Ọpọlọpọ eniyan ni iyalẹnu Bii o ṣe le ṣe iṣiro kcal ti o nilo lati wa ni ilera ati ti o baamu. Igbesẹ akọkọ ni lati pinnu oṣuwọn iṣelọpọ basal rẹ, eyiti o jẹ iye awọn kalori ti o sun ni isinmi. Lati ibẹ, o le ṣe iṣiro lapapọ awọn iwulo caloric rẹ ni akiyesi ipele iṣẹ ṣiṣe ti ara rẹ. Ninu nkan yii, a yoo fihan ọ bi o ṣe le ṣe iṣiro yii ni irọrun ati laisi awọn ilolu. Maṣe padanu alaye to wulo yii lati ṣaṣeyọri ilera ati awọn ibi-afẹde ilera rẹ!

- Igbesẹ nipasẹ igbese ➡️ Bii o ṣe le ṣe iṣiro Kcal ti Mo nilo

• Ṣe iṣiro oṣuwọn iṣelọpọ basal rẹ (BMR). BMR jẹ iye awọn kalori ti ara rẹ nilo lati ṣiṣẹ ni isinmi. O le lo agbekalẹ Harris-Benedict lati ṣe iṣiro rẹ.
• Ṣe akiyesi ipele iṣẹ ṣiṣe ti ara rẹ. Ti o da lori bi o ṣe n ṣiṣẹ, iwọ yoo nilo awọn kalori diẹ sii tabi diẹ. Isodipupo rẹ BMR nipa a ifosiwewe ti o duro rẹ aṣayan iṣẹ-ṣiṣe ipele (Fun apẹẹrẹ, 1.2 ti o ba ti o ba wa ni sedentary, 1.55 ti o ba ti o ba se ina idaraya 3-5 ọjọ ọsẹ kan, ati be be lo).
• Pẹlu ipa gbigbona ti ounjẹ. Nipa 10% awọn kalori ti o jẹ ni a lo ninu ilana tito nkan lẹsẹsẹ ati isunmọ ounjẹ. Ṣafikun ogorun yii si awọn kalori lapapọ rẹ.
• Ṣe iṣiro awọn iwulo kalori ojoojumọ rẹ. Ṣafikun awọn abajade ti awọn igbesẹ ti tẹlẹ lati gba nọmba awọn kalori ti o nilo lati jẹ lojoojumọ.
• Ṣe abojuto awọn abajade rẹ. Iwọn ati wiwọn awọn ipin rẹ, titọju iwe-iranti ounjẹ, tabi lilo ohun elo alagbeka le ṣe iranlọwọ fun ọ lati rii daju pe o n gba iye awọn kalori to tọ.

Ìbéèrè àti Ìdáhùn

Bii o ṣe le ṣe iṣiro Kcal Mo nilo

Kini agbekalẹ lati ṣe iṣiro Kcal Mo nilo?

1. Calcula tu tasa metabólica basal (TMB)
2. Ṣe isodipupo BMR rẹ nipasẹ ipele iṣẹ ṣiṣe ti ara rẹ
3. Abajade yii jẹ lilo kalori ojoojumọ rẹ

Bawo ni oṣuwọn iṣelọpọ basal (BMR) ṣe iṣiro?

1. Fun awọn ọkunrin: BMR = 10 x iwuwo (kg) + 6.25 x giga (cm) - 5 x ọjọ ori (ọdun) + 5
2. Fun awọn obinrin: BMR = 10 x iwuwo (kg) + 6.25 x giga ‌(cm)‍ - 5 x ọjọ ori (ọdun) - 161

Ipele iṣẹ ṣiṣe ti ara wo ni MO yẹ ki Emi lo ninu iṣiro mi?

1. Sedentario: 1.2
2. Kekere lọwọ: 1.375
3. Niwọntunwọsi ṣiṣẹ: 1.55
4. Nṣiṣẹ pupọ: 1.725
5. Nṣiṣẹ pupọ: 1.9

Awọn kalori melo ni MO yẹ ki n jẹ lati padanu iwuwo?

1. Dinku gbigbemi kalori ojoojumọ rẹ nipasẹ 500 si 1000 Kcal
2. Ṣe adaṣe deede
3. Kan si alamọja ilera kan ṣaaju ṣiṣe awọn ayipada nla si ounjẹ rẹ

Bawo ni MO ṣe pinnu iye awọn kalori ti Mo nilo lati ni iwuwo?

1. Ṣe alekun gbigbemi kalori ojoojumọ rẹ nipasẹ 500 Kcal
2. Ṣe ikẹkọ agbara lati ṣe igbelaruge ibi-iṣan ti o pọ si
3. Kan si alagbawo onjẹẹmu fun eto kan pato

Njẹ awọn iṣiro ori ayelujara le ṣee lo lati pinnu gbigbemi caloric?

1. Bẹẹni, ⁢ ṣugbọn awọn abajade le yatọ si da lori agbekalẹ ti a lo
2. O dara julọ lati kan si alamọja ilera kan fun iṣiro deede diẹ sii.

Bawo ni ọjọ ori ṣe ni ipa lori lilo kalori?

1. Oṣuwọn iṣelọpọ basal duro lati dinku pẹlu ọjọ-ori
2. O ṣe pataki lati ṣatunṣe gbigbemi caloric rẹ bi o ti di ọjọ ori lati ṣetọju iwuwo ilera.

Kini ipa wo ni akọ tabi abo ṣe ni iṣiro agbara kalori?

1. Awọn ọkunrin ṣọ lati ni oṣuwọn iṣelọpọ basal ti o ga ju awọn obinrin lọ nitori akojọpọ ara ti o yatọ
2. Eyi le ni ipa lori iye awọn kalori ti wọn nilo lati jẹ lojoojumọ.

Bawo ni MO ṣe le ṣe atẹle gbigbemi kalori ojoojumọ mi?

1. Ṣe igbasilẹ ounjẹ ti o jẹ ati awọn kalori rẹ
2. Lo apps⁤ tabi awọn eto ori ayelujara lati tọpa gbigbemi kalori rẹ
3. Ṣayẹwo awọn aami ounjẹ lati mọ akoonu kalori wọn

Awọn nkan miiran wo ni MO yẹ ki n gbero nigbati o ṣe iṣiro gbigbemi kalori ojoojumọ mi?

1. Ipele wahala, didara oorun, ati ilera ọpọlọ le ni agba iṣelọpọ agbara ati gbigbemi caloric
2. O ṣe pataki lati ṣe akiyesi awọn nkan wọnyi nigbati o ba pinnu awọn iwulo kalori rẹ.