Yatmadan önce telefonunuza bakmak neden uykunuzu bu kadar etkiliyor?

Yatmadan hemen önce günü sosyal medyada gezinerek, video izleyerek veya telefonunuzdaki mesajlara cevap vererek sonlandırmak yaygın bir durumdur. Bu rutin zararsız görünse de, Her geçen gün daha fazla araştırma, bu uygulamanın uykumuz ve sağlığımız üzerinde gerçek olumsuz sonuçlara yol açabileceğini gösteriyor. genel olarak

Yatakta cep telefonu kullanımı, gece uykusunun kalitesini ve süresini doğrudan etkiliyor. Yapılan son araştırmalar, bu davranışın sadece uykuya dalmayı geciktirmediğini, aynı zamanda süresini de kısalttığını ve uykusuzluğa yakalanma olasılığını artırabildiğini gösteriyor.

Bir saatlik ekran süresi fark yaratabilir

Norveç Halk Sağlığı Enstitüsü tarafından desteklenen ve bugüne kadar yapılmış en büyük araştırmalardan biri, 45.000-18 yaş aralığındaki 28 binden fazla kişiyle yapılan anketle, katılımcıların uyku öncesi cep telefonu kullanım alışkanlıkları ve bunların uyku üzerindeki etkileri analiz edildi. Sonuçlar çok etkileyiciydi: Telefonunuzu yatakta en az bir saat kullanmak Uykusuzluk riskini %59 oranında artırıyor ve gecelik dinlenme süresini yaklaşık 24 dakika azaltıyor..

Sadece o değil ama Etkisi cihazla gerçekleştirilen aktivitenin türünden bağımsızdı. İster video izlemek, ister internette gezinmek, sosyal medyayı kullanmak veya kitap okumak olsun, ekranla ilgili tüm davranışların uyku kalitesiyle benzer bir ilişki gösterdiği görüldü. Bu da dijital alışkanlıkların gözden geçirilmesi gerekliliğini ortaya koyuyor.

Aşırı ekran süresi uyku saatini değiştiriyor ve uyanıklık veya tetikte olma hissini artırmadan uyku saatlerini azaltıyor. Yani, daha az dinlenmekten başka bir şey elde etmiyoruz.

Cep telefonlarının dinlenmemize zarar verdiği mekanizmalar

Yatakta cep telefonu kullanmanın dinlenmemizi bu kadar etkilemesinin birkaç nedeni var.. Her şeyden önce, var Ekranların yaydığı mavi ışıkBu durum, uykuyu düzenlemede önemli bir rol oynayan melatonin hormonunun doğal üretimini engelliyor. Geceleri "Rahatsız Etmeyin" gibi modları etkinleştirin bu sorunun azaltılmasına yardımcı olabilir.

AyrıcaSürekli gelen bildirimler geceleri uyku düzeninizi bozabilir., genellikle fark edilmeyen ancak genel dinlenme kalitesini etkileyen mikro uyanışlara neden olur. Özellikle telefonun komodinin üzerinde, hatta yastığın altında olması durumunda bu durum daha da zararlı hale geliyor.

İçerik de bir rol oynar, çünkü Genellikle uyarıcıdır veya duygusal bir tepki yaratır (videolar, mesajlar veya çevrimiçi tartışmalar gibi) beynin aslında gevşemeye başlaması gereken zamanda onu aktif tutar. Tüm bunlar uykuya dalmayı geciktirir ve bağlantıyı kesmeyi zorlaştırır.

Uyumadan önce telefonda ne yaptığımızın bir önemi var mı?

Büyük sorulardan biri de cep telefonumuzla yaptığımız aktivitenin farklı bir etkiye sahip olup olmadığıdır. Norveç ekibinin bulgularına göre; Sosyal medyanın, dizi izlemenin, oyun oynamanın veya cep telefonundan kitap okumanın etkileri arasında belirgin bir fark gözlenmedi. Uzun süreli kullanımın olumsuz etkileri oldu. Bu, şunu gösteriyor ki Ekranların uzun süreli kullanımı asıl sorun budur.

Bu şunu önerir Asıl sorun ekran başında geçirilen uzun zaman, ekranla ne yaptığımız değil.. Dolayısıyla, cep telefonunda kitap okumak gibi görünüşte rahatlatıcı aktiviteler bile, parlak bir ekranın önünde ve yatmadan hemen önce yapıldığında etkili olabilir.

Ruh sağlığı ve refah üzerindeki etkiler

La Kötü uyku ile ruh sağlığı arasındaki ilişki yaygın olarak bilinmektedir.Özellikle gençler ve üniversite öğrencileri arasında, yeterli dinlenme sağlanmadığında akademik stres, kaygı ve hatta depresyon düzeyleri artabiliyor. Bu sorunların önüne geçmek için yeterli uyku almak şart..

Yayımlanan çalışmanın araştırmacıları Psikiyatride sınırlar Onlar şunu vurguluyorlar: Sık sık yaşanan uykusuzluk konsantrasyonu, hafızayı hatta akademik performansı bile etkileyebiliyor.. Tüm bunlar, cep telefonu yüzünden uyku yoksunluğunun her gece tekrarlanmasıyla daha da kötüleşiyor.

Bu durum sadece akademik ortamı değil, aynı zamanda duygusal ve fiziksel refahı da etkiliyor; gündüz yorgunluğunu, sinirliliği ve hastalıklara karşı daha fazla duyarlılığı artırıyor.

Uzman tavsiyeleri

Yatakta cep telefonu kullanmanın risklerinin birçok kişi tarafından farkında olunmasına rağmen, bu alışkanlıkları değiştirmek her zaman kolay olmuyor. Bu nedenle uzmanlar, iyileştirme için bir dizi pratik kılavuz sunuyor uyku hijyeni.

• Yatmadan en az 30 ila 60 dakika önce ekran kullanımından kaçının.
• Cep telefonunuzu yatak odasının dışında veya en az bir metre uzağında bırakın. yataktan.
• Geceleri "Rahatsız Etmeyin" gibi modları etkinleştirin kesintileri önlemek için.
• Teknolojiden uzaklaşmak için her gece bir rutin oluşturun bedeni ve zihni uykuya hazırlamak.
• Telefonunuz yerine geleneksel bir çalar saat kullanınEkrana bakma cazibesinden kaçınmak için.

Bunu yapanlar da var Uyumadan en az bir saat önce dinlenmeye geçilmesini öneriyorlar., parlak ışıkları kapatmak, yoğun konuşmalardan kaçınmak ve dijital ortamdan yavaş yavaş uzaklaşmak.

Yetişkinleri de etkiliyor

Araştırmaların çoğu gençlere odaklansa da, Bu uygulamadan yetişkinler de zarar görüyor. 120.000'den fazla ABD'li yetişkinin katıldığı başka bir araştırma, yatmadan önce sık sık ekran kullanımının Uyku kalitesini düşürür ve geceleri daha aktif olanlarda daha belirgin etki yaratır. (Akşam kronotipi). Uygulamalarla uykunuzu kontrol edin İyi bir seçim olabilir.

Bu katılımcılar arasında; Cep telefonu kullanımı haftada ortalama 50 dakika daha az uykuya neden oluyorve yatma saatini erteleme eğiliminin daha fazla olduğu görülmüştür. Bu sorunun sadece yeni nesillere özgü olmadığının kanıtı.

Alışkanlıkları değiştirmek mümkündür

Gece rutininizi değiştirmek ilk başlarda biraz çaba gerektirebilir; ancak uzmanlar bunun mümkün olduğunu ve iyileşmelerin kısa sürede fark edileceğini söylüyor. Çoğu durumda, cep telefonu kullanımına sınır koymak yalnızca daha iyi uyumanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla kontrol duygusu ve kişisel refahı da teşvik eder. Ekran süresini sınırla etkili bir stratejidir.

Bazı insanlar bunu yararlı buluyor Cihazlarınızı ne zaman kullanmayı bırakacağınızı söyleyen alarmlar kurun veya geceleri sosyal medyaya erişimi engelleyen uygulamaları kullanın.. Bu küçük jestler günlük dinlenmenizde gözle görülür bir fark yaratabilir.

Artan bilimsel kanıtlar şunu gösteriyor ki; Yatakta cep telefonu kullanımı gözden geçirilmesi gereken bir alışkanlık olarak değerlendirilmelidir. Eğer uyumakta zorluk çekiyorsanız. Önemli olan sadece mavi ışıktan kaçınmak değil, dinlenmeye ayrılan zamanı geri kazanmak ve vücudun gerçek bir rahatlama durumuna girmesini sağlamaktır.