אָוץ, איינער פון די מערסט פאָלקס און ווערסאַטאַל טוווע אין דער וועלט, האָבן פארדינט דערקענונג צווישן די וואָס זוכן אַ כעלטיער און מער באַלאַנסט דיעטע. דער אַרטיקל טעקניקלי יקספּלאָרז דעם פּראָצעס פון ווי איר קענען עסן אָוץ ריכטיק צו באַקומען זייער מאַקסימום נוטרישאַנאַל בענעפיץ. פון סאַלעקטינג די טיפּ פון האָבערגריץ צו פאַרשידענע קוקינג אָפּציעס און ינגרידיאַנט קאַמבאַניישאַנז, אַנטדעקן ווי צו מאַכן די מערסט פון דעם גלייבן עסנוואַרג און הנאה אַ דיעטע רייַך אין פיברע און יקערדיק נוטריאַנץ. האַלטן לייענען צו ווערן ווערטפול עצות און טריקס אויף ווי צו צוגרייטן און הנאה אַ געשמאַק גלעזל פון האָבערגריץ.
1. הקדמה צו די נוטרישאַנאַל בענעפיץ פון אָוץ
אָוץ זענען איינער פון די כעלטאַסט און מערסט פאָלקס טוווע אין די טעגלעך דיעטע רעכט צו זייער פילע נוטרישאַנאַל בענעפיץ. וויסנשאפטלעכע באקאנט ווי אַווענאַ סאַטיוואַ, דעם פאַבריק שטייט אויס פֿאַר זייַן הויך אינהאַלט פון סאַליאַבאַל פיברע, פּראָטעינס, וויטאַמינס און מינעראַלס יקערדיק פֿאַר די געהעריק פאַנגקשאַנינג פון דעם גוף. אין דערצו, אָוץ זענען אַ ויסגעצייכנט מקור פון פּאַמעלעך-מעלדונג ענערגיע, מאכן זיי אַן אידעאל ברירה צו אָנהייבן דעם טאָג מיט ווייטאַלאַטי.
צווישן די נוטרישאַנאַל בענעפיץ פון אָוץ, זייַן פיייקייט צו רעגולירן בלוט צוקער לעוועלס שטייט אויס. דאַנק צו זייַן סאַליאַבאַל פיברע אינהאַלט, וואָס פארמען אַ מין פון געל אין די מאָגן, אָוץ העלפֿן צו רעדוצירן די גיכקייַט פון אַבזאָרפּשאַן פון קאַרבאָוכיידרייט, ויסמיידן בלוט גלוקאָוס ספּייקס און אַזוי העכערן בעסער רעגולירן ינסאַלאַן. דאָס מאכט עס אַ עסנוואַרג ספּעציעל רעקאַמענדיד פֿאַר מענטשן מיט צוקערקרענק אָדער אין ריזיקירן פון צאָרעס פון עס.
אן אנדער שליסל נוץ פון אָוץ איז זייער פיייקייט צו נידעריקער קאַלעסטעראַל לעוועלס. די סאַליאַבאַל פיברע פאָרשטעלן אין אָוץ ביינדז צו די קאַלעסטעראַל פאָרשטעלן אין די קישקע, אַזוי פּרעווענטינג זייַן אַבזאָרפּשאַן און העלפּינג צו עלימינירן עס פון דעם גוף דורך באָוועל מווומאַנץ. דאָס העלפּס צו רעדוצירן לדל קאַלעסטעראַל, באקאנט ווי "שלעכט קאַלעסטעראַל", און פאַרגרעסערן HDL קאַלעסטעראַל, גערופן "גוט קאַלעסטעראַל". אין דעם וועג, קאַנסומינג אָוץ קעסיידער קענען העלפן האַלטן אַ געזונט האַרץ און פאַרמייַדן קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן.
2. טייפּס פון אָוץ און ווי צו קלייַבן די רעכט איינער פֿאַר דיין קאַנסאַמשאַן
עס זענען עטלעכע טייפּס פון אָוץ אין מאַרקדעריבער, עס איז יקערדיק צו וויסן וואָס איינער איז מערסט צונעמען פֿאַר דיין קאַנסאַמשאַן לויט דיין באדערפענישן און פּרעפֿערענצן. ונטער זענען עטלעכע טינגז צו האַלטן אין זינען ווען טשוזינג די טיפּ פון אָוץ:
– ראָולד אָוץ: פלאַקט אָוץ זענען די מערסט פּראָסט און ווערסאַטאַל אָפּציע. עס איז קאַמפּאָוזד פון גאַנץ אָוט גריינז וואָס זענען געדריקט און פלאַטאַנד. עס איז ידעאַל פֿאַר פּריפּערינג קאַשע, מיקסינג עס מיט יאָגורט אָדער אַרייַנגערעכנט עס אין ברויט און קיכל רעסאַפּיז. פּלוס, ראָולד אָוץ זענען אַ ויסגעצייכנט מקור פון פיברע און קאָכן געשווינד.
– רעגע האָבערגריץ: רעגע האָבערגריץ איז אַ מער באַקוועם אָפּציע פֿאַר יענע וואָס האָבן אַ קורץ צייט אין דער מאָרגן. די פאַרשיידנקייַט איז פאַר-האַלב און דעמאָלט דיכיידרייטאַד, וואָס באטייטיק ראַדוסאַז די קוקינג צייט. אָבער, רעגע אָוץ טענד צו האָבן ווייניקער געוועב און טאַם ווי ראָולד אָוץ.
– סלאָו קוקער האָבערגריץ: סלאָו קוקער אָוץ, אויך באקאנט ווי גאַנץ קערל אָוץ אָדער פּראָסט אָוץ, זענען די קלענסטער פּראַסעסט טיפּ פון אָוץ. עס פּראַזערווז אַלע די לייַערס פון די אָוט קערל, אַרייַנגערעכנט די קלייַען און גערמע, מאכן עס מער נערעוודיק. אָבער, פּאַמעלעך קוקער אָוץ דאַרפן מער קוקינג צייט און טענד צו האָבן אַ פערמער געוועב ווי אנדערע ווערייאַטיז.
ווען טשוזינג די רעכט אָוץ פֿאַר דיין קאַנסאַמשאַן, עס איז וויכטיק צו באַטראַכטן דיין פערזענלעכע פּרעפֿערענצן, די בנימצא צייט פון צוגרייטונג און די נוטרישאַנאַל בענעפיץ איר זוכט צו באַקומען. געדענקט אַז אַלע די ווערייאַטיז פון אָוץ דערמאנט אויבן זענען אַ ויסגעצייכנט מקור פון פיברע און פאָרשלאָגן פילע בענעפיץ. פֿאַר געזונט, אַזאַ ווי קאַלעסטעראַל רעגולירן און בלוט צוקער קאָנטראָל. פּלוס, אָוץ זענען העכסט ווערסאַטאַל און קענען זיין ינדזשויד אין אַ פאַרשיידנקייַט פון געשמאַק און געזונט רעסאַפּיז. עקספּערימענט און געפֿינען אויס וואָס דיין באַליבסטע טיפּ פון אָוץ איז!
3. יקערדיק האָבערגריץ צוגרייטונג: שריט דורך שריט
האָבערגריץ איז אַ נערעוודיק און ווערסאַטאַל קאַשע וואָס קענען זיין קאַנסומד ביי פרישטיק, אין סנאַקס אָדער ווי אַ ינגרידיאַנט אין פאַרשידן רעסאַפּיז. די גרונט צוגרייטונג איז פּשוט און אונטן מיר וועלן ווייַזן איר ווי צו טאָן דאָס שריט ביי שריט.
שריט 1: קלייַבן די טיפּ פון אָוץ
עס זענען פאַרשידענע טייפּס פון אָוץ, אַזאַ ווי פלאַקט אָוץ, רעגע אָוץ אָדער מעל אָוץ. קלייַבן די טיפּ פון אָוץ אַז איר ווי די מערסט אָדער דער איינער וואָס איז בעסטער פּאַסיק פֿאַר דיין דאַרף.
טרעטן 2: מישן אָוץ מיט פליסיק
פֿאַר יעדער ½ גלעזל פון אָוץ, לייגן 1 גלעזל פון פליסיק, וואָס קענען זיין וואַסער אָדער מילך (קו ס מילך, מאַנדל מילך, אָוץ מילך, אאז"ו ו). מישן געזונט אַזוי אַז די אָוץ זענען גאָר קאָוטאַד מיט די פליסיק.
שריט 3: קאָכן די אָוץ
ברענגען די פליסיק מיט די אָוץ צו אַ קאָכן איבער מיטל-הויך היץ און דעמאָלט רעדוצירן די היץ צו נידעריק. קאָכן פֿאַר וועגן 5-10 מינוט, סטערינג טייל מאָל, ביז די אָוץ זענען ווייך און האָבן אַבזאָרבד רובֿ פון די פליסיק.
4. פאַרשידענע מעטהאָדס פון קוקינג אָוץ און זייער רעזולטאַטן
עס זענען פאַרשידענע מעטהאָדס פון קוקינג אָוץ, יעדער מיט זייַן אייגענע רעזולטאַטן און קעראַקטעריסטיקס. דאָ זענען דרייַ פון די מערסט פּראָסט מעטהאָדס:
דער ערשטער אופֿן איז קוקינג אויף דער הרובע. פֿאַר דעם, איר וועט דאַרפֿן אַ מיטל טאָפּ און וואַסער אָדער מילך. ערשטער, קאָכן די אויסדערוויילט פליסיק און דעמאָלט לייגן די אָוץ. קאָכן איבער מיטל-נידעריק היץ פֿאַר וועגן 5 מינוט, סטערינג טייל מאָל. אויב איר בעסער וועלן אַ קרימיער קאָנסיסטענסי, איר קענען קאָכן עס מער. פֿאַר טאַם, איר קענען לייגן ינגרידיאַנץ אַזאַ ווי פירות, ניסלעך אָדער האָניק. און וווואַלאַ, איר האָבן געשמאַק הייס האָבערגריץ צו הנאה!
אן אנדער פאָלקס אופֿן איז קוקינג אין דער מייקראַווייוו. ערשטער, שטעלן די אָוץ אין אַ מייקראַווייוו-זיכער קאַנטיינער און לייגן פליסיק צו דעקן זיי. מייקראַווייוו בייַ מאַקסימום מאַכט פֿאַר 2-3 מינוט, סטערינג יעדער מינוט צו פאַרמייַדן אַ סאָליד טייג פון פאָרמינג. אַמאָל די אָוץ זענען גלאַט און די געבעטן קאָנסיסטענסי, איר קענען לייגן דיין באַליבסטע ינגרידיאַנץ פֿאַר טאַם און הנאה אַ שנעל און געזונט פרישטיק.
5. ינקאָרפּערייטינג אָוץ אין סייווערי רעסאַפּיז: אָפּציעס און רעקאַמאַנדיישאַנז
האָבערגריץ איז אַ ווערסאַטאַל ינגרידיאַנט וואָס קענען זיין געוויינט אין ביידע זיס און סייווערי רעסאַפּיז. אויב איר זוכט פֿאַר אַ געזונט אָלטערנאַטיוו צו לייגן עקסטרע דערנערונג צו דיין סייווערי קיילים, אָוץ קענען זיין דיין אַליירט. דאָ מיר פאָרשטעלן עטלעכע אָפּציעס און רעקאַמאַנדיישאַנז צו ינקאָרפּערייט עס אין דיין סייווערי רעסאַפּיז.
1. פאַרבייַטן עטלעכע פון די מעל מיט אָוץ אין דיין ברויט און קראַקער רעסאַפּיז: ערד אָוץ קענען זיין געוויינט ווי אַ פּאַרטיייש מעל פאַרטרעטער אין ברויט און קראַקער רעסאַפּיז. לייג 1/4 גלעזל פון ערד אָוץ פֿאַר יעדער גלעזל פון מעל גערופן אין דעם רעצעפּט. אין אַדישאַן צו אַדינג דערנערונג, אָוץ וועט געבן דיין פּרעפּעריישאַנז אַ יינציק טאַם און אַ קרונטשיער געוועב.
2. צוגרייטן אַ געשמאַק האָבערגריץ זופּ: אָוץ קענען זיין די הויפּט ינגרידיאַנט אין אַ געשמאַק זופּ. קאָכן אָוץ אין גרינס יויך צוזאמען מיט דיין באַליבסטע ינגרידיאַנץ אַזאַ ווי קעראַץ, אַניאַנז, סעלדעריי און פּעפּערז. לייג בשמים און הערבס צו געשמאַק צו טאַם די זופּ. אָוץ וועט געבן איר אַ ווייך און קרימי געוועב, אין אַדישאַן צו זיין אַ ויסגעצייכנט מקור פון פיברע.
3. ניצן אָוץ צו צוגרייטן וועדזשי בורגערס: אָוץ זענען אַן אידעאל ינגרידיאַנט צו געבן קאָנסיסטענסי און טאַם צו וועגעטאַריער בורגערס. איר קענען מישן ערד אָוץ מיט בינז, גרייטיד וועדזשטאַבאַלז, סיזאַנינגז און בשמים צו פאָרעם די בורגערס. גרילל אָדער באַקן זיי און דינען זיי אויף אַ באַן מיט דיין באַליבסטע ינגרידיאַנץ. דער רעזולטאַט וועט זיין אַ געזונט און געשמאַק בערגער.
6. ניצן אָוץ אין זיס קיילים: יידיאַז און עצות
יידיאַז צו נוצן אָוץ אין זיס קיילים:
1. האָבערגריץ און נוס באַרס: א געשמאַק פאַרבייַסן וואָס קאַמביינז די קרונטשי געוועב פון ניסלעך מיט די סאָפטנאַס פון אָוץ. איר קענען צוגרייטן אַ געמיש פון אָוץ, געהאַקט ניסלעך, ברוין צוקער און צעלאָזן פּוטער. דערנאָך, באַקן די געמיש בייַ 180 דיגריז ביז גאָלדען. לאָזן קיל און שנייַדן אין באַרס צו הנאה.
2. האָבערגריץ און באַנאַנע קיכלעך: א געזונט און געשמאַק אָפּציע פֿאַר יענע וואָס זוכן אַ מער נערעוודיק אנדער ברירה. צעקוועטשן צייַטיק bananas און מישן מיט אָוץ, צימערינג און האָניק. פאָרעם קליין קיכלעך מיט די טייג און באַקן ביז גאָלדען. די קיכלעך זענען גאנץ צו הנאה ווי אַ פֿאַרבייַסן אָדער פאַרבייַסן.
3. עפּל און האָבערגריץ פּיעס: א ווערייישאַן פון די קלאַסיש עפּל פּיראָג וואָס מוסיף אָוץ ווי די הויפּט ינגרידיאַנט. מישן אָוץ, מעל, פּוטער און ברוין צוקער צו שאַפֿן די באַזע פון דעם שטיקל. דעריבער, שטעלן עפּל סלייסיז אויף שפּיץ און שפּריצן מיט צימערינג און צוקער. באַקן ביז דער עפּל איז ווייך און די סקאָרינקע איז גילדענע. דינען הייס מיט אַ שעפּ פון וואַניל ייַז קרעם.
געדענקט אַז אָוץ זענען אַ זייער ווערסאַטאַל ינגרידיאַנט וואָס קענען זיין געוויינט אין אַ פאַרשיידנקייַט פון זיס קיילים. עקספּערימענט מיט פאַרשידענע רעסאַפּיז און הנאה די נוטרישאַנאַל בענעפיץ עס אָפפערס. אַרויספאָדערן צו ינקאָרפּערייט אָוץ אין דיין קולינאַריש רעפּערטואַר און הנאה געשמאַק דיזערץ!
7. ווי צו פאַרבעסערן די נוטרישאַנאַל ווערט פון אָוץ מיט נאָך ינגרידיאַנץ
אָוץ זענען אנערקענט ווי אַ העכסט נערעוודיק און געזונט עסנוואַרג. אָבער, עס איז מעגלעך צו פאַרבעסערן זייַן נוטרישאַנאַל ווערט דורך אַדינג נאָך ינגרידיאַנץ. די ינגרידיאַנץ ניט בלויז לייגן טאַם און פאַרשיידנקייַט צו אָוץ, אָבער זיי אויך פאַרגרעסערן אירע בענעפיטן פֿאַר געזונט.
איין וועג צו בוסט די נוטרישאַנאַל ווערט פון אָוץ איז צו לייגן פריש אָדער פאַרפרוירן פירות. פרוץ ווי bananas, סטראָבעריז, בלובעריז, און apples ניט בלויז לייגן זיסקייַט און געוועב צו האָבערגריץ, אָבער זיי אויך לייגן וויטאַמינס, מינעראַלס און פיברע צו די מישן. איר קענען שנייַדן די פירות אין קליין ברעקלעך און מישן זיי מיט די האַלב אָוץ, אָדער נוצן זיי ווי אַ טאַפּינג צו לייגן אַ פריש און וויבראַנט פאַרבינדן.
אן אנדער ינגרידיאַנט וואָס איר קענען נוצן צו פאַרבעסערן די נוטרישאַנאַל ווערט פון אָוץ איז צימערינג. צימערינג ניט בלויז מוסיף אַ געשמאַק אַראָמאַ און טאַם צו אָוץ, אָבער עס אויך גיט אַנטיאַקסאַדאַנט און אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פּראָפּערטיעס. איר קענען לייגן אַ לעפעלע פון צימערינג פּודער צו די האָבערגריץ געמיש בשעת איר קאָכן עס, אָדער שפּריצן אַ ביסל צימערינג איבער די שוין צוגעגרייט אָוץ. איר וועט הנאה אַ נערעוודיק און געשמאַק פרישטיק! ביידע!
8. רוי אָוץ ווס. קאָכן אָוץ: וואָס איז דער בעסטער אָפּציע?
האָבערגריץ איז איינער פון עסן מערסט פאָלקס און געזונט אין דער וועלט. עס איז אָפט געניצט ווי פרישטיק רעכט צו אירע אייגנשאפטן נערעוודיק און זייער פיייקייט צו האַלטן אונדז פול פֿאַר מער. עס זענען צוויי וועגן צו פאַרנוצן אָוץ: רוי און האַלב. אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן דיסקוטירן וואָס עס איז די בעסטע ברירה צווישן רוי אָוץ און האַלב אָוץ.
רוי אָוץ זענען די וואָס זענען נישט אונטערטעניק צו קיין טיפּ פון קוקינג אָדער טערמאַל פּראַסעסינג. דורך קאַנסומינג עס רוי, אַלע די נאַטירלעך נוטריאַנץ פאָרשטעלן אין אָוץ זענען אפגעהיט. אין דערצו, עס כּולל אַ העכער סומע פון פיברע, וואָס איז וווילטויק פֿאַר דיידזשעסטשאַן און מיינטיינינג סטאַביל בלוט צוקער לעוועלס. אָבער, רוי אָוץ קען זיין האַרדער פֿאַר עטלעכע מענטשן צו דיידזשעסטיד, און קען דאַרפן מער צוגרייטונג צייט.
אויף די אנדערע האַנט, האַלב אָוץ זענען די וואָס האָבן שוין אונטערטעניק צו אַ קוקינג פּראָצעס. ווען קאָכן, אָוץ ווערן סאַפטער און גרינגער צו דיידזשעסטיד. אין דערצו, קוקינג העלפט מעלדונג זיכער נוטריאַנץ און פאַסילאַטייץ זייער אַבזאָרפּשאַן דורך דעם גוף. האַלב אָוץ אויך האָבן אַ מילדער טאַם און קען זיין גרינגער צו פאַרבינדן מיט אנדערע ינגרידיאַנץ, אַזאַ ווי פירות אָדער ניסלעך. אָבער, בעשאַס די קוקינג פּראָצעס, עטלעכע נוטריאַנץ קען זיין פאַרפאַלן און די פיברע אינהאַלט קען פאַרמינערן אַ ביסל.
9. ווי צו קאַסטאַמייז דיין האָבערגריץ שיסל: רעקאַמענדיד ינגרידיאַנץ און טאַפּינגז
פּערסאַנאַלייז דיין שיסל פון האָבערגריץ ריקווייערז אַ קאָמבינאַציע פון ינגרידיאַנץ און טאַפּינגז וואָס פּאַסן דיין פּרעפֿערענצן און באדערפענישן. דאָ זענען עטלעכע רעקאַמענדיד אָפּציעס וואָס קענען לייגן טאַם, געוועב און נוטריאַנץ צו דיין שיסל פון האָבערגריץ:
הויפּט ינגרידיאַנץ:
- אָוץ: אָנהייב מיט די אָוט באַזע, עס קענען זיין רעגע אָדער טראדיציאנעלן אָוץ. אָוץ זענען אַ ויסגעצייכנט מקור פון פיברע און פּאַמעלעך-מעלדונג קאַרבאָוכיידרייץ וואָס וועט געבן איר ענערגיע איבער דעם טאָג.
- פליסיק: איר קענען נוצן קו ס מילך, פאַבריק מילך, יאָגורט אָדער וואַסער צו קאָכן דיין האָבערגריץ. קלייַבן די פליסיק אַז איר ווי בעסטער אָדער וואָס פיץ דיין דייאַטערי באדערפענישן.
- סוויטאַנער: אויב איר ווילן צו לייגן אַ ריר פון זיסקייַט צו דיין שיסל, איר קענען נוצן האָניק, נעצבוים סירעפּ, ברוין צוקער אָדער נאַטירלעך סוויטאַנערז אַזאַ ווי סטעוויאַ אָדער סוקראַלאָסע.
רעקאַמענדיד טאַפּינגז:
- פרוץ: אַ גרויס וועג צו לייגן וויטאַמינס און קאָליר צו דיין האָבערגריץ איז צו לייגן פריש אָדער פאַרפרוירן פירות. איר קענען קלייַבן bananas, סטראָבעריז, בלובעריז, מאַנגאָאָוז, apples, צווישן אנדערע.
- ניסלעך און זאמען: לייג עטלעכע כראָמטשען און געזונט פאַץ מיט פאַרשידן ניסלעך אַזאַ ווי וואָלנאַץ, אַלמאַנדז, האָזענע ניסלעך און זאמען אַזאַ ווי טשיאַ זאמען, פלאַקס זאמען אָדער קירבעס זאמען.
- סופּערפאָאָדס: פֿאַר אַן עקסטרע דאָזע פון נוטריאַנץ, איר קענען לייגן סופּערפאָאָדס ווי מאַקאַ פּודער, גאָדזשי זאמען, קאַקאַאָ פּודער אָדער אַקאַי בעריז. די ינגרידיאַנץ וועט אויך לייגן טאַם און אַ ספּעציעל פאַרבינדן צו דיין שיסל פון האָבערגריץ.
עקספּערימענט מיט פאַרשידענע קאַמבאַניישאַנז פון ינגרידיאַנץ און טאַפּינגז צו געפֿינען דיין שליימעסדיק פערזענליכען האָבערגריץ שיסל. זייט זיכער צו שפּילן מיט פאַרשידענע פלייווערז, פארבן און טעקסטשערז צו האַלטן דיין פרישטיק טשיקאַווע און פול פון נוטריאַנץ. הנאה דיין שיסל פון האָבערגריץ ווען איר אָנהייבן דיין טאָג מיט ענערגיע און טאַם!
10. האָבערגריץ אָפּציעס פֿאַר ספּעציעל דיייץ: גלוטען-פֿרייַ, מילכיק-פֿרייַ, עטק.
.
אויב איר נאָכגיין אַ ספּעציעל דיעטע פריי פון גלוטען, מילכיק אָדער אנדערע פודז, אָוץ קענען זיין אַ ויסגעצייכנט אָפּציע צו אַרייַננעמען אין דיין דיעטע. אָבער, עס איז וויכטיק צו האַלטן עטלעכע קאַנסידעריישאַנז אין זינען צו ענשור אַז איר קלייַבן די רעכט פאַרשיידנקייַט.
1. גלוטען-פֿרייַ אָוץ: פֿאַר מענטשן מיט גלוטען ינטאַלעראַנס, עס איז יקערדיק צו אַפּט פֿאַר סערטאַפייד אָוץ פֿרייַ פון דעם פּראָטעין. עס זענען ספּעשאַלייזד בראַנדז אויף די מאַרק וואָס פאָרשלאָגן גלוטען-פֿרייַ אָוץ, דערוואַקסן און פּראַסעסט סעפּעראַטלי צו ויסמיידן קרייַז קאַנטאַמאַניישאַן. איר קענען אויך אַפּט פֿאַר גאַנץ אָוץ וואָס זענען סערטאַפייד גלוטען-פריי, ווי לאַנג ווי זיי זענען נישט פּראַסעסט אין פאַסילאַטיז וואָס שעפּן ווייץ, גערשטן אָדער קאָרן.
2. מילכיק-פֿרייַ אָוץ: אָוץ זיך טאָן ניט אַנטהאַלטן לאַקטאָוס אָדער מילך פּראָטעינס, אַזוי זיי זענען געוויינטלעך מילכיק-פֿרייַ. אָבער, עס איז וויכטיק צו באַשטעטיקן אַז די פּראָדוקט איז נישט פּראַסעסט אין פאַסילאַטיז ווו מילכיק פּראָדוקטן זענען כאַנדאַלד, ווייַל עס קען זיין אַ ריזיקירן פון קרייַז-קאַנטאַמאַניישאַן. לייענען די פירמע קערפאַלי און זוכן פֿאַר בראַנדז וואָס קלאר אָנווייַזן אַז זיי זענען מילכיק-פֿרייַ אָדער פּאַסיק פֿאַר וועגאַן דיייץ קענען העלפֿן איר אויסקלייַבן די רעכט אָוץ פֿאַר דיין דיעטע.
11. ווי פיל אָוץ איז רעקאַמענדיד צו פאַרנוצן טעגלעך און אין וואָס קוואַנטיטי?
טעגלעך קאַנסאַמשאַן פון אָוץ איז העכסט רעקאַמענדיד צו האַלטן אַ באַלאַנסט און געזונט דיעטע. אָבער, די צונעמען סומע פון אָוץ צו עסן וועריז לויט די יחיד באדערפענישן פון יעדער מענטש. בכלל, עס איז סאַגדזשעסטיד צו פאַרנוצן צווישן 30 און 60 גראַמז פון אָוץ פּער טאָג צו באַקומען זייַן נוטרישאַנאַל בענעפיץ.
עס איז וויכטיק צו טאָן אַז אָוץ זענען אַ עסנוואַרג רייַך אין פיברע, וויטאַמינס און מינעראַלס, אַזוי זייער רעגולער קאַנסאַמשאַן קענען העלפֿן פֿאַרבעסערן ינטעסטאַנאַל דורכפאָר, קאָנטראָלירן קאַלעסטעראַל לעוועלס און רעגולירן בלוט צוקער. צו מאַכן די מערסט פון זייַן נוטרישאַנאַל פּראָפּערטיעס, עס איז רעקאַמענדיד צו פאַרנוצן אָוץ אין די פאָרעם פון האָבערגריץ, אָוט פלאַקעס אָדער אין געשמאַק טוווע און ענערגיע באַרס.
ווען מיר אַרייַננעמען אָוץ אין אונדזער טעגלעך דיעטע, עס איז יקערדיק צו מאַכן זיכער אַז מיר נאָכגיין די ינסטראַקשאַנז פון אַ געזונט פאַכמאַן אָדער נוטרישאַניסט, ספּעציעל אויב מיר האָבן ספּעציפיש מעדיציניש טנאָים. דערצו, מיר מוזן האַלטן אין זינען אַז אָוץ קען אַנטהאַלטן גלוטען, אַזוי מענטשן מיט ינטאַלעראַנס אָדער סעליאַק קרענק זאָל אַפּט פֿאַר סערטאַפייד גלוטען-פֿרייַ אָוץ. שטענדיק געדענקען צו האַלטן אַ וועריד און באַלאַנסט דיעטע, ווו אָוץ זענען בלויז טייל פון די פאַרשידענע פודז איר פאַרנוצן אויף אַ טעגלעך יקער.
12. האָבערגריץ ווי אַ געזונט פרישטיק אָפּציע: בענעפיץ און קאַמבאַניישאַנז
האָבערגריץ איז אַ ויסגעצייכנט געזונט פרישטיק אָפּציע דאַנק צו זייַן פילע בענעפיץ און זייַן ווערסאַטילאַטי אין קאַמבאַניישאַנז. דעם גאַנץ קערל איז רייַך אין פיברע, וויטאַמינס, מינעראַלס און אַנטיאַקסאַדאַנץ, וואָס מאכט עס אַ העכסט נערעוודיק עסנוואַרג. אין דערצו, אָוץ האָבן אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס, וואָס מיינט אַז עס העלפט האַלטן בלוט צוקער לעוועלס סטאַביל און קאָנטראָלירן אַפּעטיט.
איינער פון די מערסט נאָוטאַבאַל בענעפיץ פון אָוץ איז זייער פיייקייט צו פֿאַרבעסערן קאַרדיאָווואַסקיאַלער געזונט. די ביתא-גלוקאַנז פאָרשטעלן אין אָוץ העלפן רעדוצירן לדל קאַלעסטעראַל, באקאנט ווי "שלעכט" קאַלעסטעראַל, און האַלטן טריגליסעריד לעוועלס אין אַ געזונט קייט. אין דערצו, אָוץ אויך אַנטהאַלטן אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס באַשיצן בלוט כלים און רעדוצירן אָנצינדונג.
עס זענען עטלעכע געשמאַק וועגן צו הנאה האָבערגריץ ווי אַ געזונט פרישטיק. איר קענען אַפּט פֿאַר אַ שיסל פון האַלב אָוץ און לייגן דיין באַליבסטע ינגרידיאַנץ, אַזאַ ווי פריש פירות, ניסלעך, זאמען אָדער האָניק. אן אנדער אָפּציע איז צו מאַכן יבערנאַכטיק אָוץ, מיקסינג זיי מיט מילך אָדער יאָגורט און לאָזן זיי זיצן אין די פרידזשידער צו הנאה דער ווייַטער טאָג. איר קענען אויך נוצן אָוץ ווי אַ ינגרידיאַנט אין געזונט סמאָאָטהיעס אָדער פּאַנקייקס. די פּאַסאַבילאַטיז זענען סאָף ווען עס קומט צו קאַמביינינג און הנאה דעם געשמאַק און נערעוודיק קאַשע!
13. דיפפערענסעס צווישן רעגע, פלאַקע און מעל אָוץ: ניצט און קעראַקטעריסטיקס
האָבערגריץ איז אַ זייער ווערסאַטאַל און נערעוודיק עסנוואַרג, וואָס קענען זיין געפֿונען אין פאַרשידענע פּרעזאַנטיישאַנז: רעגע, פלאַקעס און מעל. יעדער פון די אָפּציעס האט באַזונדער ניצט און קעראַקטעריסטיקס וואָס זענען וויכטיק צו וויסן צו מאַכן די מערסט פון זייער בענעפיץ.
רעגע אָוץ זענען פּראַסעסט ינדאַסטריאַל און קומען אין די פאָרעם פון זייער פייַן פלאַקעס, וואָס צעלאָזן זיך לייכט ווען געמישט מיט הייס ליקווידס אַזאַ ווי וואַסער אָדער מילך. עס איז ידעאַל פֿאַר געשווינד פּריפּערינג אַ געזונט און נערעוודיק פרישטיק אָדער פֿאַרבייַסן. אין אַדישאַן, זיין ווייך געוועב מאכט עס גאנץ פֿאַר ינקאָרפּערייטינג אין פאַרבייַסן אָדער סמאָאָטהיע רעסאַפּיז. זייַן הויפּט מייַלע איז זייַן קאַנוויניאַנס און גיכקייַט פון צוגרייטונג.
אויף די אנדערע האַנט, פלאַקט אָוץ זענען די מערסט פּראָסט פּרעזענטירונג און זענען באקומען פון גאַנץ אָוץ וואָס זענען קראַשט און סטימד. עס ריטיינז רובֿ פון די נוטריאַנץ און פיברע פון אָוץ, און זיין טיקער, טשעוויער געוועב מאכט עס ידעאַל פֿאַר מאכן קאַשע, כאָוממייד גראַנאָלאַ באַרס, קיכלעך און אנדערע בייקט סכוירע. עס איז אַ ויסגעצייכנט אָפּציע פֿאַר די וואס בעסער וועלן אַ מער קאָנסיסטענט געוועב און הנאה די געפיל פון טשוינג אָוץ..
צום סוף, אָוט מעל איז באקומען דורך פיינלי מאָלן אָוט פלאַקעס. עס איז אַ זייער ווערסאַטאַל אָפּציע צו לייגן נוטרישאַנאַל ווערט צו ברעדז, קייקס, פּאַנקייקס אָדער קיין אנדערע צוגרייטונג אין וואָס איר ווילן צו ינקאָרפּערייט אָוץ מער יונאַפאָרמלי. האָבערגריץ מעל איז אויך ידעאַל פֿאַר מענטשן מיט גלוטען ינטאַלעראַנס, ווייַל עס טוט נישט אַנטהאַלטן דעם פּראָטעין.. אָבער, עס איז וויכטיק צו האַלטן אין זינען אַז אָוץ קענען זיין קאַנטאַמאַנייטאַד מיט טראַסעס פון גלוטען בעשאַס פּראַסעסינג, אַזוי איר זאָל זוכן אַ גלוטען-פריי סערטאַפאַקיישאַן צו ענשור זיכער קאַנסאַמשאַן אין פאַל איר האָבן אַזאַ אַ ינטאַלעראַנס.
14. מסקנא: די פילע וועגן צו געניסן און נוץ פון אָוץ אין דיין טעגלעך דיעטע
אין קיצער, אָוץ זענען אַ ווערסאַטאַל און העכסט וווילטויק עסנוואַרג וואָס קענען זיין ינקאָרפּערייטיד אין פאַרשידן וועגן אין אונדזער טעגלעך דיעטע. צי אין די פאָרעם פון פלאַקעס, ערד אָוץ אָדער אָוט מעל, דעם קאַשע גיט קייפל בענעפיץ פֿאַר אונדזער געזונט..
איינער פון די מערסט פּראָסט וועגן צו געניסן אָוץ איז דורך פּריפּערינג געשמאַק און געזונט ברעקפאַסץ. מיר קענען לייגן ראָולד אָוץ צו אונדזער יאָגורט אָדער מאָרגן סמאָאָטהיע, אָדער צוגרייטן אַ געשמאַק און נערעוודיק פּאַנקייק מיט אָוט מעל. די אָפּציעס וועט צושטעלן אונדז סוסטאַינעד ענערגיע איבער דעם טאָג און העלפֿן אונדז בלייַבן זאַט פֿאַר מער.
אין דערצו, אָוץ קענען אויך זיין געניצט אין דער צוגרייטונג פון אנדערע פודז, אַזאַ ווי ברעדז, קיכלעך, ענערגיע באַרס און דיזערץ. זיין גלאַט געוועב און מילד טאַם מאַכן אָוץ אַ ווערסאַטאַל ינגרידיאַנט וואָס אַדאַפּט זיך צו אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון רעסאַפּיז. דאָס אַלאַוז אונדז צו געניסן די נוטרישאַנאַל בענעפיץ אין פאַרשידענע מילז איבער דעם טאָג..
אין מסקנא, מיר האָבן יקספּלאָרד אין דעטאַל ווי אָוץ קענען זיין געגעסן אין פאַרשידן פארמען, מיט די נוצן פון זייער נוטרישאַנאַל בענעפיץ און קולינאַריש ווערסאַטילאַטי. פון טראדיציאנעלן הייס האָבערגריץ צו מאָדערן אָוט סמאָאָטהיעס, די אָפּציעס זענען ברייט און אַדאַפּט צו פאַרשידענע טייסץ און דייאַטערי באדערפענישן.
אין אַדישאַן, מיר האָבן כיילייטיד די וויכטיקייט פון סאַלעקטינג קוואַליטעט אָוץ, פּרעפעראַבלי אָרגאַניק און אָן קינסטלעך אַדאַטיווז, צו גאַראַנטירן אַ גרעסערע צושטייַער פון נוטריאַנץ און ויסמיידן מעגלעך אַדווערס געזונט יפעקץ.
די קאַנוויניאַנס פון קאַמפּלאַמענטיישאַן פון האָבערגריץ קאַנסאַמשאַן מיט אנדערע געזונט פודז צו שאַפֿן באַלאַנסט און געשמאַק קיילים איז אויך כיילייטיד. פרוץ, ניסלעך, יאָגורט אָדער גרינס מילך זענען נאָר עטלעכע אָפּציעס וואָס קענען זיין ינקאָרפּערייטיד, און פֿאַרבעסערן זייער פּראָפּערטיעס און טאַם.
צום סוף, עס איז אונטערגעשטראכן אַז, ראַגאַרדלאַס פון ווי איר בעסער צו פאַרנוצן אָוץ, עס איז יקערדיק צו הנאה זיי ווי אַ טייל פון אַ באַלאַנסט דיעטע און אין טויגן פּאָרשאַנז. האָבערגריץ איז אַ ווערסאַטאַל און נערעוודיק עסנוואַרג וואָס קענען ביישטייערן באטייטיק צו אַ געזונט דיעטע, ווי לאַנג ווי עס איז אַרייַנגערעכנט אין אַ קאָנטעקסט פון געזונט און וועריד עסן געוווינהייטן.
מיר האָפן אַז דער אַרטיקל איז נוציק און האט צוגעשטעלט מכשירים און וויסן צו מאַכן די מערסט פון די בענעפיץ פון אָוץ. שטענדיק געדענקען צו באַראַטנ זיך אַ געזונט פאַכמאַן אָדער נוטרישאַניסט פֿאַר ספּעציפיש רעקאַמאַנדיישאַנז באזירט אויף דיין יחיד באדערפענישן. הנאה אָוץ און זייער סאָף קולינאַריש פּאַסאַבילאַטיז!
איך בין Sebastián Vidal, אַ קאָמפּיוטער ינזשעניר לייַדנשאַפטלעך וועגן טעכנאָלאָגיע און דיי. דערצו, איך בין דער באשעפער פון tecnobits.com, ווו איך טיילן טוטאָריאַלז צו מאַכן טעכנאָלאָגיע מער צוטריטלעך און פאַרשטיייק פֿאַר אַלעמען.