ווי אזוי קען מען באַקומען קוואַדראַטן?

ווי אזוי קען מען באַקומען קוואַדראַטן?

הקדמה:
דער פאַרלאַנג צו ווייַזן אַ טאָונד בויך מיט קלאָר ווי דער טאָג סקווערז האט געפֿירט פילע מענטשן צו זוכן ספּעציפיש מעטהאָדס און רוטינז צו דערגרייכן דעם ציל. אָבער, דערגרייכן אַ אנגעצייכנט און דיפיינד בויך ריקווייערז אַ פולשטענדיק צוגאַנג וואָס קאַמביינז געניטונג, געהעריק דערנערונג און קאָנסיסטענסי. אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן ויספאָרשן פאַרשידענע סטראַטעגיעס און טעכניש עצות צו קריגן די געבעטן אַבדאָמינאַל סקווערז.

וויכטיקייט פון שטאַרקייַט טריינינג:
איינער פון די פונדאַמענטאַל פּילערז צו אַנטוויקלען און פאַרגרעסערן מוסקל דעפֿיניציע אין די בויך איז שטאַרקייט טריינינג. דער דיסציפּלין כולל אַ פאַרשיידנקייַט פון ספּעציפיש עקסערסייזיז אַזאַ ווי פּלאַנגקס, אַבדאָמינאַל, אַבליק און וואָג ליפטינג, צווישן אנדערע. ער טעכניש צוגאַנג ווען פּערפאָרמינג די עקסערסייזיז עס איז קריטיש צו מאַקסאַמייז רעזולטאַטן און ויסמיידן מעגלעך ינדזשעריז. ריכטיק דורכפירונג, געהעריק האַלטנ זיך און ברידינג קאָנטראָל זענען שליסל אַספּעקץ צו באַקומען עפעקטיוו מוסקל צונויפצי און סטימולירן די אַנטוויקלונג פון די אַבדאָמינאַל סקווערז.

דערנערונג און באַלאַנסט דיעטע:
אין דערצו צו געניטונג, דערנערונג און אַ באַלאַנסט דיעטע זיי שפּילן אַ יקערדיק ראָלע אין דערגרייכן געזונט-דיפיינד אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. א דיעטע רייַך אין דאַר פּראָטעינס, קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ און געזונט פאַץ גיט די יסודות נייטיק פֿאַר מוסקל אַנטוויקלונג און רעדוקציע פון ​​גוף פעט. אין דערצו, קאַלאָריק יקסעסיז זאָל זיין אַוווידיד און אַפּט פֿאַר פריש און נאַטירלעך פודז, אַוווידיד הינטער-פּראַסעסט פודז. טויגן כיידריישאַן איז אויך יקערדיק צו טייַנען אַ עפעקטיוו מאַטאַבאַליזאַם און העכערן וואָג אָנווער. בויך פעט.

אין קורץ, באַקומען אַבדאָמינאַל סקווערז איז נישט אַ אַרבעט וואָס קענען זיין אַטשיווד אין אפגעזונדערטקייט אָדער ימפּראַווייזד. עס ריקווייערז אַ טעכניש צוגאַנג, קאָנסיסטענסי אין שטאַרקייַט טריינינג און אַ באַלאַנסט דיעטע. מיט די פּילערז ווי אַ באַזע, מענטשן פון פאַרשידענע צייטן און טויגיקייט לעוועלס קענען דערגרייכן די געוואלט זעקס-פּאַק אַבס.. ווייַטער, מיר וועלן ויספאָרשן ספּעציפיש עקסערסייזיז, דערנערונג עצות און פּראַקטיש עצה אין דעטאַל. צו העלפֿן איר דערגרייכן דיין צילן.

1. וויכטיקייט פון דיעטע אין די דעפֿיניציע פון ​​אַבדאָמינאַל סקווערז

עסנוואַרג פיעסעס אַ פונדאַמענטאַל ראָלע אין דיפיינינג אַבדאָמינאַל סקווערז.. אויב איר ווילן צו ווייַזן אַ טאָונד און דיפיינד בויך, איר מוזן באַצאָלן ספּעציעל ופמערקזאַמקייַט צו וואָס איר עסן. געדענקט אַז די זאגן "אַבס זענען געמאכט אין דער קיך" איז נישט אַרויסגעוואָרפן. א באַלאַנסט און טויגן דיעטע איז קריטיש צו דערגרייכן דעם געוואלט ציל.

פֿאַר אַנטוויקלען אַבדאָמינאַל סקווערז, עס איז נייטיק צו רעדוצירן גוף פעט אין אַז געגנט און פארשטארקן די מאַסאַלז. א דיעטע רייַך אין דאַר פּראָטעינס אַזאַ ווי הינדל, טערקיי, פיש, יי ווייץ און הייַזקע קעז איז יקערדיק פֿאַר מיינטיינינג און ריפּערינג מוסקל געוועבן. אין אַדישאַן, מיר מוזן אַרייַננעמען קוואַליטעט קאַרבאָוכיידרייץ אַזאַ ווי פירות, וועדזשטאַבאַלז און גאַנץ גריינז צו באַקומען די נייטיק ענערגיע בעשאַס טריינינג און העכערן מוסקל אָפּזוך.

דערצו, מיר קענען נישט פאַרגעסן די וויכטיקייט פון טרינקט גענוג וואַסער צו האַלטן גענוג כיידריישאַן. וואַסער העלפט עלימינירן טאַקסאַנז און טייַנען אַ אָפּטימאַל מאַטאַבאַליזאַם. עס איז אויך קעדייַיק צו ויסמיידן יבעריק קאַנסאַמשאַן פון אַלקאָהאָל און שוגערי טרינקען, ווייַל זיי קענען ביישטייערן צו אַ פאַרגרעסערן אין אַבדאָמינאַל פעט. געדענקט אַז אַ באַלאַנסט און געזונט כיידרייטאַד דיעטע איז שליסל צו דערגרייכן די געוואלט אַבדאָמינאַל סקווערז.

2. עפעקטיוו געניטונג רוטינז צו באַקומען סקווערז אין די בויך

הויך ינטענסיטי טריינינג: איינס איינע פון ​​די בעסטע מעטהאָדס צו אַנטוויקלען אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און דערגרייכן ענוויאַבאַל גוף שאַפּעס איז דורך הויך-ינטענסיטי טריינינג. דעם טיפּ פון טריינינג פעט ברענער עפֿעקטיוו און העלפּס אַנטדעקן אַנדערלייינג מאַסאַלז. איר קענען ינקאָרפּערייט עקסערסייזיז ווי ייערנז, די burpees און די שפּרינט אין דיין רוטין. די עקסערסייזיז אַרייַנציען שנעל, יקספּלאָוסיוו מווומאַנץ אַקטאַווייט אַלע די מאַסאַלז פון די בויך און זיי וועלן העלפֿן איר באַקומען רעזולטאַטן געשווינד.

קאַמפּאַונד עקסערסייזיז: אין אַדישאַן צו ספּעציפיש עקסערסייזיז פֿאַר די בויך, עס איז וויכטיק צו אַרייַננעמען קאַמפּאַונד עקסערסייזיז אין דיין געניטונג רוטין. די קאַמפּאַונד עקסערסייזיז זענען די וואָס אַרייַנציען קייפל מוסקל גרופּעס אין דער זעלבער צייט. דורך טאן די עקסערסייזיז, מאַטאַבאַליזאַם איז סטימיאַלייטאַד און מער קאַלאָריעס זענען פארברענט. עטלעכע ביישפילן קאָמפּאָנענט עקסערסייזיז איר קענען אַרייַננעמען סקוואַץ, טויט ליפץ און פּוש-אַפּס. די עקסערסייזיז וועט אַרבעטן די מאַסאַלז⁤ פון די בויך אין אַ ומדירעקט אָבער עפעקטיוו וועג⁢.

געהעריקע דערנערונג: צום סוף, מיר קענען נישט פאַרגעסן די וויכטיקייט פון אַ גענוגיקע דערנערונג צו באַקומען עטלעכע סקווערז אין די בויך. ניט קיין ענין ווי פיל איר טאָן די בעסטער עקסערסייזיז,⁢ אויב איר טאָן ניט האָבן אַ באַלאַנסט און געזונט דיעטע, איר וועט נישט קענען צו באַקומען די געוואלט רעזולטאַטן. עס איז וויכטיק צו אַרייַננעמען פּראָטעין-רייַך פודז, אַזאַ ווי הינדל, פיש און יי ווייץ העכערן מוסקל אָפּזוך און די אַנטוויקלונג פון אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. פּונקט אַזוי, עס איז יקערדיק צו רעדוצירן די קאַנסאַמשאַן פון פּראַסעסט פודז און צוגעגעבן שוגערז, ווייַל זיי ביישטייערן צו די אַקיומיאַליישאַן פון פעט אין די בויך.

3. די ראָלע פון ​​מנוחה אין דעם פּראָצעס פון אַבדאָמינאַל דעפֿיניציע

די ראָלע פון ​​מנוחה איז פונדאַמענטאַל אין דעם פּראָצעס פון אַבדאָמינאַל דעפֿיניציע. פילע מענטשן טראַכטן אַז טיף געניטונג און אַ שטרענג דיעטע זענען די בלויז וויכטיק אַספּעקץ פון דערגרייכן בויך סקווערז, אָבער דער אמת איז אַז גענוג מנוחה איז פּונקט ווי קריטיש ווען אונדזער קערפער ריקאַווערז און בויען מוסקל, אַזוי עס איז יקערדיק צו געבן עס די נייטיק צייט פֿאַר דעם צו פּאַסירן.

אַדדיטיאָנאַללי, טויגן מנוחה העלפט רעגולירן קאָרטיסאָל לעוועלס, אַ האָרמאָנע וואָס איז פארבונדן מיט דרוק און פעט סטאָרידזש אין די אַבדאָמינאַל געגנט. ווען מיר טאָן ניט באַקומען גענוג מנוחה, אונדזער קאָרטיסאָל לעוועלס פאַרגרעסערן, וואָס קענען מאַכן עס שווער צו פאַרלירן פעט אין דעם געגנט. אַזוי, אויב איר ווילן צו באַקומען בויך סקווערז, מאַכן זיכער איר אַרייַננעמען גענוג שעה פון שלאָפן אין דיין רוטין.

אן אנדער וויכטיק אַספּעקט פון מנוחה אין דעם פּראָצעס פון אַבדאָמינאַל דעפֿיניציע איז די אָפּזוך צייט צווישן ווערקאַוץ. עס איז פּראָסט צו טראַכטן אַז די מער מיר געניטונג, די פאַסטער די רעזולטאַטן וועלן זיין. אָבער, דאָס איז נישט אמת ווען עס קומט צו דיפיינינג די בויך. אויב מיר טאָן ניט לאָזן אונדזער מאַסאַלז צו צוריקקריגן רעכט, מיר לויפן די ריזיקירן פון אָוווערטריינינג און נישט באַקומען די געוואלט רעזולטאַטן. דעריבער, עס איז קריטיש צו געבן אונדזער גוף גענוג צייט צו צוריקקריגן צווישן געניטונג סעשאַנז און ויסמיידן טריינינג די זעלבע מוסקל גרופּע אויף צוויי קאָנסעקוטיווע טעג.

4. נוציק מכשירים און דעוויסעס צו באַקומען אנגעצייכנט סקווערז

אין דעם אָפּטיילונג, מיר פאָרשטעלן די ⁢ מכשירים און גאַדגעץ מער נוציק צו באַקומען עטלעכע אנגעצייכנט סקווערז אין דיין בויך. די דעוויסעס⁢ זענען דיזיינד צו העלפֿן איר טאָן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און דערגרייכן דעם געוואלט זעקס-פּאַק. כאָטש עס איז וויכטיק צו געדענקען אַז די דעוויסעס טאָן ניט אַרבעט מאַדזשיקאַלי און קענען נישט פאַרבייַטן אַ באַלאַנסט דיעטע און רעגולער געניטונג, זיי קענען זיין עפעקטיוו קאַמפּלאַמאַנץ צו דערגרייכן דיין גאָולז.

1. אַבדאָמינאַל וואַל: דעם מיטל באשטייט פון אַ פּאַדיד קני מיט אַ באַר אין דעם צענטער. איר נוצן עס דורך שטעלן דיין ניז אויף די בלאָק און האַלטן די באַר מיט דיין הענט. דערנאָך, איר רוק צוריק און אַרויס, ניצן די שטאַרקייַט פון דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז צו קאָנטראָלירן די באַוועגונג. דעם געניטונג בפֿרט אַרבעט די רעקטוס אַבדאָמיניס מאַסאַלז און אויך ינוואַלווז די אַבליק מאַסאַלז.

2. מעדיצין פּילקע: די מעדיצין פּילקע איז אַ דוראַבאַל, ווייטיד גומע פּילקע. וואָס ווערט גענוצט אין אַ פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז. צו אַרבעטן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, איר קענען דורכפירן עקסערסייזיז אַזאַ ווי קרונטשעס אָדער טוויסץ מיט די פּילקע. איר קענען אויך נוצן עס צו לייגן "קעגנשטעל צו פּלאַנקען" עקסערסייזיז, מאכן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אַרבעט אפילו האַרדער.

5. איז עס מעגלעך צו מאַכן סקווערז אין אַ קורץ צייַט? פאקטן און מיטס

אַבדאָמינאַל סקווערז זענען אַ קאַוואַטיד ציל פֿאַר פילע מענטשן וואָס ווילן אַ טאָונד און אנגעצייכנט בויך. אָבער, דער געדאַנק פון קענען צו באַקומען סקווערז אין אַ קורץ צייט איז אַ מיטאָס. דערגרייכן אַ דיפיינד בויך ריקווייערז אַ פולשטענדיק צוגאַנג וואָס קאַמביינז געהעריק דערנערונג, קאַרדיאָווואַסקיאַלער געניטונג און שטאַרקייַט טריינינג. אין אַדישאַן, יעדער יחיד איז יינציק און די צייט עס נעמט צו אַנטוויקלען זייער בויך קענען בייַטן דיפּענדינג אויף פאַרשידענע סיבות אַזאַ ווי דזשאַנעטיקס, קראַנט גשמיות שטאַט און טריינינג דיסציפּלין.

עס איז וויכטיג צו באַמערקן אַז עס זענען קיין שאָרטקאַץ אָדער מאַגיש פאָרמולאַס צו באַקומען סקווערז געשווינד. דער שליסל צו דערגרייכן אַ דיפיינד בויך ליגט אין פּערסאַוויראַנס און געדולד. טראַינינג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז ריקווייערז צייט און מי, ווי געזונט ווי אַ קאָמבינאַציע פון ​​ספּעציפיש עקסערסייזיז וואָס אַרבעט אַלע די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, אַרייַנגערעכנט די אַבליק און טראַנזווערס אַבדאָמיניס. אין דערצו, עס איז יקערדיק צו נאָכפאָלגן אַ באַלאַנסט און געזונט דיעטע צו רעדוצירן די פּראָצענט פון גוף פעט און לאָזן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז צו זיין קענטיק.

כאָטש איר קענען נישט צוזאָג באַקומען סקווערז אין אַ קורץ צייַט, עס זענען סטראַטעגיעס וואָס קענען העלפֿן פאַרגיכערן רעזולטאַטן. איינער פון זיי איז דורכפירן הויך ינטענסיטי עקסערסייזיז, אַזאַ ווי HIIT (היגה-ינטענסיטי ינטערוואַל טראַינינג) טיפּ ווערקאַוץ, וואָס פאַרבינדן קורץ בערסץ פון טיף געניטונג מיט פּיריאַדז פון מנוחה. דעם טיפּ פון טריינינג האט פּראָווען צו זיין עפעקטיוו אין ברענען פעט און פֿאַרבעסערן די קוילעלדיק מוסקל דעפֿיניציע. אין דערצו, עס איז וויכטיק צו געדענקען אַז קאָנסיסטענסי איז שליסל; פּערפאָרמינג אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז קעסיידער און קעסיידער איז יקערדיק צו דערגרייכן קענטיק רעזולטאַטן אין די לאַנג טערמין.

6. שליסל עצות צו בלייַבן מאָוטאַווייטאַד אויף די וועג צו די סקווערז

עס זענען קיין דורכוועג: צו דערגרייכן די סקווערז, עס איז וויכטיק צו געדענקען אַז עס זענען קיין שאָרטקאַץ. עס איז נייטיק צו דורכפירן אַ קעסיידערדיק טריינינג און איינס געהעריקע דיעטע צו באַקומען קענטיק רעזולטאַטן. דער שליסל איז אין בלייַבן דיסאַפּלאַנד און נאָכגיין אַ געניטונג רוטין פאָוקיסט אויף פֿאַרשטאַרקונג אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.

פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז: די געניטונג רוטין זאָל אַרייַננעמען אַ פאַרשיידנקייַט פון מווומאַנץ און עקסערסייזיז לאָזן אַלע די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אַרבעט. די קראַנטשעס זיי זענען אַ יקערדיק געניטונג, אָבער זיי זענען נישט גענוג אויף זייער אייגן. עס איז וויכטיק צו אַרייַננעמען האַרץ קאָנטראָל עקסערסייזיז ווי די פּלאַנקען און פוס רייזאַז. אַחוץ, פאַרבינדן שטאַרקייַט עקסערסייזיז מיט קאַרדיאָו עס וועט העלפן פאַרברענען פעט און האָבן אַ גרעסערע מוסקל דעפֿיניציע.

באַלאַנסירטע דיעטע: דיעטע ⁤ פיעסעס אַ פונדאַמענטאַל ראָלע אין קריגן סקווערז. עס איז וויכטיק פאַרנוצן פודז רייַך אין פּראָטעין צו העלפן מוסקל גראָוט און פאַרריכטן. דערצו, עס מוזן ויסמייַדן יבעריק קאַנסאַמשאַן פון פּראַסעסט פודז און שוגערז וואָס קען ביישטייערן צו דער פאַרגרעסערן אין אַבדאָמינאַל פעט. א גענוגיקע הידראַטאַציע y עסן מעסיק פּאָרשאַנז זיי זענען אויך שליסל צו האַלטן נוטרישאַנאַל וואָג.

7. די וויכטיקייט פון פּערסאַוויראַנס און דיסציפּלין אין דערגרייכן גאנץ אַבדאָמינאַל סקווערז

צו דערגרייכן שליימעסדיק בויך סקווערז, קאָנסיסטענסי און דיסציפּלין זענען יקערדיק. עס איז נישט וועגן טאן אַ גאַנג פון סיט-אַפּס עטלעכע מאָל אַ וואָך און דערוואַרטן שנעל רעזולטאַטן. עס איז נייטיק צו פאַרלייגן אַ ספּעציפיש געניטונג רוטין און נאָכגיין זיי קאַנסיסטאַנטלי איבער צייַט.

ערשטער פון אַלע, עס איז וויכטיק דעפינירן אַ סעריע פון ​​צונעמען עקסערסייזיז צו אַרבעטן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. טראַדיציאָנעל סיט-אַפּס זענען נישט גענוג צו אַנטוויקלען אַבדאָמינאַל סקווערז. עס איז נייטיק צו ינקאָרפּערייט עקסערסייזיז וואָס אַרבעט ביידע די רעקטוס און אַבליק מאַסאַלז. עטלעכע ביישפילן פון עפעקטיוו עקסערסייזיז אַרייַננעמען קרונטשעס, רוסיש טוויסץ און באַרג קליימערז.

אין אַדישאַן צו די געניטונג רוטין, עסנוואַרג פיעסעס אַ שליסל ראָלע אין דיפיינינג אַבדאָמינאַל סקווערז. צו דערגרייכן קענטיק סקווערז, עס איז נייטיק צו רעדוצירן די מדרגה פון גוף פעט. דעם איז אַטשיווד דורך אַ באַלאַנסט, נידעריק-פעט דיעטע, וואָס כולל פודז רייַך אין פּראָטעין, פיברע און יקערדיק נוטריאַנץ. עס איז וויכטיק צו ויסמיידן פּראַסעסט פודז און שוגערי טרינקען, ווייַל זיי ביישטייערן צו געוואקסן אַבדאָמינאַל פעט.

⁣