¿Cómo saber cuántas calorías tengo que comer al día?. Número estimado de calorías necesarias basado en la edad, el sexo y el nivel de actividad.
¿Has intentado perder peso y te has preguntado cuántas calorías deberías estar consumiendo cada día? Bueno, la respuesta está en la fórmula para calcular las calorías diarias necesarias para adelgazar. Esta fórmula te ayudará a determinar la cantidad exacta de calorías que necesitas para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso de manera saludable y sostenible.
¿Qué es la fórmula para calcular las calorías diarias?
La fórmula para calcular las calorías diarias se basa en tu tasa metabólica basal (TMB) y tu nivel de actividad física. Tu TMB es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para funcionar en reposo, y se calcula teniendo en cuenta factores como tu edad, sexo, altura y peso. Una vez que conoces tu TMB, puedes ajustar la cantidad de calorías según tu nivel de actividad física.
Cómo calcular tu tasa metabólica basal (TMB)
Existen varias fórmulas para calcular tu TMB, pero una de las más precisas es la ecuación de Mifflin-St Jeor. Aquí te mostramos cómo calcularla:
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- Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
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- Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
Ajuste de calorías según tu nivel de actividad física
Una vez que hayas calculado tu TMB, debes ajustar las calorías según tu nivel de actividad física. Utiliza los siguientes multiplicadores:
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- Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB x 1.2
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- Ligeramente activo (ejercicio ligero de 1 a 3 días por semana): TMB x 1.375
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- Moderadamente activo (ejercicio moderado de 3 a 5 días por semana): TMB x 1.55
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- Muy activo (ejercicio intenso de 6 a 7 días por semana): TMB x 1.725
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- Extremadamente activo (ejercicio muy intenso, trabajo físico o entrenamiento dos veces al día): TMB x 1.9
Cómo crear un déficit calórico para adelgazar
Para perder peso, debes crear un déficit calórico, lo que significa consumir menos calorías de las que quemas. Se recomienda un déficit calórico de 500 a 750 calorías por día para una pérdida de peso saludable de 0.5 a 1 kg por semana. Para lograrlo, resta esta cantidad de tu consumo diario de calorías calculado anteriormente.
Consejos adicionales para una pérdida de peso exitosa
Además de seguir la fórmula para calcular tus calorías diarias, aquí te dejamos algunos consejos adicionales para una pérdida de peso exitosa:
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- Consume alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, como frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales.
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- Mantente hidratado bebiendo suficiente agua a lo largo del día.
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- Incorpora ejercicio regular en tu rutina, combinando entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
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- Duerme lo suficiente y maneja el estrés, ya que ambos factores pueden afectar tu peso.
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- Utiliza aplicaciones como MyFitnessPal o Lifesum para realizar un seguimiento de tu consumo de calorías y progreso.
Ahora que conoces la fórmula para calcular tus calorías diarias y algunos consejos adicionales, estás listo para comenzar tu viaje hacia una pérdida de peso saludable y sostenible. Recuerda, la consistencia y la paciencia son claves para alcanzar tus objetivos. ¡Tú puedes hacerlo!
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Soy Sebastián Vidal, ingeniero informático apasionado por la tecnología y el bricolaje. Además, soy el creador de tecnobits.com, donde comparto tutoriales para hacer la tecnología más accesible y comprensible para todos.