¿Por qué mirar el móvil antes de dormir afecta tanto al sueño?

Es común terminar el día desplazándose por redes sociales, viendo vídeos o respondiendo mensajes desde el móvil justo antes de dormir. Aunque esta rutina parezca inofensiva, cada vez más estudios demuestran que esta práctica puede tener consecuencias negativas reales sobre nuestro sueño y salud en general.

El uso del teléfono móvil en la cama afecta directamente la calidad y duración del descanso nocturno. Investigaciones recientes han evidenciado que esta conducta no solo retrasa la conciliación del sueño, sino que también reduce su duración y puede aumentar la probabilidad de sufrir insomnio.

Una hora de pantalla puede marcar la diferencia

Uno de los estudios más amplios hasta la fecha, promovido por el Instituto Noruego de Salud Pública, encuestó a más de 45.000 personas entre 18 y 28 años para analizar sus hábitos de uso del móvil antes de dormir y su impacto en el sueño. Los resultados fueron contundentes: utilizar el móvil en la cama durante al menos una hora incrementa el riesgo de insomnio en un 59% y resta aproximadamente 24 minutos de descanso por noche.

No solo eso, sino que el efecto fue independiente del tipo de actividad que se hiciera con el dispositivo. Ya sea viendo vídeos, navegando por internet, usando redes sociales o leyendo, todas las conductas con pantalla mostraron una relación similar con la calidad del sueño. Esto subraya la necesidad de revisar los hábitos digitales.

El exceso de tiempo frente la pantalla desplaza el momento de irse a dormir, lo que termina recortando horas de sueño sin que necesariamente aumente la sensación de vigilia o el estado de alerta. Es decir, no ganamos nada más que menos descanso.

Mecanismos por los que el móvil perjudica nuestro descanso

Varios factores explican por qué el uso del móvil en la cama afecta tanto a nuestro descanso. En primer lugar, está la luz azul que emiten las pantallas, la cual interfiere con la producción natural de melatonina, una hormona clave en la regulación del sueño. Activar modos como «No molestar» durante la noche puede ayudar a mitigar este problema.

Además, las notificaciones constantes pueden interrumpir el ciclo de sueño durante la noche, provocando microdespertares que muchas veces pasan desapercibidos pero que afectan la calidad general del descanso. Este fenómeno es especialmente perjudicial cuando el móvil está en la mesilla o incluso bajo la almohada.

El contenido también juega un papel, ya que muchas veces es estimulante o genera una respuesta emocional (como vídeos, mensajes o debates en redes), lo que mantiene al cerebro activo cuando en realidad debería comenzar a relajarse. Todo esto retrasa el comienzo del sueño y hace más difícil desconectar.

¿Importa qué hacemos en el móvil antes de dormir?

Una de las grandes dudas es si el tipo de actividad que realizamos con el móvil influye de forma distinta. Según los hallazgos del equipo noruego, no se observaron diferencias notables entre los efectos de redes sociales, ver series, jugar o simplemente leer desde el móvil. Todo uso prolongado afectaba negativamente. Esto demuestra que el uso prolongado de pantallas es el verdadero problema.

Esto sugiere que el verdadero problema es el tiempo prolongado frente a la pantalla, y no tanto lo que hacemos con ella. Por tanto, incluso actividades aparentemente relajantes como leer en el móvil pueden tener un impacto si se realizan con una pantalla brillante y justo antes de dormir.

Impactos en la salud mental y bienestar

La relación entre el mal descanso y la salud mental es ampliamente conocida, sobre todo entre jóvenes y estudiantes universitarios, donde los niveles de estrés académico, ansiedad e incluso depresión pueden incrementarse si no hay un descanso apropiado. Conciliar el sueño adecuadamente es fundamental para evitar estos problemas.

Los investigadores del estudio publicado en Frontiers in Psychiatry subrayan que el insomnio frecuente puede hacer mella en la concentración, la memoria e incluso en el rendimiento académico. Todo ello se agrava si la privación del sueño se repite noche tras noche por culpa del móvil.

Esto no solo afecta el entorno académico, sino también el bienestar emocional y físico, aumentando el cansancio durante el día, la irritabilidad o una mayor propensión a enfermedades.

Recomendaciones de expertos

Aunque muchos conocen los riesgos del uso del móvil en la cama, no siempre resulta fácil modificar estos hábitos. Por ello, los especialistas ofrecen una serie de pautas prácticas para mejorar la higiene del sueño.

• Evitar el uso de pantallas al menos 30 a 60 minutos antes de acostarse.
• Dejar el móvil fuera del dormitorio o al menos a un metro de distancia de la cama.
• Activar modos como «No molestar» durante la noche para evitar interrupciones.
• Establecer una rutina nocturna de desconexión tecnológica que prepare el cuerpo y la mente para dormir.
• Utilizar un despertador tradicional en lugar del teléfono, para evitar la tentación de mirar la pantalla.

Hay quienes además recomiendan comenzar una transición suave al descanso al menos una hora antes de dormir, apagando luces fuertes, evitando conversaciones intensas y desconectando poco a poco del entorno digital.

También afecta a los adultos

Si bien buena parte de las investigaciones se centra en jóvenes, los adultos también se ven perjudicados por esta práctica. Otro estudio en el que participaron más de 120.000 personas adultas en EE.UU. reveló que el uso frecuente de pantallas antes de dormir reduce la calidad del sueño y genera un efecto más pronunciado en quienes suelen ser más activos por la noche (cronotipo vespertino). Controlar el sueño con aplicaciones puede ser una buena opción.

Entre estos participantes, el uso del móvil resultaba en una media de 50 minutos menos de sueño a la semana, así como en una mayor tendencia a retrasar la hora de acostarse. Prueba de que este no es un problema exclusivo de las nuevas generaciones.

Cambiar hábitos es posible

Modificar rutinas nocturnas puede requerir cierto esfuerzo al principio, pero los expertos insisten en que es posible y que las mejoras se notan rápidamente. En muchos casos, establecer límites al uso del móvil no solo ayuda a dormir mejor, sino que favorece una mayor sensación de control y bienestar personal. Limitar el tiempo de pantalla es una estrategia efectiva.

Algunas personas encuentran útil programar alarmas que indiquen cuándo dejar de usar dispositivos o recurrir a aplicaciones que bloqueen el acceso a redes sociales por la noche. Estos pequeños gestos pueden marcar una diferencia notable en el descanso diario.

La creciente evidencia científica sugiere que el uso del móvil en la cama debería considerarse un hábito a revisar si se experimentan dificultades para dormir. No se trata solo de evitar la luz azul, sino de recuperar el tiempo destinado al descanso y permitir que el cuerpo entre en un estado de relajación real.