Bawo ni lati Ṣiṣe Gigun-gun

Ifarada jẹ ọgbọn ipilẹ fun eyikeyi olusare, boya olubere tabi ti o ni iriri. Agbara lati ṣiṣe ṣiṣe to gun kii ṣe ilọsiwaju iṣẹ nikan, ṣugbọn tun ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn ipalara ati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde diẹ sii. Ninu nkan yii, a yoo ṣawari awọn aaye imọ-ẹrọ oriṣiriṣi ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu ifarada ṣiṣe rẹ pọ si. Ti o ba n wa awọn imọran ti o wulo ati ti o munadoko lati ṣetọju ifarada nla lakoko awọn adaṣe rẹ, o ti wa si aaye ti o tọ!

1. Ifihan si bi o ṣe le ṣiṣe ṣiṣe to gun

Ti o ba jẹ olusare ati pe o fẹ lati mu ifarada rẹ dara si lati ṣiṣe ni pipẹ, o wa ni aye to tọ. Ni apakan yii, a yoo fun ọ ni itọsọna alaye lori bi o ṣe le mu ifarada rẹ pọ si ati ṣiṣe ni pipẹ ni adaṣe kọọkan.

Ni akọkọ, o ṣe pataki lati ṣeto eto ikẹkọ to dara. Eyi pẹlu jijẹ kikankikan ati iye akoko awọn ṣiṣe rẹ didiẹ. Bẹrẹ pẹlu iyara itunu ati ki o pọ si ni diėdiẹ bi ifarada rẹ ṣe n pọ si. Ni afikun, o ni imọran lati pẹlu ikẹkọ aarin ninu iṣẹ ṣiṣe rẹ, yiyipada laarin awọn sprints ati ṣiṣe ni iyara ti o lọra lati koju agbara iṣọn-ẹjẹ ọkan rẹ.

Ilana miiran ti o munadoko lati mu ifarada rẹ pọ si ni lati ṣiṣẹ lori agbara ẹdọfóró rẹ. O le ṣaṣeyọri eyi nipa ṣiṣe adaṣe awọn adaṣe isunmi ti o jinlẹ ati ilana isunmi to dara lakoko ṣiṣe. Rii daju pe o simi jinna, kikun awọn ẹdọforo rẹ patapata ki o si yọ jade laiyara lati mu iwọn ifijiṣẹ atẹgun pọ si awọn iṣan rẹ.

2. Awọn ilana imumi lati mu iṣẹ ṣiṣe ṣiṣẹ

Imudarasi iṣẹ ṣiṣe ko da lori ikẹkọ ti ara nikan, o tun ṣe pataki lati ṣakoso awọn ilana mimi to dara. Mimi ti o munadoko le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu ifarada pọ si, mu idojukọ pọ si, ati dinku rirẹ lakoko ṣiṣe rẹ. Eyi ni diẹ ninu awọn imọ-ẹrọ mimi ti o le ṣe adaṣe lati mu iṣẹ rẹ dara si:

1. Ẹ̀mí ìmí-ẹ̀mí oní-ẹ̀jẹ̀: Ilana yii jẹ mimi jinna nipa lilo diaphragm dipo àyà ati awọn iṣan ejika. Lati ṣe adaṣe rẹ, joko tabi dubulẹ ni ipo itunu ati gbe ọwọ kan si ikun rẹ. Simi laiyara nipasẹ imu rẹ bi o ṣe lero pe ikun rẹ gbooro. Lẹhinna, yọ jade laiyara nipasẹ ẹnu rẹ lakoko ti o ṣe adehun awọn iṣan inu inu rẹ diẹ.

2. Ẹmi 2:2: Ilana yii pẹlu ifasimu fun igbesẹ meji ati exhale nigba awọn igbesẹ meji ti o tẹle ti ṣiṣe. Fun apẹẹrẹ, simi ni apa osi ati ọtun ati lẹhinna yọ jade lakoko awọn igbesẹ meji ti o tẹle. Ilana yii ṣe iranlọwọ lati ṣetọju oṣuwọn mimi nigbagbogbo ati ki o ṣe itọju oxygenation ti awọn iṣan.

3. Resistance ikẹkọ lati mu rẹ nṣiṣẹ ìfaradà

Alekun resistance nigbati nṣiṣẹ jẹ pataki lati mu iṣẹ ṣiṣe dara ati ṣaṣeyọri awọn abajade to dara julọ ninu ikẹkọ ati awọn idije rẹ. Idanileko atako yoo gba ọ laaye lati mu agbara iṣan rẹ pọ si lati koju ijakadi gigun, eyiti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣiṣe awọn ijinna pipẹ diẹ sii ni irọrun. Nibi a ṣafihan diẹ ninu awọn ọgbọn ati awọn adaṣe ti o le ṣe lati mu ifarada rẹ pọ si nigbati o nṣiṣẹ.

Ni akọkọ, o ṣe pataki lati pẹlu awọn akoko ṣiṣe ni igbagbogbo ati iyara idaduro ninu ilana ikẹkọ rẹ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu ifarada inu ọkan ati ẹjẹ rẹ pọ si. O le bẹrẹ nipa ṣiṣiṣẹ ni iyara itunu fun awọn iṣẹju 20 ati ni diėdiẹ mu iye akoko ati kikankikan ti awọn akoko rẹ pọ si. Ibi-afẹde ni lati ṣetọju iyara igbagbogbo laisi aarẹ ararẹ pupọ.

Idaraya miiran ti o munadoko lati mu ilọsiwaju sisẹ rẹ jẹ ikẹkọ oke. Nṣiṣẹ si oke ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe idagbasoke agbara ati ifarada ti awọn ẹsẹ rẹ. O le wa oke ti o wa nitosi ki o si sare lọ si oke ni iyara iwọntunwọnsi. Nigbati o ba de oke, o le rin tabi jog sere lati gba pada ati lẹhinna tun ṣe idaraya ni igba pupọ. Iru ikẹkọ yii yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn iṣan rẹ lagbara ati ilọsiwaju agbara rẹ lati koju ilẹ ti o nira.

4. Ṣeto awọn ibi-afẹde ati gbero eto ikẹkọ ti o munadoko

Ninu ilana, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi awọn aaye pataki kan ti yoo ṣe iranlọwọ fun wa lati gba awọn abajade to dara julọ. Ni akọkọ, o ṣe pataki lati ṣalaye ni kedere kini awọn ibi-afẹde wa. Awọn ibi-afẹde wọnyi gbọdọ jẹ pato, iwọnwọn, aṣeyọri, ti o yẹ ati opin akoko. Fun apẹẹrẹ, dipo sisọ "Mo fẹ lati wa ni apẹrẹ," o munadoko diẹ sii lati ṣeto ibi-afẹde kan bi "Mo fẹ lati padanu 5 kilo ni osu 3 ati ki o mu ifarada ọkan inu ọkan mi sii."

Ni kete ti a ba ni oye nipa awọn ibi-afẹde wa, igbesẹ ti o tẹle ni lati ṣe itupalẹ awọn aini ati awọn idiwọn wa. Eyi pẹlu iṣiro ipo ti ara wa lọwọlọwọ, idamọ awọn ipalara ti o ṣeeṣe tabi awọn ipo iṣoogun ti o le ni ipa lori ikẹkọ wa, ati gbero awọn iṣeto wa ati awọn orisun ti o wa. Fun apẹẹrẹ, ti a ba ni ipalara orokun, a gbọdọ ṣatunṣe eto ikẹkọ lati yago fun awọn adaṣe ti o le mu ki o buru sii.

Pẹlu awọn ibi-afẹde wọnyi ati awọn iwulo ni lokan, a le bẹrẹ lati gbero eto ikẹkọ ti o munadoko. Eyi pẹlu yiyan awọn iru awọn adaṣe ti yoo ṣe iranlọwọ fun wa lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde wa, ni akiyesi awọn ohun ti o fẹ ati awọn agbara wa. O ṣe pataki lati ni idapo ti iṣan inu ọkan ati ẹjẹ, agbara ati awọn adaṣe ni irọrun lati gba awọn anfani ni kikun. Ni afikun, a gbọdọ fi idi ilọsiwaju mulẹ ni kikankikan ati iye akoko awọn adaṣe lati yago fun awọn ipalara ati gba laaye. ara wa jije daradara. Lilo awọn irinṣẹ bii awọn ohun elo titele, awọn aago iṣẹju-aaya, ati awọn iwuwo le ṣe iranlọwọ pupọ ni ṣiṣe abojuto ilọsiwaju wa ati ilọsiwaju iṣẹ wa. Ranti pe aitasera ati iwuri jẹ bọtini lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde wa ni eto ikẹkọ ti o munadoko.

5. Pataki ti ounjẹ lati ṣiṣe to gun

Ounjẹ to dara ṣe ipa pataki ninu iṣẹ ṣiṣe wa. O le ṣe iranlọwọ fun wa lati ṣetọju awọn ipele ti o dara julọ ti agbara ati ifarada, eyiti yoo gba wa laaye lati pẹ diẹ lakoko awọn akoko ikẹkọ tabi awọn idije. Ni afikun, ounjẹ to dara ṣe alabapin si imularada iṣan, ṣe idiwọ awọn ipalara ati mu eto ajẹsara wa dara. Nitorina, o ṣe pataki lati san ifojusi si ohun ti a jẹ ti a ba fẹ lati mu ilọsiwaju wa dara bi awọn aṣaju-ije.

Lati ṣiṣe ṣiṣe to gun, o ṣe pataki lati rii daju pe o jẹ ounjẹ iwontunwonsi ti o ni gbogbo awọn eroja pataki. Eyi tumọ si iṣakojọpọ awọn carbohydrates ti o ni idiju, gẹgẹbi awọn irugbin odidi ati awọn ẹfọ, eyiti yoo fun wa ni agbara ti o tẹsiwaju ti a nilo. Ni afikun, a gbọdọ ni awọn ọlọjẹ Oniga nla, gẹgẹbi awọn ẹran ti o tẹẹrẹ, ẹja, ẹyin ati awọn ọja ifunwara, lati ṣe igbelaruge imularada iṣan. O tun ṣe pataki lati ṣafikun awọn ọra ti o ni ilera, ti o wa ninu awọn ounjẹ bii piha oyinbo, salmon ati eso, nitori wọn yoo ṣe iranlọwọ fun wa lati ṣetọju iwọntunwọnsi homonu ti o dara ati fa awọn vitamin kan.

Ni afikun si ounjẹ iwontunwonsi, o ṣe pataki lati san ifojusi si akoko ounjẹ ati hydration. Ṣaaju akoko ikẹkọ tabi idije, o jẹ apẹrẹ lati jẹ ounjẹ ọlọrọ ni awọn carbohydrates ti o fa fifalẹ, gẹgẹbi iresi brown tabi pasita, ni bii wakati mẹta ṣaaju. Eyi yoo fun wa ni agbara to ṣe pataki laisi fa aibalẹ inu. Lakoko iṣẹ ṣiṣe ti ara, o ṣe pataki lati duro ni omi nipasẹ mimu awọn sips kekere ti omi nigbagbogbo. Lẹhin idaraya, o ṣe pataki lati jẹ ounjẹ tabi ipanu ti o dapọ awọn carbohydrates ati awọn ọlọjẹ, lati ṣe iranlọwọ fun imularada iṣan ati ki o tun awọn ẹtọ glycogen kun.

6. Awọn ilana lati ṣetọju iwuri lakoko awọn ere-ije gigun

Mimu iwuri lakoko awọn ṣiṣe gigun le jẹ ipenija, paapaa nigbati rirẹ bẹrẹ lati mu ipa rẹ lori iṣẹ. Sibẹsibẹ, awọn ọgbọn wa ti o le lo lati tọju iwuri rẹ ni awọn ipele giga ati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde rẹ. Eyi ni diẹ ninu awọn iṣeduro ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju idojukọ ati ipinnu ni ere-ije gigun:

1. Gbé àwọn góńgó tó ṣe kedere kalẹ̀: Ṣetumo awọn ibi-afẹde kan pato fun iṣẹ pipẹ rẹ. O le pin si awọn apakan kekere ati ṣeto awọn ibi-afẹde fun ọkọọkan wọn. Eyi yoo gba ọ laaye lati duro ni idojukọ ati iwuri bi o ṣe nlọsiwaju nipasẹ ere-ije naa.

2. Lo awọn ilana opolo: Ọkàn ṣe ipa pataki ninu iṣẹ ṣiṣe lakoko ere-ije gigun. Lo awọn ilana bii iworan, nibiti o ti rii ararẹ ni aṣeyọri lila laini ipari. Paapaa, ṣe adaṣe adaṣe adaṣe nipa lilo awọn gbolohun ọrọ rere, bii “Mo le ṣe” tabi “Mo ṣetan fun ipenija yii.” Awọn imuposi wọnyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni itara ati ṣakoso eyikeyi awọn ero odi lakoko ere-ije.

3. Wa atilẹyin ati awọn idamu: Ṣiṣe ni ile-iṣẹ ti awọn aṣaja miiran le jẹ ọna ti o dara julọ lati duro ni itara lakoko ṣiṣe pipẹ. Pinpin awọn iriri ati iwuri fun ara wa le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ẹmi rẹ ga. Ni afikun, o le fa idamu funrararẹ nipa gbigbọ orin iwuri tabi awọn adarọ-ese ti o nifẹ ti o jẹ ki ọkan rẹ ṣiṣẹ lọwọ ati kuro ni rirẹ ti ara ati ti ọpọlọ.

7. Ṣe ilọsiwaju ilana ṣiṣe rẹ lati mu ifarada rẹ pọ si

Lati mu ifarada rẹ pọ si ninu ere-ije, o ṣe pataki lati mu ilana rẹ dara si. Ilana ṣiṣe to dara yoo gba ọ laaye lati lo pupọ julọ awọn agbara ti ara rẹ ati ṣetọju iyara igbagbogbo lori awọn ijinna pipẹ. Nibi a fi ọ silẹ diẹ ninu awọn imọran ati awọn adaṣe lati mu ilọsiwaju ilana rẹ dara ati mu resistance rẹ pọ si:

1. Iṣẹ ẹsẹ: Awọn iṣan ti o lagbara ati rọ jẹ bọtini lati ṣe imudarasi ilana ṣiṣe rẹ. Ṣe awọn adaṣe bii squats, lunges tabi awọn jacks fo lati mu awọn ẹsẹ rẹ lagbara. Ni afikun, o le ṣafikun awọn adaṣe kan pato lati mu ilana dara si, bii fo, lunges tabi awọn igbega orokun.

2. Ṣiṣe lori awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi: Yipada awọn adaṣe rẹ laarin ọpọlọpọ awọn ilẹ, gẹgẹbi idapọmọra, idoti tabi koriko. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe deede si awọn ipo oriṣiriṣi ati mu iwọntunwọnsi rẹ pọ si, isọdọkan ati agbara ninu awọn iṣan amuduro rẹ. O tun le dinku ipa lori awọn isẹpo rẹ.

3. Ise koko: Kokoro to lagbara jẹ pataki fun mimu iduro to dara lakoko ṣiṣe. Pari awọn adaṣe rẹ pẹlu awọn adaṣe inu, awọn planks ati awọn adaṣe iduroṣinṣin, gẹgẹbi awọn oke-nla. Kokoro to lagbara yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju ilana ti o dara ati koju rirẹ lakoko awọn ṣiṣe gigun.

8. Lilo awọn afikun ati awọn iranlọwọ ergogenic lati ṣe alekun resistance rẹ

Ti o ba n wa lati ṣe alekun resistance ti ara rẹ, lilo awọn afikun ati awọn iranlọwọ ergogenic le jẹ aṣayan lati ronu. Awọn ọja wọnyi jẹ apẹrẹ lati mu iṣẹ ṣiṣe ere-idaraya pọ si ati mu agbara resistance ti ara pọ si. Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe awọn afikun kii ṣe ojutu idan ati pe o yẹ ki o lo ni ifojusọna ati labẹ abojuto ọjọgbọn.

Awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi awọn afikun ati awọn iranlọwọ ergogenic ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe alekun resistance rẹ. Diẹ ninu awọn ti o wọpọ julọ pẹlu:

• Awọn adaṣe iṣaaju: Awọn afikun wọnyi ni awọn eroja bi caffeine, beta-alanine, ati creatine, eyiti o le mu agbara ati ifarada pọ si lakoko awọn adaṣe.
• Awọn ohun mimu agbara: Awọn ohun mimu agbara ni igbagbogbo ni kafeini, awọn carbohydrates, ati awọn elekitiroti, eyiti o le pese igbelaruge agbara ati kun awọn ounjẹ ti o sọnu lakoko iṣẹ ṣiṣe ti ara.
• Awọn gels ati awọn ifi agbara: Awọn ọja wọnyi jẹ apẹrẹ lati jẹ nigba adaṣe adaṣe, pese orisun iyara ti agbara ati awọn ounjẹ.

O ṣe pataki lati ranti pe ti o ba pinnu lati lo awọn afikun ati awọn iranlọwọ ergogenic, o yẹ ki o ṣe pẹlu iṣọra ati tẹle awọn ilana iṣeduro fun lilo. Ni afikun, o ṣe pataki lati tọju ni lokan pe ounjẹ to dara ati eto ikẹkọ to peye jẹ pataki lati jẹki resistance rẹ. Awọn afikun ati awọn iranlọwọ ergogenic le ṣe iranlowo awọn aaye wọnyi, ṣugbọn kii ṣe rọpo wọn. O jẹ imọran nigbagbogbo lati kan si alamọdaju ilera tabi onjẹja ounjẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ lati lo eyikeyi afikun tabi iranlọwọ ergogenic.

9. Igbaradi ti opolo lati koju awọn italaya ti ara ti ere-ije

Ìfaradà ti ara jẹ́ kọ́kọ́rọ́ láti borí àwọn ìpèníjà ti eré-ìje, ṣùgbọ́n ìjẹ́pàtàkì ìmúrasílẹ̀ èrò-orí dáradára kò lè gbójú fo. Ṣaaju ki o to koju eyikeyi ipenija ti ara, o ṣe pataki lati fun ọkan wa lokun lati mu iṣẹ wa pọ si ati ki o duro ni idojukọ lori awọn ibi-afẹde wa. Ni isalẹ wa diẹ ninu awọn ọgbọn to munadoko lati mura ni ọpọlọ ati koju awọn italaya ti ara ti ere-ije kan:

1. Ìríran: Fojuinu fún ara ẹni bibori idiwo ati iyọrisi aseyori O jẹ ilana ti o lagbara ti o ṣe iranlọwọ fun ọkan lokun. Ṣaaju ki o to ere-ije, gba iṣẹju diẹ lati pa oju rẹ ki o foju inu wo akoko kọọkan ti ere-ije naa, láti ìbẹ̀rẹ̀ titi ìlépa. Foju inu wo ara rẹ fún ara rẹ nṣiṣẹ pẹlu agbara, bibori soro akoko ati Líla awọn ipari ila pẹlu kan ẹrin.

2. Awọn mantras ti o dara: Awọn ero odi le ṣe idiwọ idiwọ ọpọlọ wa lakoko ere-ije. Lilo mantras rere jẹ ilana ti o munadoko lati jẹ ki ọkan dojukọ ati iwuri. Tun awọn gbolohun ọrọ bii “Mo lagbara,” “Mo le ṣe,” ati “ko si ohun ti yoo da mi duro.”. Awọn mantras wọnyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati bori awọn akoko irẹwẹsi ati tẹsiwaju nigbati awọn ẹsẹ rẹ ba sọ fun ọ lati da duro.

3. Iṣakoso mimi: Mimi ṣe ipa pataki ninu ọpọlọ ati ti ara wa lakoko ere-ije. Kọ ẹkọ awọn ọgbọn mimi ti o jinlẹ ati iṣakoso àwa iranlọwọ pa tunu, dinku aibalẹ ati ṣe pupọ julọ ti agbara ẹdọfóró wa. Lakoko ṣiṣe, dojukọ mimi ni deede ati jinna. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa ni idojukọ, dinku rirẹ, ati tọju awọn ipele agbara rẹ ni iwọntunwọnsi.

Igbaradi opolo Ó ṣe pàtàkì gan-an gẹgẹbi igbaradi ti ara lati koju awọn italaya ti ere-ije kan. Ṣafikun awọn ọgbọn wọnyi sinu ikẹkọ rẹ ati pe iwọ yoo rii bii resistance ọpọlọ rẹ ati agbara rẹ lati koju eyikeyi ipenija ti ara ti o wa ni ọna rẹ yoo ni ilọsiwaju. Ranti, ọkan ti o lagbara ati idojukọ jẹ bọtini lati bori eyikeyi idiwọ ti o ba pade lori ọna si awọn ibi-afẹde iṣẹ rẹ. Orire daada!

10. Pataki ti isinmi ati imularada ni jijẹ ifarada

Isinmi ati imularada jẹ awọn aaye ipilẹ fun jijẹ resistance ni eyikeyi iṣẹ ṣiṣe ti ara. Ni ọpọlọpọ igba A ṣọ lati gbagbọ pe ikẹkọ lile ati deede ni ọna kan ṣoṣo lati mu ilọsiwaju wa dara, ṣugbọn eyi ko le jẹ siwaju si otitọ. Ara nilo akoko lati tunṣe ararẹ ati ni ibamu si aapọn si eyiti o wa labẹ rẹ, ati pe o wa lakoko isinmi ti isọdọtun ati awọn ilana imuduro waye.

Lakoko adaṣe, awọn iṣan wa labẹ aapọn pupọ, awọn ipalara micro-ipalara ati awọn ifiṣura agbara ti lo. O wa ni ipele isinmi ti ara ṣe atunṣe awọn ifiṣura wọnyi, ṣe atunṣe awọn iṣan ti o bajẹ ati idagbasoke awọn okun iṣan titun. Eyi ni idi ti o ṣe pataki lati tẹle eto ikẹkọ ti o ni awọn ọjọ isinmi ti nṣiṣe lọwọ ati isinmi lapapọ.

Isinmi ti nṣiṣe lọwọ ni ṣiṣe awọn iṣẹ ṣiṣe ti kikankikan kekere ju ikẹkọ igbagbogbo lọ, gẹgẹbi nrin tabi nina pẹlẹ. Eyi ṣe iranlọwọ lati ṣetọju sisan ẹjẹ si awọn iṣan, eyi ti o mu ki o yara imularada ati ki o dinku ewu ipalara. Ni apa keji, isinmi pipe jẹ pataki bakanna, bi o ṣe jẹ ki ara ati ọkan le gba pada ni kikun. Lakoko oorun, awọn homonu idagba ti tu silẹ ti o ṣe atunṣe àsopọ iṣan ati ilọsiwaju agbara ifarada.

11. Bi o ṣe le ṣe idiwọ ati tọju awọn ipalara ti o wọpọ ki o má ba ṣe idiwọ ikẹkọ rẹ

Ṣiṣe adaṣe deede jẹ pataki lati wa ni ilera ati ni apẹrẹ, sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati tọju ni lokan pe a tun farahan si awọn ipalara lakoko ilana ikẹkọ wa. O da, awọn igbesẹ wa ti a le ṣe lati ṣe idiwọ ati tọju awọn ipalara ti o wọpọ, gbigba wa laaye lati tẹsiwaju ikẹkọ wa laisi idilọwọ. Eyi ni diẹ ninu awọn imọran to wulo:

1. Calentamiento adecuado:

Ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi iṣẹ ṣiṣe ti ara lile, o ṣe pataki lati gbona daradara. Eyi pẹlu ṣiṣe nina ni agbara ati awọn adaṣe imuṣiṣẹ iṣan lati mura ara silẹ fun igbiyanju. Nipa ṣiṣe bẹ, iwọn otutu iṣan pọ si, iyipada ti wa ni ilọsiwaju ati awọn anfani ti ipalara ti dinku.

2. Fetí sí ara rẹ:

O ṣe pataki lati ṣe akiyesi awọn ifihan agbara ti ara wa firanṣẹ wa lakoko ikẹkọ. Ti o ba ni irora pupọ tabi aibalẹ, o ṣe pataki lati da duro ati sinmi. Titari ara ju awọn opin rẹ le ja si awọn ipalara nla. Bakanna, o ṣe pataki lati ya awọn isinmi deede lakoko ikẹkọ lati jẹ ki awọn iṣan rẹ gba pada daradara.

3. Lo awọn ohun elo ti o yẹ:

Ni awọn ọtun itanna ati ni ipo ti o dara O ṣe pataki lati yago fun awọn ipalara. Rii daju pe o lo awọn bata bata ti o yẹ, didara fun iru idaraya ti o ṣe. Ni afikun, lo awọn aabo ati ohun elo aabo ti a ṣeduro fun iṣẹ kọọkan, gẹgẹbi ibori, awọn paadi orokun tabi awọn oluso ọwọ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati dinku eewu ipalara ni iṣẹlẹ ti isubu tabi awọn ipa.

12. Agbelebu ikẹkọ ati bi o ti le ran o ṣiṣe gun

Ikẹkọ agbelebu jẹ ilana pataki lati mu ifarada ṣiṣe rẹ pọ si. O ni apapọ awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe ati awọn iṣẹ ṣiṣe lati teramo awọn iṣan ati awọn ọna ṣiṣe ti ko ni ipa taara ninu ṣiṣe. Eyi n gba ọ laaye lati ṣiṣẹ daradara diẹ sii ati dena awọn ipalara.

Ọkan ninu awọn fọọmu ti o wọpọ julọ ti ikẹkọ agbelebu jẹ odo. Nigbati o ba wẹ, o ṣiṣẹ gbogbo ara rẹ ki o mu ifarada inu ọkan ati ẹjẹ rẹ dara laisi ipa ti nṣiṣẹ. Ni afikun, odo n ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan ni ara oke, paapaa awọn ejika ati awọn apa rẹ. Maṣe gbagbe lati wọ awọn goggles ati jaketi igbesi aye nigbati o jẹ dandan!

Aṣayan ti o tayọ miiran jẹ gigun kẹkẹ. Gigun keke ni akọkọ ṣiṣẹ awọn ẹsẹ, ṣugbọn tun ṣe awọn iṣan mojuto, gẹgẹbi ikun ati ẹhin. Gigun kẹkẹ jẹ ipa kekere ati gba ọ laaye lati mu resistance rẹ pọ si laisi apọju awọn isẹpo rẹ. Ranti nigbagbogbo lati wọ ibori kan ati ki o gbọràn si awọn ofin ijabọ nigbati o ba jade ni opopona. Pẹlupẹlu, ti o ba ni iwọle si keke adaduro, o le ṣe ikẹkọ ni ile laisi nini lati rin irin-ajo. Lo anfani awọn aṣayan ikẹkọ-agbelebu wọnyi lati ṣiṣe ṣiṣe to gun ati mu iṣẹ rẹ lọ si ipele ti atẹle!

13. Bii o ṣe le ṣakoso iyara ati kikankikan lati ṣakoso resistance rẹ

Nini iṣakoso to dara ti iyara ati kikankikan lakoko adaṣe jẹ pataki lati ṣakoso daradara rẹ resistance. Eyi ni diẹ ninu awọn imọran ati awọn ilana lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri eyi:

1. Ṣeto iyara mimu: Bẹrẹ adaṣe rẹ ni iyara itunu ati ki o mu kikikan naa di diẹ sii bi ifarada rẹ ṣe dara si. Eyi yoo gba ọ laaye lati ṣe deede si igbiyanju ati yago fun awọn ipalara.

2. Lo awọn ilana mimi to dara: Mimi iṣakoso le ṣe iranlọwọ lati ṣatunṣe iwọn ọkan rẹ ati ṣetọju kikankikan ti o yẹ. Simi jinna ati ni imurasilẹ, ni idojukọ lori simi jade patapata lati tusilẹ erogba oloro ti a kojọpọ.

3. Ṣafikun awọn aaye arin kikankikan giga: Awọn akoko iyipada ti giga ati kekere kikankikan ninu adaṣe rẹ le jẹ anfani pupọ ni jijẹ ifarada rẹ. O le ṣe awọn sprints tabi awọn adaṣe kikankikan giga lakoko àkókò kan pàtó, atẹle nipa awọn akoko imularada diẹ.

14. Awọn imọran ikẹhin lati ṣiṣe ṣiṣe to gun ati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde rẹ

Ti o ba jẹ olusare ti o fẹ lati mu ifarada rẹ dara si lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde rẹ, eyi ni diẹ ninu awọn imọran ikẹhin ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣiṣe ni pipẹ ati gba awọn abajade to dara julọ:

1. Ṣe iyatọ ikẹkọ rẹ: Ṣafikun awọn oriṣiriṣi awọn ṣiṣe ṣiṣe sinu iṣẹ ṣiṣe rẹ, gẹgẹbi awọn sprints, awọn aaye arin, tabi awọn ṣiṣe ifarada. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ara rẹ ni ibamu si awọn ibeere oriṣiriṣi ati mu ifarada rẹ pọ si.

2. Máa ṣe ìṣísẹ̀ tó dúró ṣinṣin: Yago fun ibẹrẹ ni yarayara ati lẹhinna ṣiṣe kuro ninu agbara. Ṣatunṣe iyara rẹ lati ṣetọju iyara igbagbogbo jakejado ere-ije naa.

3. Fetí sí ara rẹ: Ti o ba ni aibalẹ tabi rirẹ pupọ, o ṣe pataki lati ya isinmi ati gba ara rẹ laaye lati gba pada. Nfeti si awọn ifihan agbara ti ara rẹ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun awọn ipalara ati ṣetọju ilera igba pipẹ to dara.

Ni ipari, jijẹ ifarada nṣiṣẹ nilo ọna imọ-ẹrọ ati ibawi. Nipa titẹle lẹsẹsẹ awọn itọsọna kan pato ati apapọ wọn pẹlu igbero to dara, o ṣee ṣe lati mu akoko ifarada rẹ pọ si ni pataki lakoko ere-ije.

O ṣe pataki lati ranti pataki ti ounjẹ to dara, hydration deedee ati isinmi to dara lati mu iṣẹ ṣiṣe ati ifarada dara si ninu ere-ije. Ni afikun, okunkun awọn iṣan bọtini ati gbigba ilana mimi ti o munadoko jẹ pataki lati mu agbara ifarada pọ si nigbati o nṣiṣẹ.

Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ranti pe olusare kọọkan jẹ alailẹgbẹ ati awọn abajade le yatọ. Nitorinaa, o ṣe pataki lati tẹtisi ara rẹ ati mu awọn ilana mu bi o ṣe pataki.

Ni akojọpọ, ṣiṣe ifarada le ni ilọsiwaju nipasẹ apapọ ikẹkọ to dara, awọn ilana imumi ti o munadoko, ounjẹ to dara ati hydration, ati isinmi to dara. Pẹlu perseverance ati ìyàsímímọ, o jẹ ṣee ṣe lati se aseyori awọn ipele tuntun ti ifarada ati gbadun iriri ṣiṣe ti o ni ere diẹ sii.