula ukuba umgangatho wokulala ubalulekile ekugcineni impilo entle ngokwasemzimbeni nasengqondweni, ngoko musa ukuthandabuza ukuphumeza la manyathelo ukuphucula ukuphumla kwakho ebusuku. Amaphupha amnandi!

Imibuzo neempendulo

Imibuzo ebuzwa rhoqo malunga nendlela yokuphucula umgangatho wokulala

1. Zingaphi iiyure zokulala ozifunayo ngobusuku ngabunye?

1. Bebés: Iiyure ezili-14-17
2. Niños pequeños: Iiyure ezili-11-14
3. Niños en edad escolar: Iiyure ezili-9-11
4. Ulutsha: Iiyure ezili-8-10
5. Abantu abadala: Iiyure ezili-7-9
6. Adultos mayores: Iiyure ezili-7-8

2. Ziziphi ezona zizathu zixhaphakileyo zeengxaki zokulala?

1. Uxinzelelo
2. Mala higiene del sueño
3. Ukuphazamiseka kokulala, njengokuphuthelwa okanye ukuphelelwa ngumoya
4. Imikhwa emibi yokuphila, njengokutya icaffeine ngaphambi kokulala
5. Ukutya okungalungelelananga

3. Yintoni enokwenziwa ukuze ulale ngokukhawuleza?

1. Gcina inkqubo yokulala rhoqo
2. Evitar la exposición ekukhanyeni ekhanyayo ngaphambi kokulala
3. Yenza indawo ezolileyo nemnyama kwigumbi lokulala
4. Gwema i-caffeine kunye notywala ngaphambi kokulala
5. Ziqhelise iindlela zokuphumla, njengokuphefumla nzulu

4. Kubaluleke ngantoni ukwenza umthambo ukuphucula ukulala?

1. Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad
2. Ikhuthaza ukuziva udiniwe kunye nokuphumla
3. Ukuphucula ubude kunye nomgangatho wobuthongo obunzulu
4. Yandisa ukuveliswa kwee-endorphins, iihomoni ezihambelana nokuphila kakuhle

5. Luluphi ulwalamano phakathi kokutya nokulala?

1. Kuphephe ukutya okunzima okanye okuneziqholo ngaphambi kokulala
2. Musa ukusebenzisa izixa ezikhulu zolwelo phambi kokuba ulale
3. Khetha ukutya okutyebileyo kwi-tryptophan, okufana neebhanana kunye namandongomane
4. Limitar el consumo de cafeína y alcohol

6. Indlela yokwenza indawo efanelekileyo yokuphumla?

1. Gcina igumbi lokulala licocekile, licocekile kwaye lingenabumdaka
2. Lawula iqondo lobushushu kunye nokungena komoya kokusingqongileyo
3. Sebenzisa umatrasi osemgangathweni kunye nomqamelo, ulungelelaniswe neemfuno zomntu
4. Nciphisa ingxolo ecaphukisayo kunye nezibane

7. Ngaba kuluncedo ukumisela inkqubo yexesha lokulala?

1. Ewe, ucwangciso oluthe rhoqo lufundisa umzimba ukuba ulungele ukulala
2. Misela ukulala kunye namaxesha okuvuka
3. Yenza imisebenzi yokuphumla ngaphambi kokulala, njengokufunda okanye ukuhlamba ngamanzi ashushu
4. Ziphephe izikrini kwizixhobo zombane phambi kokulala

8. Ngaba ukuphuthelwa kunokunyangwa ngaphandle kweyeza?

1. Ewe, mamaxesha amaninzi ukuphuthelwa kunokulawulwa ngotshintsho lwendlela yokuphila
2. Mantener un horario regular de sueño
3. Yenza indawo efanelekileyo yokulala
4. Ziqhelanise neendlela zokuphumla kunye nokuphefumla
5. Evitar el consumo de cafeína y alcohol

9. Ngaba kuyacetyiswa ukuba ulale emini?

1. Ewe, i-naps emfutshane ye-20-30 imizuzu ingaba luncedo ekusebenzeni kunye nokugxila
2. Kuphephe ukulala ixesha elide elinokuphazamisa ukulala ebusuku
3. Ukuqinisekisa ukuba ixesha lokulala alikho emva kwemini

10. Kunini kuyimfuneko ukufuna uncedo kwingcali kwiingxaki zokulala?

1. Xa iingxaki zokulala ziqhubeka ngaphezu kwenyanga
2. Xa iingxaki zokulala zichaphazela umgangatho wobomi kunye nokusebenza kwansuku zonke
3. Ukuba ufumana iimpawu zokuphazamiseka kokulala, njengokurhona kakhulu okanye ukozela emini
4. Ukuba unobunzima bokulala okanye ukulala ebusuku