Si has llegado hasta acá, quizá ya tengas un fuerte dolor de espalda producto de tu rutina diaria de trabajo. O tal vez quieres prevenir uno y estás buscando sugerencias útiles. En cualquier caso, hemos preparado esta guía con consejos prácticos para evitar dolor lumbar trabajando sentado.
Cómo evitar dolor lumbar trabajando sentado
Tarde o temprano, quienes pasamos largas horas trabajando sentados sufriremos de dolores de espalda. Eso a menos que apliquemos algunas medidas sencillas para mejorar nuestra postura y estirar los huesos. De lo contrario, es inevitable que la zona baja de la espalda empiece a protestar y aparezcan molestias lumbares.
Lo sé porque lo he sufrido. Esa punzada sorda en la base la columna después de una larga jornada junto con la sensación de que la espalda se ha convertido en un puzzle mal armado. Este mal es más común de lo que crees: según la OMS, más de 1.500 millones de personas tienen trastornos musculoesqueléticos, siendo el dolor lumbar el más común, afectando a unos 568 millones.
La mala postura laboral es una de las principales causas de este problema, sobre todo para quienes pasan muchas horas frente al ordenador. ¿Es ese tu caso? No te preocupes: basta con aplicar algunos cambios sencillos en tu rutina para evitar dolor lumbar trabajando sentado. Hace falta un poco de disciplina y ciertas herramientas ergonómicas, pero valdrá la pena si quieres salvar tu espalda (y tu carrera).
Ajustes ergonómicos esenciales para evitar dolor lumbar trabajando sentado
Si quieres evitar dolor lumbar trabajando sentado, lo primero que tienes que hacer es revisar tu área de trabajo. Específicamente, es importante que tu escritorio, silla y monitor estén a la altura correcta, adaptados a tu estatura y contextura física. Esto es lo que se conoce como ergonomía: hacer que el entorno de trabajo se adapte a ti, y no que tú te adaptes a él.
Y recuerda que la ergonomía no es lujo: es una inversión en salud. Y no siempre implica comprar equipos costosos; muchas veces basta con ajustar los que ya tienes. A continuación, hallarás algunas sugerencias de eficacia comprobada y muy fáciles de aplicar para evitar dolor lumbar trabajando sentado.
Primero, la silla debe estar a la altura correcta. Para saberlo, ten presente que tus pies deben apoyarse completamente en el suelo (no de puntillas). Además, tus rodillas deben formar un ángulo cercano a 90°. Si la silla es muy alta, usa un reposapiés improvisado, como un pequeño banco o un libro grueso.
Segundo, debes usar un soporte lumbar adecuado. La curva natural de la zona baja de la espalda debe estar apoyada. Para conseguirlo, puedes usar un cojín lumbar (no son muy costosos), una almohada pequeña o una toalla enrollada. Lo importante es que esta área de la espalda no quede colgando.
Una tercera cosa con la silla: debe tener la profundidad correcta. La profundidad es la distancia que hay desde el espaldar hasta el borde del asiento. ¿Cómo saber si tu silla tiene la profundidad adecuada? Siéntate y recuesta la espalda: si queda un espacio de 2-3 dedos entre el borde del asiento y la parte posterior de tus rodillas, está bien. Si es muy profundo, usa un cojín para acercar la espalda al respaldo; si el asiento es muy angosto, tal vez necesites cambiar de silla.
Altura de la mesa, monitor y posición de brazos y manos
Para evitar dolor lumbar trabajando sentado, también es importante que verifiques la altura de la mesa y el monitor que usas. La altura de la mesa depende de tu estatura: si mides entre 1.65 y 1.75 metros, la altura estándar recomendada oscila entre los 70 y 75 centímetros.
Para determinar la medida exacta que necesitas, haz esto: Siéntate en la silla y apoya las muñecas sobre el escritorio con los hombros relajados. Los antebrazos deben quedar paralelos al suelo y formar un ángulo de 90° con los brazos.
Por su parte, el monitor debe estar a la altura de los ojos. Si queda más alto o más bajo, no tardarás en sentir molestias en la cervical. Y si usas una portátil, considera elevarla con unos libros o un soporte y trabajar con un teclado inalámbrico.
Hábitos que reducen el dolor lumbar (más importantes que la silla)
Ahora bien, no importa si tienes la silla más ergonómica del mundo: si permaneces inmóvil frente al ordenador, el dolor aparecerá. Recuerda que el cuerpo humano es una máquina diseñada para estar en movimiento. Mientras más nos movemos, más se fortalecen los huesos y músculos y menos dolores sentimos.
En este sentido, existen hábitos y rutinas sencillas que contribuyen a evitar dolor lumbar trabajando sentado. Por ejemplo, está la regla 50/10: por cada 50 minutos de trabajo, tómate 10 minutos de movimiento. Esto último no implica caminar kilómetros: basta con estirarte, moverte, cambiar de postura o dar unos pasos (para ir a beber agua: estar hidratado es importante).
Otro hábito muy útil es alternar la posición entre sentado y de pie. La columna vertebral está diseñada para soportar peso y ser flexible. Pero, cuando nos sentamos, la presión sobre los discos intervertebrales aumenta mucho en comparación con estar de pie. Y si a esto le sumamos una postura encorvada, los ligamentos se estiran de más y los músculos se cansan.
Por eso, trabajar de pie unos 20 minutos por hora reduce la presión sobre los discos y relaja los músculos. No es casualidad que los escritorios elevables se hayan convertido en una excelente alternativa para evitar dolor lumbar trabajando sentado. Si no puedes permitirte uno, puedes improvisar una superficie alta con cajas o libros para trabajar unos minutos cada hora.
Evitar dolor lumbar trabajando sentado es posible
En efecto: evitar el dolor lumbar trabajando sentado es posible. Tu espalda no necesita un milagro, necesita que seas constante. En resumen, lo que tienes que hacer es ajustar tu espacio de trabajo para que sea lo más ergonómico posible. Y, por sobre todas las cosas, adquiere el hábito de moverte más.
Ponerte de pie, estirarte, caminar un poco y hacer micros descansos no solo aliviará tu espalda, sino que también mejorará tu concentración y rendimiento. ¿Olvidas tomarte un descanso? Usa aplicaciones como Stretchly o Workrave, que bloquean tu pantalla cada cierto tiempo para obligarte a descansar.
Y un último consejo: no esperes a que el dolor aparezca para tomar medidas. Empieza hoy mismo aplicando las sugerencias descritas y así lograrás evitar dolor lumbar trabajando sentado. ¡Tu espalda y tu carrera te lo agradecerán!
Desde muy joven he sentido una gran curiosidad por todo lo relacionado con los avances científicos y tecnológicos, en especial aquellos que nos hacen la vida más fácil y entretenida. Me encanta estar al tanto de las últimas novedades y tendencias, y compartir mis experiencias, opiniones y consejos sobre los equipos y gadgets que uso. Esto me llevó a convertirme en redactor web hace poco más de cinco años, enfocado principalmente a los dispositivos Android y sistemas operativos Windows. He aprendido a explicar con palabras simples aquello que resulta complicado para que mis lectores puedan entenderlo fácilmente.