וואָלט איר געוואָלט פֿאַרבעסערן שלאָף קוואַליטעט? אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן אַנטדעקן עטלעכע פּשוט און עפעקטיוו סטראַטעגיעס צו דערגרייכן אַ מער רעסטפאַל און ריווייטאַלייזינג שלאָפן. מיר וויסן אַז אַ גוט נאַכט מנוחה איז יקערדיק פֿאַר אונדזער געזונט און וואוילזיין קוילעלדיק, אַזוי עס איז קריטיש צו נעמען סטעפּס צו ענשור אַז מיר באַקומען קוואַליטעט שלאָפן. פון גרינדן אַ געהעריק שלאָפן רוטין צו שאַפֿן אַ קאַנדוסיוו שלאָפן סוויווע, מיר וועלן ויספאָרשן פאַרשידן עצות וואָס איר קענען ינסטרומענט אין דיין טעגלעך לעבן צו פֿאַרבעסערן דיין שלאָפן און וועקן זיך געפיל דערקוויקט און רידזשווואַנייטיד. צי ניט זאָרג, איר וועט ניט געפֿינען קאָמפּליצירט טרינקגעלט דאָ, נאָר פּשוט און סטרייטפאָרווערד אָנעס צו העלפן איר הנאה אַ אָפּטימאַל מנוחה.

שריט דורך שריט ➡️ ווי צו פֿאַרבעסערן שלאָפן קוואַליטעט?

• ווי אזוי צו פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פֿון שלאָף?

1. אויפשטעלן א שלאף רוטין: פּרוּווט צו גיין צו בעט און באַקומען אַרויף אין דער זעלביקער צייט יעדער טאָג, אַפֿילו אויף וויקענדז. דאָס וועט העלפֿן רעגולירן דיין ינערלעך זייגער און העכערן כעלטיער שלאָפן.

2. שאַפֿן אַ שלאָף-פרייַנדלעך סביבה: מאַכן זיכער דיין שלאָפצימער איז טונקל, שטיל און אין אַ באַקוועם טעמפּעראַטור. ניצן דיק קערטאַנז אָדער אַן אויג מאַסקע צו פאַרשפּאַרן ליכט, נוצן ירפּלאַגז אויב עס זענען דיסטורבינג נויזיז, און סטרויערן די טערמאַסטאַט צו האַלטן אַ באַקוועם טעמפּעראַטור.

3. פֿאַרמײַדן קאָנסומירן סטימולאַנטן פארן גיין שלאפן: רעדוצירן די ינטייק פון קאַפין, אַלקאָהאָל און ניקאָטין, ווייַל זיי קענען אַרייַנמישנ זיך מיט די קוואַליטעט פון שלאָפן. אויך ויסמיידן שווער מילז, ספּעציעל נאָענט צו בעדטיים.

4. אויפשטעלן אַ רואיגע שלאָף-רוטינע: פאַרברענגען בייַ מינדסטער 30 מינוט איידער בעט מיט אַקטיוויטעטן וואָס העלפֿן איר אָפּרוען, אַזאַ ווי לייענען אַ בוך, נעמען אַ הייס וואַנע אָדער פּראַקטיסינג טיף ברידינג טעקניקס. ויסמיידן ניצן עלעקטראָניש סקרינז, אַזאַ ווי צעל פאָנעס אָדער טעלאַוויזשאַנז, וואָס קענען טוישן דיין שלאָפן ציקל.

5. טרענירן רעגולער: רעגולער פיזיש טעטיקייט קענען העלפן פֿאַרבעסערן שלאָפן קוואַליטעט. פּרוּווט צו געניטונג בייַ מינדסטער 30 מינוט פּער טאָג, אָבער ויסמיידן טאן עס צו נאָענט צו בעדטיים, ווייַל דאָס קען האָבן די פאַרקערט ווירקונג און סטימולירן דיין גוף.

6. קאָנטראָל דיין שלאָפצימער סוויווע: מאַכן זיכער דיין מאַטראַס און קישן זענען באַקוועם און אַז דיין בעט איז ברייט גענוג צו מאַך אַרום קאַמפערטאַבלי. אויב נייטיק, נוצן פּראָדוקטן אַזאַ ווי וואָטערפּרוף מאַטראַס קאָווערס אָדער אָרטאַפּידיק פּילאָוז צו פֿאַרבעסערן דיין סליפּינג האַלטנ זיך.

7. פֿאַרמײַדן לאַנגע דרעמלען בעתן טאָג: אויב איר האָט קאָנפליקט פאַלן שלאָפנדיק ביינאכט, ויסמייַדן לאַנג נאַפּס בעשאַס דעם טאָג. אויב איר דאַרפֿן צו רו, אַפּט פֿאַר קורץ נאַפּס פון ניט מער ווי 20 מינוט.

8. קאָנטראָליר דיין סטרעס לעוועלס: דרוק קענען נעגאַטיוולי ווירקן די קוואַליטעט פון דיין שלאָפן. געפֿינען טעקניקס וואָס העלפֿן איר רעדוצירן דרוק, אַזאַ ווי קלערן, יאָגאַ אָדער פּראַקטיסינג רילאַקסינג אַקטיוויטעטן.

9. באַראַטנ זיך אַ פאַכמאַן אויב איר האָבן כראָניש שלאָפן פּראָבלעמס: יא טראָץ ממשיך די עצות אויב איר פאָרזעצן צו האָבן שוועריקייט צו פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פון דיין שלאָפן, עס איז וויכטיק צו באַראַטנ זיך אַ געזונט פאַכמאַן. א דאָקטער אָדער מומכע אין שלאָפן מעדיצין וועט קענען צו אָפּשאַצן דיין סיטואַציע און רעקאָמענדירן ספּעציפיש טריטמאַנץ אָדער טהעראַפּיעס פֿאַר דיין פאַל.

געדענקט אַז שלאָפן קוואַליטעט איז קריטיש צו האַלטן גוט גשמיות און גייַסטיק געזונט, אַזוי טאָן ניט קווענקלען צו ינסטרומענט די סטעפּס צו פֿאַרבעסערן דיין נאַכט מנוחה. זיסע חלומות!

פֿראַגעס און ענטפֿערס

אָפט געשטעלטע פֿראגן וועגן ווי צו פֿאַרבעסערן שלאָפן קוואַליטעט

1. ווי פילע שעה פון שלאָפן טאָן איר דאַרפֿן פּער נאַכט?

1. דו טרינקסט: 14-17 שעה
2. יונגע קינדער: 11-14 שעה
3. שול-עלטער קינדער: 9-11 שעה
4. טיניידזשערס: 8-10 שעה
5. דערוואַקסענע: 7-9 שעה
6. עלטערע דערוואַקסענע: 7-8 שעה

2. וואָס זענען די מערסט פּראָסט סיבות פון שלאָפן פּראָבלעמס?

1. סטרעס
2. שלעכטע שלאף היגיענע
3. שלאָפן דיסאָרדערס, אַזאַ ווי ינסאַמניאַ אָדער שלאָפן אַפּנעאַ
4. שלעכט לייפסטייל געוווינהייטן, אַזאַ ווי קאַנסומינג קאַפין איידער בעט
5. אַנבאַלאַנסט דיעטע

3. וואס קען מען טון צו שלאפן שנעלער?

1. האַלטן אַ רעגולער שלאָפן רוטין
2. פארמיידט אויסגעשטעלטקייט אין ליכט ליכטיק פאר בעט
3. שאַפֿן אַ שטיל און טונקל סוויווע אין שלאָפֿצימער
4. ויסמיידן קאַפין און אַלקאָהאָל איידער בעט
5. פּראַקטיס אָפּרו טעקניקס, אַזאַ ווי טיף ברידינג

4. וואָס איז די וויכטיקייט פון גשמיות געניטונג צו פֿאַרבעסערן שלאָפן?

1. עס העלפט רעדוצירן דרוק און דייַגעס
2. פּראַמאָוץ אַ געפיל פון מידקייַט און אָפּרו
3. ימפּרוווז די געדויער און קוואַליטעט פון טיף שלאָפן
4. ינקריסאַז די פּראָדוקציע פון ​​ענדאָרפינז, כאָרמאָונז לינגקט צו וווילזייַן

5. וואָס איז די שייכות צווישן עסן און שלאָפן?

1. ויסמיידן שווער אָדער געווירציק פודז איידער בעט
2. דו זאלסט נישט פאַרנוצן גרויס אַמאַונץ פון ליקווידס איידער סליפּינג
3. אַפּט פֿאַר פודז רייַך אין טריפּטאָפאַן, אַזאַ ווי bananas און ניסלעך
4. באַגרענעצן דיין קאַפין און אַלקאָהאָל ינטייק

6. ווי צו שאַפֿן אַ גינציק סוויווע פֿאַר מנוחה?

1. האַלטן די שלאָפצימער ריין, ציכטיק און פריי פון קלאַטער
2. רעגולירן די טעמפּעראַטור און ווענאַליישאַן פון די סוויווע
3. ניצן קוואַליטעט מאַטראַס און קישן, צוגעפאסט צו פּערזענלעך באדערפענישן
4. מינאַמייז אַנויינג נויזיז און לייץ

7. איז עס נוציק צו פאַרלייגן אַ בעדטיים רוטין?

1. יאָ, אַ רעגולער רוטין לערנט דעם גוף צו גרייטן זיך פֿאַר שלאָפן
2. פאַרלייגן קאָנסיסטענט שלאָפן און וועקן צייט
3. טאָן רילאַקסינג אַקטיוויטעטן איידער בעט, אַזאַ ווי לייענען אָדער נעמען אַ הייס וואַנע
4. ויסמיידן סקרינז אויף עלעקטראָניש דעוויסעס איידער בעט

8. קענען ינסאַמניאַ זיין באהאנדלט אָן מעדאַקיישאַן?

1. יא, אסאך מאל ינסאַמניאַ קענען זיין געראטן מיט לייפסטייל ענדערונגען
2. האַלטן אַ רעגולער שלאָף פּלאַן
3. שאַפֿן אַ פּאַסיק סוויווע פֿאַר שלאָפן
4. פּראַקטיס אָפּרו און ברידינג טעקניקס
5. פֿאַרמייַדן קאַפֿעין און אַלקאָהאָל

9. איז עס קעדייַיק צו נעמען נאַפּס בעשאַס דעם טאָג?

1. יאָ, קורץ נאַפּס פון 20-30 מינוט קענען זיין וווילטויק פֿאַר פאָרשטעלונג און קאַנסאַנטריישאַן
2. ויסמיידן לאַנג נאַפּס וואָס קענען צעשטערן די נאַכט שלאָפן
3. מאַכן זיכער דרעמל צייט איז נישט צו שפּעט אין די נאָכמיטאָג

10. ווען איז עס נייטיק צו זוכן הילף פון אַ פאַכמאַן פֿאַר שלאָפן פּראָבלעמס?

1. ווען שלאָפן פּראָבלעמס אָנהאַלטן פֿאַר מער ווי אַ חודש
2. ווען שלאָפן פּראָבלעמס ווירקן קוואַליטעט פון לעבן און טעגלעך פאָרשטעלונג
3. אויב איר דערפאַרונג סימפּטאָמס פון שלאָפן דיסאָרדערס, אַזאַ ווי יבעריק סנאָרינג אָדער דייטיים סליפּינאַס
4. אויב איר האָט שוועריקייטן אין שלאָפנדיק אָדער בלייבן שלאָפנדיק בעשאַס די נאַכט